『野菜や果物などの「植物性食品」が糖尿病リスクを下げる「決め手」に』

野菜や果物、全粒粉などの植物性食品を食べると、２型糖尿病の危険性が大きく低下するという研究が相次いで発表されています。赤身肉や加工肉などの食べ過ぎを抑えて、代わりに野菜や果物を食べると、糖尿病リスクは大幅に下げられるそうです。

様々な研究によると、何をいつ、どれだけ食べるかなどの決断は、人の意識や直接的なコントロール以外の微妙な力によって左右され、外部要因のせいで、私達は生物学的、心理学的、社会的、経済的弱点を突かれて過食してしまうようです。

私達日本人の解決策は世界最高の健康食・日本食をベースに最新の知見を加えることです。

食事をしっかり食べているのに、栄養素、特にタンパク質、ビタミン・ミネラルが足りない低栄養の状態に陥ることを新型栄養失調と呼び、１０年以上前から警告されていましたが、ビタミン・ミネラル不足の栄養素失調死者数は先進２９ヶ国中ワースト４位だという情報があり、残念な現実です。

厚生労働省の調べでは、７０歳以上の５人に１人が新型栄養失調に該当するそうで、４０代や５０代の働き盛りや若年層にも増えているようで、平成２７年国民健康・栄養調査からもわかります。

２０１３年３月に世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界５大医学誌の一つ「ランセット」に発表された東京大学の論文によれば、健康寿命を縮めている原因の１位は栄養の偏った不健康な食事です。

１．不健康な食事

２．高血圧

３．喫煙

４．運動不足

５．肥満

日本食は世界無形文化遺産にも登録され、健康的な食事スタイルとして世界的に注目され、日本でも生活習慣病や肥満を予防・改善するために日本食の再評価がはじまっているそうです。

日本食は、「一汁三菜」「主食・主菜・副菜・汁物」といった構成が伝統で、おかずは出汁を活用し、魚が多く使われ、豆腐や納豆などの豆類が多く、野菜が豊富で脂肪が少ないことが特徴です。

そして日本食で大切にされているのは、「季節感を大切にした演出と味わい」「さまざまな食材と調理法」「素材の味を引き出した絶妙な味わい」などがあげられます。

日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位</a>で、驚くほど低率です。

・人生で今日が一番若い。

・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）

・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）

・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）

・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>で、野菜も食べていません。

<A href="http://www.asahi.com/articles/ASGB96HP6GB9UTNB01N.html" target="_blank">一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べない</A>そうで、主要国で日本だけが減っています。さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502070000/">「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足</a>という残念な現実も浮き彫りになっています。

日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となっています。これは一汁三菜をベースとし、新鮮な魚や大豆食品などを食べる世界２大健康食・和食による影響が大きく、さらに和食は倹約遺伝子により糖尿病を発症しやすい日本人の健康寿命を改善する作用があるそうです。

和食は昆布やカツオ節などのうまみ素材を活用していることも特徴ですが、昆布の消費量はこの３０年で約３分の２に減少し、２０１４年の年間購入金額は、６０代の世帯では１２８９円、２０代の世帯では約５分の１の２５８円しかなく、日本家庭の基本的な食習慣が崩壊しています。

日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしては、マウス実験しかないようですが、昭和５０年代のものがよいそうです。

また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンだそうです。これは塩分の過剰摂取と抗酸化物質の摂取不足が原因と言われていますので、うまくカバーするために地中海食のよさを加味し、糖質を減らすとさらによくなりそうです。

和食が世界無形文化遺産登録されても日本人の和食離れが進み、この遺産は相続拒否されていて食生活はドンドン不健康化しています。

そんなことから脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200509290000/">アメリカからパン食を餌付けされた</a>食料植民地となっていることに気づいて和食を見直す人が増えることを強く期待したいです。

厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、塩分は１日６ｇ未満に抑えたいです。

食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。

新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。

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野菜や果物、全粒粉などの植物性食品を食べると、２型糖尿病の危険性が大きく低下するという研究が相次いで発表されている。赤身肉や加工肉などの食べ過ぎを抑えて、代わりに野菜や果物を食べると、糖尿病リスクは大幅に下げられる。

植物性食品ベースの食事が糖尿病リスクを低下

植物性食品をベースにして、全粒穀物、果物、野菜、ナッツ、豆類などが豊富な食事をとると、２型糖尿病のリスクが大幅に低下するという研究を、米国のハーバード大学公衆衛生大学院が発表した。

研究チームは、米国の２０万人以上の男性と女性の医療従事者を追跡調査した。この３件の大きな長期的な研究では、食事、生活スタイル、糖尿病の発症歴などを、２０年以上にわたり追跡して調査した。植物性食品の食品インデックスにより食事の調査をした。このインデックスは、植物性食品には正のスコアを、動物性食品には負のスコアを割り当てるものだ。

その結果、動物性食品が少なく植物性食品の多い食事をとっていた人は、そのような食事が少ない人に比べて、２型糖尿病の発症リスクが２０％低下することが明らかになった。さらに、植物性食品がベースの健康的な食事をしていた人は、糖尿病リスクが３４％低下したのに対し、「健康的ではない食事」(精製された穀物、ポテト、加糖飲料など)をとっていた人では、逆に１６％のリスク増加がみられた。

研究では、動物性食品を１日に２５～３３％減らして、代わりに植物性食品を増やすと、糖尿病の発症リスクを下げられることも示された。

「植物性食品には食物繊維、抗酸化物質、不飽和脂肪酸、マグネシウムなどの栄養素が豊富に含まれ、飽和脂肪酸は少ないことが、２型糖尿病リスクを低下させる要因として考えられます。また、健康的な植物性食品により、腸内細菌叢が健康になります」と、研究者は述べている。

野菜や果物を２倍食べると死亡リスクが大幅に低下、めこ。

野菜と果物を１日の推奨量の２倍を食べると、心筋梗塞、脳梗塞、がんなどの死亡リスクが低下することが、多くの研究をまとめた研究で明らかになった。これは、英国のインペリアルカレッジロンドンの研究によるものだ。

「野菜と果物を食べることで、数百万人の早すぎる死を防ぐことができます」と、研究者は述べている。

英国では、野菜と果物を１日に４００ｇを食べることが推奨されている。しかし今回の研究では、その２倍の８００ｇを食べると、さまざまな疾患の予防効果が最大になることが判明した。

研究チームは、世界の９５本の約２００万人を対象とした研究論文を解析。その結果、野菜や果物を１日に８００ｇ摂取していた場合、心疾患のリスクは２４％、脳卒中のリスクは３３％、循環器疾患のリスクは２８％、がんのリスクは１３％、早死のリスクは３１％、それぞれ低下することが明らかになった。

野菜と果物の摂取量が目標に達していない場合でもあきらめてはいけない。１日２００ｇを摂取した場合でも、心疾患のリスクは１６％、脳卒中のリスクは１８％、循環器疾患のリスクは１３％、がんのリスクは４％、早死のリスクは１５％低下するという。

自然のままの未加工の「ホールフード」が勧められる

どのような果物や野菜が、病気の予防効果があるかを調べたところ、野菜ではサラダ、緑の葉物野菜、ブロッコリーなどのアブラナ科野菜が、果物ではリンゴ、梨、柑橘系の果物が、循環器疾患を予防する効果が高いことも分かった。

がんの予防には、ホウレンソウやニンジンなどの緑黄色野菜、ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜、緑豆が効果的だという。

「野菜や果物を食べると、血圧やコレステロール値を下げ、血管の状態を健康に保つ効果を得られます。また、野菜などに含まれる抗酸化物質はＤＮＡの損傷を予防し、がんのリスクを下げてくれます。さらに、豊富に含まれる食物繊維が、腸内細菌に良い影響を与えます」と、研究者は述べている。

また、野菜などを実だけを食べるのではなく、葉や根や皮なども含めて丸のまま食べた方が良い。こうした食品は「ホールフード」と呼ばれ、自然のままの未加工の食品、もしくはより未加工に近い食品は、体に良い栄養素がより多く含まれるという。

食物繊維が糖尿病リスクを低下させる決め手になる

食事で食物繊維を多く摂取すると、２型糖尿病のリスクが低下することが、欧州の国際研究プロジェクトである「ＥＰＩＣインターアクト研究」でも明らかになった。この研究は欧州糖尿病学会（ＥＡＳＤ）が発行する医学誌「ダイアベトロジア」に発表された。

ＥＰＩＣインターアクト研究（ＥＰＩＣ-InterAct Study）は、欧州を中心とする１０ヵ国が協力し２００６年に開始された、世界最大規模の糖尿病のコホート研究。２型糖尿病の発症に関わる食事や運動、行動などの生活スタイルと、遺伝因子を調査し、糖尿病の発症と重症化を予防する方法を探る目的で実施されている。

発表された研究は、１万２，４０３人の２型糖尿病の新規発症者、１万６，８３５人の対照者を含む、３５万人の大規模コホート調査の結果で、ケンブリッジ大学によってとりまとめられた。

研究チームは、研究対象者を食物繊維のもっとも多い摂取から最も少ない摂取まで４分位に分類し、１１年間追跡し、２型糖尿病の発症リスクを調査した。

その結果、食物繊維がもっとも多かった群（１日当たり２６ｇ以上）では、もっとも少なかった群（１日当たり１９ｇ未満）に比べ、２型糖尿病の発症リスクが１８％低いことが明らかになった。

研究チームは、ＥＰＩＣインターアクト研究と、米国や欧州などの１８本の研究のデータを集めメタ解析した。この研究では４万１，０００人以上の２型糖尿病の新規発症例が含まれる。その結果、食物繊維の摂取量が１日に１０ｇ増えるごとに、２型糖尿病の発症リスクは９％低下することが明らかになった。

「食物繊維の多い食事をとると、栄養の吸収が遅くなり、食後の血糖値の上昇を抑えられます。また、満腹感を得やすくなり、血糖を下げるインスリンの分泌を増やすホルモン分泌が促されます。腸内細菌叢のバランスも改善されます。血糖コントロールや、体のインスリン感受性も改善されると考えられます」と、研究者は述べている。

動物性の脂肪は糖尿病リスクを上昇させる　バターがリスクを２倍に

飽和脂肪酸が多く含まれるバターを食べ過ぎると、２型糖尿病のリスクが上昇するという研究も発表された。この研究はスペインのロビライビルジリ大学によるもの。

地中海沿岸では、牛や豚などの赤身肉をあまり食べず、魚を多く食べる習慣があり、そうした地域では心筋梗塞などを発症する人が少ないことが知られている。

「ＰＲＥＤＩＭＥＤ」は、地中海式ダイエットが心筋梗塞や心不全などの心血管系疾患などの一次予防に効果があるかを調べた大規模研究。ＰＲＥＤＩＭＥＤは「地中海式ダイエットによる疾患予防」という意味がある。

研究チームは、ＰＲＥＤＩＭＥＤの参加した３，３４９人のデータを解析。４．５年のフォローアップ後、２６６人が糖尿病を発症した。

その結果、飽和脂肪酸と動物性脂肪を多く摂取していた人は、少なく摂取していた人より、２型糖尿病発症のリスクが２倍高かった。バターを１日当たり１２ｇ摂取すると、４．５年の期間中に、糖尿病リスクが２倍に上昇した。

一方で、ヨーグルトを摂取していた人は、糖尿病のリスクが低下していた。全脂肪のタイプのヨーグルトを食べていた人でも糖尿病リスクは低下した。

「糖尿病リスクを下げるためには、飽和脂肪酸や動物性脂肪の多い肉の脂身や加工肉を減らして、オリーブ油やナッツ類など健康的な植物油に置き換えることが重要です」と、研究者は述べている。

（出典：スローカロリー研究会）

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