健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさを探求 -15ページ目

認知症の人と信頼築くコミュニケーション術「ユマニチュード」　家族の介護ストレスが改善

認知症の人の尊厳を大切にするフランス生まれのコミュニケーション技術「ユマニチュード」が、介護者のストレス軽減にも効果があるとして改めて注目されているそうです。

介護する家族だけでなく、施設職員の職場の人間関係改善に役立つなど、対人関係の技術としても身に付けられ、応用範囲は広そうです。

長寿は認知症の最大のリスクです。９０歳を超えると、６０％以上の人が何かしらの「認知症」になるというデータもあり、長生きすればするほど、認知症になる割合が高くなるます。

認知症予防に取り組む→長生きする→認知症になる恐れが強くなるわけです。

認知症予防だけではなく、認知症になった時に備える取り組みの両方があると、さらに安心できるようです。

今年の国際アルツハイマー病会議で、世界五大医学雑誌の一つランセットの委員会が「世界の認知症発症例の３分の１以上が特定の生活習慣の改善によって予防可能である」と発表しています。

信頼性の高い十分なエビデンスが確認されたと認められたのは９つの要因で、各要因は一部を除いてライフステージ別に発生するとされ、大きく４段階に分かれています。

認知症との関係が指摘される「食事」「飲酒量」「視覚障害」「大気汚染」「睡眠」についてはエビデンスが不足として、今回の発表には含まれていません。

（１）初期：１５歳までの中等教育を修了していない

（２）中年期：肥満、難聴

（３）高齢期：早期治療に取り組んでいないうつ病、２型糖尿病、低い活動量、社会的孤立

（４）すべてに共通：高血圧、喫煙習慣

認知症予防には、様々な研究、報告がありますが、認知症予防に効果があると言われているのは、禁煙、運動の習慣化、脳トレ、血圧・血糖管理、食事は適度な糖質制限、塩分制限、糖質を最後に食べるカーボラスト、品数豊富なバランスのよい魚・和食、カテキンやビタミンＤ、教育年数の延長、社会性ある認知刺激余暇活動、睡眠などのよい生活習慣を総合的に組み合わせることだそうです。中でも効果があると言われているのが息が弾む程度の中強度の有酸素運動と言われています。

脳に刺激を与えるには、運動強度６０～８０％のランニングを１日２０～３０分×週３回がよさそうです。

しかし、誰もが息が弾む程度の中強度の有酸素運動を習慣にできるわけではなく、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201604200000/">料理教室もおすすめ</a>で、特に料理が得意ではない男性におすすめしたいです。

健康・長寿は教養と教育が必要だ！

・今日、用があること

・今日、行くところがあること

日本でも認知症は増加し、厚生労働省の２０１２年調査では認知症患者は４６２万人、認知症予備軍の軽度認知障害（ＭＣＩ）患者は推計４００万人、合わせると６５歳以上の高齢者の４人に１人でしたが、別の調査では認知症患者の高齢者推計は５５０万人と６５歳以上の１８％となり、２０年で６倍に増えていました。

２０２５年には認知症高齢者が７００万人（５人に１人）に急増し、軽度認知障害（ＭＣＩ）患者と合わせると軽く１０００万人を超えるわけです。

また６４歳以下までの認知症を若年性認知症と呼び、まれに１０代後半で発症することもあるそうで、若年性認知症の推定患者数は約３万８０００人と言われています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606010000/">英国では２０年前に比べ、１年間に認知症になる人の割合が２０％減った</a>そうで、社会全体で健康増進を図れば、認知症の増加が抑えられるようです。

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、インターバル速歩やスローランニング、階段昇降はおすすめです。

筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からインターバル速歩やスローランニングを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２年ほど前からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。

また歩きながら計算するとか、頭と体で２つのことを同時に行うデュアルタスク（２重の課題）がよいそうです。

よい知識をつけて出来そうなことから無理なく生活習慣を改善していくことがポイントだと思います。

遅発性アルツハイマーの爆心地が青斑核と呼ばれる脳の小さな領域だと分かり、この部位は、高齢者における認知機能の維持に大いに関連しているそうです。

青斑核にある神経細胞は睡眠時間が少ないほど死滅することから、高齢者の脳年齢は睡眠時間が大きく関与しているそうです。

筋力トレーニングは、使っている筋肉に意識を集中して動かすことで、筋肉と脳を結ぶ神経回路が刺激され、脳細胞を活性化でき、認知症予防に役立つそうです。

筋肉の脆弱化を防ぎ、介護予防にも役立ちますので、一石二鳥です。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409190000/">歩行速度は新しい認知症診断テストの鍵</a>とまで言われています。運動機能や筋力と認知症リスクに関する研究成果が数多く報告されていますが、適切な負荷、量の運動を習慣にすることは重要ですね。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201511190000/">全国４０～６９歳の男女１２００人を対象とした「認知症予防に関する意識調査」によると、認知症の予防に役立つ情報に関心がある人は６割近くにのぼり、認知症予防に有効だと思われる食事や運動習慣を改善するための情報を望んでいる</a>そうです。

２０１２年内閣府・高齢者の健康に関する意識調査によると、健康管理の行政への要望の１位が認知症でした。

また５０～７０代の脳に関する意識調査では、９１％が脳の働きに老化を感じていますが、何か対策を講じている人は２４％しかおらず、対策をしていない人の８５％が対策を知らない・わからないと回答しているそうです。

認知症には、アルツハイマー型以外に、血管が破れたり、詰まったりする脳卒中により神経細胞が壊れる血管性認知症も知られています。両タイプの認知症には共通の危険因子として動脈硬化の原因とされるメタボがあり、若年期からのメタボの積極的な管理、予防が、認知症予防に有効だそうです。そのためには、食生活や運動、禁煙など日常の生活習慣を改善することが大切だと言われています。

最も罹りたくない認知症は何種類かあり、その一つの<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201107040000/">アルツハイマー病は世界経済危機をもたらすと警告</a>されたり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312060000/">国際アルツハイマー病協会から認知症増大予測で対策強化の政策提言</a>が出るほど増えていますが、よい治療法がないので高齢化国を悩ませています。最もよい対策は個人が取り組む的を射た認知症予防策の習慣化です。

そんなことから厚生労働省は２０１２年に「<a href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002j8dh-att/2r9852000002j8ey.pdf" target="_blank">認知症施策推進５か年計画（オレンジプラン）</a>」が発表されたり、２０１３年１２月に「主要国（Ｇ８）認知症サミット」、２０１４年１１月５日６日には「Ｇ８認知症サミットの後継国際会議」が日本で開催され、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411230000/">認知症対策は重要な国家戦略</a>として２０１５年１月に「<a href="http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-12304500-Roukenkyoku-Ninchishougyakutaiboushitaisakusuishinshitsu/01_1.pdf" target="_blank">新オレンジプラン</a>」が発表されています。

一番多いアルツハイマー病は、一言で言うと「脳内にゴミがたまる現象」で、そのゴミとして比較的知られているのが、βアミロイドと呼ばれるたんぱく質ですが、数年前くらいから注目を集めているのが、「タウ」と呼ばれるたんぱく質で、βアミロイド以上に悪さをすることが分かったそうです。

運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。

日本は平均寿命こそ世界一ですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。

健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。

厚生労働省の調査によれば、運動など健康増進の習慣がある人は男女とも３割にとどまり、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

終末期医療専門医の著書「<a href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3a%2f%2fbooks.rakuten.co.jp%2frb%2f6071917%2f%3fscid%3daf_link_txt&m=http%3a%2f%2fm.rakuten.co.jp%2fbook%2fi%2f13194608%2f" target="_blank">死ぬときに後悔すること２５</a>」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。

また、５５～７４歳の男女１０６０人に聞いた「リタイア前にやるべきだった後悔」の健康部分の第２位が「スポーツなどで体を鍛えればよかった」なので、後悔するなら今からやっても十分間に合います。

・人生で今日が一番若い。

・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）

・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）

・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）

・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）

・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

世界最大の医療研究機関、アメリカの国立衛生研究所（ＮＩＨ）が提唱した認知症予防のための生活習慣は、

１．運動習慣をつける。

２．高血圧を改善する。

３．人的交流など社会認知活動を増やす。

４．２型糖尿病の改善する。

５．地中海食などバランスのいい食事を摂る。

６．適正体重の維持（生活習慣病の改善）。

７．禁煙する。

８．うつ状態の改善。

の８つをあげ、最大の予防策は運動習慣だと言っています。

医学雑誌「The Lancet」にアルツハイマー病は７つの要因を避ければ予防できる可能性がある論文がでています。

１．糖尿病

２．高血圧

３．運動不足

４．肥満

５.うつ病

６.低教育水準

７.喫煙

****************************【以下転載】****************************

認知症の人の尊厳を大切にするフランス生まれのコミュニケーション技術が、介護者のストレス軽減にも効果があるとして、改めて注目されている。介護する家族だけでなく、施設職員の職場の人間関係改善に役立つといった声も。対人関係の「技術」として身に付けられるだけに、応用範囲は広そうだ。

介護のプロ向けに開発

「ユマニチュード」と呼ばれるこの手法は、２０１２年ごろから日本でも導入され始めた。「視線を合わせ続ける」「穏やかに話し掛ける」「腕や足をつかまない」などを組み合わせ、認知症の人と信頼関係を築くのが特徴。寝たきりを防ぐため、立つ機会を増やす支援をする介護のプロ向けに開発されたが、介護者の負担軽減にもなるといった指摘があった。

そこで、東京医療センターの本田美和子医師らが、平成２８年度に福岡市で認知症高齢者を自宅で介護する１４８人を対象に調査。２時間の研修後も習った内容を実践できるよう「部屋に入る時はノックして知らせる」といった具体的な助言を書いたはがきを約３カ月、毎週送った。

その上で研修前と後の数値化した介護負担感の変化を調べると、ストレスが改善。介護される側の暴言や徘徊（はいかい）も減った。

穏やかに変化

参加した下島康則さん（７２）は妻（６６）に優しく話し続けながら、わずかな反応にも気を付けていると、身を委ねてくれるようになった。「私もうれしいし、気持ちが軽くなった」

認知症の義母を介護する福祉団体職員の山本誠さん（４９）も効果を実感する一人。毎朝、玄関で義母の手を握り、目を見ながら「お留守番をお願いしますね」と笑顔で声を掛けた。すると義母は落ち着き、言い争いが多かった家族の会話が穏やかになった。

「どんな職場でも役立つ」

一方、病院や介護施設の職員からも「自身の行動や周囲との関係が変わった」などの声が上がる。

ユマニチュードのインストラクターを務める看護師、石川咲希さん（２８）は、以前は人付き合いが苦手だったが、いつの間にか同僚とおしゃべりを楽しむようになり、仕事もやりやすくなった。「技術として身に付いたので、無理なく自分を変えられた」と実感する。

横浜市の特別養護老人ホーム「緑の郷」ではケアを嫌がる９０代の男性に半年間、ユマニチュードを取り入れたところ、職員が自主的に利用者のレクリエーションや歩行練習に取り組むことが増えた。担当者は「入所者と向き合おうとすることで、モチベーションが上がったのでは」と分析する。

職場の人間関係に詳しい社会保険労務士で「メンタルサポートろうむ」（宇都宮市）代表の李怜香さんは「ユマニチュードは相手の人格を尊重することが基本なので、どんな職場でも役立つ」と指摘する。「『触れる』のはセクハラと取られる恐れがあるため勧められないが、『見る』『話す』技法は、互いが前向きな言動に変わるきっかけになる。パワハラ対策としても有効です」

健康長寿の新ガイドライン　都センターが策定、出版

高齢になっても元気でいられる人と、そうでない人がいる。両者はどこが違うのか－。

そんな健康長寿の鍵を探る疫学研究を続けている東京都健康長寿医療センター（井藤英喜理事長）が、国内外の成果を踏まえ、健康長寿を延ばすのに有効と考えられる方策を専門家の解説とともにまとめた「健康長寿新ガイドライン　エビデンスブック」を刊行した。

ガイドライン策定委員長を務めた同センター研究所の新開省二副所長は「高齢者の健康を考えるには、中年期までのように病気の有無に最重点を置く態度では不十分。別の要因も大事だと分かってきた」と話す。

新ガイドラインは、高齢者の健康に大切な１２の課題を取り上げ、達成したい目標や生活のポイントなどを示した。例えば「食生活」と「口の健康」では、中年期までは問題とされる肥満よりも高齢者では、やせや栄養不足の方が深刻だとして、体格指数（ＢＭＩ）２０以上の体重を維持することや、かむ力を守ることの大切さなどを強調。「体力・身体活動」では筋肉を落とさないことの重要性を説き、望ましい運動量などを示した。

他の課題は「社会参加」「事故予防」「地域力」「認知症」「生活習慣病」など。それぞれ複数の専門家が、注目の研究データを紹介しつつ提案をまとめており、自治体や地域で高齢者の保健事業に携わる専門職らに活用してほしいという。

新開さんによると、高齢者では、心身の機能だけでなく、生活する力や社会との関わりも評価する「機能的健康」という考え方が重要になっている。「機能的健康度が高い高齢者を増やす努力を続けたい」と話している。

（出典：産経新聞）

腸内細菌叢の乱れで、体内時計が狂う！？

親から受け継ぎ、一生変わらないヒトの遺伝子は約２万個と言われています。

しかし、心身に影響をもたらす腸内細菌の遺伝子は２０～４０万あり、中にはヒトが消化できない食べ物からエネルギー源を取り出したり、免疫に関わったりする遺伝子があり、細菌とヒトが相互に助け合って共生する姿が遺伝子からも見えてきたそうですし、性格まで左右する報告がでてきましたが、腸内細菌叢の乱れで、体内時計が狂い太りやすい体質になる恐れがあるそうです。

日本人は炭水化物やアミノ酸を利用してエネルギー源を取り出す遺伝子が多く、さらに炭水化物の代謝でできる水素を利用して栄養素を作るものが多く日本人の腸内は細菌との相互扶助がうまくいく健全な環境だそうです。

人間の腸内にいる数万種、数百兆個と言われる多種・多様な腸内細菌のバランスを保つことが、健康維持に重要な役割を果たすと言われています。この細菌の塊は腸内細菌叢または腸内フローラと呼ばれ、消化・吸収・排泄・免疫の点で多大な役割を担っているのでアレルギー、肥満、糖尿病、動脈硬化、ガン、アレルギー、皮膚疾患、さらにうつ、自閉症やパーキンソン病など脳、神経系疾患にも影響を与えることが分かってきたそうです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201704100000/">「腸内細菌」は肥満、動脈硬化、がんの毒にも薬にもなる</a>

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・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505020000/">日本人の腸の老化は深刻な状態</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403190000/">健康維持に大切な腸内細菌　抗生物質や食習慣で乱れ</a>

最近の研究で短鎖脂肪酸の驚くべき働きぶりが分かってきたそうです。

炭素数が６個以下の短鎖脂肪酸は、大腸内の腸内細菌が作る脂肪酸で、酢酸、プロピオン酸、酪酸があり、消化酵素で分解し切れない食物繊維を発酵・分解する役割があります。

短鎖脂肪酸は、腸内を適度な弱酸性に保ち、悪玉菌の出す有害酵素、発がん性物質の二次胆汁酸、腐敗産物の活力を一気に抑え込み、善玉菌を全力で加勢する腸内のスーパーマン。短鎖脂肪酸は、オリゴ糖や食物繊維を豊富に含む食品を食べたり、ビフィズス菌などの有益な腸内細菌を増やせばよく、腸内はますます元気になります。

また、ウイルスや病原菌から体を守る腸管バリア機能も短鎖脂肪酸の得意技だそうです。

腸細菌の研究で知られる酪農学園大学の辨野教授が実施した「腸年齢と健康に関する調査」によると、実年齢２０代の平均腸年齢は４５．７歳、実年齢３０代の平均腸年齢は５１．３歳、４０代の平均腸年齢は５４．２歳。日本人の腸の老化は予想以上に深刻で、整腸力が落ちていることが明らかだそうです。

この調査では、腸年齢の若い人ほど脳機能の衰えが少なく、老化もゆっくりと進むことが判明。腸年齢の若い人は、肌の悩みが少なく、健康状態や体力、気持ちの持ち方、外見も若い。腸を若々しく保てば保つほど、何歳になっても病気に罹りにくい健康体を維持できる。腸年齢の若さを保つことは、健康長寿に欠かせないそうです。

・<A href="http://www.toilet.or.jp/iiunchi-labo/unchirsch200809.html" target="_blank">あなたの「腸」は何歳？</A>

私は２３問中チェックは２つでした。

チェックが４個以下の人：腸年齢＝実年齢，腸年齢は若くてバッチリ合格！

人間の腸内にいる多様な細菌のバランスを保つことが、健康維持に重要な役割を果たすと言われています。いろいろな食材を少しずつ食べる和食のスタイルが、腸細菌のバランス維持に寄与しているそうで、専門家は「和食を多く取り入れると、肥満やメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）の予防・改善に効果が期待できる」と話しています。

日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位</a>で、驚くほど低率です。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>で、野菜も食べていません。

<A href="http://www.asahi.com/articles/ASGB96HP6GB9UTNB01N.html" target="_blank">一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べない</A>そうで、主要国で日本だけが減っています。さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502070000/">「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足</a>という残念な現実も浮き彫りになっています。

・人生で今日が一番若い。

・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）

・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）

・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）

・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）

・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となっています。これは和食による影響が大きく、さらに和食は倹約遺伝子により糖尿病を発症しやすい日本人の健康寿命を改善する作用があるそうです。日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしては、マウス実験しかないようですが、昭和５０年代のものがよいそうです。

また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンだそうです。これは塩分の過剰摂取と慢性的なカルシウム不足や抗酸化物質の摂取不足が原因と言われていますので、うまくカバーするために地中海食のよさを加味し、主食を最後に食べるカーボラストにするとさらによくなりそうです。

和食が世界文化遺産登録されても日本人の和食離れが進み、この遺産は相続拒否されていて食生活はドンドン不健康化しています。

そんなことから脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200509290000/">アメリカからパン食を餌付けされた</a>食料植民地となっていることに気づいて和食を見直す人が増えることを強く期待したいです。

****************************【以下転載】****************************

ヒトに限らず、地球上の生物は自転とほぼ同じ１日（２４時間）周期で体内環境を変化させており、これを概日リズムと言います。もともとは昼夜の変化に適応したものですが、実は、光や温度変化のないところで安静を保っていても概日リズムは維持されています。体内時計があるからです。体内時計は、体温、血圧やホルモンなどのリズムを整えていて、その体内時計が乱れてくると、肥満、糖尿病、心血管疾患やがんなどのリスクが高まることが報告されています。

脳にある「主時計」と、全身の細胞にある「末梢時計」

ところで、私たちの体内のどこに時計があるのでしょうか？

１９７２年、脳の視床下部の視交叉上核という部分に、哺乳類の体内時計（主時計）があることが見つかりました。視交叉上核にある神経細胞は、目から入った光の情報を受け取り、松果体という所へ信号を送ります。松果体からは、「メラトニン」という睡眠を促すホルモンが、朝日を浴びてから約１４～１６時間後に分泌されます。メラトニンは脈拍や体温、血圧などを低下させ、体に睡眠の準備ができたことを認識させて自然な眠りに導きます。ですので、朝７時に起きると夜の９～１１時ごろに眠くなってくるのです。視交叉上核が破壊されると、規則正しい睡眠リズムが完全になくなります。

その２５年後の１９９７年に、体内時計をコントロールしている「時計遺伝子」が発見されました。代表的な時計遺伝子は、体内時計の刻みを促進するＣＬＯＣＫトＡＲＮＴＬ（ＢＭＡＬ１）、また抑制するＰＥＲＩＯＤ（ＰＥＲ）とＣＲＹＰＴＯＣＨＲＯＭＥ（ＣＲＹ）などが知られています。驚いたことは、時計遺伝子は、視床下部の視交叉上核だけではなく、心臓、肝臓、肺、筋肉、肺、粘膜や皮膚など、あらゆる全身の末梢（まっしょう）組織にも存在することがわかりました。これらは脳にある「主時計」に対して「末梢時計」と呼ばれています。

脳の「主時計」は、全身の細胞にある「末梢時計」がバラバラに働かないように指揮をしています。まるで、「主時計」と「末梢時計」は、オーケストラの指揮者と奏者の関係みたいですね。

ところが、「末梢時計」の狂いが、「主時計」に影響を及ぼすことも報告されています。２０１２年、ペンシルベニア大学の研究者らの科学誌「Nature Medicine」の報告によると、脂肪細胞にあるＡＲＮＴＬという時計遺伝子を欠損させたマウスは、寝る時間帯に食事の摂取量が増え、同じカロリー摂取でも、規則正しい生活のマウスより体重が増加しました。

著者のひとりであるフィッツジェラルド博士は、「打楽器演奏者が、指揮者なしでドラムをたたき、その作用が指揮者に影響したようなもの」と説明しています。研究者たちは、脂肪細胞の末梢時計が視床下部と、双方向性に情報をやりとりすることが、食事のタイミングにおいて重要な役割を果たすことを示しました。

でも、なぜ体内時計が狂うと、肥満、糖尿病、心血管疾患やがんなどのリスクが高まるのでしょうか？　理由はいろいろ考えられていますが、腸内細菌叢が、その候補のひとつになっています。体内の数十兆の細胞に「末梢時計」が存在する、というだけでも驚きですが、もし、私たちの腸にすんでいる、およそ１００兆個という数の腸内細菌まで体内時計に関与しているとなると驚嘆ですよね。

ところで腸内細菌叢の乱れのために生じる疾患は、体内時計の狂いで生じる疾患に類似していると思いませんか？　この謎解きに挑戦したのが、イスラエルのワイツマン科学研究所の研究者らです。その結果は、昨年の科学誌「Cell」に報告されました。

腸内細菌叢も時差ぼけになる！？

研究者らは、一日のさまざまな時刻において、マウスの糞便を集めて、腸内細菌叢を解析しました。すると、サンプルの採取時刻で、異なった腸内細菌叢の種類や活動が認められました。マウスは夜行性動物ですが、夜間に細菌たちは、エネルギー代謝、ＤＮＡの修復や細胞の増殖のために忙しく働いていました。一方日中は、体内の有害物質を水に溶けやすく体外に排出しやすい状態に変える解毒作用などの機能を維持するための基本的な作業に努めていました。

次に研究者らは、時差ぼけのマウスとヒトにおいて、腸内細菌叢を解析しました。マウスは、旅行はしなくとも、部屋の明かりや食事のタイミングを操作して、時差ぼけの状態にしました。時差ぼけマウスと正常なマウスの大きな違いは、食事の時間帯でした。正常なマウスは、活動的な夜が食事の時間帯でしたが、時差ぼけマウスは、つねに食べ続けていました。そして時差ぼけマウスは、正常のマウスと同じ食事の摂取量にもかかわらず、体重が増えて、糖尿病となりました。

ヒトにおいての被験者は、２人の米国からイスラエルへの旅行者です。研究者らが、時差ぼけ前、中、後における糞便サンプルの解析をすると、マウスと類似の細菌の変動を認めました。時差ぼけの被験者のサンプルは、肥満や糖尿病の人でより一般的に見られる腸内細菌叢が増加していました。また、時差ぼけが改善した後は、これらの腸内細菌叢が正常に戻り落ち着きました。つまり時差ぼけになると、腸内細菌叢が一時的に「肥満・糖尿病タイプ」に変化してしまうわけです。さらに、時差ぼけの被験者の腸内細菌叢を、健康なマウスに移植すると、時差ぼけ前の被験者の腸内細菌叢を移植したマウスに比べて、体重が増加し、血糖値の増加、体脂肪もより高くなりました。

この報告で、昼夜が逆転した職場で働く人や睡眠障害の患者さんがなぜ肥満になりやすいか、という疑問に対する一つの答えが導き出されました。昼夜が逆転し、体内時計が乱れている人は腸内細菌叢が、いわば「肥満型」に移行してしまうわけです。この点についてさらに、今年５月、シカゴ大学のユージン•チャン教授らのチームにより、腸内細菌叢も体内時計のリズムの調整に関与していることが、科学雑誌「Cell Host & Microbe」上で報告されました。

時計遺伝子が、腸内細菌叢と相互作用を起こす！

食事の質や内容は、私たちの腸内細菌叢に影響を与えます。チャン教授らは、時計遺伝子が、腸内細菌叢と相互作用をもつのかどうかを検討しました。

研究者らは、２種類のマウスを準備しました。１）無菌マウス：腸内細菌叢をもちません。２）従来のマウス：無菌マウスとの比較のためのマウスです。研究者らは、食事が、腸内細菌叢と体内時計に与える影響を調査するために、マウスに低脂肪食または高脂肪食のいずれかを与えました。

その結果、腸内細菌叢をもたない無菌マウスは、高脂肪食を与えても太りませんでした。また無菌マウスは、低脂肪食と高脂肪食のいずれの食事を摂取しても、肝臓の時計遺伝子の発現が変化し、２４時間のリズムが狂っていました。つまり、食べる物の種類とは無関係に、腸内細菌叢がないと正しい概日リズムの調節ができないことが示されました。

一般的に、腸内細菌叢を作る細菌の種類は一日を通じて変動し、一日の中でも特定の種類の細菌が増えたり、減ったりします。次に研究者が従来のマウスに低脂肪食を与えたところ、この腸内細菌の日内変動も、時計遺伝子の発現も通常通り、乱れなく起きてマウスは肥満にはなりませんでした。一方、同じく従来のマウスに高脂肪食を与えると、時計遺伝子の発現の規則が変化し、概日リズムの乱れを生じたのです。結果、このマウス本来の性質とは異なる異常な時間にえさを食べるようになり、肥満になりました。さらにこの高脂肪食を与えた従来マウスは、腸内細菌の種類の変動も、低脂肪食のマウスと大幅に異なったパターンになっていました。

つまり食事の質は、マウスの腸内細菌叢の種類を左右するのですが、それだけではなく、腸内細菌の一日の変動パターンをも変え、時計遺伝子が制御する概日リズムにまでも影響するのです。細菌のパターンと時計遺伝子発現のリズムがどのような仕組みで連動しているのかは、これからの研究テーマです。また今後、ヒトでの検証も期待されますね。私たちが注意することは、不規則な夜更かしはやめて、十分な睡眠をとること、そしてバランスの良い食事を摂取することですね。

大西睦子　内科医師、米国ボストン在住、医学博士。東京女子医科大学卒業後、同血液内科入局。国立がんセンター、東京大学医学部付属病院血液・腫瘍内科にて造血幹細胞移植の臨床研究に従事。２００７年４月より、ボストンのダナ・ファーバー癌研究所に留学し、ライフスタイルや食生活と病気の発生を疫学的に研究。０８年４月から１３年１２月末まで、ハーバード大学で、肥満や老化などに関する研究に従事。ハーバード大学学部長賞を２度授与。現在、星槎グループ医療・教育未来創生研究所ボストン支部の研究員として、日米共同研究を進めている。著書に、「カロリーゼロにだまされるな――本当は怖い人工甘味料の裏側」（ダイヤモンド社）、「『カロリーゼロ』はかえって太る!」（講談社+α新書）、「健康でいたければ『それ』は食べるな」（朝日新聞出版）。

（出典：毎日新聞）

人生１００年時代のマネーとキャリア、「２％」の衝撃

１万２０００人のアンケート調査で、６５歳で退職後１００歳までの生活に必要な資産を持つ退職者は全体のわずか２％だったことがわかったそうです。

目前に迫る長寿社会１００年時代を乗り切るためには、充分な健康管理をしながら働き続けることは重要ですが、どのような働き方をするかが大きな課題になりますので、的を射た健康管理と良い働き方の提案もしています。

企業に対して希望者全員を６５歳まで雇用することを義務付けた２０１３年４月の改正高年齢者雇用安定法から４年が過ぎ、定年後に継続雇用された人の割合は、２０１５年には８２％で、６５歳以上でも働くのが当たり前の時代になったようです。

高齢になっても働き続けるには、体力・モチベーションの維持・気力が重要とはわかっていても、そのために実行していることは特にない人が大勢を占めているそうで、不安は感じても何もしない傾向のある日本人らしいです。

１５カ国の定年退職に関する意識調査で、定年に向けた準備が最も整っていない国は日本で、老後の準備という観念が他国よりも薄く、５０％が国民年金を定年後の主な収入源として挙げているそうです。

定年退職後の生活にオランダ人が抱いている最も一般的なイメージが「娯楽（６２％）」、中国人が「自由（５０％）」、米国人が「愉快（４３％）」であるのに対し、「退屈（２０％）」と答えたのは日本人が最多だそうです。

２０１６年１０月には「ライフ・シフト」という書籍が発売され、人生１００年時代が来たと様々な話題を呼んでいます。

著者は、人材論、組織論の世界的権威でロンドン・ビジネススクール教授リンダ・グラットン氏とロンドン・ビジネススクール経済学教授アンドリュー・スコット氏の共著です。

誰もが１００年生きうる時代をどう生き抜くか。働き方、学び方、結婚、子育て、人生のすべてが変わる。目前に迫る長寿社会１００歳時代の戦略的人生設計書と解説されています。

この書籍以降は月刊誌でも特集が続いています。

プレジデントウーマン２０１７年１月号には著者のリンダ・グラットン氏のインタビュー記事が載っています。

日経おとなのＯＦＦ２０１７年３月号にも年代別の半数が到達する年齢予測が引用されています。

内閣府の世論調査によれば、国民の二大不安は経済と健康で、年々増える傾向にあるそうです。

不安の解決策は、健康力と経済力を高め、人生を楽しむことでむずかしくないと思います。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200912060001/">不安しか溜まらない日本人は世界一不安で孤独</a>なのだそうで、厳しい若者がより強く感じているそうです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609060000/">「老後」に不安を感じる　２０代は６４．２％、５０代は７９．６％</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200905040000/">なぜ日本人は働いても働いても不安しか貯まらないのか</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200912060001/">不安しか溜まらない日本人は世界一不安で孤独</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201306040000/">変わる働き方　生涯現役時代　再就職難、定年でいきがいも喪失</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303230000/">１０年後の暮らし「悪くなる」３割　仕事や年金に不安　東大、２０～４０代を追跡調査</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201205200000/">働く女性の９割以上「老後資金に不安」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201205080000/">夢持てぬ若者、収入・年金・仕事「不安」８割</a>

将来の不安は感じていてもリスクに備えない人がほとんどだそうですが、十分な備えのためには、

・元気に楽しく働くために健康維持・増進、スマートエイジングに努める

　的を射たことの実践がカギで、意外と簡単

・経済力を高める

　雇用されない複業＝福業を立ち上げる

　本業の生産性向上につながり、サービス残業なしで効率よく質の高い仕事をし、見捨てられない働き方にもなり、独立も可能になる

この２つで人生が好転できますので、お手伝いをして喜ばれています。

***************************【以下転載】****************************

６５歳で退職後、１００歳までの生活に必要な資産を持つのは退職者全体のわずか２％――。フィデリティ退職・投資教育研究所が１万２０００人を対象にしたアンケート調査は衝撃の現実を示す。年齢とともに体力は衰え、現役世代と同じような働き方は難しくなっていくもの。人生１００年時代のキャリアとマネープランを考えてみた。

取材班はフィデリティのデータに加え、総務省の家計調査などをもとに、平均的な生活費として月約２７万円が必要な無職の高齢夫婦世帯を想定。月１７万円の年金を受け取りながら、介護費用なども含めた退職後の金融資産の減り具合をシミュレーションした。

結果はグラフの通り。６５歳時点で退職金を含む金融資産が２５００万円あっても、働かなければ８５歳で資産が底を突く結果となった。実際には年金が減ったり、物価上昇で生活費が上がったりしてさらに生活が厳しくなる恐れがある。フィデリティ退職・投資教育研究所の野尻哲史所長は「老後は医療費などは減らしにくいため、節約できるのは食費くらい」という。なるべく長期間にわたり働けるのが重要だ。

では、長く働くためにはどうすればいいのか。「６５歳以降も働き続ける前提で若いうちからキャリアプランを練ることが大切だ」。ファイナンシャルプランナー（ＦＰ）の小屋洋一さんはこう話す。定年の６５歳まで１つの企業で働いたとして、その後も職を得ていくには「自分ならではの技能を持っていることは強みになる」（小屋さん）。例えば、経理財務畑が長ければ、こうした分野の人材が不足しがちな中堅・中小企業などで職を得やすい。

とはいえ、日本企業は総じてどんな仕事にも対応できるゼネラリストを育成してきたのも事実。どうしても特別な強みを見いだせない場合は、小粒でも複数の強みを身に付けるのも手だ。「１００人に１人の能力を３つ持てば、１００万人に１人の能力としてフリーランスで生きていける」。リクルートから民間人校長に転じた藤原和博氏が唱える「必ず食える１％の人になる」という考え方もキャリア構築の参考になりそうだ。

企業・組織に属さず、個人商店のようにフリーランスという生き方も新鮮だ。「フリーランスはリタイアを自分で決められますが、収入が激減するタイミングが老後のスタートです」。５日、東京・渋谷でフリーランス向けのマネーセミナーを開いた税理士の片山康史さんは参加者にこう説いた。

自身も個人事務所を開設して働く片山さん。生涯現役は理想だが、「自分が６０代、７０代になれば客も減っていく。そのとき若い人に頭を下げて仕事を取ることができるだろうか」。片山さんはこんな問題意識から、フリーランスで働く人たちに対し、経費計上で税務上のメリットがある小規模企業共済の活用や個人型確定拠出年金（ｉＤｅＣｏ）の活用による資産形成の重要性を説く。

「老後にいくら必要なのかを知って資産を準備していけば老後の不安は薄れる」（片山さん）。人生１００年時代を生き抜くには、キャリア、マネープランの両方で若いうちからの計画的に備える必要性が一段と重要になっている。

（出典：日本経済新聞）

日本人は世界で最も寝起きが悪い、睡眠分析アプリで判明

欧米先進国と比べて日本人の睡眠時間は短く、２０１４年のＯＥＣＤ報告で、男性はワースト３位、女性は最下位であり、最新の厚労省調査では、１日の平均睡眠時間が６時間未満の人の割合が４割に達しているそうで、寝起きの悪さにも表れているようです。

睡眠は投資と捉えて、明日のためには、どう眠ればいいかと未来志向で考えることがよいようで、なるべく７時間は眠るようにしています。

布団に横になっている時間に対して実際に眠っている時間の割合を睡眠効率といい、一般の人が目指すべき合格ラインは８５％以上といわれているそうで、私はApple Watch２で毎日チェックしていますが、９０％前後で、深い睡眠も３０％以上あり、体感の快眠が裏付けられています。

日本人は睡眠の重要性には気づいているものの、睡眠よりも「インターネットを使用する」、「好きなテレビ番組/映画を見る」などを優先させているそうです。

日本大学医学部が２０１２年に「日中の眠気」による国内の経済損失は、年間３兆５０００億円、医療費を含むと全体で５兆円程の大きな経済損失という研究結果を発表し、一大センセーショナルとなりました。、

さらに最近の米国のシンクタンク｢ランド研究所｣の調査研究によると、日本人の睡眠不足を原因とした国家レベルの経済的損失は、国民総生産（ＧＤＰ）の約３％、約１６兆円に達し、このＧＤＰ比は調査対象５か国の中でも最大であることが分かりました。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609080000/">睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がる</a>と指摘されていますが、睡眠時間の短い中高年ほど脳の老化が速いことが分かったそうです。

睡眠中はノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）が交互にくり返され、入眠直後から３時間までの間に最も深いノンレム睡眠が訪れ、脳の疲労をとることができるといわれているそうです。その次に体の疲労がとれ、最後に心の疲労がとれる、というように、睡眠のフェーズごとにとれる疲労が違うのではないかという仮説もあり、睡眠時間が短くなると、その分、とれない疲労が残ることになるわけです。

２０１５年の大規模睡眠調査によると、睡眠は何よりも重要だと８７％が思っているのに、睡眠に不満を感じていないのはたった１７％、しかも睡眠に不満を感じて睡眠改善のために行動を起こしている人の割合はたった２５％で、全体の５７％の人は、睡眠を改善できるかもしれない行動を起こしていないことがわかりました。

様々な統計結果や医学的根拠から、人間の最適な睡眠時間は７時間程度で、長くても短くてもよくないそうです。この睡眠時間は１日の活動時間の３分の１程度になり、時間にこだわるだけではなく、質を高くすることが大切だと指摘されています。

普段から生活リズムを整えて、日によって睡眠時間に差がないように、質の良い適度な睡眠時間を確保したいものです。

不眠症に悩む人も年々増加しています。

不眠症の原因には、通常疲れたり、寝不足になると必要な睡眠を得ようとする機能が適切に働かない「恒常性異常」、覚醒状態から睡眠状態に移行する体内時計のリズムが崩れる「リズム異常」などがあります。

最近注目されているのが覚醒システムの不具合で、覚醒を維持するオレキシンという脳内物質が過剰に働きシャットダウンしないことが近年の研究で解明されたそうです。

私達には体内時計があります。主時計は目から入った光の情報を受け取り、メラトニンを分泌する脳にある松果体へ信号を送る部分です。

さらに体内時計をコントロールする時計遺伝子が発見され、この時計遺伝子は脳の視交叉上核だけでなく、心臓、肝臓、肺、筋肉、皮膚などあらゆる細胞に存在しており、脳の主時計に対して末梢時計と呼ばれています。

最近では細胞だけでなく、約１００兆個の腸内細菌までもが、体内時計の末梢時計であることが分かり、腸内フローラが良い状態であることがよい眠りにも大切だそうで、腸内フローラ改善変化はすぐ睡眠に好影響を与えるようです。

睡眠には謎が多く、睡眠中は脳も休んでいると考えられていましたが、起きている間より寝ている間の方が脳は忙しく重要な活動を行っていることがわかってきたそうで、改めて睡眠の重要性がわかりました。

睡眠中の脳の４つの役割

１．有害な毒素を排出する

２．起きている間に得た情報を復習し、記憶させる。

３．バラバラに入ってきた情報をまとめ、整理する。

４．免疫力を高める。

厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505250000/">睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円</a>にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。

睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は１時間以内までがよいそうです。

体内時計は２４時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後１時間以内の朝食だそうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506200000/">睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱</a>されています。

不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。

不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。

日本人は、睡眠の不満は多く、最新の調査では<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望</a>しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501140000/">不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認である</a>ことを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609080000/">睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がる</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606170000/">毎晩６時間寝ても疲労度は徹夜と変わらない？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606050000/">短期間の睡眠不足でも血液ドロドロ　命に関わる病気に直結</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201605080000/">日本人は睡眠不足？　世界１００カ国で最下位、米ミシガン大が発表</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201605040000/">不眠症の経済損失は年間１１兆円以上！　コスト削減策の第一は治療</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201604250000/">６時間睡眠を死守せよ　研究データが物語る恐ろしいリスクの数々</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111220000/">質悪い、目が覚める　眠りに不満９６％</a>

・<A href="http://www.yomidr.yomiuri.co.jp/page.jsp?id=37217&from=popin" target="_blank">働き盛りの約８割が「かくれ不眠」</A>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506090000/">日本人の睡眠時間が年々減少している深刻な理由</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506040000/">寝過ぎ・眠れぬ　１７００万人　睡眠障害、自分で簡易診断</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504040000/">日本人の約８割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410290000/">「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410070000/">若手７割　「睡眠不足で仕事に支障」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408120000/">現役世代はお疲れモード？　「睡眠で休養取れず」　厚生労働白書</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201310250000/">東京在住者「睡眠に不満４７％」　世界５都市調査</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206290000/">機嫌悪い・起きない　中学生の７割、睡眠に問題</a>

２０１４年３月に<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405050000/">厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」</a>を発表しています。

２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。

・「<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html" target="_blank">健康づくりのための睡眠指針２０１４</A>」　厚生労働省

～睡眠１２箇条～

　１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。

　２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。

　３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。

　４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。

　５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。

　６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。

　７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。

　８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。

　９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。

１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。

１１．いつもと違う睡眠には、要注意。

１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、（１）朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、（２）日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。

****************************【以下転載】****************************

日本人は世界で最も寝起きが悪いということが睡眠分析アプリを使った調査で判明したという。

記事によると、調査は豪メディア大手のフェアファクス・メディアが、睡眠分析機能が付いたスマートフォン向け目覚ましアプリの「Sleep Cycle」と共同で、世界９１カ国・地域の３万人以上のユーザーを対象に行った。

それによると、睡眠時間が世界で最も長いのはニュージーランド人で７時間４３分。フィンランド人とオランダ人が７時間３６分で続いた。

同アプリには睡眠の状態を可視化する機能も付いており、朝起きた時の気分が良好だった割合は、南米のベネズエラが７３．６９％で最も高く、日本は４８．０３％で最低だったという。

（出典：Record china）

所得低いほど野菜摂取少なく、喫煙率高く　「健康格差」は自己責任か

健康は経済力と教育に強く相関していますが、健康格差を縮め、健康寿命を延ばすのは難しくありません。

１９９０年から２０１５年における日本の健康指標の変化を都道府県別に検討した成績がLancet誌に掲載されました。

（１）過去２５年間に平均寿命・健康寿命などの健康指標は改善したものの、２００５年以降は鈍化傾向にある。

（２）２０１５年の段階で、死亡の４７％が修正可能なリスク要因（不適切な食事、喫煙、高血圧、空腹時血糖高値、問題のある生活・作業環境など）により引き起こされている。

（３）都道府県間の健康格差が２５年の間に広がってきた。修正可能なリスク要因や保健システムの指標（１人当たりの医療費、人口当たりの医師数、看護師数、保健師数）の差だけでは、健康格差のすべてを説明することはできなかった。

約１万人の高齢者を調査したところ、適度な睡眠や毎日の歩行などの健康的な生活習慣を数多く取り入れている人ほど、介護を必要としない「健康寿命」が長く、最大２年余りの差がみられたとの調査結果を厚生労働省の研究班が発表しました。

私達の身体は、老化を防ぐための防御メカニズムを生まれ持っています。

しかし、時間の経過とともに、外からの健康被害や体内からの様々なダメージにより防御メカニズムが衰えて老化が促進してしまいます。

老化を促進させる３大要因は、「酸化」「糖化」「炎症」ですが、これらを抑制させる食材は共通しています。

「オメガ３脂肪酸」「緑黄色野菜」「未精製穀物」ですので、うまく取り入れたいです。

糖化の一般的な予防策として

・食事前に緑茶を飲む

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201108030000/">低ＧＩ食品の活用</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111200000/">ベジファースト（野菜、主菜、主食の順に食べる）</a>

　血糖値を急上昇させない食べ方になる

・精製された糖質を避ける

・糖質を摂り過ぎない

・緑の野菜をたくさん食べる

・食材の高温加熱は避ける

・よく噛む

・糖化した食品を摂りすぎない

・食後１時間以内に体を動かすようにする

などがあります。

遺伝子発現研究が進み、糖化抑制や糖化した老廃物の排除が出来るものが実用化され、愛用していますがまるで魔法のようです。

様々な研究によると、何をいつ、どれだけ食べるかなどの決断は、人の意識や直接的なコントロール以外の微妙な力によって左右され、外部要因のせいで、私達は生物学的、心理学的、社会的、経済的弱点を突かれて過食してしまうようです。

私達日本人の解決策は世界最高の健康食・伝統的日本食をベースに最新の知見を加えることです。

食事をしっかり食べているのに、栄養素が足りない低栄養の状態に陥ることを新型栄養失調と呼び、１０年以上前から警告されていましたが、ビタミン・ミネラル不足の栄養素失調死者数は先進２９ヶ国中ワースト４位だという情報があり、残念な現実です。

厚生労働省の調べでは、７０歳以上の５人に１人が新型栄養失調に該当するそうで、４０代や５０代の働き盛りや若年層にも増えているようで、平成２７年国民健康・栄養調査からもわかります。

日本食は世界無形文化遺産にも登録され、健康的な食事スタイルとして世界的に注目され、日本でも生活習慣病や肥満を予防・改善するために日本食の再評価がはじまっているそうです。

日本食は、「一汁三菜」「主食・主菜・副菜・汁物」といった構成が伝統で、おかずは出汁を活用し、魚が多く使われ、豆腐や納豆などの豆類が多く、野菜が豊富で脂肪が少ないことが特徴です。

そして日本食で大切にされているのは、「季節感を大切にした演出と味わい」「さまざまな食材と調理法」「素材の味を引き出した絶妙な味わい」などがあげられます。

日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位</a>で、驚くほど低率です。

・人生で今日が一番若い。

・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）

・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）

・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）

・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>で、野菜も食べていません。

<A href="http://www.asahi.com/articles/ASGB96HP6GB9UTNB01N.html" target="_blank">一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べない</A>そうで、主要国で日本だけが減っています。さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502070000/">「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足</a>という残念な現実も浮き彫りになっています。

日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となっています。これは一汁三菜をベースとし、新鮮な魚や大豆食品などを食べる世界２大健康食・和食による影響が大きく、さらに和食は倹約遺伝子により糖尿病を発症しやすい日本人の健康寿命を改善する作用があるそうです。

和食は昆布やカツオ節などのうまみ素材を活用していることも特徴ですが、昆布の消費量はこの３０年で約３分の２に減少し、２０１４年の年間購入金額は、６０代の世帯では１２８９円、２０代の世帯では約５分の１の２５８円しかなく、日本家庭の基本的な食習慣が崩壊しています。

日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしては、マウス実験しかないようですが、昭和５０年代のものがよいそうです。

また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンだそうです。これは塩分の過剰摂取と抗酸化物質の摂取不足が原因と言われていますので、うまくカバーするために地中海食のよさを加味し、糖質を減らすとさらによくなりそうです。

和食が世界無形文化遺産登録されても日本人の和食離れが進み、この遺産は相続拒否されていて食生活はドンドン不健康化しています。

そんなことから脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200509290000/">アメリカからパン食を餌付けされた</a>食料植民地となっていることに気づいて和食を見直す人が増えることを強く期待したいです。

厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、塩分は１日６ｇ未満に抑えたいです。

食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。

新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。

・ヒトは食物から造られる以外の何者でもない（医聖・医学の祖　ヒポクラテス）

・汝の食物を医者とも医薬ともせよ。食物で治せない病気は医者にも治せない（医聖・医学の祖　ヒポクラテス）

そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201212230000/">「家庭の味」遺産になる？　手作り減少</a>

調理力と健康は強く相関していますので、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201308250000/">国民の健康状態が悪化の一途</a>の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。

食育の重要性を訴えている服部栄養専門学校理事長・校長の服部幸應さんは産経新聞の取材で以下のようにコメントしています。

・食育の重要性は１９８５年頃に気づいた。

・新入学生に１週間の食事日記を提出させたら悪さにビックリ。

・２年間で変えてやろうと、いろいろやって卒業時にまた調査したらわずか６％しか改善していない。

・栄養士や調理師を目指す学生でこれなのに、試験は出来る

・３～８歳の間が特に重要で、厳しくしつけることが肝心。

子供の運命は常にその母が創る（ナポレオン）

８歳までの食暦と躾が人生を決めてしまうわけですね。

<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002q1st.html" target="_blank">２０１１年国民健康・栄養調査結果の概要</A>

****************************【以下転載】****************************

千葉県の男性（５４）は昨年１１月、胸痛で救急搬送された。心筋梗塞だった。治療費に困った。生活保護を受給して、手術で一命をとりとめた。

正社員だったが転職に失敗、十数年前からアルバイトを続けてきた。たばこは１日２箱近く吸った。血圧が高くても深刻にとらえず治療してこなかった。

治療の後、仕事に戻り、生活保護から外れたが貯金はない。年金保険料を滞納し「老後、年金をもらえない」と心配する。

低所得で不安定な雇用の人ほど健康状態が悪く、「健康格差」が生じていることが近年判明してきた。千葉大教授の近藤克則さん（社会疫学）らが、６５歳以上の高齢者約１万４０００人を４年間追跡して調べたところ、年収１００万円未満の男性の集団は、年齢を考慮に入れて調整した死亡者の割合が同４００万円以上の１・７５倍だった。

また全日本民主医療機関連合会の調査によると、若い糖尿病患者で重い合併症を起こした割合は、非正規労働の人が正規労働の１・５２倍、最終学歴が中学卒業の人が大卒などの１・３８倍だった。

所得が低いと、野菜の摂取が少なく、健診の受診割合が低い傾向にある。喫煙率も高い。こうした中、健康を損なうのは不摂生な生活が原因とする「自己責任論」は根強い。

近藤さんは「低所得者は生活上の不安やストレスにさらされ、支援してくれる友人も少ない。将来の健康作りに意欲が湧かない状況に追い込まれており、社会の問題だ」と説く。

２２日投開票の衆院選に向け、各党は正規雇用の拡大、医療・介護の負担軽減などを公約に掲げる。これらは健康格差の解消につながる施策だが、東京大准教授の近藤尚己さん（社会疫学）は「格差の実情を詳しく把握し続ける仕組みを作り、施策の効果をみていく必要がある」と指摘する。

経済協力開発機構（ＯＥＣＤ）は「所得格差が拡大すると経済成長は低下する」と報告している。格差はだれにとっても大きな課題だ。解消に向け社会全体の姿勢が問われる。（

（出典：読売新聞）

やせ型腸内細菌を死なせる？　抗菌薬の罪

マウスでは抗菌薬と高脂肪食で体重激増するそうです。

人での研究はまだないようですが、抗菌薬を飲むとやせ型腸内細菌が死んで肥満型の細菌が生き残り、その結果太ってしまう恐れがありそうです。

ダイエットは、食事と運動の２つが重要で、バランスのよい食生活と活動的な生活習慣、腸内環境の改善、適度な運動、十分な睡眠により体内時計を整えることがポイントです。

男女・全年齢層で、腹部肥満が軽い人ほど５年後、１０年後の生存率が高かったそうで、腹部肥満の原因、内臓脂肪は皮下脂肪より減らしやすいのが救いですが、運動が必要なので先進国一予防意識が希薄な日本人は取り組まない人が多いようです。

最近の分析によると、加齢で増えた体重を減らすには、食生活よりも活発な運動が効果的である報告もあります。

また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201503040000/">ハーバード大学の研究によれば、筋力トレーニングを増やす</a>ことが、有酸素運動を行うことや運動を全くしない場合に比べると、胴囲に一番大きな効果をもたらしたそうです。

良いダイエットは体脂肪だけを減らすことで、様々な方法の多くは科学的根拠に乏しく効果は懐疑的だそうです。

私のお手伝いしている方法は、科学的根拠は世界的な第三者機関が認めています。

食事量だけを減らし続けると強力な飢餓遺伝子が餓死の危機を感じて省エネのカラダにするために筋肉を減らして体脂肪を温存する傾向になります。

体脂肪だけを減らす良いダイエットは、やる理由と目標が明確、よい知識、よいコツを知るとむずかしくなく、適正体重を維持するために一生意識・実践するものだと思います。

いずれにしても肥満はいいことがないようです。

・容姿が悪くなる

・子供などに嫌われる

・服飾費がかかる

・服の選択肢が狭くなる

・食費がかかる

・ダイエットにコストがかかる

・疲れやすい

・生活習慣病になりやすい

・治療費がかかる長期闘病が必要になりやすい

・短命になりやすい

・子孫に肥満が継承されやすい

・出世に差し支える

などがあり、なるべくなら避けたいものです。

アメリカの１２種類の一般的ダイエット後の３年間８００人の追跡調査によれば、

・ダイエットに成功　５％

・現状維持　４０％

・失敗　５５％

また加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動、筋トレの必要性が高まります。

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめします。

私もapple watch２やPolarスポーツウォッチＭ４００などとｉＰｈｏｎｅアプリと合わせて様々な活動データをチェックしています。

・常に腹式呼吸、鼻呼吸にする　

・普段の姿勢よくする

・常に活動的に行動する

・座り続ける時間を少なくする　apple watch２は１時間ごとに警告

・大股で速く歩き、細切れでもスローランニングを入れる

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ速く２段登り

・近所を歩く時は、<A href="http://www.jojo.co.jp/" target="_blank">足ゆび筋トレに最適な特許草履</A>の活用

・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない

・椅子に座っている時に背もたれは使わない

・週２～３回、３０分ジョギング、週末は３０分以上ランニング

・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分

・週２～３回、加圧筋肉トレーニング

程度を楽しく口角を上げて笑顔でこなしています。

心身の健康状態をよくし、体力をつけながら適正体重を維持することはむずかしくありませんので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

****************************【以下転載】****************************

抗菌薬を摂取した家畜が太るなら、人が摂取しても太ると常識的には考えられます。しかしこれを証明するには、実際に人に抗菌薬を投与して体重増加が起こるかどうかを観察しなければなりません。「実験」には対象者も必要です。つまり、同じような年齢・体格の人を集めて、一方には抗菌薬を投与し、もう一方には与えず（正確に言えばプラセボ＜偽薬＞を投与して）長期間にわたり比較しなければなりません。もちろんこのようなことは人道的にできるはずがありません。ですが、ここ数年のさまざまな研究から、抗菌薬と肥満、また肥満と腸内細菌に関する多くのことが分かってきています。

抗菌薬の影響を最初に受けるのは腸の細菌

まず基本的な事実を確認しておきましょう。我々が抗菌薬を内服するのはターゲットの細菌をやっつけるためです。時には咽頭（いんとう）の細菌に、時には化膿（かのう）した傷口に存在する細菌に、またある時には腟（ちつ）内や尿道に生息する細菌が標的です。ですが、どのような目的で抗菌薬を飲んだとしても、最初に作用するのは腸内にいる細菌です。つまり、我々が抗菌薬を飲めば、必ず腸内細菌が影響を受けるのです。

抗菌薬を飲んで結果として体重増加が起こるなら、その前に腸内細菌のバランスが内服前後で変わるはずです。そして、やせている人と太っている人では腸内細菌のバランスが異なることが次第に明らかになってきています。ということは、元々やせ型の腸内細菌を持っていたとしても抗菌薬を内服することによって、やせ型の腸内細菌が死んでしまって、肥満型の細菌だけが生き残り、その結果太ってしまうという可能性がでてきます。

マウスは抗菌薬と高脂肪食で体重激増

ここでマウスの実験を紹介したいと思います。米国の医師マーティン・J・ブレイザーは自著「失われていく、我々の内なる細菌」の中で、抗菌薬をヒトが使用すると肥満になる可能性を指摘しています。そのブレイザーがおこなった有名な研究があります。マウスにペニシリンという抗菌薬を与え、さらに高脂肪食を与えると、体重がどのように変化するかを見たものです。家畜と同じように、マウスにペニシリンを与えると体重が増加したのですが、興味深いのはここからです。メスのマウスに高脂肪食を与えると予想通り体脂肪量がおよそ５ｇ増えたのですが、ペニシリンと高脂肪食を一緒に与えるとその増加量は１０ｇと倍増したのです。

つまり、ペニシリンは高脂肪食の太りやすさを「増幅」すると考えるのが理にかなっています。我々は高脂肪食を取りすぎれば太るということを経験的に知っていますが、抗菌薬を飲んでいればより太りやすくなると考えなければならないようです。もっとも、この研究は出生後間もないマウスを対象にしています。成長後のマウスはどうなのか、そしてヒトについてはどうなのかについては、現段階では正確なデータはありません。

腸内細菌のやせ型、肥満型の存在

単純に、やせているマウスと太っているマウスの腸内細菌には違いがあるのでしょうか。科学誌「Nature」に掲載された論文で、この点が検討されています。太っているマウスにはフィルミクテス（Firmicutes）門にカテゴライズされる細菌が多く、やせているマウスにはバクテロイデーテス（Bacteroidetes）門が多いことが分かりました。

このようなことを聞くと、じゃあ、バクテロイデーテス門とやらをどうにかして腸内に入れればやせるの？という疑問がでてきます。しかし「門」というのは生物学の分類のルールで細分化された方から順に見た場合、種→属→科→目→綱→門となりますから、とても広い範囲になります。一言でバクテロイデーテス門といっても無数の細菌が含まれるのです。

ここで視点を変えて興味深い研究をみてみましょう。胃のバイパス術というのがあります。胃がんに対して胃を取る手術ではなく、肥満の治療として胃を小さくする手術のことです。この手術をすれば胃が小さくなるわけですから当然体重は減ります。常識的に考えれば体重が減るのは食べる量が減るからです。しかし、体重が減ると、なんとやせ型のバクテロイデーテス門が増えることがわかったのです。

いうことは、やせている人はやせ型の腸内細菌を持っているからやせているのではなく、やせているからやせ型の腸内細菌が優勢となっている、と考えるべきだということになります。どうやら、やせ型の細菌を腸内に入れればダイエットできるというほど甘いものではないようです。実際、善玉菌とされているプロバイオティクス（整腸剤）でやせるわけではありませんし、糞便（ふんべん）移植でダイエットに成功したという研究も今のところ見当たりません。

「やせ菌」で簡単ダイエットは可能か？

ただし“希望”がないわけではありません。胃バイパス術後の腸内細菌について報告した論文では、アッカーマンシア（Akkermansia）と呼ばれる細菌がバイパス手術後に増加することが述べられています（アッカーマンシアはバクテロイデーテス門ではなく、ウェルコミクロビウム＜Verrucomicrobia＞門に属します）。アッカーマンシアは最近「やせ菌」として注目されており、血糖値を下げ、肥満を抑制することが指摘されています。もしもアッカーマンシアを培養し大量に増殖させて日々摂取するようにすればやせることが可能かもしれません。

しかし、おそらくアッカーマンシアを恒常的に摂取することができたとしてもそれだけで肥満の問題が解決するわけではないでしょう。現在、腸内細菌と肥満について世界的に有名な研究者にピーター・ターンバウ（Peter J. Turnbaugh）氏がいます。ターンバウ氏は、低脂肪で食物繊維を豊富に含む食事から高脂肪・高糖質の「西洋」型食事に変更すると、わずか１日で腸内フローラが変化することを指摘し、やせ型の腸内細菌を増やす食生活が重要であることを主張しています。

私自身もこの考えに賛成です。肥満の解消として、現時点では「やせ菌」のカプセル登場にも糞便移植にも期待すべきではありません。低脂肪で食物繊維が豊富な食事を基本とすることが重要なのです。そして、もうひとつの重要なことは、抗菌薬の過剰使用を控える、ということです。我々ひとりひとりが抗菌薬の適正使用を心がけ、家畜の抗菌薬使用に関心を持つのです。

農園に１頭だけ貧相なやせ牛がいた理由

最後に、英国のジャーナリスト、ジョン・ハンフリース氏の著作「狂食の時代」から興味深いエピソードを紹介したいと思います。ハンフリース氏は１９８０年代にある農園を訪れ、隆々とした肉がついた牛がたくさんいる飼育場の隅に、１頭だけ“貧相な”牛がいることに気づきました。氏が「何か問題でも？」と尋ねると農園の主人は答えました。

「いや、全然。あのやせ牛はうちの家族で食べる。女房のやつが、あんな薬を子どもたちの口には入れたくないって言うもんでね」

８０年代当時、英国でも成長促進目的での牛へのホルモン剤投与は合法でした。その後、ホルモン剤が禁止されてから代わりに使われるようになったのが抗菌薬なのです。

太融寺町谷口医院院長

１９６８年三重県上野市（現・伊賀市）生まれ。９１年関西学院大学社会学部卒業。４年間の商社勤務を経た後、大阪市立大学医学部入学。研修医を終了後、タイ国のエイズホスピスで医療ボランティアに従事。同ホスピスでボランティア医師として活躍していた欧米の総合診療医（プライマリ・ケア医）に影響を受け、帰国後大阪市立大学医学部総合診療センターに所属。その後現職。大阪市立大学医学部附属病院総合診療センター非常勤講師、主にタイ国のエイズ孤児やエイズ患者を支援するＮＰＯ法人ＧＩＮＡ（ジーナ）代表も務める。日本プライマリ・ケア連合学会指導医。日本医師会認定産業医。労働衛生コンサルタント。主な書籍に、「今そこにあるタイのエイズ日本のエイズ」（文芸社）、「偏差値４０からの医学部再受験」（エール出版社）、「医学部六年間の真実」（エール出版社）など。太融寺町谷口医院ウェブサイト

（出典：毎日新聞）

２０歳頃～中年での体重増、慢性疾患リスクを増大

女性１８歳、男性２１歳時と男女５５歳時との体重差（成人期体重増加）は生活習慣病の大きいリスクになるものの病気が表面化しない限り、多くの肥満者が肥満改善に無関心な傾向が強いので、病気予防には肥満＝病気と捉えるぐらいの厳しい見方が必要という見解が出ているそうです。

ダイエットは、食事と運動の２つが重要で、バランスのよい食生活と活動的な生活習慣、腸内環境の改善、適度な運動、十分な睡眠により体内時計を整えることがポイントです。

男女・全年齢層で、腹部肥満が軽い人ほど５年後、１０年後の生存率が高かったそうで、腹部肥満の原因、内臓脂肪は皮下脂肪より減らしやすいのが救いですが、運動が必要なので先進国一予防意識が希薄な日本人は取り組まない人が多いようです。

最近の分析によると、加齢で増えた体重を減らすには、食生活よりも活発な運動が効果的である報告もあります。

また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201503040000/">ハーバード大学の研究によれば、筋力トレーニングを増やす</a>ことが、有酸素運動を行うことや運動を全くしない場合に比べると、胴囲に一番大きな効果をもたらしたそうです。

良いダイエットは体脂肪だけを減らすことで、様々な方法の多くは科学的根拠に乏しく効果は懐疑的だそうです。

私のお手伝いしている方法は、科学的根拠は世界的な第三者機関が認めています。

食事量だけを減らし続けると強力な飢餓遺伝子が餓死の危機を感じて省エネのカラダにするために筋肉を減らして体脂肪を温存する傾向になります。

体脂肪だけを減らす良いダイエットは、やる理由と目標が明確、よい知識、よいコツを知るとむずかしくなく、適正体重を維持するために一生意識・実践するものだと思います。

いずれにしても肥満はいいことがないようです。

・容姿が悪くなる

・子供などに嫌われる

・服飾費がかかる

・服の選択肢が狭くなる

・食費がかかる

・ダイエットにコストがかかる

・疲れやすい

・生活習慣病になりやすい

・治療費がかかる長期闘病が必要になりやすい

・短命になりやすい

・子孫に肥満が継承されやすい

・出世に差し支える

などがあり、なるべくなら避けたいものです。

アメリカの１２種類の一般的ダイエット後の３年間８００人の追跡調査によれば、

・ダイエットに成功　５％

・現状維持　４０％

・失敗　５５％

また加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動、筋トレの必要性が高まります。

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめします。

私もapple watch２やPolarスポーツウォッチＭ４００などとｉＰｈｏｎｅアプリと合わせて様々な活動データをチェックしています。

・常に腹式呼吸、鼻呼吸にする　

・普段の姿勢よくする

・常に活動的に行動する

・座り続ける時間を少なくする　apple watch２は１時間ごとに警告

・大股で速く歩き、細切れでもスローランニングを入れる

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ速く２段登り

・近所を歩く時は、<A href="http://www.jojo.co.jp/" target="_blank">足ゆび筋トレに最適な特許草履</A>の活用

・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない

・椅子に座っている時に背もたれは使わない

・週２～３回、３０分ジョギング、週末は３０分以上ランニング

・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分

・週２～３回、加圧筋肉トレーニング

程度を楽しく口角を上げて笑顔でこなしています。

心身の健康状態をよくし、体力をつけながら適正体重を維持することはむずかしくありませんので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。

私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

ダイエット関連ウェブサイト

<A href="http://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/kenkou/seikatu/himan/" target="_blank">肥満ホームページへようこそ</A>　厚生労働省

ダイエット関連フリーページ

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/12000">正しいダイエット</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/12001">危険なダイエット食品一覧</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/12002">隠れ肥満の指標</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/12003">子供の肥満は「３歳時の生活習慣の乱れ」が原因</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/12004">食べ方の工夫：ダイエットのカギを握るホルモン、レプチン</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/12005">「よく噛むこと」はメリットがたくさん</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/12006">盛り付けの量</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/12007">ダイエットを効率よく成功させる１２ヵ条</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/12008">隠れ肥満が急増している</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/12009">共役リノール酸（CLA）は確かにやせる！</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/12010">騙されるな</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/12011">早食いと肥満</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/12012">肥満と戦う</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/12013">メタボリックシンドローム　ダイエットへの近道</A>

ランナーなどアスリートにおすすめです。

<A href="https://www.youtube.com/watch?v=BN4ss4OpXF0" target="_blank">解きにくい靴紐の結び方</A>

****************************【以下転載】****************************

肥満と健康に関してこれまでに多くの論文が発表されており、肥満はがんを含んだ生活習慣病に対する大きなリスクファクターとの認識が浸透している。しかしながら、病気が表面化しない限り、多くの肥満者が肥満是正に無関心なのが現実である。極端なことをいえば肥満そのものを病気と捉えるぐらいの厳しい見方が肥満による病気予防には必要だと痛感する。

本研究の内容は米国・ハーバード大学公衆衛生大学院のYan Zheng氏らが、看護師健康調査（Nurses' Health Study：ＮＨＳ）と医療従事者追跡調査（Health Professionals Follow-Up Study：ＨＰＦＳ）に基づいて実施した研究成果を、ＪＡＭＡ誌２０１７年７月１８日号に発表した。

女性１８歳、男性２１歳時と男女５５歳時との体重差（成人期体重増加）は生活習慣病の大きいリスク！

２．５～１０．０ｋｇの中等度増加群は、体重変化の小さい安定群（－２．５ｋｇ以下の体重減少または２．５ｋｇ未満の体重増加)に比べ、２型糖尿病、高血圧症、心血管疾患などの発症リスクが有意に高く、慢性疾患、認知機能低下、身体機能障害などをもたないで無病息災に年を重ねることを可能にする集団の割合を引き下げると報告した。

この論文から成人期体重増加が小さい安定群と相対的に大きい中等度体重増加群（２．５～１０ｋｇ）との比較において体重増加差に依存して生活習慣病のリスクが増えることを見出した。高度体重増加群（２０㎏以上増加）ではリスク増加は言を俟たないほど大きいことは既知の事実であり、これまでの小規模研究の結果と矛盾しない。

肥満は病気と理解すべし！

この論文内容をひと言でいえば中等度以上の成人期体重増加は万病のもとであると主張しているように思える。これまでも小規模研究で類似した報告はみられるが中等度成人期体重増加に焦点を絞った大規模研究（ＮＨＳ：女性９万２，８３７人、ＨＰＦＳ：男性２万５，３０３人）としては最初の研究であり、その臨床的意義は大きく、単なる肥満でなく成人期体重増加といった時間情報を取り入れた体重増加に照準を合わせた見方が生活習慣病対策に重要だとの視点に新規性がある。

この研究の強みは大規模研究であるために多くの交絡因子の調整を可能にした点でデータ解析の信頼性は高い。一方、この研究の弱点は１８（女性）、２１（男性）歳時の体重の記憶への依存、両コホート研究が大部分白人対象で人種の偏りが大きく、対象が医療職のため知識偏重が多少の問題として残るが、解析全体を通してみると結果の一般化に問題はない。

いつから肥満是正を開始すべきか

肥満是正タイミングは重要であるが成人期以前の学童期からすでに肥満は始まっており、成人期まで増加傾向にあることは既知の事実であるため可能な限り早期に開始することが好ましい。成人早期（女性ではとくに結婚、妊娠、出産、育児など）を境に体重が増加することが多いため、遅くとも４０歳までに肥満を是正すべきと考える。さらに、５５歳以降の肥満是正が生命予後、生活の質改善に有効か否かの検証も必要である。

年齢を問わず中等度以上の体重増加を是正する努力は無病息災のために必要であり、そのためには肥満を単なる脂肪蓄積でなくそれ自体病気と理解することが予防・治療の起点となることを忘れてはいけない。肥満ががん発生に関与していることは間違いないがやや過大に評価されている可能性があり、がん発生臓器により関与の大きさは異なる可能性がある。

（出典：ケアネット）

野菜や果物などの「植物性食品」が糖尿病リスクを下げる「決め手」に

野菜や果物、全粒粉などの植物性食品を食べると、２型糖尿病の危険性が大きく低下するという研究が相次いで発表されています。赤身肉や加工肉などの食べ過ぎを抑えて、代わりに野菜や果物を食べると、糖尿病リスクは大幅に下げられるそうです。

様々な研究によると、何をいつ、どれだけ食べるかなどの決断は、人の意識や直接的なコントロール以外の微妙な力によって左右され、外部要因のせいで、私達は生物学的、心理学的、社会的、経済的弱点を突かれて過食してしまうようです。

私達日本人の解決策は世界最高の健康食・日本食をベースに最新の知見を加えることです。

食事をしっかり食べているのに、栄養素、特にタンパク質、ビタミン・ミネラルが足りない低栄養の状態に陥ることを新型栄養失調と呼び、１０年以上前から警告されていましたが、ビタミン・ミネラル不足の栄養素失調死者数は先進２９ヶ国中ワースト４位だという情報があり、残念な現実です。

厚生労働省の調べでは、７０歳以上の５人に１人が新型栄養失調に該当するそうで、４０代や５０代の働き盛りや若年層にも増えているようで、平成２７年国民健康・栄養調査からもわかります。

２０１３年３月に世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界５大医学誌の一つ「ランセット」に発表された東京大学の論文によれば、健康寿命を縮めている原因の１位は栄養の偏った不健康な食事です。

１．不健康な食事

２．高血圧

３．喫煙

４．運動不足

５．肥満