健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさを探求 -23ページ目

「７時間睡眠」がもっとも長生きできる理由

最近話題の「睡眠負債」は借金と同じで、蓄積されていくとやがて返済不能になり、仕事のミスが増えるなどが過ぎてしまうと、睡眠負債は免疫細胞や代謝の仕組みを機能停止にしてしまい、ガンや認知症を引き起こすと言われています。

睡眠負債が返済されれば、仕事のパフォーマンスは劇的に向上することがわかっていますので、睡眠時間を増やす生活再設計が求められています。

日本人だけがやっている睡眠を犠牲にしてまで働くことの意識改革は、私は３０年前にやりましたので、やればできると思います。

ＯＥＣＤの国際比較調査で日本人の睡眠時間が加盟国中でもっとも短く、最新の厚労省調査では、１日の平均睡眠時間が６時間未満の人の割合が４割に達しているそうで、生産性の低さにも表れているようですが、睡眠改善は難しくありません。

日本大学医学部が２０１２年に<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201611290000/">「日中の眠気」による国内の経済損失は、年間３兆５０００億円、医療費を含むと全体で５兆円程の大きな経済損失という研究結果を発表</a>し、一大センセーショナルとなりました。、

さらに最近の米国のシンクタンク｢ランド研究所｣の調査研究によると、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201701080000/">日本人の睡眠不足を原因とした国家レベルの経済的損失は、国民総生産（ＧＤＰ）の約３％、約１６兆円に達し、このＧＤＰ比は調査対象５か国の中でも最大である</a>ことが分かりました。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609080000/">睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がる</a>と指摘されていますが、睡眠時間の短い中高年ほど脳の老化が速いことが分かったそうです。

睡眠中はノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）が交互にくり返され、入眠直後から３時間までの間に最も深いノンレム睡眠が訪れ、脳の疲労をとることができるといわれているそうです。その次に体の疲労がとれ、最後に心の疲労がとれる、というように、睡眠のフェーズごとにとれる疲労が違うのではないかという仮説もあり、睡眠時間が短くなると、その分、とれない疲労が残ることになるわけです。

２０１５年の大規模睡眠調査によると、睡眠は何よりも重要だと８７％が思っているのに、睡眠に不満を感じていないのはたった１７％、しかも睡眠に不満を感じて睡眠改善のために行動を起こしている人の割合はたった２５％で、全体の５７％の人は、睡眠を改善できるかもしれない行動を起こしていないことがわかりました。

様々な統計結果や医学的根拠から、人間の最適な睡眠時間は７時間程度で、長くても短くてもよくないそうです。この睡眠時間は１日の活動時間の３分の１程度になり、時間にこだわるだけではなく、質を高くすることが大切だと指摘されています。

普段から生活リズムを整えて、日によって睡眠時間に差がないように、質の良い適度な睡眠時間を確保したいものです。

不眠症に悩む人も年々増加しています。

不眠症の原因には、通常疲れたり、寝不足になると必要な睡眠を得ようとする機能が適切に働かない「恒常性異常」、覚醒状態から睡眠状態に移行する体内時計のリズムが崩れる「リズム異常」などがあります。

最近注目されているのが覚醒システムの不具合で、覚醒を維持するオレキシンという脳内物質が過剰に働きシャットダウンしないことが近年の研究で解明されたそうです。

私達には体内時計があります。主時計は目から入った光の情報を受け取り、メラトニンを分泌する脳にある松果体へ信号を送る部分です。

さらに体内時計をコントロールする時計遺伝子が発見され、この時計遺伝子は脳の視交叉上核だけでなく、心臓、肝臓、肺、筋肉、皮膚などあらゆる細胞に存在しており、脳の主時計に対して末梢時計と呼ばれています。

最近では細胞だけでなく、約１００兆個の腸内細菌までもが、体内時計の末梢時計であることが分かり、腸内フローラが良い状態であることがよい眠りにも大切だそうで、腸内フローラ改善変化はすぐ睡眠に好影響を与えるようです。

睡眠には謎が多く、睡眠中は脳も休んでいると考えられていましたが、起きている間より寝ている間の方が脳は忙しく重要な活動を行っていることがわかってきたそうで、改めて睡眠の重要性がわかりました。

睡眠中の脳の４つの役割

１．有害な毒素を排出する

２．起きている間に得た情報を復習し、記憶させる。

３．バラバラに入ってきた情報をまとめ、整理する。

４．免疫力を高める。

厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505250000/">睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円</a>にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。

睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は１時間以内までがよいそうです。

体内時計は２４時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後１時間以内の朝食だそうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506200000/">睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱</a>されています。

不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。

不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。

日本人は、睡眠の不満は多く、最新の調査では<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望</a>しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501140000/">不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認である</a>ことを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。

２０１４年３月に<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405050000/">厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」</a>を発表しています。

２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。

・「<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html" target="_blank">健康づくりのための睡眠指針２０１４</A>」　厚生労働省

～睡眠１２箇条～

　１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。

　２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。

　３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。

　４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。

　５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。

　６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。

　７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。

　８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。

　９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。

１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。

１１．いつもと違う睡眠には、要注意。

１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、（１）朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、（２）日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。

・<a href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3a%2f%2fbooks.rakuten.co.jp%2frb%2f12794337%2f%3fscid%3daf_link_txt&m=http%3a%2f%2fm.rakuten.co.jp%2fbook%2fi%2f16955559%2f" target="_blank">”睡眠満足度”があなたの年収を変える！眠りの技法</a>

私の睡眠時間は１９年前に起業・独立してから４時間前後でしたが、２年くらい前から２３時には寝て５時くらいに起きる６時間に増やすよう心がけていますし、時々昼食後に２０～３０分の昼寝をすることもあります。

おかげ様でよい寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠なのはiPhoneアプリでも確認できていますが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312230000/">有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分</a>との情報もあります。

睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。

・<A href="http://www.huffingtonpost.jp/2014/03/20/chronic-sleep-loss-could-_n_4997690.html" target="_blank">慢性的睡眠不足で脳神経が死滅：マウスで実証</A>

また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。

私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。

一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして

・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした）

・快眠環境を整える

・明確な目的や志がある

・鼻呼吸を徹底するために口閉じテープをする

これらから短時間睡眠でも好調を維持できています。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/004023/">健康経営の提案　社員元気で会社も元気</a>

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睡眠は脳のクリーニング・タイム。疲れた脳の老廃物を洗い流してくれる貴重な時間です。『５０代からの「老いない体」のつくり方』著者で医師の満尾正氏が、「老いない体」をキープする上でとても重要な、睡眠の効果について解説します。

質の高い人生は「脳の休養」から生まれる

「7時間睡眠がもっとも長生きする」

これは、日本やアメリカ、イギリス、それぞれの国の研究チームの調査で明らかにされていることです。

もとより、人には個体差がありますから、６～８時間が健康的な睡眠時間と考えてよいでしょう。

脳は、さまざまな心の作用と結びついています。

睡眠が足りずに脳の疲労が回復されないと、たちどころに心が不安定になります。感情のコントロールが効かなくなる障害も出てきます。倦怠感や集中力の欠如などの不調も現れてきます。

日中、働きづめの脳は、十分な休養、つまり「睡眠」が与えられることで、いくつになっても最高のパフォーマンスを発揮します。

感情や気力は、生命力の構成要素です。脳の休養は、強い生命力を保つうえで欠かせない条件なのです。

睡眠時間がどうしても短くなりがちな人は、昼寝をとり入れるといいでしょう。ただし、長時間ダラダラと寝るのは禁物です。せいぜい２０～３０分ほどの昼寝が、脳の休養にとても有効とされています。

寝すぎも、無気力などの気分障害を引き起こします。

睡眠時間以上に熟睡できているかが重要

良い睡眠とは、睡眠時間の長さではなく、むしろ「熟睡」できているかどうかといった睡眠の質の問題と考えられています。

睡眠には体を休める「レム睡眠」と、脳を休める「ノンレム睡眠」があります。レム睡眠は浅い眠り、ノンレム睡眠は深い眠りです。ノンレム睡眠から始まって徐々に眠りの深度を増し、熟睡度のピークを過ぎると浅くなってレム睡眠に変わります。約９０分を１サイクルとして、４～５サイクル経て、心地よい目覚めに至ります。

ぐっすり眠る脳は、夢をほとんど見ることがありません。このノンレム睡眠の間に、成長ホルモンが分泌され脳の機能回復や細胞の新陳代謝を高めたり、免疫力を増強したりといった体のメンテナンスが行なわれます。

いつも決まった時間、夜１０時に就寝し、朝５時に目覚める――。入眠して３時間の間にしっかりと成長ホルモンが分泌する眠りが、理想的な熟睡です。

過不足ない睡眠は、朝の目覚めの状態でわかります。前向きな気持ちがあふれた目覚めであれば、熟睡が得られた証拠です。朝目覚めたときの気分を尺度に、自分に合った睡眠時間を見つけるといいでしょう。

「質の良い眠り」を与えてくれるメラトニン

規則正しい起床・就寝の習慣は、「誘眠ホルモン」とされるメラトニンの性質を活用してつくります。

メラトニンは、脳の中心部の「松果体」と呼ばれるところから分泌されています。大量に分泌されると眠気をもよおし、少なくなってくると目覚めます。

メラトニンの分泌量は７歳ごろをピークに、５０代以降では半減しますが、「幸せホルモン」と言われるセロトニンを増やすことで分泌量が高まります。

セロトニンは、納豆をはじめとした大豆製品や、ゴマ、しらす干しなどに豊富なトリプトファン（必須アミノ酸の一種）を原料につくられます。セロトニンからメラトニンへの合成は暗くなると始まると言われています。

規則正しい睡眠習慣をつけるとともに、こうした食品を積極的にとって、脳を健康に保っていきたいものです。

メラトニンにはまた、「不老長寿ホルモン」の異名があります。強力な抗酸化作用を持ち、脳細胞を守る働きがあります。さらに熟睡を得ることで免疫力が増強するという間接的な効果で、がん、骨粗しょう症、心臓血管疾患、糖尿病の合併症、肥満にもかなりの予防効果があることが報告されています。

朝日を浴びることでストレスから解放される

昔から、日本人の勤勉さは「早起き」に象徴されています。江戸・元禄時代に井原西鶴が著したわが国初のビジネス小説『日本永代蔵』には、「金持ちになる秘訣５カ条」が書かれています。そのなかで「いの一番」に挙げられているのが、早起きです。

じつは朝は、ストレスと闘う「ストレスホルモン」の分泌量がもっとも多くなります。体に活動のエンジンがかかる際にエンジンの役割を果たすのです。

しかし、ストレスをためやすい人だと、体は一日中、ストレスホルモンであふれてしまいます。気持ちがうしろ向きになり、愚痴っぽくなったり、ひがみっぽくなったりして、ストレスがさらにストレスを呼ぶといった「ストレススパイラル」にはまってしまいます。

そうならないためには毎朝、決まった時間に起床して朝日を浴びます。いわば「心を洗う朝の儀式」です。

朝日を浴びると、前述のセロトニンが脳内に分泌されます。セロトニンは、ストレスが生まれにくい体内環境をつくります。このとき、笑顔をつくれば、ストレスホルモンの分泌量がスーッと下がります。心を洗う儀式は、脳をリフレッシュする習慣でもあるのです。

（出典：ダイヤモンドオンライン）

毎日歩行、野菜摂取など　生活改善で「健康寿命」に２年余りの差も

おはようございます。

いつもありがとうございます。

毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

約１万人の高齢者を調査したところ、適度な睡眠や毎日の歩行などの健康的な生活習慣を数多く取り入れている人ほど、介護を必要としない「健康寿命」が長く、最大２年余りの差がみられたとの調査結果を厚生労働省の研究班が発表しました。

私達の身体は、老化を防ぐための防御メカニズムを生まれ持っています。

しかし、時間の経過とともに、外からの健康被害や体内からの様々なダメージにより防御メカニズムが衰えて老化が促進してしまいます。

老化を促進させる３大要因は、「酸化」「糖化」「炎症」ですが、これらを抑制させる食材は共通しています。

「オメガ３脂肪酸」「緑黄色野菜」「未精製穀物」ですので、うまく取り入れたいです。

糖化の一般的な予防策として

・食事前に緑茶を飲む

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201108030000/">低ＧＩ食品の活用</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111200000/">ベジファースト（野菜、主菜、主食の順に食べる）</a>

　血糖値を急上昇させない食べ方になる

・精製された糖質を避ける

・糖質を摂り過ぎない

・緑の野菜をたくさん食べる

・食材の高温加熱は避ける

・よく噛む

・糖化した食品を摂りすぎない

・食後１時間以内に体を動かすようにする

などがあります。

遺伝子発現研究が進み、糖化抑制や糖化した老廃物の排除が出来るものが実用化され、愛用していますがまるで魔法のようです。

様々な研究によると、何をいつ、どれだけ食べるかなどの決断は、人の意識や直接的なコントロール以外の微妙な力によって左右され、外部要因のせいで、私達は生物学的、心理学的、社会的、経済的弱点を突かれて過食してしまうようです。

私達日本人の解決策は世界最高の健康食・伝統的日本食をベースに最新の知見を加えることです。

食事をしっかり食べているのに、栄養素が足りない低栄養の状態に陥ることを新型栄養失調と呼び、１０年以上前から警告されていましたが、ビタミン・ミネラル不足の栄養素失調死者数は先進２９ヶ国中ワースト４位だという情報があり、残念な現実です。

厚生労働省の調べでは、７０歳以上の５人に１人が新型栄養失調に該当するそうで、４０代や５０代の働き盛りや若年層にも増えているようで、平成２７年国民健康・栄養調査からもわかります。

日本食は世界無形文化遺産にも登録され、健康的な食事スタイルとして世界的に注目され、日本でも生活習慣病や肥満を予防・改善するために日本食の再評価がはじまっているそうです。

日本食は、「一汁三菜」「主食・主菜・副菜・汁物」といった構成が伝統で、おかずは出汁を活用し、魚が多く使われ、豆腐や納豆などの豆類が多く、野菜が豊富で脂肪が少ないことが特徴です。

そして日本食で大切にされているのは、「季節感を大切にした演出と味わい」「さまざまな食材と調理法」「素材の味を引き出した絶妙な味わい」などがあげられます。

日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位</a>で、驚くほど低率です。

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適度な睡眠や毎日の歩行などの健康的な生活習慣を数多く取り入れている人ほど、介護を必要としない「健康寿命」が長いとの調査結果を厚生労働省の研究班が発表した。

約１万人の高齢者を調査したところ、健康的な生活習慣を多く取り入れている人とそうでない人では、最大２年余りの差がみられた。

国は、生活習慣の改善によって健康寿命を延ばすことを目標に掲げている。研究班は２００６年１２月、宮城県大崎市で６５歳以上の住民に生活習慣などに関するアンケートを行い、９７４６人について、９年間追跡調査した。

調査で「健康的な生活習慣」としたのは、非喫煙または禁煙して５年以上▽１日の平均歩行時間が３０分以上▽１日の平均睡眠時間が６～８時間▽多めの野菜摂取▽多めの果物摂取――の５項目。これらの生活習慣の実践数と、死亡または要介護認定を受けるまでの期間の関係を調べた。

その結果、実践数が０～１項目だった人と比べた健康寿命の差は、２項目ある人は１１・５か月、３項目だと１７・４か月、４項目だと２３・９か月それぞれ長かった。５項目すべて行っている人では２５・４か月にまで差が開いていた。

研究をまとめた辻一郎・東北大学教授（公衆衛生学）は「健康的なライフスタイルを取り入れれば、健康寿命の延伸が期待できることを示唆する結果だ」としている。

（出典：読売新聞）

歩行速度の低下は認知障害のサイン？

歩行速度が低下した高齢者は、認知障害の恐れがあり、脳の海馬が萎縮する恐れが高いことがわかったそうです。

歩行速度を時々チェックして、認知機能の低下に早期に気づくことができれば、その進行を遅らせることもでき、患者や家族にとっても将来必要になるかもしれない介護の準備をする時間を確保できるわけです。

認知症の前段階と言われる「軽度認知障害（ＭＣＩ）」の高齢住民を４年間追跡調査したところ、１４％が認知症に進んだ一方、４６％は正常に戻ったとの結果を国立長寿医療研究センターの研究班がまとめたそうです。

ＭＣＩと判定されても認知機能を維持・改善できる可能性が決して少なくないので、よい生活習慣に改めることが望まれます。

認知症予防には、様々な研究、報告がありますが、認知症予防に効果があると言われているのは、禁煙、運動の習慣化、脳トレ、血圧・血糖管理、食事は適度な糖質制限、塩分制限、糖質を最後に食べるカーボラスト、品数豊富なバランスのよい魚・和食、カテキンやビタミンＤ、教育年数の延長、社会性ある認知刺激余暇活動、睡眠などのよい生活習慣を総合的に組み合わせることだそうです。中でも効果があると言われているのが息が弾む程度の中強度の有酸素運動と言われています。

脳に刺激を与えるには、運動強度６０～８０％のランニングを１日２０～３０分×週３回がよさそうです。

しかし、誰もが息が弾む程度の中強度の有酸素運動を習慣にできるわけではなく、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201604200000/">料理教室もおすすめ</a>で、特に料理が得意ではない男性におすすめしたいです。

健康・長寿は教養と教育が必要だ！

・今日、用があること

・今日、行くところがあること

日本でも認知症は増加し、厚生労働省の２０１２年調査では認知症患者は４６２万人、認知症予備軍の軽度認知障害（ＭＣＩ）患者は推計４００万人、合わせると６５歳以上の高齢者の４人に１人でしたが、別の調査では認知症患者の高齢者推計は５５０万人と６５歳以上の１８％となり、２０年で６倍に増えていました。

２０２５年には認知症高齢者が７００万人（５人に１人）に急増し、軽度認知障害（ＭＣＩ）患者と合わせると軽く１０００万人を超えるわけです。

また６４歳以下までの認知症を若年性認知症と呼び、まれに１０代後半で発症することもあるそうで、若年性認知症の推定患者数は約３万８０００人と言われています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606010000/">英国では２０年前に比べ、１年間に認知症になる人の割合が２０％減った</a>そうで、社会全体で健康増進を図れば、認知症の増加が抑えられるようです。

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、インターバル速歩やスローランニング、階段昇降はおすすめです。

筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からインターバル速歩やスローランニングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。

また歩きながら計算するとか、頭と体で２つのことを同時に行うデュアルタスク（２重の課題）がよいそうです。

よい知識をつけて出来そうなことから無理なく生活習慣を改善していくことがポイントだと思います。

遅発性アルツハイマーの爆心地が青斑核と呼ばれる脳の小さな領域だと分かり、この部位は、高齢者における認知機能の維持に大いに関連しているそうです。

青斑核にある神経細胞は睡眠時間が少ないほど死滅することから、高齢者の脳年齢は睡眠時間が大きく関与しているそうです。

筋力トレーニングは、使っている筋肉に意識を集中して動かすことで、筋肉と脳を結ぶ神経回路が刺激され、脳細胞を活性化でき、認知症予防に役立つそうです。

筋肉の脆弱化を防ぎ、介護予防にも役立ちますので、一石二鳥です。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409190000/">歩行速度は新しい認知症診断テストの鍵</a>とまで言われています。運動機能や筋力と認知症リスクに関する研究成果が数多く報告されていますが、適切な負荷、量の運動を習慣にすることは重要ですね。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201511190000/">全国４０～６９歳の男女１２００人を対象とした「認知症予防に関する意識調査」によると、認知症の予防に役立つ情報に関心がある人は６割近くにのぼり、認知症予防に有効だと思われる食事や運動習慣を改善するための情報を望んでいる</a>そうです。

２０１２年内閣府・高齢者の健康に関する意識調査によると、健康管理の行政への要望の１位が認知症でした。

また５０～７０代の脳に関する意識調査では、９１％が脳の働きに老化を感じていますが、何か対策を講じている人は２４％しかおらず、対策をしていない人の８５％が対策を知らない・わからないと回答しているそうです。

認知症には、アルツハイマー型以外に、血管が破れたり、詰まったりする脳卒中により神経細胞が壊れる血管性認知症も知られています。両タイプの認知症には共通の危険因子として動脈硬化の原因とされるメタボがあり、若年期からのメタボの積極的な管理、予防が、認知症予防に有効だそうです。そのためには、食生活や運動、禁煙など日常の生活習慣を改善することが大切だと言われています。

最も罹りたくない認知症は何種類かあり、その一つの<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201107040000/">アルツハイマー病は世界経済危機をもたらすと警告</a>されたり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312060000/">国際アルツハイマー病協会から認知症増大予測で対策強化の政策提言</a>が出るほど増えていますが、よい治療法がないので高齢化国を悩ませています。最もよい対策は個人が取り組む的を射た認知症予防策の習慣化です。

そんなことから厚生労働省は２０１２年に「<a href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002j8dh-att/2r9852000002j8ey.pdf" target="_blank">認知症施策推進５か年計画（オレンジプラン）</a>」が発表されたり、２０１３年１２月に「主要国（Ｇ８）認知症サミット」、２０１４年１１月５日６日には「Ｇ８認知症サミットの後継国際会議」が日本で開催され、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411230000/">認知症対策は重要な国家戦略</a>として２０１５年１月に「<a href="http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-12304500-Roukenkyoku-Ninchishougyakutaiboushitaisakusuishinshitsu/01_1.pdf" target="_blank">新オレンジプラン</a>」が発表されています。

一番多いアルツハイマー病は、一言で言うと「脳内にゴミがたまる現象」で、そのゴミとして比較的知られているのが、βアミロイドと呼ばれるたんぱく質ですが、数年前くらいから注目を集めているのが、「タウ」と呼ばれるたんぱく質で、βアミロイド以上に悪さをすることが分かったそうです。

運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

終末期医療専門医の著書「<a href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3a%2f%2fbooks.rakuten.co.jp%2frb%2f6071917%2f%3fscid%3daf_link_txt&m=http%3a%2f%2fm.rakuten.co.jp%2fbook%2fi%2f13194608%2f" target="_blank">死ぬときに後悔すること２５</a>」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。

また、５５～７４歳の男女１０６０人に聞いた「リタイア前にやるべきだった後悔」の健康部分の第２位が「スポーツなどで体を鍛えればよかった」なので、後悔するなら今からやっても十分間に合います。

・人生で今日が一番若い。

・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）

・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）

・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）

・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）

・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

世界最大の医療研究機関、アメリカの国立衛生研究所（ＮＩＨ）が提唱した認知症予防のための生活習慣は、

１．運動習慣をつける。

２．高血圧を改善する。

３．人的交流など社会認知活動を増やす。

４．２型糖尿病の改善する。

５．地中海食などバランスのいい食事を摂る。

６．適正体重の維持（生活習慣病の改善）。

７．禁煙する。

８．うつ状態の改善。

の８つをあげ、最大の予防策は運動習慣だと言っています。

医学雑誌「The Lancet」にアルツハイマー病は７つの要因を避ければ予防できる可能性がある論文がでています。

１．糖尿病

２．高血圧

３．運動不足

４．肥満

５.うつ病

６.低教育水準

７.喫煙

****************************【以下転載】****************************

年齢を重ねるにつれて、高齢者の動作が少しずつ遅くなるのは珍しいことではない。しかし、高齢者の歩行速度の低下は認知障害のサインである可能性が、米ピッツバーグ大学疫学部のAndrea Rosso氏らによる研究で示唆された。この研究結果は「Neurology」６月２８日オンライン版に掲載された。

Rosso氏は「通常、医師は患者の歩行速度の低下に気づいても身体機能の問題と考え、理学療法を勧める場合が多い。しかし、脳の病態が歩行速度の低下に関与している可能性も考慮し、認知機能の評価についても検討する必要があるかもしれない」としている。

今回の研究は、研究開始時に認知機能が正常だった７０～７９歳の男女１７５人を対象に実施された。１４年間以上にわたって複数回、歩行速度を評価したほか、研究開始から１０年後または１１年後にはＭＲＩにより脳の特定の領域の容積を測定。さらに１４年後には認知機能を評価した。

その結果、追跡期間中に歩行速度が低下した高齢者では、１４年後に認知障害がみられる可能性とともに、脳の右側の「海馬」と呼ばれる領域が萎縮する可能性が高いことが示された。この領域は記憶のほか、安静時や運動時に空間に対する姿勢を制御する空間識を司っているという。

Rosso氏らは「歩行速度の低下は、追加の検査を必要とする認知機能の低下を示す兆候である可能性があるため、医師は高齢患者の歩行速度を時々チェックして、変化がないかどうか確認すべき」と指摘。また同氏は「認知症の予防と早期治療は全世界で課題となっているが、現在行われているスクリーニング法は侵襲性が高く、費用も高い。それに対し、今回われわれが検討した検査法はストップウォッチとテープ、１８フィート（約５．５ｍ）の廊下があれば実施でき、年１回５分ほどの時間しかかからない」と強調している。

さらに同氏は、「認知機能の低下に早期に気づくことができれば、その進行を遅らせる治療がある。また、患者や家族にとっても、余裕をもって将来必要になるかもしれない介護の準備をする時間を確保できる」と話している。

（出典：HealthDayNews）

孤食のリスクを医師が解説　孤独感からの食べすぎやうつ病、便秘、生活習慣病なども

孤食のリスクとして、うつ病や食べすぎ、偏食、アルコール多飲、便秘、生活習慣病などが挙げられ、鏡の前に座り自分の姿を見ながら食べた方がおいしく感じるという研究結果もあるそうです。

様々な研究によると、何をいつ、どれだけ食べるかなどの決断は、人の意識や直接的なコントロール以外の微妙な力によって左右され、外部要因のせいで、私達は生物学的、心理学的、社会的、経済的弱点を突かれて過食してしまうようです。

私達日本人の解決策は世界最高の健康食・日本食をベースに最新の知見を加えることです。

食事をしっかり食べているのに、栄養素、特にタンパク質、ビタミン・ミネラルが足りない低栄養の状態に陥ることを新型栄養失調と呼び、１０年以上前から警告されていましたが、ビタミン・ミネラル不足の栄養素失調死者数は先進２９ヶ国中ワースト４位だという情報があり、残念な現実です。

厚生労働省の調べでは、７０歳以上の５人に１人が新型栄養失調に該当するそうで、４０代や５０代の働き盛りや若年層にも増えているようで、平成２７年国民健康・栄養調査からもわかります。

２０１３年３月に世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界５大医学誌の一つ「ランセット」に発表された東京大学の論文によれば、健康寿命を縮めている原因の１位は栄養の偏った不健康な食事です。

１．不健康な食事

２．高血圧

３．喫煙

４．運動不足

５．肥満

日本食は世界無形文化遺産にも登録され、健康的な食事スタイルとして世界的に注目され、日本でも生活習慣病や肥満を予防・改善するために日本食の再評価がはじまっているそうです。

日本食は、「一汁三菜」「主食・主菜・副菜・汁物」といった構成が伝統で、おかずは出汁を活用し、魚が多く使われ、豆腐や納豆などの豆類が多く、野菜が豊富で脂肪が少ないことが特徴です。

そして日本食で大切にされているのは、「季節感を大切にした演出と味わい」「さまざまな食材と調理法」「素材の味を引き出した絶妙な味わい」などがあげられます。

日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位</a>で、驚くほど低率です。

・人生で今日が一番若い。

・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）

・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）

・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）

・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>で、野菜も食べていません。

<A href="http://www.asahi.com/articles/ASGB96HP6GB9UTNB01N.html" target="_blank">一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べない</A>そうで、主要国で日本だけが減っています。さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502070000/">「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足</a>という残念な現実も浮き彫りになっています。

日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となっています。これは一汁三菜をベースとし、新鮮な魚や大豆食品などを食べる世界２大健康食・和食による影響が大きく、さらに和食は倹約遺伝子により糖尿病を発症しやすい日本人の健康寿命を改善する作用があるそうです。

和食は昆布やカツオ節などのうまみ素材を活用していることも特徴ですが、昆布の消費量はこの３０年で約３分の２に減少し、２０１４年の年間購入金額は、６０代の世帯では１２８９円、２０代の世帯では約５分の１の２５８円しかなく、日本家庭の基本的な食習慣が崩壊しています。

日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしては、マウス実験しかないようですが、昭和５０年代のものがよいそうです。

また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンだそうです。これは塩分の過剰摂取と抗酸化物質の摂取不足が原因と言われていますので、うまくカバーするために地中海食のよさを加味し、糖質を減らすとさらによくなりそうです。

和食が世界無形文化遺産登録されても日本人の和食離れが進み、この遺産は相続拒否されていて食生活はドンドン不健康化しています。

そんなことから脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200509290000/">アメリカからパン食を餌付けされた</a>食料植民地となっていることに気づいて和食を見直す人が増えることを強く期待したいです。

厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、塩分は１日６ｇ未満に抑えたいです。

食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。

新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。

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以前、巷でブームになった「おひとり様」というものがありましたが、最近では「孤食」という言葉をよく耳にするようになりました。

孤食をテーマにした漫画やテレビドラマもあり、一人で食事をする人が潜在的に多いことが伺えます。

今回は、孤食の最新研究やリスクはもちろん、一人でもおいしく・楽しく・健康的に食事をする方法を、医師が丁寧に解説いたします。

名古屋大学の「孤食」に関する最新研究

研究内容

被験者(高齢者と大学生)に対し、鏡の前に座って自分の姿を見ながらポップコーンを食べるのと、部屋の壁を映したモニターを見ながら食べるのとで、どちらがおいしく感じるかを調べました。(※)

研究結果

鏡の中の自分を見ながら食べた方がおいしく、食べる量も増えたという結果でした。

一人で食事するよりも誰かと食事をする方がおいしく感じるということは既に知られていましたが、今回の研究からは、実際に他人と同席していなくても、食事中に人の存在を感じることだけでおいしさが高まるということが分かりました。

考察

今後、条件を様々に変え、一人で食事をする場合でも孤独感なくおいしく食べられる工夫についてさらに研究が進むと思われます。

孤食が増えた背景

一人で孤独に食事をすることを「孤食」と呼びます。

孤食が増えた背景としては以下が挙げられます。

・核家族化

・独居者(高齢者を含む)の増加

・長時間労働により家族そろって食事ができない

戦前・戦後で変わる食事マナー

「食事中にしゃべるのは行儀が悪い」という教育が一時行われており、学校の給食も黙って食べるように指導されていた時代もありました。

これは家長である父親・夫に無駄口をたたかないという意味でもあったようですが、戦後徐々にこういった考え方はすたれていきました。

今でも口に物を入れたまましゃべるのは、口の中が見えた相手に不快感を与えるためマナー違反と考えられますが、一般的には同席した相手と会話を楽しみながら食べることが推奨されています。

誰かとしゃべりながらご飯を食べた時の健康効果

実際、しゃべりながら食べるor食べない、どちらが正しいかの科学的検証は行われておらず、絶対的な正解はないと思われます。

メリット

しゃべりながらゆっくり食べることで、早食いを防ぎ血糖値の吸収が穏やかになったり、満腹中枢を満足させられて肥満予防にもなる、という考え方もあります。

デメリット

しゃべりながら食べると、脳に血が行ってしまい、リラックスして消化機能を働かせることができないので、健康に良くないという意見も聞かれます。

孤食のリスク

リスクとしては、以下の可能性が考えられます。

■ うつ病

■ 孤独感から食べ過ぎてしまう

■ アルコール多飲につながる

■ 味気なく感じて食欲が落ちる

■ 好きな時間に好きなものを食べることで、食事時間が不規則になり、肥満や便秘、生活習慣病につながる

■ 一人で食べる癖がつくと、多人数での会食が苦手になり、社会人になってからのコミュニケーションに苦労する

子どもの孤食には要注意

親の監視がないと、好きなものばかり食べてしまい、偏食やカロリー・糖分・塩分・脂分の摂り過ぎが懸念されます。

また、自己流で食べていると、箸の持ち方やフォーク・ナイフの使い方など、食事マナーが学べないこともあります。

孤食を健康的に楽しむ方法

食べる環境

気に入った食器を使う、花や気に入った絵を視界に入るように飾るといったことで気分を盛り上げるとよいかもしれません。

食事メニュー

食べやすいもの、好きなものだけでなく、１品でも良いので野菜やタンパク質を含むメニューを揃えたり、果物を追加するといったことでバランスを改善するようにしましょう。

休日に家族揃って食事ができる場合

作る段階から子どもに手伝わせたり、後片付けを一緒にすることで食育をすることができます。

最後に医師から一言

今回の研究では自分を鏡に映して食事をしましたが、他人の画像や動画を見ながら食事をするとどうなるのでしょうか？

多くの孤食者がやっている「テレビを見ながら食べ」についても、科学的検証がされると面白いかもしれません。

（出典：Doctors Me）

「睡眠負債」をためない方法　１０分昼寝も効果的

最近話題の「睡眠負債」は借金と同じで、蓄積されていくとやがて返済不能になり、仕事のミスが増えるなどが過ぎてしまうと、睡眠負債は免疫細胞や代謝の仕組みを機能停止にしてしまい、ガンや認知症を引き起こすと言われています。

睡眠負債が返済されれば、仕事のパフォーマンスは劇的に向上することがわかっていますので、睡眠時間を増やす生活再設計が求められています。

日本人だけがやっている睡眠を犠牲にしてまで働くことの意識改革は、私は３０年前にやりましたので、やればできると思います。

ＯＥＣＤの国際比較調査で日本人の睡眠時間が加盟国中でもっとも短く、最新の厚労省調査では、１日の平均睡眠時間が６時間未満の人の割合が４割に達しているそうで、生産性の低さにも表れているようですが、睡眠改善は難しくありません。

日本大学医学部が２０１２年に<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201611290000/">「日中の眠気」による国内の経済損失は、年間３兆５０００億円、医療費を含むと全体で５兆円程の大きな経済損失という研究結果を発表</a>し、一大センセーショナルとなりました。、

さらに最近の米国のシンクタンク｢ランド研究所｣の調査研究によると、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201701080000/">日本人の睡眠不足を原因とした国家レベルの経済的損失は、国民総生産（ＧＤＰ）の約３％、約１６兆円に達し、このＧＤＰ比は調査対象５か国の中でも最大である</a>ことが分かりました。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609080000/">睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がる</a>と指摘されていますが、睡眠時間の短い中高年ほど脳の老化が速いことが分かったそうです。

睡眠中はノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）が交互にくり返され、入眠直後から３時間までの間に最も深いノンレム睡眠が訪れ、脳の疲労をとることができるといわれているそうです。その次に体の疲労がとれ、最後に心の疲労がとれる、というように、睡眠のフェーズごとにとれる疲労が違うのではないかという仮説もあり、睡眠時間が短くなると、その分、とれない疲労が残ることになるわけです。

２０１５年の大規模睡眠調査によると、睡眠は何よりも重要だと８７％が思っているのに、睡眠に不満を感じていないのはたった１７％、しかも睡眠に不満を感じて睡眠改善のために行動を起こしている人の割合はたった２５％で、全体の５７％の人は、睡眠を改善できるかもしれない行動を起こしていないことがわかりました。

様々な統計結果や医学的根拠から、人間の最適な睡眠時間は７時間程度で、長くても短くてもよくないそうです。この睡眠時間は１日の活動時間の３分の１程度になり、時間にこだわるだけではなく、質を高くすることが大切だと指摘されています。

普段から生活リズムを整えて、日によって睡眠時間に差がないように、質の良い適度な睡眠時間を確保したいものです。

不眠症に悩む人も年々増加しています。

不眠症の原因には、通常疲れたり、寝不足になると必要な睡眠を得ようとする機能が適切に働かない「恒常性異常」、覚醒状態から睡眠状態に移行する体内時計のリズムが崩れる「リズム異常」などがあります。

最近注目されているのが覚醒システムの不具合で、覚醒を維持するオレキシンという脳内物質が過剰に働きシャットダウンしないことが近年の研究で解明されたそうです。

私達には体内時計があります。主時計は目から入った光の情報を受け取り、メラトニンを分泌する脳にある松果体へ信号を送る部分です。

さらに体内時計をコントロールする時計遺伝子が発見され、この時計遺伝子は脳の視交叉上核だけでなく、心臓、肝臓、肺、筋肉、皮膚などあらゆる細胞に存在しており、脳の主時計に対して末梢時計と呼ばれています。

最近では細胞だけでなく、約１００兆個の腸内細菌までもが、体内時計の末梢時計であることが分かり、腸内フローラが良い状態であることがよい眠りにも大切だそうで、腸内フローラ改善変化はすぐ睡眠に好影響を与えるようです。

睡眠には謎が多く、睡眠中は脳も休んでいると考えられていましたが、起きている間より寝ている間の方が脳は忙しく重要な活動を行っていることがわかってきたそうで、改めて睡眠の重要性がわかりました。

睡眠中の脳の４つの役割

１．有害な毒素を排出する

２．起きている間に得た情報を復習し、記憶させる。

３．バラバラに入ってきた情報をまとめ、整理する。

４．免疫力を高める。

厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505250000/">睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円</a>にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。

睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は１時間以内までがよいそうです。

体内時計は２４時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後１時間以内の朝食だそうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506200000/">睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱</a>されています。

不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。

不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。

日本人は、睡眠の不満は多く、最新の調査では<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望</a>しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501140000/">不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認である</a>ことを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。

２０１４年３月に<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405050000/">厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」</a>を発表しています。

２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。

・「<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html" target="_blank">健康づくりのための睡眠指針２０１４</A>」　厚生労働省

～睡眠１２箇条～

　１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。

　２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。

　３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。

　４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。

　５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。

　６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。

　７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。

　８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。

　９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。

１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。

１１．いつもと違う睡眠には、要注意。

１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

****************************【以下転載】****************************

梅雨の季節を迎えて寝苦しい日々が続くなか、睡眠不足に悩むビジネスパーソンが増えている。睡眠不足が常態化すれば、うっかりミスが増え、仕事の効率が下がるだけでなく、不眠症やうつ病など様々な疾病につながる懸念がある。ヤフーなどＩＴ（情報技術）企業ではオフィスに昼寝も可能な休憩コーナを設けるといった動きも出ている。睡眠不足の対処法について早稲田大学研究戦略センターの枝川義邦教授に聞いた。

■「睡眠負債」は日本人の４割

「日本人の約４割が睡眠時間が６時間未満で、睡眠不足に陥っているという指摘があります。米国のスタンフォード大学で生まれた言葉ですが、『睡眠負債』と呼ばれる状態に陥っているわけです。これは睡眠不足の弊害がどんどん膨らむという意味で、最適の睡眠時間が７～８時間の人が６時間未満だと、足りない分が負債になります。負債が膨らむと、免疫機能の低下やうつ、そしてがんなど深刻な疾病につながる可能性もあります」。枝川教授は睡眠負債についてこう説明する。

ではどう対処すればいいのか。土曜日などの週末に寝だめするというビジネスパーソンは少なくないが、枝川教授は「一つの解決策ではあります。しかし、生活リズムを崩す懸念もあります。特に金曜の夜から土曜の昼までといったように１５時間以上も寝るとなると、週末の体内のリズムがおかしくなり、これが『ブルーマンデー』の引き金になる恐れもあります。その場合は、金曜の夜は普通に７～８時間寝て、土曜の朝は少し遅めに起きて、昼寝をするというのがいいかもしれません」という。ただ、「週末に１～２時間、昼寝をしたくらいでは、平日にたまった負債を完済することはできないですね。やはり平日に対処した方がいい」と指摘する。

■ヤフーには畳の休憩コーナー

枝川教授は「最近よく言われますが、１０～１５分間の昼寝は確かに効果的です」という。オフィスに昼寝もできる休憩コーナーを設ける会社もある。

ヤフーは東京・紀尾井町の新オフィスに移転した際、フロアごとに休憩専用コーナーを設けた。ヤフーは「畳の休憩コーナーがあり、昼寝したり、休息したりできます。マッサージチェアも置いてあります。評判は上々ですね」という。ソフトバンクグループ社長の孫正義氏は以前のオフィスの社長室に畳敷きの部屋をつくり、そこでアイデアを考えたり、仮眠をとったりしていた。ＩＴ企業には、ユニークな休憩スペースを設けているところが多い。

世界５１カ国に４００以上の拠点を構える米不動産サービス会社、ＣＢＲＥ（シービーアールイー）の日本法人（東京・千代田）も昼寝コーナーを設けるなど快適オフィスを探求しているが、欧米の企業でこのような空間を導入しているケースは少なくないという。

ただ、一般の会社でオフィスに昼寝スペースを設けている会社はまだ少ない。「上司や部下の前で自分の席で昼寝なんてできない」（東京・大手町の大手メーカー幹部）というのが実情だ。１０分程度の仮眠のつもりが、寝過ごして重要な会議や商談に遅れれば一大事。「昼寝した方が結果的に仕事の効率が上昇する、という認識が会社全体に行き渡っていないと実行は難しい」と枝川教授も話す。週末の寝だめ、平日の昼寝では根本的な解決策にはならない。

■「睡眠ホルモン」をバランスよく分泌する

「当然、夜７～８時間しっかり寝て、規則正しい時間に朝起きればいいわけです。そのためにはメラトニンをうまいタイミングで体内に分泌させなくてはいけません」と枝川教授はいう。メラトニンというのは眠りを誘う「睡眠ホルモン」だ。メラトニンが分泌されると副交感神経系が優位になり、体温や血圧などが低下して、睡眠の準備ができたと脳が認識し、自然と眠りを促すことになる。

通常、メラトニンは昼間はほとんど分泌されず、夕方から夜間にかけて多くなる。ポイントは、光の強さにあるといわれる。太陽の下で光が強ければ、メラトニンの分泌は抑制されるわけだ。しかし、現代人の生活スタイルではこのメラトニンの分泌バランスが崩れがちだ。夜でも蛍光灯が照らす明るい室内で過ごし、ブルーライトを発するパソコンやスマートフォン（スマホ）を深夜まで見ている人が少なくない。このブルーライトはメラトニンの分泌を抑制する作用があるとされる。

枝川教授は「照明には気をつけた方がいい。欧米の家庭では、夜は蛍光灯よりも薄暗い照明を使う家庭が多い。最近のスマホやパソコンではブルーライトを発しない機種も出てきているが、脳が認識する光の強さをきちんと意識して対処するのが効果的です」と話す。

身体の仕組みを意識した対策として「寝る１～２時間前に入浴するのもおすすめです。風呂から上がり、体温が下がるタイミングで眠気が強くなるからです」という。

■大事なのは朝の光を浴びること

さらに枝川教授は「睡眠負債の解消を考えるとき、夜の過ごし方にばかりに目が行きますが、実は大事なのは朝、起床したときということが分かってきています」と話す。メラトニンの分泌のスイッチが入るのは朝起きて、太陽の光を脳が認識したときだという説が浮上している。例えば、朝７時に起床して太陽の光を浴びると、その１４～１６時間後にメラトニンの分泌が活発化するという考え方だ。

逆に言えば、朝起きても薄暗い部屋にジッと閉じこもっていると、メラトニン分泌のスイッチがしっかり入らず、睡眠バランスが崩れる懸念もあるわけだ。「朝の過ごし方は大事ですね。もちろん朝だけでなく、昼、夜と２４時間のリズムをしっかりと整えることが快眠につながるのです」（枝川教授）という。

■睡眠８時間でも負債の懸念

睡眠負債について、枝川教授は次のような注意点を挙げてくれた。「通常、最適な睡眠時間は７時間程度といわれますが、個人差があります。９時間、１０時間の人もいます。ですから８時間寝ても睡眠負債は発生する可能性があります」という。自分が負債を抱えているかどうか、どのように判断すればいいのか。

「簡単に言えば、昼間に眠気が襲ってくるようだと負債がある懸念があります。最適な睡眠時間を知るには、対象者に『１０時間でも１２時間でも、眠りたいだけ寝て』と指示し、それをある程度続けてもらいます。すると、必要なだけ眠って目が覚めるようになる。それが７時間とか８時間とかであれば、それがその人に適した睡眠時間なのです」（枝川教授）。この手法で自分自身の睡眠負債を割り出して、解消法を探るわけだ。ただ、共通しているのは睡眠時間６時間未満は明らかに「からだにとってリスクだ」ということ。夏は睡眠負債に要注意だ。

（出典：NIKKEI STYLE）

孤独は喫煙と同じくらい健康リスクがあるとの研究結果

人生の三大不安は、経済と健康、そして孤独といわれ、孤独でいると早死にするリスクが高まり、喫煙やアルコールの摂取に匹敵し、運動不足や肥満などの危険因子よりも高いことがわかったそうです。

内閣府の世論調査によれば、国民の二大不安は経済と健康で、収入が上がらないことが続いていたので年々不安を感じる割合が増えて当然だと思います。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200912060001/">不安しか溜まらない日本人は世界一不安で孤独</a>なのだそうで、厳しい若者がより強く感じています。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200905040000/">なぜ日本人は働いても働いても不安しか貯まらないのか</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200912060001/">不安しか溜まらない日本人は世界一不安で孤独</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201306040000/">変わる働き方　生涯現役時代　再就職難、定年でいきがいも喪失</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303230000/">１０年後の暮らし「悪くなる」３割　仕事や年金に不安　東大、２０～４０代を追跡調査</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201205200000/">働く女性の９割以上「老後資金に不安」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201205080000/">夢持てぬ若者、収入・年金・仕事「不安」８割</a>

将来の不安・リスクに備えない人がほとんどだそうですが、十分な備えのためには、

・元気に楽しく働くために健康維持・増進、スマートエイジングに努める

　的を射たことの実践がカギで、意外と簡単

・経済力を高める

　雇用されない複業＝福業を立ち上げる

　本業の生産性向上につながり、サービス残業なしで効率よく質の高い仕事をし、見捨てられない働き方にもなり、独立も可能になる

この２つで人生が好転できますので、お役に立てることがあればうれしく思います。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。

私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

睡眠負債でダメリーマンにならないための「割り切り」仕事術

最近話題の「睡眠負債」は借金と同じで、蓄積されていくとやがて返済不能になり、仕事のミスが増えるなどが過ぎてしまうと、睡眠負債は免疫細胞や代謝の仕組みを機能停止にしてしまい、ガンや認知症を引き起こすと言われています。

睡眠負債が返済されれば、仕事のパフォーマンスは劇的に向上することがわかっていますので、睡眠時間を増やす生活再設計が求められています。

日本人だけがやっている睡眠を犠牲にしてまで働くことの意識改革は、私は３０年前にやりましたので、やればできると思います。

ＯＥＣＤの国際比較調査で日本人の睡眠時間が加盟国中でもっとも短く、最新の厚労省調査では、１日の平均睡眠時間が６時間未満の人の割合が４割に達しているそうで、生産性の低さにも表れているようですが、睡眠改善は難しくありません。

日本大学医学部が２０１２年に<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201611290000/">「日中の眠気」による国内の経済損失は、年間３兆５０００億円、医療費を含むと全体で５兆円程の大きな経済損失という研究結果を発表</a>し、一大センセーショナルとなりました。、

さらに最近の米国のシンクタンク｢ランド研究所｣の調査研究によると、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201701080000/">日本人の睡眠不足を原因とした国家レベルの経済的損失は、国民総生産（ＧＤＰ）の約３％、約１６兆円に達し、このＧＤＰ比は調査対象５か国の中でも最大である</a>ことが分かりました。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609080000/">睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がる</a>と指摘されていますが、睡眠時間の短い中高年ほど脳の老化が速いことが分かったそうです。

睡眠中はノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）が交互にくり返され、入眠直後から３時間までの間に最も深いノンレム睡眠が訪れ、脳の疲労をとることができるといわれているそうです。その次に体の疲労がとれ、最後に心の疲労がとれる、というように、睡眠のフェーズごとにとれる疲労が違うのではないかという仮説もあり、睡眠時間が短くなると、その分、とれない疲労が残ることになるわけです。

２０１５年の大規模睡眠調査によると、睡眠は何よりも重要だと８７％が思っているのに、睡眠に不満を感じていないのはたった１７％、しかも睡眠に不満を感じて睡眠改善のために行動を起こしている人の割合はたった２５％で、全体の５７％の人は、睡眠を改善できるかもしれない行動を起こしていないことがわかりました。

様々な統計結果や医学的根拠から、人間の最適な睡眠時間は７時間程度で、長くても短くてもよくないそうです。この睡眠時間は１日の活動時間の３分の１程度になり、時間にこだわるだけではなく、質を高くすることが大切だと指摘されています。

普段から生活リズムを整えて、日によって睡眠時間に差がないように、質の良い適度な睡眠時間を確保したいものです。

不眠症に悩む人も年々増加しています。

不眠症の原因には、通常疲れたり、寝不足になると必要な睡眠を得ようとする機能が適切に働かない「恒常性異常」、覚醒状態から睡眠状態に移行する体内時計のリズムが崩れる「リズム異常」などがあります。

最近注目されているのが覚醒システムの不具合で、覚醒を維持するオレキシンという脳内物質が過剰に働きシャットダウンしないことが近年の研究で解明されたそうです。

私達には体内時計があります。主時計は目から入った光の情報を受け取り、メラトニンを分泌する脳にある松果体へ信号を送る部分です。

さらに体内時計をコントロールする時計遺伝子が発見され、この時計遺伝子は脳の視交叉上核だけでなく、心臓、肝臓、肺、筋肉、皮膚などあらゆる細胞に存在しており、脳の主時計に対して末梢時計と呼ばれています。

最近では細胞だけでなく、約１００兆個の腸内細菌までもが、体内時計の末梢時計であることが分かり、腸内フローラが良い状態であることがよい眠りにも大切だそうで、腸内フローラ改善変化はすぐ睡眠に好影響を与えるようです。

睡眠には謎が多く、睡眠中は脳も休んでいると考えられていましたが、起きている間より寝ている間の方が脳は忙しく重要な活動を行っていることがわかってきたそうで、改めて睡眠の重要性がわかりました。

睡眠中の脳の４つの役割

１．有害な毒素を排出する

２．起きている間に得た情報を復習し、記憶させる。

３．バラバラに入ってきた情報をまとめ、整理する。

４．免疫力を高める。

厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505250000/">睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円</a>にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。

睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は１時間以内までがよいそうです。

体内時計は２４時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後１時間以内の朝食だそうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506200000/">睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱</a>されています。

不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。

不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。

日本人は、睡眠の不満は多く、最新の調査では<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望</a>しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501140000/">不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認である</a>ことを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609080000/">睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がる</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606170000/">毎晩６時間寝ても疲労度は徹夜と変わらない？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606050000/">短期間の睡眠不足でも血液ドロドロ　命に関わる病気に直結</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201605080000/">日本人は睡眠不足？　世界１００カ国で最下位、米ミシガン大が発表</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201605040000/">不眠症の経済損失は年間１１兆円以上！　コスト削減策の第一は治療</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201604250000/">６時間睡眠を死守せよ　研究データが物語る恐ろしいリスクの数々</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111220000/">質悪い、目が覚める　眠りに不満９６％</a>

・<A href="http://www.yomidr.yomiuri.co.jp/page.jsp?id=37217&from=popin" target="_blank">働き盛りの約８割が「かくれ不眠」</A>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506090000/">日本人の睡眠時間が年々減少している深刻な理由</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506040000/">寝過ぎ・眠れぬ　１７００万人　睡眠障害、自分で簡易診断</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504040000/">日本人の約８割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410290000/">「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410070000/">若手７割　「睡眠不足で仕事に支障」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408120000/">現役世代はお疲れモード？　「睡眠で休養取れず」　厚生労働白書</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201310250000/">東京在住者「睡眠に不満４７％」　世界５都市調査</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206290000/">機嫌悪い・起きない　中学生の７割、睡眠に問題</a>

２０１４年３月に<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405050000/">厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」</a>を発表しています。

２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。

・「<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html" target="_blank">健康づくりのための睡眠指針２０１４</A>」　厚生労働省

～睡眠１２箇条～

　１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。

　２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。

　３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。

　４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。

　５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。

　６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。

　７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。

　８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。

　９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。

１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。

１１．いつもと違う睡眠には、要注意。

１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、（１）朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、（２）日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。

****************************【以下転載】****************************

がんや認知症の原因にも？　「睡眠負債」を知っているか

今、流行りの「睡眠負債」という言葉。１時間ずつ２週間分の睡眠不足で、２日間の徹夜なみに生産性が低下し、深刻な病気の原因になるという、恐ろしい分析結果があるのだ。

「睡眠負債」という言葉が話題になっている。きっかけは今年１月、米国のシンクタンク大手・ランド研究所が、日本の睡眠不足による経済損失は１５兆円に上るという研究結果を発表したことだ。

この損失額は日本のＧＤＰの２．９％に相当する。同じ分析ではアメリカはＧＤＰの２．３％、英国が１．９％、ドイツが１．６％と、先進国ではどこも睡眠不足による経済損失が深刻なのだが、中でも日本の睡眠不足による損失が突出していることも事実である。

さらに最近の研究では、この睡眠不足は積み重なることがわかってきた。毎日１時間ずつ睡眠不足が重なるだけで、体に疲れがどんどん蓄積されるようになる。これが「睡眠負債」である。

睡眠負債は借金と同じで、蓄積されていくとやがて返済不能になり破綻する。ビジネスパーソンなら、仕事のミスが多くなるといったレベルを過ぎてしまうと、睡眠負債は免疫細胞や代謝の仕組みを機能停止にしてしまい、がんや認知症を引き起こすというのだ。

つまり、睡眠不足は仕事の能率を低下させるが、それが睡眠負債となることでパフォーマンスが極度に低下するだけでなく、健康のリスクにまで発展する。がん、認知症、糖尿病、脳梗塞といった後戻りが難しい健康破綻につながるというのである。

さて、このように経済的にも健康的にも影響がある睡眠負債だが、それはどのようにして測るものなのか。６月１８日に放送されたＮＨＫスペシャル『睡眠負債』の中で、睡眠負債の簡単な測り方を紹介してくれている。

その測り方は「時間と明るさを気にせずに寝られる環境で眠ると、普段よりも何時間以上長く眠れるか？」を測定するというものだ。その差が２時間以上なら睡眠負債の疑いありだという。

番組内では、実際に視聴者２５万人超に睡眠負債のリスクチェックに参加してもらったところ、結果としてリスクが高い人が全体の２割、中くらいのリスクがある人が４割、リスクが低い人が４割という分布になることが発表された。やはり日本人には睡眠負債に心当たりがある人が多いのだ。

睡眠負債を貯めないためには、理想としては１日７時間から８時間程度の睡眠をとるべきなのだが、それが１時間足りないとどうなるか。海外の研究で興味深いことがわかっている。

１日１時間、２週間分の睡眠不足で２日間の徹夜なみに生産性が低下

徹夜をすると生産性ががくんと落ちる。２日徹夜をすると、生産性の低下は顕著である。ここまでは誰もが当然のように理解できることである。では、徹夜ではなく毎日１時間睡眠不足になり、その睡眠負債が２週間溜まった状態になるとどうなるのか。実は、２日間徹夜をしたのと同じくらい生産性が下がるのである。

仕事のミスも増えるし、集中力もなくなる。そういった状況が日本全体で起きている。その積み重ねがＧＤＰの２．９％に相当する１５兆円の損失にまで膨れ上がっている。職場での効率の低下、病欠や労働意欲の低下、そして死亡リスク。こうした具体的な経済上の損失に睡眠負債がつながっていくのだ。

では、我々は何に気を付ければいいのか。実は、睡眠負債を返済する方法がある。

その前に、ＮＨＫの番組で紹介された睡眠負債の返済につながらない対策を先に挙げておく。まず「寝だめ」は負債の解消にはならないそうだ。短い昼寝も同じ。一時的に気分はよくなるが、体内に蓄積された睡眠負債はそれでは解消されない。寝つきをよくするための寝酒も、実は健康にはよくないという。これらの対策では、睡眠不足は解消されても、睡眠負債は返済されないのだ。

睡眠負債を返済するには、実は正攻法しかない。睡眠時間をまず１時間、これまでの日常生活よりも多くとれるように、生活設計を変更するのだ。つまり、ここで睡眠負債の問題はビジネススキルの問題に変換される。

１日は２４時間しかない。その中で何を優先し、何を諦めるのか。その判断をし、日常生活でどれだけ自分を律することができるかで、デキるビジネスパーソンとそうでない者の差が開く。その文脈で新たに加えるべきことは、「１日のスケジュールの中でどうやって１時間、余計に睡眠時間を加えればいいのか」を考えることだ。この問題はそういう命題に帰着することになる。

睡眠負債が返済されれば、仕事のパフォーマンスは劇的に向上することがわかっている。実際に欧米の研究では、スポーツ選手の睡眠時間を１時間多く取らせた結果、それだけでパフォーマンスが劇的に向上したという成果も報告されている。

短期的には注意力、集中力、思考力が改善するし、長期的にはがんや認知症などの健康リスクもなくなる。そう考えれば、デキるビジネスマンとして数年単位で良い成果を出し続けるためには、「急がば回れ」で毎日１時間多めに睡眠をとることが重要だ。

睡眠時間を増やせるかどうかでビジネスパーソンの価値は決まる

「そんなことを言っても、うちの職場では睡眠時間は増やせないよ」

そうおっしゃる人も多いと思う。しかし、あえて申し上げよう。そこができるかできないかで、あなたの将来が決まるのだと。

睡眠負債はこれだけパフォーマンスの差が出る問題だという認識が、世間で生まれてきた。ということは、「会社全体の働き方改革まで踏み込んででも、睡眠負債の返済に取り組む意味は大きい」ということを、職場の多くの人が理解し始めたということだ。ならば、会社の制約すら変えられるかもしれない。あなたのビジネススキルをもってすれば、それができると信じてはどうだろう。

睡眠負債を返済すれば、「デキるビジネスパーソンのパフォーマンス」を手に入れられる。そして「ニワトリと卵」のような話だが、睡眠負債を返済できる働き方や日常生活の変革ができない人は、いつまで経ってもダメリーマンのままである。そういうことが、最近の研究でわかってきたということなのだ。

（出典：ダイヤモンド・オンライン）

体験型健康教室、住民引き付ける　教材工夫、分かりやすく　対話で指導、メタボ改善も

人として生まれてくる確率は、１億円の宝くじが１００万回連続して当たったのと同じ奇跡の確率（筑波大学・村上和雄名誉教授）だそうなので、大切にするために的を射た健康管理にも努めています。

健康のための三大要因は、食事、運動、睡眠ですが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>で、野菜も食べていません。

<A href="http://www.asahi.com/articles/ASGB96HP6GB9UTNB01N.html" target="_blank">一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べない</A>そうで、主要国で日本だけが減っています。さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502070000/">「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足</a>という残念な現実も浮き彫りになっています。

日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位</a>で、驚くほど低率です。

厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。

「死ぬときに後悔すること２５」に書かれているのは、

１．健康を大切にしなかったこと

２．たばこをやめなかったこと　

３．生前の意思を示さなかったこと

４．治療の意味を見失ってしまったこと

５．自分のやりたいことをやらなかったこと

などやらなかったことの後悔ばかりです。

手遅れ・後の祭りにしないためにも「人が死ぬときに後悔する３４のリスト」も参考になります。

この本では、人が死ぬときに後悔することを３４のリストにして紹介しています。

リスト　１：「なぜ生きたいのか」を真剣に考えてこなかった

リスト　５：生きているうちに「ごめんなさい」と言えなかった

リスト１０：人に言えない悩みを引きずってしまった

リスト１３：病気のせいで夢をあきらめてしまった

リスト１５：途中で病院を替えることを躊躇してしまった

リスト１６：セカンドオピニオンを聞かなかった

リスト１８：健康診断で病気にされた

リスト２１：延命治療を受けてしまった

リスト２３：家族に無理やり入院させられてしまった

リスト３１：「愛している」と言えなかった

リスト３３：エンディングノートをつけておかなかった

などです。

・人生で今日が一番若い。

・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）

・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）

・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）

・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）

・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

****************************【以下転載】****************************

鹿児島県南さつま市で試みられている体験型健康医学教室の活動が軌道に乗ってきた。多くの自治体は、住民の健康意識を高めようと努力しているが、なかなかうまくいかない。南さつま市では参加者の出席率が高く、意識の向上にもつながっている。どのような活動をしているのか、現場を見てきた。

水曜日の夕刻、市庁舎の会議室に６０～７０歳代の参加者約３０人が続々と集まってきた。「今日は皆さんにストレス測定チップを渡します。舌の裏側にはさんで３０秒間待ってください」。講師が一人ひとりに話しかけ数値を測っていく。「高い人も低い人もいますね。体は知らず知らずストレスを感じていますよ」

次に体が感じるストレス、心が感じるストレスの解説をした後、強いストレスが続くとホルモンの分泌に影響が出る話題へと移っていった。「血圧を高めたり免疫の働きを弱めたりする恐れがあります。ストレスをリセットする方法を知っておくといいでしょう」

香りを使って気分を和らげる方法、運動や呼吸法など日常生活で実行できる例を実際にやりながら紹介して１時間半の講義が終わった。

週１回、計８回のこの教室は人気が高い。健康複合施設の管理会社、ツルーバランス（鹿児島市）が２０１５年から運営する。「分かりやすく面白い」と評判が口コミで伝わり、参加希望者を募ると定員はすぐに埋まる。出席率も９０％以上だ。

１６年度の教室参加者では、メタボリック症候群が改善する結果が得られた。６０歳代で１４人、７０歳代で１５人いたメタボ基準該当者と予備軍は、それぞれ１０人と１３人に減った。同社の山下積徳代表取締役は「８回の教室参加で６カ月間の特定保健指導に近い効果があった」と分析する。

山下氏は循環器科が専門の医師で枕崎市立病院の院長も務めた。予防医学を地域に根付かせようと０４年に「つみのり内科クリニック」（鹿児島市）を開業した。「１０年ほど試行錯誤して、やっと歯車がかみ合うやり方ができあがった」と山下氏は振り返る。

クリニックにフィットネスジムやレストランなどを併設し、当初は利用者も増えるに違いないと意気込んでいた。しかし続けられる参加者はなかなか増えず「食生活や運動と体の関係についてもっと気付いてもらう工夫が必要」と教え方を改めた。伝えたい項目を絞り込み、個人個人の健康に結びつけて理解してもらう方法を検討した。

山下氏の妻で元小学校教諭だった山下まゆりさんが協力した。空欄にキーワードを書き込む教材や毎日の食事や運動を記録する宿題帳を作り、対話しながら知識を覚える講義方法に改めた。

人口３万５０００人の南さつま市は、６５歳以上の高齢者が占める割合が約３７％と、全国平均より約３０年先行している。生活習慣病の発症者増加は大きな問題だが、予防策を伝え続けてもらうよい方法がなかった。同市の瀬戸純子・健康指導係長は「参加者は医学の難しい話を納得し、食事の改善や運動の実践による効果を実感できるようになった」と話す。

個人が自立して健康の維持を目指し、行政や企業、医療機関が支援する。そんな健康モデル都市を鹿児島から築いていきたいと、山下氏は願っている。

◆人材育成にも一役受講の理学療法士ら、次回から講義する側に

市民の健康意識を高める取り組みを通じて「支援する人材が育ち、人のつながりが広がってきたことは大きな収穫だ」と山下積徳氏は強調する。ツルーバランスが展開する健康医学教室には、理学療法士や管理栄養士など将来の講師候補も受講に加わる。運営や授業の方法を学び、次回からは講義する側に立つ。

また教室には飲食店の経営者や食品メーカーの幹部らが参加することがある。糖尿病予防のために例示した低カロリー献立を旅館の正式メニューに加えて人気を呼んでいるという。塩分を減らした漬物を紹介して飲食店に採用してもらったケースもあった。

「腸内環境を整えるこうじ巡り」と銘打ち、地元で代々伝わる甘酒や焼酎、しょうゆ造りの現場を回るバスツアーも企画された。山下氏は「地域の社会が健康に向かって変化し始めている」と歓迎している。

（出典：日本経済新聞）

睡眠障害、アルツハイマー引き起こす要因か　米研究

睡眠の質が悪いと脳内に老廃物や病変タンパク質が蓄積し、アルツハイマー病を引き起こす原因になる恐れがあるという研究結果が発表されました。

夜間の睡眠障害だけでなく、日中に感じる眠気も、アルツハイマー病の初期症状と関係があることが判明したそうです。

脳を健康に機能させるためには７～８時間の睡眠が欠かせず、脳は最も深い睡眠の時に、アルツハイマー病の引き金となる老廃物などの有毒物質を除去していることが再確認できたそうです。