東京マラソンまであと24日となりましたね
タイムも大事かと思いますが、
最後まで怪我なく完走出来る事も大事な目標ですよね
ランニング中の痛みを感じる部位として
膝 → スネ → 足の裏
の順で多いようです
ですが！
今回は、
ランニング中の痛みの相談の中で意外と多い
『腰痛』にフューチャーします
今日ははじめてのランニングという事で
ランニング前にぜひ行ってほしい
ストレッチをご紹介致します
身体が硬い人でも
その硬い部分以外の違う関節が代償して身体を動かしてくれます
でもそのままにしていると、
よく動く部分に対し負荷が大きくかかってきて
怪我や故障に繋がってしまいます
では、まずはお決まりの
柔軟性をチェックからスタートしましょう
⒈ 肩の柔軟性
指どおしが身体の後ろで触れますか？
反対で行っても触れますか？
肩周りの柔軟性が低いと難しい動作となります
⒉ 股関節の柔軟性
指先が床に届きますか？
股関節が硬いと届くのが難しくなります
自分の柔軟性がわかったところで、
本題に入っていきましょう！
反り腰による腰痛
普段携帯を使ったりパソコン業務をする事で
日常的にとる事の多い猫背
また、長時間同じ姿勢で座っている事で
座面にお尻が圧迫を受けると血行が悪くなり、
お尻〜もも裏の筋肉が硬くなる状態になります
そんな身体状態でランニングをすると
引き起こされるのが
「腰痛」です
猫背？…と、腰痛？？
って思う方もいるかもしれませんが
注目するポイントは猫背というワードよりも『肩甲骨』です
猫背のように肩甲骨が前に傾斜していることを前傾と呼びます。
（図の一番左）
この肩甲骨の前傾のまま立位になると、
真っ直ぐ向くためにバランスをとる代償として腰が反ってしまいます
（図の真ん中）
つまり肩甲骨周りが硬い人は反りが強く走っていて腰痛になりやすいのです
ここでポイントとなる筋肉は
肩甲骨を前傾に持っていきやすい『小胸筋』です
小胸筋の短縮は肩甲骨の運動を制御します
ここが硬くなると腕を振りにくく、
足も前に出にくい状態になります
予防のストレッチをして
事前に動きをよくしておく事が大切です
そんな方へのストレッチは
まず息を吐きながらお腹にしっかり力を入れ、
後ろで手を組み、胸をグッと張ります
その状態で深呼吸を３回くらい行ってみて下さい
すると肩甲骨が身体の後ろで寄ってくる感じがわかるかと思います
もう少し出来る人はお尻から手を離すようにしてあげると
胸前にストレッチ感が出ますのでオススメです
また、
バードスイングをいう運動もオススメです
バンザイの状態から手のひらを外に向けたまま
肘を曲げ、下げてきます
胸前に張りが出来たら、そこで深呼吸を３回行いましょう
もう少し出来る人は、
小さく上下に20回程バウンドしてみてください
肩甲骨の動く範囲が少しずつ広がってくると良いですね
次に股関節ですが、
まずはもも前から行ってみましょう
足首をつかんだら、ゆっくり身体の後ろに膝を移動させ
もも前が伸びた状態で深呼吸を３回行いましょう
バランスが取りづらい方は何かに掴まって行って下さいね
次にもも裏ですが、
足を交差して、足の付け根からおじきするように
曲げてみましょう
後ろになっている側のふくらはぎ〜もも裏、お尻にかけて
ストレッチ感が出てくるかと思いますので
その状態で深呼吸を３回行いましょう
最後に
股関節と身体の横を伸ばすストレッチです
伸ばしたい側の手首を持って横に倒しましょう
ビルとビルの間で身体を横に倒すようなイメージで
あまり前後にブレない方が伸びます
走っていると脇腹が痛くなる方はこの部分が硬い可能性がありますので特にオススメです
いかがでしたか？？
ランニングでは余計な力は抜いて走れた方が良いと思いますので
こわばった身体を伸ばしてからスタートしてみてくださいね
また大きな筋肉からストレッチするのもオススメです
大きい筋肉というのは
胸、背中、お尻、もも前、もも裏などです
その後に手足首などのストレッチに移るのが良いと思います
自宅で寝て行える方…
肩のストレッチでオススメが
アームスイープというストレッチです
手を見ながら身体を開き、胸前を伸ばしてからまた戻ります
息を吸うときに胸は開き、息を吐くときに身体を丸めると良いと思います
まとめ
・猫背があると走る時に反りやすい
・もも裏が硬いと腰に負担がくる
・ストレッチで可動性を広げる
走行時の腰痛原因を探るには
走っている姿勢を横から撮影したりして動作分析にかけるのが一番良いのですが、
今回は推測の中で代表的な原因となるものを上げ、
それに対するストレッチをご紹介致しました
十分な関節の可動域がないと、正しい動作や正しい姿勢で走る事は難しいです
筋トレや走り込みを行う前に必要な準備ですのでぜひ行っておいて下さいね
皆さまも、もしランニング中の腰痛に悩まされていたらケアをお忘れなく！
目指せ！完走！！
理学療法士トレーナー
北村
＜お知らせ＞
ARROW代表阿藤のパンクラス出場が決定
アロー代表取締役の阿藤（リトル）が「パンクラス293」の大会に出場することが決まりました
日時 ： 2018年2月4日（日） OPEN 15：00 / START 15：30
会場 ： スタジオコースト
※会場は今までのディファ有明から変わっております
詳しくはパンクラスのオフィシャルサイトをご覧ください。
↓
チケットご希望の方はスタジオスタッフへお声掛けください
応援よろしくお願いいたします
一緒に働く理学療法士を募集中
アローは理学療法士が運営している会社です。新しい分野でチャレンジしたい方、理学療法士の保険外での取り組みに興味を持つ方、今を変えたいと思っている方、少しでもご興味あれば、是非一度見学へお越しくださいね
求人に関して、詳しくはこちらの募集要項をご覧ください！
↓
https://www.pt-ot-st.net/index.php/recruit/detail/3446
体験トレーニング随時受付中
医学的知識を持ったトレーナーにみてもらいたい、身体を引き締めたい、腰痛を予防改善したい、運動を習慣づけたい、などなどちょっとでも運動をしたいと思っている方、お気軽にお問い合わせください
トレーニングスペースアロー公式LINE
LINEアプリの友達追加からID検索で「@ts-arrow」で検索していただき、追加してみてください。
定期的にイベントのお知らせや、スタジオ予約の空き情報などもリアルタイムで配信してまいりますのでよろしくお願い致します
ランニングイベント実施中
毎週日曜日の１７時～、超初心者向けの無料ランニングイベントを行っています。
誰でも参加できるゆっくりランニングですので、怖いことありません。
参加希望の方はメールもしくはTELでご連絡の上、時間に間に合うようにスタジオへご来店くださいね～
※ランニングイベントのお知らせはアロー公式ラインから発信しておりますので是非ご登録をお願いいたします
トレーニング、セミナーのご依頼受付中
トレーニングスペースアローでは企業様向けの身体に関するセミナーやトレーニングセッションなども行っています。社員の健康は会社の健康へ繋がります。定期的に会社に運動を導入したい、セミナーイベントを行いたい、などご検討中の方、是非一度アローにご相談ください
スタジオ ホームページ
訪問 ホームページ