トライアスロンの突然死、「初回」「中高年男性」「スイム中」に多発
積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできていますが、激しい運動にはリスクがあります。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。
ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。
しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。
天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609180000/">ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606180000/">続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分</a>
運動不足が死亡原因となるのは、世界平均が９％、日本人は１６％だそうで、日本人は運動嫌いが多いようです。
厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。
日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。
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ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめで、両陛下も習慣にされておられます。
筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。
定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。
医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。
自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。
健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。
・有酸素運動を中心に種類は問わない
・１日に３０分以上
・週に３～５回実行する
・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる
普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１年ごとに１％減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。
アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。
このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？ 今でしょう！！（笑）
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また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=c58e7ca9cf898f49a37f4c50f5c17ad7a27f5f54.10.2.2.2j1.jpg " alt="長期的不調.jpg" />
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=9c6a41575908127a48aec2008bb60a854a47a22a.10.2.2.2j1.jpg " alt="慢性疾患.jpg" />
・人生で今日が一番若い。
・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）
・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201706020000/">がんとの闘い、筋肉が大事 手術、薬に耐える余力を</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201704270000/">週１時間ランニングをするごとに寿命が７時間延びる可能性</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201701030000/">たった２週間で筋力が３０％ダウン? 本当に怖い「運動不足」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201611210000/">究極の老化予防は「３０分１回立ち上がる」 歩くよりも病気になりにくい不思議</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201611180000/">運動をしないことで脳が受けるダメージ たった１０日で脳は衰える</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201601180000/">｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす 幸福感を促す介入が必要</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201511150000/">１０年後、医療・介護費１．５倍 平均寿命より健康寿命</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201509160000/">世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201509120000/">健康寿命は日本が世界一 男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507310000/">日本健康会議、指針８項目 民間主導で健康寿命延伸を</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507260000/">意外に短い「健康寿命」 ５０代早期退職の現実味</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">「健康」と｢幸せ｣の好い関係 伸ばそう"主観的健康寿命"</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505260000/">健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505200000/">健康寿命延ばせるか くらし工夫で転倒防げ 地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501050000/">座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501020000/">「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減 １０年間で推計</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201412210000/">「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる 「病は気から」は本当</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201412020000/">口の健康を意識して健康寿命長くしよう</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411290000/">男のアンチエイジングと「食」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411170000/">健康的な食事と運動習慣 以外にも長寿の秘訣があった</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410300000/">これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406240000/">米国医学会が出した「衝撃のリスト」 全米８割の医師が示した無駄な医療</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405310000/">長野の長寿 秘密は明治の教育</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405010000/">運動で４０歳以降医療費１５３万円減 阪大試算</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403090000/">筋トレでメタボ脱出、データも裏付け 「予防医療」「医療費削減」にも</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305080000/">生活習慣改善 企業ぐるみ 健保の医療費削減</a>
そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505100000/">１時間に２分間の歩行を行うことが勧められる</a>そうです。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510100000/">長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！ デスクワークの悪影響を帳消しに？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510030000/">理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505190000/">高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かった</a>そうです。
また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504120000/">健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」</a>との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。
****************************<B>【以下転載】</B>****************************
「トライアスロンに初めて挑戦するとき、特に中高年男性は、隠れた循環器疾患があると初回のレースで死亡する可能性がある」―。そんな気になる研究結果が米国の医学雑誌「Annals of Internal Medicine」の電子版に発表されました。
<B>米国ではレース中や終了後の死亡・心停止が３０年間で１３５人</B>
トライアスロンは米国で１９７０年代に始まり、その後世界中に広まりました。米トライアスロン連盟によると、２０１５年に米国内で行われたレースには４６万人を超える参加者がありました。日本の競技人口も右肩上がりに増加しており、トライアスロンを趣味にする経営者の話題もたびたび紹介されています。
しかし、トライアスロン中、またはレース終了後の死亡事例はなくならず、アスリートの安全に関する懸念は続いていました。
そこで米Abbott Northwestern病院のKevin M. Harris氏らは、１９８５年から２０１６年までに米国で行われたトライアスロンのレース中・レース後に死亡した人、および心停止後に蘇生した人についての情報を集めました。死亡は、外傷性ではない突然死と、外傷に起因する死亡に分けました。
突然死、心停止からの蘇生、外傷関連の死亡は、計１３５人に発生していました。１０７人が突然死しており、１３人は心停止後に蘇生し、１５人は外傷により死亡していました。平均年齢は４６．７歳（最低は１５歳、最高は８０歳）で、１１５人（８５％）が男性でした。
死亡と心停止の多く（１３５人中９０人）は、スイム中に発生していました。それ以外の２２人はバイク（自転車）、１５人はランの間に、８人はレース後のリカバリー時間に死亡または心停止を起こしていました。外傷によって死亡した１５人は、全員がバイク走行中の衝突事故による外傷によって亡くなっていました。
レース経験についての情報があった６８人のうち、２６人（３８％）は、初めてのレース参加でした。なお、死者のなかに、プロ選手やアマチュアのトップクラスの選手はいませんでした。
情報がそろっていた、２０１０～１６年に行われたレースの参加者を対象に、年齢と性別別に、死亡または心停止の発生率を推定しました。年間１０万人の男性がレースに参加したとすると、２．４０人が死亡または心停止を経験し、女性ではその割合は０．７４人と推定されました。男性の死亡または心停止は、年齢の上昇とともに増えており、年間１０万人当たりの発生率は、３０歳未満では２．２２人、３０代は２．６４人、４０代は６．０８人、５０代は９．６１人、６０歳以上は１８．６１人になりました。
一方で、ショート（スイムの距離が７５０ｍ以下）、ミドル（７５１ｍから１マイル）、ロング（１マイル超）と、レースの距離が延びても、死亡または心停止のリスクに差は見られませんでした。
<B>４割強に冠動脈の狭窄など循環器の異常あり</B>
検視官による解剖の結果が得られた６１人の死者のうち、２７人（４４％）に、循環器の異常が認められました。１８人にはアテローム性の冠動脈狭窄が、３人に肥大型心筋症が、１人に先天性冠動脈異常が、２人に僧帽弁の粘液腫が見つかり、１人に不整脈原性右室心筋症、２人に大動脈/血管の解離が認められました。循環器疾患以外の原因が明らかになったのは５人で、そこには熱中症が２人含まれていました。
心停止後に蘇生した１３人のうち４人は、その後に冠動脈疾患に対する外科的治療を受け、１人は先天性の大動脈弁疾患に対する手術を受けました。
トライアスロン中の死亡と心停止は、中高年男性に多く発生しており、死後の解剖によって初めて、循環器疾患の存在が明らかになった死が少なくありませんでした。初回参加時の死亡が多かったことから、レース参加前に、隠れた循環器疾患があるかどうかを検査しておく必要性が高いと考えられます。また、スイム中の死亡が多かったことは、レース主催者が、より充実した救助システムを準備すれば、死亡を減らせる可能性を示しています。
（出典：日経グッディ）
「手洗い」こそ感染症予防に最強！ 米ＣＤＣ推奨の方法とは
感染症との闘いに終わりはありませんので、予防が重要で、手洗いが効果があるそうです。
私は免疫力が高いので、特に予防策をしなくても風邪やインフルエンザとは無縁です。
万が一、かかっても風邪なら一晩で治す自信があります。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305250000/">新型インフル大流行の懸念に「世界は準備不足」ＷＨＯ</a>
<FONT color=blue size=+1>◆心がけたい予防策</FONT></B>
<B>・手洗い</B>：石鹸を使って丁寧に２０秒以上 共用の布タオルはダメ
<A href="http://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/foodpoisoning/handwash.html" target="_blank">正しい手の洗い方</A> 農林水産省
液体洗剤は合成洗剤がほとんどなので手荒れの恐れが強いです。
<B>・手の消毒</B>
私は手荒れするアルコールは避け、ハーブを活用しています。
<B>・咳エチケットの励行</B>
<B>・不織布製マスク</B>
かかった場合は感染拡大を防ぎます。
<B>・感染者の２メートル以内に近づかない</B>
<B>・鼻呼吸にする</B>
<B>・よく噛んで唾液を出す</B>
<B>・自己免疫力を高める</B>
的を射た健康管理が一番重要だと思っており、私は自己免疫力が強い自信と確信があります。
<B>・流行地への渡航、人混みや繁華街への不要不急な外出を控える</B>
<B><A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4035">・備蓄</A></B>
<A href="http://nettv.gov-online.go.jp/prg/prg2725.html" target="_blank">新型インフルエンザ あなたの？に答えます（予防編）</A> 政府インターネットテレビ
<A href="http://nettv.gov-online.go.jp/prg/prg2724.html" target="_blank">新型インフルエンザ あなたの？に答えます（受診と療養編）</A> 政府インターネットテレビ
<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/kekkaku-kansenshou/infulenza/index.html" target="_blank">インフルエンザ（総合ページ）</A> 厚生労働省
<A href="http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/kekkaku-kansenshou04/11.html" target="_blank">新型インフルエンザ 個人でできる対策</A> 厚生労働省
<A href="http://www.maff.go.jp/j/press/kanbo/anpo/090409.html" target="_blank">新型インフルエンザに備えた家庭用食料品備蓄ガイド</A> 農林水産省
私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。
****************************<B>【以下転載】</B>****************************
インフルエンザに食中毒と、秋～冬にかけては感染症に注意が必要な季節。発症してから慌てるより予防に力を入れよう。
感染症の予防策のうち、手軽だが最も強力なのは「手洗い」だ。外出後や食事の前には必ず手を洗いたい。幼児じゃないんだからと侮るなかれ。流しっ放しの水流とせっけんで手指を洗うと「手洗いなし」と比較して、細菌どころかウイルスの感染力や遺伝子量を１００分の１未満に抑えられる。
ＣＤＣ（米国疾病対策予防センター）のホームページには「細菌と戦え！ 手を洗え！（Fight Germs. Wash your Hands!）」と題した特設ページが用意されている。「なぜ、この方法がいいのか」という根拠と、動画解説もあるので参考にするといいだろう。
ＣＤＣが推奨する手洗い方法は、
（１）流水で手をぬらし、水を止めてせっけんをつける──水の温度は冷たくても温かくてもいい。熱いお湯のほうがより除菌できる、というわけではない。
せっけんは普通のタイプで十分だ。「薬用せっけん」を使い続けると、除菌どころか逆に耐性菌を生み出す危険性が増す。米国食品医薬品局は、薬用せっけんの販売を禁止しているくらいだ。
（２）せっけんを泡立て、手のひらから手の甲、指の間、指先から爪の間までまんべんなく塗りつける。爪の間は、泡を盛った手のひらを引っ掻くようにするといい。
（３）手を少なくとも２０秒間、こすり合わせる。タイマーを使ってもいいが、ＣＤＣお勧めの方法は「ハッピーバースデー」を２回歌い切る間、だそうだ。
（４）流水で手をきれいにすすぐ。
（５）清潔なタオルで手を拭く。エアタオルを家庭に備えることは難しいので、ペーパータオルを用意しておくといいだろう。
近くに水道やせっけんがない場合は、除菌成分としてアルコール濃度が６０％以上のウエットティッシュで「ごしごし」拭くこと。アルコール濃度が６０％未満、あるいは他の消毒成分に関しては、十分な除菌効果が認められていない。
過剰に神経質になる必要はないが、特にお年寄りがいる家庭では、手洗いを家族の習慣にしたい。
（出典：ダイヤモンドオンライン）
筋肉は「質の低下」に注意 同じ太さでも足腰に衰え
筋肉の太さは若い頃と変わっていないように見えても、運動不足などが原因で筋肉の構成が変化し、質が低下している例が多く、女性だと３０～４０代から質低下が認められるそうです。
筋肉の質低下には２段階あり、まず白筋が細くなり、筋線維のバランスが崩れて筋力が衰え、筋線維の衰えが赤筋にまで及ぶと、筋肉の質はさらに低下して筋線維の束にすき間ができて、そこに水分や脂肪、結合組織などが詰まってしまうそうです。
元気に動ける体を維持するためには、筋肉の質にも注目したいですね。
<img src="https://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/57f28aa463bc40743736bf87499f3ebab4cd1866.10.2.9.2.png" border=0 alt="" name="insertImg" /><br><br>
積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。
しかし、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。
ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。
しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。
天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609180000/">ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606180000/">続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分</a>
運動不足が死亡原因となるのは、世界平均が９％、日本人は１６％だそうで、日本人は運動嫌いが多いようです。
厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。
日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=8717f8b51471a87ab1511f328536da0a67afd018.10.2.2.2j1.jpg" alt="運動習慣推移.jpg" />
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=f50a4305bd2323c64b0cd43ce6fe3e4a095f568c.10.2.2.2a1.jpg" alt="動脈硬化と持久力.jpg" />
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/1b4a1456e81237cac5067016560294ef8711a404.10.2.9.2.jpeg" width="500" border=0 alt="" />
ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめで、両陛下も習慣にされておられます。
筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。
定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。
医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。
自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。
健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。
・有酸素運動を中心に種類は問わない
・１日に３０分以上
・週に３～５回実行する
・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる
普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１年ごとに１％減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。
アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。
このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？ 今でしょう！！（笑）
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=521c91205e7f61188e8274b52ffa09a7f9c45510.10.2.2.2j1.jpg" alt="予防意識.JPG" />
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=9463fbd9ae1db59763bebd335e085a573d68e920.10.2.2.2j1.jpg" alt="機能・気力・体力・活力の変化1410.jpg" />
また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=c58e7ca9cf898f49a37f4c50f5c17ad7a27f5f54.10.2.2.2j1.jpg " alt="長期的不調.jpg" />
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=9c6a41575908127a48aec2008bb60a854a47a22a.10.2.2.2j1.jpg " alt="慢性疾患.jpg" />
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505190000/">高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かった</a>そうです。
また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504120000/">健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」</a>との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。
自転車、ランニングのような有酸素運動は、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403260000/">心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ます</a>が、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。
スマートホンをお持ちの方は<A href="http://www.polar.com/ja/products/accessories/H6_heart_rate_sensor" target="_blank">POLAR・H６心拍センサー</A>がおすすめです。
今では、より楽な<A href="http://www.polar.com/ja/products/improve_fitness/running_multisport/m400" target="_blank">POLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００</A>とアップルウォッチ２を愛用しています。
有酸素系運動のめやす例
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/7977b97a3359990806555953de036af90e38b363.10.2.9.2.jpeg" width="500" border=0 alt="" />
・低強度：認知能力が高まる 負荷は５０％程度
私の場合は１１３
・中強度：集中力、判断力が高まる 脂肪燃焼 負荷は６５％程度
私の場合は１３１
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する スタミナ改善 負荷は８０％程度
私の場合は１５０
しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。
・筋肉や関節などを傷める
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/5000/">活性酸素（老化の主犯）</a>の害を受ける
・屋外では紫外線の害を受ける （ある程度までは有益）
などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、<A href="http://news.mynavi.jp/news/2014/01/17/326/" target="_blank">６８％が半年未満でランニングに挫折</A>している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。
厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。
****************************<B>【以下転載】</B>****************************
<B>少しきつい運動を習慣に 女性は３０～４０代から</B>
筋肉の太さは若い頃と変わっていないように見えても、「質」はどうだろうか。運動不足などが原因で筋肉の構成が変化し、質が低下している例が多いという。元気に動ける体を維持するために、筋肉の質に注目しよう。
筋肉は髪の毛ほどの太さの筋線維という細胞が束ねられてできている。これまで加齢や運動不足による足腰の衰えは、筋肉の量全体が減るのが原因と考えられてきた。最近の調査で、見た目には筋肉量はさほど減っていないのに「階段の上り下りがつらい」「わずかな段差でつまずく」など運動機能の低下を訴える人が増えていると判明した。
「原因は筋肉の量だけでなく質の低下にもある」と順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科先任准教授の町田修一氏は話す。「座っている時間が長いなど運動不足の人を中心に、女性だと３０～４０代から質低下が認められる」
<img src="https://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/57f28aa463bc40743736bf87499f3ebab4cd1866.10.2.9.2.png" border=0 alt="" name="insertImg" /><br><br>
自分の筋肉の質が低下していないかどうかを手軽に調べる方法がある。運動器の障害で歩行機能などが低下するロコモティブシンドローム（運動器症候群）の判定に使う「椅子立ち上がりテスト」だ。
座面の高さが４０センチメートルほどの椅子に浅く腰掛けて腕を胸の前で組み、片足を少し上げて、反動をつけずに一本の足だけで立ち上がることができるか試してみよう（図１参照）。左右ともできれば「健常」と判定。左右いずれかができなければ「ロコモ度１」で、筋肉の質低下が始まっている状態と考えられるという。
筋肉の質低下には２段階ある。筋線維には姿勢を保つなど持久力を発揮するときに使われる赤筋と、立ち上がったり階段を上がったり瞬発力が必要なときに使われる白筋の２種類がある。普段から階段の上り下りなどの運動をしないでいると、まず白筋が細くなり、筋線維のバランスが崩れて筋力の衰えにつながる。
筋線維の衰えが赤筋など筋肉全体に及ぶと、筋肉の質はさらに低下する。筋線維が細くなったり失われたりすると、筋線維の束にすき間ができて、そこに水分や脂肪、結合組織などが詰まってしまう。「筋肉の太さは一見変わらないが、押してみると以前より筋肉のハリがなくなっているのに気付く」と町田氏。
家庭で体脂肪率の測定などに使う体組成計で、筋肉の質の目安（筋質点数）を数値で表示する機能を備えた商品も開発されている。体組成計を販売するタニタの体重科学研究所は、過去１年以内に転倒したことのある６０～８０代の人は、そうでない人と比べて筋肉量は変わらないが、筋肉の質を示す点数が低かったという研究成果を発表した。
筋肉の質を維持するためには、日々の運動が欠かせない。「筋トレの効果を検証したところ、２０代男性は筋肉量に先行して筋質点数がアップ。３０代女性は筋肉量が変わらなくても筋質点数は改善した」（タニタ企画開発部課長の笠原靖弘氏）
運動を選ぶ際に重要なのは、自分に合った運動強度の見極めだ。６５歳以上でも日常生活に支障がない人だと、ウオーキングだけでは筋肉の質は高まらない。町田氏は「少し背伸びをしていると思うぐらいの強度の運動が筋肉の質の変化によい」と助言する。
高齢者向けには、転倒しないように椅子の背につかまって屈伸する「椅子スクワット」（図２）なども有効だ。順天堂大学が参画する研究プロジェクトで、こうした運動を続けると、椅子立ち上がりテストで「ロコモ度１」と判定された人が「健常」へと回復する例もあったという。
<img src="https://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/844aa469c060790a36cc4111733ad81ad5baea70.10.2.9.2.png" border=0 alt="" name="insertImg" /><br><br>
筋肉の質は筋肉量よりも敏感に変化しやすい。笠原氏は「筋肉量が増えにくい女性や高齢者も運動の効果を感じやすく、運動のモチベーションが高まる」と話している。
（出典：NIKKEIプラス１）
睡眠科学でも超重要！ 時計遺伝子の発見にノーベル賞
欧米先進国と比べて日本人の睡眠時間は短く、２０１４年のＯＥＣＤ報告で、男性はワースト３位、女性は最下位であり、最新の厚労省調査では、１日の平均睡眠時間が６時間未満の人の割合が４割に達しているそうで、寝起きの悪さにも表れているようです。
睡眠は投資と捉えて、明日のためには、どう眠ればいいかと未来志向で考えることがよいようで、なるべく７時間は眠るようにしています。
布団に横になっている時間に対して実際に眠っている時間の割合を睡眠効率といい、一般の人が目指すべき合格ラインは８５％以上といわれているそうで、私はApple Watch２で毎日チェックしていますが、９０％前後で、深い睡眠も３０％以上あり、体感の快眠が裏付けられています。
日本人は睡眠の重要性には気づいているものの、睡眠よりも「インターネットを使用する」、「好きなテレビ番組/映画を見る」などを優先させているそうです。
日本大学医学部が２０１２年に「日中の眠気」による国内の経済損失は、年間３兆５０００億円、医療費を含むと全体で５兆円程の大きな経済損失という研究結果を発表し、一大センセーショナルとなりました。、
さらに最近の米国のシンクタンク｢ランド研究所｣の調査研究によると、日本人の睡眠不足を原因とした国家レベルの経済的損失は、国民総生産（ＧＤＰ）の約３％、約１６兆円に達し、このＧＤＰ比は調査対象５か国の中でも最大であることが分かりました。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609080000/">睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がる</a>と指摘されていますが、睡眠時間の短い中高年ほど脳の老化が速いことが分かったそうです。
睡眠中はノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）が交互にくり返され、入眠直後から３時間までの間に最も深いノンレム睡眠が訪れ、脳の疲労をとることができるといわれているそうです。その次に体の疲労がとれ、最後に心の疲労がとれる、というように、睡眠のフェーズごとにとれる疲労が違うのではないかという仮説もあり、睡眠時間が短くなると、その分、とれない疲労が残ることになるわけです。
２０１５年の大規模睡眠調査によると、睡眠は何よりも重要だと８７％が思っているのに、睡眠に不満を感じていないのはたった１７％、しかも睡眠に不満を感じて睡眠改善のために行動を起こしている人の割合はたった２５％で、全体の５７％の人は、睡眠を改善できるかもしれない行動を起こしていないことがわかりました。
様々な統計結果や医学的根拠から、人間の最適な睡眠時間は７時間程度で、長くても短くてもよくないそうです。この睡眠時間は１日の活動時間の３分の１程度になり、時間にこだわるだけではなく、質を高くすることが大切だと指摘されています。
普段から生活リズムを整えて、日によって睡眠時間に差がないように、質の良い適度な睡眠時間を確保したいものです。
不眠症に悩む人も年々増加しています。
不眠症の原因には、通常疲れたり、寝不足になると必要な睡眠を得ようとする機能が適切に働かない「恒常性異常」、覚醒状態から睡眠状態に移行する体内時計のリズムが崩れる「リズム異常」などがあります。
最近注目されているのが覚醒システムの不具合で、覚醒を維持するオレキシンという脳内物質が過剰に働きシャットダウンしないことが近年の研究で解明されたそうです。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=6df7b2e6df8e94bcba5382c2abb73a42ba7363b8.10.2.2.2j1.jpg" alt="睡眠１２カ条.JPG" />
私達には体内時計があります。主時計は目から入った光の情報を受け取り、メラトニンを分泌する脳にある松果体へ信号を送る部分です。
さらに体内時計をコントロールする時計遺伝子が発見され、この時計遺伝子は脳の視交叉上核だけでなく、心臓、肝臓、肺、筋肉、皮膚などあらゆる細胞に存在しており、脳の主時計に対して末梢時計と呼ばれています。
最近では細胞だけでなく、約１００兆個の腸内細菌までもが、体内時計の末梢時計であることが分かり、腸内フローラが良い状態であることがよい眠りにも大切だそうで、腸内フローラ改善変化はすぐ睡眠に好影響を与えるようです。
睡眠には謎が多く、睡眠中は脳も休んでいると考えられていましたが、起きている間より寝ている間の方が脳は忙しく重要な活動を行っていることがわかってきたそうで、改めて睡眠の重要性がわかりました。
睡眠中の脳の４つの役割
１．有害な毒素を排出する
２．起きている間に得た情報を復習し、記憶させる。
３．バラバラに入ってきた情報をまとめ、整理する。
４．免疫力を高める。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=f11afd70cf46e1e011db433888ea59c1d8f7dab4.10.2.2.2j1.jpg" alt="睡眠時間国際比較.jpg" />
厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505250000/">睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円</a>にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。
睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は１時間以内までがよいそうです。
体内時計は２４時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後１時間以内の朝食だそうです。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506200000/">睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱</a>されています。
不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。
不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。
日本人は、睡眠の不満は多く、最新の調査では<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望</a>しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501140000/">不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認である</a>ことを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609080000/">睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がる</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606170000/">毎晩６時間寝ても疲労度は徹夜と変わらない？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606050000/">短期間の睡眠不足でも血液ドロドロ 命に関わる病気に直結</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201605080000/">日本人は睡眠不足？ 世界１００カ国で最下位、米ミシガン大が発表</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201605040000/">不眠症の経済損失は年間１１兆円以上！ コスト削減策の第一は治療</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201604250000/">６時間睡眠を死守せよ 研究データが物語る恐ろしいリスクの数々</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111220000/">質悪い、目が覚める 眠りに不満９６％</a>
・<A href="http://www.yomidr.yomiuri.co.jp/page.jsp?id=37217&from=popin" target="_blank">働き盛りの約８割が「かくれ不眠」</A>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506090000/">日本人の睡眠時間が年々減少している深刻な理由</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506040000/">寝過ぎ・眠れぬ １７００万人 睡眠障害、自分で簡易診断</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504040000/">日本人の約８割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410290000/">「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410070000/">若手７割 「睡眠不足で仕事に支障」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408120000/">現役世代はお疲れモード？ 「睡眠で休養取れず」 厚生労働白書</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201310250000/">東京在住者「睡眠に不満４７％」 世界５都市調査</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206290000/">機嫌悪い・起きない 中学生の７割、睡眠に問題</a>
２０１４年３月に<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405050000/">厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」</a>を発表しています。
２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。
・「<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html" target="_blank">健康づくりのための睡眠指針２０１４</A>」 厚生労働省
～睡眠１２箇条～
１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、（１）朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、（２）日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。
****************************<B>【以下転載】</B>****************************
報道などでご存じの方も多いと思うが、２０１７年度のノーベル生理学・医学賞が体内時計の分子メカニズムを解明した３人の米国人科学者、マイケル・ロスバッシュ、ジェフリー・ホール、マイケル・ヤングに与えられた。
体内時計は私たちの睡眠や覚醒（寝つきや目覚め）のタイミングを決定する非常に大事なシステムで、このコラムでも何度もテーマとして取り上げてきた。今回は体内時計の研究の歴史と３名の業績の位置づけについて簡単に解説しよう。
ご存じの通り、体内時計は生体リズムを作り出すペースメーカー（リズムの発振源）として働いている。体内時計の指令のもと、睡眠に限らず、体温、血圧、代謝、ホルモン分泌などほぼ全ての生体機能はおおよそ２４時間周期で変動する。約（Circa）一日（Dian）のリズムということで、サーカディアンリズム（Circadian rhythm; 概日リズム）と命名されている。
ちなみに、体内時計には生物時計、概日リズムには生体リズムや生物リズムなどそれぞれ別称があり、研究者の好みによって使い分けられている。生体リズムや生物リズムには年周期、月周期、半日周期など２４時間とは異なる周期のリズムも含まれるなど、微妙にニュアンスが異なるのだが、本コラムではあまりこだわらずに体内時計、概日リズム、生体リズムを使うことにしている。
さて、今では常識となった体内時計だが、その存在が懐疑的に見られていた時代もあった。というのも体内時計研究の黎明期であった１９６０年代には、すでに「恒常性（ホメオスタシス; homeostasis）」という生体活動の制御に関する別の概念が確立されており、生体リズム現象はその枠組みの中で理解されていたからである。
恒常性とは、簡単に言えば体温や血糖値のように「生体内部の環境を一定に保とうとするシステム」のことである。運動や入浴で体温が上がれば発汗や皮膚の血管拡張が生じて放熱を促し体温を下げようとする体の反応が起こる。食事で血糖が上がればインシュリンが分泌されて血糖を下げようとするなど、ありとあらゆる生体現象でこの恒常性システムが働いている。
ただし恒常性現象はごく短時間で生じるものが多く、必ずしも２４時間周期ではないのだが、その当時は生体機能の変化を理解するための唯一の基本原理として確固たる地位を確保していた。そのため、活動している昼間に体温が上がり、その後の睡眠中に下がる体温リズムも、恒常性が働いた結果だと考えられていた。血圧やホルモンもまた然り。そもそも睡眠そのものが日中に蓄積した疲労回復のために生じる恒常性の最たる現象だと考えられていた。
一方、概日リズム現象はかなり古くから植物などで認められていたものの、ヒトで本格的に調べ始められたのは恒常性システムの提唱から遅れること約１００年、１９６０年代に入ってからである。当時、ドイツのマックス・プランク研究所にいた生体リズム研究の泰斗ユルゲン・アショフが自ら被験者となって防空壕に閉じこもり、自発的に生じる約２４時間周期の生体リズムが存在することを証明したのである。
その後、恒常性システムとは別に体内時計システムが存在することがさまざまな研究で明らかにされていくのだが、当初はなかなか理解を得られず、仮にその存在を認めたとしても恒常性に比べて軽視される時代が続いた（らしい）。
例えばフランスでは当初、生体リズム研究者がなかなか育たなかったと同国の研究者から聞いたことがある。なぜなら恒常性の概念を１８００年半ばに提唱したクロード・ベルナールはフランスの生理学者だったからである。そのお膝元ではさぞかし生体リズムの研究者は肩身が狭かったことだろう。
現在では体内時計システムと恒常性システムは生体機能を調節する２大システムとして認知されている。この２つのシステムは決して相反するものではなく、協調して生体機能を安定化させている。そのことが端的に現れているのが睡眠である。
眠くなる時刻はおおむね体内時計で決められているが、疲労が蓄積している日は恒常性維持のために早めに眠気を感じる。また睡眠の中でもノンレム睡眠（特に深いノンレム睡眠）は恒常性の影響を受けており疲労回復のために睡眠前半に集中して現れる。一方、レム睡眠は体内時計の影響が強く、明け方に最も現れやすくなる。
このように大事な役割を果たしている体内時計だが、２４時間周期の安定した生体リズムを生み出すメカニズムについては今回の受賞対象となった時計遺伝子が発見されるまで全く不明であった。
時計遺伝子とは概日リズムの形成に関わる遺伝子につけられる総称である。正確な定義がないのだがしばしば話題にあがる「関脇クラス」以上の時計遺伝子だけでも十種類以上ある。
時計遺伝子の中で最初に見つかったのが、今回受賞した３名が（正確には２グループが）独立に発見したPeriod（ピリオド）で、１９８４年のことである。Periodは現在でも最も大事な時計遺伝子の１つとして横綱を張っている。さらにマイケル・ヤングはその後Timeless（タイムレス）という別の時計遺伝子も発見している。Periodの発見以降に体内時計のメカニズム研究が爆発的に進展したことを考えれば今回の３名の受賞に誰も異論はないだろう。
時計遺伝子によって体内時計が保たれる仕組みはこうだ。遺伝子は生物に欠かせないタンパク質を合成するための設計図である。時計遺伝子から作られるタンパク質は時計タンパクと呼ばれ、一定量以上溜まると今度は時計遺伝子に働きかけて自身の合成を抑制する。だが、細胞内の時計タンパク量が一定以下になると再び合成が始まる。このようなメカニズムで生じる時計タンパクのアップダウン（転写サイクルと呼ぶ）の周期が約２４時間なのである。
Periodは異常な概日リズムを示すショウジョウバエの遺伝子解析から見つかった。そのショウジョウバエを作り出して解析を進め、遺伝子の存在する染色体をかなり絞り込んだのがカリフォルニア工科大学のベンザー博士とコノプカ博士である。その功績は今でも高く評価されているが残念なことに２人とも最近亡くなっている。彼らが存命であれば受賞者リストも変わったかもしれない。
（出典：ナショナル ジオグラフィック）
オーラルケア 適切な歯磨きで歯垢除去を徹底
歯周病は人類史上最も感染者数の多い感染症だそうで、喫煙者はほぼ１００％ではないかと思います。
重度の歯周病は歯を抜かれることが多いですが、なるべく歯を活かすためには再生医療が役立ちそうです。
日本の場合は、
・総人口の７０％
・３０歳以上の８０％
・推計患者数８，０００万人
歯を失う最大原因だそうです。
歯周病は歯の病気というよりも全身の生活習慣病であり、身体が活性酸素との戦いに敗れて全身が酸化して老化が進み、歯周に症状がでているためで口腔だけの治療では片手落ちです。
口から食べられなくなったら寿命なので、口腔ケアは老若男女問わず非常に重要です。
口腔ケアに関連したことでも様々なカラクリがあり、気をつけたいです。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/11002/">歯磨き剤</a>に注意しましょう。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201106080000/">酸蝕歯 歯を溶かす飲食ご注意 黒酢、コーラ、スポーツ飲料やグレープフルーツ</a>に注意しましょう。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408230000/">酸性飲料は子どもの歯を永久に損傷させる</a>
飲食後には、水ですずきたいです。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111160000/">飲食物の酸で歯が溶ける「酸蝕歯」 食事習慣や歯磨きの見直し必要</a>に注意しましょう。
飲食後には、水ですずき、歯磨きは少し時間を置きたいです。
・飲料に含まれている砂糖に注意しましょう。
そのまま歯に残って虫歯の原因になります。
コーラばかりでなく、乳酸菌飲料、スポーツドリンク、缶コーヒーなどにも大量の砂糖が入っています。
野菜ジュース、人工甘味料なども油断はできません。
・歯応えのある伝統的日本食をよく噛んで食べる
・糖質の入った間食、飲料をなるべく避ける
飲食した場合は水でよく濯ぐ
・抗酸化力を高める
・よい歯磨き剤を使う
・鼻呼吸をする
これだけでも歯周病は激減することは確実ですので、歯周病を予防したい人はお互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。
私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。
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****************************<b>【以下転載】</b>****************************
１１月８日は「いい歯の日」です。この機会に歯や歯茎のケアについて考えてみませんか。
８０歳になっても自分の歯を２０本以上残そうという「８０２０運動」を聞いたことがあるかと思います。厚生労働省が平成２８年に実施した調査によると、８０歳になっても自分の歯が２０本以上残っている人の割合は５１・２％と、初めて５０％台に乗りました。高齢になっても歯を大切にしようという意識が高まっているといえますが、歯周病にかかる人は依然として多いという現実もあります。
歯を失うことにつながる虫歯や歯周病は、無数の細菌の塊である歯垢（しこう）が原因となって起こります。口の中をキレイに保たないと、これらの細菌が増殖し、それが歯の隙間だと虫歯に、歯と歯茎の境目だと歯周病になってしまうのです。とくに加齢やストレスなどで、口の中をキレイにする唾液の量が減ると、細菌が増殖しやすくなります。より適切なケアが求められるといえるでしょう。
ポイントは歯垢の除去です。とくに歯茎のケアには歯と歯茎の境目にある歯垢をしっかり取り除くことが重要です。ただ、単に力任せに磨けばいいというものでもありません。歯茎に力をかけすぎると、歯茎下がりにつながる場合もあります。
最近は歯の曲面にピッタリ合うようにブラシ部分をウエーブ状にカットし、歯茎に対しても適切なブラッシング圧になるように工夫された新しい歯ブラシも登場しているので使ってみてはいかがでしょう。歯磨き剤のお薦めは、歯垢をバラバラにしやすい清浄成分が入ったタイプです。
歯がしっかりしていると、食べ物がおいしく感じられるそうです。適切なオーラルケアで食欲の秋を楽しみたいですね。
（出典：産経新聞）
通風 放置すると脳梗塞のリスク高
風が吹いただけでも痛いと言われるほど激しい痛みがある痛風ですが、生活習慣病であり、肥満、食事・飲酒・運動などの生活習慣全般を見直すことが重要で、医薬品を使わずに治すのは難しくないですね。
痛風そのものが命に関わることはないようですが、結晶化した尿酸が皮下組織に沈着する痛風結節や尿路結石、腎機能の低下といった合併症を起こす危険性があり、糖尿病や高血圧など他の生活習慣病との関連も深く、放置すると脳梗塞や心筋梗塞などのリスクも高まるそうです。
生活習慣病の定義（１９９６年）
食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒等の生活習慣が、その発症・進行に関与する疾患群
尿酸値が上がりやすい条件とは
・肥満
・激しい運動をした後
・汗をかいた後（水分不足）
・アルコールの飲み過ぎ
・高プリン体食品の食べ過ぎ
・ストレスを感じている
盲点になっているのが、「水分不足」「肥満」「アルコール」「ストレス」だそうです。
日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。
厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。
天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。
積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。
しかし、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=8717f8b51471a87ab1511f328536da0a67afd018.10.2.2.2j1.jpg" alt="運動習慣推移.jpg" />
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=f50a4305bd2323c64b0cd43ce6fe3e4a095f568c.10.2.2.2a1.jpg" alt="動脈硬化と持久力.jpg" />
<img src="https://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/1b4a1456e81237cac5067016560294ef8711a404.10.2.9.2.jpeg" width="500" border=0 alt="" />
ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。
筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。
定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。
医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。
・人生で今日が一番若い。
・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）
・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）
私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
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****************************<B>【以下転載】</B>****************************
「風が吹いただけでも痛い」と言われるほど激しい痛みを伴う「痛風」。ただ、激しい痛みは１週間もすれば治まるため、深刻に考えない人も少なくない。痛風は生活習慣が影響して起きる病気。一度でも痛風の痛みを経験した人は、生活改善に取り組むことが大切だ。
<B>３０代以上の男性多く</B>
痛風は、体内の尿酸が多くなりすぎて結晶化し、関節などにたまって炎症を引き起こす病気。尿酸は、「プリン体」が肝臓で分解されて作られる物質で、血液中の尿酸値が１デシリットル当たり７ミリグラムを超えると「高尿酸血症」と診断され、痛風発作を起こす可能性が高くなる。
厚生労働省の「国民生活基礎調査（平成２８年）」によると痛風患者は約１１０万人で、そのほとんどは３０代以上の男性だ。
東京都江東区の自営業男性（６１）は８月下旬、右足親指の付け根が腫れ、激しい痛みで数日間、外出もままならなかった。３年前に初めて症状が出てから５回目、半年ぶりの痛風発作だ。これまでは痛みがあっても外出できないほどではなかったが、今回はトイレもはっていかねばならないほどの激痛だった。
<B>◆要因は食べ過ぎ飲み過ぎ</B>
痛風や高尿酸血症となる大きな要因は「飲み過ぎ」と「食べ過ぎ」だ。痛風発作が起きた後も発作前と同様に飲み・食べしていると、発作の間隔が次第に短く、痛みは強くなり、痛みがとれるまでの期間も長くなる。対策をとらないと病気はどんどん進行する。
痛風そのものが命にかかわることはないが、結晶化した尿酸が皮下組織に沈着する「痛風結節」や尿路結石、腎機能の低下といった合併症を起こす危険性が出てくる。また、糖尿病や高血圧など他の生活習慣病との関連も深く、放置すると脳梗塞や心筋梗塞などのリスクも高まる。
帝京大医学部付属新宿クリニックの藤森新院長は「痛風は完治しないが、尿酸値を１デシリットル当たり６ミリグラム未満に維持すれば、発作が起こらない状態にはなる。大事なのは、食事や運動などの生活習慣を見直し改善すること」と強調する。
健康診断で尿酸値が高いと診断された人は、痛風発作を起こす危険が高いといえる。痛風発作を起こした人では、生活改善に加え薬による治療も勧められるが、痛風発作を起こしたことがない人ではどうだろう。藤森院長は「尿酸値が高いものの痛風発作が起きていない場合、薬で治療した方がよいとまではいえない」とする。高尿酸血症でも痛風発作がなければ生活改善が最善の対策となる。
<B>◆週２日休肝日を</B>
痛風発作の原因とされるプリン体の摂取について、かつては厳しく制限するよう指導されたが、現在はそれほど神経質になる必要はないと考えられている。プリン体のうち、食べ物や飲み物を通して体に入る量は全体の２０～２５％で、残りは体内で作られることが分かってきたためだ。
高尿酸血症と痛風の治療のためのガイドラインでは、プリン体の摂取量を１日４００ミリグラム以内としている。サンマなどの青魚はプリン体を多く含むが、一方で動脈硬化予防に役立つ良質の脂肪酸が多く含まれており、量を食べ過ぎなければ避ける必要はない。また、プリン体が多い食品として知られる魚卵も、例えばタラコは１食当たり（４分の１腹、２０グラム）約２４・１ミリグラムで、それほど多いわけではない。
アルコール飲料では、プリン体の多いビールさえ避ければいいと思っている人も多い。しかし、「アルコールそのものが体内で尿酸を大量に作ったり、尿酸の排泄（はいせつ）を妨げたりする。ビールにかぎらず、飲み過ぎないことが大切」と藤森院長。アルコールは適量（１日摂取目安＝ビール５００ミリリットル、日本酒１合、ウイスキー６０ミリリットル）を守り、週に２日は休肝日を設けることが勧められる。
（出典：産経新聞）
自分のうつを治した精神科医 決め手となった食事法とは？
うつ症状は、食事、運動や規則的な睡眠で改善するのがわかっています。
運動量が少ない人はうつ病になるリスクが高く、運動をするとうつ病が改善するという報告も多いです。
読みましたが、おすすめの本です。
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うつ病などの心の病気は心に症状がでますが、脳の病気です。
心の病気は、ストレスなどが引き金になっていますが、<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200509290000/">間違った食・栄養教育</A>に起因する<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4000">食源病</A>だと指摘されています。
心の病気は、脳の不調であり、<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/3023">栄養失調による脳内物質の不足によって引き起こされます</A>ので、栄養療法が一番最初に試す価値があると確信しています。
また、日本人の食生活はさらに悪化傾向にありますので、心の病気も増加傾向に歯止めはかからないと思います。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200812250000/">「心の病は食事で治す」という本</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200801080000/">「世界の精神科医がすすめるメンタルサプリ」という本</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201112220000/">「脳を鍛えるには運動しかない」という本</a>
国は善意で２０１５年１２月１日より従業員数５０名以上の事業所に対して年１回のメンタルヘルス対策を義務付けましたが、国がメンタルヘルスの対策をすればすれほど休職者や障害者が増え、自殺者を増やしているという<A href="http://www.madinamerica.com/2014/01/37639/" target="_blank">「エビデンス」</A>があり、ストレスチェックの義務化は懸念を強く感じます。
研究報告内容の要約は以下の通りです。
メンタルヘルス・プログラムやその法制化など、自殺対策を国が推進することで自殺者を減らすことができるかを、２００４年にオーストラリアの研究者グループとＷＨＯが１００ヶ国のデータをもとに調べた研究があります。
「メンタルヘルス対策やメンタルヘルス政策の導入は男性の自殺率と総自殺率の増加に関連していた。また薬物療法による対策の導入も総自殺率の増加に関連していた。」
著者の結論は「この結果を何らの疑いもなく受け入れるのはあまりに単純である」、「さらなる研究が必要なのは明らかである」ということでした。
そこで２０１０年、今度はイギリスの研究者が同種の研究を行いましたが、やはり同じ結果が再現。メンタルヘルスが法制化され、メンタルヘルスに費やされる額が高ければ高い国ほど、精神病院の病床数が多ければ多い国ほど、精神科医や精神科看護師の数が多ければ多い国ほど、またプライマリ・ケアにあたる専門職がメンタルヘルスに関する教育を受けやすい国ほど、自殺率が高いことが判明。
しかしこの研究でも、「さらなる研究が必要である」が著者の結論。
そして２０１３年に発表された１９１ヶ国、６４億人を対象にした大規模調査でも、精神科医の数と病床数が自殺率の高さと有意に正の相関が認められたとして、“Countries with better psychiatric services experience higher suicide rates.”（より良い精神医療サービスが提供されている国ほど自殺率は高くなっている）とし、“The consistency of these findings indicates the need to examine potential underlying pathways.”（こうした知見の一貫性は、可能性のある根本的経路を調べる必要を示す）と述べています。
私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。
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****************************<B>【以下転載】</B>****************************
ストレス社会といわれる現代社会では、誰もが「うつになる」可能性を秘めています。
しかし、その原因の一つとされるストレスを解消するのは、なかなか難しいもの。精神科医である宮島賢也さんもそうでした。
長年うつに苦しめられた末、今は回復しているという宮島先生。本人いわく、うつから救ってくれたのは、食事だったそうで、『薬を使わず自分のうつを治した精神科医のうつが消える食事』（アスコム刊）では、自身が実践した食事法を紹介しています。
<B>■薬を飲み続けても、うつを根治できなかった</B>
７年もの間うつに苦しんできた宮島先生は、その間薬を飲み続けていましたが、症状をやわらげることはできても、対症療法のため根治にはいたりませんでした。
宮島先生は「薬を飲むことで不安は麻痺することはありましたが、子どもといるときの幸せも感じにくくなった気がしていました」と語っています。
<B>■食事を見直すくらいならできるかもしれない</B>
そんな宮島先生のうつの苦しみから救うきっかけになったのが、食事だったそう。
うつ症状から抜けるために心を変えようと努力したもののうまくいかなかったことが、食事に注目するきっかけとなりました。心を変えるのは大変だけど、食事を見直すくらいならできるかも。そんな思いから始めたといいます。
うつと食事。関連性がないように思えますが、そもそも私たちの体は食べたものでつくられています。心や脳の活動も、食べることで支えられています。そう考えればうつと食事はあながち無関係ともいえません。
<B>■うつ克服のきっかけは、体に毒を溜めない食事</B>
この本のなかで宮島先生が紹介する食事法のポイントは、体に毒を溜めないこと。気をつけるのは、
・毒になる食べ物はできるだけ摂らない
・溜まった毒はすぐに体の外に出すこと
このために宮島先生が具体的に実践したのは、できるだけ果実と生野菜、玄米を中心とした食生活にすること、そして水をたっぷり飲み、午後８時以降はなるべく食べないようにすることでした。
継続することに自信がなかった先生は、逃げ道も用意していたといいます。ときには肉や魚を食べてもいい、果実と生野菜なら好きなだけ食べてもいい。
ルールがゆるかったこともあって、あっという間に２週間が経過し、体に変化があらわれるようになりましたが、宮島先生にとっては、継続できた、変われたという事実も大きかったといいます。たかが食事の見直しですが、きっちり実践できたことが大きな自信となって、心の立ち直りのきっかけになったそうです。
『うつが消える食事』では、宮島先生が実践した食事法や、食事を消化する腸と心の関係、腸内環境を整えるためのレシピなどを解説。うつから抜け出した人の貴重な経験談といえそうです。
（出典：新刊ＪＰニュース）
肌のシミ、たるみで老け見え 原因は「糖化」かも 最初の一口は野菜を 油使った加熱控えて
体のサビは「酸化」、コゲは「糖化」と称され、健康に悪影響を及ぼします。活性酸素が原因となる酸化よりも悪さをするのではといわれているのが糖化です。
過度に糖質や高温調理品を摂らず、食後高血糖にならないベジ・ファーストやカーボ・ラストで、ゆっくりよく噛んで食べる習慣をつけることも重要です。
様々な研究によると、何をいつ、どれだけ食べるかなどの決断は、人の意識や直接的なコントロール以外の微妙な力によって左右され、外部要因のせいで、私達は生物学的、心理学的、社会的、経済的弱点を突かれて過食してしまうようです。
私達日本人の解決策は世界最高の健康食・日本食をベースに最新の知見を加えることです。
食事をしっかり食べているのに、栄養素、特にタンパク質、ビタミン・ミネラルが足りない低栄養の状態に陥ることを新型栄養失調と呼び、１０年以上前から警告されていましたが、ビタミン・ミネラル不足の栄養素失調死者数は先進２９ヶ国中ワースト４位だという情報があり、残念な現実です。
厚生労働省の調べでは、７０歳以上の５人に１人が新型栄養失調に該当するそうで、４０代や５０代の働き盛りや若年層にも増えているようで、平成２７年国民健康・栄養調査からもわかります。
２０１３年３月に世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界５大医学誌の一つ「ランセット」に発表された東京大学の論文によれば、健康寿命を縮めている原因の１位は栄養の偏った不健康な食事です。
１．不健康な食事
２．高血圧
３．喫煙
４．運動不足
５．肥満
日本食は世界無形文化遺産にも登録され、健康的な食事スタイルとして世界的に注目され、日本でも生活習慣病や肥満を予防・改善するために日本食の再評価がはじまっているそうです。
日本食は、「一汁三菜」「主食・主菜・副菜・汁物」といった構成が伝統で、おかずは出汁を活用し、魚が多く使われ、豆腐や納豆などの豆類が多く、野菜が豊富で脂肪が少ないことが特徴です。
そして日本食で大切にされているのは、「季節感を大切にした演出と味わい」「さまざまな食材と調理法」「素材の味を引き出した絶妙な味わい」などがあげられます。
日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位</a>で、驚くほど低率です。
・人生で今日が一番若い。
・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）
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<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>で、野菜も食べていません。
<A href="http://www.asahi.com/articles/ASGB96HP6GB9UTNB01N.html" target="_blank">一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べない</A>そうで、主要国で日本だけが減っています。さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502070000/">「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足</a>という残念な現実も浮き彫りになっています。
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日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となっています。これは一汁三菜をベースとし、新鮮な魚や大豆食品などを食べる世界２大健康食・和食による影響が大きく、さらに和食は倹約遺伝子により糖尿病を発症しやすい日本人の健康寿命を改善する作用があるそうです。
和食は昆布やカツオ節などのうまみ素材を活用していることも特徴ですが、昆布の消費量はこの３０年で約３分の２に減少し、２０１４年の年間購入金額は、６０代の世帯では１２８９円、２０代の世帯では約５分の１の２５８円しかなく、日本家庭の基本的な食習慣が崩壊しています。
日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしては、マウス実験しかないようですが、昭和５０年代のものがよいそうです。
また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンだそうです。これは塩分の過剰摂取と抗酸化物質の摂取不足が原因と言われていますので、うまくカバーするために地中海食のよさを加味し、糖質を減らすとさらによくなりそうです。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=5a68bee926b65ae74f86f6cc8f673b011dcc82d3.10.2.2.2j1.jpg" alt="７５年の食事一番ヘルシー河北130314.jpg" />
和食が世界無形文化遺産登録されても日本人の和食離れが進み、この遺産は相続拒否されていて食生活はドンドン不健康化しています。
そんなことから脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200509290000/">アメリカからパン食を餌付けされた</a>食料植民地となっていることに気づいて和食を見直す人が増えることを強く期待したいです。
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/10/img15865daezikazj.jpeg" width="768" height="576" alt="日本人は米国に餌付けされた.jpg">
厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、塩分は１日６ｇ未満に抑えたいです。
食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。
新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。
・ヒトは食物から造られる以外の何者でもない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス）
・汝の食物を医者とも医薬ともせよ。食物で治せない病気は医者にも治せない（医聖・医学の祖 ヒポクラテス）
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/71/img13e9ad00jgkz7w.jpeg" width="672" height="504" alt="栄養摂取量の推移">
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/96/imge69fc1efzik8zj.jpeg" width="626" height="500" alt="脂質エネルギー比率推移.jpg">
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/78/img70b97614zikfzj.jpeg" width="691" height="518" alt="野菜摂取量２.jpg">
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/37/img307cf722zikdzj.jpeg" width="436" height="344" alt="菓子と米消費額推移.jpg">
そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201212230000/">「家庭の味」遺産になる？ 手作り減少</a>
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=a641c7599b01b025fc8186166c5b22e1589e95a8.10.2.2.2j1.jpg" alt="食外部化率推移産経130103.jpg" />
調理力と健康は強く相関していますので、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201308250000/">国民の健康状態が悪化の一途</a>の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/70/img6b6d28aczikezj.jpeg" width="679" height="648" alt="調理力と健康.jpg">
食育の重要性を訴えている服部栄養専門学校理事長・校長の服部幸應さんは産経新聞の取材で以下のようにコメントしています。
・食育の重要性は１９８５年頃に気づいた。
・新入学生に１週間の食事日記を提出させたら悪さにビックリ。
・２年間で変えてやろうと、いろいろやって卒業時にまた調査したらわずか６％しか改善していない。
・栄養士や調理師を目指す学生でこれなのに、試験は出来る
・３～８歳の間が特に重要で、厳しくしつけることが肝心。
子供の運命は常にその母が創る（ナポレオン）
８歳までの食暦と躾が人生を決めてしまうわけですね。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=51e585b0ac0fba76fc3dd9050e7e60c619d3d74b.10.2.2.2j1.jpg" alt="国民健康・栄養調査2011.jpg" />
<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002q1st.html" target="_blank">２０１１年国民健康・栄養調査結果の概要</A>
◆国民健康・栄養調査は１９４８年以降毎年行なわれているが、有益と思われるデータがないため食事の変化が死亡率の増減にどのように影響を与えたか説明できない。
データも利用できない。日本と世界にとって深刻な損失。
ランセット２０１１年９月日本特集号
（世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界五大医学雑誌の一つ 出典：ウィキペディア）
◆日本に決定的に欠けているのは、トップランクの大学に「人間栄養学」がないこと。
このままでは、日本人は栄養を通じて健康を保つことはできないだろう。
東京大学大学院医学系研究科公共健康医学専攻社会予防疫学分野・佐々木敏教授
◆日本は国民の新しい健康課題に効果的に取り組んでいるように見えない。
国民の健康寿命の最大の危険因子は栄養の偏った食事である。
日本人は長く生きた分だけ病気や障害に苦しむ年数も増大している。
東京大学大学院医学系研究科国際保健学専攻国際保健政策分野・渋谷健司教授
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=a0097b90948c392af26435c2d98fa1290bb47013.10.2.2.2j1.jpg" alt="日本の健康寿命の危機.jpg" />
１９７７年に発表され、世界の健康政策の原典と言われている<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4000">アメリカ上院栄養問題特別委員会報告書（通称マクガバンレポート）</a>によれば世界最高の長寿食は、伝統的日本食です。
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老化や病気を引き起こす一因といわれる「糖化」が注目を集めている。食事の作り方や取り方で予防できるという。糖化のしくみと、老化のスピードを遅らせるコツを学ぼう。
実年齢より若く見える人と、老けて見える人がいる。老化の原因の１つに糖化という生体反応があり、その進行度合いが「見た目年齢」を左右する可能性があると最近の研究で分かってきた。
<img src="https://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/ff00477cd8a5685f29dbf19b378e9fdfc92c19b1.10.2.9.2.png" border=0 alt="" name="insertImg" /><br><br>
糖化とは糖とたんぱく質が結びついて熱が加わったときに起きる現象だ。人間の体内に限らず、食品の調理でも起きる。たとえばパンケーキ。小麦粉や砂糖（糖）と卵や牛乳（たんぱく質）を混ぜてフライパンで焼くと、表面がこんがりキツネ色になる。これが糖化の一例だ。
人の体内では食事で過剰摂取した糖質が血中で余り、体の組織や細胞を構成するたんぱく質にベタベタとくっつく。これが体温で温められ、糖化が起こる。高血糖状態が長く続くほど糖化は進む。やがて体内のたんぱく質は「糖まみれになって劣化し、ＡＧＥ（エージーイー、終末糖化産物）という悪玉物質に変わってしまう」と久留米大学医学部の山岸昌一教授は話す。
ＡＧＥは茶褐色の物質だ。体内の様々な組織にＡＧＥが長い間蓄積すると「老化を早め、体内機能を低下させることで、さまざまな病気の引き金になる」と山岸教授。
たとえば肌のコラーゲンが糖化しＡＧＥが増えると、茶色いシミやシワ、たるみの原因になる。血管のコラーゲンが糖化すると動脈硬化に、骨のコラーゲンが糖化すると骨粗しょう症に、目の水晶体にあるクリスタリンが糖化すると白内障になるリスクが高まる。
ＡＧＥは体内で作られるだけではない。ＡＧＥをたくさん含む食べ物を取ると、一部が体内に蓄積される。代表例はパンケーキのような焼き菓子や肉の加工品など、糖分とたんぱく質を高温加熱した食品だ。
どうすれば糖化とＡＧＥの蓄積を抑えられるのか。
銀座医院（東京・中央）の久保明院長補佐は「食後血糖値の上昇をゆるやかにすることが大切」と話す。糖化は食後に高血糖状態が続くと起きるためだ。炭水化物や菓子類、甘い清涼飲料水など糖質の取り過ぎは血糖値の急上昇を招く。
食べる順番に気を配るのも有効だ。「サラダや野菜料理を食事の最初に取るのを習慣に」（久保院長補佐）。野菜や海藻、キノコなどに含まれる食物繊維は、糖質の吸収をゆるやかにする働きがある。よくかんで食べることを心がけよう。
ＡＧＥは生野菜や刺し身など生ものに少なく、とんかつや唐揚げなど油で高温調理した動物性脂肪食品に特に多く含まれる。加熱温度が高いほど多く発生するので、調理法は「生、蒸す・ゆでる、煮る、いためる、焼く、揚げるの順でおすすめ」と山岸教授。鶏の水炊きのＡＧＥ量を１とすると、焼き鳥は６倍、唐揚げは１０倍になるという。
油を使った調理には裏技がある。「焼いたり揚げたりする前に、レモン汁やワインビネガーで肉を１時間ほどマリネするとよい」（山岸教授）。酸味の強い液体に浸すと糖化が抑えられ、ＡＧＥが６割ほど減るという研究報告があるそうだ。
<img src="https://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/00f60a7ee32a30b230e1f3412893a3081e279f51.10.2.9.2.png" border=0 alt="" name="insertImg" /><br><br>
積極的に取りたいのが抗糖化食材だ。山岸教授が注目するのはブロッコリーの新芽、ブロッコリースプラウト。「ＡＧＥの生成を抑える成分、スルフォラファンが豊富」。カモミールティーに含まれるカマメロサイドというポリフェノールも抗糖化に有用だ。
若々しさと健康を保つために、糖化を防ぐ食生活を始めてみよう。
（出典：日本経済新聞）
ほどほどでも飲酒を続けると脳には有害？
適量なら飲酒は健康にいいという常識を覆して、少量でも長期に渡って飲酒を続けると脳がダメージを受けるという酒好きにはショッキングな研究結果が明らかになったそうです。
オックスフォード大学とロンドン大学ユニバーシティーカレッジの最新研究によれば、週当たり１４～２１単位のアルコールを摂取していた人は、記憶や空間認知をつかさどる脳の部位である海馬が萎縮する確率が、飲まない人の３倍も高かったという。
１単位は純アルコール量で１０ミリリットルとされ、度数４％のビールなら２５０ミリリットル、１３％のワインなら７６ミリリットルに相当するそうです。
アルコールにも賛否があり、適量有益説に否定的な研究報告が相次いで発表されていますが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201503080000/">リスク評価ではアルコール、タバコ、大麻の順</a>という研究報告があり、飲酒国際同盟がアルコールの害への取り組みに力を入れているそうです。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201611010000/">最近では女性も男性に引けを取らずアルコールを摂取している</a>ので、女性のアルコール依存症が急増しているそうです。
女性は、男性ほどアルコールに強くないのは、水分率に比べて脂肪率が高いためアルコールが体内により濃縮されて残ってしまう。女性は男性よりも肝臓が小さく、アルコールを無害なものに分解するのが大変なことがあげられています。
<A href="http://www.pref.mie.lg.jp/common/content/000646195.pdf" target="_blank">市民のためのお酒とアルコール依存症を理解するためのガイドライン</A>
日本も２０１４年６月から<A href="http://www.ask.or.jp/basic_act.html" target="_blank">「アルコール健康障害対策基本法」</A>が施行され、国も対策に乗り出し、具体策がだされました。
目標値として定められた「生活習慣病のリスクを高める量」は、１日当たりの純アルコール摂取量が男性４０ｇ以上、女性２０ｇ以上で、この量はビールに換算して、男性で１日当たり１リットル、女性では５００ミリリットルとなっています。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201708230000/">酒を飲むのをやめると体に生じる７つの利点</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201706220000/">飲酒と健康 肝硬変、がん 飲み方見直そう</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201706170000/">飲酒は適量でも認知症のリスク要因</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201704180000/">呑んべぇ天国の日本で飲み放題禁止、酒類広告規制の動きも</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201704110000/">自覚のないアルコール依存の危険</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201703310000/">認知症を予防する飲酒量は？ １日当たり０．５合程度が上限</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201612310000/">男性の４割が問題飲酒の恐れ ２０～５０代、有病リスク高く</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201612050000/">急増する女性のアルコール依存症</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201607250000/">適度な飲酒は「百薬の長」でもないらしい</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201604050000/">「酒は百薬の長」を否定する解析結果 適度の飲酒でも寿命延びず？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201603120000/">酒は毒？ 薬？ アルコールの摂取で脳が縮む！ 生涯の総飲酒量が脳の萎縮に影響</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201601120000/">禁酒がもたらす健康効果：お酒をやめて３０日間で起きる９つのこと</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201512230000/">アルコールで肝障害２５０万人、肝硬変４万８０００人！ 肝がんの死者は３万１０００人！</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201503080000/">「酒やたばこを、違法ドラッグと同列に考えよ」 アルコールは高リスク</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502210000/">「１日缶ビール１缶程度なら有益」誤りか？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409150000/">アルコール摂取が及ぼす怖い影響 筋肉を破壊、遺伝子にも影響</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408130000/">増え続けるアルコール依存症 女性が急増</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201407170000/">適量の飲酒も体に良くない、定説に疑問</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406160000/">飲酒はたばこに次ぐ発がんの要因 お酒は１合まで</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201404260000/">女性のアルコール依存が深刻化 断酒の支援、重要に</a>
適量も諸説ありますが、量ばかりでなく頻度にも配慮が必要で、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502170000/">週に３～５日の｢休肝日｣がアルコール性肝臓病を予防するために効果的</a>だそうです。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411200000/">適量のアルコールで健康効果を得られる人は１５％</a>説があり、アルコール有益説はドンドン追い詰められているようで、私も酒を飲む機会や量はさらに減しています。
世界的にアルコールの健康への影響が注目されていますが、「アルコール摂取はやめた方がいい」理由が６つあげられています。
・運動効果が台無しに
・遺伝子に悪影響
・肥満の原因
・女性の方がリスクが高い
・高血圧の原因
・疲れがとれない
２０１３年の厚生労働省の飲酒習慣調査によると、アルコール依存症の患者数は推計１０９万人で、１０年前より２９万人増加し、６５歳以上の高齢者患者が急増しているそうです。女性患者は１０年前より２倍近く増加して推計１４万人にもなったそうです。
最近ではランチの時にワインや生ビールを何杯も飲んでいる女性をかなり見かけますが、女性は男性に比べてアルコール依存症になりやすく、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111120000/">脳へのダメージは男性より３倍早い</a>そうです。
アルコールは、過剰摂取に起因する生活習慣病やアルコール依存症などを除けば、脳への直接的リスクは、適量であればそれほど高くないとは言えても、生涯に飲むアルコール総量が脳の委縮と強く相関し、認知症やうつ病のリスクが増えるそうです。
そして脳内の神経細胞は、一度死滅すると元の大きさに戻ることはないそうです。
世界保健機関（ＷＨＯ）によると、世界で３３０万人がアルコール乱用が原因で死亡し、２０～３９歳の若い世代でも全死亡のおよそ２５％がアルコールが影響すると報告しています。
ＷＨＯは、アルコールは脂肪肝や肝硬変といった肝機能障害をはじめ、高血圧、食道がんなどのがん、不整脈・心不全などの心臓病などの原因になり、さらにアルコールは脳の神経細胞を破壊し、脳の萎縮や機能障害をまねくおそれがあると報告しています。
これらの疾患の多くは、運動によって改善が可能だそうです。
飲酒の適量は諸説ありますが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201508290000/">飲酒は適量を守り、休肝日を設け、食生活に留意して、適度な運動をする。これが１４万人を対象に、長期に渡って追跡を続けた結果から導かれた、「健康であり続けながら、長く、楽しく酒と付き合い続ける」ための秘訣</a>だそうです。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201601120000/">禁酒がもたらす健康効果：お酒をやめて３０日間で起きる９つのこと</a>
一般男女の飲酒率は７割程度ですが、医師は８５％、薬剤師は７５％、栄養士は５９％で、２０１４年より増え、医師の２７％、薬剤師の２２％、栄養士の７％がほぼ毎日飲んでいるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200803180000/">日本の医師の４人に１人がアルコール依存</a>だという信じられない驚きの調査結果があります。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406130000/">医師の半数が「常用薬あり」の病人</a>（２０１４年日経メディカル調査）
・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200711070000/">医師の８割が“不養生”を自覚 「自分の健康に注意する時間と心の余裕がない」</A>
・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200712270000/">医師の乱れた食習慣の実態 やめられないジャンクフード、菓子と酒</A>
・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200801120000/">医師の不養生 運動する時間があれば眠りたい 過労が運動不足を生む悪循環</A>
・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200803180000/">医師の４人に１人がアルコール依存</A>
米国では、アルコールが原因の死者が年間約９万人に上り、アルコール消費金額と同額の経済損失があるという調査結果が発表されています。
日本も２０１４年６月から<A href="http://www.ask.or.jp/basic_act.html" target="_blank">「アルコール健康障害対策基本法」</A>が施行され、国も対策に乗り出しています。
・ＷＨＯ「<A href="http://alhonet.jp/pdf/who2010.pdf" target="_blank">アルコールの有害な使用を低減するための世界戦略</A>」
英国では以前からアルコールに厳しい報告が続いています。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201407170000/">適量の飲酒も体に良くない、定説に疑問</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201011030000/">アルコールはコカインやヘロインより危険</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206150000/">英国の適量研究結果では１日５ｇ説</a>
が発表され、１日５ｇだと以下のいずれかの量になります。
・ビール：１００ml
・ワイン：３５ml
・日本酒：３３ml
・焼酎：２０ml
・ウイスキー：１０ml
日本人は英国人よりアルコールに弱いので適量はさらに少ないかも知れません。
飲酒はタバコに次ぐ発ガンの要因で、日本酒を毎日４合飲む日本人男性は、大腸ガンになるリスクが３倍になるそうです。
お酒が「百薬の長」になるのは、少量なので飲酒は大きな健康リスクであり、飲んで顔が赤くなるのは発ガン物質が体内にたまっている目印だそうです。
ＷＨＯ（世界保健機関）が作成した評価法<A href="http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/alcohol/ya-021.html" target="_blank">「アルコール使用障害同定テスト」（ＡＵＤＩＴ）</A>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201005150000/">ＷＨＯはアルコール規制強化を表明</a>しています。
卒酒したい人にはおすすめの本です。
<a href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3a%2f%2fbooks.rakuten.co.jp%2frb%2f1466280%2f%3fscid%3daf_ich_link_img&m=http%3a%2f%2fm.rakuten.co.jp%2fbook%2fi%2f11079938%2f" target="_blank"><img src ="http://hbb.afl.rakuten.co.jp/hgb/?pc=http%3a%2f%2fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2f%400_mall%2fbook%2fcabinet%2f8454%2f84540706.jpg%3f_ex%3d400x400&m=http%3a%2f%2fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2f%400_mall%2fbook%2fcabinet%2f8454%2f84540706.jpg%3f_ex%3d80x80" border="0"></a>
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<B>＜適量なら飲酒は健康にいい――という常識を覆して、少量でも長期に渡って飲酒を続けると脳がダメージを受けるという酒好きにはショッキングな研究結果が＞</B>
ほどほどの量でも、長期間にわたって飲酒を続けると脳がダメージを受けるかもしれない――酒飲みにはショッキングな研究結果が明らかになった。
２０１７年６月にブリティッシュ・メディカル・ジャーナル（ＢＭＪ）で発表されたオックスフォード大学とロンドン大学ユニバーシティーカレッジ（ＵＣＬ）の最新研究によれば、週当たり１４～２１単位のアルコールを摂取していた人は、記憶や空間認知をつかさどる脳の部位である海馬が萎縮する確率が、飲まない人の３倍も高かったという。
ちなみにイギリス政府の定めたガイドラインでは、飲酒は週に１４単位以内にすべきとされている。１単位は純アルコール量で１０ミリリットルとされ、度数４％のビールなら２５０ミリリットル、１３％のワインなら７６ミリリットルに相当する。
研究チームが分析対象としたのは、健康でアルコール依存症でない男女５５０人の３０年間にわたる追跡データだ。調査開始時点での平均年齢は４３歳で、被験者に対しては定期的に認知能力の検査が行われた。飲酒や喫煙の習慣、病歴や教育、身体的活動といった点についても並行して調査が行われた。
分析によれば、最もリスクが大きかったのは週に３０単位以上飲む人。１４～２１単位の人も、あまり飲まない人や全く飲まない人と比べると海馬が萎縮する兆候はずっと多く見られた。
<img src="https://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/8cb10107884736c743f6f34f1e99fc90529040c8.10.2.9.2.jpeg" border=0 alt="" name="insertImg" /><br><br>
もっとも、今回の研究から因果関係を引き出すのは尚早。データは被験者本人の申告に基づくため、実際の飲酒量はもっと多かった可能性もある。また、被験者は公務員で（白人で中流階級の男性が多い）、偏りがある点も留意が必要だ。
だが、常識に疑問符を突き付けたという点で意義は大きい。英王立エジンバラ病院神経精神科のキリアン・ウェルチはＢＭＪに寄せた論説でこう述べている。「多くの人が普通だと思っている飲酒習慣が健康に悪影響をもたらす、という主張を補強する重要なものだ。私たちは何かと理由をつけて、長期的には利益にならない行動にしがみつくことを正当化しがちだ」
少なくとも、飲酒習慣を見直すきっかけにはなりそうだ。
＜ニューズウィーク日本版特別編集『最新版アルツハイマー入門』から転載＞
認知症になっていない６９～７１歳は何を食べてきたか
今年の国際アルツハイマー病会議で、世界五大医学雑誌の一つランセットの委員会が「世界の認知症発症例の３分の１以上が特定の生活習慣の改善によって予防可能である」と発表しています。
信頼性の高い十分なエビデンスが確認されたと認められたのは９つの要因で、各要因は一部を除いてライフステージ別に発生するとされ、大きく４段階に分かれています。
認知症との関係が指摘される「食事」「飲酒量」「視覚障害」「大気汚染」「睡眠」についてはエビデンスが不足として、今回の発表には含まれていません。
（１）初期：１５歳までの中等教育を修了していない
（２）中年期：肥満、難聴
（３）高齢期：早期治療に取り組んでいないうつ病、２型糖尿病、低い活動量、社会的孤立
（４）すべてに共通：高血圧、喫煙習慣
<img src="https://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/9b13c21bbc43c9b38404623ce7af78fda06aecd6.10.2.9.2.jpeg" border=0 alt="" />
認知症予防には、様々な研究、報告がありますが、認知症予防に効果があると言われているのは、禁煙、運動の習慣化、脳トレ、血圧・血糖管理、食事は適度な糖質制限、塩分制限、糖質を最後に食べるカーボラスト、品数豊富なバランスのよい魚・和食、カテキンやビタミンＤ、教育年数の延長、社会性ある認知刺激余暇活動、睡眠などのよい生活習慣を総合的に組み合わせることだそうです。中でも効果があると言われているのが息が弾む程度の中強度の有酸素運動と言われています。
脳に刺激を与えるには、運動強度６０～８０％のランニングを１日２０～３０分×週３回がよさそうです。
<a href="https://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3A%2F%2Fitem.rakuten.co.jp%2Fbook%2F14359829%2F&m=http%3A%2F%2Fm.rakuten.co.jp%2Fbook%2Fi%2F18113375%2F&scid=af_item_img&link_type=pict&ut=eyJwYWdlIjoiaXRlbSIsInR5cGUiOiJwaWN0Iiwic2l6ZSI6IjMwMHgzMDAiLCJuYW0iOjEsIm5hbXAiOiJkb3duIiwiY29tIjoxLCJjb21wIjoiZG93biIsInByaWNlIjowLCJib3IiOjEsImNvbCI6MH0%3D" target="_blank" style="word-wrap:break-word;" ><img src="https://hbb.afl.rakuten.co.jp/hgb/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?me_id=1213310&item_id=18113375&m=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2Fbook%2Fcabinet%2F4961%2F9784844374961.jpg%3F_ex%3D80x80&pc=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2Fbook%2Fcabinet%2F4961%2F9784844374961.jpg%3F_ex%3D300x300&s=300x300&t=pict" border="0" style="margin:2px" alt="" title=""></a>
しかし、誰もが息が弾む程度の中強度の有酸素運動を習慣にできるわけではなく、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201604200000/">料理教室もおすすめ</a>で、特に料理が得意ではない男性におすすめしたいです。
健康・長寿は教養と教育が必要だ！
・今日、用があること
・今日、行くところがあること
日本でも認知症は増加し、厚生労働省の２０１２年調査では認知症患者は４６２万人、認知症予備軍の軽度認知障害（ＭＣＩ）患者は推計４００万人、合わせると６５歳以上の高齢者の４人に１人でしたが、別の調査では認知症患者の高齢者推計は５５０万人と６５歳以上の１８％となり、２０年で６倍に増えていました。
２０２５年には認知症高齢者が７００万人（５人に１人）に急増し、軽度認知障害（ＭＣＩ）患者と合わせると軽く１０００万人を超えるわけです。
また６４歳以下までの認知症を若年性認知症と呼び、まれに１０代後半で発症することもあるそうで、若年性認知症の推定患者数は約３万８０００人と言われています。
<img style="cursor: pointer; border: none;" alt="認知症将来推計2014.jpg" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=e898e5cc82aafe38fb13f62939630fa49811be3a.10.2.2.2j1.jpg" />
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606010000/">英国では２０年前に比べ、１年間に認知症になる人の割合が２０％減った</a>そうで、社会全体で健康増進を図れば、認知症の増加が抑えられるようです。
ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、インターバル速歩やスローランニング、階段昇降はおすすめです。
筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からインターバル速歩やスローランニングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。
天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。
また歩きながら計算するとか、頭と体で２つのことを同時に行うデュアルタスク（２重の課題）がよいそうです。
よい知識をつけて出来そうなことから無理なく生活習慣を改善していくことがポイントだと思います。
遅発性アルツハイマーの爆心地が青斑核と呼ばれる脳の小さな領域だと分かり、この部位は、高齢者における認知機能の維持に大いに関連しているそうです。
青斑核にある神経細胞は睡眠時間が少ないほど死滅することから、高齢者の脳年齢は睡眠時間が大きく関与しているそうです。
<img style="cursor: pointer; border: none;" alt="認知症予防2.jpg" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=bc3fe2755244697ead862853cbf85497d3fd791d.10.2.2.2j1.jpg" />
<img style="cursor: pointer; border: none;" alt="認知症予防1.jpg" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=7725c809668e3be9656c2df6a3a59cec29699310.10.2.2.2j1.jpg" />
筋力トレーニングは、使っている筋肉に意識を集中して動かすことで、筋肉と脳を結ぶ神経回路が刺激され、脳細胞を活性化でき、認知症予防に役立つそうです。
筋肉の脆弱化を防ぎ、介護予防にも役立ちますので、一石二鳥です。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409190000/">歩行速度は新しい認知症診断テストの鍵</a>とまで言われています。運動機能や筋力と認知症リスクに関する研究成果が数多く報告されていますが、適切な負荷、量の運動を習慣にすることは重要ですね。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201511190000/">全国４０～６９歳の男女１２００人を対象とした「認知症予防に関する意識調査」によると、認知症の予防に役立つ情報に関心がある人は６割近くにのぼり、認知症予防に有効だと思われる食事や運動習慣を改善するための情報を望んでいる</a>そうです。
２０１２年内閣府・高齢者の健康に関する意識調査によると、健康管理の行政への要望の１位が認知症でした。
また５０～７０代の脳に関する意識調査では、９１％が脳の働きに老化を感じていますが、何か対策を講じている人は２４％しかおらず、対策をしていない人の８５％が対策を知らない・わからないと回答しているそうです。
<img style="cursor: pointer; border: none;" alt="アルツハイマー病につながるリスク.jpg" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=b269ec02b7acb3fc7065ad46f6882c392b240dc7.10.2.2.2j1.jpg" />
認知症には、アルツハイマー型以外に、血管が破れたり、詰まったりする脳卒中により神経細胞が壊れる血管性認知症も知られています。両タイプの認知症には共通の危険因子として動脈硬化の原因とされるメタボがあり、若年期からのメタボの積極的な管理、予防が、認知症予防に有効だそうです。そのためには、食生活や運動、禁煙など日常の生活習慣を改善することが大切だと言われています。
最も罹りたくない認知症は何種類かあり、その一つの<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201107040000/">アルツハイマー病は世界経済危機をもたらすと警告</a>されたり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312060000/">国際アルツハイマー病協会から認知症増大予測で対策強化の政策提言</a>が出るほど増えていますが、よい治療法がないので高齢化国を悩ませています。最もよい対策は個人が取り組む的を射た認知症予防策の習慣化です。
そんなことから厚生労働省は２０１２年に「<a href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002j8dh-att/2r9852000002j8ey.pdf" target="_blank">認知症施策推進５か年計画（オレンジプラン）</a>」が発表されたり、２０１３年１２月に「主要国（Ｇ８）認知症サミット」、２０１４年１１月５日６日には「Ｇ８認知症サミットの後継国際会議」が日本で開催され、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411230000/">認知症対策は重要な国家戦略</a>として２０１５年１月に「<a href="http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-12304500-Roukenkyoku-Ninchishougyakutaiboushitaisakusuishinshitsu/01_1.pdf" target="_blank">新オレンジプラン</a>」が発表されています。
一番多いアルツハイマー病は、一言で言うと「脳内にゴミがたまる現象」で、そのゴミとして比較的知られているのが、βアミロイドと呼ばれるたんぱく質ですが、数年前くらいから注目を集めているのが、「タウ」と呼ばれるたんぱく質で、βアミロイド以上に悪さをすることが分かったそうです。
運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。
日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。
厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。
終末期医療専門医の著書「<a href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3a%2f%2fbooks.rakuten.co.jp%2frb%2f6071917%2f%3fscid%3daf_link_txt&m=http%3a%2f%2fm.rakuten.co.jp%2fbook%2fi%2f13194608%2f" target="_blank">死ぬときに後悔すること２５</a>」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと 」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。
また、５５～７４歳の男女１０６０人に聞いた「リタイア前にやるべきだった後悔」の健康部分の第２位が「スポーツなどで体を鍛えればよかった」なので、後悔するなら今からやっても十分間に合います。
・人生で今日が一番若い。
・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）
・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である （リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）
世界最大の医療研究機関、アメリカの国立衛生研究所（ＮＩＨ）が提唱した認知症予防のための生活習慣は、
１．運動習慣をつける。
２．高血圧を改善する。
３．人的交流など社会認知活動を増やす。
４．２型糖尿病の改善する。
５．地中海食などバランスのいい食事を摂る。
６．適正体重の維持（生活習慣病の改善）。
７．禁煙する。
８．うつ状態の改善。
の８つをあげ、最大の予防策は運動習慣だと言っています。
医学雑誌「The Lancet」にアルツハイマー病は７つの要因を避ければ予防できる可能性がある論文がでています。
１．糖尿病
２．高血圧
３．運動不足
４．肥満
５.うつ病
６.低教育水準
７.喫煙
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男女とも「人生８０年」が当たり前になった日本人。健康寿命を引き延ばし、いかに認知機能を維持するかは個々人の生活習慣にかかっている。
そこで気になるのは認知機能を保っている高齢者の食生活だ。「いったい何を食べたら認知症を予防できるの？」──というわけ。
先日、国立保健医療科学院の研究チームから、健康長寿研究（ＳＯＮＩＣ）のデータを使った解析結果が報告された。
ＳＯＮＩＣは、大阪大学と東京都健康長寿医療センター研究所が２０１０年から行っている調査だ。兵庫県と東京都の都市部および山間部に住む高齢者を対象に、健康で長生きする秘訣を調べている。
遺伝的背景や生活環境を踏まえた観察が特徴で、住民健診を利用し、医師や看護師の問診で生活背景や心身の状態を把握している点でも信頼性が高い。
今回の報告では、１０年の登録時に６９～７１歳だった６３５人（男女比はほぼ１：１）の食パターンと認知機能の関係を解析している。
食習慣のアセスメント結果から対象者の食生活を、（１）緑黄色野菜や海藻、キノコ、大豆製品や魚が中心、（２）ご飯とみそ汁が中心でパン食や脂肪分が少ない、（３）魚介類や赤身肉、鶏肉など動物性タンパク質が中心、の３パターンに分け、認知機能スコアとの関連を調べた。
その結果、（１）の食パターンと良好な認知機能が強く関連していることが判明した。既往歴や体格指数、アルツハイマー型認知症と関連する遺伝子の有無など関連因子の影響を排除しても、（１）の有効性は変わらなかった。
一見、身体によさそうな（２）の食パターンは認知機能の低下と有意に関連することが示されている。（３）との関連性は認められなかった。研究者は「日本人では、バラエティー豊かな食生活が抗老化に働くようだ」としている。
世界的に健康的とお墨付きを得ている「地中海ダイエット」も、野菜や果物、魚、ナッツ（大豆も入る）など食材が豊かだ。年齢を重ねると慣れ親しんだ味に固執しがちだが、若々しい認知機能を保つには何かしら新しい刺激が大切。食わず嫌いは脇に置こう。
(出典：ダイヤモンド・オンライン)