『「睡眠負債」をためない方法 １０分昼寝も効果的』

最近話題の「睡眠負債」は借金と同じで、蓄積されていくとやがて返済不能になり、仕事のミスが増えるなどが過ぎてしまうと、睡眠負債は免疫細胞や代謝の仕組みを機能停止にしてしまい、ガンや認知症を引き起こすと言われています。

睡眠負債が返済されれば、仕事のパフォーマンスは劇的に向上することがわかっていますので、睡眠時間を増やす生活再設計が求められています。

日本人だけがやっている睡眠を犠牲にしてまで働くことの意識改革は、私は３０年前にやりましたので、やればできると思います。

ＯＥＣＤの国際比較調査で日本人の睡眠時間が加盟国中でもっとも短く、最新の厚労省調査では、１日の平均睡眠時間が６時間未満の人の割合が４割に達しているそうで、生産性の低さにも表れているようですが、睡眠改善は難しくありません。

日本大学医学部が２０１２年に<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201611290000/">「日中の眠気」による国内の経済損失は、年間３兆５０００億円、医療費を含むと全体で５兆円程の大きな経済損失という研究結果を発表</a>し、一大センセーショナルとなりました。、

さらに最近の米国のシンクタンク｢ランド研究所｣の調査研究によると、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201701080000/">日本人の睡眠不足を原因とした国家レベルの経済的損失は、国民総生産（ＧＤＰ）の約３％、約１６兆円に達し、このＧＤＰ比は調査対象５か国の中でも最大である</a>ことが分かりました。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609080000/">睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がる</a>と指摘されていますが、睡眠時間の短い中高年ほど脳の老化が速いことが分かったそうです。

睡眠中はノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）が交互にくり返され、入眠直後から３時間までの間に最も深いノンレム睡眠が訪れ、脳の疲労をとることができるといわれているそうです。その次に体の疲労がとれ、最後に心の疲労がとれる、というように、睡眠のフェーズごとにとれる疲労が違うのではないかという仮説もあり、睡眠時間が短くなると、その分、とれない疲労が残ることになるわけです。

２０１５年の大規模睡眠調査によると、睡眠は何よりも重要だと８７％が思っているのに、睡眠に不満を感じていないのはたった１７％、しかも睡眠に不満を感じて睡眠改善のために行動を起こしている人の割合はたった２５％で、全体の５７％の人は、睡眠を改善できるかもしれない行動を起こしていないことがわかりました。

様々な統計結果や医学的根拠から、人間の最適な睡眠時間は７時間程度で、長くても短くてもよくないそうです。この睡眠時間は１日の活動時間の３分の１程度になり、時間にこだわるだけではなく、質を高くすることが大切だと指摘されています。

普段から生活リズムを整えて、日によって睡眠時間に差がないように、質の良い適度な睡眠時間を確保したいものです。

不眠症に悩む人も年々増加しています。

不眠症の原因には、通常疲れたり、寝不足になると必要な睡眠を得ようとする機能が適切に働かない「恒常性異常」、覚醒状態から睡眠状態に移行する体内時計のリズムが崩れる「リズム異常」などがあります。

最近注目されているのが覚醒システムの不具合で、覚醒を維持するオレキシンという脳内物質が過剰に働きシャットダウンしないことが近年の研究で解明されたそうです。

私達には体内時計があります。主時計は目から入った光の情報を受け取り、メラトニンを分泌する脳にある松果体へ信号を送る部分です。

さらに体内時計をコントロールする時計遺伝子が発見され、この時計遺伝子は脳の視交叉上核だけでなく、心臓、肝臓、肺、筋肉、皮膚などあらゆる細胞に存在しており、脳の主時計に対して末梢時計と呼ばれています。

最近では細胞だけでなく、約１００兆個の腸内細菌までもが、体内時計の末梢時計であることが分かり、腸内フローラが良い状態であることがよい眠りにも大切だそうで、腸内フローラ改善変化はすぐ睡眠に好影響を与えるようです。

睡眠には謎が多く、睡眠中は脳も休んでいると考えられていましたが、起きている間より寝ている間の方が脳は忙しく重要な活動を行っていることがわかってきたそうで、改めて睡眠の重要性がわかりました。

睡眠中の脳の４つの役割

１．有害な毒素を排出する

２．起きている間に得た情報を復習し、記憶させる。

３．バラバラに入ってきた情報をまとめ、整理する。

４．免疫力を高める。

厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505250000/">睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円</a>にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。

睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は１時間以内までがよいそうです。

体内時計は２４時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後１時間以内の朝食だそうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506200000/">睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱</a>されています。

不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。

不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。

日本人は、睡眠の不満は多く、最新の調査では<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望</a>しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501140000/">不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認である</a>ことを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。

２０１４年３月に<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405050000/">厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」</a>を発表しています。

２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。

・「<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html" target="_blank">健康づくりのための睡眠指針２０１４</A>」　厚生労働省

～睡眠１２箇条～

　１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。

　２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。

　３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。

　４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。

　５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。

　６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。

　７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。

　８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。

　９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。

１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。

１１．いつもと違う睡眠には、要注意。

１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

****************************【以下転載】****************************

梅雨の季節を迎えて寝苦しい日々が続くなか、睡眠不足に悩むビジネスパーソンが増えている。睡眠不足が常態化すれば、うっかりミスが増え、仕事の効率が下がるだけでなく、不眠症やうつ病など様々な疾病につながる懸念がある。ヤフーなどＩＴ（情報技術）企業ではオフィスに昼寝も可能な休憩コーナを設けるといった動きも出ている。睡眠不足の対処法について早稲田大学研究戦略センターの枝川義邦教授に聞いた。

■「睡眠負債」は日本人の４割

「日本人の約４割が睡眠時間が６時間未満で、睡眠不足に陥っているという指摘があります。米国のスタンフォード大学で生まれた言葉ですが、『睡眠負債』と呼ばれる状態に陥っているわけです。これは睡眠不足の弊害がどんどん膨らむという意味で、最適の睡眠時間が７～８時間の人が６時間未満だと、足りない分が負債になります。負債が膨らむと、免疫機能の低下やうつ、そしてがんなど深刻な疾病につながる可能性もあります」。枝川教授は睡眠負債についてこう説明する。

ではどう対処すればいいのか。土曜日などの週末に寝だめするというビジネスパーソンは少なくないが、枝川教授は「一つの解決策ではあります。しかし、生活リズムを崩す懸念もあります。特に金曜の夜から土曜の昼までといったように１５時間以上も寝るとなると、週末の体内のリズムがおかしくなり、これが『ブルーマンデー』の引き金になる恐れもあります。その場合は、金曜の夜は普通に７～８時間寝て、土曜の朝は少し遅めに起きて、昼寝をするというのがいいかもしれません」という。ただ、「週末に１～２時間、昼寝をしたくらいでは、平日にたまった負債を完済することはできないですね。やはり平日に対処した方がいい」と指摘する。

■ヤフーには畳の休憩コーナー

枝川教授は「最近よく言われますが、１０～１５分間の昼寝は確かに効果的です」という。オフィスに昼寝もできる休憩コーナーを設ける会社もある。

ヤフーは東京・紀尾井町の新オフィスに移転した際、フロアごとに休憩専用コーナーを設けた。ヤフーは「畳の休憩コーナーがあり、昼寝したり、休息したりできます。マッサージチェアも置いてあります。評判は上々ですね」という。ソフトバンクグループ社長の孫正義氏は以前のオフィスの社長室に畳敷きの部屋をつくり、そこでアイデアを考えたり、仮眠をとったりしていた。ＩＴ企業には、ユニークな休憩スペースを設けているところが多い。

世界５１カ国に４００以上の拠点を構える米不動産サービス会社、ＣＢＲＥ（シービーアールイー）の日本法人（東京・千代田）も昼寝コーナーを設けるなど快適オフィスを探求しているが、欧米の企業でこのような空間を導入しているケースは少なくないという。

ただ、一般の会社でオフィスに昼寝スペースを設けている会社はまだ少ない。「上司や部下の前で自分の席で昼寝なんてできない」（東京・大手町の大手メーカー幹部）というのが実情だ。１０分程度の仮眠のつもりが、寝過ごして重要な会議や商談に遅れれば一大事。「昼寝した方が結果的に仕事の効率が上昇する、という認識が会社全体に行き渡っていないと実行は難しい」と枝川教授も話す。週末の寝だめ、平日の昼寝では根本的な解決策にはならない。

■「睡眠ホルモン」をバランスよく分泌する

「当然、夜７～８時間しっかり寝て、規則正しい時間に朝起きればいいわけです。そのためにはメラトニンをうまいタイミングで体内に分泌させなくてはいけません」と枝川教授はいう。メラトニンというのは眠りを誘う「睡眠ホルモン」だ。メラトニンが分泌されると副交感神経系が優位になり、体温や血圧などが低下して、睡眠の準備ができたと脳が認識し、自然と眠りを促すことになる。

通常、メラトニンは昼間はほとんど分泌されず、夕方から夜間にかけて多くなる。ポイントは、光の強さにあるといわれる。太陽の下で光が強ければ、メラトニンの分泌は抑制されるわけだ。しかし、現代人の生活スタイルではこのメラトニンの分泌バランスが崩れがちだ。夜でも蛍光灯が照らす明るい室内で過ごし、ブルーライトを発するパソコンやスマートフォン（スマホ）を深夜まで見ている人が少なくない。このブルーライトはメラトニンの分泌を抑制する作用があるとされる。

枝川教授は「照明には気をつけた方がいい。欧米の家庭では、夜は蛍光灯よりも薄暗い照明を使う家庭が多い。最近のスマホやパソコンではブルーライトを発しない機種も出てきているが、脳が認識する光の強さをきちんと意識して対処するのが効果的です」と話す。

身体の仕組みを意識した対策として「寝る１～２時間前に入浴するのもおすすめです。風呂から上がり、体温が下がるタイミングで眠気が強くなるからです」という。

■大事なのは朝の光を浴びること

さらに枝川教授は「睡眠負債の解消を考えるとき、夜の過ごし方にばかりに目が行きますが、実は大事なのは朝、起床したときということが分かってきています」と話す。メラトニンの分泌のスイッチが入るのは朝起きて、太陽の光を脳が認識したときだという説が浮上している。例えば、朝７時に起床して太陽の光を浴びると、その１４～１６時間後にメラトニンの分泌が活発化するという考え方だ。

逆に言えば、朝起きても薄暗い部屋にジッと閉じこもっていると、メラトニン分泌のスイッチがしっかり入らず、睡眠バランスが崩れる懸念もあるわけだ。「朝の過ごし方は大事ですね。もちろん朝だけでなく、昼、夜と２４時間のリズムをしっかりと整えることが快眠につながるのです」（枝川教授）という。

■睡眠８時間でも負債の懸念

睡眠負債について、枝川教授は次のような注意点を挙げてくれた。「通常、最適な睡眠時間は７時間程度といわれますが、個人差があります。９時間、１０時間の人もいます。ですから８時間寝ても睡眠負債は発生する可能性があります」という。自分が負債を抱えているかどうか、どのように判断すればいいのか。

「簡単に言えば、昼間に眠気が襲ってくるようだと負債がある懸念があります。最適な睡眠時間を知るには、対象者に『１０時間でも１２時間でも、眠りたいだけ寝て』と指示し、それをある程度続けてもらいます。すると、必要なだけ眠って目が覚めるようになる。それが７時間とか８時間とかであれば、それがその人に適した睡眠時間なのです」（枝川教授）。この手法で自分自身の睡眠負債を割り出して、解消法を探るわけだ。ただ、共通しているのは睡眠時間６時間未満は明らかに「からだにとってリスクだ」ということ。夏は睡眠負債に要注意だ。

（出典：NIKKEI STYLE）

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