東京マラソンまであと２週間！！
あっという間ですね
出場の方はぜひ最後まで頑張って下さいね
さて、
はじめてのランニングも今回で第４弾
今回は筋力アップ編です
足っていて膝などの関節が痛む方…
もしかした衝撃を支えるだけの
柔軟性や筋力が不足しているのかもしれませんよ
柔軟性などはストレッチ編を参考にして頂き、
今回は筋力の部分にフューチャーしていきますね
＜前回までのはじめてのランニング＞
第２弾：ストレッチ編
https://ameblo.jp/ts-arrow/entry-12347154007.html
第３弾：心拍数ダイエット編
https://ameblo.jp/ts-arrow/entry-12349304560.html
下半身の筋力は30代過ぎると下降
スポーツ庁による
全国の18〜79歳の男女2万人を対象にした調査によると
現在何かしらの運動を行なっている方は
約52％
現在していない、する予定もない方は
約36％
全体の４割の方は
時間がない。金銭的に余裕がない。
などの理由もあり運動は出来ていない状況に
あるようです
そのため、
仕事が忙しくて運動をする機会が減る
30代以降の男女は筋力が
落ちていく傾向にあるようです
子供の運動会などで
「昔はもっと動けたはず…」
そんな思いをしたくないパパママにとっても
ウォーキングやランニングは
シューズさえあれば金銭的な負担がなく行えるので
取り入れやすく人気も出てきています
そこで質問です！！
私たちが普段歩いている時に
足にかかる負担は体重の何倍くらいあると思いますか
平地を歩くだけでも
足にかかる負担は体重の1.2〜1.3倍と言われています
では、走るとどのくらいになるのでしょうか
通勤で急いで走っただけでも筋肉痛になる
なんて方もいるかもしれませんが
それもそのはず！！
走ると着地時に体重の3〜4倍の衝撃がかかると言われています
つまり、体重が60kgの方が
ランニングの着地時に片足へかかる負担は180〜240kg。
…衝撃的事実
下半身の筋力を発揮するには
まず、このような文献があります。
↓ ↓ ↓
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身体剛性の機能は身体柔性の機能に依存し、
両者は釣り合いの関係を保っている。
これは身体柔性が吸収・緩衝できる範疇でしか
身体剛性は機能できないことを意味している。
筋量に見合う筋出力が得られていない原因に
反作用エネルギー吸収・緩衝機能の低下という
共通した身体力学的問題点を有している。
脇元幸一氏
2015年 理学療法学
「機能評価と治療法を運動力学から考える」より一部抜粋
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
難しい内容ですが
簡単にまとめると、
私たちの身体は
床に足をついた時の衝撃を
筋肉だけで受けるのではなく
膝・股関節や背骨などの柔軟性でも
受け止めてくれます
筋力があっても柔軟性がないと
その筋力は上手に発揮出来ない事があるよ
って事で解釈してもらっていいかと。。
普段運動不足の方が
急に走り出したりすると筋力はあっても
身体はカチカチのため、
衝撃を吸収するのに十分な力が発揮出来ず
結果、関節を痛めてしまう事になりやすい
では、身体が柔らかくて、筋力がなくてもいいか
答えはNOです
シンプルに、
着地の衝撃を受け耐えられる筋力は必要です
つまり、筋力不足を感じている人が
ランニングを続けるとそれだけで関節を
負傷する事もあるかもしれません
なので下半身の筋トレもある程度必要です！！
筋力チェック
リハビリ業界でも使える
一番簡易的に出来る筋力チェックですね
主にもも前（大腿四頭筋）の筋力を検査出来ます
こんな台はないよーーって方！
普段食卓に置いてある椅子は
だいたい40cmくらいです
その場で出来ますので、
ぜひ、自宅または会社で
今座っている椅子から片足で立てるか
試してみて下さい
あくまでも目安ですが、
ジョギングする為に必要な筋力は
40cmの椅子から片足で立てれば大丈夫です
（WBI：体重支持指数より）
《ジョギング：ウォーキングの延長でゆっくり走る事》
さらに、
ランニングにはもう少し低めの
30cmの椅子から片足で立てる筋力が必要です
（WBI：体重支持指数より）
《ランニング：ジョギングよりも息が弾み、速く走る事》
ランニングを行なっている方も
これから始めようと思っている方も
ぜひ下半身の筋力が不足していないか
チェックしてみて下さいね
畳一畳分の広さで出来るエクササイズ
今回は下半身のトレーニングとして
キープランジをご紹介
レベルを
易しい、
普通、
きついの
三段階にしました
（Level：易しい）
足を前後に開き、腰に手を当てる。
膝が床に触れるまで下ろします。
下ろしたら元の姿勢に戻ります。
上下動を片足10回ずつ行ってみましょう
（Level：普通）
足を前後に開き、腰に手を当てる。
膝を床上５cmまで下ろします。
下ろしたら元の姿勢に戻ります。
上下動を片足10回ずつ行ってみましょう
（Level：きつい）
足を前後に開き、走る時を想定して
手を前後で構える。
（写真：右足前、右手前）
膝を床上５cmまで下ろし、
左手を前に振ります。
元の姿勢に戻る際に手も戻します。
上下動を片足10回ずつ行ってみましょう
いかがでしたか？？
まとめ
・筋力発揮には柔軟性も必要
・ジョギング開始する方はせめて40cmの椅子から片足で立てるように
・下半身エクササイズで筋力アップを
ぜひ自宅でのトレーニングの参考に
理学療法士トレーナー
北村
＜お知らせ＞
ARROW代表阿藤がパンクラスに出場してきました！
アロー代表取締役の阿藤（リトル）が「パンクラス293」の大会に出場してきました！
応援ありがとうございました
当日の様子や結果はまた後日ご報告させて頂きます。
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