効率よく筋肉をつけ・維持するためには?~1食に摂るべきたんぱく質の量~ | 最新科学の栄養学と医学が教える!ヴィーガン・ベジタリアンの健康の秘訣と注目トピック解説

最新科学の栄養学と医学が教える!ヴィーガン・ベジタリアンの健康の秘訣と注目トピック解説

病院で健康相談を担当するベジタリアン栄養学博士が科学的根拠を基に栄養学と医学的トピックをお知らせします。
みなさまの健康への一歩を応援します。

やせやすくするため

見た目をよくするため

(高齢者では)体力をつけるために、

 

筋肉をつけたい!といったことがあります。

 

 

 

たった2週間の活動量低下で筋肉量が減少 します
(Breen et al. J Clin Endocrinol Metab 2013)


高齢者 歩数7000→2000歩2週間 活動量を低下させると、

(3カ月の筋トレでやっと増やせる筋肉量)を足の筋肉0.4~0.5kg減らしてしまいます。

 


筋肉合成を進めるには…


筋肉は、常に合成と分解が続いています。

食事をすると合成が優勢になり、空腹になると分解が優位になります。


健常者では、この合成と分解が0
高齢者では、食事をしても合成があまり優勢にならず、分解が進む傾向にあります。


総合アミノ酸を40gほど摂取すると筋肉の合成を促進。

特に必須アミノ酸が筋肉合成を刺激します

筋肉内のシグナル因子 mTOR(エムトール)を ロイシンがセストリン2を通じて活性化します。

加齢に伴い、ロイシンに対する抵抗性が発生しますが、 

必須アミノ酸7gのうちロイシンを40%にすると、高齢者でも、筋肉合成の刺激を与えることができます。

(Katsanos et al. AJP 2006)

食事のタンパク質摂取量と筋量の変化を見ると、
高齢期に タンパク質摂取量が多いほど、筋肉量減少が少なかった、と報告されています。
(Houston AJCN 2008)


筋肉を合成するために必要なタンパク質摂取量の下限(Moore J Getontol 2015)


1回の食事量で


若年者では0.24g/kg
高齢者 0.40g/kg つまり、体重50kgでタンパク質20g 

 

1食最低限これだけのたんぱく質を摂って3食摂れば、筋肉が合成される、ということです。

1食でもタンパク質が不足すると(RDA>でも)筋量低下のリスクが高くなります。(Yasuda Nutrients 2019)

筋肉量だけでなく、筋肉の質も大切


1回のレジスタンス運動は2日間持続するので、月、水、金などのように1日おきにレジスタント運動をすると良いそうです。


筋力改善、筋量増加のためには、有酸素運動でなく、筋トレが良いです。
軽い負荷の運動でもOK。その分回数を多くすることです。


筋トレ後にアミノ酸・タンパク質を摂取すると、筋合成の感受性がより高くなります。

 

毎食タンパク質を適量摂り、

筋トレ直後に豆乳などのタンパク質を摂って、

 

効率よく筋肉量を増やし、良い筋肉をつけましょうニコニコ

 

 

 

 

ヴィーガン・ベジタリアンで鍵となるたんぱく質については以下をご覧ください。

 

 
 
 

 

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第31回 食と健康セミナー2021年3月1~8日 立命館大学スポーツ健康科学部 藤田聡『健康増進に向けた筋肉つくり:アミノ酸・たんぱく質と運動』より

 

2023年5月10日公表