朝ごはんを食べると、お昼ごはんも太りにくい食事になる？！
朝活中の管理栄養士 中西由紀です。
少しずつ日出が早くなってきたし、
気温も上がって春が近づいてきたので、
早起きもしやすくなりましたね。
そろそろ、本気で朝活に励もうかなと思って、
朝のランニングを再開しました。
（とてつもなくゆっくりペースですが。）
朝活をすると、朝ごはんがとってもおいしいです。
朝はバタバタしがちな時間帯ですが、
少しでも余裕を持って起きて、
ゆっくりと朝ごはんを食べる時間、贅沢ですよね。
朝ごはんを食べない人も、多いようですが、
朝ごはんを食べるといいことはたくさんあります。
たくさんありますが、今日はそのうちの1つをご紹介します。
朝ごはんを食べると、実はその次の食事であるお昼ご飯が太りにくい食事になるのです！
といっても、
朝ごはんに何を食べても、
お昼ごはんが太りにくくなるかというとそうではありません。
朝ごはんにどんな食事をすればよいかというと、
それは、「食物繊維」の多い食事です。
食物繊維の豊富な、野菜、きのこ、海藻がはいった食事を
朝ごはんに食べておくと、
お昼ご飯が太りにくくなるのです。
なぜかというと、
食物繊維を多めに摂ると食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるからです。
野菜から食べはじめる（ベジファースト）と血糖値が上がりにくいというのは、
聞いたことがあるかもしれません。
その効果は、実は次の食事まで続きます。
（これをセカンドミール効果といいます。）
糖質がたくさん入ったものを食べると、
急激に血糖値が上がり、
その後すぐに元に戻る血糖値スパイクという状態になります。
この血糖値スパイクを繰り返すと、
太るだけではなく、動脈硬化などのリスクも上がってしまうので、避けたいところ。
それを防ぐためには、
食物繊維がたっぷりな食事をゆっくりと食べること。
これを意識するだけで、血糖値が急上昇するのを防ぐことができ
さらに、次の食事でも血糖値を上げにくくしてくれます。
そして、もう一つのポイントとしては、
食事の回数を増やすこと。
増やすといっても、食べる量を増やすのではなく、
同じ量の食事を3～5回、できるだけ同じリズムで食べることが
血糖値を安定させるポイントです。
毎食後に血糖値を測定する人はあまりいないかと思いますので、
自分では血糖値がどのくらいなのかわかりにくいかもしれませんが、
食後に急激に眠くなるような場合は、
血糖値も急激に上がっているかもしれません。
そんなわけで、
朝ごはんを食べるとお昼ごはんにもいいことが続くというメリットがあります。
ただし、糖質の塊である菓子パンだけを食べるような朝ごはんでは効果はありませんので、
食物繊維が豊富な野菜、きのこ、海藻を意識するか、
腹モチがよく血糖値が緩やかに上がるご飯を主食に食べましょう。
特に、食物繊維が豊富な雑穀ご飯は朝ごはんにおすすめです！
食事で便秘は解消できるの？？
お腹が弱い管理栄養士の中西由紀です。
最近は、便秘になることはほとんどなくなりましたが、
旅行や出張などでいつもとは違う環境になった途端に
便秘になることなどがあります。
外食が続くと、逆に消化不良で下痢になってしまったり・・・
結構、デリケートな胃腸なので、
食べるものは気をつけるようにしています。
お腹の悩みって、意外と多くの人が抱えていますよね。
（お腹周りが太っちゃって・・・とかもお悩みですが、
今日のお話は、脂肪のお悩みではなく、内臓のお話です。）
わたしも、子どものころは結構便秘気味で悩まされました。
きちんと出るときもあれば、
数日全くでないこともある・・・
そんな状態を繰り返していた気がします。
最近は、そんなに便秘で悩むことはなくなったのですが、
いつもと違う環境（特に泊まり込みのお仕事のとき）になると、
急に便秘になってしまい、
自宅に戻りいつもの生活に戻るまでは、全くでない、
ということもあります。
出るときと、出ないときで何が違うのかを考えてみましたが、
大きく違うことが1点。
「朝食を食べているか、食べていないか。」
朝食を食べるべきか、否か。
という問題はいろいろなご意見があるかと思いますが、
私は食べる派。
でも、出張中などは食べるタイミングを取れなかったり、
食べたいものを用意できなかったりする時があります。
そういったときは、必ずといっていいほどに便秘になるんです。
朝食と便秘って関係あるの？と思われるかもしれませんが、あるんです！
朝食を食べると、胃腸が刺激されます。
朝のタイミングでしっかりと胃腸が動きはじめると、
排便のリズムも整うんです。
そうすることで、便秘になりにくくなります。
毎日、できるだけ同じタイミングで朝食を摂ると、
よりいっそうリズムが整うので出やすくなります。
もちろん、食べるものの内容も関係してきますが、
いつも朝食抜きで便秘気味、
という人は、まずは食べやすいものからでいいので、
朝食を食べるようにしてみてはいかがでしょうか。
能のエネルギー源となるおにぎりは、
手軽に食べられるし、用意もさほど手間がかからないのでおすすめです。
（こんなに素敵なおにぎりじゃなくても、
ごはんを丸めてちょっと握るくらいでもじゅうぶんですよ。）
雑穀ごはんのおにぎりなら、
食物繊維も豊富なので、なおさらおすすめですよ！
朝食は、食べるといいことがたくさんあるので、
その辺りは、また今度書きますね。
ダイエット中の方も、
朝食を食べることはおすすめですよ～。
【こんなお仕事してました】お弁当のメニュー開発&調理
管理栄養士の中西由紀です。
うっかりしているとすぐにお仕事の記録を忘れがち。
いつ、どんな仕事をしていたっけ？
とならないように、ブログにもきちんと記録しようといつも思っていて忘れます。。。
「最近、なに（仕事）してるの？？」と聞かれることが多いので、
きちんとお仕事記録もつけていこうと思います。
最近、主に請け負っているお仕事としましては、
相変わらず
・コラムの執筆
・レシピの開発
が中心です。
（その他にも、新しくやろうと思っているものの準備もしております！）
文章を書くか、料理をするか、
という2本軸が活動の中心になっています。
料理系のお仕事だと、
レシピ開発のほかにも、
メニュー開発や調理までを担当させていただくこともあります。
最近のお仕事だと、2月の頭に福井県のカフェでお弁当のメニュー開発と調理を担当させていただきました。
お弁当のメイン料理の考案、そして、現地でスタッフさんと一緒に1回に約150食の調理をしました。
150食というと、
給食だと少ない方ですが、
一般的な飲食店だとお店によっては、数が多いという場合もあります。
そうなると、通常の営業とは異なったオペレーションになるので、
メニューの組み方や調理の工程をいろいろ変えないといけなかったりもします。
ということで、
今回は、メニュー考案と調理を少しお手伝いさせていただいてきました。
遠方なので、
当日まではメールと電話でのやり取りでしたので、
少々不安もありましたが、
無事に時間内に完成。
お客様にも喜んでいただけたようでしたので、
ホッと一安心。
こんな感じで、
メニュー開発、レシピ開発だけでなく、
現地にお伺いして調理もご一緒させていただく機会も増えて参りました。
・オペレーションを見直したい
・衛生管理を再度確認したい
・新しいメニューを開発したい
・人手不足で困っている
などなど、お困りの飲食店さんはお気軽にお声がけくださいませ。
フットワーク軽く、全国どこでもお伺い可能です！
http://n-kikaku-nakanishiyuki.com/
こちらのホームページのお問い合わせフォーム、
または
info@nkikaku-n.com
までご連絡くださいませ。
「腹八分目」ってどのくらい？？
お腹が空いた管理栄養士の中西由紀です。
お腹が空いた状態で、スーパーに買い物に行くと危険ですよね。
なんでも、美味しいそうに見えてしまう・・・
ついつい、買いすぎてしまうから
できるだけ、空腹時には買い物に行かないようにしています。
健康やダイエットを意識しているときに、
「食べ過ぎに注意して腹八分目にしましょう。」
なんて言うことがあるかと思います。
わたしも、何かで腹八分目という言葉を使ったことがあります。
ですが、「腹八分目」ってどのくらい？？
という質問が来てしまい、
確かに、わかりにくいな、と思ったことを思い出しました。
「腹八分目」という言葉は、昔からよく使われていますが、
お腹（胃）の八割を満たすように食べるという意味ではありません。
お腹いっぱい満腹まで食べるのではなく、
「適度な満腹感を得られる量」を食べることなんです。
ですが、この「適度な満腹感」というのもなかなか基準が難しいところ・・・
具体的に、このくらいという量があるワケではないので、
「適度な満腹感」は実感しにくいものですよね。
ですので、ひとつの目安として実践しやすいのが、
「ゆっくりよく噛んで食べる」ということ。
目安の時間は約20分。
満腹を感じる満腹中枢は、食べ始めてから20分ほどで動きはじめるので、
20分という時間を目安にゆっくりと食べると
自然とほどよい満腹感でお腹を満たすことがしやすくなります。
時間を決めても、なかなかゆっくりとよく噛んで食べられない人には、
噛まないと食べにくいものを選ぶことがおすすめです。
特におすすめしているのが「雑穀」。
白米に入れるだけで、
噛み応えのあるご飯に変わるので、
自然とよく噛んで食べるようになります。
野菜を大きく切ったり、
硬めに調理する方法もおすすめですが、
調理するときから意識しないといけないので、
慣れるまでは火加減や大きさが難しいです。
雑穀ご飯なら、炊飯器に入れて白米と一緒に炊くだけなので、
ハードルが低め。
そんなところも、おすすめしたい理由のひとつです。
「腹八分目」がわからず、
いつも満腹まで食べてしまうという人は、
20分を意識して、ゆっくりよく噛んで食べることをはじめてみてはいかがでしょうか？
炭水化物は食べないとダメ？
雑穀をこよなく愛する管理栄養士の中西由紀です。
雑穀が大好きなのは、
罪悪感なくご飯（お米）を美味しく食べられるから！
・罪悪感がない
・美味しい
この2つがポイントです。
今年の個人的なテーマ（目標）のひとつに、
「素敵なカラダ作り」があります。
年末を迎えたときに、
「今年は、今までで1番自分のカラダを好きになれたな！」
と思えることを目標に日々、生活を整え中です。
運動も少しずつやっていますが、
もちろん食事も大事。
今年も変わらず、
雑穀ご飯を中心に、
お味噌汁とおかずという3つの組み合わせを
（いわゆる、一汁一菜）
中心に食べています。
わたしは、
しっかりご飯を食べる派ですが、
中には糖質制限をされている方もいらっしゃるのではないでしょうか？
糖質は食べたほうがいいのか？どうなのか？
という話は、まだ議論が様々ですが、
個人的な意見としては、「食べる」ことをおすすめしています。
糖質は人間のエネルギー源ですが、
実は糖質がなくてもエネルギーを作りだすことができます。
なので、この体の働きを利用して痩せようとするのが糖質制限です。
この時、たんぱく質もエネルギー源として使われることになるのですが、
そうすると筋肉のたんぱく質が使われてしまうので
筋肉が減っていきます。
絶食すると痩せるけど、
筋肉が減ったという話は聞いたことがあるのではないでしょうか。
私も過去に、1か月ほとんど食べずに痩せた経験がありますが、
体重は減ったけれど、カラダは全体的にぷよぷよだったことを覚えています。
その後、すぐにリバウンドしたので、
さらにぷよぷよになって、とても大変な思いをしました。。。
そんなデメリットがあるのに、糖質制限をする方が多いのはなぜなのかというと、
短期間で体重が減りやすいということが考えられます。
ですが、
実はこれ、脂肪が短期間で減っているわけではなく、
減っているのはほとんど水分なんです。
糖質は水分と結合しやすいので、
糖質が減った分、水分も減る、だから体重も減るという流れです。
というわけで、結論。
炭水化物は食べないとダメではないけど、
食べたほうが素敵なカラダにはなれそう。
意見には個人差があるし、
食の嗜好もそれぞれなので、
「糖質制限がいい！」と頑張って取り組まれている方を否定はしませんが、
私は、ご飯を美味しく食べていきたいので、
今後も糖質ON派でいきたいと思います。