『「寝だめ」は不可能 睡眠研究者が語る睡眠負債を貯めないコツ』

日本人の睡眠時間は、２０１４年のＯＥＣＤ報告で、男性はワースト３位、女性は最下位であり、最新の厚労省調査では、１日の平均睡眠時間が６時間未満の人の割合が４割に達しているそうで、寝起きの悪さにも表れているようで、特に若者の睡眠不足の最大要因はスマホ中毒だそうです。

睡眠は投資と捉えて、明日のためには、どう眠ればいいかと未来志向で考えることがよいようで、なるべく７時間は眠るようにしています。

布団に横になっている時間に対して実際に眠っている時間の割合を睡眠効率といい、一般の人が目指すべき合格ラインは８５％以上といわれているそうで、私はApple Watch２で毎日チェックしていますが、９０％前後で、深い睡眠も３０％前後あり、体感の快眠が裏付けられています。

日本人は睡眠の重要性には気づいているものの、睡眠よりも「インターネットを使用する」、「好きなテレビ番組/映画を見る」などを優先させているそうです。

日本大学医学部が２０１２年に「日中の眠気」による国内の経済損失は、年間３兆５０００億円、医療費を含むと全体で５兆円程の大きな経済損失という研究結果を発表し、一大センセーショナルとなりました。、

さらに最近の米国のシンクタンク｢ランド研究所｣の調査研究によると、日本人の睡眠不足を原因とした国家レベルの経済的損失は、国民総生産（ＧＤＰ）の約３％、約１６兆円に達し、このＧＤＰ比は調査対象５か国の中でも最大であることが分かりました。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609080000/">睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がる</a>と指摘されていますが、睡眠時間の短い中高年ほど脳の老化が速いことが分かったそうです。

睡眠中はノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）が交互にくり返され、入眠直後から３時間までの間に最も深いノンレム睡眠が訪れ、脳の疲労をとることができるといわれているそうです。その次に体の疲労がとれ、最後に心の疲労がとれる、というように、睡眠のフェーズごとにとれる疲労が違うのではないかという仮説もあり、睡眠時間が短くなると、その分、とれない疲労が残ることになるわけです。

２０１５年の大規模睡眠調査によると、睡眠は何よりも重要だと８７％が思っているのに、睡眠に不満を感じていないのはたった１７％、しかも睡眠に不満を感じて睡眠改善のために行動を起こしている人の割合はたった２５％で、全体の５７％の人は、睡眠を改善できるかもしれない行動を起こしていないことがわかりました。

様々な統計結果や医学的根拠から、人間の最適な睡眠時間は７時間程度で、長くても短くてもよくないそうです。この睡眠時間は１日の活動時間の３分の１程度になり、時間にこだわるだけではなく、質を高くすることが大切だと指摘されています。

普段から生活リズムを整えて、日によって睡眠時間に差がないように、質の良い適度な睡眠時間を確保したいものです。

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不眠大国・ニッポン。忙しく働くビジネスパーソンも連日の猛暑で疲れもたまり、寝苦しい夜によく眠れず、日々眠気と戦っている人も多いのではないだろうか。慢性的な睡眠不足を表す「睡眠負債」という言葉が２０１７年の流行語にランクインするなど睡眠への関心が高まる中、睡眠研究の第一人者・スタンフォード大学の西野精治氏による「良いパフォーマンスを実現する最高の睡眠について」のトークをまとめてみよう。

西野精治(にしの・せいじ)

スタンフォード大学医学部精神科教授。同大の睡眠生体リズム研究所（ＳＮＣＬ）の所長。１９８７年に大阪医大大学院からスタンフォード大に留学、突然眠りに落ちる過眠症「ナルコレプシー」の原因究明に注力。２０００年には人のナルコレプシーの主たる発生メカニズムを突き止め、２００５年より現職。２０１７年に出版された「スタンフォード式最高の睡眠」(サンマーク出版)は３０万部を超えるベストセラー。

○睡眠リズムは簡単に乱れる

まず、知っておくべきは「睡眠というのは非常に乱れやすい」ということ。例えば今年の夏のように気温が高く、湿気が高いといった気候の変化一つにより、眠れなくなる人が少なくない。睡眠障害は想像以上に多くの人が悩んでいる問題である。それから睡眠について、「量」、つまり時間のことと思われがちだが、「質」も非常に大事。睡眠に加え、生体リズムまで乱れるとみられる病気もあり、そうしたものも「睡眠障害」の範疇として、専門医が診察治療を行う。

○睡眠のパターンと役割

睡眠とは、「ノンレム(深い眠り)」と「レム(浅い眠り)」の繰り返し。入眠すると、まず深いノンレム睡眠が出現し、個人差はあるが９０～１００分持続する。そのあと短いレム睡眠が出るのだが、レム睡眠のときには脳が起きているときと同じように活動している。そのため、夢を見ていることが多い。このセットを一周期として、明け方まで４回５回繰り返す。

レム睡眠には、重要な役割があり、（１）記憶を定着させる（２）記憶を消す（３）成長ホルモンの分泌（４）免疫力の強化（５）脳の老廃物を除去するなど。（１）と（２）に関し、記憶を定着させる以外に、記憶を「消す」という作用があるのも興味深いところ。これにより忘れたいことを忘れて心安らかに過ごせるようになるというわけだ。それから、（３）の成長ホルモンについては子どもや若者だけでなく、大人でも老人にも分泌され、新陳代謝に作用する。（５）については、感染症や、異形細胞、がんになる可能性のある細胞を除去するなど、重要な働きを担っている。

○睡眠調節には恒常性と日内変動が重要

睡眠には、「恒常性」と「日内変動」という２つの重要な要素がある。恒常性とは、起きていると眠気がたまり睡眠により眠気が放出されること。つまり、疲れにより眠る仕組みである。「日内変動」とは、昼間高く、夜低い人間の体温のリズムにより眠気が訪れること。徹夜すると徐々に眠くなり明け方の３時ごろに最も体温が下がり非常に強い眠気を覚えるが、引き続き起きていると、さらに眠くなるはずのところ、朝になると自然に体温が上がってきて朝の３時ごろに比べて眠気の軽減を感じることになる。

○多くの人が睡眠障害を自覚

一過性の不眠症は多くの人が経験するが、３カ月以上続く慢性の不眠症は１割から２割となる。よく知られている「睡眠時無呼吸症候群」も頻度は高く、アメリカでは中高年の男性で１割から２割。肥満の人がかかりやすいが、アジア人はアゴが小さく気道が狭いという体形の特徴から、肥満でない人や子ども、女性でも起こりやすい。

アメリカでは、睡眠障害による経済的損失も算出している。１９９４年の試算では年間１６兆円。日本の場合２００６年に３兆５千億円の損失、去年は１５兆円ぐらいの損失と報告された。ちなみに、自己申告によると、アメリカ人は男女平均７．５時間（中には３、４時間の人も）という結果が出た。死亡率との関係で言うと、平均時間の人が最も死亡率が低く、３、４時間という短時間、また１０時間以上という長時間寝る人は１．３～１．４倍の死亡率となる。もう一つ話題になったことが「短時間睡眠の人が太っているということ」。これがメディアで話題になり、睡眠障害への理解が高まってきた。

欧米と比べ、日本の睡眠障害の頻度はそれほど変わらないが、深刻な睡眠不足が指摘される。厚労省の去年の発表では４割ぐらいの人が６時間未満と、満足な睡眠が得られていない。また、十分な時間寝ても爽快感を覚えられない人も少なくない。日本人の睡眠時間は世界一短いことで知られているが、特に首都・東京で深刻な問題。理想睡眠時間の平均は７．２１時間のところ、平均が５．５９時間しか寝られていないというデータがある。

○睡眠不足と生活習慣病

睡眠についての関心が高まる中、内科で内分泌を専門とするような医者が生活習慣病との関連から興味を持ち、調査・研究に参入してきた。その結果、わかってきたのは「被験者を眠らさないよう睡眠制限すると血糖値が高くなる、インスリンの分泌も悪くなる」といったことだ。つまり、睡眠不足により生活習慣病のリスクが上がるということになるのだ。

○精神疾患やがん、認知症のリスクも

睡眠不足はメンタルにも悪影響である。「不眠があると、うつは３倍、不安障害は２倍もの発症率となる」というデータもある。アルコール依存症も同様の傾向を示し、薬物依存は不眠がなければほとんどならない。最近は、不眠があるとがんやアルツハイマーのリスクが高くなることも実験によって明らかになってきている。大人でなく、子どもについても当てはまる。ただ、問題なのは、子ども本人には不眠という知識がないため、不眠の症状を訴えにくいことだ。イライラしやすい、キレやすい、集中できないなどの問題から子どもの不眠が発覚することもある。不登校や学業・運動能力の低下も、もしかしたら睡眠による問題なのかもしれない。子どもの睡眠時無呼吸障害が発覚し、治療をすることにより、精神症状が消えたというケースはすでにいくつも報告されている。

○パフォーマンス向上には日内変動がカギ

体温とパフォーマンスは強く相関し、体温が高いとパフォーマンスも高く、夜はともに低い。長時間起き続けているとエラーが多くなり、３、４日徹夜すると短い睡眠状態に陥る「マイクロスリープ」という状態が見られることも。こういったことが日常生活で、勤務中に起こっている可能性があり、ビジネスマンだと仕事のミス、集中できないといった現実的な問題につながりかねない。

○寝だめはムリ。睡眠不足解消には３週間かかる

毎日１４時間ベッドに入ると睡眠量はどうなるか、という実験が行われた。「実験前は７．５時間の睡眠時間、実験直後は１３時間寝られるが毎日１４時間は寝られない」という状態に置き、一週間経つと３、４時間はベッドの中で起きている状態となり、３週間後には睡眠時間は平均８．２時間に固定された。つまりこの「８．２時間」が、本来体の欲する睡眠量となる。実験前は７．５時間と、理想睡眠量よりも４０分短い状態を何か月も続けていたが、これを改善するのに３週間かかったということになる。つまり、寝たいだけ寝ても睡眠不足解消には３週間かかるということが言える。よく「週末に寝だめする」などというが、睡眠負債は週末の１、２日では完済できないということになる。

○良質の睡眠のコツは体温の「上げ下げ」

身体の深部体温と皮膚温度の日内変動を見ると、日中その最大差は約２℃ある。内臓・脂肪・筋肉などが熱産生して日中の深部体温が高いときは、皮膚温度は低い。夜間の深部体温が低いときは、皮膚温度は高めである。手足の血管はラジエーターの役割を担い、体の熱を外へ放出しているようなもの。入浴などにより手足の熱拡散が本格化し、深部体温と皮膚温度の差が小さくなればなるほど「眠気が強まる」ということ。深部体温が下がると同時に、手足が温かくなることがポイント。４０度の風呂に１５分入ると深部体温は０．５～０．６度上昇し、それがもとに戻るまで約９０分かかる。もとに戻ると入浴前よりさらに体温が下がることになる。このタイミングで寝るとよく眠れる。入眠も早いし深い睡眠が得られるわけというわけだ。

――「ちょっと睡眠不足」。それは借金のように積み重なり、いつの間にか深刻な健康被害を招きかねない「睡眠負債」となる。できれば、理想睡眠時間の８．２時間を確保したいが、働き盛り世代はそうもいかない。せめて、毎日のリフレッシュタイムである入浴を見直し、自然な睡眠を得たいものである。西野氏によると、「就寝前の運動も有効」とのことだ。

（出典：マイナビニュース）

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