健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさを探求

脳と体の両方に効くベストな運動方法が明らかに「有酸素運動を２５分」

南オーストラリア大学の最新研究により、運動や記憶の学習能力や身体の回復力が格段に向上する運動方法が明らかにされました。

脳の神経可塑性における最大変化は、計２０分間の高強度インターバルトレーニング、および２５分間持続する低強度の有酸素運動によって起こることが判明したそうです。

人間の身体機能は２０歳をピークに年々低下し、６０代の身体機能は２０歳の４割にまで落ち込むそうです。

筋肉は加齢とともに著しく衰え、特に足腰の筋肉は３０～８０歳の間に約半分になり、骨や筋肉など運動器の衰えが原因で歩行などに障害を来たすロコモティブシンドローム（運動器症候群）を防いで健康寿命を延ばすためにも、定年前後の時期から筋トレで筋肉や関節の機能を維持することが重要です。

人生１００年時代に１００歳まで生き抜くために最も大切なことは、筋肉の減少をいかに食い止めるかということです。

ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。

しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609180000/">ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606180000/">続けやすい筋トレ法　歩くだけでは不十分</a>

ＷＨＯガイドライン（１８～６４歳）

１. １週間で最低１５０分の中強度の有酸素運動、もしくは７５分の強強度の有酸素運動。あるいは中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。

２. 有酸素運動は、少なくとも１０分間継続する。

３. さらに健康効果を上げたい場合は、中強度の有酸素運動を１週間で最低３００分、もしくは強強度の有酸素運動を１５０分する。あるいはそれと同量の中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。

４. 筋力を高めるためには、主要筋群を使う運動を、１週間に２日以上する

日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３４カ国中３３位（２０１９年ＯＥＣＤ調査）のワースト２で、驚くほど低率です。

厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。

しかし、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</a>です。

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。

筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。

医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。

高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。

いつやるか？　今でしょう！！（笑）

また、<a href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank" rel="noopener">医師の４７％は病人</a>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

・人生で今日が一番若い。

・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）

・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）

・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）

・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）

・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201611180000/">運動をしないことで脳が受けるダメージ　たった１０日で脳は衰える</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201601180000/">｢生きる目的｣や｢生きがい｣が健康寿命を延ばす　幸福感を促す介入が必要</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201511150000/">１０年後、医療・介護費１．５倍　平均寿命より健康寿命</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201509160000/">世界の死亡や健康寿命の損失で、修正可能な危険因子トップは高血圧</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201509120000/">健康寿命は日本が世界一　男性は７１．１歳、女性は７５．６歳に</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507310000/">日本健康会議、指針８項目　民間主導で健康寿命延伸を</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507260000/">意外に短い「健康寿命」　５０代早期退職の現実味</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506260000/">「健康」と｢幸せ｣の好い関係　伸ばそう"主観的健康寿命"</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505260000/">健康寿命のばすカギは「家族以外の３つのコミュニティー」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505200000/">健康寿命延ばせるか　くらし工夫で転倒防げ　地域ぐるみで体操、充実感も欠かせず</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501050000/">座りっぱなしでいると「健康寿命が7年短くなる可能性がある」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501020000/">「健康寿命」延ばせば最大５兆円節減　１０年間で推計</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201412210000/">「自分は若い」と感じる人は健康に生きられる「病は気から」は本当</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201412020000/">口の健康を意識して健康寿命長くしよう</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411290000/">男のアンチエイジングと「食」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411170000/">健康的な食事と運動習慣　以外にも長寿の秘訣があった</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410300000/">これが健康長寿のカギ「６３歳」を元気に</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406240000/">米国医学会が出した「衝撃のリスト」　全米８割の医師が示した無駄な医療</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405310000/">長野の長寿　秘密は明治の教育</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405010000/">運動で４０歳以降医療費１５３万円減　阪大試算</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403090000/">筋トレでメタボ脱出、データも裏付け　「予防医療」「医療費削減」にも</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201305080000/">生活習慣改善　企業ぐるみ　健保の医療費削減</a>

そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505100000/">１時間に２分間の歩行を行うことが勧められる</a>そうです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510100000/">長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！　デスクワークの悪影響を帳消しに？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510030000/">理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505190000/">高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かった</a>そうです。

また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504120000/">健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」</a>との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。

自転車、ランニングのような有酸素運動は、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403260000/">心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかけると効率よく出来ます</a>が、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。

スマートホンをお持ちの方は<a href="http://www.polar.com/ja/products/accessories/H6_heart_rate_sensor" target="_blank" rel="noopener">POLAR・H６心拍センサー</a>がおすすめです。

今では、より楽な<a href="http://www.polar.com/ja/products/improve_fitness/running_multisport/m400" target="_blank" rel="noopener">POLAR・ＧＰＳ内蔵スポーツウォッチＭ４００</a>やアップルウォッチ４を愛用しています。

有酸素系運動のめやす例　

・低強度：認知能力が高まる　負荷は５０％程度

　私の場合は１１０

・中強度：集中力、判断力が高まる　脂肪燃焼　負荷は６５％程度

　私の場合は１２７

・高強度：ストレスを感じ、覚醒する　スタミナ改善　負荷は８０％程度

　私の場合は１４５

しかし、運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。

・筋肉や関節などを傷める

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/5000/">活性酸素（老化の主犯）</a>の害を受ける

・屋外では紫外線の害を受ける　（ある程度までは有益）

などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、<a href="http://news.mynavi.jp/news/2014/01/17/326/" target="_blank" rel="noopener">６８％が半年未満でランニングに挫折</a>している大きな原因にもなっていますので、私はこのケア支援にも力を入れています。

厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。

人間は動物なので

・動かないと動けなくなる

・動かないと認知能力も低下する

・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する

・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる

・動かないと老化が進む

・楽をすると楽なことしかできなくなる

・古代から活動的な個体に健康・長寿を授けている

そして、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210030000/">サルコペニア</a>、さらに進んでフレイルとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201301150000/">１日１０分程度でも有効という研究結果</a>や<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201311250000/">運動はどんなやり方でも効果がある</a>など手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。

何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。

私もライフログがとれるアップルウォッチ４、スポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り

・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用　

・普段はなるべく大股で速く歩く

・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない

・週２～３回、３０分ジョギング

・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分

・週２～３回、加圧筋肉トレーニング

・タバタ・プロトコルの活用

程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。

適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。

・有酸素系運動

・筋肉トレーニング

・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。

有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。

加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。

私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

ランナーなどアスリートにおすすめです。

<a href="https://www.youtube.com/watch?v=BN4ss4OpXF0" target="_blank" rel="noopener">解きにくい靴紐の結び方</a>

運動関連フリーページ

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4014">“お手軽”運動で体の悩みを解消</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4018">からだ百科：筋肉の可能性</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4032">２００８年に全世界で注目されている運動法とは？</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4040">子供の体力低下と向き合う</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/004023">社員元気で会社元気</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/16001">アスリートサポート実績</a>

****************************【以下転載】****************************

・脳内の「神経可塑性」を高めることで、運動や記憶の学習能力や身体の回復力が格段に向上する

・最新の研究により、神経可塑性を最大化させる２パターンの運動方法が明らかになる

南オーストラリア大学の研究により、頭の回転を高める具体的な運動方法が明らかにされました。

実験で提示されたベストな運動法は、脳内の「神経可塑性」を最大限に高めるもの。

神経可塑性とは、脳の神経接続を再配線したり修復する能力であり、この能力が高いほど心身ともにプラスの効果が期待できるようです。

研究の詳細は、「Journal of Science and Medicine in Sport」に掲載されました。

◆「神経可塑性」を高めて、心身を健康に

実験では１２８名の被験者に参加してもらい、１回の運動後の脳状態をモニタリングする調査を行いました。

バイクマシーンおよびランニングマシーンを使った、「低強度の長時間有酸素運動」と「高強度のインターバルトレーニング」を行い、両者の間では、被験者の心拍数が５０～９０％変わります。

前者は、ジョギングなどの長く続けられる運動、後者は、短いインターバルを挟む激しい運動です。

その結果、脳の神経可塑性における最大変化は、計２０分間の高強度インターバルトレーニング、および２５分間持続する低強度の有酸素運動によって起こることが判明しました。

一方で、長時間にわたる高強度トレーニングや継続時間の短い有酸素運動では、脳にポジティブな効果が見られませんでした。

研究主任のアシュレー・スミス教授は「定期的な運動が、神経可塑性を高め、記憶力や注意力、学習能力を向上させることはすでに知られている」とした上で、「神経可塑性は、乳児期から成人期までの脳の発達を促し、新しい運動スキルを習得したり、記憶を形成したり、さらには脳損傷や脳卒中からの回復を手助けしてくれる」と説明します。

また、定期的に運動する人は、あまり運動をせず、１日の座っている時間が長い人に比べて、より大きな神経可塑性や神経接続性を示すことが分かっています。それだけでなく、新しい運動スキルを学ぶ際は、その前に運動をしておくことで神経過疎性が高まり、習得も早くなるのです。

脳が特別な理由は、コンピューターと違い、感覚信号と運動信号を並行して処理できる点にあります。脳には別の機能を複製できる多くの神経経路が備わっているため、たとえ脳のある部分が損傷しても、別の神経経路を使って、信号を再経路化できます。

こうした脳の柔軟性が高いほど、心身のパフォーマンスも格段に向上するのです。

日頃の運動不足がたたり、頭の回転が鈍くなっていると感じている方は、ぜひ取り入れてみると良いでしょう。

（出典：ナゾロジー）

お茶の成分でストレスによる脳の萎縮を予防できる可能性、静岡県立大学茶学総合研究センター発表

ストレスに長期間さらされていると、脳が萎縮したり認知機能が低下することが、動物実験で示されている。

静岡県立大学茶学総合研究センターの研究は、お茶に最も多く含まれているアミノ酸で緑茶の旨味成分の１つである「テアニン」の機能性に着目し、これまでにテアニンがマウスのストレスを軽減し認知機能低下を抑制することなどを報告しています。

私が飲むのは多い順に緑茶、コーヒー、紅茶ですが、カフェインが入っているので快眠のために午後からは避けています。

私は茶よりも緑茶の新芽手摘葉から抽出してカフェインを取り除いたサプリメントも毎日愛用しています。

茶の中では緑茶の健康効果が一番のようですが、<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201110280000/">花王ヘルシアの高濃度茶カテキンは有害報告</A>があり、効能も限られた条件下なので効果は期待できないそうです。

緑茶カテキンの主要成分は、

・エピカテキン（ＥＣ)

・エピガロカテキン(ＥＧＣ)

・エピカテキンガレート(ＥＣｇ)

・エピガロカテキンガレート（ＥＧＣｇ）

の４つがあり、エピガロカテキンガレート（ＥＧＣｇ）が一番強力と言われています。

緑茶カテキンには多様な効能があり、

・血圧上昇抑制作用

・血中コレステロール調節作用

・血糖値調節作用

・抗酸化作用

・紫外線肌老化抑制作用

・美肌作用

・老化抑制作用

・代謝促進作用

・抗癌作用

・抗菌作用

・抗アレルギー作用

・Ｃ型慢性肝炎治療薬効果を高める

・アディポネクチン分泌を促す

・機能性胃腸症に有用

・アルツハイマー病予防

・認知症予防

などがすでに言われていますが、放射線被曝対策にも優れています。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。

私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

緑茶関連ブログ　新しい順

<a href="https://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201906080000/">減量やがん、認知症予防には？　緑茶の健康効果を探る</a>

<a href="https://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201904160000/">血管にいい飲み物は「お茶」　心筋梗塞や脳卒中のリスク減も</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505300000/">緑茶にアルツハイマー病の予防効果？　運動と一緒で　ＥＧＣｇに効果</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505160000/">緑茶が守る脳細胞　老人斑予防　カテキンが下げるリスク</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502250000/">緑茶の健康効果　脂肪の燃焼を促しがん予防の効果も</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408030000/">緑茶がもたらす健康長寿　「認知症・がん予防」の可能性！</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303160000/">緑茶、コーヒーが脳卒中リスク減　飲まない人より２割</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111300000/">緑茶カテキンの効用続々　コレステロールが低下　アルツハイマー予防も</a>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201110280000/">花王ヘルシアの高濃度茶カテキンで有害報告続々　日米欧研究</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201105110000/">新茶で放射線を迎え撃つ　茶カテキンの抗酸化作用で防衛</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201101250000/">緑茶パワー（ＮＨＫ）の健康情報をどのように受け止めるか</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200910180000/">緑茶カテキン　新型インフル対策に　こまめに緑茶うがい</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200908100000/">インフル薬にお茶の力　カテキン加工、タミフルより効果</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200904100000/">緑茶やオリーブ油の抗酸化作用は保存期間の長さに伴って消失</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200712170000/">「お茶の用意をして。体にいいから」　コーヒー大国の米、お茶飲む国に</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200705050000/">緑茶１日５杯で危険低下　脳梗塞死亡で差</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200604120001/">緑茶：高血圧などに効果　掛川市立総合病院医療研究センターが発表</A>

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200506270000/">緑茶に自己免疫疾患の予防効果</A>

****************************【以下転載】****************************

ストレスに長期間さらされていると、脳が萎縮したり認知機能が低下することが、動物実験で示されている。

またヒトにおいても、たび重なるストレスと脳の前頭前野などの容積に関連が見られるとする研究報告がある。

このような影響を避けるにはストレスがかからない環境に移ることが一番だが、それを簡単に実行できる人はあまりいない。

が、ひょっとしたら、お茶を飲むことが脳の萎縮の予防につながるかもしれない――という研究結果が「Nutrients」１月８日オンライン版に掲載された。

静岡県立大学茶学総合研究センターの海野けい子氏らは、お茶に最も多く含まれているアミノ酸で緑茶の旨味成分の１つである「テアニン」の機能性に着目し、これまでにテアニンがマウスのストレスを軽減し認知機能低下を抑制することなどを報告してきている。

今回の研究では、テアニンがストレスによる脳萎縮を抑制するかを、東北大学加齢医学研究所の住吉晃氏らとの共同研究により磁気共鳴画像法を用いて検討した。

４週齢のマウスを５日間グループで飼育し環境に慣れさせた後、そのままグループで飼育する群と、仕切板により１匹ずつ個室で飼育した後に途中から仕切板を外して２匹の相部屋に移す群に分けた上で、さらにそれぞれを２分し、一方は通常の水、もう一方はテアニンを２０μｇ/ｍＬ含む水溶液を与えるという計４条件で飼育した。

個室から２匹相部屋に移す条件では、２匹のマウスが互いに相手を侵入者と見なしストレスがかかった状態になる。

このストレス状態の期間は、０、１、２、４、６日月の５パターン設定した。一連の実験は、ストレスに対する感受性が強い「SAMP１０」というマウスと、比較対照として動物実験で一般的に使われる「ddY」という計２種類のマウスを用いて行った。

まずSAMP１０マウスの脳の容積を前記の４条件別に見ると、ストレスを負荷し通常水で飼育した群は、ストレスを負荷しテアニン水溶液で飼育した群や、ストレスを負荷せずに通常水で飼育した群に比較して、海馬（記憶を司り、アルツハイマー病では初期から萎縮する部位）や新皮質（脳の高次機能を司る部位）が有意に小さいことがわかった。

次にこの変化を経時的に見ると、ストレス負荷１カ月の時点で新皮質が有意に萎縮したが（112.75±8.26mm3）、テアニン水溶液で飼育した群では２カ月目で回復した（123.75±7.57mm3）。

また海馬ではストレスを６カ月間負荷した時点で、通常水で飼育した群（23.01±0.79mm3）とテアニン水溶液で飼育した群（26.02±1.46 mm3）に有意差が生じていた。

これらの結果は、ストレスによってSAMP１０マウスの海馬や新皮質で萎縮が生じるが、テアニンがその抑制や回復に寄与したものと考えられる。

なお、グループ環境で８カ月間飼育した（ストレスを負荷しなかった）群では、通常水（25.75±1.69 mm3）、テアニン水溶液（25.54±1.91 mm3）の違いによる海馬の容積に差がなかった。

一方、ddYマウスではストレス負荷１カ月時点で、通常水で飼育した群とテアニン水溶液で飼育した群のいずれも海馬容積が有意でないながら軽度に縮小する傾向が見られたが、２カ月目以降、両群ともに回復した。

グループ環境で８カ月間飼育した群では、通常水で飼育したマウス（23.93±1.04 mm3）はテアニン水溶液で飼育したマウス（27.81±1.16 mm3）に比べ、海馬の容積が有意に小さかった。

ddYマウスの検討では、海馬で見られたこれらと同様の変化が新皮質においても認められた。

上記のほか研究グループでは、ストレス負荷がSAMP１０マウスの遺伝子に及ぼす影響を検討した。

その結果、Npas４やLcn２といった遺伝子の発現がストレスの影響を受けて変化し、テアニン水溶液で飼育したマウスではそれらの変化が抑制されることがわかった。

海野氏らはこれらの結果を踏まえ、「ストレス負荷によって、ストレスに敏感なマウスの脳容積が減少する。

これに対し、茶葉の主要アミノ酸であるテアニンは、ストレス応答遺伝子発現を修正することで脳萎縮を防ぐことが示唆される」とまとめている。

（出典：HealthDay News）

眠りの借金　たった１日４０分でも睡眠不足を解消するのに「３週間かかる」

日本人の睡眠時間は、２０１６年のＯＥＣＤ報告で、加盟国最短・最下位であり、最新の厚労省調査では、１日の平均睡眠時間が６時間未満の人の割合が４割に達しているそうで、寝起きの悪さにも表れ、特に若者の睡眠不足の最大要因はスマホ中毒だそうで、年々悪化しているそうて゜す。

２００２年に結果が発表された、サンディエゴ大学が米国癌協会の協力を得て行った１００万人規模の調査では、睡眠制限をかけると大変なことが起きるという報告が次々と判明したそうです。

・眠らないと、食べ過ぎを抑制するレプチンというホルモンが出ず、太る。

・眠らないと、インシュリンの分泌や反応が悪くなって血糖値が高くなり、糖尿病を招く。

・眠らないと、交感神経の緊張状態が続いて高血圧になる。

・眠らないと、精神が不安定になり、鬱病、不安障害、アルコール依存、薬物依存の発症率が高くなる。

また、１９９０年代の調査によると、４０分の睡眠負債を返そうと思えば、毎日１４時間ベッドに入ることを３週間続けなければならないそうです。

睡眠は投資と捉えて、明日のためには、どう眠ればいいかと未来志向で考えることがよいようで、私は週平均７時間以上、短い時には昼寝３０分は取るようにしています。

布団に横になっている時間に対して実際に眠っている時間の割合を睡眠効率といい、一般の人が目指すべき合格ラインは８５％以上といわれているそうで、私はApple Watch４で毎日チェックしていますが、９０％以上あり、良い睡眠は７５％以上、深い睡眠も３０％以上はあり、体感の快眠が裏付けられています。

これらの経験から睡眠の最善策は筋トレ、飲酒は少量でもマイナスですね。

日本人は睡眠の重要性には気づいているものの、睡眠よりも「インターネットを使用する」、「好きなテレビ番組/映画を見る」などを優先させているそうです。

日本大学医学部が２０１２年に「日中の眠気」による国内の経済損失は、年間３兆５０００億円、医療費を含むと全体で５兆円程の大きな経済損失という研究結果を発表し、一大センセーショナルとなりました。、

さらに最近の米国のシンクタンク｢ランド研究所｣の調査研究によると、日本人の睡眠不足を原因とした国家レベルの経済的損失は、国民総生産（ＧＤＰ）の約３％、約１６兆円に達し、このＧＤＰ比は調査対象５か国の中でも最大であることが分かりました。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609080000/">睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がる</a>と指摘されていますが、睡眠時間の短い中高年ほど脳の老化が速いことが分かったそうです。

睡眠中はノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）が交互にくり返され、入眠直後から３時間までの間に最も深いノンレム睡眠が訪れ、脳の疲労をとることができるといわれているそうです。その次に体の疲労がとれ、最後に心の疲労がとれる、というように、睡眠のフェーズごとにとれる疲労が違うのではないかという仮説もあり、睡眠時間が短くなると、その分、とれない疲労が残ることになるわけです。

２０１５年の大規模睡眠調査によると、睡眠は何よりも重要だと８７％が思っているのに、睡眠に不満を感じていないのはたった１７％、しかも睡眠に不満を感じて睡眠改善のために行動を起こしている人の割合はたった２５％で、全体の５７％の人は、睡眠を改善できるかもしれない行動を起こしていないことがわかりました。

様々な統計結果や医学的根拠から、人間の最適な睡眠時間は７時間程度で、長くても短くてもよくないそうです。この睡眠時間は１日の活動時間の３分の１程度になり、時間にこだわるだけではなく、質を高くすることが大切だと指摘されています。

普段から生活リズムを整えて、日によって睡眠時間に差がないように、質の良い適度な睡眠時間を確保したいものです。

不眠症に悩む人も年々増加しています。

不眠症の原因には、通常疲れたり、寝不足になると必要な睡眠を得ようとする機能が適切に働かない「恒常性異常」、覚醒状態から睡眠状態に移行する体内時計のリズムが崩れる「リズム異常」などがあります。

最近注目されているのが覚醒システムの不具合で、覚醒を維持するオレキシンという脳内物質が過剰に働きシャットダウンしないことが近年の研究で解明されたそうです。

私達には体内時計があります。主時計は目から入った光の情報を受け取り、メラトニンを分泌する脳にある松果体へ信号を送る部分です。

さらに体内時計をコントロールする時計遺伝子が発見され、この時計遺伝子は脳の視交叉上核だけでなく、心臓、肝臓、肺、筋肉、皮膚などあらゆる細胞に存在しており、脳の主時計に対して末梢時計と呼ばれています。

最近では細胞だけでなく、約１００兆個の腸内細菌までもが、体内時計の末梢時計であることが分かり、腸内フローラが良い状態であることがよい眠りにも大切だそうで、腸内フローラ改善変化はすぐ睡眠に好影響を与えるようです。

睡眠には謎が多く、睡眠中は脳も休んでいると考えられていましたが、起きている間より寝ている間の方が脳は忙しく重要な活動を行っていることがわかってきたそうで、改めて睡眠の重要性がわかりました。

睡眠中の脳の４つの役割

１．有害な毒素を排出する

２．起きている間に得た情報を復習し、記憶させる。

３．バラバラに入ってきた情報をまとめ、整理する。

４．免疫力を高める。

厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505250000/">睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円</a>にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。

睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は１時間以内までがよいそうです。

体内時計は２４時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後１時間以内の朝食だそうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506200000/">睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱</a>されています。

不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。

不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。

日本人は、睡眠の不満は多く、最新の調査では<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望</a>しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501140000/">不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認である</a>ことを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201710040000/">「睡眠不足で寿命が縮まっている」　警鐘鳴らす米学者</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201709270000/">「睡眠負債」で認知症に？　ぐっすり睡眠で脳をお掃除</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609080000/">睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がる</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606170000/">毎晩６時間寝ても疲労度は徹夜と変わらない？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606050000/">短期間の睡眠不足でも血液ドロドロ　命に関わる病気に直結</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201605080000/">日本人は睡眠不足？　世界１００カ国で最下位、米ミシガン大が発表</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201605040000/">不眠症の経済損失は年間１１兆円以上！　コスト削減策の第一は治療</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201604250000/">６時間睡眠を死守せよ　研究データが物語る恐ろしいリスクの数々</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111220000/">質悪い、目が覚める　眠りに不満９６％</a>

・<a href="http://www.yomidr.yomiuri.co.jp/page.jsp?id=37217&from=popin" target="_blank" rel="noopener">働き盛りの約８割が「かくれ不眠」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506090000/">日本人の睡眠時間が年々減少している深刻な理由</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506040000/">寝過ぎ・眠れぬ　１７００万人　睡眠障害、自分で簡易診断</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504040000/">日本人の約８割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410290000/">「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410070000/">若手７割　「睡眠不足で仕事に支障」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408120000/">現役世代はお疲れモード？　「睡眠で休養取れず」　厚生労働白書</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201310250000/">東京在住者「睡眠に不満４７％」　世界５都市調査</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206290000/">機嫌悪い・起きない　中学生の７割、睡眠に問題</a>

２０１４年３月に<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405050000/">厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」</a>を発表しています。

２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。

・「<a href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html" target="_blank" rel="noopener">健康づくりのための睡眠指針２０１４</a>」　厚生労働省

～睡眠１２箇条～

　１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。

　２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。

　３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。

　４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。

　５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。

　６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。

　７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。

　８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。

　９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。

１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。

１１．いつもと違う睡眠には、要注意。

１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、（１）朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、（２）日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。

・<a href="http://hb.afl.rakuten.co.jp/hgc/1010f126.98288641.1010f127.84137448/?pc=http%3a%2f%2fbooks.rakuten.co.jp%2frb%2f12794337%2f%3fscid%3daf_link_txt&m=http%3a%2f%2fm.rakuten.co.jp%2fbook%2fi%2f16955559%2f" target="_blank" rel="noopener">”睡眠満足度”があなたの年収を変える！眠りの技法</a>

私の睡眠時間は２２年前に起業・独立してから４時間前後でしたが、数年前から週平均で７時間は確保するよう心がけていますし、時々昼食後に２０～３０分の昼寝をすることもあります。

おかげ様でよい寝付き・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要、たっぷりな深い睡眠などの快眠なのはAppie Watch４の睡眠アプリでも確認できていますが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201312230000/">有能な人の睡眠時間は平均８時間３６分</a>との情報もあります。

睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、循環器疾患や糖尿病、メタボ、肥満などの生活習慣病や精神疾患、美容とも密接に関連するそうです。

・<a href="http://www.huffingtonpost.jp/2014/03/20/chronic-sleep-loss-could-_n_4997690.html" target="_blank" rel="noopener">慢性的睡眠不足で脳神経が死滅：マウスで実証</a>

また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうですし、アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。

私は起床してすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずな生活を続けていますので、同じようなことをしたい人のお手伝いもしています。

一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして

・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした）

・快眠環境を整える

・明確な目的や志がある

・鼻呼吸を徹底するために口閉じテープをする

これらから短時間睡眠でも好調を維持できています。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/004023/">健康経営の提案　社員元気で会社も元気</a>

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。

私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

<a href="http://wol.nikkeibp.co.jp/article/special/20111114/116053/?woml ">あなたの眠りの質チェックリスト</a>

<a href="http://www.brainhealth.jp/suimin/" target="_blank" rel="noopener">睡眠改善委員会</a>

知人が展開している<a href="http://www.sas-j.org/index.shtml" target="_blank" rel="noopener">ＮＰＯ法人睡眠時無呼吸症候群ネットワーク</a>

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****************************【以下転載】****************************

睡眠時間に関する国際調査を見ると、日本はどんな調査でもたいがいワースト１位か２位。日本人の睡眠時間は、世界最低レベルだ。

厚生労働省が毎年実施している「国民健康・栄養調査」（平成２９年）によると、１日の平均睡眠時間が「６時間未満」の人が、男性３６．１％、女性４２．１％。さらに「５時間未満」の人が、４０代、５０代で男女いずれも１割以上、つまり１０人に１人はいるという結果が出ている。

しかも睡眠時間の変遷を見ると、日本人の平均睡眠時間は年々減少しつづけているのだ。１日２４時間という限られた時間のなかで、やらなければいけないことが山積している。だから、睡眠時間を犠牲にするのはやむをえない。こう考えるのは仕方がないことなのかもしれない。加えて、もともと日本人のメンタリティには、睡眠を削って何かに励むことを「美徳」のように捉え、成果を上げるためには、「寝る間も惜しんで」仕事や勉強をすることが必要だ、という感覚が根づいている。

◆眠らない女性はどんどん太る

２００２年に結果が発表された、サンディエゴ大学が米国癌協会の協力を得て行った１００万人規模の調査では、アメリカ人の平均的な睡眠時間は７．５時間だった。この報告だけなら何ら驚く事はない。話題になったのは、６年後の死亡率と睡眠時間の関係だ。同じ１００万人を６年間、追跡調査したところ、死亡率が一番低かったのは、平均の７．５時間眠っている人たち。彼らを基準にすると、それより短時間睡眠の人も逆に長時間睡眠の人も、「６年後の死亡率が１．３倍も高い」という結果が出ている。

もちろん、既に重篤な病気がある人は、不眠になるとか、眠りすぎるとかいうこともあるだろう。そういう症例を除いても、睡眠時間と死亡率の関係は歴然としていた。

おなじ調査で、眠らない女性はどんどん太るということが指摘され、さらに話題になった。すなわち、短時間睡眠の女性は肥満の指標であるＢＭＩが高く、睡眠時間がより短い方が肥満傾向がより強い。グリム童話の『眠れる森の美女 Sleeping Beauty』は文字通り正しかったのだ。

◆短時間睡眠が「生活習慣病」に直結する

この報告以来、それまで睡眠研究にあまり関心のなかった内科、特に内分泌内科の医師たちも睡眠の重要性を再認識し、さまざまな調査が行われた。すると、睡眠制限をかけると大変なことが起きるという報告が次々と判明した。

・眠らないと、食べ過ぎを抑制するレプチンというホルモンが出ず、太る。

・眠らないと、インシュリンの分泌や反応が悪くなって血糖値が高くなり、糖尿病を招く。

・眠らないと、交感神経の緊張状態が続いて高血圧になる。

・眠らないと、精神が不安定になり、鬱病、不安障害、アルコール依存、薬物依存の発症率が高くなる。

夜更けまで起きていて、やけにたくさん食べてしまった経験が、あなたにもあるだろう。それはホルモンの働きだが、短時間睡眠が肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病に直結するのは上記を見れば明らかだ。

さらには、慢性の睡眠不足は、癌のリスクや認知症のリスクも高めることが次第に明らかになってきた。睡眠は、休息やホルモンバランスの調整だけでなく、記憶の整理定着、免疫力の増強、脳の老廃物除去等、病気の発症と直接関わる重要な機能があることを考えれば当然の報いかもしれない。

◆「睡眠負債」からの「眠りの自己破産」へ

「今日はちょっと寝不足だ」「最近、睡眠不足でね」あなたもこうした言葉を交わしたことがあると思う。この場合、「眠りが少し“足りない”だけでたいした問題ではない」というニュアンスではないだろうか。

しかし米国スタンフォード大学の睡眠研究者は、睡眠が足りていない状態を、「睡眠不足」ではなく「睡眠負債」という言葉を使って表現する。借金同様、睡眠も不足が溜まって返済が滞ると、首が回らなくなり、終いには「眠りの自己破産」を引き起こすのだ。

アルコールや薬物を摂取した運転が危険なことは、よく知られている。睡眠負債を抱えた人のパフォーマンスも同じように危険なものだ。法の規制もなく、その危険性を本人が認識していないという点では、飲酒運転以上に危険かもしれない。

睡眠負債があると、日中の行動に大きなマイナス影響がある。一見、普通に起きている人でも、実はすべての機能が正常に働いているわけではない可能性が非常に高いのだ。

◆「４０分の睡眠負債」を返却するには「毎日１４時間ベットに３週間」

人が生理的に必要とする睡眠量を知るために、健康な８人を１４時間、無理矢理ベッドに入れた１９９０年代の調査がある。実験前の８人の平均的な睡眠時間は７．５時間。彼らに１日中、好きなだけ寝てもらう。

１日目はみな１３時間、２日目もみな１３時間近く眠っていた。ところがその後は多く眠ることは無理で、徐々に睡眠時間が短くなり、逆に５時間も６時間もずっとベッドの上で起きているという状態になった。結局、３週間後に睡眠時間は平均８．２時間に固定した。これがこの８人の生理的に必要な睡眠時間だと考えられる。

しかしながら、長い期間、７．５時間の睡眠時間であった彼らは、長い間「毎日４０分の睡眠負債」を抱えていたということだ。それが正常な８．２時間に回復するまでに３週間もかかった。つまり、４０分の睡眠負債を返そうと思えば、毎日１４時間ベッドに入ることを３週間続けなければいけないということだ。ほとんどの債務者はこの事実に気づいていない。

「睡眠負債」は日々の仕事のパフォーマンスを低下させるだけでなく、命に関わる病のリスクを高くすることが次々報告され、さらに「睡眠負債」は２０１７年の新語・流行語大賞トップ１０に選出され、一般にも認識されるにいたった。

◆日本人は平気で「他人の時間は盗る」

睡眠不足によってダメージを受けるのは、個人の生活だけではない。大きな視野から見れば、企業や社会に非常に大きな損失となる。たとえば、２０１６年に発表されたアメリカのシンクタンク、ランド研究所によると、日本における睡眠障害による経済損失の見積は年間最大で１５兆円にのぼるとも試算された。

そこで、睡眠負債を解消するにはどうすれば良いかという課題だが、根本解決は個々人が充分に寝るしかない。時間がないなら睡眠の質を上げて対処しようと、種々の方法が考案されているが、これはあくまで対症療法だ。

私は、米国生活が長いので、日本の職場の習慣に驚く事も多い。とにかく会議の時間が長い。たとえば、午後１時からスタートした会議の終わる時間の指定がなく、毎回、４時、５時まで延々とつづく。意見が白熱して長引くというのならわかるが、形式的な発表が続き、なかには発言しない人もいる。発言をしなくても、組織の一員としてその会議に出なければならないような立場で拘束されているのだろう。

その点、アメリカは能力主義で、達成度を評価する社会ということもあって、個々の時間に対する価値観には鷹揚だ。

日本は治安もよくて、安全な国。ものが置かれていても盗られることもないし、落としたお金も盗られない。たいへんいい国だと思う。

一方、日本人は平気で「他人の時間は盗る」――。そんなふうに感じるのは、私だけだろうか？

（出典：文春オンライン）

喫煙は禁煙後も身体の痛みに永続的に影響

喫煙によって健康上のさまざまなリスクが増加することは周知の事実ですが、喫煙によって身体の痛みが強くなるという報告もあります。さらに、現在は禁煙しているがかつて日常的に喫煙していた人は、日常的に喫煙したことがない人に比べて身体の痛みを感じやすく、現在日常的に喫煙している人と同じように高いレベルの痛みを感じることが分かったそうです。

喫煙が生涯にわたり身体の痛みを強くする恐れがあることは、喫煙しない理由としても重要だと思います。

厚生労働省研究班の推計で、タバコが原因で平成２６年度に１００万人以上が、ガンや脳卒中、心筋梗塞などの病気になり、受動喫煙を合わせて１兆４９００億円の医療費が必要になったそうで、これは国民医療費の３・７％を占めるそうです。

医療費を浪費する喫煙者の行動変容を促すには、医療費自己負担を増やせば禁煙率が下がりそうですね。

喫煙者が吸う主流煙を「ファーストハンドスモーク」、受動喫煙を起こす副流煙などを「セカンドハンドスモーク」と呼び、どちらも目に見えるケムリです。しかし「サードハンドスモーク」は、目に見えないのが特徴で、受動喫煙の数倍から数十倍の悪影響があるそうです。

「サードハンドスモーク」で最も問題になる有害物質は「ニコチン」です。「サードハンドスモーク」中のニコチンが、大気中の亜硝酸と反応して発がん性物質の「ニトロソアミン」が生成されることが判明しています。

２０１５年だけで喫煙が原因で発症した病気で死亡した人は６４０万人となり、日本は人口に比べて上位の６位だそうで、喫煙は命がけ、自殺行為だということが改めてわかりますが、禁煙後進国としての反省はなく、規制は後手後手で情けない状態が続いています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201702050000/">喫煙による世界の経済損失は、年間１６０兆円以上</a>という研究報告があり、米国国立がん研究所の研究で、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201612160000/">１日１本未満の喫煙でも肺がん死亡リスクが９倍</a>と、タバコの煙への曝露には安全というレベルはないことがわかったそうです。

別の調査では、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201612090000/">働き盛りの若い世代の喫煙者は心筋梗塞のリスクが８．５倍になる</a>ということがわかっています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201611050000/">たばこを吸う本数が多いほどＤＮＡが傷つき、１日１箱を１年間吸い続けると肺の細胞では遺伝子に１５０個の変異が生じると国立がん研究センターなどの国際チームが発表</a>しました。

また、米国立研究機関は、過去にタバコを吸っていた人の遺伝子には遺伝子の働きを左右するＤＮＡメチル化が起きて喫煙歴を示す痕跡が残り、一部は３０年経っても消えないとの調査結果を発表しました。

その影響は人間の遺伝子の約３分の１に当たる７０００以上の遺伝子に及び、２６００箇所以上でメチル化が起き、１８５箇所は３０年経っても残っているそうで、喫煙の悪影響は長く尾を引き、さらにＤＮＡを通じて子孫にまで及び、喫煙者の子孫は生まれつき免疫機能が低下して病気に罹りやすくなるわけです。

さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201611040000/">日本人は依然､｢たばこの害｣を侮っている！　喫煙が日本経済に及ぼすコストは年７兆円</a>になるそうです。

喫煙は何一つよいことはありませんが、悪いことは次々と見つかっています。記憶・言語・認知などの重要な思考プロセスを司っている大脳皮質を破壊することがわかったそうで、認知症にもなりやすいわけです。

また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201412270000/">喫煙は免疫システム全体に重大な悪影響を及ぼし、免疫機能が低下するそうです。詳しく調べるとＤＮＡのあちこちが切断されている</a>ので、まさに百害あって一利なしです。

厚労省の最新の研究では、受動喫煙で１万５千人死亡し、半数以上が脳卒中だそうで、他殺行為であり、禁煙後進国の日本も速やかな受動喫煙対策が望まれます。

最近では、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201508220000/">受動喫煙の数倍から数十倍の悪影響がある３次喫煙</a>が心配されてきました。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406020000/">職場で禁煙・分煙を希望している人が８１％、職場やレストランなどでの全面禁煙の義務化には６２％が賛成する</a>など国民の受動喫煙防止の意識は高いのに国の禁煙政策は遅れに遅れています。

喫煙は様々な病気の原因になっています。

◆喫煙と関連する病気

口腔（こうくう）咽頭がん、喉頭がん、食道がん、気道・気管支・肺がん、急性骨髄性白血病、胃がん、肝臓がん、膵臓（すいぞう）がん、腎臓・尿管がん、子宮がん、膀胱（ぼうこう）がん、大腸がん

脳卒中、失明、記憶障害、神経障害、認知症、白内障、加齢黄斑変性、妊娠中の喫煙による先天性口唇・口蓋裂（こうがいれつ）、歯周病、大動脈瘤（りゅう）、若年成人期からの腹部大動脈の硬化、冠動脈疾患、肺炎、動脈硬化性末梢動脈疾患、慢性閉塞（へいそく）性肺疾患、結核、喘息（ぜんそく）、その他の呼吸器疾患、糖尿病、女性の生殖機能の低下（妊孕性＝にんようせい、妊娠しやすさ＝の低下など）、大腿骨近位部骨折、異所性妊娠（子宮外妊娠）、関節リウマチ、免疫機能への影響、健康状態全般の悪化、全身に蓄積

◆受動喫煙と関連する病気

子供：中耳の病気、呼吸器症状、肺機能の悪化、下部呼吸器疾患、SIDS

大人：脳卒中、鼻の刺激症状、肺がん、冠動脈疾患、女性の生殖機能の低下（低出生体重）

また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303110000/">新たな脅威として話題のＰＭ２．５よりも喫煙、受動喫煙の方がはるかに恐ろしい</a>そうです。

ＰＭ２．５や黄砂、放射線被曝リスクを懸念する喫煙者は、自身の喫煙の方がはるかに悪いと気づき、他殺行為になる人前での喫煙などはご遠慮いただきたいと強くお願いしたいです。

さらに、２０歳から７０歳までの５０年間タバコを吸い続けた場合、タバコ代とタバコを吸うことによって生じる諸費用（医療費やコーヒーなどの嗜好品費）の総額は、１６００万円前後になるそうで、高額ですね。

タバコも酒も女性の方が悪影響が強く出ますが、日本は若い女性の喫煙率が増えている異常国です。

受動喫煙は全員が大きな迷惑ですが、最大の被害者は逃げられない胎児です。

残念なことに最近の環境省の３３，０００人の妊婦を対象にした調査で、全体の５％が妊娠中も喫煙を続け、４％が飲酒しています。

喫煙は２４歳以下の妊婦では１割にもなるそうです。

子供の運命は常にその母が創る（ナポレオン）

また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406070000/">たばこ１本で寿命は１４．４分短くなる</a>という研究結果が発表されていますが、同様の研究発表で、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210260000/">アルコール依存症が２０年早死にする</a>研究結果もあり、合わせれば３０年も早死にするので長生きはリスクだと感じている人には吉報かも知れません。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201204230000/">「長生きしたくない」老後不安の未婚者</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201012180000/">「長生きは不安」９割　「長生きはリスク」７割　理由は経済と健康</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201011010000/">「長生きは不安」８割超　若年男性</a>

日本の禁煙政策を牛歩以下にしている本音は、国民の今以上の長寿を望んでいないからでしょう。

１０００人の死を見届けた終末期医療の専門家が書いた

１．健康を大切にしなかったこと

２．たばこをやめなかったこと　

と禁煙は第２位に出てきます。

なるべくうまく卒煙したい人は、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200904090000/">「禁煙セラピー　読むだけで絶対やめられる」</a>という本をおすすめします。

世界１５ヵ国で翻訳され、イギリス、ドイツ、オランダで毎年ベストセラー、読むだけで９０％の人がやめられるという話題の本であり、私の周りではこの本で７割が楽に卒煙しています。

卒煙すると毎日毎日がとても快適になり、もっと早く卒煙すればよかったと感じると思います。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。

私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

・<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/tobacco/" target="_blank">たばこと健康に関する情報ページ（厚生労働省）</A>

・<A href="http://www.nosmoke55.jp/nicotine/clinic.html" target="_blank">禁煙治療に保険が使える医療機関情報（日本禁煙学会）</A>

・<A href="http://www.youtube.com/watch?v=DaPdVn4ETC0" target="_blank">タバコ会社の本音</A>

・<A href="http://president.jp/articles/-/9495?utm_source=0529" target="_blank">タバコの生涯コスト１６００万！効果満点の「リセット禁煙」とは</A>

何歳まで働くつもりか　「７０歳超えても働く」６０代の５４％

日本経済新聞社が２０１９年秋に実施した郵送世論調査によると、７０歳以上まで働くつもりだと答えた人が６０歳代の５４％にのぼり、１８年秋に実施した前回の調査に比べて９ポイント増えたそうです。

「人生１００年時代」を迎え、高齢者を中心に就労意識が大きく変わっていることが浮き彫りになり、政府も企業も、高齢者が働き続けることができる制度づくりが迫られています。

人口減少社会と同時に現実化している人生１００年時代を上手く生き抜くには、人生三大不安の経済・健康・孤独の対策が重要です。

平均寿命８０歳前提の教育、仕事、引退の３ステージでは対応出来ず、わかりやすいロールモデルはありません。さらにＡＩやロボットが職業を激変させる時代を生ききるためには充分な健康管理をしてマルチキャリアを構築しながら働くことが最善策になりますが、どのような働き方をするかが大きな課題になります。

私は５０歳の時、１０年続けて得意分野になった健康増進・エイジングケア分野で複業として起業して１年後にリスクなく独立し、生涯現役をめざしていますので、定年はありません。

この仕事は働き続けなくても収入が安定しているので、時間的な自由度もたっぷりあり、申し分ありません。

この経験を活かして副業や起業・独立のお手伝いもしています。

目前に迫る長寿社会１００年時代を生ききるために必要な資産を持つ退職者は全体のわずか２％だそうです

２０１６年１０月には「ライフ・シフト」という書籍が発売され、人生１００年時代が来たと様々な話題を呼んでいます。

著者は、人材論、組織論の世界的権威でロンドン・ビジネススクール教授リンダ・グラットン氏とロンドン・ビジネススクール経済学教授アンドリュー・スコット氏の共著です。

誰もが１００年生きうる時代をどう生き抜くか。働き方、学び方、結婚、子育て、人生のすべてが変わる。目前に迫る長寿社会１００歳時代の戦略的人生設計書と解説されています。

この書籍以降は月刊誌でも特集が続いています。

プレジデントウーマン２０１７年１月号には著者のリンダ・グラットン氏のインタビュー記事が載っています。

日経おとなのＯＦＦ２０１７年３月号にも年代別の半数が到達する年齢予測が引用されています。

週刊東洋経済２０１７年７月２２日号はライフ・シフト実践の特集でした。

内閣府の世論調査によれば、国民の二大不安は経済と健康で、年々増える傾向にあるそうです。

不安の解決策は、健康力と経済力を高め、人生を楽しむことでむずかしくないと思います。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200912060001/">不安しか溜まらない日本人は世界一不安で孤独</a>なのだそうで、厳しい若者がより強く感じているそうです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201710230000/">生涯現役が究極の自助　わずかな年金、頼らぬ覚悟</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201710150000/">人生１００年時代のマネーとキャリア、「２％」の衝撃</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201710010000/">年金受給開始７０歳時代に備える　現役時代からの「蓄え力」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609060000/">「老後」に不安を感じる　２０代は６４．２％、５０代は７９．６％</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200905040000/">なぜ日本人は働いても働いても不安しか貯まらないのか</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200912060001/">不安しか溜まらない日本人は世界一不安で孤独</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201306040000/">変わる働き方　生涯現役時代　再就職難、定年でいきがいも喪失</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303230000/">１０年後の暮らし「悪くなる」３割　仕事や年金に不安　東大、２０～４０代を追跡調査</a>

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・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201205080000/">夢持てぬ若者、収入・年金・仕事「不安」８割</a>

将来の不安は感じていてもリスクに備えない人がほとんどだそうですが、十分な備えのためには、

・元気に楽しく働くために健康維持・増進、スマートエイジングに努める

　的を射たことの実践がカギで、意外と簡単

・経済力を高める

　雇用されない複業＝福業を立ち上げる

　本業の生産性向上につながり、サービス残業なしで効率よく質の高い仕事をし、見捨てられない働き方にもなり、独立も可能になる

この２つで人生が好転できますので、お手伝いをして喜ばれています。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。

私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201705170000/">定年男性が陥る「三悪行」を避けるには</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201704250000/">介護離職に備えよ　「人生１００年」時代へ！　生活費以外の資金も視野に</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201704170000/">日本人は老後の生活費に不安　国によって異なる老後の考え方　幸福なリタイアとは？</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201704050000/">「サラリーマン＋副業」という働き方がスタンダードに</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201703280000/">ダブルワークの経験、５９％で過去最高に　新社会人の５５．５％がネット副業の経験あり</a>

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<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201702260000/">５０年以上働き続ける長寿社会に不可欠な６つの仕組み</a>

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<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201612260000/">正社員の副業後押し　政府指針、働き方改革で容認に転換</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201612200000/">副業、社員の力アップ　本業と相乗効果も</a>

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<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201610180000/">高齢者雇用対策　「生涯現役」の環境を整えよう</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609060000/">「老後」に不安を感じる　２０代は６４．２％、５０代は７９．６％</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201608030000/">「子育て世帯に不安、消費に弱さ」経財白書　脱デフレの動き鈍化を指摘</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201608020000/">「長い老後」へ備え不十分　５０代、資金計画３８％止まり</a>

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<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201607120000/">長生きリスク、老後の不安</a>

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<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201512160000/">老いに克つ　起業家、３割が６０歳以上やりがい自ら作る</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201512140000/">高齢者が「終活」ではなく、「就活」に奔走する？</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201512110000/">低所得者ほど米・パン摂取　野菜・肉類は少なく厚労省調査</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510310000/">６０歳以降も働くことへの不安、１位は体力　仕事探しより自分自身の心配</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507260000/">意外に短い「健康寿命」　５０代早期退職の現実味</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507080000/">サラリーマンに高まる「複業」のニーズ　大手企業も注目「キャリア開発のツールになる」</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505110000/">不安になりがちなＳ遺伝子を持つ日本人の割合は９８．３％</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411030000/">３０～５０代に聞いた貯蓄額「５００万円以上」約１１％、「副業を考えた事がある」は５５％</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410150000/">若者の起業意欲弱く　民間調査「関心無い」５８％</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409270000/">若手社員、４人に１人「転職したい」　長時間労働、低賃金に不満多い</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409240000/">６５歳過ぎても働く　能力あれば「エイジフリー」　定年廃止、会社が慰留</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408210000/">「転職検討」２０代男性５１％　男性、給与水準に不満　女性、人間関係で悩み</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405090000/">働き手「７０歳まで」　新生産年齢人口に</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405030000/">日本の起業家が一気に高齢化　若者が起業しない理由は？</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201403290000/"> 「仕事に向かうエネルギーあるか？」日本は「ＹＥＳ」３８％、世界平均は８３％</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201402160000/">シニア起業で年金支給７０歳時代を生き抜く</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201401290000/">ゆる起業のススメ　定年後の働き方</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201401060000/">アベノミクスで「実質賃金」下落</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201401020000/">格差拡大で「年収１００万円時代」の到来を予想</a>

****************************【以下転載】****************************

日本経済新聞社が２０１９年秋に実施した郵送世論調査によると、７０歳以上まで働くつもりだと答えた人が６０歳代の５４％にのぼった。１８年秋に実施した前回の調査に比べて９ポイント増えた。「人生１００年時代」を迎え、高齢者を中心に就労意識が大きく変わっていることが浮き彫りになった。政府も企業も、高齢者が働き続けることができる制度づくりが迫られている。

何歳まで働くつもりかを選択肢を挙げて聞いた。「７５歳以上」と回答したのは全体の１６％、「７０～７４歳」は２１％だった。この２つを合わせた「７０歳以上」は３７％で、前回調査より７ポイントも増えた。減ったのは「６０歳代」との回答だ。「６５～６９歳」は２６％、「６０～６４歳」は１４％だったが、合計すると前回より５ポイント減った。

こうした回答の平均値を出すと６７．５歳で前回より０．９歳上昇した。いまは多くの企業が定年を６０歳に設定しているが、回答者が望む定年はもっと高いといえる。

定年が現実味を帯びる層ほど、高齢まで働く意向があることも分かった。回答を世代別に分析すると「７０歳以上まで働くつもり」は７０歳代では４５％、６０歳代は５４％に達した。３０～５０歳代は３割前後で１８～２９歳は１８％と、若年層ほど低かった。７０歳代では「７５歳以上」との回答が３４％にのぼった。

「７０歳以上」と回答した人を男女別でみると、女性の２８％に対し男性は４５％と大幅に上回った。

職業別でみると、正規の職員・従業員は２８％で全体の平均の３７％を下回った。高いのは自営業者の７２％で、パート、アルバイト、派遣・契約社員も４６％だった。年収別では３００万円未満が４２％と高く、８００万円以上は３２％となった。

調査では老後に不安を感じていると答えた人が７６％だった。不安の理由を複数回答で聞くと「健康」の７１％で、「生活資金など経済面」が６８％と続いた。低年収の人や待遇が不安定な人を中心に、老後の生活のために働き続けたいと望む人が増えた可能性がある。

こうした世論を踏まえ、政府も具体的な対策を打ち始めた。２０日に召集予定の通常国会では、７０歳まで就業機会を与えるよう企業に努力義務を課す法案や、公的年金の受給開始年齢の選択肢の上限を現在の７０歳から７５歳に繰り下げて受給額を増やせるようにする法案を提出する。希望者が高齢でも働き続けることができる環境をつくるためだ。

それでも就労意欲の高さに比べると、雇用環境の整備は遅れている。内閣府の高齢社会白書によると、１８年の世代別就業率は６０～６４歳が６９％、６５～６９歳が４７％だった。これが７０～７４歳では３０％、７５歳以上では１０％と急激に下がる。「人生１００年時代」への対応は道半ばといえ、官民ともにさらに対策が迫られる。

今回の調査では職場や地域に外国人が増えることの是非も聞いている。「良い」と答えた人は３ポイント増の６９％で「良くない」は３ポイント減の２６％だった。「良い」と答えた人に理由を聞くと「働き手として重要」が最も多く、１０ポイント増の８２％だった。

外国人労働者の受け入れに関しては「積極的に受け入れるべきだ」が３１％、「好ましくないが、仕方ない」が５０％で、合計で容認派は８割に達した。１８～２９歳は「積極的に受け入れるべきだ」が４８％にのぼった。

１９年４月には外国人の新たな在留資格「特定技能」ができた。人手不足が深刻な１４業種で外国人の単純労働に事実上、門戸を開いた。今回の調査では外国人労働者の受け入れに支持が広がっている実態が分かった。

調査は日経リサーチが１９年１０～１１月に全国の１８歳以上の男女を無作為に抽出して郵送で実施。１６７７件の回答を得た。有効回答率は５５．９％。

（出典：日本経済新聞）

少ない量でも飲酒はがんにつながる!?　日本の研究からわかったこと

お酒の飲み過ぎが病気につながることはよく知られています。

日本の研究グループによって少量であっても飲酒でガンのリスクが高まることが報告されました。お酒を飲まない人は、最もガンにかかるリスクが低いという結果が出たのです。

アルコールにも賛否があり、適量有益説に否定的な研究報告が相次いで発表されていますが、安全な飲酒量がないからといって、一も二もなく禁酒せよという結論にはならないようで、控えめに社交的に楽しく飲むことがよさそうです。

控えめに飲む人は、そうではない人よりも社会に深く関わり、他者とのつながりが強く、生活の満足度も高い。実際、アルコールによって社会的抑制が低下し、エンドルフィンが放出され、社交的になり、積極的に会話するようになり、社会の絆も深め、社会との関わりの強さは、心身の病気を防ぐ要素としておそらく最も重要だからだそうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201611010000/">最近では女性も男性に引けを取らずアルコールを摂取している</a>ので、女性のアルコール依存症が急増しているそうです。

女性は、男性ほどアルコールに強くないのは、水分率に比べて脂肪率が高いためアルコールが体内により濃縮されて残ってしまう。女性は男性よりも肝臓が小さく、アルコールを無害なものに分解するのが大変なことがあげられています。

<a href="http://www.pref.mie.lg.jp/common/content/000646195.pdf" target="_blank" rel="noopener">市民のためのお酒とアルコール依存症を理解するためのガイドライン</a>

日本も２０１４年６月から<a href="http://www.ask.or.jp/basic_act.html" target="_blank" rel="noopener">「アルコール健康障害対策基本法」</a>が施行され、国も対策に乗り出し、具体策がだされました。

目標値として定められた「生活習慣病のリスクを高める量」は、１日当たりの純アルコール摂取量が男性４０ｇ以上、女性２０ｇ以上で、この量はビールに換算して、男性で１日当たり１リットル、女性では５００ミリリットルとなっています。

・<a href="https://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201904170000/">週ワイン１本の発がんリスク＝たばこ５本</a>

・<a href="https://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201904090000/">「程度な飲酒は健康に良い」は正しくない</a>

・<a href="https://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201808260000/">飲酒に「ここまでなら大丈夫」はない、予防効果はリスクで相殺</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201804200000/">アルコールは1日1杯でもリスク？「適量」に再定義の必要性</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201804170000/">飲酒　認知症のリスクも高める</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201801070000/">アルコールは幹細胞のＤＮＡに不可逆なダメージをもたらすと判明</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201711280000/">酒飲み過ぎでがん発症リスクがこれだけ増える！　食道がん５倍、肝がん２倍　米学会が声明</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201710290000/">ほどほどでも飲酒を続けると脳には有害？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201708230000/">酒を飲むのをやめると体に生じる７つの利点</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201706220000/">飲酒と健康　肝硬変、がん　飲み方見直そう</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201706170000/">飲酒は適量でも認知症のリスク要因</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201704180000/">呑んべぇ天国の日本で飲み放題禁止、酒類広告規制の動きも</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201704110000/">自覚のないアルコール依存の危険</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201703310000/">認知症を予防する飲酒量は？　１日当たり０．５合程度が上限</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201612310000/">男性の４割が問題飲酒の恐れ　２０～５０代、有病リスク高く</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201612050000/">急増する女性のアルコール依存症</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201607250000/">適度な飲酒は「百薬の長」でもないらしい</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201604050000/">「酒は百薬の長」を否定する解析結果　適度の飲酒でも寿命延びず？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201603120000/">酒は毒？薬？アルコールの摂取で脳が縮む！　生涯の総飲酒量が脳の萎縮に影響</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201601120000/">禁酒がもたらす健康効果：お酒をやめて３０日間で起きる９つのこと</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201512230000/">アルコールで肝障害２５０万人、肝硬変４万８０００人！　肝がんの死者は３万１０００人！</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201503080000/">「酒やたばこを、違法ドラッグと同列に考えよ」　アルコールは高リスク</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502210000/">「１日缶ビール１缶程度なら有益」誤りか？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409150000/">アルコール摂取が及ぼす怖い影響　筋肉を破壊、遺伝子にも影響</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408130000/">増え続けるアルコール依存症　女性が急増</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201407170000/">適量の飲酒も体に良くない、定説に疑問</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406160000/">飲酒はたばこに次ぐ発がんの要因　お酒は１合まで</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201404260000/">女性のアルコール依存が深刻化　断酒の支援、重要に</a>

適量も諸説ありますが、量ばかりでなく頻度にも配慮が必要で、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502170000/">週に３～５日の｢休肝日｣がアルコール性肝臓病を予防するために効果的</a>だそうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411200000/">適量のアルコールで健康効果を得られる人は１５％</a>説があり、アルコール有益説はドンドン追い詰められているようで、私も酒を飲む機会や量はさらに減しています。

世界的にアルコールの健康への影響が注目されていますが、「アルコール摂取はやめた方がいい」理由が６つあげられています。

・運動効果が台無しに

・遺伝子に悪影響

・肥満の原因

・女性の方がリスクが高い

・高血圧の原因

・疲れがとれない

２０１３年の厚生労働省の飲酒習慣調査によると、アルコール依存症の患者数は推計１０９万人で、１０年前より２９万人増加し、６５歳以上の高齢者患者が急増しているそうです。女性患者は１０年前より２倍近く増加して推計１４万人にもなったそうです。

最近ではランチの時にワインや生ビールを何杯も飲んでいる女性をかなり見かけますが、女性は男性に比べてアルコール依存症になりやすく、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111120000/">脳へのダメージは男性より３倍早い</a>そうです。

アルコールは、過剰摂取に起因する生活習慣病やアルコール依存症などを除けば、脳への直接的リスクは、適量であればそれほど高くないとは言えても、生涯に飲むアルコール総量が脳の委縮と強く相関し、認知症やうつ病のリスクが増えるそうです。

そして脳内の神経細胞は、一度死滅すると元の大きさに戻ることはないそうです。

世界保健機関（ＷＨＯ）によると、世界で３３０万人がアルコール乱用が原因で死亡し、２０～３９歳の若い世代でも全死亡のおよそ２５％がアルコールが影響すると報告しています。

ＷＨＯは、アルコールは脂肪肝や肝硬変といった肝機能障害をはじめ、高血圧、食道がんなどのがん、不整脈・心不全などの心臓病などの原因になり、さらにアルコールは脳の神経細胞を破壊し、脳の萎縮や機能障害をまねくおそれがあると報告しています。

これらの疾患の多くは、運動によって改善が可能だそうです。

飲酒の適量は諸説ありますが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201508290000/">飲酒は適量を守り、休肝日を設け、食生活に留意して、適度な運動をする。これが１４万人を対象に、長期に渡って追跡を続けた結果から導かれた、「健康であり続けながら、長く、楽しく酒と付き合い続ける」ための秘訣</a>だそうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201601120000/">禁酒がもたらす健康効果：お酒をやめて３０日間で起きる９つのこと</a>

一般男女の飲酒率は７割程度ですが、医師は８５％、薬剤師は７５％、栄養士は５９％で、２０１４年より増え、医師の２７％、薬剤師の２２％、栄養士の７％がほぼ毎日飲んでいるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200803180000/">日本の医師の４人に１人がアルコール依存</a>だという信じられない驚きの調査結果があります。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406130000/">医師の半数が「常用薬あり」の病人</a>（２０１４年日経メディカル調査）

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200711070000/">医師の８割が“不養生”を自覚　「自分の健康に注意する時間と心の余裕がない」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200712270000/">医師の乱れた食習慣の実態　やめられないジャンクフード、菓子と酒</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200801120000/">医師の不養生　運動する時間があれば眠りたい　過労が運動不足を生む悪循環</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200803180000/">医師の４人に１人がアルコール依存</a>

米国では、アルコールが原因の死者が年間約９万人に上り、アルコール消費金額と同額の経済損失があるという調査結果が発表されています。

日本も２０１４年６月から<a href="http://www.ask.or.jp/basic_act.html" target="_blank" rel="noopener">「アルコール健康障害対策基本法」</a>が施行され、国も対策に乗り出しています。

・ＷＨＯ「<a href="http://alhonet.jp/pdf/who2010.pdf" target="_blank" rel="noopener">アルコールの有害な使用を低減するための世界戦略</a>」

英国では以前からアルコールに厳しい報告が続いています。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201407170000/">適量の飲酒も体に良くない、定説に疑問</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201011030000/">アルコールはコカインやヘロインより危険</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206150000/">英国の適量研究結果では１日５ｇ説</a>

が発表され、１日５ｇだと以下のいずれかの量になります。

・ビール：１００ml

・ワイン：３５ml

・日本酒：３３ml

・焼酎：２０ml

・ウイスキー：１０ml

日本人は英国人よりアルコールに弱いので適量はさらに少ないかも知れません。

飲酒はタバコに次ぐ発ガンの要因で、日本酒を毎日４合飲む日本人男性は、大腸ガンになるリスクが３倍になるそうです。

お酒が「百薬の長」になるのは、少量なので飲酒は大きな健康リスクであり、飲んで顔が赤くなるのは発ガン物質が体内にたまっている目印だそうです。

ＷＨＯ（世界保健機関）が作成した評価法<a href="http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/alcohol/ya-021.html" target="_blank" rel="noopener">「アルコール使用障害同定テスト」（ＡＵＤＩＴ）</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201005150000/">ＷＨＯはアルコール規制強化を表明</a>しています。

卒酒したい人にはおすすめの本です。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。

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ＷＨＯ（世界保健機関）が作成した評価法

<a href="http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/alcohol/ya-021.html" target="_blank" rel="noopener">「アルコール使用障害同定テスト」（ＡＵＤＩＴ）</a>

<a href="http://www.arukenkyo.or.jp/tekisei_insyu.html" target="_blank" rel="noopener">「適正飲酒の１０か条」</a>

運動の刺激が細胞の炎症や老化を抑える！？　専門家「元気に働くために５０代、６０代での運動習慣が大

運動の刺激がないと老化の三大仮説の一つ、炎症が広がる可能性があると、東京都健康長寿医療センター整形外科の宮崎剛部長らが２０１９年９月に発表した論文で明らかにしたそうです。

人間の身体機能は２０歳をピークに年々低下し、６０代の身体機能は２０歳の４割にまで落ち込むそうです。

筋肉は加齢とともに著しく衰え、特に足腰の筋肉は３０～８０歳の間に約半分になり、骨や筋肉など運動器の衰えが原因で歩行などに障害を来たすロコモティブシンドローム（運動器症候群）を防いで健康寿命を延ばすためにも、定年前後の時期から筋トレで筋肉や関節の機能を維持することが重要です。

人生１００年時代に１００歳まで生き抜くために最も大切なことは、筋肉の減少をいかに食い止めるかということです。

ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。

しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609180000/">ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606180000/">続けやすい筋トレ法　歩くだけでは不十分</a>

ＷＨＯガイドライン（１８～６４歳）

１. １週間で最低１５０分の中強度の有酸素運動、もしくは７５分の強強度の有酸素運動。あるいは中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。

２. 有酸素運動は、少なくとも１０分間継続する。

３. さらに健康効果を上げたい場合は、中強度の有酸素運動を１週間で最低３００分、もしくは強強度の有酸素運動を１５０分する。あるいはそれと同量の中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。

４. 筋力を高めるためには、主要筋群を使う運動を、１週間に２日以上する

日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３４カ国中３３位（２０１７年ＯＥＣＤ調査）のワースト２で、驚くほど低率です。