こんにちは
トレーナーの菅原です
暖かくなってくると、
トレーニングの目標もシェイプアップなどのボディメイクに変わってくる方が多いですよね
特に女性の中には体のシルエットを気にする方も多いのではないでしょうか
今回はシルエットの中でも「くびれ」についてお話ししていきます。
夏に向けて腹筋トレーニングを頑張っている方も多いのではないでしょうか
でも…、
果たして腹筋トレーニングをやっていて、「くびれ」はできるのでしょうか
この答えは、これまで腹筋運動を我武者羅にこなしてきた人にはわかるかもしれません。
これまでくびれ作りに苦戦してきた方こそ、読んでいただきたいです
ほとんどの方がスポーツ選手の身体を一度はTVなどで見たことがあるかと思います。
特にアスリートは脇腹もしっかりと筋肉のボリュームがあり、寸胴体型な方が多いのにお気付きですか
もちろんレスリングや水泳など、肩周りや広背筋をかなり使う種目では、いわゆる逆三角形のようなくびれはみられるかもしれませんが…、
今回はそんなことを踏まえてお話ししていこうかと思います
参考までに、
以前、ブログでお腹の部分痩せは腹筋運動で解消されるのか？という内容をブログを書いたことがあります。
↓
https://ameblo.jp/ts-arrow/entry-12202220942.html
部分痩せはトレーニングで出来ないんじゃないか
それが答えでした。
では、くびれはどうでしょうか
前回と同様に１つずつ疑問を解消しながら答えを導いていきます。
くびれって？
そもそも、くびれってなんだと思いますか
くびれはボンキュッボン
みたいな。
特にボディライン（シルエット）にメリハリがあってバランス良い形を指します
前回のブログでも美尻の黄金比率（ウエスト・ヒップの比率）を、ブログに載せましたが、
これをもう一度復習すると、
ウエスト周り ÷ ヒップ周り ＝ 0.６５〜0.７５
が理想 とされていました
では「くびれ」を考えた場合、黄金比とはどこのバランスをみるかというと、ウエストとヒップだけでは足りません
くびれのバランスは体幹周径でみます
①トップ・バスト ②ウエスト ③ヒップ
この①〜③の黄金比は理想値を出す式があるので、是非下記の式に自分の数値を当てはめてみてくださいね
バスト：身長 × 0.5
ウエスト：身長 × 0.38
ヒップ：身長 × 0.54
※こちらはワコール人間化学研究所が1975年に発表したビューティフルプロポーション（BP）の年齢別理想体型の計算式を参考にしています。
20歳代〜40歳代の計算式の平均値で表していますので、もっと詳細な計算をしたい場合には、ワコール人間化学研究所を検索してみてくださいね。
現代では比率の方が大事と言われますが、やっぱり寸法として知っておきたいですよね
もちろん部分痩せはやっぱり出来ないので、くびれを作るのに「お腹を痩せる」という発想ではなく、
くびれの骨格になるようにトレーニングするというのが、くびれ作りの考え方です。
そう考えると、運動の仕方によってくびれは出来るかも〜
なぜ腹筋運動ではダメなのか？
どうしても夏までくびれを作りたければ、何かをしなければなりません
では何をすべきか
腹筋運動をやればいいのか
……
冒頭にも述べたように腹筋運動を頑張っている多くの方は寸胴体型の方が多いです
トレーニング業界の中では「寸胴体型こそが動ける理想的な身体」とも言われるほど
ミケランジェロの彫刻作品である「ダビデ像」の写真を見たことはありますか
ダビデ像（フィレンツェ：アカデミア美術館）
（Wikipediaより）
ダビデ像もわりと寸胴体型。
ですが、一般的に特に女性はこういった寸胴体型よりも、見た目の美しさ、女性らしさを好みますよね
では、なぜ腹筋運動ではくびれないのでしょうか
まず、腹筋がどのような形をしているのか見てみましょう
胸から下を見てください。
こちらから見て左側のお腹はよくシックスパックと呼ばれる腹直筋、脇の部分は内腹斜筋という筋肉です
右側の腹筋はさらにその上の腹筋である外腹斜筋という腹筋を表示したものです
この筋肉人間の絵を見ても分かるように、
筋肉の形態は決してくびれておらず、わりと寸胴なんです
特にくびれを目指すのに「肋骨周りの腹斜筋をトレーニングしましょうね〜」、なんてトレーナーが話していたら要注意
くびれを作るどころか、腹筋は寸胴な形にたくましくなってしまいます
男性はつけておきたい筋肉ですけどね〜
くびれを作りたい女性はやってはいけない訳ではないですが、程々にしないといけないかも
特に腹斜筋は体を傾げたり、捻ったりする時に働く筋肉ですが、胴体の中では特に支柱の働きがある筋肉です。
なのでコンタクトスポーツなんかではとても大事な筋肉なんです
でもでも、くびれ作りにはちょっと邪魔かもしれません。
では、腹筋運動でなければ何をすべきか
これにはいくつかありますが、
先ほども出てきました、くびれができる身体の骨格に整えること
これに向けたトレーニングが必要になってきます
もちろん腹部のタルミを改善することも必要ですが、それよりも大事なのが骨格を整えることだと思ってください
くびれが出来る骨格へ！何をすべき？
では、どのように骨格を変えていくのかというと、
やっていきたいのは胸郭の引き締め
胸郭というのはここです。
この中でも特に肋骨の下の方が広がった骨格になっているとくびれが出来にくいので、
ここの広がりを引き締める必要があります。
ここの引き締めで腹斜筋トレーニングを選ぶ方もいるかもしれませんが、先ほども言ったようにくびれを作る場合には腹斜筋はあまりいりません
（※ここで言ってるのは外腹斜筋のことです）
ここの引き締めは胸骨という胸部分を持ち上げることがポイントになってきます
胸骨はココです
胸骨を持ち上げると、胸郭の下側は勝手に閉まるようにできています
鏡を見ながら胸骨を軽く手で上方向へ誘導しながら胸を張ってみてください。
脇腹（肋骨の下側）が細くなるのが分かるかと思います
ただし、肋骨が硬過ぎる場合には、胸骨を持ち上げると閉まらずに広がることもあるので、
硬い方は胸郭を柔らかくすることも大事ですよ〜
くびれトレーニング実践！
では、
上記で述べました胸郭を柔らかくするストレッチ、胸骨を持ち上げるトレーニングをご紹介していきます。
胸郭のストレッチ（椅子バージョン）
・両手を頭に置き、背もたれの先端を支点にして胸を反らします。気持ちいい感じで背もたれの当たる場所もズラしながら行ってみてください
・この際にみぞおちに軽く力を入れておきます。
・反らした際に顎だけが上がっていかないようにします。顎だけ上がっていくと首を痛めますよ〜
・身体を反らして３秒くらいキープしたら戻します。あくまでも筋肉を伸ばすというよりは関節の動きを出してあげる感じです。10回やったら位置をズラしてもう一度
仰向けで背中にクッションを入れてやる方法もありますが、ストレッチはやる頻度が大事なので、デスクワークの際にも出来るこの形でご紹介しました
続いて…、
胸骨持ち上げエクササイズ（胸椎部背筋群、頚椎前部筋のトレーニング）
・お腹の上に両手を置き、後頭部でタオルを床方向へ押します。その際に胸（首よりやや下の背骨部分）が床から浮き上がるイメージです。
※写真では二枚重ねのバスタオルをロール状にしています。首〜肩のラインが斜めな位置がスタートの方がやりやすいと思います。
・これも先ほどのストレッチと同様に顎だけが上がらないように注意します。
・首と顎の角度を変えずに床に対する顔面の角度を変えるイメージ
・上げ下げを20回×3セットを目標に もちろん最初は10回からでも良いです
いかがでしたでしょうか
終わった後は、身体がスーっと上に伸びる感覚ですよね
こんなんでくびれるのかと思うかもしれませんが、
もちろんこれだけではなく、食事管理も大事ですし、身体を燃やすトレーニングも合わせて必要です
ですが、このくびれるための骨格作りをやらずに体脂肪を減らすトレーニングをしていても、くびれは得られません。
腹筋運動をこなしているのにくびれない方にも是非実践していただきたいです〜
また、今回は夏に向けて「くびれ」をテーマにしていますが、このくびれやすい骨格自体は良姿勢でもあるので、呼吸がしやすくなり体力が上がったり、身体の不調を改善させる効果もあります。
長々となりましたが、是非参考に体づくりしてみてくださいね
理学療法士/トレーナー
菅原
＜お知らせ＞
パンクラス出場のお知らせ
「パンクラス305」に阿藤代表が出場することになりました。
それに伴い、5月26日は13時までの短縮営業となります。
毎度ご迷惑をおかけいたしますが、よろしくお願いします
そして「リトル」の応援もお願いいたします
チケットはスタジオでも取り扱っておりますので、チケットご希望の方はご連絡ください。
パンクラス詳細
↓
https://www.pancrase.co.jp/tour/2019/0526/index.html
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