東京マラソンを走る準備 日々のトレーニング
私が、週1回のランニング以外で、意識しておこなった
日々のトレーニングについて説明します。
時間がある時に、週2回ぐらいできると効果が実感できると思います。
寝る前に、30分ぐらい時間が取れると、とても効果的なトレーニングです。
私は週2回ぐらい、筋力トレーニングを取り入れるように心がけました。
マラソンは、心肺機能も大切ですが、
しっかりと筋力をつけることも意識しておきたいです。
走るための筋力作りなので、それほど長時間をかけるトレーニングは必要ないと思います。
簡単な筋力トレーニングで構わないので、少しずつ行なってみます。
特に、腹筋を鍛えておくと走りが後半でも安定します。
持久力は、ゆっくりと長く走ることで身につけましょう。
腹筋を安定させてば、ゆっくりと長い距離を走る事ができると思います。
自分のペースをつかんで、長い距離を走ることで
脚の筋力は、自然と強化されてゆきます。だからこそ、腹筋は強化しておきたいです。
3種類の腹筋を、それぞれ20回～50回行なうことで腹筋を強化します。
１．クランチ
２．足上げ
３．ヒップアップ
また、私の場合にはひざを痛めやすかったので
ひざを固定するための筋力を強化しました。
スクワットを定期的に行い、より大腿四頭筋に効果がありそうな
トレーニングも取り入れました。
私の練習方法は、イスに座った姿勢で足でダンベルを挟み、ひざから下だけを
上下に動かすトレーニングです。
ひざの上、モモの前側の筋肉が熱くなるのを感じる事ができれば
鍛えられていると思います。
東京マラソンを走る時のポイント 直前！【無料レポート配布中】
『東京マラソン経験者が語る。初めての東京マラソンで確実に完走する方法。』
http://mailzou.com/get.php?R=29321
日々のトレーニングについて説明します。
時間がある時に、週2回ぐらいできると効果が実感できると思います。
寝る前に、30分ぐらい時間が取れると、とても効果的なトレーニングです。
私は週2回ぐらい、筋力トレーニングを取り入れるように心がけました。
マラソンは、心肺機能も大切ですが、
しっかりと筋力をつけることも意識しておきたいです。
走るための筋力作りなので、それほど長時間をかけるトレーニングは必要ないと思います。
簡単な筋力トレーニングで構わないので、少しずつ行なってみます。
特に、腹筋を鍛えておくと走りが後半でも安定します。
持久力は、ゆっくりと長く走ることで身につけましょう。
腹筋を安定させてば、ゆっくりと長い距離を走る事ができると思います。
自分のペースをつかんで、長い距離を走ることで
脚の筋力は、自然と強化されてゆきます。だからこそ、腹筋は強化しておきたいです。
3種類の腹筋を、それぞれ20回～50回行なうことで腹筋を強化します。
１．クランチ
２．足上げ
３．ヒップアップ
また、私の場合にはひざを痛めやすかったので
ひざを固定するための筋力を強化しました。
スクワットを定期的に行い、より大腿四頭筋に効果がありそうな
トレーニングも取り入れました。
私の練習方法は、イスに座った姿勢で足でダンベルを挟み、ひざから下だけを
上下に動かすトレーニングです。
ひざの上、モモの前側の筋肉が熱くなるのを感じる事ができれば
鍛えられていると思います。
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東京マラソンを走る準備 トレーニングのコツ
ここで、トレーニングのコツについてお伝えしたいと思います。
長い距離を一度経験すれば、次は必ず楽になります。
私自身が体験した不思議な感覚をお伝えします。
30kmを初めて走った時には、
25km以降は本当にバテバテで歩く事も困難なほど、疲弊しました。
ランニングをした翌日から5日間ぐらいはひざの痛みが取れませんでした。
しかしながら、2週間後に、もう一度30kmへチャレンジした時に、不思議と30kmが
走れる様になっていたのです。
ランニング後のひざの痛みも初回の30kmの時よりも軽減されていました。
身体が30kmという距離を走る感覚を記憶しているのだと思います。
長い距離を走ると疲れや身体の痛みがなかなか抜けない時があります。
2週続けて長い距離を走ると身体のダメージが大きいので
身体が疲れていると感じている場合や、痛みが残っている時には
翌週は、軽めのトレーニングに切り替えた方が良いと思います。
また、故障をしないためにも
身体に痛みが出た場合には無理をせずに、休むことも大切です。
無理をして、ひざや腰、足の甲などを痛めないように
しっかりと身体のコンディションを管理しながら進めてください。無理は禁物です。
身体のコンディションが悪い時にはジムに行って、エアロバイクで
心肺機能強化を目的のトレーニングをしたり、故障箇所以外の筋力トレーニングをしたりして全体のバランスを保ってください。
スイミングも足の故障を保護しながら心肺機能や筋力をトレーニングする事が可能です。
筋力トレーニングは、腹筋のトレーニングを中心にフォローすると走りが違ってくると思います。
ランニングが定着してきて時間的なゆとりがあれば、筋力トレーニングも
週2回程度、取り入れてゆくと良いと思います。
長い距離を一度経験すれば、次は必ず楽になります。
私自身が体験した不思議な感覚をお伝えします。
30kmを初めて走った時には、
25km以降は本当にバテバテで歩く事も困難なほど、疲弊しました。
ランニングをした翌日から5日間ぐらいはひざの痛みが取れませんでした。
しかしながら、2週間後に、もう一度30kmへチャレンジした時に、不思議と30kmが
走れる様になっていたのです。
ランニング後のひざの痛みも初回の30kmの時よりも軽減されていました。
身体が30kmという距離を走る感覚を記憶しているのだと思います。
長い距離を走ると疲れや身体の痛みがなかなか抜けない時があります。
2週続けて長い距離を走ると身体のダメージが大きいので
身体が疲れていると感じている場合や、痛みが残っている時には
翌週は、軽めのトレーニングに切り替えた方が良いと思います。
また、故障をしないためにも
身体に痛みが出た場合には無理をせずに、休むことも大切です。
無理をして、ひざや腰、足の甲などを痛めないように
しっかりと身体のコンディションを管理しながら進めてください。無理は禁物です。
身体のコンディションが悪い時にはジムに行って、エアロバイクで
心肺機能強化を目的のトレーニングをしたり、故障箇所以外の筋力トレーニングをしたりして全体のバランスを保ってください。
スイミングも足の故障を保護しながら心肺機能や筋力をトレーニングする事が可能です。
筋力トレーニングは、腹筋のトレーニングを中心にフォローすると走りが違ってくると思います。
ランニングが定着してきて時間的なゆとりがあれば、筋力トレーニングも
週2回程度、取り入れてゆくと良いと思います。
東京マラソンを走る準備 徐々に距離を伸ばしてみる
若干、落選の通知が届いてから、ブログを書くモチベーションが
ダウンしておりましたが、復活しました。
いよいよ、3～4ヶ月目ぐらいから、
長い距離を走る練習を取り入れてゆきます。
最終的に、42.195kmの完走を目指すのですから
長い距離を走る練習に、ぜひチャレンジしてみてください。
これが、LSDと呼ばれるトレーニングです。
LSDとは「Long Slow Distance」の略で
「長い距離をゆっくり走る」という意味です。
長い距離をゆっくり走ることによって、全身の持久力を高めてゆきます。
ゆっくりしたスピードで、長い距離を、走り続けるトレーニングです。
心拍数は、120～140以下で保ちます。
ゆっくりとしたランニングで息があがらない位のペースです。
はじめの挑戦は、途中で歩いても良いので、距離を経験することを目的としてください。
一度、経験した距離は、身体が覚えてゆきますので次に走るときは、
前回よりも楽に走れます。
ゆっくりと時間を掛けてトレーニングすることで
自然と心肺機能も高まり、持久力が増し、筋力もアップします。
まずは、15km走ってみましょう。
15kmだと2時間から2時間半ぐらいで走れる距離ですが
初めて15kmを走った時には、身体の節々が痛くなるかと思います。
私の場合は、ひざと腰が痛くなりました。
特に、ひざの痛みがひどくて、５日間ほど痛みが抜けませんでした。
もし、走っている途中に痛みを感じた時には無理をせずに歩く事をおすすめします。
あくまでも練習ですので無理はしすぎないことが大切です。
特に、ひざは故障しやすいので注意が必要です。
ひざや足の甲に、痛みがでた時は、我慢せずに走るのをやめて、
トレーニングの後に、アイシング（冷やす）します。
痛みが治まるまでは、無理に走らないことが大切です。
怪我をしてしまうと直すのに時間が掛かるので無理は禁物です。
徐々に身体を慣らしてゆけば、必ず対応できるようになります。
ダウンしておりましたが、復活しました。
いよいよ、3～4ヶ月目ぐらいから、
長い距離を走る練習を取り入れてゆきます。
最終的に、42.195kmの完走を目指すのですから
長い距離を走る練習に、ぜひチャレンジしてみてください。
これが、LSDと呼ばれるトレーニングです。
LSDとは「Long Slow Distance」の略で
「長い距離をゆっくり走る」という意味です。
長い距離をゆっくり走ることによって、全身の持久力を高めてゆきます。
ゆっくりしたスピードで、長い距離を、走り続けるトレーニングです。
心拍数は、120～140以下で保ちます。
ゆっくりとしたランニングで息があがらない位のペースです。
はじめの挑戦は、途中で歩いても良いので、距離を経験することを目的としてください。
一度、経験した距離は、身体が覚えてゆきますので次に走るときは、
前回よりも楽に走れます。
ゆっくりと時間を掛けてトレーニングすることで
自然と心肺機能も高まり、持久力が増し、筋力もアップします。
まずは、15km走ってみましょう。
15kmだと2時間から2時間半ぐらいで走れる距離ですが
初めて15kmを走った時には、身体の節々が痛くなるかと思います。
私の場合は、ひざと腰が痛くなりました。
特に、ひざの痛みがひどくて、５日間ほど痛みが抜けませんでした。
もし、走っている途中に痛みを感じた時には無理をせずに歩く事をおすすめします。
あくまでも練習ですので無理はしすぎないことが大切です。
特に、ひざは故障しやすいので注意が必要です。
ひざや足の甲に、痛みがでた時は、我慢せずに走るのをやめて、
トレーニングの後に、アイシング（冷やす）します。
痛みが治まるまでは、無理に走らないことが大切です。
怪我をしてしまうと直すのに時間が掛かるので無理は禁物です。
徐々に身体を慣らしてゆけば、必ず対応できるようになります。