はい、どーも！井上です！
関西を中心に精神科医かつ産業医しています！
ラフな人生をめざしていきましょう(^^）
今日は、不安障害やパニック障害に
起こりがちなパニック発作について
お話をしたいと思います。
ちなみに
パニック発作とは
息が詰まる感じ、めまい、
動悸、吐き気、腹痛、冷や汗…など
など色々な症状が体にでてきます。
ただ、過去に
パニック発作を起こしていると
『またパニック発作を起こすんじゃないか…』
といった強い不安を感じるようになります。
たとえば
映画館に行ったときに
このパニック発作が出た経験があると
次も映画館に行く予定があると
『また発作が出るかも…』と不安になります。
これを予期不安といいます。
この予期不安の問題点は
行動が制限されてしまうことです。
さっきの例なら
もう映画館に行くことを
避けようとするのです。
それどころか
映画館だけではなく
人が集まるようなところを
全て避けるようになることもあります。
もちろん
このように行動に制限があると
日常生活で弊害が出てきて
苦しい思いをすることになります。
そこで、
『このパニック発作が起こるかも…』
という予期不安を治療するには
長期的にみると認知行動療法が有効です。
そこで、今日は…
パニック発作を抑えるための
認知行動療法がどのようなものかを
お話したいと思います。
まず最初に知っておきたいのは
人間が自分の『行動』を選ぶまでには
次のプロセスがあることです。
『①思う』⇒『②感じる』⇒『③行動する』
さきほどの予期不安を感じるのは
『②感じる』であって
その結果、その場を避けるように
『③行動をする』のです。
ちなみに
人間は恐怖や不安を感じるものから
逃げたくなるのは本能的なことなので
この一連の流れは、とてもまともです。
つまり、問題となるのは
予期不安を感じる前ににある
『①思う』時にあるわけです。
この『①思う』というのを
少しカッコつけて表現をすると
思考や認知ということができます。
そもそも
この思考のクセや認知の歪みがあるから
予期不安を『②感じて』しまうので…
『①思う』を修正しようというのが
認知行動療法の根本です。
そこで、実際に
パニック発作を抑えるための
認知行動療法としては
大きくラフに分けると
次の３つのパートに分かれています。
①認知の歪みに気がつく
②その歪みに反論してみる
③どれくらい改善したか評価する
今回はこの全てを説明するのは
記事の長さ的にも大変なので
【①認知の歪みに気がつく】
についてお話します。
ちなみに、この認知の歪みは
自分では分かっていそうですが
思考のクセなので
意外と気がついていません。
ただ、ここを自分自身が
分かっていないことに気がつかないと
認知行動療法がスタートできないのです。
そこで、ぜひ覚えておいて欲しいのは
パニック発作が起こるのではないかと
不安になる認知の歪みは
次の３パターンであることです。
これらのどれからの考えが
頭に浮かぶことがスイッチになって
どんどん予期不安を感じるのです。
1つ目のパターン
パニック発作が起きる可能性を
過大に考えてしまっている。
たとえば
『電車に乗ったら絶対パニック発作が出る…』
と考えてしまっているので
ドンドンと不安になってしまいます。
実際に、10回電車に乗ったら
何回、パニック発作が起こるでしょうか。
もちろん、結果は分かりませんが
患者さんとしては
『10回とも発作が起こる』
と思い込んでいるのです。
『さすがに、1回くらいは出ないかも…？』
というような考え方が
全く出来ないのが認知の歪みなのです。
ちなみに、ここでは
そのように考えている自分がいることに
客観的に気がつくことが大切なのです。
２つ目のパターン
パニック発作が起きた時
超危険なことが起きた考えてしまう。
たとえば
過呼吸などの症状が起きた時
『もうこのまま死ぬかもしれない…』
と考えてしまいます。
他にも、動悸がひどい時に
『このまま心臓が破裂するかも…』
と考えてしまいます。
このようなパニック発作が
起きた時の結果が
実際よりもかなり重大なことだと
考えるクセがあるのです。
だから
そのことを考えてしまって
不安が出てきてしまうのです。
何度もいいますが
このように考えている自分がいることに
気がつくところから始まるのです。
３つ目のパターン
自分が身に着つけたパニック発作の対処法が
通用しないと考えている。
個々にパニック発作を抑える方法を
頑張って習得しているのに
いざパニック発作が起きたらダメだ…
と、考えてしまっているパータンです。
ちなみに
過呼吸が起こりそうな時に
どのように抑えるかについては
下記の記事を参考にしてください。
このように考えてしまっているので
パニック発作が1回でも出てしまったら
全てがお終いであると
考えてしまっているのです。
なので、電車に乗るときも
『発作が出ても、ギリ何とかなるか…』
と考えることできないのです。
では、今日のおさらいです。
今回は…
パニック発作が起こらないようにするための
認知行動療法について
お話をさせていただきました。
①認知の歪みに気がつく
②その歪みに反論してみる
③どれくらい改善したか評価する
細かい話を説明しても
分かりにくいだけなので
まずは認知行動療法の
大枠をつかんで頂けたらと思います。
『パニック発作が起こるんじゃないか…』
という予期不安で
行動を制限さてている人は
３つのタイプの認知の歪みを持っています。
まず何よりも
自分自身にどのような認知の歪みがあるか
気がつくことから始まります。
自分自身がどのような思考を
持っているのか整理して
紙に書き出しておきましょう。
おそらく、３つのタイプの
どれかに当てはまるはずです。
認知行動療法では
その書き出した思考のクセを
修正していくのです。
たしかに
自分の思考のクセなどに
正面から向き合うのは勇気がいります。
ただ、千里の道も一歩からであり
予期不安を一発で抑え込むような
裏技はありませんので
コツコツと進めていきましょう。
また興味がある人がいそうなら…
②その歪みに反論してみる
③どれくらい改善したか評価する
のパートについても
別の機会で説明しようと思います ^^
では、今日はこのへんで！
⇓ 後半の記事ができました ⇓ （ 2月4日追記 ）
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