最近になって「肥満と睡眠」の関係についての研究が進んできていますが
それによって「睡眠不足だったり良い睡眠が取れないと太りやすくなる」という事が判明しています。
今回「主治医が見つかる診断書」は、シリーズ・ホルモンの力 第１弾『睡眠ホルモン』
という事で「肥満」に関する情報がありましたので紹介したいと思います。
●肥満と睡眠の関係
不眠になると太る事がある。その原因の１つが無理なダイエット。
お腹がすくと、目を冴えさせるオレキシンという覚醒ホルモンが分泌される。
無理なダイエットをして寝る前に空腹になると、目が冴えてしまい必要以上に食べてしまう場合も。
３食きちんと食べて、きちんと睡眠をとれば肥満予防にもなる。
＊睡眠は人間の食欲と関係があり、ちゃんと睡眠をとっていると、食欲は抑えられる。
＊きっちりと３回バランス良く食べて、正しく眠る。これが、１番自然と体重が減るコツ。
Ｑ．眠れない時に、お酒を飲んで寝るのは良い？
＊適量のアルコールは良いが、眠りたいから飲む、というアルコールはよくない。
＊どんどん量が増え、依存症になるケースもある。
＊眠るためのアルコールは止める事。
Ｑ．理想的な快眠の為にどうしたらいい？
＊タンパク質をきちんと取って、睡眠ホルモンの量を増やす事。
＊空腹を無理に我慢しないで、覚醒ホルモンを出さない事。
●食事と睡眠ホルモン
睡眠ホルモンができる過程で、トリプトファンという必須アミノ酸が必要不可欠。
トリプトファンは、睡眠ホルモンの原料となる栄養素。
トリプトファンが不足すると、脳の中で睡眠ホルモンがきちんと作られず、快眠の妨げになってしまう。
しかも、トリプトファンは体の中では生成する事ができないので、毎日の食事から摂取するのが大切。
トリプトファンを多く含んでいるのはタンパク質。
快眠に必要な睡眠ホルモンを作るには、1日あたり約５００～６００mgのトリプトファンが必要と言われている。
【トリプトファンを摂取する為に効果的な食材】
・チーズ 290mg
・タラコ 280mg
・牛肉（赤身） 218mg
・豆腐 98mg
・納豆 240mg
※１００ｇ中のトリプトファン含有量（参考：日本食品標準成分表２０１０）
※納豆は夜食べた方が効果的
●現代人の為の快眠法
現代社会で、夜に明るい光を見ないというのは、なかなか難しい。
しかし、快眠を手に入れるには、メラトニンの分泌が必要不可欠。そこで…
①昼間に３０分
昼間に明るい光を３０分以上浴びておくと、夜にメラトニンの減少を減らす事ができる。
②暖色の照明
白い光を見た場合と、暖色系の光を見た場合とを比べると、白い光を見た場合の方が、メラトニンの分泌量が減る。
そこで夜は、暖色の光のもとで過ごすと良い。
白い色の照明でも、暖色のカバーをつければ、同じ様に睡眠ホルモンの分泌が減るのを防ぐ事ができるという。
③ハミガキの時間
歯を磨くと、歯茎を刺激する事で、睡眠ホルモンの分泌が減ってしまう。
歯磨きをするなら、眠る１時間以上前にする。
Ｑ．眠る為に、エアコンや扇風機をつける事は良い？
＊理想的には、２６度ぐらいの室温を保てる様に、エアコンをかけると良い。
＊エアコンが嫌いな方も、寝付いてからの３時間は、非常に深い睡眠が取れるので、
その３時間だけでも２６度以下にしておくと良い。
Ｑ．睡眠ホルモンを、正しく出す為に良い事は？
＊毎朝、決まった時間に朝日を浴びる。
＊日中には３０分以上、太陽の光を浴びる。
＊照明の光は、暖色のものを選ぶ。
＊歯磨きは寝る１時間以上前に済ませる。
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睡眠時間も少ないし、眠りも浅いワタス・・・
一番改善させたい部分かもです
いつもありがとうございます！
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