高田祐希のからだづくり研究ノート -17ページ目

ヒップの下垂・下がる⑦骨盤前傾（偽ヒップアップ、反り腰）の癖があるとまずい理由

おかしい・・・

一生懸命にヒップを上げてきたのに（※反り腰で、骨盤前傾で）。

お尻が下がってきた。

お尻の上部がへこんでる。ピーマンお尻ってこれのこと？脚も短く見えてしまうんだけど。

太ももとお尻の境目がない。

そんなに太ってもいないのに。みんなから結構素敵ねって言われているのに。

背筋を伸ばして姿勢にも気をつけてきたつもりなのに。

腹筋が弱いのは分かってる。

でもヨガは続けてるんだけど。

なんで？

骨盤前傾の癖があるとまずい理由をここまで書いてきました。

・お腹が出る＝いつか尿もれが起きる人①骨盤前傾（偽ヒップアップ、反り腰）の癖があるとまずい理由

・腰痛・疲労骨折・圧迫骨折②③④骨盤前傾（偽ヒップアップ、反り腰）の癖があるとまずい理由

・首のしわ＝背骨が伸ばせない⑤骨盤前傾（偽ヒップアップ、反り腰）の癖があるとまずい理由

・息が吐けない・・・広背筋⑥骨盤前傾（偽ヒップアップ、反り腰）の癖があるとまずい理由

特にお腹も気にすることなく（痩せているから、あるいは背中の筋肉が強いから目立たない）
姿勢にも気を使って（背中を反って姿勢を作る）
首のしわはクリームをぬって対策を立ててきたのに（目立たないように）
細いわりに二の腕はぷにぷに。

そして

お尻が決まらくなってきた。お尻がごまかせなくなってきた。

そういう方が本当にたくさんいらっしゃいます。こっそりと「自分は美しかった」と自負されている方ほどショックは大きいようです。

少し体の仕組みを知ればいいだけなのにもったいない話です。

これには理由があるのです。

いつものようにまた、筋肉の説明からこまごまと書こうと思っていたのですが、それだと読むのが面倒な人には伝わらないのか・・・。

昨今は速さの時代です。パッと見てパッと分かるというのが良いのでしょう。

今回は考え方をちょっと別の角度からにしてみます。

シルバーカー

「腰が曲がる」と言いますが、

実際は背中が丸くなっていても腰は曲がりません。

股関節が屈曲していくのです。

「いや、今の私には関係ないっしょ・・・・」

という声が聞こえてきそうですが、骨盤前傾にはおおいに関係ありです。

股関節の屈曲と伸展

股関節の屈曲と伸展とは次の図のような動きなのですが

骨盤前傾だとその姿勢において、すでに股関節が屈曲気味なのです。

これは「なりたい体形になるには自分の骨盤の向きを知ること」でも説明していますが、腸骨と恥骨を結んだ線で骨盤の傾きが分かるのでやってみてください。

もう一度書きますね。

骨盤前傾だとその姿勢において、すでに股関節が屈曲気味なのです。

ということは、

骨盤前傾の人は、意識して股関節を伸展させる筋肉の力をつけていかないと、シルバーカーを押す老人の股関節になってしまい、二足歩行はできなくなってしまう可能性があるということです。

若い頃のこのタイプの人は、
・股関節の外旋がしやすく

・胴体に対して脚が後ろ側

にあるので「蹴り」も強い。そのおかげで

・脚も細くまっすぐ

・ヒップアップ

している人が多く（一部胸も大きい人も）、いわゆる「スタイルのいい人」です。

ところがだんだん、骨盤前傾のままでいると腹筋が弱くなり、背骨が伸ばせないということ、そして何より股関節の屈曲傾向が強くなり、伸展ができなくなってくると

ヒップの形が崩れるのです。

理由は

ヒップを作るには股関節の「外旋」と「伸展」が不可欠だからです。（これについてはまた詳しくやる予定）

そして今は詳しく書きませんが、

股関節の外転という脚を素直に横に上げるという動きが苦手なはずです。もちろんお腹を腰を反らさないでやるのが基本です。他が柔らかいのになぜかこれは脚が上がらないという人は「腰肉」がつくか、あるいはぺコンと凹み、ピーマンお尻になってしまいます。

二足歩行が無理になったからシルバーカーを使うわけですよね。

介護をされている周りの人にとっては、シルバーカーを使ってくれる方が安心ですから当然すすめるでしょう。

本人に、そこで踏みとどまる「意識」、要するにからだを鍛えるという「意識」がないと、どんどんからだは弱体化していきます。

認知の問題も出てくるわけで、知識・理解・行動が若い頃のように出来ると思っていてはまずいのです。

「まあ、その時に考えるわ・・・」

では次にやって来るのは下（しも）の問題かもしれません。

でも男性より女性の方がやる気になるのは早いですよ。

肌、皮膚の変化には女性の方が圧倒的に敏感ですから、生き生きとしたからだを保つためにも鍛えた方がいいのです。

ストレッチだけでなく弱いところの筋力アップをあえてやっていく意識が必要です。

ということで、弱っていく筋肉は何かというと

股関節を伸展させる

「殿筋」「ハムストリングス」

ということになります。

太ももの前がガッチガチなひと

は、まずこの股関節の伸展をうたがったほうがいいです。

ひざを伸ばすというのが前太もも（大腿四頭筋）の仕事。

ですが大腿直筋（大腿四頭筋のうちの一つ）だけは股関節を伸展したときに働くので、この前太ももの一番表面にあるこの筋肉が伸びないというのは問題なのです。

ガチガチにした理由は骨盤前傾のままお腹を凹まさないで太ももを上げるから・・・とまたどんどん書いていきたいのですが、やめて今回はこの方について少しお話したいと思います。

脳腫瘍

５年前に脳腫瘍で開頭手術をされたのですがうまくいかず、放射線治療に切り替え治療は終了し、あとはリハビリをということで、いろんなところでリハビリを続けて来られた方が偶然うちを見つけて来られました。

脚が麻痺している・・・とのことでした。

脚を引きずって来られました。

この５年の間、特に良くなった感はなかったといいます。

３回来られた（初診と２回）時点で、まだ１か月も経っていないのですが、整形外科の定期健診でドクターに驚かれたそうです。

「足先が上がるようになってる！」

「軽く歩けるようになってる！」

お家の方からは

「病院変えたの？」

と言われるほど動けるようになっています。

私が確認したのは「運動してもいいのか」ということでした。

いいのであれば確実な正しい動きを身に付けることが目標となります。

そしてこの方は「骨盤前傾」だったのです。

からだの後ろ側が使えていませんでした。そして腹筋力、脇の力の出し方が分からなかったようです。

筋肉の使い方を変えるとからだは変わるんですよ。

神経や毛細血管は使う事によって増えるので何が起きたと思います？

肌がきれいになっていくのです。

この方の動きにくかった方の足がどれだけきれいになったことか、ご本人も喜んでくださっているのが本当に嬉しいです。

調べて研究してきたことが

「間違ってない！」

と思うと同時に、ご本人の「歩けるようになりたい」という

「強い気持ち」

がやはり大事なのだということ、

「からだは自分で作る」

ということを再確認しています。

ただ、この方もいまだに

良い姿勢、素敵な姿勢というものが

「腰を反らした骨盤前傾の姿勢」

というのが刷り込まれています。

その時に背中が丸くなっていようが、胸が下がっていようが、彼女が写真の中で見ているところは

「お尻が上がっているように見えているかどうか」

「細く見えているかどうか」

なのです。

それではいつまでたってもお腹は凹みませんし、お顔は上がりません。

そこを理解していくことも課題です。

お読みいただきありがとうございました。

次はどこの筋肉か考えてみてくださいね。

さあ、体形・体型を変えていきませんか？

この先にあるあなたの未来のために！

名前：高田祐希
女性専用治療院：二子玉川「きこうカイロ施術院」院長。治療トレーナー。

・カイロプラクター
・医学気功師
・スポーツトレーナー
・テーピング治療
・耐震マットでハイヒールの考案者
・オーラチャクラセルフリーディング及び宿命鑑定

「体形・体型改善」をすることが「痛み」をなくすことにもつながることを自己の経験をもとに伝授している。ストレッチ、筋トレ、HIPHOP、ダンス、ヨガ、気功などをトレーニングの中で用い、各人に最適で効果のある楽しい運動を提供している。

▼著書「どこに行っても治らなかったひざ痛を１０日で治す私の方法」▼実はこの本の内容は脚を細くまっすぐすることにも通じるものです。
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息が吐けない・・・広背筋⑥骨盤前傾（偽ヒップアップ、反り腰）の癖があるとまずい理由

「広背筋」が上手く使えていない人です。

呼吸器系とつながるので「呼吸が浅い」と感じている人は骨盤を後傾できない人が多いのも納得です。

「呼吸（こきゅう）」

生物が生命維持に必要なエネルギーを得るために、酸素を取り入れて養分を分解し、その際に生じた二酸化炭素を排出する現象。

体外とガス交換を行うのが「外呼吸」で

外呼吸により運ばれた酸素による細胞内でのガス交換は「内呼吸（細胞呼吸）」です。

なんだか難しいので、図にしてみました。

どちらもちゃんとできて、我々は生きていけるというわけです。酸素は生きるためのエネルギーの素です。

コロナ禍の現在、この「肺の機能」というものがとても気になるところなのではないでしょうか。

「わたし、呼吸が浅いんです・・・」

よく聞く言葉です。

これは言い換えると

「わたし、吸うための筋肉と吐くための筋肉が弱いんです・・・」

ということになるのですが、

安静時に（ふつうに静かにしている時に）いったい自分のからだにどれぐらいの空気が出入りしているのでしょう。

答えは

１回の吸気量は４５０ｍｌ～５００ｍｌだそうです。

ところがそのうちの１５０ｍｌが気道にとどまってしまいます。ここにある空気はガス交換には使われず、吐く(呼気）時にいっしょに体外に出されます。よって「死腔（しくう）」と呼ばれます。

簡単な図にしてみました。

浅い呼吸で、２５０ｍｌしか吸ってないとすると

２５０－１５０＝１００

１００ｍｌしか肺には入らないということになります。生きていくためのエネルギー量も減っているということ。

まずいんじゃないですか？

それに加えて

酸素を体中に行き渡らせるためには「鉄分」が必要なのですが、

鉄分を含む食材（レバー・いわし・マグロ・牡蠣・あさり・小松菜など）を摂取していないとなると体の調子が悪いのも予想できます。

（「ミロ」なども人気があります。品切れになっていましたが最近少し補充されだしました。）

「浅い呼吸を改善すればいいのね！」

そこでドクターたちはこぞって「腹式呼吸」をすすめます。

本来の正しい横隔膜を意識した腹式呼吸であるなら良いと思います。が、呼吸が浅いと感じている方々のほとんどが間違った呼吸法をしています。

腹筋力のない人ほど、吸う時も吐く時もお腹だけがぽこぽこ動いています。

胸が動いていないのです。

猫背にもなっていて、首も倒れている。前回の記事「骨盤前傾（偽ヒップアップ、反り腰）の癖があるとまずい理由⑤首のしわ＝背骨が伸ばせない」につながります。

正しい呼吸での胸の動きを図にしてみました。

息を吸うという事は胸（胸郭）が前後に拡がるという事なのです。

それなのに拡げようともしていないし、拡がらない。

腹式呼吸とはこの横隔膜をしっかり動かし柔軟性を持たせることで胸郭の拡がりを期待できるのでとても良いことです。

それが上手くいかない女性が多いのは、本来女性は胸式呼吸が主だということもあるでしょう。

胸式呼吸が悪者扱いされがちですが、胸が拡がらない肩での呼吸が勘違いされているのかもしれません。

「本来からだはどのように動かして息をしているのか」

まずは胸が拡がるということなのです。

肺には筋肉がないので、自ら膨らんだり縮んだりすることはできません。（弾性収縮力と言って自然に元の大きさに戻る収縮というものはあります）

だから筋肉の力が必要というわけです。

要注意です。
※ただ、胸を拡げようとして、お腹を出しているだけ（腰椎を前弯させているだけ）の人もたくさんいます。それは間違いです。

胸を拡げる筋肉については後日説明しますが、

実は「吐き切る力」があると、同時に「吸う力」も強くなるのです。

吐く力と骨盤後傾

「過呼吸（過換気症候群）」という症状の時にも「吐く」ということを覚えておくと対処できます。

突然の過呼吸は、

心理的なストレスがあったり、不安や緊張、興奮、恐怖心や肉体的な疲労から呼吸数が増加し、そうすると血液中の酸素濃度が上がり、逆に二酸化炭素の量が少なくなって血液がアルカリ状態になることから呼吸困難になります。

この時にも

・１，２と心の中で数えながら息を吸い、お腹をふくらませる

・３，４，５，６と心の中で数えながら口をすぼめるようにしてゆっくり息を吐き、お腹を凹ませる

うつぶせに寝たり、

座って体育すわりのように前かがみになったりすると呼吸がしやすくなります。

気が付きましたか？

うつぶせに寝ると骨盤は前傾しません。

前かがみに座るという事はお腹を凹みやすくさせ、骨盤は後傾するということです。

このように「吐く力」と骨盤後傾はリンクしているのです。

COPD（慢性閉塞性肺疾患）は、慢性気管支炎や肺気腫と呼んでいた病気を一つにまとめたものですが、この病気の方たちは一気に吐く息のスピードが健康なひとよりも遅いので、ろうそくの火を吹き消すのが難しいです。

試しに「ふっ」と息を吐いてみてください。二通りで。

お腹を凹まさないで

お腹を凹まして

元々腹筋力がある人であれば（今現在弱くても）、確実に後者の方が息が強く吐けるはずです。

問題はお腹を凹ませられない人です。

いつのまにかやり方さえ分からなくなってしまっているのです。

そのために必要なのが骨盤後傾です。

それがどうして「広背筋」につながるのか。

骨盤前傾タイプが体幹を支える筋肉、特に腹筋力が弱まることを書きました⇒「骨盤前傾（偽ヒップアップ、反り腰）の癖があるとまずい理由①腹筋」

さらに腰痛や疲労骨折、圧迫骨折への心配⇒「骨盤前傾（偽ヒップアップ、反り腰）の癖があるとまずい理由②腰痛③疲労骨折④圧迫骨折」

そして首のしわにも通じる脊柱起立筋を起こすという事⇒「骨盤前傾（偽ヒップアップ、反り腰）の癖があるとまずい理由⑤首のしわ＝背骨が伸ばせない」

お腹を凹ませる力には骨盤後傾が必要だという事はもうおわかりでしょう。

広背筋とはこの筋肉です。

広背筋

咳をする時に骨盤はどうなっていますか？

咳の風邪を引いた後にお腹の筋肉が痛くなっていることがありませんか？

咳をする姿勢を考えてみると、

お腹を凹ませ、背中を丸め、お尻を下げて（骨盤後傾）、コンコンコン。

この動作は、お腹の筋肉とともに背中にあるこの大きな「広背筋」をとてもよく使うのです。

だから広背筋は別名「咳（せき）の筋」とも呼ばれます。

息を吐く力に通じる筋肉なのです。

安静時の呼気（吐く息）では感じませんが、お腹を凹ませて、絞り出すように息を吐くという動作をしてもらうと背中を丸く伸びるようにして力が入るのが分かると思います。

逆に

図に書いてあるように、この筋肉は腕にねじれて付いているので、

猫背だったり、首が前に倒れていたり、肩がずっと内旋している姿勢のままでいると

広背筋の収縮の力が働かなくなります。

そうなると胸が開かない、胸が前に出ないということになり「吸気」にも影響が出ますね。

腕が頭上に上がらないというのも肩関節周辺の問題だけではありません。

広背筋は腕に付いているので、その収縮させる力で腕を上げるということもしています。

邪魔をしているのは腰椎の前弯、骨盤の前傾である可能性も高いのです。

ということは

お腹を凹ます感覚、骨盤後傾の感覚を身に着けることがお腹痩せだけではなく、各所のトラブルに対応できることになります。

後ろで肘を伸ばしたまま手が組めますか？これも指標となります。

ヨガでのねじりに関わるポーズでも広背筋が上手く使えているかはポイントとなるので、腰椎を前弯させたまま腹筋を使わずにポーズ（アーサナ）をしないように気をつけてくださいね。

呼吸が浅い、息が吐けない・・・という人は「からだをねじる」ことも苦手です。広背筋のことを忘れずに。

広背筋が弱ってきたら次はどこの筋肉が弱るのか・・・は次回に説明します。