はい、どーも！井上です！
関西を中心に精神科医かつ産業医しています！
ラフな人生をめざしていきましょう(^^）
実は、以前にお話をさせて頂いた
パニック発作を抑えるための
認知行動療法のお話ですが
ありがたいことに多くの人から
続きを聞きたい！との声がありました。
そこで、今回はその後半について
お話をしたいと思います。
（ ⇓ ちなみに前半はこちらです ⇓）
そこで
前回の記事を簡単に振り返っておくと
パニック発作を抑えるための
認知行動療法は３つのステップがありましたね。
①認知の歪みに気がつく
②その歪みに反論してみる
③どれくらい改善したか評価する
前半の記事では①についてお話しています。
もちろん、①がしっかりできていないと
当然ながら②、③には進めないので
ぜひ前回の記事を見て
①のやり方を思い出しておいてください。
そこで、今回は②と③について
お話していきたいと思います。
まず ②認知の歪みに反論してみる です。
①の時に見つかった
自分の考えのクセなどを
思いっきり自分で反論してみましょう。
とはいっても
最初はどのように反論すればよいか
分からないことも多いかと思います。
そこで反論する時に使える
次の３つのワードを利用してみましょう。
・そもそも
・だとしても
・万が一
では、具体的にどのように
このワードを使っていけばよいかを
説明していきたいと思います。
たとえば
『電車に乗ったら、パニック発作が出るから
電車に乗ることはできない…』
という思考のクセに反論してみましょう。
・そもそも、パニック発作が起きても…
いつも30分くらいで落ち着くし
早めに出発していたら問題ない。
・パニック発作が出たとしても…
対処法を身につけているのだから
心配しすぎるのもまた違う。
・万が一、パニック発作が出ても…
死ぬわけじゃないし
恐れすぎても仕方がない。
このように、慣れないうちは
パニック発作が起こりそうな時に
・そもそも ・だとしても ・万が一
などの言葉を利用して反論してみてください。
ただ
ここまで反論と表現していますが
実際には、よく見ると”正論”なのです。
つまり、これが正しい考え方なのです。
このステップ２は
正しい考え方を、自分に対して
言い聞かせて
暗示をかけるような感覚です。
そして
今までの考え方が間違いであり
『反論した考えが正しいんだよ』
と少しづつ自分に認識させていくのです。
そして、この認識を強めるために
『③どれくらい改善したか評価する』
という3つ目のステップがあります。
ここでは
頭の中にあった不安が
反論したことによって…
どれくらい改善したかを
数字を使って評価する手順です。
不安な状態が100であるとして
『反論することで70くらいに減った』
のように自分のなかで評価していくのです。
もちろん
100である不安が一気に0になることはなく
ちょっとでも数字が下がって改善していることを
実感できれば、全く問題ありません。
それよりも反論したことで
少しでも不安がマシになった感覚が
とても大切になります。
これによって、反論することが
効果的であるという
自分のなかで認識を強めることができます。
この3ステップを何度も繰り返すことで
今までの不安の取り扱いが
とても上手になっていきます。
ただ、
この３つのステップのなかでも
多くの人がつまづきやすい点についても
触れておこうと思います。
まず『反論が思いつかない…』という悩みです。
とくに、まだ慣れていない時は
そもそも ・だとしても ・万が一 などを
使っても上手く反論が出来ない人もいます。
このような時は
周りの人に
どのように考えたらいいかを聞いてみて
正しい捉え方を身につける方法がお勧めです。
もちろん、友人だけではなく
主治医やカウンセラーなどに
『このような時は、どう考えたらいい？』
と相談してみてください。
そして、他の悩みとして
『反論はするものの…
シックリこなくて受け入れられない…』
というのもよくあります。
もちろん、反論できたとしても
自分のなかで最初から
シックリ来る人はほとんどいません。
でも、最初はそれで全く構いません。
『このような考え方があるんだ～』
くらいで大丈夫です。
何度も繰り返してることが
いい意味での自己暗示になっていき
自分のなかでシックリくる時がやってきます。
では、今日のおさらいです。
今回は
パニック発作に対しての
認知行動療法の後半部分について
お話をさせて頂きました。
３ステップというのは
簡単のように見えますが
当然ながら
すぐにはマスターできません。
何回も何回も繰り返すことで
自分自身のなかで
不安に対して正しい向き合い方が身につき
うまく付き合っていくことができるようになります。
時間さえかければ
誰でも上達していきますので
自信を持ってトレーニングを続けてくださいね。
では、2回に分けてお届けした
パニック障害に対しての認知行動療法については
一旦、このあたりで終了したいと思います！
もし、あなたの周りに
認知行動療法のイメージが湧いてなくて
困っている人がおられれば
このブログを紹介してもらえると嬉しいです ^^
では、今日はこのへんで！
＝（大切なお知らせ… (*´ω`*) ）＝
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