瞑想の効果・10分の瞑想と散歩をすると不安がなくなると判明！「マインドフル・ウォーキング」とは？

皆さん　　こんちゃ～　

今日は　瞑想の話　　です。

瞑想の重要性は、当サイトで度々取り上げさせて頂いてます。

私たちが想像する以上に瞑想は　重要です。

（その効果については、この記事の最後に、これまでの瞑想に関する記事にリンクを張っていますので、ご関心がある方は　良かったらご覧になって見て下さいね。）

もちろん　私自身も日々行っています。

ただ、瞑想と言えば、一般的には、静かな場所で気持ちを落ち着かせて目を閉じて行う・・・というイメージ　が強いですね。

環境を整えて行うというのは、瞑想状態に入りやすくするためのやり方ですから、それは正しいです。

この環境設定は、瞑想になれていない最初の段階にある方にとっては、特に必要なことになるでしょう。

でも、それがすべてではないんですね。

瞑想に慣れ、技術が高くなると、日常の状態の中で、いかに瞑想状態をつくり出すか・・・という一歩高い段階に進むことも出来ます。

つまり　例えば騒がしい中でも、もし瞑想状態を創り出せるなら、特別に瞑想の時間をとらなくても、どこでも瞑想状態に入ることができ、それだけ能力を発揮できるようになる　というこですね。

だからこそ、瞑想技術が高くなってくると、　どんな環境でも自分自身を瞑想状態に持っていくことが出来るし、そのようなトレーニングをすることは必要かもしれませんね。

昔、イエスが　荒野で、４０日間瞑想のトレーニングをした・・というのは、自分自身を　過酷な環境においてそれでも平静で愛の人でいられるようにトレーニングした　ということなんですね。　

ですから、身体を動かしながらでも　瞑想のトレーニングをすることは　とても　面白い試みになるでしょう。

この度、その事について　科学的に明らかになってきたようです。

以下の記事　　について、良かったら　一緒に見て　　みましょう。ではとうぞ～　

●１０分の瞑想と散歩をするだけで不安がなくなると判明！医師が解説、6つのステップでできる「マインドフル・ウォーキング」とは？

（New Study Finds Meditation With Walking Reduces Anxiety ：12月10日英語版配信）

［source：Psychology Today 　TOCANA ］

『　一番身近で手軽な運動のひとつが散歩だ。運動になるばかりではなく、ちょっとした気分転換にもなるが、もっと効果的にリフレッシュできる散歩の方法があるという。それは散歩と瞑想を組み合わせることだ。

■歩行＋瞑想でメンタルが劇的に向上

　どんなに忙しい日々を送っていても生活の中で歩く機会は誰にでもあるだろう。営業マンのように忙しいからこそ歩く距離が増える仕事もある。また電車を利用した通勤通学では意識的に最寄り駅から一駅や二駅手前で降りて歩いても、それほど時間をとられるものではない。

　心身の健康のためにも有効な散歩だが、もっと劇的に散歩でメンタルヘルスを改善する方法がサイエンスの側から指摘されている。散歩の前後どちらかに瞑想を加えるのだ。

　画像は「Wikimedia Commons 」より

　先日、健康科学系ジャーナル「American Journal of Health Promotion」に掲載された研究報告によると、10分間のウォーキングの前後のどちらかに瞑想を加えることで、心に抱く不安感が劇的に解消できることが実験で確かめられている。

　アメリカ人大学生（平均年齢21.4歳）110人が参加した実験では、10分間の散歩の前後どちらかに瞑想を加えたグループと、単純に散歩だけを行ったグループそれぞれに、特性不安（慢性的な不安）の程度を計測する心理テスト（State-Trait Anxiety Inventory、STAI）を受けてもらい、散歩が不安感の解消にどれほど有効なのかを探っている。

　気分転換にもなり一時的な不安も緩和してくれる散歩だが、実は不安症の人々にはそれほど効果がないことが今回の実験で判明している。しかし散歩の前後どちらかに瞑想を加えることで劇的に不安感が取り除かれていることもわかったのだ。瞑想を組み合わせることで生じるメンタルヘルスへの好影響は散歩だけに限らす、すべての有酸素運動に適用されるということだ。

　スキマ時間に手軽に行える散歩に瞑想を加えることで劇的にメンタルの健康を改善できるとすれば、これほど有益な健康法はない。さっそく実践してみてもよいのではないだろうか。

画像は「Wikimedia Commons 」より

■ウォーキングと瞑想を同時に行う「歩行瞑想」とは

　散歩に瞑想を加えるといっても、通勤通学への道を歩き出す前や帰宅直後などにはなかなか瞑想の時間は設けられないかもしれない。やらなければならないことを後回しにして無理に瞑想をしてもおそらくあまり効果はないだろう。

　そこで提案されているのが、歩行と同時に瞑想を行う「歩行瞑想」である。ほかにも「マインドフル・ウォーキング」や「ウォーキング瞑想」などいくつかの呼び方がされているが、確かに散歩しながら瞑想を行うことができれば大幅に時間を節約できるだろう。これほど有益な時間の過ごし方もないといえる。

　もちろん普通の瞑想と同じようにこの歩行瞑想も習熟するには少しばかり時間がかかる。それでも試してみる価値は十分にあるだろう。精神科医マーリン・ウェイ氏が執筆した心理学系オンラインメディア「Psychology Today」の記事によると、歩行瞑想の方法は下記の通りだ。

1. （立った状態で）手と腕を最もリラックスできる状態にする

　ダラリと腕を下げた状態でも軽く曲げてもよいが、本人が一番リラックスできていると感じられる状態にする。歩きはじめる前には何度が深呼吸して身体の力を抜き、足の裏から伝わる地面の感触に意識をフォーカスする。

2. 深呼吸ではなく自然のままに数回呼吸する

3. ゆっくりと歩きはじめる

4. 足の裏の感覚に注意を向ける
・後足を地面から離した時、どんな感じがするのか。
・前足のカカトが地面に着地し、体重が前に移動する時にどのような感触を覚えるのか。
・体重が移動して前足が変わった時にどんな感覚を味わうのか。

5. 一歩一歩のステップの感覚に注意を払い続けていると、両方の足に体重が交互に移動していることが歩きながら実感できる

6. 背中、脚、腕、肩、胸、首と、足以外の身体の残りの部分がどう動いているかに注意を払う

　ジムのランニングマシンや屋内で行うウォーキングならいざ知らず、街なかで行なうウォーキングや散歩では、周囲からの様々な刺激と不測の事態があり瞑想するには注意が散漫になってしまうのは避けられないが、そのたびに足の裏の感触に注意を戻すことで歩行瞑想に集中できるという。初心者は5～10分の歩行瞑想になるが、習熟すればどんどん長くすることもできる。

　くれぐれもウォーキング中の事故には気をつけたいものだが、一説によれば高いレベルの歩行瞑想状態では感覚が研ぎ澄まされるために普段よりも敏感に危険を察知して回避できるという見解もあるようだ。仕事面で行き詰まりを感じたり、日々の暮らしでストレスを感じた場合など、この歩行瞑想は頼もしい解決策になりそうだ。（文＝仲田しんじ）』

いかがてしょうか。　