睡眠負債でダメリーマンにならないための「割り切り」仕事術

最近話題の「睡眠負債」は借金と同じで、蓄積されていくとやがて返済不能になり、仕事のミスが増えるなどが過ぎてしまうと、睡眠負債は免疫細胞や代謝の仕組みを機能停止にしてしまい、ガンや認知症を引き起こすと言われています。

睡眠負債が返済されれば、仕事のパフォーマンスは劇的に向上することがわかっていますので、睡眠時間を増やす生活再設計が求められています。

日本人だけがやっている睡眠を犠牲にしてまで働くことの意識改革は、私は３０年前にやりましたので、やればできると思います。

ＯＥＣＤの国際比較調査で日本人の睡眠時間が加盟国中でもっとも短く、最新の厚労省調査では、１日の平均睡眠時間が６時間未満の人の割合が４割に達しているそうで、生産性の低さにも表れているようですが、睡眠改善は難しくありません。

<img src="https://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/b1326cf64a94e2d91f5669a238f4e95dbe406ca1.10.2.9.2.jpeg" width="500" border=0 alt="" />

日本大学医学部が２０１２年に<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201611290000/">「日中の眠気」による国内の経済損失は、年間３兆５０００億円、医療費を含むと全体で５兆円程の大きな経済損失という研究結果を発表</a>し、一大センセーショナルとなりました。、

さらに最近の米国のシンクタンク｢ランド研究所｣の調査研究によると、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201701080000/">日本人の睡眠不足を原因とした国家レベルの経済的損失は、国民総生産（ＧＤＰ）の約３％、約１６兆円に達し、このＧＤＰ比は調査対象５か国の中でも最大である</a>ことが分かりました。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609080000/">睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がる</a>と指摘されていますが、睡眠時間の短い中高年ほど脳の老化が速いことが分かったそうです。

睡眠中はノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）が交互にくり返され、入眠直後から３時間までの間に最も深いノンレム睡眠が訪れ、脳の疲労をとることができるといわれているそうです。その次に体の疲労がとれ、最後に心の疲労がとれる、というように、睡眠のフェーズごとにとれる疲労が違うのではないかという仮説もあり、睡眠時間が短くなると、その分、とれない疲労が残ることになるわけです。

２０１５年の大規模睡眠調査によると、睡眠は何よりも重要だと８７％が思っているのに、睡眠に不満を感じていないのはたった１７％、しかも睡眠に不満を感じて睡眠改善のために行動を起こしている人の割合はたった２５％で、全体の５７％の人は、睡眠を改善できるかもしれない行動を起こしていないことがわかりました。

様々な統計結果や医学的根拠から、人間の最適な睡眠時間は７時間程度で、長くても短くてもよくないそうです。この睡眠時間は１日の活動時間の３分の１程度になり、時間にこだわるだけではなく、質を高くすることが大切だと指摘されています。

普段から生活リズムを整えて、日によって睡眠時間に差がないように、質の良い適度な睡眠時間を確保したいものです。

不眠症に悩む人も年々増加しています。

不眠症の原因には、通常疲れたり、寝不足になると必要な睡眠を得ようとする機能が適切に働かない「恒常性異常」、覚醒状態から睡眠状態に移行する体内時計のリズムが崩れる「リズム異常」などがあります。

最近注目されているのが覚醒システムの不具合で、覚醒を維持するオレキシンという脳内物質が過剰に働きシャットダウンしないことが近年の研究で解明されたそうです。

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=6df7b2e6df8e94bcba5382c2abb73a42ba7363b8.10.2.2.2j1.jpg" alt="睡眠１２カ条.JPG" />

私達には体内時計があります。主時計は目から入った光の情報を受け取り、メラトニンを分泌する脳にある松果体へ信号を送る部分です。

さらに体内時計をコントロールする時計遺伝子が発見され、この時計遺伝子は脳の視交叉上核だけでなく、心臓、肝臓、肺、筋肉、皮膚などあらゆる細胞に存在しており、脳の主時計に対して末梢時計と呼ばれています。

最近では細胞だけでなく、約１００兆個の腸内細菌までもが、体内時計の末梢時計であることが分かり、腸内フローラが良い状態であることがよい眠りにも大切だそうで、腸内フローラ改善変化はすぐ睡眠に好影響を与えるようです。

睡眠には謎が多く、睡眠中は脳も休んでいると考えられていましたが、起きている間より寝ている間の方が脳は忙しく重要な活動を行っていることがわかってきたそうで、改めて睡眠の重要性がわかりました。

睡眠中の脳の４つの役割

１．有害な毒素を排出する

２．起きている間に得た情報を復習し、記憶させる。

３．バラバラに入ってきた情報をまとめ、整理する。

４．免疫力を高める。

<img style="cursor:pointer;border:none;"  src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=f11afd70cf46e1e011db433888ea59c1d8f7dab4.10.2.2.2j1.jpg" alt="睡眠時間国際比較.jpg" />

厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505250000/">睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円</a>にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。　

睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は１時間以内までがよいそうです。

体内時計は２４時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後１時間以内の朝食だそうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506200000/">睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱</a>されています。

不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。

不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。

日本人は、睡眠の不満は多く、最新の調査では<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望</a>しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501140000/">不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認である</a>ことを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609080000/">睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がる</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606170000/">毎晩６時間寝ても疲労度は徹夜と変わらない？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606050000/">短期間の睡眠不足でも血液ドロドロ　命に関わる病気に直結</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201605080000/">日本人は睡眠不足？　世界１００カ国で最下位、米ミシガン大が発表</a> 

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201605040000/">不眠症の経済損失は年間１１兆円以上！　コスト削減策の第一は治療</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201604250000/">６時間睡眠を死守せよ　研究データが物語る恐ろしいリスクの数々</a> 

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111220000/">質悪い、目が覚める　眠りに不満９６％</a>

・<A href="http://www.yomidr.yomiuri.co.jp/page.jsp?id=37217&from=popin" target="_blank">働き盛りの約８割が「かくれ不眠」</A>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506090000/">日本人の睡眠時間が年々減少している深刻な理由</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506040000/">寝過ぎ・眠れぬ　１７００万人　睡眠障害、自分で簡易診断</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504040000/">日本人の約８割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410290000/">「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410070000/">若手７割　「睡眠不足で仕事に支障」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408120000/">現役世代はお疲れモード？　「睡眠で休養取れず」　厚生労働白書</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201310250000/">東京在住者「睡眠に不満４７％」　世界５都市調査</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206290000/">機嫌悪い・起きない　中学生の７割、睡眠に問題</a>

２０１４年３月に<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405050000/">厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」</a>を発表しています。

２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。

・「<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html" target="_blank">健康づくりのための睡眠指針２０１４</A>」　厚生労働省

～睡眠１２箇条～

　１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。

　２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。

　３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。

　４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。

　５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。

　６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。

　７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。

　８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。

　９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。

１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。

１１．いつもと違う睡眠には、要注意。

１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、（１）朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、（２）日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。

****************************<B>【以下転載】</B>****************************

<B>がんや認知症の原因にも？　「睡眠負債」を知っているか</B>

今、流行りの「睡眠負債」という言葉。１時間ずつ２週間分の睡眠不足で、２日間の徹夜なみに生産性が低下し、深刻な病気の原因になるという、恐ろしい分析結果があるのだ。

「睡眠負債」という言葉が話題になっている。きっかけは今年１月、米国のシンクタンク大手・ランド研究所が、日本の睡眠不足による経済損失は１５兆円に上るという研究結果を発表したことだ。

この損失額は日本のＧＤＰの２．９％に相当する。同じ分析ではアメリカはＧＤＰの２．３％、英国が１．９％、ドイツが１．６％と、先進国ではどこも睡眠不足による経済損失が深刻なのだが、中でも日本の睡眠不足による損失が突出していることも事実である。

さらに最近の研究では、この睡眠不足は積み重なることがわかってきた。毎日１時間ずつ睡眠不足が重なるだけで、体に疲れがどんどん蓄積されるようになる。これが「睡眠負債」である。

睡眠負債は借金と同じで、蓄積されていくとやがて返済不能になり破綻する。ビジネスパーソンなら、仕事のミスが多くなるといったレベルを過ぎてしまうと、睡眠負債は免疫細胞や代謝の仕組みを機能停止にしてしまい、がんや認知症を引き起こすというのだ。

つまり、睡眠不足は仕事の能率を低下させるが、それが睡眠負債となることでパフォーマンスが極度に低下するだけでなく、健康のリスクにまで発展する。がん、認知症、糖尿病、脳梗塞といった後戻りが難しい健康破綻につながるというのである。

さて、このように経済的にも健康的にも影響がある睡眠負債だが、それはどのようにして測るものなのか。６月１８日に放送されたＮＨＫスペシャル『睡眠負債』の中で、睡眠負債の簡単な測り方を紹介してくれている。

その測り方は「時間と明るさを気にせずに寝られる環境で眠ると、普段よりも何時間以上長く眠れるか？」を測定するというものだ。その差が２時間以上なら睡眠負債の疑いありだという。

番組内では、実際に視聴者２５万人超に睡眠負債のリスクチェックに参加してもらったところ、結果としてリスクが高い人が全体の２割、中くらいのリスクがある人が４割、リスクが低い人が４割という分布になることが発表された。やはり日本人には睡眠負債に心当たりがある人が多いのだ。

睡眠負債を貯めないためには、理想としては１日７時間から８時間程度の睡眠をとるべきなのだが、それが１時間足りないとどうなるか。海外の研究で興味深いことがわかっている。

<B>１日１時間、２週間分の睡眠不足で２日間の徹夜なみに生産性が低下</B>

徹夜をすると生産性ががくんと落ちる。２日徹夜をすると、生産性の低下は顕著である。ここまでは誰もが当然のように理解できることである。では、徹夜ではなく毎日１時間睡眠不足になり、その睡眠負債が２週間溜まった状態になるとどうなるのか。実は、２日間徹夜をしたのと同じくらい生産性が下がるのである。

仕事のミスも増えるし、集中力もなくなる。そういった状況が日本全体で起きている。その積み重ねがＧＤＰの２．９％に相当する１５兆円の損失にまで膨れ上がっている。職場での効率の低下、病欠や労働意欲の低下、そして死亡リスク。こうした具体的な経済上の損失に睡眠負債がつながっていくのだ。

では、我々は何に気を付ければいいのか。実は、睡眠負債を返済する方法がある。

その前に、ＮＨＫの番組で紹介された睡眠負債の返済につながらない対策を先に挙げておく。まず「寝だめ」は負債の解消にはならないそうだ。短い昼寝も同じ。一時的に気分はよくなるが、体内に蓄積された睡眠負債はそれでは解消されない。寝つきをよくするための寝酒も、実は健康にはよくないという。これらの対策では、睡眠不足は解消されても、睡眠負債は返済されないのだ。

睡眠負債を返済するには、実は正攻法しかない。睡眠時間をまず１時間、これまでの日常生活よりも多くとれるように、生活設計を変更するのだ。つまり、ここで睡眠負債の問題はビジネススキルの問題に変換される。

１日は２４時間しかない。その中で何を優先し、何を諦めるのか。その判断をし、日常生活でどれだけ自分を律することができるかで、デキるビジネスパーソンとそうでない者の差が開く。その文脈で新たに加えるべきことは、「１日のスケジュールの中でどうやって１時間、余計に睡眠時間を加えればいいのか」を考えることだ。この問題はそういう命題に帰着することになる。

睡眠負債が返済されれば、仕事のパフォーマンスは劇的に向上することがわかっている。実際に欧米の研究では、スポーツ選手の睡眠時間を１時間多く取らせた結果、それだけでパフォーマンスが劇的に向上したという成果も報告されている。

短期的には注意力、集中力、思考力が改善するし、長期的にはがんや認知症などの健康リスクもなくなる。そう考えれば、デキるビジネスマンとして数年単位で良い成果を出し続けるためには、「急がば回れ」で毎日１時間多めに睡眠をとることが重要だ。

<B>睡眠時間を増やせるかどうかでビジネスパーソンの価値は決まる</B>

「そんなことを言っても、うちの職場では睡眠時間は増やせないよ」

そうおっしゃる人も多いと思う。しかし、あえて申し上げよう。そこができるかできないかで、あなたの将来が決まるのだと。

睡眠負債はこれだけパフォーマンスの差が出る問題だという認識が、世間で生まれてきた。ということは、「会社全体の働き方改革まで踏み込んででも、睡眠負債の返済に取り組む意味は大きい」ということを、職場の多くの人が理解し始めたということだ。ならば、会社の制約すら変えられるかもしれない。あなたのビジネススキルをもってすれば、それができると信じてはどうだろう。

睡眠負債を返済すれば、「デキるビジネスパーソンのパフォーマンス」を手に入れられる。そして「ニワトリと卵」のような話だが、睡眠負債を返済できる働き方や日常生活の変革ができない人は、いつまで経ってもダメリーマンのままである。そういうことが、最近の研究でわかってきたということなのだ。

（出典：ダイヤモンド・オンライン）