横隔膜呼吸で痩せる！
こんにちわ。
ボディメイクトレーナーのyukikkoです。
ご訪問ありがとうございます。
嬉しいご報告頂きました。
入らなかったパンツが履けるようになりました⤴︎
今、履いているパンツは握りこぶし1個分くらい隙間ができて、痩せたなぁーって実感が湧きました⤴︎
50代K様
ダイエットを始めて3ヶ月すでに6kgの減量に成功されています。1ヶ月2kgの減量という感じでいいペース。無理は禁物、着実に落としていきましょう！
まだまだ目標まで遠い道のりになりそうですが、ひとまず10kg減量を目標にあと4kg。年内に結果を出したいなぁ。減量が止まらず、このまま順調にいけば可能な目標です。今でもずいぶん変わったけど、さすがに10kg減量出来ると、自身がもてますよ！モチベーションも上がりそうです。
しっかり動いて、食べることはほどほどにを守っていきましょう٩( ᐛ )و
さて、このようにダイエットご希望の方やボディメイクご希望の方が毎日パーソナルトレーニングに励まれています。ボディメイクダイエットの手順でお話したようにはじめに行う「体幹ボディメイクとは？」は下記でご紹介しています。
体幹ボディメイクは続けることで、ぽっこりお腹が改善し、お腹全体の引き締め効果に繋がります。
筋肉を継続して緊張させるので、筋持久力がつき、疲れにくい体を作ることが出来ます。
さらに有酸素運動と組み合わせれば、より高いパフォーマンスができ、痩せやすい体になります。
今回は、前回の、体幹ボディメイクお腹痩せエクササイズ❶体幹ボディメイクお腹痩せエクササイズ❷体幹ボディメイクお腹痩せエクササイズ❸体幹ボディメイクお腹痩せエクササイズ❹に引き続き、体幹ボディメイクと併せて知っておきたい呼吸法。
下腹部を鍛える「呼吸法」の重要性とそのやり方や効果をご紹介します。
腹式呼吸は横隔膜を動かす
まずは、腹式呼吸についてお話します。
呼吸には大きく分けて「腹式呼吸」と「胸式呼吸」の2通りがあります。
腹式呼吸とは、意識をして行う呼吸法です。
胸式呼吸とは、一般的に無意識に誰もが行っている呼吸法です。
そして、意識をしなければ出来ない「腹式呼吸」は横隔膜を使うため、横隔膜の筋肉が低下していると、なかなかうまくできないかもしれません。
腹式呼吸とは、「お腹で呼吸をする」というイメージの方が多いと思いますが、。実は「横隔膜の筋トレ」なのです。
※横隔膜とは、肋骨のすぐ下に「横隔膜」という腹式呼吸の時に動く筋肉が存在します。
・息を吐く＝横隔膜が上げる
・息を吸う＝横隔膜が下がる
腹式呼吸で吸う時に、お腹が膨らむのは横隔膜が下がり、内臓を体の前に押し出すため、
腹式呼吸で吐く時に、お腹がへこむのは横隔膜が上がり、内臓が引き上げられるためなのです。
胸式呼吸とは、肋間筋を上下に動かし行う呼吸法です。
横隔膜を活発にするポイント
横隔膜を鍛えることで、腹式呼吸がやりやすくなります。また、体幹（コア）が安定し、軸がぶれにくい体を作ります。これが、姿勢の改善＝痩せやすい体質へ繋がります。
腹式呼吸を繰り返し行なうことで、横隔膜を大きく動かすことになり、副交感神経が刺激されて、セロトニンが分泌されます。
先日、砂糖中毒でもお話した幸せホルモン＝セロトニンが分泌されるというメリットがあります。
腹式呼吸をするだけで、セロトニンが分泌され、「糖を摂ることでリラックス出来る！」「幸せ気分になれる！」と勘違いしていた脳を正常に戻すことが出来るのです。
腹式呼吸で分泌されたセロトニンは、血圧や心拍数を減少させ、心を落ち着かせると同時に、内臓の活動を活発にして結果的に免疫力を高めます。
腹式呼吸2つのメリット
- 血圧安定・心拍数減少（＝リラックス）
- 内臓の活性化（＝免疫力アップ）
「ある意味、呼吸は食事よりも大事」
「いい呼吸をしているか？そうでないか？で健康に大きな差が出る」と語られている教授もいらっしゃいます。まずは横隔膜の筋力アップをしていきましょう！
肩呼吸の原因は横隔膜にあった
「何もしてないのに…。」と肩こりを訴えられる方がいます。長時間デスクワークしたわけでもなく、激しい運動をしたわけでもなく…肩が凝るような原因とみられることが無いにも関わらず、肩がこってしまう、という人がいますよね。 また、体を休めていたはずなのに、朝起きて肩凝りを感じてしまう人、よく耳にする話です。
40代、50代女性が悩む、1位は『肩こり』でお話したように肩こりの多くの原因は、不良姿勢や偏った動きから起こっています。何もしなくても肩が凝ってくる、息苦しい、気分が悪くなるというような人は、もしかすると、呼吸に原因があるかもしれません。
その原因となる呼吸とは、「肩呼吸」のことです。横隔膜の動きが悪くなると、息を吸った時に横隔膜は下がらず、十分な酸素を取り込むことができません。その時、体は、横隔膜の代わりに肩や首の筋肉の使い呼吸します。このような筋肉の運動を代償運動と言います。
代償運動は横隔膜だけに限らず体のあらゆる部位で起こっています。
これは、いかに体が精密にできているか！？がわかる機能だと思いますが、この作用が動きを助けてくれる反面、本来の役割が十分に機能しないまま一部に負担をかけたり、あるべきはずの筋収縮が行われていないために機能低下し血流が悪くなってしまい、その結果、だるさや疲労、ひどくは痛みが起こっている状態なので決して良いことではありません。
横隔膜のお話に戻しましょう。
上記でお話した代償運動という機能を使い、日頃から首や肩で呼吸する習慣がついてしまうと、首や肩の筋肉に負担がかかり、その結果、肩こりを招いてしまうことになります。
ほおっておくと首コリのような症状を招くことにもなりかねません。
そしてこのような状態が長期に続くと、気づいた頃には、肩も首もカチカチになっている方も多く運動しようにも筋肉が凝り固まってしまい、効率よく筋肉を動かしほぐすことが出来ません。そうなると、代謝は下がり痩せにくい体にもなってしまいます。
体質別による肩こりもありますので、あらためて、呼吸の改善が重要なことがよくわかりますよね。
横隔膜のストレッチ
正しい呼吸には横隔膜が重要な役割をしていることが少しご理解していただけたと思います。
そこで、呼吸改善に向けて、これから始めたい！横隔膜のストレッチをご紹介します。
横隔膜の機能を十分に発揮させるには、まず大腰筋のストレッチからはじめることがポイントです。
大腰筋とは、上半身と下半身をつなぐインナーマッスルです。大腰筋が硬くなると、横隔膜も同時に硬くなると言われています。
大腰筋ストレッチ
- 四つん這いになり、右足を大きな後ろにひきます。
- 肩から膝までがまっすぐ一直線にします。
- この姿勢で30〜40秒キープします。
- 上記のストレッチ姿勢から膝を浮かせ、肩からかかとまで一直線にします。
- 余裕があれば、後ろの足のかかとへ体重移動します。
- この姿勢で30〜40秒キープします。
腹式呼吸を行う前に是非、大腰筋ストレッチを行ようにしましょう。
下腹部をへこました時には、必ず、肋骨を持ち上げる意識を持ちましょう。
横隔膜を上げるには背筋力も必要です。
また、胸郭の回旋が横隔膜を持ち上げるポイントになります。
肩の筋肉がガチガチに凝ってしまったいる人はプロのアドバイスを受けながら行うことで呼吸改善・代謝アップ・ダイエットの近道になりますよ。
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原田 有希子
《プロフィール》
・ダイエットカウンセラー
◆女性専門ダイエットスタジオAi
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