健康維持のロードバイク

色の統一と2×11速化をしてます


前回はスプロケを取付けました


今回はシフティングケーブルの取付けをします


とりあえず購入
シフトケーブルセットの安いやつ
色の統一なので性能は要らないです
性能があっても使いこなせません
初めてなので失敗しても良い様に
とりあえず安く、シマノでセット物

マニュアル確認
SP41アウターケーブルはケーブル内にグリスが入ってるらしい
今回購入したのは安物のSP40・・・
しっかりグリスを塗ろうと思います・・・
と思ったら後ほどSP41と知りました

高級なインナーワイヤーはコーティングがされており、アウターキャップの穴に擦れてコーティングが剥がれてしまうのでノーズ付きのアウターキャップを使用するそう・・・

今回買ったのは安物のケーブルなのでコーティングは無いけど、穴に擦れるのは気持ち良いものではないと思います



●ノーズ付
 アウターキャップ作成
シマノのノーズ付アウターキャップは
しっかりとした作りでアウターのワイヤーが刺さらない様に作られてたりとかで単純な物ではないとの事
高い物ではないので次回からは既製品を買おうと思います

今回はワクワク自作

ライナーを買いました
アウターケーブルをバラしてもライナーはゲット出来るみたいですが、黒色で長いのが欲しかったので購入

ライナーの太さ2.1mmくらい

アウターキャップの穴1mm

2.3mmでアウターキャップに穴あけ

ライナー先端を火炙り

熱いうちに先端を平らなとこでトントン
炙り過ぎると↑大きくなってしまいました

ライナーをアウターキャップに通す
ノーズ付きアウターキャップ完成



●レバーにケーブル取付け

マニュアル確認
ワイヤー交換時はケーブルガイドの交換も推奨との事・・・
ケーブルガイドの損傷も見受けられず、今回はとりあえずワイヤー取付け作業を続行



右レバーから作業開始

インナー挿入
シリコングリスたっぷり塗りました

タイコを奥まで挿入

ノーズ付アウターキャップにインナー挿入
本来は専用の突起のあるアウターキャップを使用する場所だそうですが、今回はある物を使います
高い物ではないので次回は買おうと思います

アウターケーブルを布設して

紐で仮固定

一旦インナーケーブル抜いて

ハンドル曲げて小指が入るくらい

アウターカット
ケーブルカッター
デカいのしかありません

全然潰れませんでした

爪楊枝で穴補正



●左レバー側作業
右と同じく取付け

右と同じく切断



●ダウンチューブ下処理
今回の目玉
ダウンチューブ下をライナー通します

目的
・インナーケーブルの色隠し
・インナーケーブル錆び防止
・触れた時の汚れ防止

恐らく何も無い方が抵抗が少なくシフト操作はしやすいのだろうけど一度試してみます


右レバー側ケーブル

左レバー側ケーブル
インナーケーブルの銀色がなくなりました
ライナーは太いので存在感あるかなと思ったけど同系色なので目立たないです

シリコングリス塗りながらインナー挿入
アウターケーブルの中のライナーや購入したライナーは樹脂製なのでバイクみたいにエンジンオイルは塗らずにシリコングリスにしました

ケーブルグリスというのがあるみたいですが、性能は求めてないのでこれでじゅうぶんかと・・・



●フロントディレイラー
  ワイヤー取付け

マニュアル確認

こんな感じで

ケーブル固定

仮処置
長すぎるワイヤーはある程度で切断



●リアディレイラー
  ワイヤー取付け

ライナー準備
今回はインナーワイヤー剥き出し部分を
ライナーにします

アウターキャップ作りから
シールドアウターキャップのシール部分を外してライナーを装着

チェーンステー側ライナー
ここをライナー化します

BBシェル下のライナー

シールの挿入
ここシールいる??てなかんじですがシールしておきます



OT-RS900準備

調べていると
こんな注記が・・・
柔らかいアウターを使えとの事なのでしょうか・・・

フレーム寸法測定

挿入距離測定

110mmなのでアウターの長さは210mmくらいでしょうか・・・

OT-RS900購入

210mmで切断します
今回は失敗出来ないので
カッターで被覆を剥いてから切断

まぁきれいかなと・・・



ワイヤー取付け
ようやくリアディレイラーに
ワイヤーを取付けていきます

マニュアル確認



ノーズカバー装着

アウターケーブル装着

インナーケーブル固定

インナーケーブル切断

インナーケーブル仮固定

ケーブル取付後

けっこう時間かかりました
こだわりポイントが造れて楽しかったです


今回はここまで


次回はブレーキケーブル取付

神嫁からオーダーが入りました
壁にエプロンを掛けるフックが欲しい

いろいろなお店を見ましたが
ドアノブが理想的だったので
ドアノブを壁に取付けました

使用部材
ドアノブ:190円
アンカー:400円(5個入)
M4×40mm寸切り:30円

エプロン掛け取付前

下穴開け

石膏ボードの防水
しなくても良いと思いますが
万が一カビったら嫌なので処理しときます

アンカー仮止め

アンカー施工

ドアノブ取付け
寸切りを装着したドアノブをアンカーに挿入
普通のネジと同じで、回したら取付完了

エプロン掛け取付後

突起状態
問題無し

エプロン掛けてみた
木の感じが違和感なくてとてもいい感じ
石膏ボードの削りカスを掃除機で吸って完了
3月、4月とあまり走ってなく
5月は膝の痛みでロードバイクに乗れないので膝をいたわるジョギングメイン

今月の目標
腹筋に意識して絶対3km走る
ペースは6分00秒

鍛えたいのはやまやまだけど
モー少し走ろうと欲張ったらすぐケガする
筋トレしないとあかんのかな・・・

2024年5月1日 3.08km 6分04秒/km
中3日 気温13.9℃ 湿度75%
最近、走ってる時はすぐにしんどくなるのに走り終わったらまだいけた感がまんさい
でもやめときます

2024年5月4日 3.09km 5分56秒/km
中2日 気温19.7℃ 湿度72%
1km付近で右足かかとが軽くいたみだし
走行後は両足内側のくるぶしがパンパン

最近少し運動しただけでケガをする
朝起きても疲れが回復してない気がする
1ヶ月近くプロテインを飲んでないからではないだろうか・・・

てことでプロテイン買いました

2024年5月6日 3.09km 6分04秒/km
中1日 気温23.7℃ 湿度58%
プロテインを飲み2回朝を迎えました
2回とも元気に目覚めて効果を感じます
下痢気味も収まるので最高ですが、悪玉菌を増やさない様にビフィズス菌だったかな?接種しないとでお味噌汁を飲みましょうとの事
朝から下り天気で軽い頭痛があり血中酸素濃度が95%での走行
1.5kmくらいからすでにきつくなり酸素取り組みを意識しました

2024年5月8日 3.09km 5分55秒/km
中1日 気温14.9℃ 湿度57%
中1日しかとってない連続で体が大丈夫か心配だったけど、むしろ調子が良かった
腕の振りを腹筋に伝えて腹筋の力をお尻に伝えるイメージで走ってみると推進力がいつもより良いように感じました
O脚なので着地の角度を少し意識してみると足首の傷みが出ないような気がしました
次から意識してみよ・・・

2024年5月11日 3.09km 5分53秒/km
中2日 気温23.3℃ 湿度59%
しんどかった
前回に感じた事を意識したけど両足くるぶし内側の軽い痛みは改善されることなく・・・
1.5kmで走るのやめたくなった
なんとか3km走行
もーちょい回復してから走らないとダメなのかなと・・・

2024年5月18日 3.16km 5分39秒/km
中6日 気温24.1℃ 湿度36%
前日まで左内側くるぶしの痛みが取れてませんでした
傷みが治まったのはオムロンの低周波治療器効果なのかもしれない・・・
湿度のせいなのか喉がカラカラになりながら
セブンティーンのライブを聞きながら
股関節を意識しながら
なんかいい感じに走れました

2024年5月23日 3.45km 8分31秒/km


中4日 気温℃ 湿度%
東京出張中
ホテルから東京タワーまで約1.5kmでスニーカー持ってたので走りました
信号待ちがあり、芝公園で迷子になり
疲れたのか疲れてないのかよくわかりません
いっきに走っていないからか左足くるぶし内側の痛みはいつもよりありません
今日は先輩ランナーからいろいろと話をきけたので収穫多かったです
まずはシャワーで冷やすという事をやっていきたいと思います

23日以降忙しくて走る気力がありませんでした