やせやすくするため
見た目をよくするため
(高齢者では)体力をつけるために、
筋肉をつけたい!といったことがあります。
たった2週間の活動量低下で筋肉量が減少 します
(Breen et al. J Clin Endocrinol Metab 2013)
高齢者 歩数7000→2000歩と2週間 活動量を低下させると、
(3カ月の筋トレでやっと増やせる筋肉量)を足の筋肉0.4~0.5kg減らしてしまいます。
筋肉合成を進めるには…
筋肉は、常に合成と分解が続いています。
食事をすると合成が優勢になり、空腹になると分解が優位になります。
健常者では、この合成と分解が0
高齢者では、食事をしても合成があまり優勢にならず、分解が進む傾向にあります。
総合アミノ酸を40gほど摂取すると筋肉の合成を促進。
特に必須アミノ酸が筋肉合成を刺激します。
筋肉内のシグナル因子 mTOR(エムトール)を ロイシンがセストリン2を通じて活性化します。
加齢に伴い、ロイシンに対する抵抗性が発生しますが、
必須アミノ酸7gのうちロイシンを40%にすると、高齢者でも、筋肉合成の刺激を与えることができます。
(Katsanos et al. AJP 2006)
食事のタンパク質摂取量と筋量の変化を見ると、
高齢期に タンパク質摂取量が多いほど、筋肉量減少が少なかった、と報告されています。
(Houston AJCN 2008)
筋肉を合成するために必要なタンパク質摂取量の下限(Moore J Getontol 2015)
1回の食事量で
若年者では0.24g/kg
高齢者 0.40g/kg つまり、体重50kgでタンパク質20g
1食最低限これだけのたんぱく質を摂って3食摂れば、筋肉が合成される、ということです。
1食でもタンパク質が不足すると(RDA>でも)筋量低下のリスクが高くなります。(Yasuda Nutrients 2019)
筋肉量だけでなく、筋肉の質も大切
1回のレジスタンス運動は2日間持続するので、月、水、金などのように1日おきにレジスタント運動をすると良いそうです。
筋力改善、筋量増加のためには、有酸素運動でなく、筋トレが良いです。
軽い負荷の運動でもOK。その分回数を多くすることです。
筋トレ後にアミノ酸・タンパク質を摂取すると、筋合成の感受性がより高くなります。
毎食タンパク質を適量摂り、
筋トレ直後に豆乳などのタンパク質を摂って、
効率よく筋肉量を増やし、良い筋肉をつけましょう
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第31回 食と健康セミナー2021年3月1~8日 立命館大学スポーツ健康科学部 藤田聡『健康増進に向けた筋肉つくり:アミノ酸・たんぱく質と運動』より
2023年5月10日公表