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管理栄養士＊フードコーディネーターの中西由紀です。
、
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雑穀を主食のご飯に入れるたけでなく、「おかず」や「スイーツ」にも使った料理のこと。
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ぞうさんのダイエットに学ぶ！脳と習慣のやさしい学習法
何度だって言いますが、
私が1番好きな生き物はぞうさんです！🐘
私の中では、人間よりもぞうさんが優先！
…というと驚かれるのですが（笑）、私の人生のテーマなのです。
全国のぞうさんに会いに行く旅もしています♪
ぞうさんは、私の生きがい！
数年前の記事ですが、
動物園のぞうさんのダイエットニュースです。
王子動物園のズゼさんが500㎏のダイエットに成功されたそう！
5、500㎏…！！
500gじゃなくて500㎏ですよ！
さすが、ぞうさん🐘
といっても、ぞうさん的にはもう少し痩せてもいいそうですが、
ズゼさんはまん丸な体型が可愛らしいので、
愛らしいままでいて欲しいとも思ってしまいます。
健康が1番大事だけど！
（こちらは、2021年に王子動物園を訪れた時のズゼさん。
やや、ぽっちゃり…なのか？！
ダイエット前ではありそうですが、いつだって可愛らしいのです。好き。）
さて、
昨日のブログで「野生動物はほとんど太らない」という話をしました。
▼昨日のブログはこちら▼
では、動物園の動物は？？
ズゼさんのように少しぽっちゃりしてしまうこともあるようですね。
つまり、
動物も環境によっては「食べ過ぎ」てしまうということ！
昨日のブログにも書いたように、
動物は人間と違って意識的に習慣を変えることはできないそうです。
でも！
「学習」はできるので、
エサのタイミングや量、運動量は人間が学習させれば
上手にダイエットもできるということ。
（ズゼさんもダイエット頑張ったんだね🐘）
じゃあ、人間もちゃんと学習していけば、
きちんとダイエットできるんじゃない？
という疑問が沸いてきました。
ここでいう「学習」というのは、
「勉強」などの知識を学ぶということではなく、
動物に「行動を学習」させるのと同じように、
新しい習慣を定着させる学習です。
昨日も書きましたが、
食欲が暴走するのは「脳の報酬系」の感度が鈍くなっているから。
これを、「少量のお菓子でも満足！」ということを
「脳に学習」させてしまえば、
‟我慢”とはオサラバできるのでは？
その答えは…
YES！
報酬系を育てる＝脳を育てる！
私の場合を例に挙げると、
■以前の私
ストレス
↓
イライラ
↓
脳に刺激が欲しい
↓
お菓子爆食
↓
脳の報酬系 刺激！
↓
一時的に満足…
でも、一時的なものだから最初に戻る…
というルーティン。
■現在の私
ストレス
↓
お菓子食べたい
↓
お菓子1個
↓
物足りない…
ハーブティー飲む
↓
満足！終わり！
という流れを学習させています。
「1個のお菓子で満足だよ～。終わりだよ～。」
と脳に学習させていくと、
ちゃんと脳は覚えていくのです。優秀！
そして、学習させるとともにやっているのが、
「心へのご褒美」。
「お菓子1個で落ち着けた私、エライ！やればできる！」
と自分を褒めまくります。
すると、これでも脳の報酬系は刺激され満足度アップ！
結果、お菓子を爆食する必要がなくなるのです。
最初は、意識して行動していく必要がありますが、
徐々に脳が学習していき、
それが当たり前に定着していきます。
この流れは、まさに動物への学習と同じ！
最近は、自分のことをぞうさん🐘だと思って、
優しく学習させているところなのです。笑
（自分に対してだと厳しくしてしまうけど、
ぞうさんだと思えば優しくなれる！）
このような方法を色々と試していくと、
「ダイエット＝我慢＝ツライ」
という認識が徐々に薄れていきます。
今も、お菓子は大好きだし、
ストレスが爆発しそうになると
「爆食したーい！」という気持ちもありますが、
ストレス対策も別で取り組んでいるので、
最近はそこまでイライラしなくなりました。
ストレス対策の話は、また今後詳しくご紹介しますね。
自分の事を‟自分”だと思うと、
「どうして、私はできないの？！」
と責めてしまうこともあるけど、
自分が大好きな動物や大切な人だと思えば
優しい言葉をかけられるはず。
あなたも大切なものを思い浮かべながら、
自分自身に接して、
新しい習慣を学習してみませんか？
そして、ズゼさんはとっても可愛らしいぞうさんなので、
神戸市王子動物園へ行くこともおすすめします🐘
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恐竜図鑑が、私の「食欲の暴走」を解決！
甘いものが大好きです。
特に生クリーム。
ボウルいっぱい食べて、お腹を壊したことも…笑
ダイエットをしようと決意しても、
お菓子がやめられず、
気がつくとひとりでファミリーパックを完食…
そんな自分にイライラするし、
意思が弱いのかと悲しくなったりしました。
そんなある日、恐竜図鑑を見ていたら
「そういえば、恐竜って太ってないよね？
野生動物は、みんな太ってない！
私も、野生動物になったら、
ダイエットから解放されるんじゃないの？！」
というとんでもない事を考えてしまいました。笑
（最近の愛読書。学研の図鑑LIVE 恐竜 新版🦖）
そして、野生動物の食行動について調べてみました。
【野生動物】
・いつでも食糧が手に入るわけではない。
・食糧が手に入るときに、必要な栄養素を補給しておく。
・太りすぎると体が重くて逃げられない。防衛本能で太らない。
なるほど。
確かに、野生の環境では現代のように
いつでもどこでも食べ物が手に入るわけではないし、
敵と戦いながらの生活だと、素早く動けるスリムな体が必要だ。
じゃあ、私も同じような環境になれば
自然と痩せるんじゃない？
と思ったのですが、
食べ物はいつでも手に入るし、
戦うような敵もいないので
環境を変えるのは難しそう…
（今の私、野生に出たら真っ先に殺されるだろうな。）
野生動物になることが難しいとわかったところで、
人間の機能を整理しました。
【人間】
・本能的に、あればあるだけ食べるシステムである。
・意識で習慣が作れる。
・満足感をコントロールする「報酬系※」を調整すれば、食欲は整えられる。
※報酬系については、後ほど解説します。
おぉ！
人間にもちゃんと食のコントロール機能が備わっていました！
（無いと人間全員肥満になるよね…）
これを知ってから、私は人間になる努力を開始しました。
（もともと人として生まれたけど。笑）
【脱お菓子ファミリーパック食べ！私がやったこと】
1．基本の食事を整える
2．新しい習慣を定着させる
3．人間のメカニズムを理解する
主にこの3つです。
ひとつずつ簡単に解説します。
1．基本の食事を整える
ダイエットの定番中の定番、「バランスのいい食事」にしています。
この「バランスのいい食事」についても
解説したいのですが、
長くなるのでこれはまた改めて。
ざっくりいうと、主食・主菜・副菜・汁物をそろえた食事です。
●お菓子欲が収まる理由●
→・血糖値が安定する
・幸せホルモン「セロトニン」が作られ心が満たされる
・自分を大切にしているという心理的報酬を得られる
2．新しい習慣を定着させる
意識によって習慣を変えられるのは、
人間特有の行動だそう。
動物も「学習」はできるけど、
意識的に習慣を変えるということはしないんだとか。
そんな、人間特有の行動を利用して、
「体が整う習慣」を定着させることにしました。
早く、人間になりたいから。笑
具体的には、運動習慣を身につけることです。
（睡眠とか他にもあるけど、主には運動。）
運動習慣については、
別のブログでも書いたので今日は割愛します。▼
3．人間のメカニズムを理解する
私にとって1番重要だったのは、
これかもしれません。
「どうしてこうなるの？
今、私の体はどういう状態？」
ここが腑に落ちてくると、
安心して行動を変えていけます。
まずは、何よりも報酬系について整理しました。
なぜなら、一刻も早く
‟ファミリーパックの呪い”から解放されたいから！
「暴飲暴食する＝意思が弱い」
と思われがちですが、
実はそんなことはなく、
脳の報酬系が刺激されすぎているだけなんです。
（ちなみに、野生動物もいつでも食糧が手に入る環境だと
ずっと食べちゃうらしいです。
生き物にはみんな食べたい本能があるんだね。）
■報酬系ってなに？
・脳内の「快感・やる気スイッチ」
・「美味しい！楽しい！」と感じると活性化
・繰り返し刺激を与えると、感度が鈍る
・少しの刺激で満足できなくなり、「もっともっと！」に…
私は、よくストレス発散にお菓子を爆食してしまうのですが、
それは手っ取り早く報酬系を満たして、
満足感を得たいからです。
これを繰り返していると、
少量の刺激では満足できなくなるので、
「お菓子をもっとー！」となり、
結果、ファミリーパックが空になっているという流れです。
ですが、報酬系のメカニズムがわかると、
「私が悪いんじゃない！報酬系を調整すればいいだけだ！」
と思えるようになり、
ただいま絶賛調整中です。
今の私の状態をお伝えすると、
報酬系の感度はだいぶリセットされてきました。
少量のお菓子でも満足できる状態です。
でも！
昔の報酬の「記憶」も残っている状態なので、
何かのきっかけで元に戻る可能性もあります。
再開してしまうと、一気に依存状態に戻る可能性があるので、
現在はストレスケアなどに気をつけながら生活しています。
私の場合は、報酬系に刺激が欲しくなるのが、
ストレスが溜まった時なので。
こうして、
恐竜図鑑をきっかけに
私はお菓子の爆食をやめる方法を見つけることができました🦕
他にも工夫していることはあるので、
それについてはまた今度。
「お菓子がやめられないよ～。」
とお悩みの方も、
報酬系を調整していけば
我慢しなくてもやめられるようになりますのでご安心を。
我慢は本当にツラいし、
長続きしなくてリバウンドすることも多いので、
ゆっくり着実に整えていきましょう。
あなたの「報酬系」は、今どんな状態ですか？
まずは今日1日、どんなことで満たされたか観察してみてください♪
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今年こそ“焼かない”宣言！食べる日焼け対策、始めました
夏が近づいてきました。
去年の私は、
日焼け止めを塗っていたはずが、腕だけ真っ黒。
「小学生」みたいになって恥ずかしかったー…
だから！今年は、絶対焼かないと決めました！
（腕って、汗で日焼け止めが落ちやすいよねー…）
日焼け対策、
まず日焼け止めは絶対に塗ります。
そして、朝イチに塗っても油断してはいけない。
汗で落ちるので、塗り直しもしっかり。
でも、去年はこれをサボってしまった…
そんな私が、今年こそ本気で焼かないために取り入れたのが…
雑穀ご飯の「アワ」です！
今年の私は、“塗る”だけではありません。
“食べる紫外線対策”で、どこまで防げるのか…
もはやこれは、自分自身でやる夏の自由研究！
（正確な検証はできないけど、これは人体実験なのです。笑）
雑穀のひとつである、「アワ」には、
フェルラ酸などのポリフェノールが含まれていて、
これらの抗酸化作用により紫外線による酸化ストレス（＝細胞のダメージ）
を軽減する働きがあると言われています。
私が初めて雑穀の講義を受けた時に、
「5月くらいからアワを食べて紫外線対策して！」
と先生がおっしゃっていたのが記憶に残っています。
（それ以外の情報は、抜け落ちていたのにこれだけは印象深かった。）
でも、どういうメカニズムで紫外線ケアにつながるのかまでは
時間の関係でお話してもらえなかったので、
調べてみました。
【どういうメカニズム？】（知らなくても困らないけど、一応…）
1．紫外線を浴びる→活性酸素が発生し、細胞を傷つける。
2．アワに含まれる抗酸化成分（フェルラ酸など）が、活性酸素を除去する。
3．アワに含まれるビタミン（特にビタミンB2、ビタミンB6）、ミネラル（鉄、亜鉛、マグネシウム）が
肌の修復や再生をサポート。
4．その結果、「日焼けしにくい」「日焼けからの回復が早い」となる。
つまり、紫外線をたっぷり浴びる季節より少し前から食べておくと
「日焼けしにくくなる」という流れです。
【どうやって食べたらいいの？】
▽毎日の取り入れ方
☑ ビタミンや抗酸化成分は“毎日ちょっとずつ”が基本。
☑ 紫外線が強くなる2週間前くらいからスタートが◎
☑ 日焼け後でも修復を助けてくれるから、継続が大事！
（焼けた後も諦めないで！）
▽簡単アワご飯の炊き方
①白米1合に対してアワを大さじ1～2杯加える。
②炊飯する。
（好みで、アワの量を増やしてもOK。
私は、白米5：アワ2の割合で炊いています。）
ね、簡単でしょ？
これを週に3～4回食べる程度でも、
夏まで継続すれば少しは効果が感じられるようです。
（私は、しっかり試すのは今年がはじめてなので、
過去データはありません。）
そして、アワには日焼け対策だけでなく、
鉄・マグネシウム・亜鉛など女性に嬉しい栄養素もたっぷり。
美容的評価が高い雑穀のひとつです。
余談ですが、
昔よくアワが食べられていた中国のある地域では
「美人が多かった」という説があるそうです。
もしかすると、
「美人になれる雑穀」ということかもしれませんね。
今年の夏は、日焼け知らずの美肌で
一緒に“美人習慣”、始めてみませんか？
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もしかして、代謝が落ちた？！私がオートミールから雑穀に戻した理由
一度ハマると
飽きるまでずっと同じものを食べ続ける習性があります。
ここ1ヵ月くらいは、毎朝、オートミールを食べていましたが、
ある日気がついてしまったことが…
「なんか足先が冷たい…」「エネルギー切れが早い…」
この原因、もしかしてオートミール？！
そんなわけで、最近は「雑穀ご飯」に戻ってきました。
（そして、最近のハマりものは‟サバ缶”。笑）
私の中のオートミールブームに、
終止符が打たれようとしています。
腸活を意識して食べ始めたオートミール。
お通じはよくなりましたが、
別の不調が出てきたので、
今は控えめにして雑穀ご飯に戻しています。
▼オートミールを食べ始めた理由はこちら▼
▼ハマるといろいろ試したくなるので、パンケーキを作ったことも。▼
もともとは、
「お通じもよくなったし調理も楽だからしばらく続けてみよう。」
と思っていたのです。
でも、1ヵ月くらい経ったある日に、ふと気がついたことが。
「あれ？なんか、最近食べらる量が減ってない？」
（すぐにお腹いっぱいになる…）
以前は、朝からもりもり雑穀ご飯を食べていたのに、
最近はプロテインだけで満腹…
さらに、気がついたことは、
「足の指がずーっと冷たい！？」
「すぐにエネルギー切れになる…」
疲れやすいというより、‟ガス欠状態”…。
もしかしてこれって、
「これ、代謝落ちてる？消化力が弱ってる？！」
はじめは、
「気のせい？」 「年齢のせい？」とも思ったのですが、
大きく変えたことといえば、‟オートミール”。
これは見直しが必要かも？と思い、
改めて雑穀とオートミールの違いを整理してみました。
（めずらしく表とか作ってみたけど、見えるかな？）
【雑穀】
・栄養バランス◎（鉄、マグネシウム、食物繊維、たんぱく質などバランス型）
・よく噛む→満足感・消化力がＵＰ
・体温を上げやすく、冷え・便秘改善にも効果的
【オートミール】
・水溶性食物繊維（βグルカン）が豊富→血糖コントロール、コレステロール対策に◎
・低GIでダイエット向き
・冷やす性質があり、人によっては消化に負担がかかる場合もある
・鉄、マグネシウムも含む
【雑穀とオートミールの違いをもっと詳しく！】
1．オートミールは冷やす性質がある
オートミール（特にインスタントオートミール）は、
加工が進んでいる分、体を温める力は弱め。
消化もしにくく、
東洋医学的にも、「陰性食品」という「冷やす食材」に分類されるそう。
→私の足先の冷えは、これが原因かも…！
2．雑穀は「代謝の着火材」
雑穀は、ビタミンB群・ミネラルが豊富で、代謝酵素をサポート。
これが足りないと「燃料があっても燃えない」＝代謝ダウンに。
雑穀は、体を燃やすための着火材になってくれるんです。
3．食物繊維の種類が違う
オートミールは水溶性食物繊維が豊富で、
血糖値やコレステロールのコントロールに◎。
でも、胃腸が弱っていると、冷えや消化不良につながることも。
一方、雑穀は不溶性食物繊維が多めで、
腸をしっかり刺激して排泄力アップ！
結果的に代謝も上がりやすくなります。
「結局、ダイエットにはどっちがいいの？」
結論、どちらもOK！
でも！
今の自分の体調に合っているか、がポイント！
・冷えやすい、代謝が落ちてる、胃腸が弱っている → 雑穀がおすすめ
・少量で満腹感がほしい、調理を楽にしたい → オートミールが便利！
（ちなみに、胃腸が弱い時は雑穀より白米にするのが◎）
例えるなら、
オートミールは‟じっく燃える薪”で、
雑穀は‟火をつける着火材”。
どちらも大事ですが、
使い分けがポイントです。
私は、「代謝＆消化力ＵＰ」を目指したいので、
しばらくは雑穀ごはんに戻しまーす♪
（これからの季節は、紫外線が強いので
‟あわ”がおすすめ。でもこの話は、また今度！）
あなたの今の体調には、
どちらが合っていますか？
食べ物としっかりと向き合っていると、
「自分に必要なもの」を体が教えてくれます。
ぜひ、自分の体の声に合わせて選んでみてくださいね。
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運動嫌いの私を変えたのは、‟人体図鑑”でした。
世の中は楽しいゴールデンウィークのようですね。
こういう大型連休にしっかり休むという事を
ここ5～6年はやっていないので、
当たり前のように仕事ですが、
なんとなく気分は浮ついています♪
2025年の目標のひとつが、
「運動習慣を身につける」です。
今まで、運動というものが、
生活に沁み込んだことがなく、
「運動する＝1大イベント！」
のような位置づけでした。
これをどうにか、
歯磨きと同じレベルまで持っていきたい！
簡単なことでも、毎日やるのが当たり前になりたい！
これが、私の目標です。
（数年前からずっと、‟今年の目標”に入っている。笑）
そんな目標をお正月に立てていましたが、
1ヵ月も経たないうちに挫折。
でも、諦めずに3月末からリベンジしました。
すると、とても早すぎる挫折をした私でも、
なんとか継続できそうな兆しが見えてきました。
こちらの記事で、
「習慣化の土台作りにやったこと」を詳しく書いています。▼
さて、今日は、
習慣化するときに意識した
「どうやったら運動が楽しいと思えるか？」
の工夫についてご紹介します。
意識したというよりも、
後から振り返るとたまたまそれが私にハマったという事なのですが…
結論から言うと、
‟人体図鑑”にハマったのです。
以前、こちらの記事でも紹介しているのですが、
2025年の私のベストバイは図鑑なのです。▼
（まだ5月だけど、コレを更新されそうな気配はありません。）
人体図鑑の事を知ったのは、
たまたまなのですが、
「解剖学の復習にいいかも～。」という軽いノリで購入。
そしたら、思った以上にハマってしまい。
今では飲み会を断って読むくらい！
（断りたくない飲み会には図鑑を持って行きますので、
お誘いください。笑）
予想通り解剖学の復習にはもってこいだったのですが、
それだけでなく、
なんと、運動のモチベーションにもつながりました。
運動は、YouTubeを見ながらお家でやる派。
なぜなら、
人前で運動するのが恥ずかしいから。笑
（そもそも、人にあまり会いたくない引きこもりタイプ。）
ジムに行くと人がたくさんいるじゃないですか。
そんな場所に行くのは、私的にかなりハードルが高いのです。
とはいえ、
運動の知識はゼロに近い。
プロについてもらって、
正しく行った方が結果がでるのは早いのかもしれません。
でも、人に会いたくないので致し方なし。笑
そんなときに、役立ったのが「人体図鑑」。
YouTubeで
「〇〇筋を伸ばして～。」とか
言うじゃないですか。
「それはいったいどこですか？！」という話なんですよ。
その確認用に、人体図鑑が登場。
筋肉や骨の作りを見て、
「ここか～！」と納得しながら、
またYouTubeを見て運動します。
イメージしながらできるから、
少しは正しく動けるようになってるんじゃないかな？
（残念ながら、答え合わせができていないので、
もしかすると全然違うのかもしれないけど…）
例えば、こんな風に使っています。
・リンパマッサージ→リンパ管のページで構造を確認
・ストレッチ→筋肉のページで動きを確認
そうやって遊びながら、ページをペラペラめくっていくと
今度は消化器のページに辿り着きます。
すると、自分の消化力が気になり、
「消化力が落ちてるってことは、代謝も落ちてるんじゃない？」
と、どんどん自分の体への興味が広がってきます。
そしたら次は、栄養学の教科書を開きます。
学生時代に代謝経路はさんざんやったはずだけど、
もうすっかり忘れている…
という現実と向き合いながら、再びインプット。
「やっぱり、代謝が落ちてるな。」という気づきを得て、
今度は食事を見直します。
（最近、体温が低くて、特に足の指が異常に冷たいし、
エネルギー切れを感じるのが早くなったので、
代謝が落ちてるなー。と気がつきました。）
このサイクルでやっていると、
遊び感覚なので楽しいし、
栄養学の復習、食事の見直しまで辿り着くことができます。
私は、こういう風に、
「何が？なんで？どうして？」
という疑問をひとつずつ解決していくことが好きなようで、
だからたまたま‟図鑑”というアイテムがフィットしました。
苦手なことは、何か他の好きなものとセットにすると
好きになれるのかもしれませんね。
というわけで、
引き続き、運動は継続中。
ゆるゆるペースではありますが、
1年続けられたら体がだいぶ変わるんじゃないかな。
自分の体の変化を追っていくと、
様々な気づきがあり、
これもまた面白いので、
自分の記録を取り続けるのもおすすめです。
（私の手帳は、メモしすぎて真っ黒です。笑）
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