東京マラソンを走る時のポイント 1ヶ月前から気をつけること
いよいよ、東京マラソンまで1ヶ月ですね。
トレーニングは順調ですか？
大会1ヶ月前になったら気を付けた方が良いことがあります。
それは、練習量を抑えることです。
30ｋｍなど長い距離を走るのは、控えます。
疲れや身体のダメージは蓄積しますので
30分から1時間程度のランニングに抑えます。
筋力トレーニングなどは継続しても大丈夫です。
また、食事にも注意します。
トレーニング量を減らすと
ちょっと食べ過ぎただけで体重が増えてしまいます。
身体は適切に絞れていた方が走りが軽くなるので
体重コントロールは注意してください。
また、睡眠にも注意します。
規則正しい睡眠を出来る限り心掛けます。
ぜひ大会当日には疲れを残さないように
万全の体調で望んでください。
また、もし膝を痛めたりされた方は
思い切ってトレーニングをしないで
怪我を直されることを優先した方が無難だと思います。
東京マラソンは、制限時間が7時間ですから
ゆっくりと走っても十分に完走できますので
いままでのトレーニングで
十分完走できる力はついていると思います。
当日の大会を楽しむためにも怪我の治療は大切です。
東京マラソンを走る時のポイント 直前！【無料レポート配布中】
『東京マラソン経験者が語る。初めての東京マラソンで確実に完走する方法。』
http://mailzou.com/get.php?R=29321
トレーニングは順調ですか？
大会1ヶ月前になったら気を付けた方が良いことがあります。
それは、練習量を抑えることです。
30ｋｍなど長い距離を走るのは、控えます。
疲れや身体のダメージは蓄積しますので
30分から1時間程度のランニングに抑えます。
筋力トレーニングなどは継続しても大丈夫です。
また、食事にも注意します。
トレーニング量を減らすと
ちょっと食べ過ぎただけで体重が増えてしまいます。
身体は適切に絞れていた方が走りが軽くなるので
体重コントロールは注意してください。
また、睡眠にも注意します。
規則正しい睡眠を出来る限り心掛けます。
ぜひ大会当日には疲れを残さないように
万全の体調で望んでください。
また、もし膝を痛めたりされた方は
思い切ってトレーニングをしないで
怪我を直されることを優先した方が無難だと思います。
東京マラソンは、制限時間が7時間ですから
ゆっくりと走っても十分に完走できますので
いままでのトレーニングで
十分完走できる力はついていると思います。
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東京マラソンを走る時のポイント 終盤の走り方
終盤、35kmからが、最大の難関です。
銀座の街中から、一気に開けた埋立地エリアに突入するため風の流れが変わります。
特に、2009年の大会は、風が強く雨も落ちてきたので余計に違いを感じました。
東京マラソンは、全体的にアップダウンが、少ないコースでありながら
終盤は急に、何度も橋を超えるためアップダウンが増えます。
特に長い上り坂では、足が止まりそうになります。
一度、歩き始めると、辛くなるので、
ここで、足を止めないで頑張ることが非常に大切になります。
もしストレッチなどをするのであれば、橋を渡り終わった後にした方が良いです。
この橋を超えたら休憩と思いながら、一つずつ橋を乗り越えてください。
登り坂に負けないように頑張る事が、終盤を走るときに最大のポイントです。
また、終盤はペースダウンすると思いますが焦る必要はありません。
35km付近まで来れば、ゴールも見えてきています。
1kmずつ確実に進んでいけば、必ずゴールへたどり着けます。
5時間を目処に、35km付近まで来れば
その後は歩いても7時間以内にはゴール可能です。
35kmまでのがんばりで、完走は現実に近づきます。
35km以降が辛くない人は、いないと思いますので
回りに何とかついてゆく気持ちで前に進めれば、良いと思います。
まずは、40kmを目指してください。
35km～40kmが、一番過酷かもしれません。
35kmを過ぎれば、残り7kmのカウントダウンをしながら走れば
乗り切ることができるはずです。
沿道の応援も気合が入った応援が多いので
しっかりと応援を聞いて、ゴールを目指してください。
40kmを過ぎると、いよいよレースもクライマックスを迎えます。
しっかりと残りの距離を味わいながらゴールを目指してください。
最後の2.195kmも長く感じますが、ゴールすれば長いレースはも終わります。
感動のフィニッシュを目指して頑張ってください。
ゴールゲートが見えるところまで
たどり着けば、自然と身体が動くようになるはずです。
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特に、2009年の大会は、風が強く雨も落ちてきたので余計に違いを感じました。
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終盤は急に、何度も橋を超えるためアップダウンが増えます。
特に長い上り坂では、足が止まりそうになります。
一度、歩き始めると、辛くなるので、
ここで、足を止めないで頑張ることが非常に大切になります。
もしストレッチなどをするのであれば、橋を渡り終わった後にした方が良いです。
この橋を超えたら休憩と思いながら、一つずつ橋を乗り越えてください。
登り坂に負けないように頑張る事が、終盤を走るときに最大のポイントです。
また、終盤はペースダウンすると思いますが焦る必要はありません。
35km付近まで来れば、ゴールも見えてきています。
1kmずつ確実に進んでいけば、必ずゴールへたどり着けます。
5時間を目処に、35km付近まで来れば
その後は歩いても7時間以内にはゴール可能です。
35kmまでのがんばりで、完走は現実に近づきます。
35km以降が辛くない人は、いないと思いますので
回りに何とかついてゆく気持ちで前に進めれば、良いと思います。
まずは、40kmを目指してください。
35km～40kmが、一番過酷かもしれません。
35kmを過ぎれば、残り7kmのカウントダウンをしながら走れば
乗り切ることができるはずです。
沿道の応援も気合が入った応援が多いので
しっかりと応援を聞いて、ゴールを目指してください。
40kmを過ぎると、いよいよレースもクライマックスを迎えます。
しっかりと残りの距離を味わいながらゴールを目指してください。
最後の2.195kmも長く感じますが、ゴールすれば長いレースはも終わります。
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東京マラソンを走る時のポイント 中盤の走り方
中盤から大切なのは、ペースをキープする事と後半に向けて
コンディションを整える事です。
また、トイレに行く場合には、タイミングよくトイレをすませてください。
20kmを過ぎると空いているトイレも目立ってきます。
中盤でもっとも気をつけておきたいのがペース配分です。
恐らく、前半を慎重に走った場合には、中盤、非常に調子が良くなると思います。
普段のトレーニングよりも興奮状態で、沿道からの応援などもあり
身体が軽く感じるかも知れません。
ここで、抑え気味に走る事が大切です。
特に、15km～20km辺りを注意深く走ることが大切です。
25kmを過ぎると多くの方が、疲労感が出てくると思いますので
ガクっとこないように、中盤を組み立ててゆくことが大切です。
参考までに、私のラップタイムを掲載します。
前半抑え目に走ったつもりでも、わたしの場合は、若干オーバーペースになっています。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
ラップタイム
5km 39分39秒
10km 1時間08分59秒(29分20秒）
15km 1時間37分41秒(28分42秒）
20km 2時間06分05秒(28分24秒）
25km 2時間35分20秒(29分15秒）
30km 3時間09分23秒(34分03秒）
35km 3時間43分23秒(34分00秒）
40km 4時間19分56秒(36分33秒）
GOAL 4時間35分05秒(15分09秒）
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
また、後半にガクっとこないようにするためにも、エネルギーの補給をしておきます。
詳しくは、後日書きますが、パワーバー等のアスリート向けに開発された
エネルギージェルで、エネルギー補給を心がけたいです。
中盤から10km毎ぐらいで摂取しておく事で
後半のエネルギー切れを解消できる優れものです。
私の場合は、15km、20km、25km、30km、35kmの5回に分けて摂取しました。
レースも中盤以降になると給食サービスがあります。
2009年度の大会ではバナナと菓子パンが配られていました。
街頭からも、飴玉やカステラなどの差し入れがもらえます。
（浅草辺りで、配っている方が多いです。温かいですね。）
中盤以降では、走っていると必ず疲労感が、訪れる瞬間があります。
その時に、ペースを少し落としても
一定リズムを崩さないように我慢してキープする事が大切です。
中盤では、歩かないように、少しペースが落ちても、一定ペースを保つ事が秘訣です。
ここで、タイムを稼いでおけば、
後半、時間切れでリタイヤを心配する必要がなくなります。
もし中盤でエネルギーを使い果たしてしまった場合には
とにかく、歩いてもいいので前に進む努力をすることです。
タイムを逆算できれば良いのですが
後半に向かうに連れて、制限時間が限られてくるなどレースは厳しくなります。
中盤で、一歩でも前に進んでおくことが大切です。
ウォーキングペースでも良いので、前に進んでください。
トレーニングをしっかりとしていれば
エネルギーを使い果たしてからも、怪我さえなければ
ウォーキングペースでレースを続ける事が可能だと思います。
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20kmを過ぎると空いているトイレも目立ってきます。
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恐らく、前半を慎重に走った場合には、中盤、非常に調子が良くなると思います。
普段のトレーニングよりも興奮状態で、沿道からの応援などもあり
身体が軽く感じるかも知れません。
ここで、抑え気味に走る事が大切です。
特に、15km～20km辺りを注意深く走ることが大切です。
25kmを過ぎると多くの方が、疲労感が出てくると思いますので
ガクっとこないように、中盤を組み立ててゆくことが大切です。
参考までに、私のラップタイムを掲載します。
前半抑え目に走ったつもりでも、わたしの場合は、若干オーバーペースになっています。
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ラップタイム
5km 39分39秒
10km 1時間08分59秒(29分20秒）
15km 1時間37分41秒(28分42秒）
20km 2時間06分05秒(28分24秒）
25km 2時間35分20秒(29分15秒）
30km 3時間09分23秒(34分03秒）
35km 3時間43分23秒(34分00秒）
40km 4時間19分56秒(36分33秒）
GOAL 4時間35分05秒(15分09秒）
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また、後半にガクっとこないようにするためにも、エネルギーの補給をしておきます。
詳しくは、後日書きますが、パワーバー等のアスリート向けに開発された
エネルギージェルで、エネルギー補給を心がけたいです。
中盤から10km毎ぐらいで摂取しておく事で
後半のエネルギー切れを解消できる優れものです。
私の場合は、15km、20km、25km、30km、35kmの5回に分けて摂取しました。
レースも中盤以降になると給食サービスがあります。
2009年度の大会ではバナナと菓子パンが配られていました。
街頭からも、飴玉やカステラなどの差し入れがもらえます。
（浅草辺りで、配っている方が多いです。温かいですね。）
中盤以降では、走っていると必ず疲労感が、訪れる瞬間があります。
その時に、ペースを少し落としても
一定リズムを崩さないように我慢してキープする事が大切です。
中盤では、歩かないように、少しペースが落ちても、一定ペースを保つ事が秘訣です。
ここで、タイムを稼いでおけば、
後半、時間切れでリタイヤを心配する必要がなくなります。
もし中盤でエネルギーを使い果たしてしまった場合には
とにかく、歩いてもいいので前に進む努力をすることです。
タイムを逆算できれば良いのですが
後半に向かうに連れて、制限時間が限られてくるなどレースは厳しくなります。
中盤で、一歩でも前に進んでおくことが大切です。
ウォーキングペースでも良いので、前に進んでください。
トレーニングをしっかりとしていれば
エネルギーを使い果たしてからも、怪我さえなければ
ウォーキングペースでレースを続ける事が可能だと思います。
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