関連書１００冊から見えてきた「ウエルネスな食事」の傾向
厚生労働省・農水省は、１日に２００ｇの果物と、１日に３５０ｇの野菜の摂取を推奨していますが、厚生労働省の「平成２８年国民健康・栄養調査」の結果によると、日本人はどの年齢も果物も野菜の摂取が足りていません。
これまでの研究で、より多くの果物や野菜を食べる人は、より心臓血管系が健康的で、いくつかのがんのリスクが低く、寿命が長くなることが示され、さらに果物や野菜が心の健康にも良いとの研究結果が公表されています。
心と体の健康のために、今日から新鮮な果物と野菜を、ぜひそのままモリモリと食べたいですね。
米国神経学会の医学誌「ニューロロジー」に掲載された論文によると、野菜を食べていた高齢者と食べていなかった高齢者の差は歴然としており、加齢による記憶力低下を抑制し、脳をより若々しく保て、年齢でみるとおよそ１１歳分の開きがあったそうです。
食品メーカーが２０～６０代の男女から食卓画像を収集し、野菜の摂取量を推計したところ、１日平均の野菜摂取量は、わずか１３３グラムで、国が掲げる目標の半分にも届かなかったそうですが、信頼性に疑問があると言われている国民健康・栄養調査より現実に合っていると思います。
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<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</a>で、野菜も食べていません。
<a href="http://www.asahi.com/articles/ASGB96HP6GB9UTNB01N.html" target="_blank" rel="noopener">一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べない</a>そうで、主要国で日本だけが減っています。さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502070000/">「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足</a>という残念な現実も浮き彫りになっています。
様々な研究によると、何をいつ、どれだけ食べるかなどの決断は、人の意識や直接的なコントロール以外の微妙な力によって左右され、外部要因のせいで、私達は生物学的、心理学的、社会的、経済的弱点を突かれて過食してしまうようです。
私達日本人の解決策は世界最高の健康食・日本食をベースに最新の知見を加えることです。
食事をしっかり食べているのに、栄養素、特にタンパク質、ビタミン・ミネラルが足りない低栄養の状態に陥ることを新型栄養失調と呼び、１０年以上前から警告されていましたが、ビタミン・ミネラル不足の栄養素失調死者数は先進２９ヶ国中ワースト４位だという情報があり、残念な現実です。
厚生労働省の調べでは、７０歳以上の５人に１人が新型栄養失調に該当するそうで、４０代や５０代の働き盛りや若年層にも増えているようで、国民健康・栄養調査からもわかります。
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２０１３年３月に世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界５大医学誌の一つ「ランセット」に発表された東京大学の論文によれば、健康寿命を縮めている原因の１位は栄養の偏った不健康な食事です。
１．不健康な食事
２．高血圧
３．喫煙
４．運動不足
５．肥満
日本食は世界無形文化遺産にも登録され、健康的な食事スタイルとして世界的に注目され、日本でも生活習慣病や肥満を予防・改善するために日本食の再評価がはじまっているそうです。
日本食は、「一汁三菜」「主食・主菜・副菜・汁物」といった構成が伝統で、おかずは出汁を活用し、魚が多く使われ、豆腐や納豆などの豆類が多く、野菜が豊富で脂肪が少ないことが特徴です。
そして日本食で大切にされているのは、「季節感を大切にした演出と味わい」「さまざまな食材と調理法」「素材の味を引き出した絶妙な味わい」などがあげられます。
****************************<b>【以下転載】</b>****************************
<B>巷には「食」関連の書籍が溢れている</B>
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ネットの普及により、知識がコモディティ化していく中で、ビジネスシーンでもアーティストのように「感覚を鍛える」「感性を磨く」ことが、ますます重要視されています。その方法はさまざまですが、ベースとなる身体を日々作り出している「食事」というのは、かなり重要なファクターと言えるでしょう。
世の中には、パフォーマンスを上げる、健康に良いとされる食事について書かれた書籍は無数に存在しており、数年前なら「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」（ダイヤモンド社）、最近であれば「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」（東洋経済新報社）などは、ビジネスパーソンの間でも話題となりました。
しかし、この２冊はもとより、さまざまな書を読み漁ってみても、見解がまったく違い逆に困惑するばかり。医者やハーバード大や東大の教授など、世界のトップレベルの頭脳や最新のテクノロジーを駆使した研究をもってしても、まだまだベストな食事というのは解明できていないということがうかがえます。
そこで今回は、医師がエビデンスをもとにまとめた食事法から、身体のパフォーマンスを上げるためのハック、ガンや糖尿病、オーガニックやマクロビオティック、ナチュラルハイジーン、アーユルヴェーダ、精進料理、腸内フローラ、糖質制限、原始人食など、あらゆる角度で書かれた１００冊ほどの食関連の書籍から情報収集。さらにその中から３０冊を厳選し、そこから見えてくる「ウエルネスな食事」の傾向をまとめてみました。
<B>＜厳選した食関連の本３０冊＞</B>
１. 世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事 津川 友介（ＵＣＬＡ助教授）
２. 医者が教える食事術 牧田 善二（医師）
３. 最高の食養生 鶴見隆史（医師）
４. 医師が実践する 超・食事術 稲島 司（東京大学医学部附属病院地域医療連携部助教・循環器内科）
５. いつものパンがあなたを殺す デイビット・パールマター（医師）
６. 病気を防ぐ「腸」の時間割 藤田紘一郎（東京医科歯科大学 名誉教授）
７. フィット・フォー・ライフ ハーヴィー・ダイアモンド（医学博士）
８. チャイナ・スタディー T・コリン・キャンベル（コーネル大学教授）
９. 太らない、病気にならない、おいしいダイエット ウォルターＣ .ウィレット （ハーバード大学院教授）
１０. 炭水化物が人類を滅ぼす 夏井睦 （医師）
１１. 粗食のすすめ 幕内秀夫（管理栄養士）
１２. 「砂糖」をやめれば１０歳は若返る！ 白澤卓二（順天堂大学大学院教授）
１３. 人の運は「少食」にあり 町田宗鳳（広島大学教授 僧侶）
１４. 欧米人とはこんなに違った日本人の「体質」 奥田昌子（医師）
１５. 疲れない脳をつくる生活習慣 石川善樹（医学博士）
１６. 長生きしたければ朝食は抜きなさい 東 茂由（医学ジャーナリスト） 甲田光雄（医学博士）
１７. 『この４つを食べなければ病気にならない』崎谷式パレオ食事法 崎谷博征（医学博士）
１８. スタンフォード式 疲れない体 山田知生（スタンフォード大学スポーツ医局 アソシエイトディレクター）
１９. この食事で自律神経は整う 溝口徹（医師）
２０. マクロビオティック入門―食と美と健康の法則 久司道夫（マクロビ研究家）
２１. 自然農法 わら一本の革命 福岡正信（自然農法実践家）
２２. 一汁一菜でよいという提案 土井善晴（料理研究家）
２３. 糖質革命~がん、高血圧、糖尿病、うつ、花粉症、メタボ…現代病の原因は「低血糖症」にあった 櫻本薫 （医学博士） 櫻本光輪子（医師）
２４. 心が疲れたらお粥を食べなさい 吉村昇洋（僧侶）
２５. 腸内フローラ１０の真実 ＮＨＫスペシャル取材班
２６. 科学でわかった 正しい健康法 ジェフ・ウィルザー（ジャーナリスト）
２７. できる男は超少食 船瀬俊介（ジャーナリスト）
２８. まだまだあった！知らずに食べている体を壊す食品 手島奈緒（ジャーナリスト）
２９. 実践アーユルヴェーダ ハリッシュ・ヴァルマ（医師）他
３０. 知っておきたい「食」の日本史 宮崎正勝（歴史学者）
<B>我らが主食、ごはんとパンは残念ながらネガティブな意見多数</B>
まず私たちの主食であるごはんとパンですが、残念ながら今後は少し控えるか、何らかの対策を練る必要がありそうです。というのも、ごはんは半数、パンは７５％が健康に対してネガティブな意見でした。
ごはんは糖質が高く血糖値を急激に上げてしまう、パンは小麦に含まれるタンパク質であるグルテンに対してアレルギーを持つ人が多い、というのが主な理由。ただしこれらは白く精製されたものということで、玄米や全粒粉のパンについてはポジティブな意見が多く見られました。
とはいえ、巷で食するものはほとんどが白米や白いパンで、それらをすべて玄米や全粒粉に変えていくとなるとハードルが高い。まずは単純に食べる量を減らす（１日にごはんは茶碗一杯、食パンは一枚程度）、しばらく抜いてみて身体の調子を観察してみることから始めてみても良いかもしれません。
また、ごはんであれば、血糖値の上昇を緩やかにしつつ栄養価の高い５～８分づきのものや、食物繊維をたくさん摂れる雑穀米にする、パンはグルテンフリーのものを試してみるということも視野にいれてみましょう。
<B>わかってはいたが…やはり最強の野菜と魚</B>
野菜と魚は、予想通り、ほぼ１００％推奨という結果となりました。野菜は全般良いとのことですが、特に大根、キャベツ、ブロッコリー、チンゲンサイ、カブ、水菜、ルッコラ、ワサビなどのアブラナ科のものは、がんを抑制するというエビデンスもあるようです。またブロッコリーは栄養価が高く、がん予防に効果があるともされ評価が高いです。
マイナスの記述があったものは根菜類（芋類、ニンジン、レンコンなど）で、糖質が高いという理由です。特にじゃがいもはＧＩ値（食後の血糖値の上昇を示す指標）が非常に高いのでオススメできないという話もあり、それをさらに油で揚げて塩を添加したフライドポテトやポテトチップスは控えた方がいい、という記述はいくつかの書籍でみられました。
よく話題に上がるオーガニックか否かで栄養価について優劣があるのか？ という点については、科学的な根拠はないようですが、オーガニックを推奨する声は多いです。
次に魚ですが、小型の青魚が良いという意見が多くみられました。大型の魚は水銀や科学物質の影響を受けやすく、有害物質が残留している可能性があり、また養殖の魚は餌に抗生物質などが入っている場合が多いので、天然のものを選ぶ方が良いとのことです。赤身の魚は幸せホルモンと言われているセロトニンが出やすいとのこと。確かにマグロは人気がありますよね。
<B>意見がきっぱり分かれるやっかいな存在の肉</B>
肉については意見がきっぱり分かれます。今回参考にした書籍中でも、良い・悪いがちょうど半数ずつという結果でした。良い派は主に、人間は原始時代に狩猟中心の生活をしていたので肉食に最適化されている、血糖値を上げにくく効率的に良質なたんぱく質を摂取できる、などという意見。
悪い派は、動物性タンパク質自体が発ガン率を上げる可能性が高い、日本人は仏教の影響もあり肉食文化が盛んではなかったので消化に適してない、などという意見です。どちらもそれなりに妥当性のある意見で、なかなか判断が難しいところ。こればかりは自分の身体に合っているかどうか判断していく必要がありそうです。
食べる際に気をつけることとして、「野菜と一緒に食べて良い消化を促す」「放牧のものや脂の少ないものを食べる」「鶏肉＞豚肉＞牛肉の順に量を調整する」などという話もありましたので、食べ方を工夫してみると良いかもしれません。
<B>「食べてはいけない」という意見が大多数な食品</B>
次に９５％以上の書籍で「身体に悪い」とされている食品をピックアップしてみました。
牛乳、加工肉（ハム、ウィンナー、ベーコンなど）、グルテン、加工食品、市販のお菓子全般、フライドポテト、ドーナツ、清涼飲料水全般（果糖された野菜＆フルーツジュース）、人工甘味料全般、菓子パン、各種添加物 、タバコ、揚げ物全般など。
言われてみればと納得感はあるものの、私たちの生活にかなり馴染みのあるものばかり。このあたりを控えるだけでも、身体に良い影響がありそうです。
また、カレーやラーメン、丼もの、ハンバーガーなどの単品食は糖質が高く、血糖値を急激に上げてしまう、野菜などをバランス良く食べられないことから、否定的な意見が多くみられました。好きな方も多いであろう「ラーメン+ライス」は、糖質×糖質で野菜も摂りにくいことからＮＧのようです。
<B>「身体に良い」という意見が多かった食品</B>
一方で、野菜と魚の他に身体に良いとされる意見が多かったものが、豆類全般（特に納豆）、オリーブオイル、海藻やキノコ、カカオ７０％以上のダークチョコレート、ナッツ全般（無塩でローストしたもの）、糖分の少ない果物などでした。
特に野菜、果物、青魚、オリーブオイル、ナッツをよく食べる「地中海料理」は、各種研究によるエビデンスもあり、多くの書籍で理想的とされています。また調理方法では生が良いという意見が多く、熱を加えるにしても揚げる、焼くではなく、蒸す、煮る、茹でるなどが良いようです。
その他、食材というより食べ方についてですが、腹八分目の少食、よく噛んでゆっくり食べる、血糖値を上げにくい野菜などから順番に食べる、“ながら”ではなく食べることに集中して食すなど、なんとなく分かってはいるけれど習慣化するのが難しいことが、重要な要素となっています。
<B>「身体に良い」は神話かも？！ 考え直したい食品</B>
一般的に「健康である」とされながらも、実はそうでもない、と多くの書籍で指摘されている食品をピックアップしてみました。
まずはヨーグルト。かなり健康志向なイメージが強いですが、その効果に対してのエビデンスはないというのが実際のところのようです。よく謳われる乳酸菌などは、取り入れても腸内には定着しないそう。ただし継続的に取り続けることで、少しは良い影響を及ぼすというような話はありました。
チーズも健康に良いイメージが強いですが、そもそも牛乳と同じくカゼインタンパク質が含まれているので健康的ではないという意見が多数見受けられました。肯定派の中ではナチュラルチーズやフレッシュチーズ（モッツァレラ、カッテージ、クリーム）は良い、熟成させたものは良くないなどという意見もありました。
フルーツは概ねどの書籍でも良いとされていますが、糖質が高く血糖値を上げやすいので食べ過ぎには注意が必要とのことです。ちなみに目に良いと広く知られているブルーベリーですが、実は確かなエビデンスはないようです。
卵は栄養価が高いという肯定派と、コレステロールが高いので良くないという否定派に分かれますが、１日１個程度なら良い、というのが妥当なラインではないでしょうか。
また、健康イメージの強い我らが和食については肯定派が多いものの、味噌、醤油、出汁や漬物などで塩分を摂りすぎてしまう傾向があるので、塩分量という面では多少注意が必要なようです。
<B>気になるお酒とコーヒーの話</B>
最後に、皆さん気になるであろうお酒とコーヒーについて。お酒については約６５％が健康に対してネガティブな意見でした。理由は、がんや心筋梗塞、脳卒中などの疾患のリスクが高まる、日本人はアルコール耐性が低いなどという理由。良いという意見では、適量であれば心血管の病気による死亡率が下がるとのこと。
赤ワインについては、抗酸化作用があるなどという理由からポジティブな意見が多く、醸造酒ではなく蒸留酒（焼酎、ウイスキー、ウォッカ、テキーラ）は良いという意見もありました。血糖値の観点でいうと、お酒によっては上がらないので、ほどほどであれば問題ないという記述も見られました。比較的量を飲む方は、同じ量の水を一緒に飲むことで、血中アルコール濃度を下げるのがオススメのようです。
コーヒーは約７０％が良くないという意見でした。ただし、こちらはコーヒーに含まれるカフェインが主な理由。カフェインは交感神経を一気に活発化させるため自律神経が乱れやすくなる、日本人はカフェイン耐性が低い人が多い、などという見解です。肯定派は心臓病や脳卒中、がんなどで死亡するリスクが低下したという研究結果などについて言及しています。
ちなみに缶コーヒーはコーヒー味の砂糖水なので良くない、精製された砂糖を何杯も入れて飲むのもＮＧとのことです。
<B>自分の最適解を見つけながらも、食事を楽しむことが大事</B>
さまざまな考察を重ねてきましたが、やはり確かな答えはない、というのが実際のところです。しかし、ある程度の傾向は見えてきましたので、まずはさまざまな視点で考察し、あれこれ試しながら、自分の身体が喜ぶ食生活を見出していくことが大切だと思います。
また、昨今ではフードアレルギー検査キットなども手軽に購入、実施できるので、一度自分の身体を調べてみて、まずはアレルギー反応があったものについて対策していくのも良いでしょう。
ただあまり思い詰めてしまい、日々の食事が楽しくなくなってしまうと元も子もありません。日々楽しく生きることが健康の秘訣という、極めて当たり前の真実もありますので、「中庸、適度、適量」を意識して、うまくバランスを取りながら向き合っていきたいですね。
もちろん、身体に良いとされるものをできる限り多く摂取した方が、病気のリスク低下はもちろん、感覚が研ぎ澄まされたり、人間本来の感覚を取り戻せるなどの可能性は高まると思います。まずは自分の身体と食生活、クリエイティビティやパフォーマンスの関係性に興味を持ち、自分と向き合いながら、独自の「食」のスタイルを極めていきましょう。
（出典：フォーブスジャパン）
認知症予防に歩行時間が大きく寄与～日本人１万４千人のデータ
認知症予防に歩行時間が大きく寄与～日本人１万４千人のデータ
おはようございます。
いつもありがとうございます。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。
世界最大の医療研究機関、アメリカの国立衛生研究所（ＮＩＨ）が提唱した認知症予防のための生活習慣は、
１．運動習慣をつける
２．高血圧を改善する
３．人的交流など社会認知活動を増やす
４．２型糖尿病の改善する
５．地中海食などバランスのいい食事を摂る
６．適正体重の維持（生活習慣病の改善）
７．禁煙する
８．うつ状態の改善
の８つをあげ、最大の予防策は運動習慣だと言っています。
高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病は、脳卒中の危険因子となることから、認知症の中ではこれまで血管性認知症との関連で注目されてきましたが、生活習慣病がアルツハイマー病の発症や進行にも大きく影響していることが最近の研究からわかってきたそうです。
生活習慣病である高血圧、糖尿病、脂質異常症は治療や予防もできる認知症の促進因子になっています。これらは全て食事に関係があり、インスリン抵抗性を改善させる食事を習慣にすることで認知症のリスクを減らすことにつながりそうです。
ＯＥＣＤは、２０１７年度の日本の認知症患者の有病率が、加盟３５カ国中で最も高いと報告しています。
日本人の認知症有病率は２・３３％であり、ＯＥＣＤ平均の１・４８％を大きく上回っています。
高齢化がさらに進む日本は有病率が上昇するとみられ、２０年後には３・８％に達すると推定されています。
糖質過多の食事が認知症を早める危険因子になっているので、認知症は３型糖尿病とも揶揄されています。
インスリンは、血糖のコントロールをするだけではなく、神経細胞の働きをサポートするなど大切な役割も果たしています。
役目を果たしたインスリンは、インスリン分解酵素の働きにより分解され、認知症の原因とされるアミロイドβという物質も分解してくれますが、糖質を摂り過ぎてしまうと、インスリン分泌量が増え過ぎてインスリン分解酵素は、インスリンの分解を優先し、アミロイドβの分解をすることができなくなり、アミロイドβがたまり、神経細胞が死んでしまうそうです。
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長寿が当たり前になり、認知症も急増していますが、最も多いアルツハイマー病は確かな予防法も治療法も見つかっていない「未知の病」とされ、認知症は予防が重要です。
アルツハイマー病治療薬の臨床試験は９９％失敗し、研究者と製薬会社は予防に目を向け始めたそうです。
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認知症にはそれぞれに原因疾患があり、大別して（１）根本的な治療が困難で、脳の神経細胞がゆっくりと壊れていく変性型認知症（２）発症・進行を予防できる認知症（３）根本的な治療ができる認知症があり、主なものでは、変性型認知症のアルツハイマー型認知症、レビー小体型認知症、前頭側頭葉変性症、そして脳卒中などで起こる脳血管性認知症があり、原因疾患は数十種類に上るそうです。
<img src="https://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/71577d8a17ab2734eaa35ffb7670c098773dd136.10.2.9.2.jpeg" border=0 alt="" name="insertImg" /><br><br>
認知症予防には、様々な研究、報告がありますが、認知症予防に効果があると言われているのは、禁煙、運動の習慣化、脳トレ、血圧・血糖管理、食事は適度な糖質制限、塩分制限、糖質を最後に食べるカーボラスト、品数豊富なバランスのよい魚・和食、カテキンやビタミンＤ、教育年数の延長、社会性ある認知刺激余暇活動、睡眠などのよい生活習慣を総合的に組み合わせることだそうです。中でも効果があると言われているのが息が弾む程度の中強度の有酸素運動と言われています。
<img src="https://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/ae50819fc7284ed2b77d80d33b1bb60ea0a9235b.10.2.9.2.jpeg" border=0 alt="" name="insertImg" /><br><br>
２０１７年の国際アルツハイマー病会議で、世界五大医学雑誌の一つランセットの委員会が「世界の認知症発症例の３分の１以上が特定の生活習慣の改善によって予防可能である」と発表しています。
信頼性の高い十分なエビデンスが確認されたと認められたのは９つの要因で、各要因は一部を除いてライフステージ別に発生するとされ、大きく４段階に分かれています。
認知症との関係が指摘される「食事」「飲酒量」「視覚障害」「大気汚染」「睡眠」についてはエビデンスが不足として、今回の発表には含まれていません。
（１）初期：１５歳までの中等教育を修了していない
（２）中年期：肥満、難聴
（３）高齢期：早期治療に取り組んでいないうつ病、２型糖尿病、低い活動量、社会的孤立
（４）すべてに共通：高血圧、喫煙習慣
<img src="https://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/9b13c21bbc43c9b38404623ce7af78fda06aecd6.10.2.9.2.jpeg" border=0 alt="" />
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歩行時間が認知症発症に与える影響について、東北大学の遠又 靖丈氏らが６５歳以上の日本人コホートで検証した。その結果、全員が１日１時間以上歩けば認知症発症の１８．１%の減少に寄与すると推定され、歩行時間が認知症発症予防に少なからぬ影響を与えることが示唆された。International Journal of Geriatric Psychiatry誌オンライン版２０１８年１０月２２日号に掲載。
本研究ではまず、６５歳以上の１万３，９９０人のデータを分析しハザード比を推定した。１日歩行時間（０．５時間未満、０．５~１時間、１時間以上）は自己申告のアンケートから評価した。また、公的介護保険データベースを検索し、５．７年間の認知症データを取得し、Coxモデルを用いて認知症の多変量調整ハザード比（ＨＲ）を推定。さらに、国民健康・栄養調査における有病率を用いて、人口寄与割合（population attributable fraction：ＰＡＦ）を算出した。
主な結果は以下のとおり。
・１日歩行時間は、認知症発症と逆相関を示した。
・多変量調整ＨＲ（９５%信頼区間）は、０．５時間未満を１．００（基準）とすると、０．５~１時間で０．８１（０．７１～０．９２）、１時間以上で０．７２（０．６２～０．８４）であった。
・全員が１日１時間以上歩けば認知症発症の１８．１％の減少に寄与し、現在の歩行時間を１つ上のレベルに増やせば（０．５時間未満から０．５～１時間、あるいは０．５～１時間から１時間以上）１４．０％の減少に寄与すると推定された。
（出典：ケアネット）
運動による神経細胞の新生が認知機能の改善に結びつく可能性
世界最大の医療研究機関、アメリカの国立衛生研究所（ＮＩＨ）が提唱した認知症予防のための生活習慣は、
１．運動習慣をつける
２．高血圧を改善する
３．人的交流など社会認知活動を増やす
４．２型糖尿病の改善する
５．地中海食などバランスのいい食事を摂る
６．適正体重の維持（生活習慣病の改善）
７．禁煙する
８．うつ状態の改善
の８つをあげ、最大の予防策は運動習慣だと言っています。
高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病は、脳卒中の危険因子となることから、認知症の中ではこれまで血管性認知症との関連で注目されてきましたが、生活習慣病がアルツハイマー病の発症や進行にも大きく影響していることが最近の研究からわかってきたそうです。
生活習慣病である高血圧、糖尿病、脂質異常症は治療や予防もできる認知症の促進因子になっています。これらは全て食事に関係があり、インスリン抵抗性を改善させる食事を習慣にすることで認知症のリスクを減らすことにつながりそうです。
ＯＥＣＤは、２０１７年度の日本の認知症患者の有病率が、加盟３５カ国中で最も高いと報告しています。
日本人の認知症有病率は２・３３％であり、ＯＥＣＤ平均の１・４８％を大きく上回っています。
高齢化がさらに進む日本は有病率が上昇するとみられ、２０年後には３・８％に達すると推定されています。
糖質過多の食事が認知症を早める危険因子になっているので、認知症は３型糖尿病とも揶揄されています。
インスリンは、血糖のコントロールをするだけではなく、神経細胞の働きをサポートするなど大切な役割も果たしています。
役目を果たしたインスリンは、インスリン分解酵素の働きにより分解され、認知症の原因とされるアミロイドβという物質も分解してくれますが、糖質を摂り過ぎてしまうと、インスリン分泌量が増え過ぎてインスリン分解酵素は、インスリンの分解を優先し、アミロイドβの分解をすることができなくなり、アミロイドβがたまり、神経細胞が死んでしまうそうです。
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長寿が当たり前になり、認知症も急増していますが、最も多いアルツハイマー病は確かな予防法も治療法も見つかっていない「未知の病」とされ、認知症は予防が重要です。
アルツハイマー病治療薬の臨床試験は９９％失敗し、研究者と製薬会社は予防に目を向け始めたそうです。
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認知症にはそれぞれに原因疾患があり、大別して（１）根本的な治療が困難で、脳の神経細胞がゆっくりと壊れていく変性型認知症（２）発症・進行を予防できる認知症（３）根本的な治療ができる認知症があり、主なものでは、変性型認知症のアルツハイマー型認知症、レビー小体型認知症、前頭側頭葉変性症、そして脳卒中などで起こる脳血管性認知症があり、原因疾患は数十種類に上るそうです。
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認知症予防には、様々な研究、報告がありますが、認知症予防に効果があると言われているのは、禁煙、運動の習慣化、脳トレ、血圧・血糖管理、食事は適度な糖質制限、塩分制限、糖質を最後に食べるカーボラスト、品数豊富なバランスのよい魚・和食、カテキンやビタミンＤ、教育年数の延長、社会性ある認知刺激余暇活動、睡眠などのよい生活習慣を総合的に組み合わせることだそうです。中でも効果があると言われているのが息が弾む程度の中強度の有酸素運動と言われています。
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２０１７年の国際アルツハイマー病会議で、世界五大医学雑誌の一つランセットの委員会が「世界の認知症発症例の３分の１以上が特定の生活習慣の改善によって予防可能である」と発表しています。
信頼性の高い十分なエビデンスが確認されたと認められたのは９つの要因で、各要因は一部を除いてライフステージ別に発生するとされ、大きく４段階に分かれています。
認知症との関係が指摘される「食事」「飲酒量」「視覚障害」「大気汚染」「睡眠」についてはエビデンスが不足として、今回の発表には含まれていません。
（１）初期：１５歳までの中等教育を修了していない
（２）中年期：肥満、難聴
（３）高齢期：早期治療に取り組んでいないうつ病、２型糖尿病、低い活動量、社会的孤立
（４）すべてに共通：高血圧、喫煙習慣
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しかし、誰もが息が弾む程度の中強度の有酸素運動を習慣にできるわけではなく、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201604200000/">料理教室もおすすめ</a>で、特に料理が得意ではない男性におすすめしたいです。
健康・長寿は教養と教育が必要だ！
・今日、用があること
・今日、行くところがあること
日本でも認知症は増加し、厚生労働省の２０１２年調査では認知症患者は４６２万人、認知症予備軍の軽度認知障害（ＭＣＩ）患者は推計４００万人、合わせると６５歳以上の高齢者の４人に１人でしたが、別の調査では認知症患者の高齢者推計は５５０万人と６５歳以上の１８％となり、２０年で６倍に増えていました。
２０２５年には認知症高齢者が７００万人（５人に１人）に急増し、軽度認知障害（ＭＣＩ）患者と合わせると軽く１０００万人を超えるわけです。
また６４歳以下までの認知症を若年性認知症と呼び、まれに１０代後半で発症することもあるそうで、若年性認知症の推定患者数は約３万８０００人と言われています。
<img style="cursor: pointer; border: none;" alt="認知症将来推計2014.jpg" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=e898e5cc82aafe38fb13f62939630fa49811be3a.10.2.2.2j1.jpg" />
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606010000/">英国では２０年前に比べ、１年間に認知症になる人の割合が２０％減った</a>そうで、社会全体で健康増進を図れば、認知症の増加が抑えられるようです。
ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、インターバル速歩やスローランニング、階段昇降はおすすめです。
筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からインターバル速歩やスローランニングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。
天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。
また歩きながら計算するとか、頭と体で２つのことを同時に行うデュアルタスク（２重の課題）がよいそうです。
よい知識をつけて出来そうなことから無理なく生活習慣を改善していくことがポイントだと思います。
遅発性アルツハイマーの爆心地が青斑核と呼ばれる脳の小さな領域だと分かり、この部位は、高齢者における認知機能の維持に大いに関連しているそうです。
青斑核にある神経細胞は睡眠時間が少ないほど死滅することから、高齢者の脳年齢は睡眠時間が大きく関与しているそうです。
<img style="cursor: pointer; border: none;" alt="認知症予防2.jpg" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=bc3fe2755244697ead862853cbf85497d3fd791d.10.2.2.2j1.jpg" />
<img style="cursor: pointer; border: none;" alt="認知症予防1.jpg" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=7725c809668e3be9656c2df6a3a59cec29699310.10.2.2.2j1.jpg" />
筋力トレーニングは、使っている筋肉に意識を集中して動かすことで、筋肉と脳を結ぶ神経回路が刺激され、脳細胞を活性化でき、認知症予防に役立つそうです。
筋肉の脆弱化を防ぎ、介護予防にも役立ちますので、一石二鳥です。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409190000/">歩行速度は新しい認知症診断テストの鍵</a>とまで言われています。運動機能や筋力と認知症リスクに関する研究成果が数多く報告されていますが、適切な負荷、量の運動を習慣にすることは重要ですね。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201511190000/">全国４０～６９歳の男女１２００人を対象とした「認知症予防に関する意識調査」によると、認知症の予防に役立つ情報に関心がある人は６割近くにのぼり、認知症予防に有効だと思われる食事や運動習慣を改善するための情報を望んでいる</a>そうです。
２０１２年内閣府・高齢者の健康に関する意識調査によると、健康管理の行政への要望の１位が認知症でした。
また５０～７０代の脳に関する意識調査では、９１％が脳の働きに老化を感じていますが、何か対策を講じている人は２４％しかおらず、対策をしていない人の８５％が対策を知らない・わからないと回答しているそうです。
<img style="cursor: pointer; border: none;" alt="アルツハイマー病につながるリスク.jpg" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=b269ec02b7acb3fc7065ad46f6882c392b240dc7.10.2.2.2j1.jpg" />
認知症には、アルツハイマー型以外に、血管が破れたり、詰まったりする脳卒中により神経細胞が壊れる血管性認知症も知られています。両タイプの認知症には共通の危険因子として動脈硬化の原因とされるメタボがあり、若年期からのメタボの積極的な管理、予防が、認知症予防に有効だそうです。そのためには、食生活や運動、禁煙など日常の生活習慣を改善することが大切だと言われています。
最も罹りたくない認知症は何種類かあり、その一つの<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201107040000/">アルツハイマー病は世界経済危機をもたらすと警告</a>されたり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312060000/">国際アルツハイマー病協会から認知症増大予測で対策強化の政策提言</a>が出るほど増えていますが、よい治療法がないので高齢化国を悩ませています。最もよい対策は個人が取り組む的を射た認知症予防策の習慣化です。
そんなことから厚生労働省は２０１２年に「<a href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002j8dh-att/2r9852000002j8ey.pdf" target="_blank">認知症施策推進５か年計画（オレンジプラン）</a>」が発表されたり、２０１３年１２月に「主要国（Ｇ８）認知症サミット」、２０１４年１１月５日６日には「Ｇ８認知症サミットの後継国際会議」が日本で開催され、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411230000/">認知症対策は重要な国家戦略</a>として２０１５年１月に「<a href="http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-12304500-Roukenkyoku-Ninchishougyakutaiboushitaisakusuishinshitsu/01_1.pdf" target="_blank">新オレンジプラン</a>」が発表されています。
一番多いアルツハイマー病は、一言で言うと「脳内にゴミがたまる現象」で、そのゴミとして比較的知られているのが、βアミロイドと呼ばれるたんぱく質ですが、数年前くらいから注目を集めているのが、「タウ」と呼ばれるたんぱく質で、βアミロイド以上に悪さをすることが分かったそうです。
運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。
日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１７年ＯＥＣＤ調査）で、驚くほど低率です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。
厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。
終末期医療専門医の著書「<a href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3a%2f%2fbooks.rakuten.co.jp%2frb%2f6071917%2f%3fscid%3daf_link_txt&m=http%3a%2f%2fm.rakuten.co.jp%2fbook%2fi%2f13194608%2f" target="_blank">死ぬときに後悔すること２５</a>」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと 」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。
また、５５～７４歳の男女１０６０人に聞いた「リタイア前にやるべきだった後悔」の健康部分の第２位が「スポーツなどで体を鍛えればよかった」なので、後悔するなら今からやっても十分間に合います。
****************************<b>【以下転載】</b>****************************
皆さんは日頃、どんな運動をされていますか？ 運動は、単に筋肉や骨を丈夫にするというだけではなく、脳や認知機能にも影響すると考えられています。運動習慣は認知症予防や、症状の改善にも効果があると期待されていますが、その仕組みは明らかではありません。
今回は、運動が認知症の症状の改善を促すメカニズムに迫った研究をご紹介します。
先日、国際的な学術誌Scienceに、運動が認知症の症状改善につながる仕組みを調べた論文が発表されました。アルツハイマー型認知症ではβアミロイドというタンパク質が脳に蓄積するのが特徴です。過剰なβアミロイドは神経細胞を破壊し、脳の働きを妨げると考えられています。アルツハイマー型認知症では、記憶障害や見当識障害（時間や場所をとらえる力が低下する）などの症状が出ることが特徴です。
記憶に深く関わるのが脳の海馬と呼ばれるところです。海馬は記憶の形成に重要な役割があると考えられており、たとえば海馬を損傷すると、新しいことが覚えられないなどの症状が出ます。
脳の神経細胞の数は生まれたときに最も多く、歳をとるにつれてどんどん減っていきます。「大人になると神経細胞は新しく作られることはない」とされてきた長年の定説が覆されたのは、ごく最近のことです。新たに神経細胞が作られることを、神経の新生といいます。現在では、大人の脳でも、海馬の歯状回というところで、新生が起こっていることが明らかになりました。
神経細胞の新生は記憶の形成に関わっていると考えられています。また、アルツハイマー型認知症の脳では、新生の能力が損なわれることも報告されています。
<B>運動によって神経細胞の新生が活発になる</B>
アメリカのマサチューセッツ総合病院の研究グループは、遺伝子操作によりアルツハイマー型認知症を発症したマウスを使って実験を行いました。
このマウスを、運動に適した環境で育てたところ、運動しなかったマウスよりも神経細胞の新生が活発になることがわかりました。また、蓄積したβアミロイドの量が減ることもわかり、さらに行動を調べたところ、記憶や認知機能が改善していることも明らかになりました。
神経細胞の新生は遺伝子を操作することや、薬剤によっても誘発することができます。アルツハイマー病のマウスにこれらの操作をしたところ、神経細胞の新生は増えたものの、蓄積したβアミロイドの量に変化、また認知機能にも変化はありませんでした。
運動によって起こる神経新生は、薬によるものとどのような違いがあるのかを調べたところ、運動を行ったマウスの脳では、神経細胞の成長に欠かせないＢＤＮＦ（脳由来神経栄養因子）などの物質が増えていることがわかりました。そこで、新生を促す薬剤にＢＤＮＦを加えて与えたところ、記憶力や認知機能が改善されたのです。
以上の結果から、アルツハイマー型認知症の症状を示すマウスでは、運動によって神経細胞の新生が活発になり、蓄積したβアミロイドの量が減り、同時に認知機能が改善されることがわかりました。また、運動しなくても、新生を促す薬にＢＤＮＦを加えて与えることで同様の効果が得られるという結果も得られたのです。
今後、運動が認知機能改善をもたらすメカニズムのさらなる解明が進み、認知症予防や認知症の症状改善に期待が高まります。
<B>運動が認知機能に与える影響は想像以上に大きい</B>
スポーツ庁が行った最近の調査によると、健康を意識して積極的にスポーツに取り組んでいる高齢者が増えている一方で、働き盛りや子育てに忙しい３０代、４０代では運動習慣がない人の割合が多いようです。
今回ご紹介した論文はマウスによるものですが、ヒトでも運動による認知機能への効果は大きいと考えられます。積極的に階段を使う、お子さんと一緒に公園を駆け回るなど、ちょっと意識を変えるだけで、運動する機会は見つけることができます。ぜひ、毎日の生活の中で積極的に体を動かすように工夫してみてください。
（出典：認知症ねっと）
運動不足、喫煙・糖尿・心疾患よりも高リスク 米研究
運動不足は高血圧や糖尿病、喫煙などのリスクを大幅に上回ることが分かったそうです。
さらに、運動は長寿につながり、有酸素運動には際限ないメリットがあり、今回の研究では、ウルトラ級の運動をしていても、死亡率は低下することが分かったそうです。
人間の身体機能は２０歳をピークに年々低下し、６０代の身体機能は２０歳の４割にまで落ち込むそうです。
筋肉は加齢とともに著しく衰え、特に足腰の筋肉は３０～８０歳の間に約半分になり、骨や筋肉など運動器の衰えが原因で歩行などに障害を来たすロコモティブシンドローム（運動器症候群）を防いで健康寿命を延ばすためにも、定年前後の時期から筋トレで筋肉や関節の機能を維持することが重要です。
人生１００年時代に１００歳まで生き抜くために最も大切なことは、筋肉の減少をいかに食い止めるかということです。
ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。
しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。
天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609180000/">ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606180000/">続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分</a>
<img src="https://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/fb6ca79cc613947e8fd0535c63fd2b89fe5aa164.10.2.9.2.jpeg" border=0 alt="" name="insertImg" /><br><br>
<img src="https://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/5cac2f9ca13bda65a6d9f95f46b18b63d619f69d.10.2.9.2.jpeg" border=0 alt="" name="insertImg" /><br><br>
ＷＨＯガイドライン（１８～６４歳）
１. １週間で最低１５０分の中強度の有酸素運動、もしくは７５分の強強度の有酸素運動。あるいは中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。
２. 有酸素運動は、少なくとも１０分間継続する。
３. さらに健康効果を上げたい場合は、中強度の有酸素運動を１週間で最低３００分、もしくは強強度の有酸素運動を１５０分する。あるいはそれと同量の中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。
４. 筋力を高めるためには、主要筋群を使う運動を、１週間に２日以上する
日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３４カ国中３３位（２０１７年ＯＥＣＤ調査）のワースト２で、驚くほど低率です。
厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。
積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。
しかし、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=8717f8b51471a87ab1511f328536da0a67afd018.10.2.2.2j1.jpg" alt="運動習慣推移.jpg" />
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=f50a4305bd2323c64b0cd43ce6fe3e4a095f568c.10.2.2.2a1.jpg" alt="動脈硬化と持久力.jpg" />
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/1b4a1456e81237cac5067016560294ef8711a404.10.2.9.2.jpeg" width="500" border=0 alt="" />
ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。
筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。
定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。
医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。
自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。
健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。
・有酸素運動を中心に種類は問わない
・１日に３０分以上
・週に３～５回実行する
・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる
アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。
このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？ 今でしょう！！（笑）
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=521c91205e7f61188e8274b52ffa09a7f9c45510.10.2.2.2j1.jpg" alt="予防意識.JPG" />
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=9463fbd9ae1db59763bebd335e085a573d68e920.10.2.2.2j1.jpg" alt="機能・気力・体力・活力の変化1410.jpg" />
また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=c58e7ca9cf898f49a37f4c50f5c17ad7a27f5f54.10.2.2.2j1.jpg " alt="長期的不調.jpg" />
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=9c6a41575908127a48aec2008bb60a854a47a22a.10.2.2.2j1.jpg " alt="慢性疾患.jpg" />
そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505100000/">１時間に２分間の歩行を行うことが勧められる</a>そうです。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510100000/">長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510030000/">理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505190000/">高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かった</a>そうです。
また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504120000/">健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」</a>との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。
自転車、ランニングのような有酸素運動は、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403260000/">心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ます</a>が、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。
スマートホンをお持ちの方は<A href="http://www.polar.com/ja/products/accessories/H6_heart_rate_sensor" target="_blank">POLAR・H６心拍センサー</A>がおすすめです。
今では、より楽な<A href="http://www.polar.com/ja/products/improve_fitness/running_multisport/m400" target="_blank">POLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００</A>やアップルウォッチを愛用しています。
有酸素系運動のめやす例
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/7977b97a3359990806555953de036af90e38b363.10.2.9.2.jpeg" width="500" border=0 alt="" />
・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度
私の場合は１１０
・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度
私の場合は１２８
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度
私の場合は１４６
しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。
・筋肉や関節などを傷める
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/5000/">活性酸素（老化の主犯）</a>の害を受ける
・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）
などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、<A href="http://news.mynavi.jp/news/2014/01/17/326/" target="_blank">６８％が半年未満でランニングに挫折</A>している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。
厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。
人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210030000/">サルコペニア</a>、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301150000/">１日１０分程度でも有効という研究結果</a>や<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201311250000/">運動はどんなやり方でも効果がある</a>など手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。
何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。
私もライフログがとれるアップルウォッチ、スポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。
・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週２～３回、３０分ジョギング
・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
・タバタ・プロトコルの活用
程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。
適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。
・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ
****************************<B>【以下転載】</B>****************************
いつも座ってばかりいる生活は、喫煙よりも、糖尿病や心臓病よりも健康に悪い――。米クリーブランドクリニックの研究チームがそんな研究結果を発表した。
同クリニックのウェル・ジェイバー医師はこの結果について、「運動不足は高血圧や糖尿病や喫煙と同じような強いリスク要因としてとらえる必要がある」と話している。研究結果は１９日のＪＡＭＡネットワークオープンに掲載された。
クリーブランドクリニックでは１９９１年１月～２０１４年１２月にかけ、患者１２万２００７人にランニングマシンで運動してもらう実験を実施。今回の研究ではこの運動の実績をもとに、さまざまな疾患による死亡と運動との関係を調べた。最も運動実績が低いグループは被験者の１２％を占めていた。
この調査の結果、ランニングマシンの成績があまり良くなかった患者は、腎不全で透析を受けている患者に比べ、死亡リスクがほぼ２倍に上ることが判明。運動量が少ない人は、運動成績が最も良かった人に比べて、死亡関連リスクが６倍に達していた。
運動不足のリスクは喫煙などのリスクを大幅に上回ることも分かった。
さらに、運動は長寿につながり、有酸素運動には際限ないメリットがあることも判明。過剰な運動が死亡リスクを高める可能性についても調べたが、「どれほどの運動を行っても危険にさらされることはない」とジェイバー氏は説明し、「今回の研究では、ウルトラ級の運動をしていても、死亡率は低下することが分かった」としている。
運動の恩恵は、男女を問わず、全年齢層に及んでいたといい「４０代でも８０代でも同じ恩恵がある」とジェイバー氏。あまり動かない生活を送っている患者に対しては、「かかりつけ医から運動の処方箋をもらった方がいい」とアドバイスしている。
（出典：ＣＮＮ）
「適度な飲酒は健康にいい」とされるが、実際どうなのか？ 研究者たちの結論
アルコールにも賛否があり、適量有益説に否定的な研究報告が相次いで発表されていますが、安全な飲酒量がないからといって、一も二もなく禁酒せよという結論にはならないようで、控えめに楽しく飲むことがよさそうです。
控えめに飲む人は、そうではない人よりも社会に深く関わり、他者とのつながりが強く、生活の満足度も高い。実際、アルコールによって社会的抑制が低下し、エンドルフィンが放出され、社交的になり、積極的に会話するようになり、社会の絆も深め、社会との関わりの強さは、心身の病気を防ぐ要素としておそらく最も重要だからだそうです。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201611010000/">最近では女性も男性に引けを取らずアルコールを摂取している</a>ので、女性のアルコール依存症が急増しているそうです。
女性は、男性ほどアルコールに強くないのは、水分率に比べて脂肪率が高いためアルコールが体内により濃縮されて残ってしまう。女性は男性よりも肝臓が小さく、アルコールを無害なものに分解するのが大変なことがあげられています。
<a href="http://www.pref.mie.lg.jp/common/content/000646195.pdf" target="_blank" rel="noopener">市民のためのお酒とアルコール依存症を理解するためのガイドライン</a>
日本も２０１４年６月から<a href="http://www.ask.or.jp/basic_act.html" target="_blank" rel="noopener">「アルコール健康障害対策基本法」</a>が施行され、国も対策に乗り出し、具体策がだされました。
目標値として定められた「生活習慣病のリスクを高める量」は、１日当たりの純アルコール摂取量が男性４０ｇ以上、女性２０ｇ以上で、この量はビールに換算して、男性で１日当たり１リットル、女性では５００ミリリットルとなっています。
適量も諸説ありますが、量ばかりでなく頻度にも配慮が必要で、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502170000/">週に３～５日の｢休肝日｣がアルコール性肝臓病を予防するために効果的</a>だそうです。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411200000/">適量のアルコールで健康効果を得られる人は１５％</a>説があり、アルコール有益説はドンドン追い詰められているようで、私も酒を飲む機会や量はさらに減しています。
世界的にアルコールの健康への影響が注目されていますが、「アルコール摂取はやめた方がいい」理由が６つあげられています。
・運動効果が台無しに
・遺伝子に悪影響
・肥満の原因
・女性の方がリスクが高い
・高血圧の原因
・疲れがとれない
２０１３年の厚生労働省の飲酒習慣調査によると、アルコール依存症の患者数は推計１０９万人で、１０年前より２９万人増加し、６５歳以上の高齢者患者が急増しているそうです。女性患者は１０年前より２倍近く増加して推計１４万人にもなったそうです。
最近ではランチの時にワインや生ビールを何杯も飲んでいる女性をかなり見かけますが、女性は男性に比べてアルコール依存症になりやすく、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111120000/">脳へのダメージは男性より３倍早い</a>そうです。
アルコールは、過剰摂取に起因する生活習慣病やアルコール依存症などを除けば、脳への直接的リスクは、適量であればそれほど高くないとは言えても、生涯に飲むアルコール総量が脳の委縮と強く相関し、認知症やうつ病のリスクが増えるそうです。
そして脳内の神経細胞は、一度死滅すると元の大きさに戻ることはないそうです。
世界保健機関（ＷＨＯ）によると、世界で３３０万人がアルコール乱用が原因で死亡し、２０～３９歳の若い世代でも全死亡のおよそ２５％がアルコールが影響すると報告しています。
ＷＨＯは、アルコールは脂肪肝や肝硬変といった肝機能障害をはじめ、高血圧、食道がんなどのがん、不整脈・心不全などの心臓病などの原因になり、さらにアルコールは脳の神経細胞を破壊し、脳の萎縮や機能障害をまねくおそれがあると報告しています。
これらの疾患の多くは、運動によって改善が可能だそうです。
飲酒の適量は諸説ありますが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201508290000/">飲酒は適量を守り、休肝日を設け、食生活に留意して、適度な運動をする。これが１４万人を対象に、長期に渡って追跡を続けた結果から導かれた、「健康であり続けながら、長く、楽しく酒と付き合い続ける」ための秘訣</a>だそうです。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201601120000/">禁酒がもたらす健康効果：お酒をやめて３０日間で起きる９つのこと</a>
一般男女の飲酒率は７割程度ですが、医師は８５％、薬剤師は７５％、栄養士は５９％で、２０１４年より増え、医師の２７％、薬剤師の２２％、栄養士の７％がほぼ毎日飲んでいるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200803180000/">日本の医師の４人に１人がアルコール依存</a>だという信じられない驚きの調査結果があります。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406130000/">医師の半数が「常用薬あり」の病人</a>（２０１４年日経メディカル調査）
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200711070000/">医師の８割が“不養生”を自覚 「自分の健康に注意する時間と心の余裕がない」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200712270000/">医師の乱れた食習慣の実態 やめられないジャンクフード、菓子と酒</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200801120000/">医師の不養生 運動する時間があれば眠りたい 過労が運動不足を生む悪循環</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200803180000/">医師の４人に１人がアルコール依存</a>
米国では、アルコールが原因の死者が年間約９万人に上り、アルコール消費金額と同額の経済損失があるという調査結果が発表されています。
日本も２０１４年６月から<a href="http://www.ask.or.jp/basic_act.html" target="_blank" rel="noopener">「アルコール健康障害対策基本法」</a>が施行され、国も対策に乗り出しています。
・ＷＨＯ「<a href="http://alhonet.jp/pdf/who2010.pdf" target="_blank" rel="noopener">アルコールの有害な使用を低減するための世界戦略</a>」
英国では以前からアルコールに厳しい報告が続いています。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201407170000/">適量の飲酒も体に良くない、定説に疑問</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201011030000/">アルコールはコカインやヘロインより危険</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206150000/">英国の適量研究結果では１日５ｇ説</a>
が発表され、１日５ｇだと以下のいずれかの量になります。
・ビール：１００ml
・ワイン：３５ml
・日本酒：３３ml
・焼酎：２０ml
・ウイスキー：１０ml
日本人は英国人よりアルコールに弱いので適量はさらに少ないかも知れません。
飲酒はタバコに次ぐ発ガンの要因で、日本酒を毎日４合飲む日本人男性は、大腸ガンになるリスクが３倍になるそうです。
お酒が「百薬の長」になるのは、少量なので飲酒は大きな健康リスクであり、飲んで顔が赤くなるのは発ガン物質が体内にたまっている目印だそうです。
ＷＨＯ（世界保健機関）が作成した評価法<a href="http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/alcohol/ya-021.html" target="_blank" rel="noopener">「アルコール使用障害同定テスト」（ＡＵＤＩＴ）</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201005150000/">ＷＨＯはアルコール規制強化を表明</a>しています。
卒酒したい人にはおすすめの本です。
<a href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3a%2f%2fbooks.rakuten.co.jp%2frb%2f1466280%2f%3fscid%3daf_ich_link_img&m=http%3a%2f%2fm.rakuten.co.jp%2fbook%2fi%2f11079938%2f" target="_blank" rel="noopener"><img src="http://hbb.afl.rakuten.co.jp/hgb/?pc=http%3a%2f%2fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2f%400_mall%2fbook%2fcabinet%2f8454%2f84540706.jpg%3f_ex%3d400x400&m=http%3a%2f%2fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2f%400_mall%2fbook%2fcabinet%2f8454%2f84540706.jpg%3f_ex%3d80x80" border="0" /></a>
ＷＨＯ（世界保健機関）が作成した評価法
<a href="http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/alcohol/ya-021.html" target="_blank" rel="noopener">「アルコール使用障害同定テスト」（ＡＵＤＩＴ）</a>
<a href="http://www.arukenkyo.or.jp/tekisei_insyu.html" target="_blank" rel="noopener">「適正飲酒の１０か条」</a>
****************************<b>【以下転載】</b>****************************
適度な飲酒は健康にいいとして、古くから「酒は百薬の長」とも言われる。実際のところ、飲酒する人としない人とで、健康へのリスクはどの程度の違いがあるのか？ 研究者たちが導き出した、飲酒の「リスク」と「利点」についての結論とは。
英国のイングランド公衆衛生局（ＰＨＥ）は、飲酒量を減らすための新たな健康キャンペーンを９月から開始した。英政府首席医務官の飲酒ガイドラインは、週に１４ユニットを飲酒の上限量としている（１ユニットは純アルコール１０ミリリットル。週に１４ユニットはアルコール度数４パーセントのビールを約３．６リットルに相当）。しかし、調査会社ユーガヴの世論調査によると、英国の成人の２０パーセントは、この上限を超えて飲酒しているという。
ＰＨＥの「休肝日」キャンペーンは、たしなむ程度に飲酒する中高年（４５～６５歳）に対して、週に１４ユニットまでを一度に大量に飲まず、３日以上に分けて飲むように勧めている。このキャンペーンは、専用ウェブサイトや禁酒の記録を付けやすいアプリを提供して始まったものの、出だしからつまずいている。
というのも開始２日目で、ＰＨＥのシニア・アドヴァイザーであるイアン・ギルモア教授とジョン・ブリットン教授が、教育慈善団体ドリンクアウェアによるキャンペーンへの関与に問題があるとして、シニア・アドヴァイザーを辞めると息巻いたのである。キャンペーンを運営するドリンクアウェアは、アルコール業界とのしがらみはないと主張するが、業界関係者から寄付を受けている。
<B>実際の飲酒リスクは非常に低い？</B>
飲酒に関連する公衆衛生のニュースが発表されると、ほとんどの場合ある程度の論争が生じることは避けられない。飲酒についての新たな研究結果が、医学雑誌『ランセット』で８月に公表されたときも例外ではなかった。ビル＆メリンダ・ゲイツ財団が支援する疫学研究で、安全な飲酒量はないという結論が出たのである。
この容赦ない結論は、科学界の反発を招いた。『ランセット』に掲載された論文のプレスリリースを引用しよう。
「特に１日にまったく飲酒しない人と１回飲酒する人について、アルコールが招く２３の健康問題のうちの１つが生じるリスクを比べると、飲酒する人のリスクのほうが０．５パーセント高かった。つまり、１年の期間を定めて、１５～９５歳の対象者のうちアルコール関連の健康問題が１つ生じる人数は、１年間にまったく飲酒しないグループでは１０万人中９１４人になるのに対し、１日１回飲酒するグループでは１０万人中９１８人になる計算だ」
この結果をに対して、ケンブリッジ大学統計研究所教授でリスクに対する一般市民の理解について研究するウィントン・センターの所長デヴィッド・シュピーゲルホルターは、同センターのブログに次のように書いている。
先の論文の計算によれば、１日１回たしなむ程度に飲酒する人のグループを２５，０００人として考えた場合、１年間にグループ全体で７００ミリリットル入りボトルのジン４０万本分を飲んで初めて、２５，０００人中１人が深刻な健康問題を１つ抱えるようになる。これは「非常に低いリスクであると考えられる」
<B>「控えめな飲酒」の利点</B>
ほかにも統計学者のアダム・ジェイコブスは、『ランセット』の論文の重要なグラフには、非飲酒者に関するデータを除外しているものがあると指摘した。そこで非飲酒者のデータを加えたところ、たしなむ程度に控えめに飲む人のほうが、まったく飲まない人よりも健康であることがわかった。それどころか、週に２５ユニット飲む人ですら、まったく飲まない人よりも健康であるようだ。
この結論は、以前の研究によって裏づけられると思われる。今年カリフォルニア大学アーヴァイン校が発表した研究結果「９０＋Ｓｔｕｄｙ」は、９０代の生活習慣を詳細に調べた研究である。この結果によると、毎日グラス２杯の飲酒によって早死にするリスクが１８パーセント下がるという結論が出た。飲酒とバイオマーカーの相関関係を調べた別の研究でも、控えめな飲酒によってＨＤＬコレステロール（「善玉」コレステロール）が上昇することがわかった。
控えめな飲酒の利点は、わたしたちの生化学的な反応以外にも及ぶようだ。オックスフォード大学教授で心理学者のロビン・ダンバーによると、アルコールはわたしたちの社会生活でも重要な役割を果たしているという。
<B>アルコールの社会的・文化的役割の重要性</B>
昨年発表した研究でダンバーは、大規模な調査データを、パブで飲酒中の人に対する人類学的観察と組み合わせた。パブでの観察には、一般に野生動物の研究で用いられるアプリ「Animal Behaviour Pro」を使った。
<B>さてその結論は？</B>
控えめに飲む人は、そうではない人よりも社会に深く関わり、他者とのつながりが強く、生活の満足度も高いという。実際、アルコールによって社会的抑制が低下し、エンドルフィンが放出され、社交的になり、積極的に会話するようになる。
もっともダンバーいわく、アルコールは社交を促すだけではなく社会の絆も深めるという。これはささいな発見ではない。社会との関わりの強さは、心身の病気を防ぐ要素としておそらく最も重要だからである。
<B>「クルマの運転」や「人生」との共通項は？</B>
アルコールの社会的・文化的役割は社会に深く根差しており、無視できない。ペンシルヴェニア大学で考古生化学を研究する考古学者パトリック・マクガヴァンは、人類が狩猟採集生活から農耕生活に切り替えたいちばんの理由は、パンではなくビールをつくるためだったという。
アルコール依存症や過度の飲酒が、わたしたちの健康や社会生活に極めて有害な結果をもたらすことは否定できない。その一方、公衆衛生のキャンペーンで飲酒の問題を扱う場合は、微妙な差異をより敏感に汲み取る必要があることも確かだ。
「この量までなら飲んでも大丈夫という『安全な』飲酒量がないからといって、一も二もなく禁酒せよという結論にはならないように思われる」。シュピーゲルホルターは、『ランセット』の論文が禁酒を推奨しているのを受けて、こう書いている。
「車の運転にはリスクがあるが、だからといって当局はわたしたちに運転しないようにとは言わない。考えてみれば人生にもリスクはあるが、だからといって人生を投げ出す人はいないのである」
（出典：ＷＩＲＥＤ）
飲酒に「ここまでなら大丈夫」はない、予防効果はリスクで相殺
飲酒に「ここまでなら大丈夫」はない、予防効果はリスクで相殺
おはようございます。
いつもありがとうございます。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。
たまに楽しむグラス１杯のワインやビールでも、健康上の問題や死につながるリスクを増大させることが、１９５か国を対象とした飲酒に関する大規模な調査研究で明らかになり、世界で毎年２８０万人が、飲酒が原因で早死にしているそうです。
研究によると、毎日基準飲酒量２単位分のアルコールを摂取する人は、全く飲酒をしない人に比べて、病気やけがのリスクが７％上昇し、５単位分の摂取では、重大な結果を招く危険性は３７％上がるとのこと。
飲酒は２０１６年の早死にと病気の原因の７番目に位置付けられ、死因の女性で２％強、男性で７％弱を占めるそうです。
日本の安全基準は甘すぎることになり、卒酒が最善策かも知れません。
アルコールにも賛否があり、適量有益説に否定的な研究報告が相次いで発表されていますが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201503080000/">リスク評価ではアルコール、タバコ、大麻の順</a>という研究報告があり、飲酒国際同盟がアルコールの害への取り組みに力を入れているそうです。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201611010000/">最近では女性も男性に引けを取らずアルコールを摂取している</a>ので、女性のアルコール依存症が急増しているそうです。
女性は、男性ほどアルコールに強くないのは、水分率に比べて脂肪率が高いためアルコールが体内により濃縮されて残ってしまう。女性は男性よりも肝臓が小さく、アルコールを無害なものに分解するのが大変なことがあげられています。
<A href="http://www.pref.mie.lg.jp/common/content/000646195.pdf" target="_blank">市民のためのお酒とアルコール依存症を理解するためのガイドライン</A>
日本も２０１４年６月から<A href="http://www.ask.or.jp/basic_act.html" target="_blank">「アルコール健康障害対策基本法」</A>が施行され、国も対策に乗り出し、具体策がだされました。
目標値として定められた「生活習慣病のリスクを高める量」は、１日当たりの純アルコール摂取量が男性４０ｇ以上、女性２０ｇ以上で、この量はビールに換算して、男性で１日当たり１リットル、女性では５００ミリリットルとなっています。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201804200000/">アルコールは1日1杯でもリスク？ 「適量」に再定義の必要性</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201804170000/">飲酒 認知症のリスクも高める</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201801070000/">アルコールは幹細胞のＤＮＡに不可逆なダメージをもたらすと判明</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201711280000/">酒飲み過ぎでがん発症リスクがこれだけ増える！ 食道がん５倍、肝がん２倍 米学会が声明</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201710290000/">ほどほどでも飲酒を続けると脳には有害？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201708230000/">酒を飲むのをやめると体に生じる７つの利点</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201706220000/">飲酒と健康 肝硬変、がん 飲み方見直そう</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201706170000/">飲酒は適量でも認知症のリスク要因</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201704180000/">呑んべぇ天国の日本で飲み放題禁止、酒類広告規制の動きも</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201704110000/">自覚のないアルコール依存の危険</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201703310000/">認知症を予防する飲酒量は？ １日当たり０．５合程度が上限</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201612310000/">男性の４割が問題飲酒の恐れ ２０～５０代、有病リスク高く</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201612050000/">急増する女性のアルコール依存症</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201607250000/">適度な飲酒は「百薬の長」でもないらしい</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201604050000/">「酒は百薬の長」を否定する解析結果 適度の飲酒でも寿命延びず？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201603120000/">酒は毒？ 薬？ アルコールの摂取で脳が縮む！ 生涯の総飲酒量が脳の萎縮に影響</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201601120000/">禁酒がもたらす健康効果：お酒をやめて３０日間で起きる９つのこと</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201512230000/">アルコールで肝障害２５０万人、肝硬変４万８０００人！ 肝がんの死者は３万１０００人！</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201503080000/">「酒やたばこを、違法ドラッグと同列に考えよ」 アルコールは高リスク</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502210000/">「１日缶ビール１缶程度なら有益」誤りか？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409150000/">アルコール摂取が及ぼす怖い影響 筋肉を破壊、遺伝子にも影響</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408130000/">増え続けるアルコール依存症 女性が急増</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201407170000/">適量の飲酒も体に良くない、定説に疑問</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406160000/">飲酒はたばこに次ぐ発がんの要因 お酒は１合まで</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201404260000/">女性のアルコール依存が深刻化 断酒の支援、重要に</a>
適量も諸説ありますが、量ばかりでなく頻度にも配慮が必要で、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502170000/">週に３～５日の｢休肝日｣がアルコール性肝臓病を予防するために効果的</a>だそうです。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411200000/">適量のアルコールで健康効果を得られる人は１５％</a>説があり、アルコール有益説はドンドン追い詰められているようで、私も酒を飲む機会や量はさらに減しています。
世界的にアルコールの健康への影響が注目されていますが、「アルコール摂取はやめた方がいい」理由が６つあげられています。
・運動効果が台無しに
・遺伝子に悪影響
・肥満の原因
・女性の方がリスクが高い
・高血圧の原因
・疲れがとれない
２０１３年の厚生労働省の飲酒習慣調査によると、アルコール依存症の患者数は推計１０９万人で、１０年前より２９万人増加し、６５歳以上の高齢者患者が急増しているそうです。女性患者は１０年前より２倍近く増加して推計１４万人にもなったそうです。
最近ではランチの時にワインや生ビールを何杯も飲んでいる女性をかなり見かけますが、女性は男性に比べてアルコール依存症になりやすく、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111120000/">脳へのダメージは男性より３倍早い</a>そうです。
アルコールは、過剰摂取に起因する生活習慣病やアルコール依存症などを除けば、脳への直接的リスクは、適量であればそれほど高くないとは言えても、生涯に飲むアルコール総量が脳の委縮と強く相関し、認知症やうつ病のリスクが増えるそうです。
そして脳内の神経細胞は、一度死滅すると元の大きさに戻ることはないそうです。
世界保健機関（ＷＨＯ）によると、世界で３３０万人がアルコール乱用が原因で死亡し、２０～３９歳の若い世代でも全死亡のおよそ２５％がアルコールが影響すると報告しています。
ＷＨＯは、アルコールは脂肪肝や肝硬変といった肝機能障害をはじめ、高血圧、食道がんなどのがん、不整脈・心不全などの心臓病などの原因になり、さらにアルコールは脳の神経細胞を破壊し、脳の萎縮や機能障害をまねくおそれがあると報告しています。
これらの疾患の多くは、運動によって改善が可能だそうです。
飲酒の適量は諸説ありますが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201508290000/">飲酒は適量を守り、休肝日を設け、食生活に留意して、適度な運動をする。これが１４万人を対象に、長期に渡って追跡を続けた結果から導かれた、「健康であり続けながら、長く、楽しく酒と付き合い続ける」ための秘訣</a>だそうです。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201601120000/">禁酒がもたらす健康効果：お酒をやめて３０日間で起きる９つのこと</a>
一般男女の飲酒率は７割程度ですが、医師は８５％、薬剤師は７５％、栄養士は５９％で、２０１４年より増え、医師の２７％、薬剤師の２２％、栄養士の７％がほぼ毎日飲んでいるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200803180000/">日本の医師の４人に１人がアルコール依存</a>だという信じられない驚きの調査結果があります。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406130000/">医師の半数が「常用薬あり」の病人</a>（２０１４年日経メディカル調査）
・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200711070000/">医師の８割が“不養生”を自覚 「自分の健康に注意する時間と心の余裕がない」</A>
・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200712270000/">医師の乱れた食習慣の実態 やめられないジャンクフード、菓子と酒</A>
・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200801120000/">医師の不養生 運動する時間があれば眠りたい 過労が運動不足を生む悪循環</A>
・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200803180000/">医師の４人に１人がアルコール依存</A>
米国では、アルコールが原因の死者が年間約９万人に上り、アルコール消費金額と同額の経済損失があるという調査結果が発表されています。
日本も２０１４年６月から<A href="http://www.ask.or.jp/basic_act.html" target="_blank">「アルコール健康障害対策基本法」</A>が施行され、国も対策に乗り出しています。
・ＷＨＯ「<A href="http://alhonet.jp/pdf/who2010.pdf" target="_blank">アルコールの有害な使用を低減するための世界戦略</A>」
英国では以前からアルコールに厳しい報告が続いています。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201407170000/">適量の飲酒も体に良くない、定説に疑問</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201011030000/">アルコールはコカインやヘロインより危険</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206150000/">英国の適量研究結果では１日５ｇ説</a>
が発表され、１日５ｇだと以下のいずれかの量になります。
・ビール：１００ml
・ワイン：３５ml
・日本酒：３３ml
・焼酎：２０ml
・ウイスキー：１０ml
日本人は英国人よりアルコールに弱いので適量はさらに少ないかも知れません。
飲酒はタバコに次ぐ発ガンの要因で、日本酒を毎日４合飲む日本人男性は、大腸ガンになるリスクが３倍になるそうです。
お酒が「百薬の長」になるのは、少量なので飲酒は大きな健康リスクであり、飲んで顔が赤くなるのは発ガン物質が体内にたまっている目印だそうです。
ＷＨＯ（世界保健機関）が作成した評価法<A href="http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/alcohol/ya-021.html" target="_blank">「アルコール使用障害同定テスト」（ＡＵＤＩＴ）</A>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201005150000/">ＷＨＯはアルコール規制強化を表明</a>しています。
卒酒したい人にはおすすめの本です。
<a href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3a%2f%2fbooks.rakuten.co.jp%2frb%2f1466280%2f%3fscid%3daf_ich_link_img&m=http%3a%2f%2fm.rakuten.co.jp%2fbook%2fi%2f11079938%2f" target="_blank"><img src ="http://hbb.afl.rakuten.co.jp/hgb/?pc=http%3a%2f%2fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2f%400_mall%2fbook%2fcabinet%2f8454%2f84540706.jpg%3f_ex%3d400x400&m=http%3a%2f%2fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2f%400_mall%2fbook%2fcabinet%2f8454%2f84540706.jpg%3f_ex%3d80x80" border="0"></a>
ＷＨＯ（世界保健機関）が作成した評価法
<A href="http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/alcohol/ya-021.html" target="_blank">「アルコール使用障害同定テスト」（ＡＵＤＩＴ）</A>
<A href="http://www.arukenkyo.or.jp/tekisei_insyu.html" target="_blank">「適正飲酒の１０か条」</A>
****************************<B>【以下転載】</B>****************************
たまに楽しむグラス１杯のワインやビールでも、健康上の問題や死につながるリスクを増大させることが、１９５か国を対象とした飲酒に関する大規模な調査研究で明らかになった。世界で毎年２８０万人が、飲酒が原因で早死にしている。
８月２４日の英医学誌ランセット（The Lancet）に掲載された研究には、５００人以上の専門家が参加。論文の主著者、米ワシントン州シアトル（Seattle）の保健指標評価研究所（ＩＨＭＥ）研究者のマックス・グリスウォード（Max Griswold）氏は、「アルコールの安全な摂取量基準はない」と話す。
少量または適度な飲酒は心疾患リスクを低減させることを示す最近の研究もあるが、今回の研究では、飲酒はどちらかといえば有害と結論づけている。
グリスウォード氏は「アルコールの予防効果はリスクで相殺される」と指摘。「総じて、アルコールに関連する健康リスクは、毎日の摂取量に従って上昇する」と説明した。
毎日１０グラムの純アルコール（基準飲酒量）を摂取すると、アルコールを全く飲まない場合に比べ、健康上の問題２０数種のうち少なくとも一つを発症するリスクが約０．５％上昇する。１０グラムの純アルコールはおおむね、グラス１杯のワインやビールに相当する。
論文の共著者、ＩＨＭＥシニアディレクターでワシントン大学（University of Washington）教授のエマニュエラ・ガキドゥ（Emmanuela Gakidou）氏は、「これらは余分な死、つまり回避できる死だ」と指摘する。
研究によると、毎日基準飲酒量２単位分のアルコールを摂取する人は、全く飲酒をしない人に比べて、病気やけがのリスクが７％上昇する。５単位分の摂取では、重大な結果を招く危険性は３７％上がる。
飲酒は２０１６年の早死にと病気の原因の７番目に位置付けられ、死因の女性で２％強、男性で７％弱を占める。
（出典：ＡＦＰ）
「寝だめ」は不可能 睡眠研究者が語る睡眠負債を貯めないコツ
日本人の睡眠時間は、２０１４年のＯＥＣＤ報告で、男性はワースト３位、女性は最下位であり、最新の厚労省調査では、１日の平均睡眠時間が６時間未満の人の割合が４割に達しているそうで、寝起きの悪さにも表れているようで、特に若者の睡眠不足の最大要因はスマホ中毒だそうです。
<img src="https://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/f4ecc77655241f17421d0d04140630d8828ea6ff.10.2.9.2.jpeg" border="0" alt="" name="insertImg" />
<img src="https://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/0fd39dcd2985bc000636eaabae842e14deb1c38c.10.2.9.2.jpeg" border="0" alt="" name="insertImg" />
睡眠は投資と捉えて、明日のためには、どう眠ればいいかと未来志向で考えることがよいようで、なるべく７時間は眠るようにしています。
布団に横になっている時間に対して実際に眠っている時間の割合を睡眠効率といい、一般の人が目指すべき合格ラインは８５％以上といわれているそうで、私はApple Watch２で毎日チェックしていますが、９０％前後で、深い睡眠も３０％前後あり、体感の快眠が裏付けられています。
日本人は睡眠の重要性には気づいているものの、睡眠よりも「インターネットを使用する」、「好きなテレビ番組/映画を見る」などを優先させているそうです。
日本大学医学部が２０１２年に「日中の眠気」による国内の経済損失は、年間３兆５０００億円、医療費を含むと全体で５兆円程の大きな経済損失という研究結果を発表し、一大センセーショナルとなりました。、
さらに最近の米国のシンクタンク｢ランド研究所｣の調査研究によると、日本人の睡眠不足を原因とした国家レベルの経済的損失は、国民総生産（ＧＤＰ）の約３％、約１６兆円に達し、このＧＤＰ比は調査対象５か国の中でも最大であることが分かりました。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609080000/">睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がる</a>と指摘されていますが、睡眠時間の短い中高年ほど脳の老化が速いことが分かったそうです。
睡眠中はノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）が交互にくり返され、入眠直後から３時間までの間に最も深いノンレム睡眠が訪れ、脳の疲労をとることができるといわれているそうです。その次に体の疲労がとれ、最後に心の疲労がとれる、というように、睡眠のフェーズごとにとれる疲労が違うのではないかという仮説もあり、睡眠時間が短くなると、その分、とれない疲労が残ることになるわけです。
２０１５年の大規模睡眠調査によると、睡眠は何よりも重要だと８７％が思っているのに、睡眠に不満を感じていないのはたった１７％、しかも睡眠に不満を感じて睡眠改善のために行動を起こしている人の割合はたった２５％で、全体の５７％の人は、睡眠を改善できるかもしれない行動を起こしていないことがわかりました。
様々な統計結果や医学的根拠から、人間の最適な睡眠時間は７時間程度で、長くても短くてもよくないそうです。この睡眠時間は１日の活動時間の３分の１程度になり、時間にこだわるだけではなく、質を高くすることが大切だと指摘されています。
普段から生活リズムを整えて、日によって睡眠時間に差がないように、質の良い適度な睡眠時間を確保したいものです。
****************************<b>【以下転載】</b>****************************
不眠大国・ニッポン。忙しく働くビジネスパーソンも連日の猛暑で疲れもたまり、寝苦しい夜によく眠れず、日々眠気と戦っている人も多いのではないだろうか。慢性的な睡眠不足を表す「睡眠負債」という言葉が２０１７年の流行語にランクインするなど睡眠への関心が高まる中、睡眠研究の第一人者・スタンフォード大学の西野精治氏による「良いパフォーマンスを実現する最高の睡眠について」のトークをまとめてみよう。
<B>西野精治(にしの・せいじ)</B>
スタンフォード大学医学部精神科教授。同大の睡眠生体リズム研究所（ＳＮＣＬ）の所長。１９８７年に大阪医大大学院からスタンフォード大に留学、突然眠りに落ちる過眠症「ナルコレプシー」の原因究明に注力。２０００年には人のナルコレプシーの主たる発生メカニズムを突き止め、２００５年より現職。２０１７年に出版された「スタンフォード式 最高の睡眠」(サンマーク出版)は３０万部を超えるベストセラー。
<B>○睡眠リズムは簡単に乱れる</B>
まず、知っておくべきは「睡眠というのは非常に乱れやすい」ということ。例えば今年の夏のように気温が高く、湿気が高いといった気候の変化一つにより、眠れなくなる人が少なくない。睡眠障害は想像以上に多くの人が悩んでいる問題である。それから睡眠について、「量」、つまり時間のことと思われがちだが、「質」も非常に大事。睡眠に加え、生体リズムまで乱れるとみられる病気もあり、そうしたものも「睡眠障害」の範疇として、専門医が診察治療を行う。
<B>○睡眠のパターンと役割</B>
睡眠とは、「ノンレム(深い眠り)」と「レム(浅い眠り)」の繰り返し。入眠すると、まず深いノンレム睡眠が出現し、個人差はあるが９０～１００分持続する。そのあと短いレム睡眠が出るのだが、レム睡眠のときには脳が起きているときと同じように活動している。そのため、夢を見ていることが多い。このセットを一周期として、明け方まで４回５回繰り返す。
レム睡眠には、重要な役割があり、（１）記憶を定着させる（２）記憶を消す（３）成長ホルモンの分泌（４）免疫力の強化（５）脳の老廃物を除去するなど。（１）と（２）に関し、記憶を定着させる以外に、記憶を「消す」という作用があるのも興味深いところ。これにより忘れたいことを忘れて心安らかに過ごせるようになるというわけだ。それから、（３）の成長ホルモンについては子どもや若者だけでなく、大人でも老人にも分泌され、新陳代謝に作用する。（５）については、感染症や、異形細胞、がんになる可能性のある細胞を除去するなど、重要な働きを担っている。
<B>○睡眠調節には恒常性と日内変動が重要</B>
睡眠には、「恒常性」と「日内変動」という２つの重要な要素がある。恒常性とは、起きていると眠気がたまり睡眠により眠気が放出されること。つまり、疲れにより眠る仕組みである。「日内変動」とは、昼間高く、夜低い人間の体温のリズムにより眠気が訪れること。徹夜すると徐々に眠くなり明け方の３時ごろに最も体温が下がり非常に強い眠気を覚えるが、引き続き起きていると、さらに眠くなるはずのところ、朝になると自然に体温が上がってきて朝の３時ごろに比べて眠気の軽減を感じることになる。
<B>○多くの人が睡眠障害を自覚</B>
一過性の不眠症は多くの人が経験するが、３カ月以上続く慢性の不眠症は１割から２割となる。よく知られている「睡眠時無呼吸症候群」も頻度は高く、アメリカでは中高年の男性で１割から２割。肥満の人がかかりやすいが、アジア人はアゴが小さく気道が狭いという体形の特徴から、肥満でない人や子ども、女性でも起こりやすい。
アメリカでは、睡眠障害による経済的損失も算出している。１９９４年の試算では年間１６兆円。日本の場合２００６年に３兆５千億円の損失、去年は１５兆円ぐらいの損失と報告された。ちなみに、自己申告によると、アメリカ人は男女平均７．５時間（中には３、４時間の人も）という結果が出た。死亡率との関係で言うと、平均時間の人が最も死亡率が低く、３、４時間という短時間、また１０時間以上という長時間寝る人は１．３～１．４倍の死亡率となる。もう一つ話題になったことが「短時間睡眠の人が太っているということ」。これがメディアで話題になり、睡眠障害への理解が高まってきた。
欧米と比べ、日本の睡眠障害の頻度はそれほど変わらないが、深刻な睡眠不足が指摘される。厚労省の去年の発表では４割ぐらいの人が６時間未満と、満足な睡眠が得られていない。また、十分な時間寝ても爽快感を覚えられない人も少なくない。日本人の睡眠時間は世界一短いことで知られているが、特に首都・東京で深刻な問題。理想睡眠時間の平均は７．２１時間のところ、平均が５．５９時間しか寝られていないというデータがある。
<B>○睡眠不足と生活習慣病</B>
睡眠についての関心が高まる中、内科で内分泌を専門とするような医者が生活習慣病との関連から興味を持ち、調査・研究に参入してきた。その結果、わかってきたのは「被験者を眠らさないよう睡眠制限すると血糖値が高くなる、インスリンの分泌も悪くなる」といったことだ。つまり、睡眠不足により生活習慣病のリスクが上がるということになるのだ。
<B>○精神疾患やがん、認知症のリスクも</B>
睡眠不足はメンタルにも悪影響である。「不眠があると、うつは３倍、不安障害は２倍もの発症率となる」というデータもある。アルコール依存症も同様の傾向を示し、薬物依存は不眠がなければほとんどならない。最近は、不眠があるとがんやアルツハイマーのリスクが高くなることも実験によって明らかになってきている。大人でなく、子どもについても当てはまる。ただ、問題なのは、子ども本人には不眠という知識がないため、不眠の症状を訴えにくいことだ。イライラしやすい、キレやすい、集中できないなどの問題から子どもの不眠が発覚することもある。不登校や学業・運動能力の低下も、もしかしたら睡眠による問題なのかもしれない。子どもの睡眠時無呼吸障害が発覚し、治療をすることにより、精神症状が消えたというケースはすでにいくつも報告されている。
<B>○パフォーマンス向上には日内変動がカギ</B>
体温とパフォーマンスは強く相関し、体温が高いとパフォーマンスも高く、夜はともに低い。長時間起き続けているとエラーが多くなり、３、４日徹夜すると短い睡眠状態に陥る「マイクロスリープ」という状態が見られることも。こういったことが日常生活で、勤務中に起こっている可能性があり、ビジネスマンだと仕事のミス、集中できないといった現実的な問題につながりかねない。
<B>○寝だめはムリ。睡眠不足解消には３週間かかる</B>
毎日１４時間ベッドに入ると睡眠量はどうなるか、という実験が行われた。「実験前は７．５時間の睡眠時間、実験直後は１３時間寝られるが毎日１４時間は寝られない」という状態に置き、一週間経つと３、４時間はベッドの中で起きている状態となり、３週間後には睡眠時間は平均８．２時間に固定された。つまりこの「８．２時間」が、本来体の欲する睡眠量となる。実験前は７．５時間と、理想睡眠量よりも４０分短い状態を何か月も続けていたが、これを改善するのに３週間かかったということになる。つまり、寝たいだけ寝ても睡眠不足解消には３週間かかるということが言える。よく「週末に寝だめする」などというが、睡眠負債は週末の１、２日では完済できないということになる。
<B>○良質の睡眠のコツは体温の「上げ下げ」</B>
身体の深部体温と皮膚温度の日内変動を見ると、日中その最大差は約２℃ある。内臓・脂肪・筋肉などが熱産生して日中の深部体温が高いときは、皮膚温度は低い。夜間の深部体温が低いときは、皮膚温度は高めである。手足の血管はラジエーターの役割を担い、体の熱を外へ放出しているようなもの。入浴などにより手足の熱拡散が本格化し、深部体温と皮膚温度の差が小さくなればなるほど「眠気が強まる」ということ。深部体温が下がると同時に、手足が温かくなることがポイント。４０度の風呂に１５分入ると深部体温は０．５～０．６度上昇し、それがもとに戻るまで約９０分かかる。もとに戻ると入浴前よりさらに体温が下がることになる。このタイミングで寝るとよく眠れる。入眠も早いし深い睡眠が得られるわけというわけだ。
――「ちょっと睡眠不足」。それは借金のように積み重なり、いつの間にか深刻な健康被害を招きかねない「睡眠負債」となる。できれば、理想睡眠時間の８．２時間を確保したいが、働き盛り世代はそうもいかない。せめて、毎日のリフレッシュタイムである入浴を見直し、自然な睡眠を得たいものである。西野氏によると、「就寝前の運動も有効」とのことだ。
（出典：マイナビニュース）
メタボの人、減ってません 国の健康計画、６割は改善
最新の国民健康・栄養調査結果では、日本人全体の栄養摂取量は減少傾向にあり、必要カロリーが十分ではなく、タンパク質、ビタミン・ミネラルなどの大事な栄養素が欠乏している結果が出ていますが、国民健康・栄養調査の信頼性があまり高くないことは、専門家の常識のようです。
様々な研究によると、何をいつ、どれだけ食べるかなどの決断は、人の意識や直接的なコントロール以外の微妙な力によって左右され、外部要因のせいで、私達は生物学的、心理学的、社会的、経済的弱点を突かれて過食してしまうようです。
私達日本人の解決策は世界最高の健康食・日本食をベースに最新の知見を加えることです。
食事をしっかり食べているのに、栄養素が足りない低栄養の状態に陥ることを新型栄養失調と呼び、１０年以上前から警告されていましたが、タンパク質やビタミン・ミネラル不足の栄養素失調死者数は先進２９ヶ国中ワースト４位だという情報があり、残念な現実です。
厚生労働省の調べでは、７０歳以上の５人に１人が新型栄養失調に該当するそうで、４０代や５０代の働き盛りや若年層にも増えているようで、平成２７年国民健康・栄養調査からもわかります。
<img src="https://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/38df70353da421506472812c7bba768b8881933f.10.2.9.2.jpeg" border=0 alt="" name="insertImg" /><br><br>
新型栄養失調の症状にはさまざまなものがあります。
•必要以上に痩せてしまう
•疲れが抜けない
•めまいがする
•頭痛がする
•風邪をひきやすい
•肩こりや腰痛がひどくなる
•イライラする
•転びやすくなる
•少し動くと動悸や息切れがする
•足がむくむ
•髪が細くなったり、抜けやすくなる
•爪が割れやすくなる
•ケガが治りにくくなる
•不眠になる
•慢性的な眠気に襲われる
•食事が美味しくなくなる（味覚障害が起こる）
<img src="https://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/c0d061962b9ff719fdff1d7cfbc4d6286b4f9489.10.2.9.2.jpeg" border=0 alt="" name="insertImg" /><br><br>
<img src="https://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/f308bea6df4e1395003b7937192fd2e50be5bc61.10.2.9.2.jpeg" border=0 alt="" name="insertImg" /><br><br>
日本食は世界無形文化遺産にも登録され、健康的な食事スタイルとして世界的に注目され、日本でも生活習慣病や肥満を予防・改善するために日本食の再評価がはじまっているそうです。
日本食は、「一汁三菜」「主食・主菜・副菜・汁物」といった構成が伝統で、おかずは出汁を活用し、魚が多く使われ、豆腐や納豆などの豆類が多く、野菜が豊富で脂肪が少ないことが特徴です。
そして日本食で大切にされているのは、「季節感を大切にした演出と味わい」「さまざまな食材と調理法」「素材の味を引き出した絶妙な味わい」などがあげられます。
日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位</a>で、驚くほど低率です。
・人生で今日が一番若い。
・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=828f21477501a56cd3d579be56f5a0947523cbbe.10.2.2.2j1.jpg" alt="健康投資.jpg" />
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<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=521c91205e7f61188e8274b52ffa09a7f9c45510.10.2.2.2j1.jpg" alt="予防意識.JPG" />
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=9463fbd9ae1db59763bebd335e085a573d68e920.10.2.2.2j1.jpg" alt="機能・気力・体力・活力の変化1410.jpg" />
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>で、野菜も食べていません。
<A href="http://www.asahi.com/articles/ASGB96HP6GB9UTNB01N.html" target="_blank">一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べない</A>そうで、主要国で日本だけが減っています。さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502070000/">「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足</a>という残念な現実も浮き彫りになっています。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=fb23a13c03a6d794a08323aadb13b3875ab7d77f.10.2.2.2a1.jpg" alt="主要国野菜供給量.jpg" />
日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となっています。これは一汁三菜をベースとし、新鮮な魚や大豆食品などを食べる世界２大健康食・和食による影響が大きく、さらに和食は倹約遺伝子により糖尿病を発症しやすい日本人の健康寿命を改善する作用があるそうです。
和食は昆布やカツオ節などのうまみ素材を活用していることも特徴ですが、昆布の消費量はこの３０年で約３分の２に減少し、２０１４年の年間購入金額は、６０代の世帯では１２８９円、２０代の世帯では約５分の１の２５８円しかなく、日本家庭の基本的な食習慣が崩壊しています。
日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしては、マウス実験しかないようですが、昭和５０年代のものがよいそうです。
また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンだそうです。これは塩分の過剰摂取と抗酸化物質の摂取不足が原因と言われていますので、うまくカバーするために地中海食のよさを加味し、糖質を減らすとさらによくなりそうです。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=5a68bee926b65ae74f86f6cc8f673b011dcc82d3.10.2.2.2j1.jpg" alt="７５年の食事一番ヘルシー河北130314.jpg" />
<img src="https://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/f308bea6df4e1395003b7937192fd2e50be5bc61.10.2.9.2.jpeg" border=0 alt="" name="insertImg" /><br><br>
和食が世界無形文化遺産登録されても日本人の和食離れが進み、この遺産は相続拒否されていて食生活はドンドン不健康化しています。
そんなことから脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200509290000/">アメリカからパン食を餌付けされた</a>食料植民地となっていることに気づいて和食を見直す人が増えることを強く期待したいです。
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/10/img15865daezikazj.jpeg" width="768" height="576" alt="日本人は米国に餌付けされた.jpg">
厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、塩分は１日６ｇ未満に抑えたいです。
食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。
新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。
・ヒトは食物から造られる以外の何者でもない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス）
・汝の食物を医者とも医薬ともせよ。食物で治せない病気は医者にも治せない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス）
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/71/img13e9ad00jgkz7w.jpeg" width="672" height="504" alt="栄養摂取量の推移">
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/78/img70b97614zikfzj.jpeg" width="691" height="518" alt="野菜摂取量２.jpg">
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/37/img307cf722zikdzj.jpeg" width="436" height="344" alt="菓子と米消費額推移.jpg">
そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201212230000/">「家庭の味」遺産になる？ 手作り減少</a>
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=a641c7599b01b025fc8186166c5b22e1589e95a8.10.2.2.2j1.jpg" alt="食外部化率推移産経130103.jpg" />
調理力と健康は強く相関していますので、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201308250000/">国民の健康状態が悪化の一途</a>の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/70/img6b6d28aczikezj.jpeg" width="679" height="648" alt="調理力と健康.jpg">
****************************<B>【以下転載】</B>****************************
厚生労働省は２日、平成２５～３４年度の１０年間にわたる国民の健康づくり計画「健康日本２１」で定めた、肥満度や生活習慣に関する数値目標の達成状況を公表した。全５３項目のうち介護を受けたり、寝たきりになったりせずに日常生活を送れる「健康寿命」など約６割で改善がみられたが、メタボリック症候群の人数など横ばいの項目もあった。近く中間報告書をまとめ、残りの期間での目標達成を目指す。
メタボリック症候群の該当者と予備軍は、計画策定時の約１４００万人から約１４１２万人とやや増加。体格指数（ＢＭＩ）が２５以上の「肥満」の人の割合も、２０～６０代男性では３１・２％から３２・４％と微増していた。
肥満傾向の子どもは、小学５年生を見ると、男子４・６０％、女子３・３９％から、男子４・５５％、女子３・７５％とあまり変わっていなかった。
成人の喫煙率は１９・５０％から、１８・３０％と微減にとどまった。
（出典：産経新聞）
魚類の摂取と認知症リスクに関するメタ解析
高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病は、脳卒中の危険因子となることから、認知症の中ではこれまで血管性認知症との関連で注目されてきましたが、生活習慣病がアルツハイマー病の発症や進行にも大きく影響していることが最近の研究からわかってきたそうです。
生活習慣病である高血圧、糖尿病、脂質異常症は治療や予防もできる認知症の促進因子になっています。これらは全て食事に関係があり、インスリン抵抗性を改善させる食事を習慣にすることで認知症のリスクを減らすことにつながりそうです。
ＯＥＣＤは、２０１７年度の日本の認知症患者の有病率が、加盟３５カ国中で最も高いと報告しています。
日本人の認知症有病率は２・３３％であり、ＯＥＣＤ平均の１・４８％を大きく上回っています。
高齢化がさらに進む日本は有病率が上昇するとみられ、２０年後には３・８％に達すると推定されています。
糖質過多の食事が認知症を早める危険因子になっているので、認知症は３型糖尿病とも揶揄されています。
インスリンは、血糖のコントロールをするだけではなく、神経細胞の働きをサポートするなど大切な役割も果たしています。
役目を果たしたインスリンは、インスリン分解酵素の働きにより分解され、認知症の原因とされるアミロイドβという物質も分解してくれますが、糖質を摂り過ぎてしまうと、インスリン分泌量が増え過ぎてインスリン分解酵素は、インスリンの分解を優先し、アミロイドβの分解をすることができなくなり、アミロイドβがたまり、神経細胞が死んでしまうそうです。
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長寿が当たり前になり、認知症も急増していますが、最も多いアルツハイマー病は確かな予防法も治療法も見つかっていない「未知の病」とされ、認知症は予防が重要です。
アルツハイマー病治療薬の臨床試験は９９％失敗し、研究者と製薬会社は予防に目を向け始めたそうです。
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認知症にはそれぞれに原因疾患があり、大別して（１）根本的な治療が困難で、脳の神経細胞がゆっくりと壊れていく変性型認知症（２）発症・進行を予防できる認知症（３）根本的な治療ができる認知症があり、主なものでは、変性型認知症のアルツハイマー型認知症、レビー小体型認知症、前頭側頭葉変性症、そして脳卒中などで起こる脳血管性認知症があり、原因疾患は数十種類に上るそうです。
<img src="https://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/71577d8a17ab2734eaa35ffb7670c098773dd136.10.2.9.2.jpeg" border=0 alt="" name="insertImg" /><br><br>
認知症予防には、様々な研究、報告がありますが、認知症予防に効果があると言われているのは、禁煙、運動の習慣化、脳トレ、血圧・血糖管理、食事は適度な糖質制限、塩分制限、糖質を最後に食べるカーボラスト、品数豊富なバランスのよい魚・和食、カテキンやビタミンＤ、教育年数の延長、社会性ある認知刺激余暇活動、睡眠などのよい生活習慣を総合的に組み合わせることだそうです。中でも効果があると言われているのが息が弾む程度の中強度の有酸素運動と言われています。
<img src="https://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/ae50819fc7284ed2b77d80d33b1bb60ea0a9235b.10.2.9.2.jpeg" border=0 alt="" name="insertImg" /><br><br>
２０１７年の国際アルツハイマー病会議で、世界五大医学雑誌の一つランセットの委員会が「世界の認知症発症例の３分の１以上が特定の生活習慣の改善によって予防可能である」と発表しています。
信頼性の高い十分なエビデンスが確認されたと認められたのは９つの要因で、各要因は一部を除いてライフステージ別に発生するとされ、大きく４段階に分かれています。
認知症との関係が指摘される「食事」「飲酒量」「視覚障害」「大気汚染」「睡眠」についてはエビデンスが不足として、今回の発表には含まれていません。
（１）初期：１５歳までの中等教育を修了していない
（２）中年期：肥満、難聴
（３）高齢期：早期治療に取り組んでいないうつ病、２型糖尿病、低い活動量、社会的孤立
（４）すべてに共通：高血圧、喫煙習慣
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しかし、誰もが息が弾む程度の中強度の有酸素運動を習慣にできるわけではなく、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201604200000/">料理教室もおすすめ</a>で、特に料理が得意ではない男性におすすめしたいです。
健康・長寿は教養と教育が必要だ！
・今日、用があること
・今日、行くところがあること
日本でも認知症は増加し、厚生労働省の２０１２年調査では認知症患者は４６２万人、認知症予備軍の軽度認知障害（ＭＣＩ）患者は推計４００万人、合わせると６５歳以上の高齢者の４人に１人でしたが、別の調査では認知症患者の高齢者推計は５５０万人と６５歳以上の１８％となり、２０年で６倍に増えていました。
２０２５年には認知症高齢者が７００万人（５人に１人）に急増し、軽度認知障害（ＭＣＩ）患者と合わせると軽く１０００万人を超えるわけです。
また６４歳以下までの認知症を若年性認知症と呼び、まれに１０代後半で発症することもあるそうで、若年性認知症の推定患者数は約３万８０００人と言われています。
<img style="cursor: pointer; border: none;" alt="認知症将来推計2014.jpg" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=e898e5cc82aafe38fb13f62939630fa49811be3a.10.2.2.2j1.jpg" />
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606010000/">英国では２０年前に比べ、１年間に認知症になる人の割合が２０％減った</a>そうで、社会全体で健康増進を図れば、認知症の増加が抑えられるようです。
ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、インターバル速歩やスローランニング、階段昇降はおすすめです。
筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からインターバル速歩やスローランニングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。
天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。
また歩きながら計算するとか、頭と体で２つのことを同時に行うデュアルタスク（２重の課題）がよいそうです。
よい知識をつけて出来そうなことから無理なく生活習慣を改善していくことがポイントだと思います。
遅発性アルツハイマーの爆心地が青斑核と呼ばれる脳の小さな領域だと分かり、この部位は、高齢者における認知機能の維持に大いに関連しているそうです。
青斑核にある神経細胞は睡眠時間が少ないほど死滅することから、高齢者の脳年齢は睡眠時間が大きく関与しているそうです。
<img style="cursor: pointer; border: none;" alt="認知症予防2.jpg" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=bc3fe2755244697ead862853cbf85497d3fd791d.10.2.2.2j1.jpg" />
<img style="cursor: pointer; border: none;" alt="認知症予防1.jpg" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=7725c809668e3be9656c2df6a3a59cec29699310.10.2.2.2j1.jpg" />
筋力トレーニングは、使っている筋肉に意識を集中して動かすことで、筋肉と脳を結ぶ神経回路が刺激され、脳細胞を活性化でき、認知症予防に役立つそうです。
筋肉の脆弱化を防ぎ、介護予防にも役立ちますので、一石二鳥です。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409190000/">歩行速度は新しい認知症診断テストの鍵</a>とまで言われています。運動機能や筋力と認知症リスクに関する研究成果が数多く報告されていますが、適切な負荷、量の運動を習慣にすることは重要ですね。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201511190000/">全国４０～６９歳の男女１２００人を対象とした「認知症予防に関する意識調査」によると、認知症の予防に役立つ情報に関心がある人は６割近くにのぼり、認知症予防に有効だと思われる食事や運動習慣を改善するための情報を望んでいる</a>そうです。
２０１２年内閣府・高齢者の健康に関する意識調査によると、健康管理の行政への要望の１位が認知症でした。
また５０～７０代の脳に関する意識調査では、９１％が脳の働きに老化を感じていますが、何か対策を講じている人は２４％しかおらず、対策をしていない人の８５％が対策を知らない・わからないと回答しているそうです。
<img style="cursor: pointer; border: none;" alt="アルツハイマー病につながるリスク.jpg" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=b269ec02b7acb3fc7065ad46f6882c392b240dc7.10.2.2.2j1.jpg" />
認知症には、アルツハイマー型以外に、血管が破れたり、詰まったりする脳卒中により神経細胞が壊れる血管性認知症も知られています。両タイプの認知症には共通の危険因子として動脈硬化の原因とされるメタボがあり、若年期からのメタボの積極的な管理、予防が、認知症予防に有効だそうです。そのためには、食生活や運動、禁煙など日常の生活習慣を改善することが大切だと言われています。
最も罹りたくない認知症は何種類かあり、その一つの<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201107040000/">アルツハイマー病は世界経済危機をもたらすと警告</a>されたり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312060000/">国際アルツハイマー病協会から認知症増大予測で対策強化の政策提言</a>が出るほど増えていますが、よい治療法がないので高齢化国を悩ませています。最もよい対策は個人が取り組む的を射た認知症予防策の習慣化です。
そんなことから厚生労働省は２０１２年に「<a href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002j8dh-att/2r9852000002j8ey.pdf" target="_blank">認知症施策推進５か年計画（オレンジプラン）</a>」が発表されたり、２０１３年１２月に「主要国（Ｇ８）認知症サミット」、２０１４年１１月５日６日には「Ｇ８認知症サミットの後継国際会議」が日本で開催され、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411230000/">認知症対策は重要な国家戦略</a>として２０１５年１月に「<a href="http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-12304500-Roukenkyoku-Ninchishougyakutaiboushitaisakusuishinshitsu/01_1.pdf" target="_blank">新オレンジプラン</a>」が発表されています。
一番多いアルツハイマー病は、一言で言うと「脳内にゴミがたまる現象」で、そのゴミとして比較的知られているのが、βアミロイドと呼ばれるたんぱく質ですが、数年前くらいから注目を集めているのが、「タウ」と呼ばれるたんぱく質で、βアミロイド以上に悪さをすることが分かったそうです。
運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。
日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１７年ＯＥＣＤ調査）で、驚くほど低率です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。
厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。
終末期医療専門医の著書「<a href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3a%2f%2fbooks.rakuten.co.jp%2frb%2f6071917%2f%3fscid%3daf_link_txt&m=http%3a%2f%2fm.rakuten.co.jp%2fbook%2fi%2f13194608%2f" target="_blank">死ぬときに後悔すること２５</a>」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと 」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。
また、５５～７４歳の男女１０６０人に聞いた「リタイア前にやるべきだった後悔」の健康部分の第２位が「スポーツなどで体を鍛えればよかった」なので、後悔するなら今からやっても十分間に合います。
世界最大の医療研究機関、アメリカの国立衛生研究所（ＮＩＨ）が提唱した認知症予防のための生活習慣は、
１．運動習慣をつける。
２．高血圧を改善する。
３．人的交流など社会認知活動を増やす。
４．２型糖尿病の改善する。
５．地中海食などバランスのいい食事を摂る。
６．適正体重の維持（生活習慣病の改善）。
７．禁煙する。
８．うつ状態の改善。
の８つをあげ、最大の予防策は運動習慣だと言っています。
国立長寿医療研究センターが認知症予防のために開発した、運動と頭の体操を組み合わせた「<a href="http://www.ncgg.go.jp/department/cre/download/koguni_saisyuu.pdf" target="_blank">コグニサイズ</a>」はよい方法だと思います。
****************************<b>【以下転載】</b>****************************
英国・ウルバーハンプトン大学のAishat T. Bakre氏らは、魚類の摂取と認知症リスクおよび用量反応との関連性を評価し、低、中、高所得国におけるこれらの関連性の変化について調査を行った。Public health nutrition誌２０１８年７月号の報告。
新たにコミュニティベースの横断研究およびシステマティック文献レビューを実施した。対象地域は、中国の都市部と農村部。人口ベースの研究は、世界的な文献よりシステマティックに検索を行った。中国の６つの省における６０歳以上の中国人６，９８１例が、認知症の有病率とリスクファクターに関する健康調査に参加した。さらに、適格基準を満たした１１研究より３万３，９６４例がシステマティックレビュー、メタ解析に含まれた。
主な結果は以下のとおり。
・新たな中国の調査では、３２６例（４．７％）が認知症と診断された。過去２年間に一定量の魚類を摂取していた人は、魚類を摂取していなかった人と比較し、認知症リスクが低下していたが（調整OR：0.73、95％CI：0.64～0.99）、用量反応については統計学的に有意な差が認められなかった。
・文献および新たな研究から得られたデータによるメタ解析では、魚類を摂取していた人の認知症の相対リスク（RR）は、0.80（95％CI：0.74～0.87）であり、その影響は、所得水準の異なる国々でも同様であった。
・プールされた用量反応データによるRRは、低所得国で0.84（95％CI：0.72～0.98）、中所得国で0.78（95％CI：0.68～0.90）、高所得国で0.77（95％CI：0.61～0.98）であった。
・アルツハイマー病に関するRRは、低所得国で0.88（95％CI：0.74～1.04）、中所得国で0.79（95％CI：0.65～0.96）、高所得国で0.67（95％CI：0.58～0.78）であった。
著者らは「より多い魚類の摂取は、認知症リスクの低下と関連が認められた。魚類の摂取量を増やすことは、所得水準にかかわらず、世界中の認知症予防に役立つと考えられる」としている。
（出典：ケアネット）
座り過ぎで死亡リスクが上昇する１４の疾患
座り過ぎで死亡リスクが上昇する１４の疾患
おはようございます。
いつもありがとうございます。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。
座り続けていることの弊害が警告され、日本でも立ち机やウォーキング机などが導入されてきたようです。
座りっぱなしで体を動かさないことは、単なる運動不足ではなく、最近の医学界ではこれが寿命を縮めると注目されているそうで、座り過ぎの弊害情報が増えてきていますが、座りすぎは定期的な運動習慣の効果まで台無しにするようです。
座位時間は短いほど身体に良いそうなので、愛用しているapple watchを活用して１時間座って過ごしたら２分間立つようにしています。
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・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201804180000/">「座りすぎ」は脳にも悪影響、運動でも相殺できない可能性</a>
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・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505100000/">１時間に２分歩くと座りっぱなしの悪影響が帳消しに</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510100000/">長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510030000/">理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい</a>
運動不足が死亡原因となるのは、世界平均が９％、日本人は１６％だそうで、日本人は運動嫌いが多いようです。
厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。
積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。
しかし、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。
ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。
しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。
天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609180000/">ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606180000/">続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分</a>
日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。
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ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめで、両陛下も習慣にされておられます。
筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。
定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。
医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。
自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。
健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。
・有酸素運動を中心に種類は問わない
・１日に３０分以上
・週に３～５回実行する
・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる
普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１年ごとに１％減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。
アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。
このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？ 今でしょう！！（笑）
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<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=9463fbd9ae1db59763bebd335e085a573d68e920.10.2.2.2j1.jpg" alt="機能・気力・体力・活力の変化1410.jpg" />
また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=c58e7ca9cf898f49a37f4c50f5c17ad7a27f5f54.10.2.2.2j1.jpg " alt="長期的不調.jpg" />
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=9c6a41575908127a48aec2008bb60a854a47a22a.10.2.2.2j1.jpg " alt="慢性疾患.jpg" />
そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505100000/">１時間に２分間の歩行を行うことが勧められる</a>そうです。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510100000/">長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510030000/">理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505190000/">高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かった</a>そうです。
また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504120000/">健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」</a>との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。
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普段の生活の中で、座って過ごす時間が１日当たり６時間以上の人では、３時間未満の人と比べて早期死亡リスクが１９％高いことを示した研究結果が「American Journal of Epidemiology」６月２６日オンライン版に発表された。米国がん協会（ＡＣＳ）のAlpa Patel氏らが実施した今回の研究では、このような死亡リスクの上昇をもたらす１４の疾患も明らかになった。
近年、座って過ごす時間が長いと死亡リスクが高まるとする報告が相次いでいる。しかし、死因別では、がんや心血管疾患以外の死因を幅広く検討した研究はほとんど行われていなかった。そこで、Patel氏らは今回、がん予防研究-Ⅱ（Cancer Prevention Study-II）栄養コホートのデータを用いて、余暇を座って過ごす時間の長さと全死亡リスク、さらにさまざまな死因別の死亡リスクとの関連について検討した。
対象は、同コホートの参加者のうち研究登録時に主要な慢性疾患がなかった男女１２万７，５５４人。このうち４万８，７８４人が２１年間（中央値２０．３年）の追跡期間中に死亡した。
年齢や性、学歴、喫煙の有無、食生活、運動習慣などを考慮して解析した結果、余暇を座って過ごす時間が１日に６時間以上の人では、３時間未満の人と比べて全死亡リスクが１９％高いことが分かった。また、死因別では、がん、心疾患、脳卒中、糖尿病、腎疾患、自殺、慢性閉塞性肺疾患（ＣＯＰＤ）、肺疾患、肝疾患、消化性潰瘍などの消化器疾患、パーキンソン病、アルツハイマー病、神経障害、筋骨格系障害の１４の死因による死亡リスクが上昇することが明らかになった。さらに、死亡リスクの上昇の程度は死因によってばらつきがみられ、がんでは約１０％の上昇だったが、筋骨格系障害では約６０％の上昇が認められた。
以上の結果を踏まえ、Patel氏は「この研究結果のメッセージは“もっと動くべき”といういたってシンプルなものだ。座位時間は短いほど身体に良い。１時間座って過ごしたら２分間立つだけでも脂質や血糖、血圧の値は改善する」と話している。
Patel氏によれば、座位時間が長いと健康に悪影響を与える原因は明らかではないが、ソファで長時間過ごす人は間食が多いといった他の不健康な習慣がある可能性が考えられるという。また、以前の研究では座位時間が長いと中性脂肪や血糖、血圧、インスリンの値が上昇することが示されており、「これらによって座っている時間の長さと心疾患や肝疾患、腎疾患、がん、糖尿病、ＣＯＰＤなどによる死亡との関連を説明できるかもしれない」と同氏は付け加えている。ただ、自殺やパーキンソン病、アルツハイマー病、神経障害、筋骨格系障害による死亡リスクが上昇した理由は明確には分からないとしている。
今回の報告を受け、専門家の一人で米イェール・グリフィン予防研究センターのDavid Katz氏は「この研究から、長時間座り続けることによる早期死亡リスクの上昇には、心疾患から自殺までさまざまな要因が関与している可能性が示された。これらの関連はさらに研究を進める必要があるが、その対処法は明確で、今すぐにでも取り組める簡単なことだ。つまり、１日に何度も立ち上がって歩き回ることだ」とコメントしている。
（出典：HealthDay News）