皆さん、こんにちは！
東京マラソンまで22日！
はじめてのランニング第３弾です
はじめてのランニング第２弾はこちら
↓ ↓ ↓
ランニング初心者の方で
ランを始められない人に多いのは
体力面が心配！って方もいます
また、
ペース配分などがわからず、みんなについていけない…
すぐ疲れちゃって続けられない…
って方も多いはず
でもダイエットもしたいし…
なんて思っている方！
今日は心拍数とダイエットの関係について書いていきます
ランニングで体力upを期待する方、
ダイエットをしたくて始めようと思っている方、
ぜひ最後までお付き合い下さい
まず一つ目のクエスチョン！！
体力ってどう判断するの？
まず、疲れた時って息も上がりますが
心臓がどきどきする感じがありませんか
そうです、
運動をすることで身体に負荷をかけると
心臓が早く動いて息があがり、疲れを感じるのです
つまり、自分の体力を知る上で
どれくらい動くと
心拍数がいくつになる！！
ってチェックしておく事が
自分の体力を知る事なのです
心拍数とは、一定の時間内に心臓が拍動する回数の事。
一般的には手首（橈骨動脈）に触れて測る方法を取り入れます
（ここでの脈拍と心拍数は一緒です）
指先で心拍が測れますのでぜひチェックしてみて下さい
（方法は下の図で確認）
安静時の脈拍は１分間で60〜70回
（不整脈など無い方なら20秒×3で1分としても良いと思います）
最近は腕時計で心拍数が測れますので便利です！
写真はiWatch
心拍数の測り方がわかったところで、
じゃあ、走りますか！って
言いたいところですが
本当に体力に自信のない方は
いきなり走るのではなく、
歩いてみましょう
目標は
『１時間歩いても息が上がらずに歩ける』
これができなければランニングで30分走るのはキツイと思います
まずは１時間のウォーキングか
ゆっくり30分走るとかでもOKなので
始める前と終わった後の心拍数をチェックしてみて下さい
運動中の心拍数が１分間に120〜130回で
行えると体脂肪が燃えやすいと言われています
心拍数ダイエットとは？
さて、今日の本題ですが、
ダイエットには有酸素運動が良い！
って知っている方も多いかと思いますが、
有酸素運動とはどの程度の負荷をかけたらいいのでしょう
先に言うと、
皆さん、個々で体力は違いますので
同じ運動をしても疲れない人もいれば
ヘロヘロになる人もいるでしょう
今やっている運動強度が、
有酸素運動になっているのか？
無酸素運動になっているのか？は
心拍数を見る事でわかります
そうやって心拍数を見ながら
運動強度を決めていくやり方が
心拍数ダイエットです
心拍数ダイエットで
体脂肪燃焼効果がある負荷は、
最大心拍数の40％〜65％の範囲をキープしながら有酸素運動を20分〜30分以上行うのがオススメと言われています
最大心拍数40％〜65％の範囲の出し方は？
まず、最大心拍数は
『220-年齢』で計算します
その最大心拍数に0.4または0.65をかけます。
この範囲が有酸素運動に適した心拍数となります
（高齢者には『207-(年齢×0.7)』で計算します。
高齢者に対しての運動負荷などは別の機会に）
ぜひ自分の年齢で計算して頂きたいところですが、
今回は、
年齢を30歳と仮定して計算したものが下の図になります
最大心拍数の85%以上になると無酸素運動となります
その場合は少しペースが早いので
もう少しペースを落としてみるなどしてみましょう！
また最大心拍数の40%未満は負荷としては低く日常生活の負荷レベルとなります
その場合はもう少しペースを上げて
たらたら歩かず、きびきび歩きましょう！
ランニング時のカロリー計算方法
最後に、
自分が走った時に何キロカロリー消費したのか
知りたいって事はありませんか？
↓
＜走った時の消費カロリー計算方法＞
『自分の体重(kg)×走った距離(km)』
例）体重70kg 1km7分の速さで5kmの距離をランニングした場合の消費カロリーは？
計算上では
70kg×5km＝350kcal
となります
走るスピードは関係なく、距離で計算する
（ちなみに、
ご飯一膳140gのカロリーは235kcalとのことです）
ダイエットを考えている人は
運動による消費カロリー＞摂取カロリーになるように
調整してみてくださいね
まとめ
・走るのが大変ならまず1時間息切れせず歩ける事を目標に！
・有酸素運動は最大心拍数の40〜65%で行う。
・消費カロリーは時間ではなく距離で計算する。
いかがでしたか？？
体力アップをしたい方、
ダイエットを頑張りたい方、
有酸素運動を取り入れて運動している場合は、
心拍数をチェックしながら無理なく
長い距離で運動をする事を意識してみて下さいね
ファイト！
理学療法士トレーナー
北村
＜お知らせ＞
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いよいよ明後日となりました
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