健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさを探求 -12ページ目

ウォーキングなどの有酸素性運動が動脈硬化を３分の１以下に抑える

１０年間の追跡調査により、１５ＭＥＴｓ×時間以上の活動量の有酸素運動量を習慣にしていると、加齢による血管の老化を抑えられ、その進行の度合いは３分の１以下にもなるそうです。

これは、速歩やジョギングを１日３０～６０分、４～５日/週実施するのに相当し、米国スポーツ医学会・米国心臓病学会が心血管系疾患予防として推奨する身体活動量にほぼ相当しているそうです。

ＷＨＯガイドライン（１８～６４歳）

１. １週間で最低１５０分の中強度の有酸素運動、もしくは７５分の強強度の有酸素運動。あるいは中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。

２. 有酸素運動は、少なくとも１０分間継続する。

３. さらに健康効果を上げたい場合は、中強度の有酸素運動を１週間で最低３００分、もしくは強強度の有酸素運動を１５０分する。あるいはそれと同量の中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。

４. 筋力を高めるためには、主要筋群を使う運動を、１週間に２日以上する

ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。

しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609180000/">ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606180000/">続けやすい筋トレ法　歩くだけでは不十分</a>

日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。

厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。

しかし、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。

筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。

医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない

・１日に３０分以上

・週に３～５回実行する

・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる

普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。

高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。

いつやるか？　今でしょう！！（笑）

また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505100000/">１時間に２分間の歩行を行うことが勧められる</a>そうです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510100000/">長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！　デスクワークの悪影響を帳消しに？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510030000/">理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505190000/">高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かった</a>そうです。

また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504120000/">健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」</a>との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。

****************************【以下転載】****************************

ウォーキングなどの有酸素性運動を習慣的に行うと、動脈硬化を抑えられることが、産業技術総合研究所(産総研)による１０年間の追跡調査で明らかになった。

運動習慣がある場合、そうでない場合に比べて加齢による血管の老化を抑えられ、その進行の度合いは３分の１以下になるという。

週に４～５日の活発なウォーキングで効果が最大

産業技術総合研究所(産総研)は、動脈硬化の進行度合いの個人差を長期間追跡した結果、ウォーキングなどの有酸素性運動を習慣的に行うと、動脈硬化を抑制できることをはじめて実証したと発表した。

有酸素性運動による動脈硬化の抑制効果が最大になるのは、活発なウォーキングやジョギングなどを週に４～５日、３０～６０分程度行った場合だという。

そしてこの効果は短期間の急性的なものではなく、毎日の積み重ねによる継続的なものであることも判明した。少なくとも４週間、ウォーキングなどの有酸素性運動をすることで改善が期待できる。

動脈硬化の指標となる「動脈スティフネス」

心血管系疾患は、日本の死亡原因の第２位で、世界保健機構（ＷＨＯ）の調査でも、世界の死亡原因の第１位になっている。そして、これらの疾患の発症リスクとして近年注目されているのが、動脈壁の硬さを示す「動脈スティフネス」だ。

動脈硬化には細い血管のつまりをもたらし、狭心症や脳梗塞を引き起こすタイプ(アテローム硬化症)と、動脈壁が弾性力を失い、硬くなるタイプ(中膜硬化症)がある。

「動脈スティフネス」は、後者を評価する動脈壁の硬さの指標で、動脈スティフネスが高い場合には、将来心臓病を発症するリスクが高いとされる。「動脈スティフネス」は、加齢に伴って上昇するが、習慣的に有酸素性運動を行うことで改善できることが分かっている。

「動脈スティフネス」は加齢とともに増大するため、これを改善することが、心血管系疾患発症の一次予防として重要視されている。

これまでに、有酸素性運動などの身体活動を習慣的に行っている人では、運動習慣のない同年代の人に比べて、「動脈スティフネス」が低い可能性があること、血管収縮を制御するエンドセリン受容体に関連する遺伝子多型のパターンによって、運動効果に違いがある可能性が報告されている。

ＰＷＶ検査で動脈硬化の進行を測定できる

産総研はこれまで、身体活動や運動を中心とするライフスタイルが加齢に伴う「動脈スティフネス」の進行に与える効果について研究を進めてきた。

研究グループは今回の研究で、２００３～２００５年に「動脈スティフネス」を計測した成人９２名を対象に、２０１３～２０１５年に再測定し、質問により習慣的な有酸素性運動量を１週間当たりの消費カロリーとして推定した。

世界中でもっとも普及している「動脈スティフネス」の指標は、「脈波伝播速度」だ。心臓から血液が送り出されることにより発生した脈波が、動脈内を伝わる速度（ＰＷＶ）から評価する。

日本では、上腕と足首に脈波センサーを当てる「上腕－足首間ＰＷＶ」（ｂａＰＷＶ）が広く用いられている。ＰＷＶ検査は、脈波が動脈を通じて手や足にまで届く速度を示す。動脈壁が厚くなったり、硬くなったりすると、動脈壁の弾力性がなくなり、脈波が伝わる速度が速くなる。

遺伝的なリスクがあると、動脈硬化は進行しやすい

研究では、ｂａＰＷＶと「エンドセリン受容体」の関連について調査した。エンドセリンは、血管内膜から産生される血管収縮をコントロールする物質で、エンドセリン受容体に結合することで、その機能を発現する。

ＥＴ-ＡとＥＴ-Ｂの２種類のエンドセリン受容体があり、血管系ではＥＴ-Ａは血管収縮作用、ＥＴ-Ｂは血管拡張作用に関与しているとされている。

遺伝子を構成しているＤＮＡの配列の個体差である「遺伝子多型」で比較したところ、ｂａＰＷＶの１０年間での増加量は、ＥＴ-Ａ受容体の遺伝子多型が「Ｔ/Ｔ型」の人に比べ、「Ｔ/Ｃ型」と「Ｃ/Ｃ型」の人で有意に高く、ＥＴ-Ｂ受容体の遺伝子多型が「Ｇ/Ｇ型」の場合、「Ａ/Ａ型」や「Ａ/Ｇ型」よりも有意に高いことが分かった。

また、これらの遺伝子リスクの保有数が増えるほど、ｂａＰＷＶの増加量は段階的に増大することも判明した。リスク保有数０の場合に比べて、リスク保有数２の場合では、１０年間のｂａＰＷＶの増加量が２．５倍以上に上昇するという。

遺伝的なリスクがあっても、運動習慣があれば、動脈硬化を抑制できる

一方、習慣的身体活動量の影響は、１週間の有酸素性運動量が低活動群(５ＭＥＴｓ×時間未満)、中活動群(５ＭＥＴｓ×時間以上１５ＭＥＴｓ×時間未満)、高活動群(１５ＭＥＴｓ×時間以上)の３群で、１０年間のｂａＰＷＶ増加量を比較すると、高活動群は他の２群に比べて、１０年間のｂａＰＷＶ増加量が３分の１以下に抑えられていた。

さらに、エンドセリン受容体に関連する遺伝子リスク数と有酸素運動の実施レベルは、それぞれ独立してｂａＰＷＶの変化量に影響を与えていることも判明。

これにより、エンドセリン受容体に関連する遺伝子多型の特定のパターンをもつ場合、加齢に伴う動脈硬化の増大が著明であることが分かった。

また、遺伝的リスクをもっていても、習慣的に有酸素性運動を行っている場合は、加齢に伴う動脈硬化の増大を抑制できることも判明した。

運動は毎日の積み重ねが大切

今回の研究では、過去１年間の運動習慣から有酸素運動量を推定したが、高活動群のほとんどは、過去１０年間の間、運動量は維持か減少していると回答しており、有酸素性運動の効果は、比較的短期間の急性的な効果ではなく、日々の積み重ねによる継続的な効果であると考えられるという。

また、「１５ＭＥＴｓ×時間以上」の活動量で有酸素性運動の効果がみられた。これは、速歩やジョギングを１日３０～６０分、４～５日/週実施するのに相当する。米国スポーツ医学会・米国心臓病学会が心血管系疾患予防として推奨する身体活動量にほぼ相当しており、これまで推奨されていた身体活動量の有効性が、１０年間の追跡調査により、はじめて実証された。

今回の研究は、産業技術総合研究所人間情報研究部門人間環境インタラクション研究グループの菅原順主任研究員、バイオメディカル研究部門バイオアナリティカル研究グループの野田尚宏研究グループ長、松倉智子研究員らによるもの。研究成果は、米学術雑誌「Journal of Applied Physiology」に発表された。

（出典：糖尿病ネットワーク）

魚を食べない人は食べる人より６倍の認知症リスク　アミロイドβタンパクの蓄積防ぐ不飽和脂肪酸

魚を食べない人のアルツハイマー病の発症危険度は、１日１回食べる人の６倍に跳ね上がるそうで、サンマやイワシ、サバ、マグロなど、魚に含まれる不飽和脂肪酸（ＤＨＡ、ＥＰＡ）が、アミロイドβタンパクの蓄積を防ぐそうです。

今年の国際アルツハイマー病会議で、世界五大医学雑誌の一つランセットの委員会が「世界の認知症発症例の３分の１以上が特定の生活習慣の改善によって予防可能である」と発表しています。

信頼性の高い十分なエビデンスが確認されたと認められたのは９つの要因で、各要因は一部を除いてライフステージ別に発生するとされ、大きく４段階に分かれています。

認知症との関係が指摘される「食事」「飲酒量」「視覚障害」「大気汚染」「睡眠」についてはエビデンスが不足として、今回の発表には含まれていません。

（１）初期：１５歳までの中等教育を修了していない

（２）中年期：肥満、難聴

（３）高齢期：早期治療に取り組んでいないうつ病、２型糖尿病、低い活動量、社会的孤立

（４）すべてに共通：高血圧、喫煙習慣

青魚に多く含まれるオメガ３系脂肪酸は、関節や軟骨の健康、美肌、血液粘度を下げる、健康な心臓機能、健全な中性脂肪値の維持、正常な心拍リズムの促進、最大酸素摂取量向上、血管保護、神経系や脳の機能促進、うつ・認知症・アレルギー・加齢黄斑変性症・糖尿病予防、炎症を抑える、そしてガン予防などの多才な効果・効能がわかってきています。

しかし、これだけのメリットが明らかなのに、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201006220000/">日本人の魚離れは深刻</a>で、若者はほとんど食べず、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201109140000/">全体でも毎日魚を食べる人はわずか２．７％</a>だけで、全年齢で魚離れが進み、サプリメントでもわずか０．９％しか摂っていないのは超健康マニアとしては実に不思議に思います。

ツナ缶の活用も一つの改善策だと思います。

「魚を食べると頭が良くなる」という報告で、世界中の人々を驚かせた英国インペリアル・カレッジ・ロンドン脳栄養科学研究所所長のマイケル・クロフォード博士は、その著書「原動力」の中で次のような興味深い報告をされています。

「世界の四大文明（エジプト、インダス、メソポタミヤ、黄河）は、いずれも河川流域に集中して発祥している。農耕技術を持たなかった当時の人々が、その河川で取れる魚介類を主食にしていたことは明らかだ。とすれば、魚介類をたくさん摂取することが、人類の脳の進化に大きな影響を与えてきたと推測できる」

「日本の子供が欧米に比してＩＱが高いのは、日本人が魚中心の食生活を営んできたことに起因するかもしれない」

魚油や微細藻類に多く含まれるＥＰＡ・ＤＨＡなどオメガ３系脂肪酸の世界的な業界団体であるＧＯＥＤ（Global Organization for EPA and DHA Omega-3s）が２０１３年６月２０日、日本で初めてセミナーを開催しました。

講演の中で、オメガ３系脂肪酸の日本での認知度は５８％と、米国の９８％、ドイツ９６％、英国９５％、カナダ９４％など他の先進国に比べて最も低いとする調査結果を公表しました。またサプリメント、機能性食品、海産物を合わせて換算したオメガ３系脂肪酸の利用率は、ロシア７７％、ブラジル６９％、ドイツ６３％、中国６１％、英国５５％、米国５１％などと比べ、日本は３０％と低い利用率となっているとし、消費者への広報活動の重要性を訴えたそうで、かつて目標とされていた日本の残念な現実です。

同じオメガ３系脂肪酸でもエゴマ油、亜麻仁油に多く含まれているアルファ・リノレン酸は、非常に酸化しやすく、複数の変換がされてからＥＰＡ・エイコサペンタエン酸に変化するのですが、日本人や島国で魚を食べてきた民族には、その酵素がないようで、ＤＨＡ、ＥＰＡを直接摂る方がよさそうです。

また、オメガ６脂肪酸とオメガ３脂肪酸のバランスが重要で、食事摂取基準では４対１程度の比率が望ましいとしていますが、太古は１対１、伝統的な和食では２対１といわれていますので、私は２対１程度をめざしています。

私は１日１回は魚を食べ、さらに最もよいオメガ３脂肪酸といわれている質のよいオキアミオイルと魚油を合わせて毎日４ｇ摂り、ＤＨＡは０．４ｇ、ＥＰＡは０．６ｇになります。

オメガ３系脂肪酸サプリメントの品質を見極める一つとして魚臭いものは低質だと思って間違いなく、多くの製品はコストの関係から魚の廃材から抽出されているそうです。

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうで、日本人の平均健康管理費用は月間わずか３０００円だそうです。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率の最下位</a>で、飛び抜けて低率です。

また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

・人生で今日が一番若い。

・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）

・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）

・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）

・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）

・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>で、野菜も食べていません。

<A href="http://www.asahi.com/articles/ASGB96HP6GB9UTNB01N.html" target="_blank">一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べない</A>そうで、主要国で日本だけが減っています。さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502070000/">「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足</a>という残念な現実も浮き彫りになっています。

たった１回限りの人生をどう生きるか自分の食事に関わっているほど生きていく上で食べることは決定的に重要ですが、世界文化遺産登録された和食離れが進み、この遺産は相続拒否されて食生活はドンドン不健康化しています。

脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。

そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201212230000/">「家庭の味」遺産になる？　手作り減少</a>

調理力と健康は強く相関していますので、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201308250000/">国民の健康状態が悪化の一途</a>の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。

***************************【以下転載】****************************

認知症の原因の半数以上を占める「アルツハイマー病」では、アミロイドβ（ベータ）タンパクがたまり、脳の神経細胞が変性して死滅していく。結果として、脳が萎縮してさまざまな症状を引き起こす。しかし、高齢になったからといって、アミロイドβタンパクが急に増加するわけではないそうだ。

日本認知症ケア学会理事長などを兼務する和光病院の今井幸充（ゆきみち）院長が説明する。

「アミロイドβタンパクは、中年期以降、誰もが脳内に少なからずたまってきますが、それがアルツハイマー病の原因になることは知られています。さらに最近の研究では、アルツハイマー病を発症する何年も前から、このタンパクが蓄積され、性質が変化すると発症することが分かってきました。早い時期から予防に努めていただきたい」

今井院長によれば、日頃の生活を少し見直すだけでも、認知症予防につながるという。

たとえば、魚をよく食べるようにすること。疫学調査では、魚を１日１回食べる人のアルツハイマー病の危険度を「１」とするならば、食べない人は６倍に跳ね上がっていた。サンマやイワシ、サバ、マグロなど、魚に含まれる不飽和脂肪酸（ＤＨＡ、ＥＰＡ）が、アミロイドβタンパクの蓄積を防ぐそうだ。また、野菜や適度な飲酒もリスクを下げ、有酸素運動も役立つ。この食生活の見直しは、生活習慣病の改善にもつながっている。

「九州大学久山町研究（疫学調査）では、糖尿病が主にアルツハイマー病の危険因子になり、中年期の高血圧は、血管性認知症の危険因子と報告されています。認知症予防では、生活習慣病予防も重要なのです」

血管性認知症は、脳卒中による血管障害で脳神経がダメージを受け、認知機能が低下して起こる。九州大学の久山町研究報告を見ると、老年期に高血圧になった人より、中年期に高血圧だった人の方が、血管性認知症のリスクは高かった。血管性認知症は、アルツハイマー病と合併することがあるので、中年期から糖尿病と高血圧を抱えていると、認知症になりやすいのだ。生活習慣病を放置してはいけない。

「認知症予防では、食生活の見直しで健康管理をすると同時に、コミュニケーション能力を高めて、脳に刺激を与えることも大切です。社会活動や社会参加をほとんどしていない人たちは、参加している人と比べてアルツハイマー病の危険度は、８倍以上も高いのです。リタイア後の引きこもりは、アルツハイマー病につながりやすいといえます」（今井院長）

“定年後”も、人や地域との交流を忘れずに。（安達純子）

■生活改善で認知症を予防する５カ条

　一、野菜や魚などをふんだんに取り入れるなど、食生活の改善を行う

　二、週に３回以上、有酸素運動をする

　三、十分な睡眠時間を確保する

　四、楽しく学習するなど知的な行動習慣を持つ

　五、社会活動や社会参加を心掛ける

（出典：ＺＡＫＺＡＫ）

「人生１００年時代も｢不健康期間｣は長いままだ平均で男性９年､女性は１２年健康に支障がある

目前に迫る長寿社会１００年時代は、長い人生を楽しみたい。

そのためには、健康寿命を延ばすことが重要ですが、何人もの医師の最も多かった答えは「働き続けること」だったそうです。

どのような働き方をするかが大きな課題になりますので、的を射た健康管理と良い働き方の提案もしています。

１９９０年から２０１５年における日本の健康指標の変化を都道府県別に検討した成績がLancet誌に掲載されました。

（１）過去２５年間に平均寿命・健康寿命などの健康指標は改善したものの、２００５年以降は鈍化傾向にある。

（２）２０１５年の段階で、死亡の４７％が修正可能なリスク要因（不適切な食事、喫煙、高血圧、空腹時血糖高値、問題のある生活・作業環境など）により引き起こされている。

（３）都道府県間の健康格差が２５年の間に広がってきた。修正可能なリスク要因や保健システムの指標（１人当たりの医療費、人口当たりの医師数、看護師数、保健師数）の差だけでは、健康格差のすべてを説明することはできなかった。

健康格差を縮め、健康寿命を延ばすのは難しくありません。

約１万人の高齢者を調査したところ、適度な睡眠や毎日の歩行などの健康的な生活習慣を数多く取り入れている人ほど、介護を必要としない「健康寿命」が長く、最大２年余りの差がみられたとの調査結果を厚生労働省の研究班が発表しました。

私達の身体は、老化を防ぐための防御メカニズムを生まれ持っています。

しかし、時間の経過とともに、外からの健康被害や体内からの様々なダメージにより防御メカニズムが衰えて老化が促進してしまいます。

老化を促進させる３大要因は、「酸化」「糖化」「炎症」ですが、これらを抑制させる食材は共通しています。

「オメガ３脂肪酸」「緑黄色野菜」「未精製穀物」ですので、うまく取り入れたいです。

糖化の一般的な予防策として

・食事前に緑茶を飲む

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201108030000/">低ＧＩ食品の活用</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111200000/">ベジファースト（野菜、主菜、主食の順に食べる）</a>

　血糖値を急上昇させない食べ方になる

・精製された糖質を避ける

・糖質を摂り過ぎない

・緑の野菜をたくさん食べる

・食材の高温加熱は避ける

・よく噛む

・糖化した食品を摂りすぎない

・食後１時間以内に体を動かすようにする

などがあります。

遺伝子発現研究が進み、糖化抑制や糖化した老廃物の排除が出来るものが実用化され、愛用していますがまるで魔法のようです。

様々な研究によると、何をいつ、どれだけ食べるかなどの決断は、人の意識や直接的なコントロール以外の微妙な力によって左右され、外部要因のせいで、私達は生物学的、心理学的、社会的、経済的弱点を突かれて過食してしまうようです。

私達日本人の解決策は世界最高の健康食・伝統的日本食をベースに最新の知見を加えることです。

食事をしっかり食べているのに、栄養素が足りない低栄養の状態に陥ることを新型栄養失調と呼び、１０年以上前から警告されていましたが、ビタミン・ミネラル不足の栄養素失調死者数は先進２９ヶ国中ワースト４位だという情報があり、残念な現実です。

厚生労働省の調べでは、７０歳以上の５人に１人が新型栄養失調に該当するそうで、４０代や５０代の働き盛りや若年層にも増えているようで、平成２７年国民健康・栄養調査からもわかります。

日本食は世界無形文化遺産にも登録され、健康的な食事スタイルとして世界的に注目され、日本でも生活習慣病や肥満を予防・改善するために日本食の再評価がはじまっているそうです。

日本食は、「一汁三菜」「主食・主菜・副菜・汁物」といった構成が伝統で、おかずは出汁を活用し、魚が多く使われ、豆腐や納豆などの豆類が多く、野菜が豊富で脂肪が少ないことが特徴です。

そして日本食で大切にされているのは、「季節感を大切にした演出と味わい」「さまざまな食材と調理法」「素材の味を引き出した絶妙な味わい」などがあげられます。

日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位</a>で、驚くほど低率です。

・人生で今日が一番若い。

・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）

・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）

・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）

・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>で、野菜も食べていません。

<A href="http://www.asahi.com/articles/ASGB96HP6GB9UTNB01N.html" target="_blank">一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べない</A>そうで、主要国で日本だけが減っています。さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502070000/">「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足</a>という残念な現実も浮き彫りになっています。

日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となっています。これは一汁三菜をベースとし、新鮮な魚や大豆食品などを食べる世界２大健康食・和食による影響が大きく、さらに和食は倹約遺伝子により糖尿病を発症しやすい日本人の健康寿命を改善する作用があるそうです。

和食は昆布やカツオ節などのうまみ素材を活用していることも特徴ですが、昆布の消費量はこの３０年で約３分の２に減少し、２０１４年の年間購入金額は、６０代の世帯では１２８９円、２０代の世帯では約５分の１の２５８円しかなく、日本家庭の基本的な食習慣が崩壊しています。

日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしては、マウス実験しかないようですが、昭和５０年代のものがよいそうです。

また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンだそうです。これは塩分の過剰摂取と抗酸化物質の摂取不足が原因と言われていますので、うまくカバーするために地中海食のよさを加味し、糖質を減らすとさらによくなりそうです。

和食が世界無形文化遺産登録されても日本人の和食離れが進み、この遺産は相続拒否されていて食生活はドンドン不健康化しています。

そんなことから脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200509290000/">アメリカからパン食を餌付けされた</a>食料植民地となっていることに気づいて和食を見直す人が増えることを強く期待したいです。

厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、塩分は１日６ｇ未満に抑えたいです。

食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。

新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。

****************************【以下転載】****************************

世界有数の長寿大国として知られる日本。２０１７年７月公表の平均寿命は男性８０．９８年、女性８７．１４年と、いずれも過去最高となっている（厚生労働省「２０１６年簡易生命表」調べ）。

平均寿命とは、その年に生まれた０歳児が、平均して何年生きられるかを示す。１９８６年の平均寿命は男性７５．２３年、女性８０．９３年だったので、この３０年だけでも５年以上延びたことになる。２０１６年生まれの男性の４人に１人、女性の２人に１人が９０歳まで生きる計算だ。

大事なのは健康寿命

しかし、平均寿命が延びたとしても、健康で生きられる期間、いわゆる「健康寿命」が延びなくては、ありがたみがないだろう。平均寿命だけでなく健康寿命も延びているのか。また、今後、延びる余地はあるのだろうか。統計から読み解いていこう。

どういう期間を「健康で生きられる期間」と考えるかは、国の定義に倣って「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」とここでは定義する。また、分析には厚生労働省が行っている「国民生活基礎調査」で３年おきに尋ねている「あなたは現在、健康上の問題で日常生活に何か影響がありますか」という質問の結果を用いる。

２０１６年の健康寿命は、簡易生命表と国民生活基礎調査の結果を使って筆者が計算したところ、男性７２．１４年、女性７４．４９年だった。３年前は男性７１．１９年、女性７４．２１年だったことから、この３年間で、健康寿命は男性が０．９５年、女性が０．５８年延びたことになる。その間の平均寿命の延びは、男性が０．７７年、女性が０．５３年であるため、健康寿命の延びが平均寿命の延びをわずかに上回っていた。

時系列でみても、２０１０年以降、健康寿命の延びが平均寿命の延びを上回っており、健康寿命と平均寿命の差、すなわち「健康上の問題で日常生活に影響がある期間（不健康期間）」はわずかながら改善傾向にある。しかし、男性で約９年、女性で約１２年と依然として長いことに変わりはない。

不健康期間というと、「高齢期に介護を必要としている期間」を想像しがちであるが、不健康期間はそれだけを表しているわけではない。

生まれてから今までに健康上の問題で日常生活に影響があった期間を足し合わせた結果を指している。また、ここでいう「日常生活」とは、「日常動作」のほか、「外出」「仕事・家事・学業」「運動」などであり、必ずしも介護を必要としているわけではない。

高齢になればなるほど男性のほうが元気

「健康上の問題で日常生活に影響がある」の割合は、全年齢平均で男性が１２．０％、女性が１４．７％だった。年齢別にみると、当然年齢とともに高くなり、特に７０歳以降で急激に上昇することがわかる。

男女を比較すると、６０～７４歳を除くすべての年代で「日常生活に影響がある」割合は女性のほうが高い。

そのため、女性は平均寿命では男性を６．１６年上回っているにもかかわらず、健康寿命ではその差が２．６５年にまで縮小しているのだ。

また、健康上の問題で日常生活に影響がある割合を年齢別にみた場合、２００４年と２０１６年を比較すると６０歳未満の現役世代では、ほぼ横ばいで推移しているのに対し、６０歳以上の高齢者では継続的に改善していた。

たとえば２０１６年の６５～６９歳は２００４年の６０～６４歳と同水準となるなど、６５～７９歳では、この１２年間で５歳分程度、若返っているといえそうだ。

また、日常生活に影響がある割合の男女差は、７０歳未満の世代では近年大きな変化はない。しかし、７０～７９歳では、女性の改善が著しく、男女差は縮小している。一方で、８０歳以上では逆に男性の改善が大きかったため、男女差が広がっていた。

「健康寿命」を延ばすには

健康寿命は、都道府県による健康格差を縮小するためや、保健医療に関する取り組みの計画や評価を行うために導入した指標であり、同じ条件で計算しているため諸外国や都道府県間、時系列で比較するのに適している

日本では、国民の健康寿命を２０２０年までに２０１０年の値から１歳以上、２０２５年までに２歳以上延ばすことを目標としている。今回の結果で２０２０年までの目標はクリアする見通しだ。

男性で約９年、女性で約１２年という不健康期間は決して短くはない。ただ近年、高齢者の健康上の問題で日常生活に影響がある割合は改善しており、今後の不健康期間の男女差の縮小や健康寿命の延伸に期待がもてる。

懸念を１つ挙げるとすれば、現役世代（６０歳未満）の「日常生活に影響がある」割合にほとんど改善がみられないことだろう。健康寿命というと、高齢者の問題だととらえがちであるが、延伸のためには若い頃からの健康改善も重要となる。

（出典：東洋経済）

国内の糖尿病、予備軍含め２０００万人超「血糖値スパイクに要注意」　１１月１４日は世界糖尿病デー

２型糖尿病は専門医が一生治らないと絶望させる生活習慣病です。

糖尿病の合併症予防も血糖値のコントロールだけなので十分よい結果は期待できません。

２１年前に１０年間インスリンを打っていた母の糖尿病は、私がサポートしてからわずか２ヶ月で完治、慢性腎炎もよくなって主治医は奇跡だと驚愕しましたが、奇跡ではなく２型糖尿病なら治りますが、予防が大切なのは言うまでもありません。

糖尿病は、４０歳以上では３人に１人といわれている国民病の一つで、多くの合併症を引き起こします。さらに高齢になれば、脳血管性認知症とアルツハイマー型認知症の両方のリスクが４．６倍にもなる怖い病気です。

糖尿病の深刻な合併症である下肢リスクはあまり知られていませんが、日本で足を切断する人は年間２万足と言われ、下肢切断後の患者の７割は５年以内に亡くなり、肺がんの死亡率に匹敵するそうです。

最近では、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201604260000/">３年後の糖尿病発症確率を予測する「リスクスコア」が開発</a>され、糖尿病の予備軍を見つけ発症の予防に役立てられるそうです。私は属性以外は０点の３点なのでリスク１％未満でした。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506060000/">糖尿病患者は、「治療の継続は大事」と一般論では認識していても、患者自身の合併症リスクの認識が甘く、十分な対応をしていない</a>ことがわかったそうですが、日本は主要国で一番健康意識が低いので当然だと感じます。

また、睡眠時間が同じでも、夜更かしの人は早起きの人より糖尿病、サルコペニアなどの疾患を発症しやすいといわれています。

・１９９７年１，３７０万人

・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200308070000/">２００２年１，６２０万人（５年で２５０万人増加！成人６．３人に１人）</A>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200812270000/">２００７年２，２１０万人（成人５人に１人）</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312210000/">２０１２年２，０５０万人（成人５人に１人）</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201709230000/">２０１６年２，０００万人（成人５人に１人）</a>

２００５年に<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200502260000/">一般男性の６割、女性の４割が耐糖能異常がある</A>という調査結果もあり、上記の厚生労働省の数値より多いのが現実だと思います。

糖尿病の本当の怖さは、過剰な血糖で坑酸化酵素が糖化されて抗酸化力が大きく落ち、活性酸素が猛威を振るって毛細血管などがボロボロになって発症する合併症で、ガン、脳梗塞、心筋梗塞など多くの病気罹患率が通常の２～３倍にも跳ね上がるそうです。

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位</a>で、驚くほど低率です。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>で、野菜も食べていません。

<A href="http://www.asahi.com/articles/ASGB96HP6GB9UTNB01N.html" target="_blank">一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べない</A>そうで、主要国で日本だけが減っています。さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502070000/">「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足</a>という残念な現実も浮き彫りになっています。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

・人生で今日が一番若い。

・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）

・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）

・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）

・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）

・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。

私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

糖尿病関連フリーページ

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/3026">糖尿病の治療</A>

私がお手伝いした<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/15002">糖尿病症例</A>

食　関連フリーページ

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4003 ">食生活の改善　（私がめざしている食生活）</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4029">食育のすすめ　－大切なものを失った日本人－</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4027 ">粗食のすすめ　｢健康と食生活　今日からできる１０の提案｣</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4016">戦後の栄養改善運動が生活習慣病を蔓延させた真因だ！</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4026 ">健康的な油脂類の摂り方</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4028 ">「１本で１日分の野菜」ジュース、３５品全製品が落第</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/11015 ">マクドナルドを３０日間食べ続けたらどうなるか？</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/011016 ">あぶないコンビニ食</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/011007 ">マーガリン・精製油の恐怖</A>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/3000">２１世紀の知的健康法　２.０</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/3012">『２１世紀の子供を守る食育勉強会』と題したボランティア勉強会</a

****************************【以下転載】****************************

１１月１４日は「世界糖尿病デー」。２００６年に国連によって正式に認定された日である。世界保健機関（ＷＨＯ）から、１４年時点で約４・２億人の成人が糖尿病であると衝撃の報告があった。

国内では、厚生労働省が発表した「２０１６年国民健康・栄養調査」によると、「糖尿病が強く疑われる人」が１０００万人に達したことが明らかになった。予備軍を合わせるとその数は２０００万人を超えるという推計も出ている。「世界糖尿病デー」を機に改めて糖尿病の怖さと対処法などを考えてみたい。

糖尿病とは、膵臓（すいぞう）で分泌されるインスリンというホルモンの量が不足したり、働きが悪くなることで、血液中のブドウ糖が多くなりすぎた状態（高血糖値状態）が長く続く病気。遺伝的な体質に加えて、食べ過ぎや運動不足、ストレスといった環境的な要因によって発症する。

「自覚症状がないのが、糖尿病の怖いところです。血糖値の高い状態を放置しておくと、さまざまな合併症を引き起こし、健康を脅かす可能性があります。神経障害、網膜症、腎症の３大合併症をはじめ、足の壊疽（えそ）、動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中などを引き起こす危険性があります」。そう話すのは、糖尿病や高血糖治療に詳しい（公財）日本国際医学協会理事長で、（医）健隆会　石橋医院（東京都世田谷区）の石橋健一院長だ。

さらに注意が必要なのが、食後の高血糖だと石橋院長は言う。「食後２時間の血糖値が１４０ｍｇ／ｄｌを超えている状態を“食後高血糖”と呼びます。また、血糖値が急激に上下動することを“血糖値スパイク”と呼びます。健康診断の結果が基準値内でも血糖値スパイクが発生している可能性があり注意が必要です」。そうならないためには、血糖コントロールが大事だという。

その基本となるのが、食事と運動だ。「“糖質に偏らない食事”“野菜から先に食べて、早食いをしない”“食後に有酸素運動をする”等を心がけてください。併せて、食後血糖値上昇の抑制効果が認められた、グアバ葉ポリフェノール入り茶飲料を食事中に飲用するのも一つの方法です」

「世界糖尿病デー」を機に、自身の生活習慣を見直すとともに、血糖コントロールを意識していきたい。

（出典：ＺＡＫＺＡＫ）

認知症患者の割合、先進国で日本１位　２位に伊

おはようございます。

いつもありがとうございます。

毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

ＯＥＣＤ公表の２０１７年版医療に関する報告書によると、日本の認知症有病率は、ＯＥＣＤ加盟３５か国の中で最も高く、日本は世界で最も高齢化が進んでいるためとみられています。

ＯＥＣＤの担当者は「日本は高齢化が他の国より早く進んでいる。認知症を含め、加齢に関連した病気への対策が喫緊の課題だ」と指摘したそうです。

今年の国際アルツハイマー病会議で、世界五大医学雑誌の一つランセットの委員会が「世界の認知症発症例の３分の１以上が特定の生活習慣の改善によって予防可能である」と発表しています。

信頼性の高い十分なエビデンスが確認されたと認められたのは９つの要因で、各要因は一部を除いてライフステージ別に発生するとされ、大きく４段階に分かれています。

認知症との関係が指摘される「食事」「飲酒量」「視覚障害」「大気汚染」「睡眠」についてはエビデンスが不足として、今回の発表には含まれていません。

（１）初期：１５歳までの中等教育を修了していない

（２）中年期：肥満、難聴

（３）高齢期：早期治療に取り組んでいないうつ病、２型糖尿病、低い活動量、社会的孤立

（４）すべてに共通：高血圧、喫煙習慣

認知症予防には、様々な研究、報告がありますが、認知症予防に効果があると言われているのは、禁煙、運動の習慣化、脳トレ、血圧・血糖管理、食事は適度な糖質制限、塩分制限、糖質を最後に食べるカーボラスト、品数豊富なバランスのよい魚・和食、カテキンやビタミンＤ、教育年数の延長、社会性ある認知刺激余暇活動、睡眠などのよい生活習慣を総合的に組み合わせることだそうです。中でも効果があると言われているのが息が弾む程度の中強度の有酸素運動と言われています。

脳に刺激を与えるには、運動強度６０～８０％のランニングを１日２０～３０分×週３回がよさそうです。

しかし、誰もが息が弾む程度の中強度の有酸素運動を習慣にできるわけではなく、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201604200000/">料理教室もおすすめ</a>で、特に料理が得意ではない男性におすすめしたいです。

健康・長寿は教養と教育が必要だ！

・今日、用があること

・今日、行くところがあること

日本でも認知症は増加し、厚生労働省の２０１２年調査では認知症患者は４６２万人、認知症予備軍の軽度認知障害（ＭＣＩ）患者は推計４００万人、合わせると６５歳以上の高齢者の４人に１人でしたが、別の調査では認知症患者の高齢者推計は５５０万人と６５歳以上の１８％となり、２０年で６倍に増えていました。

２０２５年には認知症高齢者が７００万人（５人に１人）に急増し、軽度認知障害（ＭＣＩ）患者と合わせると軽く１０００万人を超えるわけです。

また６４歳以下までの認知症を若年性認知症と呼び、まれに１０代後半で発症することもあるそうで、若年性認知症の推定患者数は約３万８０００人と言われています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606010000/">英国では２０年前に比べ、１年間に認知症になる人の割合が２０％減った</a>そうで、社会全体で健康増進を図れば、認知症の増加が抑えられるようです。

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、インターバル速歩やスローランニング、階段昇降はおすすめです。

筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からインターバル速歩やスローランニングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。

また歩きながら計算するとか、頭と体で２つのことを同時に行うデュアルタスク（２重の課題）がよいそうです。

よい知識をつけて出来そうなことから無理なく生活習慣を改善していくことがポイントだと思います。

遅発性アルツハイマーの爆心地が青斑核と呼ばれる脳の小さな領域だと分かり、この部位は、高齢者における認知機能の維持に大いに関連しているそうです。

青斑核にある神経細胞は睡眠時間が少ないほど死滅することから、高齢者の脳年齢は睡眠時間が大きく関与しているそうです。

筋力トレーニングは、使っている筋肉に意識を集中して動かすことで、筋肉と脳を結ぶ神経回路が刺激され、脳細胞を活性化でき、認知症予防に役立つそうです。

筋肉の脆弱化を防ぎ、介護予防にも役立ちますので、一石二鳥です。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409190000/">歩行速度は新しい認知症診断テストの鍵</a>とまで言われています。運動機能や筋力と認知症リスクに関する研究成果が数多く報告されていますが、適切な負荷、量の運動を習慣にすることは重要ですね。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201511190000/">全国４０～６９歳の男女１２００人を対象とした「認知症予防に関する意識調査」によると、認知症の予防に役立つ情報に関心がある人は６割近くにのぼり、認知症予防に有効だと思われる食事や運動習慣を改善するための情報を望んでいる</a>そうです。

２０１２年内閣府・高齢者の健康に関する意識調査によると、健康管理の行政への要望の１位が認知症でした。

また５０～７０代の脳に関する意識調査では、９１％が脳の働きに老化を感じていますが、何か対策を講じている人は２４％しかおらず、対策をしていない人の８５％が対策を知らない・わからないと回答しているそうです。

認知症には、アルツハイマー型以外に、血管が破れたり、詰まったりする脳卒中により神経細胞が壊れる血管性認知症も知られています。両タイプの認知症には共通の危険因子として動脈硬化の原因とされるメタボがあり、若年期からのメタボの積極的な管理、予防が、認知症予防に有効だそうです。そのためには、食生活や運動、禁煙など日常の生活習慣を改善することが大切だと言われています。

最も罹りたくない認知症は何種類かあり、その一つの<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201107040000/">アルツハイマー病は世界経済危機をもたらすと警告</a>されたり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312060000/">国際アルツハイマー病協会から認知症増大予測で対策強化の政策提言</a>が出るほど増えていますが、よい治療法がないので高齢化国を悩ませています。最もよい対策は個人が取り組む的を射た認知症予防策の習慣化です。

そんなことから厚生労働省は２０１２年に「<a href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002j8dh-att/2r9852000002j8ey.pdf" target="_blank">認知症施策推進５か年計画（オレンジプラン）</a>」が発表されたり、２０１３年１２月に「主要国（Ｇ８）認知症サミット」、２０１４年１１月５日６日には「Ｇ８認知症サミットの後継国際会議」が日本で開催され、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411230000/">認知症対策は重要な国家戦略</a>として２０１５年１月に「<a href="http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-12304500-Roukenkyoku-Ninchishougyakutaiboushitaisakusuishinshitsu/01_1.pdf" target="_blank">新オレンジプラン</a>」が発表されています。

一番多いアルツハイマー病は、一言で言うと「脳内にゴミがたまる現象」で、そのゴミとして比較的知られているのが、βアミロイドと呼ばれるたんぱく質ですが、数年前くらいから注目を集めているのが、「タウ」と呼ばれるたんぱく質で、βアミロイド以上に悪さをすることが分かったそうです。

運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

終末期医療専門医の著書「<a href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3a%2f%2fbooks.rakuten.co.jp%2frb%2f6071917%2f%3fscid%3daf_link_txt&m=http%3a%2f%2fm.rakuten.co.jp%2fbook%2fi%2f13194608%2f" target="_blank">死ぬときに後悔すること２５</a>」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。

また、５５～７４歳の男女１０６０人に聞いた「リタイア前にやるべきだった後悔」の健康部分の第２位が「スポーツなどで体を鍛えればよかった」なので、後悔するなら今からやっても十分間に合います。

・人生で今日が一番若い。

・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）

・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）

・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）

・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）

・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

世界最大の医療研究機関、アメリカの国立衛生研究所（ＮＩＨ）が提唱した認知症予防のための生活習慣は、

１．運動習慣をつける。

２．高血圧を改善する。

３．人的交流など社会認知活動を増やす。

４．２型糖尿病の改善する。

５．地中海食などバランスのいい食事を摂る。

６．適正体重の維持（生活習慣病の改善）。

７．禁煙する。

８．うつ状態の改善。

の８つをあげ、最大の予防策は運動習慣だと言っています。

医学雑誌「The Lancet」にアルツハイマー病は７つの要因を避ければ予防できる可能性がある論文がでています。

１．糖尿病

２．高血圧

３．運動不足

４．肥満

５.うつ病

６.低教育水準

７.喫煙

認知症の予防もむずかしくないと思っていますので予防したい方は、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

****************************【以下転載】****************************

日本の認知症患者の割合（有病率）は、経済協力開発機構（ＯＥＣＤ）加盟３５か国の中で最も高いことが、ＯＥＣＤが公表した２０１７年版の医療に関する報告書でわかった。

年齢が上がるほど認知症有病率は高まる傾向にあり、日本は世界で最も高齢化が進んでいるためとみられる。

報告書によると、日本の人口に対する認知症有病率は２・３３％で、ＯＥＣＤ平均（１・４８％）を大きく上回り、最も高かった。２位はイタリアの２・２５％、３位はドイツの２・０２％だった。日本の有病率は２０年後の３７年にはさらに上昇し、３・８％に達すると推定されている。

ＯＥＣＤの担当者は「日本は高齢化がほかの国より早く進んでいる。認知症を含め、加齢に関連した病気への対策が喫緊の課題だ」と指摘している。

（出典：読売新聞）

なぜ高齢でも働ける人の幸福度は高いのか

全国４．８万人の労働実態調査によれば、６５歳以上でも働ける人ほど幸福度が高いことがわかったそうで、政府も「年齢に関わりなく働き続けられる社会」をめざしています。

目前に迫る長寿社会１００年時代を乗り切るためには、充分な健康管理をしながら生涯現役が重要ですが、どのような働き方をするかが大きな課題になりますので、的を射た健康管理と良い働き方の提案もしています。

企業に対して希望者全員を６５歳まで雇用することを義務付けた２０１３年４月の改正高年齢者雇用安定法から４年が過ぎ、定年後に継続雇用された人の割合は、２０１５年には８２％で、６５歳以上でも働くのが当たり前の時代になったようです。

高齢になっても働き続けるには、体力・モチベーションの維持・気力が重要とはわかっていても、そのために実行していることは特にない人が大勢を占めているそうで、不安は感じても何もしない傾向のある日本人らしいです。

１５カ国の定年退職に関する意識調査で、定年に向けた準備が最も整っていない国は日本で、老後の準備という観念が他国よりも薄く、５０％が国民年金を定年後の主な収入源として挙げているそうです。

定年退職後の生活にオランダ人が抱いている最も一般的なイメージが「娯楽（６２％）」、中国人が「自由（５０％）」、米国人が「愉快（４３％）」であるのに対し、「退屈（２０％）」と答えたのは日本人が最多だそうです。

２０１６年１０月には「ライフ・シフト」という書籍が発売され、人生１００年時代が来たと様々な話題を呼んでいます。

著者は、人材論、組織論の世界的権威でロンドン・ビジネススクール教授リンダ・グラットン氏とロンドン・ビジネススクール経済学教授アンドリュー・スコット氏の共著です。

誰もが１００年生きうる時代をどう生き抜くか。働き方、学び方、結婚、子育て、人生のすべてが変わる。目前に迫る長寿社会１００歳時代の戦略的人生設計書と解説されています。

この書籍以降は月刊誌でも特集が続いています。

プレジデントウーマン２０１７年１月号には著者のリンダ・グラットン氏のインタビュー記事が載っています。

日経おとなのＯＦＦ２０１７年３月号にも年代別の半数が到達する年齢予測が引用されています。

内閣府の世論調査によれば、国民の二大不安は経済と健康で、年々増える傾向にあるそうです。

不安の解決策は、健康力と経済力を高め、人生を楽しむことでむずかしくないと思います。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200912060001/">不安しか溜まらない日本人は世界一不安で孤独</a>なのだそうで、厳しい若者がより強く感じているそうです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609060000/">「老後」に不安を感じる　２０代は６４．２％、５０代は７９．６％</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200905040000/">なぜ日本人は働いても働いても不安しか貯まらないのか</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200912060001/">不安しか溜まらない日本人は世界一不安で孤独</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201306040000/">変わる働き方　生涯現役時代　再就職難、定年でいきがいも喪失</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303230000/">１０年後の暮らし「悪くなる」３割　仕事や年金に不安　東大、２０～４０代を追跡調査</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201205200000/">働く女性の９割以上「老後資金に不安」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201205080000/">夢持てぬ若者、収入・年金・仕事「不安」８割</a>

将来の不安は感じていてもリスクに備えない人がほとんどだそうですが、十分な備えのためには、

・元気に楽しく働くために健康維持・増進、スマートエイジングに努める

　的を射たことの実践がカギで、意外と簡単

・経済力を高める

　雇用されない複業＝福業を立ち上げる

　本業の生産性向上につながり、サービス残業なしで効率よく質の高い仕事をし、見捨てられない働き方にもなり、独立も可能になる

この２つで人生が好転できますので、お手伝いをして喜ばれています。

****************************【以下転載】****************************

定年退職を迎えた後、どんな老後をすごせばいいのか。今年リクルートワークス研究所が全国４．８万人の「労働実態」を調査した結果、６５歳以上でも働ける人ほど幸福度が高いという実態がわかった。政府は「年齢に関わりなく働き続けられる社会」を目指しているが、定年制はそれに矛盾する存在ともいえる。課題はどこにあるのだろうか――。

高齢者就業は幸せをもたらすか

多様化するニーズへの対応や中長期的な人手不足などを理由として、高齢者雇用の拡充が急がれている。２０１３年４月施行の改正高齢者雇用安定法は、６０歳定年後の就業希望者の雇用を企業に義務づけた。２０１７燃３月にまとめられた「働き方改革実行計画」は、年齢に関わりなく働き続けられる社会の実現を強く訴えている。

その一方で、こうした動きに対する現役世代の不満が少なからず存在する。６０歳定年というゴールに向かって、がむしゃらに働いてきたのに、いまさらそれを先延ばしされても、もはや働く気力や体力は残っていない。あるいは、マクロの労働需給や年金財政維持のために、個人に人生計画の変更を迫らないでほしい、ということかもしれない。

ここで、いま一度考えたいのは、「高齢で働き続けることが何をもたらすか」ということである。いまあるデータを用いて、働く人の視点から、その実像を明らかにすることは、現在の高齢者雇用の改善だけでなく、現役世代の定年後に向けた備えにもつながるだろう。このコラムでは、ささやかではあるが、その試みを展開したい。

高齢で働ける人は、生き生きしている

総務省「労働力調査２０１６年平均（速報）」によると、６０～６４歳の就業率は６３．６％であり、政府目標（２０２０年６７％、日本再興戦略２０１６）の達成も見えてきている。では、働いている人は、どのような実感を抱いているのだろうか。リクルートワークス研究所「全国就業実態パネル調査２０１７」の結果を紹介しよう。

図表１は、「昨年１年間（２０１６年）に生き生き働くことができていたか」について、「あてはまる」から「あてはまらない」までの５段階で回答を得たものである。正規の職員・従業員に限定して年齢別に比較すると、６５歳以上の正社員は、他の年齢階層に比べて、生き生きと働いていた割合が５４．２％と高い。もちろん、６５歳以降も継続就業する人は、そもそも健康で働く意欲が高い可能性がある。また、詳しくみると、生活のためにやむを得ず働いている人もいるだろう。しかし、これらを考慮したとしても、平均的にみて、生き生きと働く高齢者の割合が高いことは顕著である。

では、働いていない人との比較ではどうか。図表２は、幸福度（「とても幸せ～とても不幸」）をまとめたものである。幸せを感じている人の割合は、６５歳以上では、正規の職員・従業員５７．８％、非就業５０．２％であり、高齢で働くことは、非就業と比べて、決して悪いものではなさそうである。

こうしてみると、高齢で働けることが、生き生きと活躍する機会の獲得や幸福感の増進につながると期待できる。さらにいえば、６５歳までの雇用が現実化している中では、６５歳以降の就業をも視野に入れた検討を進める時期に来ているといえよう。では、その検討にあたり、現在顕在化している課題として、以下の３つを指摘したい。

課題（１）高齢者の職種には偏りがある

高齢者の就業形態は、年齢とともに、非正社員（パート・アルバイト等）や自営業の割合が高くなるが、その職種はどうなっているのか。図表３をみると、高齢者の職種は、管理職・専門職、現業職に偏っている。また、男女別でみると、男性は、建築施工管理・現場監督・工事監理者、女性は、看護師、塾講師、保育士の割合が高いという特徴がある。高齢者の体力に対する配慮や高齢者だからこそ求められる経験ももちろんあるが、それらに固定化されることなく、保有する経験・能力に見合って、従事できる職域をより広く開発することが望まれている。

課題（２）定年など制度的な理由で離職している

そもそもなぜ離職するのだろうか。２０１６年に離職して、現在働いていない６０歳以上の未就業者の離職理由（複数回答）をみてみると、定年が最も多く（３０．９％）、次いで、契約期間の満了（１５．４％）となっている。つまり、就業継続か引退かの決定が、本人の仕事意識や技量にもとづく判断ではなく、制度的な理由によっている現状がある（図表４）。

課題（３）現役世代と比べて、再就職が難しい

いったん離職した後の再就職の状況はどうか。２０１５年に未就業で就業を希望していた人は全年齢で１４２０人おり、６０歳以上が７１０人を占める（図表５）。しかし、そのうち、２０１６年に仕事に就いたのは１４．６％（１０３人）にとどまり、５９歳以下（３７．２％）に比べて低い。高齢未就業者が新たに仕事を得ることは、相対的にみて難しい状況にある。

いつ引退するかを自分で決められるか

今後期待されている高齢者の就業、その現状を分析した。高齢就業者は、平均的にみて、生き生き働いており、幸福度も比較的高かった。しかし、職種が限定的で、定年などの制度的な理由で離職を余儀なくされており、いったん離職すると再就職が難しい現状も確認された。

これらの分析から、定年の区切りに大きく左右されている高齢就業者の姿を想像できる。定年退職を迎えた後、限定的な仕事を求めて、厳しい再就職を試みる。高齢者の就業が「年齢に関わりなく働き続けられる」社会を実現するものならば、定年制はそれに矛盾する存在ともいえないだろうか。生き生き働く高齢者は、社会に活力をもたらす。その実現に向けて、上述の３つの課題を克服するためには、「いつ引退するかを自分で決められるか」というキャリアの自律性について、高齢者のみならず、現役世代も議論して共有するところから始めるべきだろう。

久米功一　東洋大学経済学部総合政策学科准教授。１９７３年生まれ。２００８年大阪大学大学院修了（博士、経済学）。２０１７年より現職。専門は労働経済学、行動経済学、経済政策、産業構造。多様な働き方、労働と価値観、テクノロジーと雇用などを研究テーマとする。

（出典：プレジデントオンライン）

安全に血糖を下げながら、脳・心血管疾患を抑制する