良いストレッチ・悪いストレッチ 運動の３つの基本 -3ページ目
雨の日は
抱っこ紐（次女）
おんぶ（長女）で登園する
小西です
まだ行ける。w
このところ続いている
お尻ストレッチ
どれも硬くてキツいと💦
そんな声に応えるべく今日も
いきましょう！
今日のストレッチ【お尻】
お尻の筋肉
黄色◯と、緑色◯を遠ざけて
伸ばしていくストレッチになります。
こんな方におすすめ
ストレッチの流れ
①あぐらをかいて座ります
あぐらがかけない人は
お尻の下にクッションを
入れてくださいね
足を組む必要ないので
片側を前にしましょう。
②坐骨を後ろに引き出す
手をつきお尻の奥深く
坐骨をを後ろに引き出します。（左）
そのまま斜め上に向かって
体を動かすことでお尻のストレッチ感を
出していきます。
③足を入れ替えて同じく坐骨を引き続き足を入れ替えたら同じく
坐骨を引き出し
そのまま斜め上に向かって
体重をかけていきます。
常にこの黄色◯と緑色◯の２点を
遠ざける意識をお忘れなく。
横から見た感じ。
ストレッチのポイント
・呼吸は止めずに
・15秒ぐらいをワンセット
・ゆっくり心地よさを大切に行う
まとめ
お尻が硬くてしかたない人でも
これならいかがでしょうか？
との思いでフォームを解説しました。
これでも難しい場合は
DMください。w
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でもほんまにコレが出来んようなら
一度お近くにいる体の専門家に
診てもらいましょう。
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①【キレイなＳ字カーブ】
背骨ストレッチで
しなやかな背中づくりPart 1
（３分２２秒）
②【キレイなＳ字カーブ】
背骨ストレッチで
しなやかな背中づくりPart２
（２分０１秒）
③ 【キレイなＳ字カーブ】
背骨ストレッチで
しなやかな背中づくりPart３
（４分３７秒）
④【美脚づくりの足首】
３分間ストレッチ
（４分２２秒）
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１歳半になる次女が
抱っこするたびに重くなることを
日々の楽しみにしている小西です
すくすく大きくなぁれ👏🏻✨
ではでは
お尻ストレッチ
いきましょう！
今日のストレッチ【お尻】
お尻の筋肉
黄色◯と、緑色◯を遠ざけて
伸ばしていくストレッチになります。
こんな方におすすめ
ストレッチの流れ
①足を伸ばし楽にする
まずは手に体重をあずけ
体の緊張を柔らげていきましょう。
②お尻が浮かないようにしてクロス
お尻が浮くと伸び感が落ちます。
まずはお尻を床に付け
ゆっくり足を反対側にクロス
させましょう。
③腕をかけ軽く引き寄せるクロスさせた足の膝上に腕をかけ
軽く上半身に向かって引き寄せます。
この時
強くやるとお尻が浮くので
あくまで軽くがポイントです。
常にこの黄色◯と緑色◯の２点を
遠ざける意識をお忘れなく。
横から見た感じ。
ストレッチのポイント
・呼吸は止めずに
・15秒ぐらいをワンセット
・ゆっくり心地よさを大切に行う
まとめ
お尻ストレッチいかがでしょうか。
実はお尻が硬い方は
股関節がうまく使えていない
傾向にあります。
ただ正確に言えば
股関節のイメージにズレが
あります。
じゃあどうすれば良いか？
お尻のストレッチが
適切に出来てくると
自然と股関節のイメージが
湧いてきやすいです
理想は
日頃から股関節を良く使い
お尻の筋肉が硬くならないように
すること。
ただすでに硬い方は
まずは適切にお尻をストレッチ
出来ること。
そこから日常的に股関節を使う動きへと
繋げていきたいですね✨
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②【キレイなＳ字カーブ】
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（２分０１秒）
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昨日のストレッチやったけど
硬すぎてお尻が下がりません💦
って声を頂きました
そこで
硬すぎる人向けワンポイントを
お伝えします。
こんな方におすすめ
です！
硬すぎる人向けワンポイント
昨日のストレッチ
これと
股関節・内ももが硬い方からすると
辛いですよね
そんな時は
ちょっとやり方を変えましょう✨
片側ずつゆっくり
反対もゆっくり
いけるなら少しずつ
お尻を落として
反対もじっくり✨
ストレッチのポイント
・呼吸は止めずに
・痛くないところでゆっくり時間をかけて
・いきなり両方一度にやらない
まとめ
体が硬い方ほど
まじめに、良くフォームを見て
ストレッチしてくださってます。
ただ
言い方を変えると
アレンジが苦手かなと
思います。
今日のストレッチのように
両方を一度に行えることに
越したことはないですが
痛くて辛いなら
今日のワンポイントのように
まずは片方ずつ
ゆっくりストレッチ
してみてくださいね
これからも
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（３分２２秒）
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しなやかな背中づくりPart２
（２分０１秒）
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パパ〜今から言うこと書いてね👧🏻
ひろかず（私の名前です。w）
なっとう。
いか。
さっき食べたご飯や
ないか〜い！
ほんでまた
ひろかずって呼び捨て。
嫌やないけど
w
では早速
股関節・内ももストレッチ
いきましょう！
立ったまま出来るので
ご活用ください
今日のストレッチ【内もも】
内ももの筋肉
黄色◯と、緑色◯を遠ざけて
伸ばしていくストレッチになります。
膝を外に広げる意識を持つと
よりストレッチ感を得られるので
取り入れてみてくださいね
こんな方におすすめ
ストレッチの流れ
①足を肩幅の1.5倍ぐらい広げる
つま先と膝をやや外向き。
そけい部に手を当てましょう。
そけい部を意識しながら
少しずつしゃがんでいきます。
そのイメージが股関節を使う
ポイントになります。
②膝に手をつき外向きに力を加える
ある程度お尻を下げて
伸び感が出てきたら膝に手をつき
外へ開くように力を加えます。
伸び感が強く出るので
始めはしゃがみ過ぎないように
してみてください。
③いける人は肘をつき更に下げる膝の角度が約90度よりも
お尻を下げていける感じがある人は
続けて肘をつき
更にお尻を下げていきます。
この時に体重がかかる位置は
そけい部、つまり足のつけ根
あたりになります。
常にこの黄色◯と緑色◯の２点が
遠ざかる意識をお忘れなく。
ストレッチのポイント
・呼吸は止めずに
・15秒ぐらいをワンセット
・ゆっくり心地よさを大切に行う
まとめ
よくおトイレが
和式→洋式へと変化することで
股関節が硬くなってきたという
話を聞きます。
それも一理ありますが
併せて、日常動作
特にしゃがむという動きを
横着していませんか？
このあたりも
関わっていると思います。
ほんの少しの意識で体は変わり。
むしろ
小さな意識の積み重ねが
気づいたら驚く変化に繋がると
思います
ふぁいと。
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背骨ストレッチで
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（３分２２秒）
②【キレイなＳ字カーブ】
背骨ストレッチで
しなやかな背中づくりPart２
（２分０１秒）
③ 【キレイなＳ字カーブ】
背骨ストレッチで
しなやかな背中づくりPart３
（４分３７秒）
④【美脚づくりの足首】
３分間ストレッチ
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って言うけど。
分かりやすい資料があったので
お借りしました。
マスクのフィルターの隙間
５μmに対して
ウイルス0.1μm。
これはあくまで
マスクのフィルターの隙間であって
マスクと顔の隙間を
0.1μmに出来ますかって話です。
それと
熱中症の初期症状。
めまい、立ちくらみ、頭痛、けいれん
食欲低下、腹痛、下痢、嘔吐
筋肉痛、しびれ、麻痺、こむら返り
外出中
ひとりで歩いているのに
マスクするのが当たり前な東京。
午後も暑そうやし
自分の身は自分で守らんといかん。
厚生労働省
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背骨ストレッチで
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（３分２２秒）
②【キレイなＳ字カーブ】
背骨ストレッチで
しなやかな背中づくりPart２
（２分０１秒）
③ 【キレイなＳ字カーブ】
背骨ストレッチで
しなやかな背中づくりPart３
（４分３７秒）
④【美脚づくりの足首】
３分間ストレッチ
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久しぶりに娘と夕方のお散歩に行けたのに
３人とも蚊に刺されすぎて
あっと言う間に帰った小西家です
夏はまだ終わっていない。w
では早速
お尻ストレッチ
いきましょう！
昨日の続きで
応用になりますので
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今日のストレッチ【お尻】
お尻の筋肉
黄色◯と、緑色◯を遠ざけて
伸ばしていくストレッチになります。
特に股関節の動きに関係するので
体が硬いと感じる方は特に
取り入れてみてくださいね
こんな方におすすめ
ストレッチの流れ
①足を伸ばし楽にします
手を立てまずは
股関節の緊張を取りましょう。
②反対の膝上に乗せる
写真で言うと
左足のくるぶし上が
右膝の上にくるように乗せます。
黄色→方向へ
まずは足の力をゆるめることが
ポイントです。
③伸ばしていた足を曲げる乗せた足は黄色→方向への
意識を保ち股関節の力を
ゆるめておきます。
伸ばした足を緑色→方向へ
ゆっくり引き寄せてきます。
途中で乗せた足の股関節に
つまりを感じた場合は
一度動きを止めひと息入れると
つまり感がやわらぎますよ。
常にこの黄色◯と緑色◯の２点を
遠ざかる意識をお忘れなく。
④乗せた足の裏が付くように倒す
ポイントは写真で言うと左のお尻が
床から離れると伸び感が落ちるので
離れないように気をつけましょう。
併せて
上に乗せた足の股関節周りは
とにかく楽にしておいてくださいね。
⑤上の足を胸に引き寄せる
ゆっくり胸に向かって
引き寄せます。
ポイントは
しっかりお尻を床に
付けておくこと。
浮くほど強くは
引き寄せないように
気をつけてくださいね。
ストレッチのポイント
・呼吸は止めずに
・15秒ぐらいをワンセット
・ゆっくり心地よさを大切に行う
まとめ
体が硬い人はもれなく
お尻が硬い傾向にあります。
チェックとしては
立った時にお尻を指で
押してみてください。
この時に表面が硬い方は
バランスが崩れている可能性があります。
意識して整えて
いきましょう。
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背骨ストレッチで
しなやかな背中づくりPart 1
（３分２２秒）
②【キレイなＳ字カーブ】
背骨ストレッチで
しなやかな背中づくりPart２
（２分０１秒）
③ 【キレイなＳ字カーブ】
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しなやかな背中づくりPart３
（４分３７秒）
④【美脚づくりの足首】
３分間ストレッチ
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パパはディズニーのプリンセスで
どれが一番好きなの？
えっとねぇ◯◯ちゃん（長女）
そういうことじゃなくって！
どれが好きか聞いてんの！！
◯◯ちゃん（長女）
この流れを
５回はくり返す小西です
w
失礼しました。
では早速
お尻ストレッチ
いきましょう！
今日のストレッチ【お尻】
お尻の筋肉
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特に股関節の動きに関係するので
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ストレッチの流れ
①足を伸ばし楽にします
手を立てまずは
股関節の緊張を取りましょう。
②反対の膝上に乗せる
写真で言うと
左足のくるぶし上が
右膝の上にくるように乗せます。
黄色→方向へ
まずは足の力をゆるめることが
ポイントです。
③伸ばしていた足を曲げる乗せた足は黄色→方向への
意識を保ち股関節の力を
ゆるめておきます。
伸ばした足を緑色→方向へ
ゆっくり引き寄せてきます。
途中で乗せた足の股関節に
つまりを感じた場合は
一度動きを止めひと息入れると
つまり感がやわらぎますよ。
常にこの黄色◯と緑色◯の２点を
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④さらに伸び感をプラス
もう少し伸ばせそうな方は
引き寄せた足をさらに緑色→方向へ
近づけるようにします（写真左）
より行けそうな方は
手の位置を変えて
胸が足に近づくよう
黄色→方向へ
寄せていきます（写真右）
ストレッチのポイント
・呼吸は止めずに
・15秒ぐらいをワンセット
・ゆっくり心地よさを大切に行う
まとめ
お尻の筋肉は立っている時
歩く時、走る時など骨盤や
股関節まわりに
強く関係する
筋肉になります。
特に体が硬い方で
お尻が柔らかい人を
見たことがないです。
それぐらい
体の調子を確かめる
バロメーターになる部位かも
しれませんね
ストレッチ以上に
日常で股関節を良く使う癖を
意識すると良いと思います。
これからも
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（２分０１秒）
③ 【キレイなＳ字カーブ】
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だからワクチンを打つ。って
どういうことなんやろ。
それって対処やん。
そんなことせんでもええように
体を冷やさんようにしたり。
暴飲暴食せんように気をつけたり。
適度に体を動かしたり。
固まったと思ったらストレッチしたり。
お酒も毎日飲まんように意識して。
そうやって元々持っとる
最強のバリア（免疫）を
適切に働くようにって
根本から気をつけてるんやないの？
なのに
ワクチンがええとか
悪いとか。。。
調べて
本気で考えたら
わかるやん。
そしたら何のために普段
気をつけてんの？って。
ふと思いましたとさ。
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パパ〜♡って声が聴こえるので
いつも嬉しくて、ちょっとタメを作る
小西です
w
時に手に負えないこともありますが
いっぱい遊んで、すくすく元気にと
願うばかりです
それでは早速
今夜は
背中ストレッチ
いきましょう！
今日のストレッチ【背中】
背中の筋肉は広範囲ですので
しっかり黄色◯と、緑色◯を遠ざけて
伸ばしていくストレッチになります。
背中は横から見ても
後ろから見ても
あなたの印象を一発で決める
そんな部位なので
よく動かして
整えときたいところです
こんな方におすすめ
ストレッチの流れ
①かかとの上に上半身を積み重ねる
立ってやっても座っても
どちらでも大丈夫です。
ただポイントは
肩の力を落として
上半身を積み重ねておくこと。
②肩甲骨を下げるイメージ
手を上げていくのですが
黄色→をよく見て、常に肩甲骨を
この黄色→方向へ下げるイメージを
持ってみてください。
このイメージで
大きくストレッチ感が
変わります。
③反対の手で肘を持つ写真を例に
▶︎左肩甲骨は黄色→方向へ下げる。
▶︎左腕は緑色→方向へ楽に折り曲げる。
▶︎右手で引くイメージよりは
右肘を黄色→方向へ落としていく感じ。
④体を傾けて腰までストレッチ感
体を傾けていきます。
左肘を緑色→方向へ
腰から遠ざかるイメージを持てると
脇腹、腰あたりまで気持ちよく
ストレッチ感を得られます。
常にこの黄色◯と緑色◯の２点を
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ストレッチのポイント
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まとめ
大きな広がりを見せる背中の筋肉は
クライミングマッスルと言われるように
体をグッと引き上げるほどの
大きな力を発揮します🧗♀️
肩が傾いたり
ついつい胸を張りたくなったり
反り腰でお悩みの方は
過剰に背中が働いているかも
しれません。
体をしっかり傾けて
腰あたりまで満遍なく
ストレッチさせてくださいね
ストレッチの後は
肩の高さの違いに気をつけ
少し胸を落とす意識をしてみましょう。
普段使えてない部分が働き始め
根本からの解決に
繋がると思います✨
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②【キレイなＳ字カーブ】
背骨ストレッチで
しなやかな背中づくりPart２
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③ 【キレイなＳ字カーブ】
背骨ストレッチで
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④【美脚づくりの足首】
３分間ストレッチ
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日本体育大学体育学部卒業
・中高保健体育教諭免許取得
・硬式野球部
パーソナルトレーナー歴13年
早く帰れると長女から
ご飯食べたらパパとお風呂入る〜
と熱烈オファーが
ご飯を終え、さぁ入るよー！
やだーママと入るー。ですって。
安心してください。
薄々、そうなるの分かってましたよ
気を取り直して。
それでは早速
今日は
ワンランク上の
太もも裏ストレッチ
いきましょう！
今日のストレッチ【太もも裏】
太もも裏の筋肉
黄色◯と、緑色◯を遠ざけて
伸ばしていくストレッチになります。
特に股関節の動きに関係するので
お尻、太もも周りに気になることが
ある場合はぜひ取り入れてみて
くださいね
こんな方におすすめ
ストレッチの流れ
①お尻の奥（坐骨）をしっかり引く
あぐらをかき、両手をついたら
お尻の奥（坐骨）をしっかり後ろに
引いておきます。
②膝を立て、足の付け根を外回し
膝を立てることで太もも裏の緊張を緩め
足の付け根から外へ回す。
このひと手間で
股関節の詰まりが確実に
改善されます。
③外回しのイメージを保ちつつ足を伸ばす膝が内に入る感じがある場合は
一度②に戻り、しっかり外回しして
ください。
外回しを保ちながら
足を伸ばしていきます。
黄色◯と緑色◯の両方を
イメージしておきます。
常にこの黄色◯と緑色◯の２点を
遠ざける意識もお忘れなく。
④少し体を倒してみる
黄色→方向へ倒れていきつつ
緑色→方向へお尻の奥（坐骨）を
引くイメージは常に
持っておいてください。
この相反する方向への意識が
確実なストレッチ感に
繋がります。
ストレッチのポイント
・呼吸は止めずに
・15秒ぐらいをワンセット
・ゆっくり心地よさを大切に行う
まとめ
何だか股関節が詰まる。
今ひとつ伸び悩んでいる方こそ
今日のひと手間を
見直してみてください。
上手く行かなかったり
思うような結果が出ない時こそ
基本の形に戻る。
色んな情報ありますけど
去年より筋肉が新しく増えました！
みたいなことはないので
基本をしっかり押さえて
確実に変化させていきましょう
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