今年もなんのためだか毎日毎日我ながらきついトレーニングをがんばってきた。基本的に自重メインなためか、サイズ、体重にあまり反映されないのが悲しいが、強度という点ではたぶん日々成長しているし、サイズ的な意味でもおそらく成長がないわけではない。年齢的にどのくらいまでがんばれるかわからないが、いまのところはそういうことも感じない。かつて村上春樹がどこかで、じぶんのことをおじさんと呼んだときからひとはおじさんになっていく、みたいなことをいっていた記憶がある(うろ覚え)。じっさい、体力的に「年齢(とし)だなあ」などと感じることはあまりないし(というかぜんぜんない)、それはやはりトレーニングのおかげだとおもっている。これからもこりずに続けていくぞ。
記事にもしたが、今年は『プリズナートレーニング』(原題：CONVICT CONDITIONING)という本との革命的な出会いが大きかった。どういう内容かは記事を読んでもらうとして、これは僕の筋トレの内容がまちがっていなかったということを示すと同時に、矛盾しているように聞こえるだろうが、根底から筋トレ観を変えてしまった。
自重トレのネックは、じぶんの体重以上の負荷をかけられないことにある。サイズや筋力強化のためには負荷を大きくすることは避けられないので、どれだけトレーニングをしている箇所に体重を集中できるかということにすべてがかかっている。そういう意味で、たとえば腕立て伏せなどで物足りなさを感じないでもなかった。基本的には足を高くしたデクラインプッシュアップを行い、手の位置や手のかたち、肘の開きかたなど、ありとあらゆる創意工夫を加えて、腕立て伏せを応用してきた。しかしこと負荷ということになると、どうしてもこれでいいのかなという気分になってしまう。そういう気持ちが、プランシェという、足を浮かせた腕立て伏せを要求した。少なくともこれができれば、全体重が胸にのってくることはまちがいなくなる。現状これはまだ達成できていないが、いまでもこれは目指している。
同じように、たとえばスクワットは片足で行い、逆立ちプッシュアップも今年のはじめから取り入れていた。肩のトレーニングはもともと好きだったので、あとは逆立ちができる場所を見つけるだけだったのだが、これが案外近くに発見でき、やってみたらなんなくできたのである。
そうしたところで『プリズナートレーニング』と出会った。これは実にすばらしい内容だった。記事にもくわしく書いたが、たとえばプッシュアップにかんしては、まず壁腕立て伏せからはじまる。馬鹿みたいだが、しばらくやってみて、じっさいにこの本のいうとおりにやってみたほうがよいと確信している。壁腕立て伏せはともかくとして、次のインクライプッシュアップをやってみればわかる。いわれたとおりに、ゆっくりと、深くからだを沈めたインクラインプッシュアップがあれほどきついとは、僕は全然知らなかった。デクライン４０×３セット、擬似プランシェ２０×３セット、というようなことを日々やっていたのにもかかわらずである。いかにいままでのトレーニングが中途半端なものだったかをつきつけられた。
ほかにも目からウロコのトレーニングはいくつもあった。レッグレイズもまた、ゆっくり行うことがあんなにたいへんだなんて知らなかったし、たいへんなやりごたえであるので、腹筋はさぼりがちだった僕も最近はしっかりやっている。ブリッジなんかやってみようとおもったことすらなかったが、僕は骨がかたいので、非常に有効かもしれないと、これも熱心にやっている。しかしもっとも僕のなかで革命的だったのはスクワットである。通常、スクワットといえば、太ももが床と水平になる位置までからだを沈めて、そこから立ち上がる。だがプリズナートレーニングはちがう。ハムストリングスとふくらはぎがくっつくまで沈み込むのだ。深い沈みこみは膝を痛めるという思い込みがあったが、それはどうやら、反動をつけて、膝を弾ませて沈んだり立ち上がったりすることで生じるものらしい。げんにしばらくこれを続けているが少しも膝を痛めることはなく、むしろ強化されている実感がある。ゆっくり沈み込み、反動をいっさい使わず、筋肉のちからだけで立ち上がる、これだけで、太もも前面だけでなく、臀部やハムストリングスも強く使われている感覚もある。実感としてはまだないが、著者によればふくらはぎもこれでじゅうぶんということのようだ(ものたりなければふくらはぎの種目を加えても別に問題ないだろう)。
もともと行っているトレーニングにこのプリズナートレーニングを加えている感じなので、必然的にメニューはかなりフレキシブルなものとなった。スクワットと腹筋にかんしてはもともとやったりやらなかったりだったから、それぞれ一日分追加された感じだが、胸と背中、肩、腕にかんしては、もともとのメニューを変化させつつ、プリズナートレーニングを取り入れている。たとえば腕立て伏せなら、デクラインを行うときに、もっと沈み込むべきだったわけだが、これはいきなり行わない。とりあえずはいままでできていたところから、プリズナートレーニングの思考法に寄せていく。と同時に、並行して、しっかりとコンビクト・コンディショニングの理論にしたがってステップを踏み、そちらはそちらで進化させていく感じだ。ごく単純化していうと、仮にいままでデクラインプッシュアップを１００の量やっていたとしよう。しかしこれはフォームも適当な、かんたんなやりかたのものだった。ここに、まず壁腕立て伏せからはじまるプリズナートレーニングを導入する。同時にデクラインを、たとえば８０に減らしていく。さらに、プリズナートレーニングで獲得した筋力や思考法を用いて、この８０のデクラインも彫琢する。最終的には完璧なデクライン５０と完璧な(そのとき到達しているステップの)コンビクト・コンディショニング５０を行うことを目指すのである。もしこのプッシュアップが、コンビクト・コンディショニングにおける最終ステップ、つまり正確なフォームの深い片手腕立て伏せに到達するようなら、もうデクラインや擬似プランシェも必要ないだろう。これを１００にすればよいのである。いま、「思考法」という言葉遣いをしたが、これは文字の打ち間違いではない。じっさいに、コンビクト・コンディショニングはある種の哲学である。その証拠にほら、この文章、どことなく『プリズナートレーニング』の翻訳文に似ているでしょ？
とりあえず、いつもやってることなので、各部分のサイズを記録しておく。左・右の順、()内が１年前。
上腕 ３５(３５) ３５(３４)
前腕 ３０(２９) ３０(２９)
胸囲 １０７(１０６)
腹囲 ７８(７８)
大腿 ５４(５３) ５１(５２)
下腿 ３７(３７) ３７(３７)
体重は現在６６キロ。去年の今頃が６８キロで、実は今年、プリズナートレーニングをはじめる直前あたりでは、長い間目標だった７２キロに到達していた。ただ、体脂肪率など計っているわけではないので、それがじっさいに筋量の増加によるものだったかどうかは不明だ。僕はとにかく食が細く太らないので、数時間おきにパンやおにぎりを食べたりプロテイン摂ったり、まめに栄養を補給しているのだが、なかなか７０キロ超を維持することはできなかった。プリズナートレーニングの本に出会ってからやめたトレーニングもいくつかあり、またものによっては頻度なども変わっていった。だから、この減量はおそらくたんに絞られたためかとおもわれる。重ければ重いほど自重トレには効果的なんじゃないか、というような裏の思わくもあって、とにかくばくばく食べまくる日々を続けてきたがおもうようにはちっとも増えない。と同時に、僕は栄養計算とかしているわけではないので (たんぱく質の含有量を見て３０ｇを目指すくらいのことはするが)、健康面で不安もないではなかった。その意味でもプリズナートレーニングは革命的だった。僕が現在プッシュアップの日に、デクラインや擬似プランシェなどと並行して行っているコンビクト・コンディショニングは、まだステップ３、膝をついた腕立て伏せである。しかし、やってみればわかるけど、考えられないほどこれがきつい。だがそれでいて、時間は短く済み、プッシュアップのバリエーションを十数セットも行っていたころのような不自然な疲れはなく、しかも筋肉痛はきちんとくるのである。そうして絞られていながら、若干ではあるがからだも大きくなっているのだから、これでじゅうぶんだとおもわれる。
しかし太ももの太さの差がまた開いてしまっているのは気になる。ブリッジをやるようになってから、猫背気味なのを是正するつもりもあってトレーニングをしているということもあり、姿勢や立ち方についても以前より意識するようになったのだが、どうも右の膝が内側に曲がっているような感じがするのである。空手の経験が関係しているのかどうかわからないが・・・。不思議なことに、地面すれすれまで沈み込むフルスクワットを真剣にはじめてから、足の親指のところにあったタコがきれいに消えてしまった。おそらくそうした歪みや不自然な力みも、自重トレは解消していくとおもわれる。膝の向きについての自覚もそのひとつだろう。左右太さがちがうことの理由が直接そこにつながるのかどうかわからないが、経過を見守りたい。
というわけでトレーニングの内容はかなり流動的なものになっているので、あまり意味はないのだが、来年の僕のために、直近で行っていたメニューについて一応記してこの記事は終わりにしよう。「CC」と書かれているところは、現状到達しているコンビクト・コンディショニングのステップを行う。外郭として以前のトレーニングがあるので、分類することもできるが、もはや腕の日とか胸の日とかいうことも曖昧になりつつある。脚と腹筋に関してはコンビクト・コンディショニングのみ行う。背中のコンビクト・コンディショニングだけは、ぶら下がる場所が見つからないので、以前までのトレーニングをほぼ残しつつ、保留中である。
《おもに腕の日》
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コンセントレーションカール ４セット
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トライセップスキックバック ４セット(上とスーパーセット)
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ハンマーカール ３セット
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フレンチプレス ３セット(上とスーパーセット)
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インクラインカール ３セット
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リバースプッシュアップ ３セット
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ゾットマンカール限界まで
《おもに胸の日》
・ハンドスタンドプッシュアップ４セット
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デクラインプッシュアップ ３セット
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擬似プランシェプッシュアップ ３セット
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アーチャープッシュアップ限界まで
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上記のセット間にCCプッシュアップ１０～２０回
《おもに背中の日》
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ダンベルベントオーバーロウ ４セット
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ダンベルデッドリフト ４セット
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ベントオーバーラテラルレイズ ４セット
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CCブリッジ
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ダンベルロウ ４セット
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ドラッグカール ３セット
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ベントオーバーラテラルレイズ 重量をあげて ３セット
《おもに背中と胸の日》
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ディップス ４セット
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プルオーバー ４セット
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CCプッシュアップ
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CCブリッジ
《おもに肩の日》
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CCハンドスタンド
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フロントレイズ ４セット
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サイドレイズ ４セット
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サイドレイズ 重量を挙げて ３セット
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ダンベルスナッチ ３セット
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シュラッグ ５セット
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