東京マラソンを走る時のポイント 前半
こんにちは、JOYです。
随分と間が空いてしました。
今回からは、実際にフルマラソンを走るために
役に立つ情報をお伝えします。
今回は、前半の走り方のポイントです。
スタート直後は、とても混雑していて
まともに走れないと考えておいた方が良いです。
はじめの2kmぐらいは、歩くぐらいの感覚かも知れません。
5kmぐらいまでは、あせらず回りの流れにあわせた方が良いです。
転倒するランナーも多いので、細心の注意を払ってください。
気持ちとしては、寒い中動かずに待った分
ウォーミングアップをして、少しずつ身体をほぐしてゆく様な気持ちで
望むと良いのではないでしょうか。
緩やかにスタートして、自分のペースを掴むことが、
前半で、一番大切なことです。
トイレと給水所が大変混みあいますので
前半で、トイレに行きたくならないように
レース前にしっかりと準備をしておいてください。
給水所では、人が殺到していますが
実は、かなり長い距離に渡って給水ポイントは続きます。
前の方で無理して給水するよりも
人混みが空いている少し先にある給水ポイントで
給水する事を心がけてください。
この給水のコツを知っているだけで、
だいぶ楽に前半を進めることができます。
給水は、前半は必要が無いと思っている方が多いですが
前半から少しずつ給水をしておいた方が良いです。
本当にのどが乾いてからの給水は
タイミングとしては遅すぎますし
いっぺんに大量の水分を補給すると、
胃が痛くなったり、おなかが痛くなったりします。
とくに、アミノバリューを飲む方は
前半からしっかりと補給してください。
私は、全ての給水場で給水しました。
がぶ飲みしなければ、全ての給水場で
給水するぐらいで丁度良いと思います。
気持ちの問題ですが、水分を取ると元気になる気がします。
給水時は、立ち止まってゆっくり水分を補給した方が良いと思います。
タイムを狙っている人は、走りながら水分を補給すると思いますが
完走を目指すのであれば立ち止まって給水をして落ち着きながら
レースを進めた方が良いと思います。
走りながら飲もうとして転倒したりする人もいますので
慎重に慌てず給水してください。
立ち止まって水分補給してもロスタイムは、
1分程度だと思います。
長いレースですので、慌てることはありません。
東京マラソンを走る時のポイント 直前！【無料レポート配布中】
『東京マラソン経験者が語る。初めての東京マラソンで確実に完走する方法。』
http://mailzou.com/get.php?R=29321
随分と間が空いてしました。
今回からは、実際にフルマラソンを走るために
役に立つ情報をお伝えします。
今回は、前半の走り方のポイントです。
スタート直後は、とても混雑していて
まともに走れないと考えておいた方が良いです。
はじめの2kmぐらいは、歩くぐらいの感覚かも知れません。
5kmぐらいまでは、あせらず回りの流れにあわせた方が良いです。
転倒するランナーも多いので、細心の注意を払ってください。
気持ちとしては、寒い中動かずに待った分
ウォーミングアップをして、少しずつ身体をほぐしてゆく様な気持ちで
望むと良いのではないでしょうか。
緩やかにスタートして、自分のペースを掴むことが、
前半で、一番大切なことです。
トイレと給水所が大変混みあいますので
前半で、トイレに行きたくならないように
レース前にしっかりと準備をしておいてください。
給水所では、人が殺到していますが
実は、かなり長い距離に渡って給水ポイントは続きます。
前の方で無理して給水するよりも
人混みが空いている少し先にある給水ポイントで
給水する事を心がけてください。
この給水のコツを知っているだけで、
だいぶ楽に前半を進めることができます。
給水は、前半は必要が無いと思っている方が多いですが
前半から少しずつ給水をしておいた方が良いです。
本当にのどが乾いてからの給水は
タイミングとしては遅すぎますし
いっぺんに大量の水分を補給すると、
胃が痛くなったり、おなかが痛くなったりします。
とくに、アミノバリューを飲む方は
前半からしっかりと補給してください。
私は、全ての給水場で給水しました。
がぶ飲みしなければ、全ての給水場で
給水するぐらいで丁度良いと思います。
気持ちの問題ですが、水分を取ると元気になる気がします。
給水時は、立ち止まってゆっくり水分を補給した方が良いと思います。
タイムを狙っている人は、走りながら水分を補給すると思いますが
完走を目指すのであれば立ち止まって給水をして落ち着きながら
レースを進めた方が良いと思います。
走りながら飲もうとして転倒したりする人もいますので
慎重に慌てず給水してください。
立ち止まって水分補給してもロスタイムは、
1分程度だと思います。
長いレースですので、慌てることはありません。
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東京マラソンを走る準備 食生活を変えてみる
トレーニング以外にも、食生活のコントロールが走れる身体作りに、大切な要素です。
まず、肉を少し押さえてみましょう。
普段、肉を沢山食べるのであれば、少し肉を食べるのを控えてみます。
また、トレーニングのある日の前日は、肉類を多く食べるのを極力避けます。
肉は、消化するのに、消化器官の機能のエネルギーを多く使うからです。
また、体重を少し減らしてみましょう。
42.195kmを走る身体作りとして、自分の体重も意識しておいた方が良いでしょう。
1kgの減量でも、走った時に感覚が違います。
もちろん過度に、体重を落とす必要はありませんがランニングしながら、
適切な食事バランスで、身体を絞り込む感じを意識しておけば良いと思います。
また、夕食が深夜になっている方は、夕食時は、白いご飯を少なめにしてみてください。
夜寝る前の炭水化物は、余計な脂肪を身体につける傾向がありますので
少しだけ抑えてみるだけで、身体つきが変わってきます。
これは私自身、食事がいつも23時過ぎだったため試してみた方法です。
おなかが若干しまった感じになり、体重にして1kg減りました。
走った時に、20分すぎぐらいから身体が軽く感じるようになり
走りにも良い影響が出た事を実感する事ができました。
ご自身で、ちょっとオーバーウェイトかなと思うのであれば
ぜひ、ほんの少し身体を絞ってみてください。効果が実感できると思います。
スタミナをつけるためには、
炭水化物とビタミンB群の摂取が欠かせません。
普段、白米を食べる習慣がある人は、それなりの炭水化物を摂取していると思いますので
ビタミンB群を意識的に摂るように心がけてください。
ビタミンB群を摂ることで、筋肉の育成を促し、筋持久力をつける効果があります。
ビタミンB群が、たくさん入っている食べ物は、レバーや豚肉、うなぎ、かつお等です。
また、大豆、卵や牛乳等にも多く含まれます。
ビタミンB群以外には、プロテインや鉄分ミネナルを摂ると良いです。
プロテインを摂ることで、筋肉を作ります。
筋肉を作るためには、プロテイン（たんぱく質）が
必要になります。たんぱく質が多い食べ物は、大豆、玄米、卵、魚類などです。
鉄分を摂ることで、貧血の予防になります。
貧血ぎみになると疲れやすい身体になり息切れがしやすくなります。
鉄分を摂ることで、心肺機能が向上します。
また、疲労を残さないためには、ミネナルが豊富な海草や魚類を食べると良いです。
私の場合は、ビタミンB群、鉄分については、サプリメントを併用しました。
ビタミンB群は、ファンケルのサプリメントを使い鉄分は、DHCの鉄サプリを使いました。
ビタミンB群は、ファンケルのサプリメント
http://tinyurl.com/3n76xp
DHCの鉄サプリ
http://tinyurl.com/nb22v8
また、プロテインについては、ウィダーinゼリープロテイン入りや
ホエイプロテインをランニング後に摂取して補いました。
ウィダーinゼリー（プロテイン）
http://tinyurl.com/mwxhnf
DNS プロテインホエイ100
http://tinyurl.com/mgyfov
私はチョコがおすすめ
また、ランチには意識的にパスタを好んで食べました。
パスタは、ランナーのスタミナ作りに欠かせない栄養素が満点です。
有酸素運動に多く必要な炭水化物とグリコーゲンを増やします。
トライアスロンでも、大会前日にカーボローディングパーティなる
パーティが開かれ、パスタを多く食べたりします。
また、大豆にもランニングに欠かせない栄養素が多く含まれています。
ちょっと意識して、食卓に大豆製品を一品増やしてみてください。
食事が、どのぐらい効果があるのか私自身、栄養士の知識はないので分かりませんが
自分自身の感覚では、長い距離を走り
後半になって、バテてきた時に、結構違うのではないかと思います。
まず、肉を少し押さえてみましょう。
普段、肉を沢山食べるのであれば、少し肉を食べるのを控えてみます。
また、トレーニングのある日の前日は、肉類を多く食べるのを極力避けます。
肉は、消化するのに、消化器官の機能のエネルギーを多く使うからです。
また、体重を少し減らしてみましょう。
42.195kmを走る身体作りとして、自分の体重も意識しておいた方が良いでしょう。
1kgの減量でも、走った時に感覚が違います。
もちろん過度に、体重を落とす必要はありませんがランニングしながら、
適切な食事バランスで、身体を絞り込む感じを意識しておけば良いと思います。
また、夕食が深夜になっている方は、夕食時は、白いご飯を少なめにしてみてください。
夜寝る前の炭水化物は、余計な脂肪を身体につける傾向がありますので
少しだけ抑えてみるだけで、身体つきが変わってきます。
これは私自身、食事がいつも23時過ぎだったため試してみた方法です。
おなかが若干しまった感じになり、体重にして1kg減りました。
走った時に、20分すぎぐらいから身体が軽く感じるようになり
走りにも良い影響が出た事を実感する事ができました。
ご自身で、ちょっとオーバーウェイトかなと思うのであれば
ぜひ、ほんの少し身体を絞ってみてください。効果が実感できると思います。
スタミナをつけるためには、
炭水化物とビタミンB群の摂取が欠かせません。
普段、白米を食べる習慣がある人は、それなりの炭水化物を摂取していると思いますので
ビタミンB群を意識的に摂るように心がけてください。
ビタミンB群を摂ることで、筋肉の育成を促し、筋持久力をつける効果があります。
ビタミンB群が、たくさん入っている食べ物は、レバーや豚肉、うなぎ、かつお等です。
また、大豆、卵や牛乳等にも多く含まれます。
ビタミンB群以外には、プロテインや鉄分ミネナルを摂ると良いです。
プロテインを摂ることで、筋肉を作ります。
筋肉を作るためには、プロテイン（たんぱく質）が
必要になります。たんぱく質が多い食べ物は、大豆、玄米、卵、魚類などです。
鉄分を摂ることで、貧血の予防になります。
貧血ぎみになると疲れやすい身体になり息切れがしやすくなります。
鉄分を摂ることで、心肺機能が向上します。
また、疲労を残さないためには、ミネナルが豊富な海草や魚類を食べると良いです。
私の場合は、ビタミンB群、鉄分については、サプリメントを併用しました。
ビタミンB群は、ファンケルのサプリメントを使い鉄分は、DHCの鉄サプリを使いました。
ビタミンB群は、ファンケルのサプリメント
http://tinyurl.com/3n76xp
DHCの鉄サプリ
http://tinyurl.com/nb22v8
また、プロテインについては、ウィダーinゼリープロテイン入りや
ホエイプロテインをランニング後に摂取して補いました。
ウィダーinゼリー（プロテイン）
http://tinyurl.com/mwxhnf
DNS プロテインホエイ100
http://tinyurl.com/mgyfov
私はチョコがおすすめ
また、ランチには意識的にパスタを好んで食べました。
パスタは、ランナーのスタミナ作りに欠かせない栄養素が満点です。
有酸素運動に多く必要な炭水化物とグリコーゲンを増やします。
トライアスロンでも、大会前日にカーボローディングパーティなる
パーティが開かれ、パスタを多く食べたりします。
また、大豆にもランニングに欠かせない栄養素が多く含まれています。
ちょっと意識して、食卓に大豆製品を一品増やしてみてください。
食事が、どのぐらい効果があるのか私自身、栄養士の知識はないので分かりませんが
自分自身の感覚では、長い距離を走り
後半になって、バテてきた時に、結構違うのではないかと思います。
東京マラソンを走る準備 目標タイムを決める
長い距離を走るために必要不可欠なことは
一定のペースを保って走る事と前半を抑えて走る事です。
そして、42.195ｋｍを走るためには、目標タイムを設定する必要があります。
自分の目標タイム想像がつかない場合には、5時間や6時間を目標にすると良いでしょう。
まず、必ず目標のタイムを決めてください。
レース当日は、一定ペースを保って走るには、目標タイムによって、
5km、10kmなどのポイントで
タイムを見ながら走るペースをコントロールする必要があります。
トレーニング時にも、走った距離と掛かった時間は記録をして、
自分のペースをつかむ様にします。
5時間ペースだと、5kmで35分ぐらい
6時間ペースだと、5kmで43分ぐらいのペースです。
スタートから始めの5kmは、スタートの混雑状況もあり
正しいタイムを測定して、ペースを作ることが難しいかも知れませんが
周りのペースにあわせながら、自分のペースを保つことが必要です。
スタート直後は、無理に抜いたりせずに、控えめにスタートします。
混雑も落ち着いてくるとペースが安定してくると思いますので
そこで、いつものペースをキープしてください。
給水をする時になどに、ゆっくりタイムを確認しながら
自分のペースを確認しながら走ります。
各チェックポイントでのタイムをメモした紙を、ウェストポーチなどに入れて持参し
各チェックポイントでタイムを確認すればペースを作りやすいと思います。
次のツールは、目標タイム算出につかえます。
マラソンレースシミュレーター
http://42.195km.net/racesim/
+++++++++++参考タイム+++++++++++++++
4時間
5km 28分26秒
10km 56分52秒
品川折り返し 1時間28分9秒
20km 1時間53分44秒
25km 2時間22分11秒
30km 2時間50分38秒
35km 3時間19分4秒
40km 3時間47分30秒
5時間
5km 35分32秒
10km 1時間11分5秒
品川折り返し 1時間50分12秒
20km 2時間22分11秒
25km 2時間57分45秒
30km 3時間33分17秒
35km 4時間8分50秒
40km 4時間44分23秒
6時間
5km 42分39秒
10km 1時間25分19秒
品川折り返し 2時間16分30秒
20km 2時間50分38秒
25km 3時間33分17秒
30km 4時間15分57秒
35km 4時間58分36秒
40km 5時間41分16秒
+++++++++++++++++++++++++++++++++
一定のペースを保って走る事と前半を抑えて走る事です。
そして、42.195ｋｍを走るためには、目標タイムを設定する必要があります。
自分の目標タイム想像がつかない場合には、5時間や6時間を目標にすると良いでしょう。
まず、必ず目標のタイムを決めてください。
レース当日は、一定ペースを保って走るには、目標タイムによって、
5km、10kmなどのポイントで
タイムを見ながら走るペースをコントロールする必要があります。
トレーニング時にも、走った距離と掛かった時間は記録をして、
自分のペースをつかむ様にします。
5時間ペースだと、5kmで35分ぐらい
6時間ペースだと、5kmで43分ぐらいのペースです。
スタートから始めの5kmは、スタートの混雑状況もあり
正しいタイムを測定して、ペースを作ることが難しいかも知れませんが
周りのペースにあわせながら、自分のペースを保つことが必要です。
スタート直後は、無理に抜いたりせずに、控えめにスタートします。
混雑も落ち着いてくるとペースが安定してくると思いますので
そこで、いつものペースをキープしてください。
給水をする時になどに、ゆっくりタイムを確認しながら
自分のペースを確認しながら走ります。
各チェックポイントでのタイムをメモした紙を、ウェストポーチなどに入れて持参し
各チェックポイントでタイムを確認すればペースを作りやすいと思います。
次のツールは、目標タイム算出につかえます。
マラソンレースシミュレーター
http://42.195km.net/racesim/
+++++++++++参考タイム+++++++++++++++
4時間
5km 28分26秒
10km 56分52秒
品川折り返し 1時間28分9秒
20km 1時間53分44秒
25km 2時間22分11秒
30km 2時間50分38秒
35km 3時間19分4秒
40km 3時間47分30秒
5時間
5km 35分32秒
10km 1時間11分5秒
品川折り返し 1時間50分12秒
20km 2時間22分11秒
25km 2時間57分45秒
30km 3時間33分17秒
35km 4時間8分50秒
40km 4時間44分23秒
6時間
5km 42分39秒
10km 1時間25分19秒
品川折り返し 2時間16分30秒
20km 2時間50分38秒
25km 3時間33分17秒
30km 4時間15分57秒
35km 4時間58分36秒
40km 5時間41分16秒
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