お尻の筋トレをやっていれば美尻になれるのか⁈

こんにちは

トレーナーの菅原です

ベストボディジャパン鳥取大会に向けて準備中のトレーナーTAKU

サバ納豆を食べています......

東京は桜も散り始め、

気温も心地よくなってきました

このくらいの時期になってくると、

ちょっと身体作り始めてみようかなぁ〜なんて思いませんか

私もそろそろ絞り時期に移行していこうかと思っている今日この頃です...

さて、

今回は夏に向けての身体作りシリーズです。

最近はお尻トレーニングの専門ジムが出来たり、部位に特化したボディメイク専門のジムなども増えてきています

なぜお尻は専門分野化してきたのか

それは求める方が増えてきた事と、

もう一つはよりトレーニングが難しく、奥深い事が関連していると私は考えます

「奥深い」とは同じようなトレーニングをやっていても、人によっては違う筋肉を使っていたり、身体の癖が明確に出てくるポイントがお尻という事です

お尻の筋肉は股関節の周りを覆った筋肉です。股関節の動きは人の日常の動きの7割を占めると言われ、さらに体重を支え、あらゆる方向に動く自由度が高い関節です

それをコントロールするのがお尻の筋肉になる訳です

この事からも、身体にとってお尻は主役の筋肉といっても過言ではありません

では、題名にあげているように、単にお尻の筋トレをやっていれば、美尻になるのでしょうか

１つ１つ疑問を解きながら答えを導いていきます。

美尻って何？

美尻といっても、何をもって美しいと感じるのか、意外と考えてみると分かりません

人によって、国によって美尻の定義が変わりそうですが、

お尻ブームを牽引するボディメイクパーソナルトレーナーの岡部友さんはこう定義してます。

ある程度横幅がある

丸みがある

お尻のトップが高い

太ももとの境界線がはっきりしている

＜理想的なウエスト・ヒップの比率＞

ウエスト・ヒップ比 ＝ ウエスト周り ÷ ヒップ周り

これが0.65〜0.75になるのが理想

0.65～0.70……ラテン並み。生まれ持ったお尻にのっかる脂肪と骨盤がないとこの数字が出ない
0.70超～0.75……目標とするところのサイズ感。アジア人でも目指せる美尻ライン
0.75超～0.80……細いけど体のラインは直線的なことが多い。痩せたところでカーブができないゾーン
0.80超～……お腹に脂肪があってお尻が真っ平ら

まずは、メジャーでこっそり測ってみましょう

どうですかね…

では、このような体型になるには筋トレをやっていればいいのか

最初にもお話ししたようにお尻はとても自由度の高い股関節をコントロールする筋肉なので、ちょっとした動きの癖が筋肉の働きを邪魔したりします。

つまり、ただ単に何も考えずに筋トレをやっていると美尻になれないかも

美尻になるための筋トレとは？

では、先程の理想のお尻のシルエットに変身させるのには何を意識してトレーニングすべきか

どこを鍛えればいいのか

まず、ラテン並みのヒップになるには身体の理解がある程度必要です

そもそも日本人と欧米人とでは仙骨というお尻の後ろ側の角度（腰仙角）に差があるといわれます。

（Kinesiology Glossaryより）

さらに日本人は床に座って生活する方も多いですが、床に座る形というのは腰や骨盤を丸めやすいんです。

欧米では床に座るのは子供くらいでしょうか

もともとのアジア人と欧米人の骨格の違いと生活スタイルが身体の形の差を作っています。

なので、逆にいうとラテン並みのお尻作りをする気持ちを持っていないとお尻は変化しないかもしれません

お尻作りの目標は大きく

美尻にフォーカスすると鍛える部位は...

お尻の横側をつくる中殿筋

丸みを作る大殿筋

お尻のトップを上げる大殿筋上部

ももとの境目をはっきりさせる大殿筋下部

理学療法士目線からすると、ここだけを単独で筋トレをすると腰痛になりやすく、お尻よりも股関節の外側が横へ引っ張られてお尻というよりは、太ももが横に広がって見えてしまいます

なので、上記の筋トレにプラスして、

股関節のインナーマッスル、

腰部・骨盤帯のインナーマッスル

これらの部位も徹底的に鍛える必要があります。

美尻トレーニングの実践！

では、ここまでを踏まえて、

実際に夏までにやっておくべき、自宅で行える美尻トレを3つだけご紹介いたします。

側臥位クラムシェル

・股関節のインナーマッスルを強化

・身体を横向きにし、踵を軽く踏ん張りながら股関節を目一杯開く

・この際に腰がグラつかないように腹部を締め、骨盤が後ろへ倒れないように

・最大限開いて３秒キープしたら戻す

・30回を目安に

四つ這いバックキック（on-hand、abd-pos）

・腰部・骨盤帯のインナーマッスルと大殿筋上部を同時に強化

・四つ這い位で背中をまっすぐに（腰が反らないように）

・股関節を開いたポジション（外転位）で床から天井の方向へ足を持ち上げる

・持ち挙げた位置で3秒キープしたら床へ降ろす

・20回を目安に

ブルガリアンスクワット

・大殿筋・中殿筋のボリュームアップ（丸みを作る）

・片脚を椅子やベッドなどに引っ掛ける

・前脚に7〜8割ほど体重を乗せたまま、下へ腰を落とす

・この際にお尻が横へ逃げていかないように注意し、腰を下に降ろした際にお尻にストレッチがかかる感覚がわかるとgoodです

・20回を目安に

沢山の種類の運動を行うよりは、まずは種類は少なくてもいいので確実にこなすようにしてみて下さい

慣れてきたらセット数を増やしたり、ペットボトルや荷物を持って負荷を増やすのもありだと思います

お尻は身体の主役

「お尻は身体の主役」とお話ししましたが、美尻になる為、だけでなく主役である以上、普段から一番鍛えておきたい部位かもしれません。

太ももやふくらはぎなどが、お尻の力を代償して普段から動いていると、余計な部分が太くなってしまい、結果綺麗なシルエットが得られません

こういった状況にならないためにも、普段からお尻の筋肉を鍛えておき、

常にお尻の筋肉が上手に使える身体であることがボディメイクには大事ではないかと考えます

また、今回は食事の話はしませんが、ボディメイクは食事からの影響がとても大きいです

クッキリした身体の境目を作るには、各筋肉間の柔軟性や、もっと言うとお肌のケアなんかも大事です

筋トレだけで美尻になれるかといったらもちろんNOで、

この栄養と身体のケアと、ご紹介してきたトレーニングの組み合わせにより近づけるものと思います

是非、夏に向けて身体を変えたい方がいましたら参考にしてみて下さいね

今からトレーニングしていきましょう

理学療法士/トレーナー

菅原

＜お知らせ＞

パンクラス出場のお知らせ

「パンクラス305」に阿藤代表が出場することになりました。

それに伴い、5月26日は13時までの短縮営業となります。

毎度ご迷惑をおかけいたしますが、よろしくお願いします

そして「リトル」の応援もお願いいたします

チケットはスタジオでも取り扱っておりますので、チケットご希望の方はご連絡ください。

パンクラス詳細

↓

https://www.pancrase.co.jp/tour/2019/0526/index.html

GW中の休館日について

５月３日は終日休館とさせて頂きます。

他の曜日は元気に営業していますので、ご都合のつく方はご利用ください

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