こんばんは！TSBBC（鈴木尚広ベースボールクリニック）です。
「ウエイトトレーニングをしていると腰が痛くなる、、、」こんな経験ありませんか？
特に、スクワットやデッドリフトをやっていると腰が痛くなる人を多く聞きます。
痛くなるのは、トレーニングなのか？やり方なのか？何が原因なのか？
今回は、「デッドリフト」での腰痛について考えてみましょう。
🟩どこを鍛えるトレーニングなのか？
デッドリフトは、バーベルを持ち床から立位姿勢まで垂直に持ち上げるトレーニングです。
主に鍛えられる筋肉は、
「ハムストリングス、内転筋、大臀筋、脊柱起立筋、広背筋、大円筋、僧帽筋」などの筋肉を使います。
背中や腰を鍛えるイメージだと思いますが、全身の筋肉を使っています。トレーニングの目的ややり方によっては筋力アップや怪我などなりやすくなってしまいます。
🟩腰痛になりやすいパターン
腰が痛くなりやすい人はバーベルを持ち上げる身体の使い方が関係しています。背中や腰が丸くなって、腰から持ち上げるフォームなっています。
腰が丸くなったフォームで行うと、腰下部の腰椎３・４・５番の脊柱起立筋に負担がかかります。
すると腰椎の動きが悪くなって股関節の動きも悪くなります。
腰と股関節の動きは繋がっているので硬くなってしまうと「体幹⇄上半身」という運動連鎖の動きになってしまい下半身の運動が連動しにくくなります。
この状態でやり続けると、腰椎に負担がかかって腰痛の原因になります。
🟩運動連鎖を意識すると腰痛になりにくい！
ポイントとしては、股関節を使った運動連鎖を意識する事です。
やり方はお尻を突き出すように構えて、持ち上げるときに踵から地面を押すように真上に持ち上げます。
すると、足裏から力が伝わりハムストリングや内転筋が優位に動くので、下半身から上半身へ力が伝わって持ち上げやすくなります。
股関節を意識することで「下半身⇄体幹⇄上半身」という全身が繋がった運動連鎖が伝わりやすくなり腰への負担が減って腰痛予防になります。
🟩トレーニングの前にやる２つの動作！
デッドリフトのポイントは、股関節からの運動連鎖。トレーニングをする前に次のワークをやってみましょう。
１、背骨のワーク
次の３つの骨を一つずつ触りながら前後（屈曲、伸展）、左右（回旋）３回ずつ動かします。
姿勢は、立位でも座位どちらでもいいです。
・腰椎５番・・お臍から指４本下の下腹部の後ろの骨。
・腰椎３番・・お臍の後ろの骨。
・胸椎１２番・・お臍から指４本上のみぞおちの後ろの骨。
２、股関節スクワット
股関節前面の股のライン中央の少し凹んだ場所を中指で触ります。 触ったまま、お尻を突き出すようにお辞儀をして戻す動作を１０回繰り返します。
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ポイントはお辞儀をした時に太もも裏にハリを感じると良い。
この２つのワークをやる事で、デッドリフトをやる時に腰椎と股関節の動きが良くなり運動連鎖を意識したトレーニングができるようになります。
トレーニングで怪我をしないようにするには、身体の使い方が大切になります。 ぜひ、今回ご紹介した体操を試してみて下さい。
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