明日のスイム

登戸練、ラスト２回！

Ｕｐ　　４００×１　　ＳＫＰＳ
Ｐ　　　５０×４　　　スカーリング/Ｆｏｒｍ
　　　　１００×２　　逆パドル←肘を立てる
Ｓ　　　１００×５　　ＡＴ
Ｐ　　　２００×２　　
　　１本目：Ｆｏｒｍ　Ｈｙｐ３・５/50ｍずつ
　　２本目：Ｎｅｇ(前半100より後半100を早く)
Ｓ　　　１００×５　　ＡＴ－５”
Ｋ　　　７５×４　　　ＩＭ・Ｆｒ/１本ずつ
Ｓ　　　１００×３　　ＡＴ－１０”←レベルを上げろ！
Ｐ　　　３００×１　　Ｂ－ｕｐ/50ｍずつ
Ｓ　　　１００×５　　ＡＴ－５”
　　浮き身　けのびetc,...←キレイな基本姿勢づくり
Ｄｏｗｎ
Ｔｏｔａｌ.　３６００+α

ＳＰＫを混ぜてみました。Ｓばかりだと疲れも溜まってしまうし、飽きてしまうと思うので。
Ｕｐ以降は続けてやります。restは１”００ほど。
Ｓは、ＡＴのレベルを上げるために、ＡＴ－１０”をいれてみました。
３本なので、Hardする気持ちでやりましょう！
　　　　

明日のラン練

明日のラン練は、８０００Ｂ－ｕｐです。
冷たい風が吹く中、走るのは辛いですが、耐えて耐えて耐えて…走りきれば、
達成感と忍耐力と上のレベルへ上がれる一歩がついてきます！
空気も冷たくなり、寒くなってきました。
上着だけでなく、手袋・軍手なども持ってくるといいと思います。
防寒対策は万全に。

明日のラン練

　明日のラン練は、10000PRです。この時期にしては、少し距離を抑えたので、いつもより1000で5秒（200で1秒）頑張ってみてください。そしてそれを次からのペースにしちゃいましょう。

　急に冷え込みが厳しくなったので、ウィンドブレーカーを上下持って行ったほうがいいかもしれません。

今日の練習ですが･･･。

　昨日の飲み会で、帰るのが遅くなり、小田急線の最寄り駅から徒歩で帰ったんですが（たぶん５ｋｍほど）、その影響で今日は風邪で寝込んでました。連絡遅れて申し訳ないです。今日、大井に行った人、すいませんでした。代交代後初練習なのにこんなことでは。。反省を生かして頑張ります。

明日のスイム

遅くなってすみません。明日のメニューです。

W-up　　３００　　cho SKP
５０×４　－１’１０　IM KP/25m
Ｐ １００　　スカーリング
　　　　　１５０×１　逆パドル　　(↓続けて)
　　　　　３００×１　パドルなし 　　←逆パドルで肘を立てる練習、パドルなしでもそれを維持
Ｓ　　　　２００×１　　１ＩＭ×２
　　　　　１００×６　　ＡＴ　　　　　　　←前回のＡＴ－５”が回れた人は、そのタイムで。レベルアップ！
　　　　　２００×１　　Ｆｒ・Ｂａ/25ｍ　←Ｂａで肩などをほぐしましょう
　　　　　１００×６　　ＡＴ－５”　　　
Ｅ　　　　　５０
Ｋ　　　　５０×３×４　　
　　 １.Ｆｌｙ　２.Ｆｒ　３.Ｂｒ 　４.Ｆｒ　　　←普段やらないＫをやってみよう！Ｂｒは立ち泳ぎに必要。
　　　　　１００×１　　Ｈard!!!!!　　　　←いつもより長め、しっかりスピードキープしよう
Ｄ　　　　２５×８　　－５０”　
サイドＫ(右・左)、グライドＫ(呼吸ストローク１・３・５)、Ｓ、Ｓ(ストローク数１３以下)、グー
Ｓ　　　　５０×２　　Ｆｏｒｍ
　　　　　　リレー　

Ｔｏｔａｌ．３７００＋α

明日もＯＢさんがたくさん来てくれるようなので、リレーをして盛り上がろうと思います！
現役は授業などで来れない人もいますが、自主練でＡＴ練をやりましょう。

明日は総会＆代交代です。
これからよろしくお願いいたしますm(u_u)m
　　　
　　　
　　　

明日のラン練

明日は１６：３０～　１０００×５のレぺテーションです。
先週より距離が短くなっているので、最初から飛ばしていきましょう！
大事なのは、それをいかに維持するかです。
だんだん寒くなってきましたね。上着は忘れずに。

木曜日のスイム

明日は初オリセンスイム １５：３０～です。

１コースなので、サークルは調整しながらやりましょう。

W-up ２００ cho

１００×４ IM・Fr/１本ずつ －２’００

P １５０×３ B-up －３’３０

１５０×１ スカーリング・Form/２５ｍずつ

K ２５×４ －４５” グライドK（ビート板なし）

S １００×８ －１’４０

×６ －１’３５

×４ －１’３０

×２ －１’２５

AT・Form・Hard それぞれ自分に合った内容をしてください

Down １００

Total ３，４００

１コースなので、追いつかれることがあるかもしれませんが、

端でなければ止まらずにコースロープ側へ寄りましょう。抜かす人も気をつけて。譲り合いが大切！！

Pは距離を減らして、Sは本数を減らして調整してください。

なるべく休まないことが速くなるコツ諦めない!!!

Sは５”おきでもよいので、少しでも前の人についていけるようにしましょう。

グライドKはストリームライン（抵抗のない姿勢）を意識して、きれいに泳ぎましょう。

明日のラン練

明日のラン連は１６：３０～、３０００＊３です。少し距離の長いインターバルですが、Bｰupのような形で（例：1set:3'40,2set:3'30,3set:3'20）やると集中できると思います。目標としては、１，２セットでそれなりに追い込み、３セット目で出し切る、ということです。

　昼間は暖かいようですが、夜になると冷え込むようなので、上に着るもの用意しておいてください。風邪をひかないように注意しましょう！

明日のバイク練

　明日は、9:00大井埠頭集合で集団走です。

慶應で人数が集まれば慶應で集団を組みますが、人数が集まらなかった場合、ほかの集団に入ります。その場合、集団経験の少ない人は、始めの２，３周集団の最後尾につき集団走の走り方を見て、その後は単走で距離を走る、という形にします。

　いずれにしろ、デュアスロンはドラレースです。冬の間に集団の乗り方を学んでください。目標は、大井皆勤賞です。

土曜日のスイム練

さぁ、みなさん！久々のスイム練です！！
中島さんにカタカナで書いてと言われたのですが･･･
これまで使っている(はずの)用語は英語でいきます。スペース短縮のため。

Ｗ－ｕｐ　　２００　cho←久々なので、しっかり動かしましょう
　　　　　　　１００×３　ＫＰＳ　ＩＭ
Ｓ　　　　　　５０×４×２
　　　　１ｓ：Ｆｒ　－１’００
　　　　２ｓ：Ｉｍ・Ｆｒ/25mずつ　－１’１０　
Ｋ　　　　　　２００　B-up　　心拍数１０秒間２８回以上(やり直しあり)
Ｓ　　　　　　１００×４×３　
　　　　１s：AT(ついて10～15秒休める程度)
　　　　２ｓ：AT-5"(少しレベルアップしましょう！回れなくても構いません)
　　　　３ｓ：AT/AT-5"(回れるほうでやりましょう)
Ｅ　　　　　　５０
Ｐ　　　　　　７５×４　Ｆｒ　Ｈｙｐ３・５・７　－１’１０～３０
　　　　　　　２５×４＋２　　スカーリング[Sc]
　　　　４t：キャッチ、プル、プッシュ、ひとかき　
　　　　２ｔ：誰が一番かき数が少ないか競争
Ｓ　　　　　　２５×２　Ｆｏｒｍ←Ｓｃを活かしてキレイに!!
Ｄ　　　　　　２５×４　右手、左手、右・左/12.5m交替、右・左/3ストローク
Ｓ　　　　　　５０×２　Ｆｏｒｍ←Ｄを活かしてキレイに!!
　　　　リレー／ピラニア／Ｈａｒｄ
Ｄｏｗｎ　　　２００

Ｔｏｔａｌ　３２００＋α

明日は、アップを長めにしたので、絶対に足をつることがないように！
今月のテーマは、「自分のＡＴを把握する」なので、ＡＴ練をいれました。
ＡＴ－５”は、自分が思っていたより意外にできた！ＡＴレベルアップ！というのを目的とします。
後半はフォーム練習です。距離は短めで、かつタイムはその場で設定するので、
焦らず丁寧に泳ぎましょう！
最後は時間が残ったらやろうと思っています。
わからないことがあったら、気軽に聞いてください。
では。