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ダイエット中に見落としがちなのはココ！
はじめての経験をした管理栄養士の中西由紀です。
先日、ブラッドオレンジをはじめて生で食べました。
オレンジジュースにしたものは飲んだことがありますが、
生のままいただくのははじめて。
濃いオレンジの味がたまらなくおいしく、
炭酸水にしぼって飲んでも最高。
お酒を飲んでいるような気分にもなれて◎
ダイエットしようとしたとき、
「食事の内容をどうしようか？」と考える方は多いのではないでしょうか？？
では、飲み物は？？
意外と見落としがちなところですが、
甘さのあるコーヒーもスポーツドリンクもフルーツジュースも
たっぷりと砂糖が入っています。
「ダイエット中なんですよ～。」と言いつつ、
片手にあま～いコーヒーを持っている方、けっこういらっしゃいます。
まずは、食事を！と思いがちですが、
習慣的に飲んでいる飲み物の見直しからはじめてみるのがおすすめですよ。
ジュースを飲まないようにしているという方は結構いるのですが、
ジュースではないと言って、
砂糖たっぷりのコーヒーやスポーツドリンクを飲むのがクセになっている方もいます。
習慣的に飲んでいるものを変えるだけでも、
体重が1～2㎏変化することもあるので、
食事の見直しよりも、まずは「いつも何を飲んでいる？」か見直してみましょう。
ブラックコーヒーやお茶、お水、炭酸水に切り替えるほうがおすすめです。
ちょっとしたこと、ですが、
この「ちょっとしたこと」の継続が太りにくい生活習慣に変えていく第一歩です。
継続しやすいことからはじめてみましょう。
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ダイエットを継続させる秘訣は、完ぺきにやらないこと。
春が好きな管理栄養士の中西由紀です。
花粉症ではないので、
過ごしやすい気温の春が好きです。
春は明るい時間が長いし、
寒くもなく暑くもなく快適にすごせるので、
毎年、春はいつもよりも活動的になります。
今年はお花見行けるといいな～。
春は新しい出会いの季節なので、
気合を入れてダイエットに励みたい時期でもあります。
気合を入れるのはいいことですが、
がんばりすぎるとなかなか継続できないというお悩みは多くの方が持っているのではないでしょうか？
今日は、ダイエットを継続させる秘訣をご紹介します。
そもそもなぜ、ダイエットは継続させていく必要があるかというと、
ダイエットとは「日常生活」を整えていくことだからです。
どういうことかというと、
今までの生活習慣では、太ってしまうポイントが何かしらあるので、
それを太らない生活に少しずつ変化させ、整えていくことで
元気に美しい体を作っていくことがダイエットなのです。
「1か月で〇キロ痩せる。」と目標を立てて達成できても、
その後も生活は続いていきます。
目標期限を過ぎたからといって、
以前の生活に戻してしまうと、体も自然と元に戻ってしまいます。
なので、ダイエットは一生続いていくものなのです。
でも、一生ずっと頑張り続けるのはちょっとしんどいですよね。
だから、途中で挫折してリバウンドすることが多いのです。
そこで、ポイントとなるのは、
「頑張らない事」です。
「頑張らない＝何もしない・ラクをする」ということではありません。
頑張っていると感じない程度に、
少しずつ生活習慣を変えていくということです。
リバウンド経験が多い人は、
完ぺきに全てをやろうとするため、
決めた行動目標を完ぺきにできないとダメだと思う傾向があります。
そのため、できない日が少しでも続いてしまうと
「やっぱりだめだ」とモチベーションも下がってしまい、
継続できなくなってしまいます。
そこで、ポイントになることは、
「行動を細かく分けて考えること」です。
例えば、行動目標に「野菜の量を増やす」というものがあったとします。
毎食、野菜を食べることは、今まで食べていなかった人からすると少しハードルがあります。
そこどで、この行動を細かく分けて考えます。
①食事の時に、「野菜を増やす」と意識する。
②何を増やせるか考える。
③自炊なら、野菜を買ってくる。外食や中食なら、野菜メニューを選ぶ。
④食べる。
ざっくり、この4つくらいの工程があるかと思いますが、
④まで毎日やらないといけないと思うのではなく、
①だけでもOKというようにします。
「食べた か 食べないか」ではなく、
「食べようという意識した。でも、食べられなかった。」というのも1つ行動したことになるのです。
このように、行動目標を細かく分けて、その中の1つでも出来たら自分を褒める。
そんな風に考えたら少しは継続できそうではないでしょうか？
今まで少しも運動していなかった人が、
急に毎日5㎞走るという目標を掲げても難しいので、
まずは、「ランニングシューズをはいた」というところから行動していくと、
ハードルが低いところから始められます。
真面目な人ほど、
「決めたことは毎日やらなければ」と思い継続できなくなってしまいますが、
もっと気楽に、ほんの少しの行動から変えていくことが継続しやすくなりますよ。
モチベーションが上がるのはいいことですが、
頑張りすぎないというのもひとつのポイントです。
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「そんなことをしても意味がない」と思うことをひたすらやっていくと痩せる習慣に近づく。
管理栄養士の中西由紀です。
もうすぐ4月。新年度がはじまります。
そういうタイミングって、なんだか自然と気合いが入りますよね。
4月までにやっておきたいことはたくさんあるし、
ダイエットに気合が入る人も多いタイミングです。
学生の頃はよく、「春休み中に痩せるぞ！」と思ったものです。
結果、成功したことはなかったような気がしますが・・・苦笑
私のように、短期間で痩せてしまいたいと思う人は多いのではないでしょうか？
短期間で痩せることは無理なことではありませんが、
あまりおすすめはしません。
なぜかというと、すぐに元に戻ってしまう可能性が高いから！
想像はつくと思いますが、
短期間だけがんばって目標が達成された人の多くは、
すぐに元の生活に戻ってしまします。
がんばって無理している生活を長く続けることって難しいですもんね。
なので、短期間だけ集中して頑張るよりも、
すごく単純で簡単にできることを1つ1つ増やしたり、
今までの習慣からチェンジさせていくことを
ひたすら積み重ねて、
生活習慣そのものを変えたときの方が、
結果として痩せて、その後もキープしやすくなります。
単純で簡単にできること・・・
例えば、食後はすぐに歯磨きをして、ダラダラ食べるのを防ぐ。
早食いしないように、一口食べたら毎回お箸を置く。
など、「そんなことで痩せないでしょ？」と思うくらいのことからはじめて、
定着したな、と感じたら次の行動を増やす、
という流れがおすすめです。
先ほど例に出した、
歯磨きをすることも、一口ずつお箸を置く行動も、
よくダイエットのアドバイスに出てくるものです。
今すぐにでも実行できそうな、
さほどハードルの高い行動ではありません。
だからこそ、「そんな簡単なこと意味ないよ。」と思ってしまい、
やらない、継続しない人も多いんです。
意味がなさそう、と思うくらい簡単なことを信じて続けてみる、
を繰り返していくと、少しずつ習慣が変わっていくので、
まずは、意味がなさそうに思える行動も信じてやってみてはいかがでしょうか？
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献立を考えることをラクにするには、雑穀ご飯がポイント。
雑穀をこよなく愛する管理栄養士の中西由紀です。
最近は、野菜もいろいろ気になっていますが、
やっぱり雑穀や穀物への興味関心度は相変わらず高い傾向があります。
昨日、献立の話を書きました。
「3つ揃えればいいですよ～。」
とお伝えしましたが、
3つも揃えるのも大変という方には、もう少しラクにする方法をご紹介します。
それは、主食を雑穀ご飯に固定してしまうことです！
と言っても、
毎日、必ず雑穀ご飯にしなければいけないというわけではなく、
「基本は雑穀ご飯」と決めておくだけです。
そうすれば、1品分考えなくてよくなります。
そして、雑穀ご飯なら準備もらくちん。
白米を炊くときに、パラパラっと雑穀を追加して炊飯するだけでOK。
そして、冷凍保存も可能。
さらに、美味しい◎
和洋中、どんなおかずにも合うのも嬉しいポイントです。
では、なぜ白ご飯ではなく雑穀ご飯をおすすめするのかといいますと、
白ご飯よりも食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富だからです。
白ご飯がダメなわけではもちろんありません。
ですが、食物繊維、ビタミン、ミネラルをしっかりと摂ろうとするために
おかずをもう1品追加するのはなかなか大変なことです。
おかずを1品減らす分、
主食に雑穀をプラスしてあげたほうが、手間が少ないという点でおすすめです。
もちろん、おかずを1品増やした時と雑穀を追加した時で、
食物繊維、ビタミン、ミネラルの量が同じというわけではありませんが、
雑穀ご飯を毎食食べていれば、チリツモでちょっとずつ補給していくことができます。
なので、雑穀ご飯を基本に考えておくと、
ちょっとだけいろいろな手間を省けるようになるのです。
食事は、毎日のことだからこそ、
献立を考えること、
そして、料理することが
負担でなく、少しでも楽しいものになればいいなと思います。
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献立力を上げるポイントは3つを揃えること！
献立作りが得意な管理栄養士の中西由紀です。
管理栄養士だから、献立を作れるのって当たり前、
かもしれませんが、
今までいろいろなお仕事をさせていただいた中でも、
結構、献立作成は得意だなと改めて思っている今日この頃です。
栄養士としての献立作成業務は、
エネルギー量や栄養素の摂取量の基準が決まっているし、
食材費も決まっているので、
簡単そうに見えて、意外と手間のかかる作業です。
（その他にも、衛生管理や調理工程のことも考えないといけないので、
実は奥が深いお仕事なのです。）
お仕事としてやっていても、大変だなと感じることがあります。
でも、意外とみなさんも毎日やっていることだったりするんですよね。献立作成って。
家庭のごはん作りの中でも、献立作成しますよね？
もちろん、毎日栄養価を計算して、
予算を考えて～・・・なんてことはしないかと思いますが、
「今日のごはん何にしよう？」と考えて、
毎日、料理するのも大変だけど、
献立を考える方が大変だわ。
という方も多いと思います。
献立という何が大変なのかというと、
1品のことだけを考えないから大変なんですよね。
1品だけなら、レシピを検索して、
気に入ったものを1品作ればOK。
（それだけでも、手間はかかりますが。）
ですが、献立はそこからさらに「組み合わせ」を考えないといけないので、
レシピを検索するだけでは決まり切らない部分があります。
「メインのおかずはアレにしたら、
あとは何を作ればいいだろう？？
そもそも、メインは何にしたらいの？？」
というお悩みの声もよく聞こえてきます。
そんなとき、少し考えるのがラクになるポイントがあります。
それは、3つの分類に分けて考えること！
これは、自炊するときだけでなく、
コンビニで買う時やお惣菜を買う時にも使えるポイントです。
①主食
②主菜
③副菜
この3つがそろえばOKです。
といっても、これだけだとまだイメージがつきませんよね。
①主食→ご飯か麺かパンの中から1つ選ぶ
②主菜→肉か魚か卵か豆類（豆腐、納豆など）の中から1つ選ぶ
③副菜→野菜、きのこ、海藻を使ったおかずか汁物、または果物
このように食品を3つに分類してみると、
少しは整理されませんか？
①主食
基本的に3択なので、そんなに迷わないと思いますが、
平日の夜はご飯、朝はパン、休日のお昼は麺、
のように、曜日などで決めておくのもいいですよね。
②主菜
メインのおかずです。
みなさん、ここが1番のお悩みポイントなのではないでしょうか。
平日の夜は、肉か魚。
朝ごはんは、卵か納豆。
のように決めておいて、
サイクルを作ってしまうのもひとつの手です。
（今日は肉だったから、明日は魚。というルーティンにする。）
肉料理に決めたら、
冷蔵庫にあるお肉でレシピを検索してみたり、
買い物に行くなら、スーパーでお買い得なお肉を選んでレシピを検索してみたり、
そういう手順で進めるのもおすすめです。
③副菜
そして、もしかすると主菜よりも厄介に感じるのは副菜かもしれません。
野菜、海藻、きのこのおかず・・・
意外とメインのおかずよりも、レパートリーが少ないという人も多いかもしれません。
でも、大丈夫。
野菜、海藻、きのこのおかず、
ではなく、
汁物、スープでもOKなんです。
冷蔵庫にある野菜やきのこを切って、
お水と一緒にお鍋に入れたら、
コンソメやお味噌で味を調えればあっという間に完成です。
副菜は、いろいろ考えるよりも、
「とりあえずお味噌を作る！スープを作る！」という風に考えておくと
少しラクになります。
ちなみに、お味噌汁にして美味しくない野菜は基本的にありませんので、
冷蔵庫にあるお野菜をじゃんじゃんお鍋に入れてお味噌汁にしてください。
というような流れで、
3つを揃えるように決めていくと、
実は主菜を何にするかというところくらいでか迷わなくなります。
その他にも、
「作っても子どもが食べなくて・・・」
「家族が品数が多くないと不満を言う。」などなど
日々のごはん作りでは、それぞれ困りごとがあるかと思いますが、
ひとまずは、3つ揃えればいい。
とにかく、主菜さえ決めてしまえばあとはもうお味噌汁を作るだけ！
と思っておくと、少しは献立を考えるハードルが下がるのではないでしょうか？
（もちろん、主菜を買ってくるのもOKですよ。）
3つ揃えれば、自然と栄養バランスも整ってくるので、
カラダにも嬉しいことがあります。
ダイエットの基本は、栄養バランスの整った食事をしっかり食べること。
だけど、作ることが大変で料理が苦痛になってしまうの残念なので、
手を抜けるところは抜きながら、
上手に食事を楽しんでいきたいですよね。
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