免疫とは
細菌やウイルスなどの外敵の侵入を防いだり、体内で発生した、害をもたらす細胞をやっつけたりする自己防衛機能のこと。
体内にはたくさんの免疫細胞が協力し合っていて、敵の侵入や有害化した細胞を常に監視し、撃退しています。
免疫細胞の種類とはたらき
①自然免疫
外敵が侵入すると、もともと体内にいた細胞たちがまず戦いを挑みます。
この勇気ある細胞たちは、「敵を食べる」「敵の情報を仲間たちに伝える」という方法で食い止めようとがんばります。
②獲得免疫
生まれてからいろんな病気にかかることでその病気に対抗する力（抗体）をつけたり、ワクチンの接種をしたりすることで、後天的に高度な防御機能が味方につきます。
自然免疫から敵の情報を得た彼らは、防ぎきれなかった敵を確実にやっつけます。
また、敵の情報を記憶し、再び同じ敵が侵入しても即座に排除する力をつけます。
免疫細胞が元気に働くために
免疫細胞たちは全身で監視・外敵の撃退活動をしていますが、たくさん生息する臓器があります。
それは、腸。
全身の免疫細胞の60～70％が小腸に集中していると言われます。
そのため、腸内環境が整っていると免疫細胞たちがしっかりと役割を果たしてくれるのです。
腸内環境と免疫力の関係
腸の中には、1000種類、100兆個以上というとてもたくさんの腸内細菌が住んでいます。
腸内細菌は大きく分けると以下の３つに分けられます。
善玉菌（約20％）＝わたしたちのからだにとってよい働きをする菌。乳酸菌・ビフィズス菌など
悪玉菌（約10％）＝わたしたちのからだに有害な働きをする菌。大腸菌・ウェルシュ菌など
日和見菌（約70％）=善玉菌と悪玉菌の勢力を見ながら優勢な方の味方をする菌。バクテロイデス菌など
善玉菌が増えれば腸内は健康、悪玉菌が増えれば腸内は乱れます。
乱れれば外敵の侵入や攻撃から守ってくれる免疫細胞の働きが弱まり、外敵にやっつけられてしまうかもしれません。
これが、「免疫力の低下」です。
全く同じ環境にいたのに感染症を発症する人と発症しない人がいるのは、免疫力の違いが一つの要因であると言えます。
発症しなかった人は善玉菌が優勢で日和見菌を味方につけ、腸内が整っていたため、免疫細胞たちが元気いっぱい働いてくれていた可能性があります。
これが「免疫力が高い」ということです。
腸内環境を整え、免疫力を上げるために
善玉菌を増やすためには、善玉菌が喜ぶことをしてあげましょう。
①善玉菌の仲間や好物を食べる
〇発酵食品
乳酸菌やビフィズス菌が含まれているため、善玉菌の仲間を増やすことができる。
例）みそ、納豆、酢、ぬか漬け、キムチ、チーズ、ヨーグルトなど
〇食物繊維を多く含む食品
食物繊維は善玉菌の好物。悪玉菌や有害物質を体外へ排除する働きもある。
例）ごぼう、たけのこ、切干大根、さつまいも、ブロッコリー、里芋、きのこ、海藻類など
〇オリゴ糖を多く含む食品
オリゴ糖も善玉菌の好物。意識的にとって善玉菌を増やしましょう。
例）玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス、バナナ、大豆など
②自律神経の乱れを整える
〇睡眠不足の解消
睡眠不足になると自律神経が乱れ、腸の動きも乱れやすくなる。質の良い睡眠をしっかりとることが大事。
〇疲れやストレスの解消
自律神経の乱れの原因はからだと心の疲労もあります。
スマホの見過ぎによる眼精疲労や長時間労働、ストレスなどによる精神的な疲れを解消するよう心がけましょう。
③平熱を36.5℃くらいに
最近平熱が36℃を切る、いわゆる「低体温」の人が増えています。
免疫細胞が元気に働ける体温は36.5℃。
そこから1℃上がると免疫力が最大5～6倍上がり、逆に1℃下がると免疫力が30％落ちると言われています。
病気になって発熱するのは、体温が上がることで免疫細胞をより元気にして、病原菌と戦ってもらうためなのですね。
37℃以上になってしまうと他の症状もきつくなるので避けたいです。
従って免疫細胞が元気に働く36.5℃くらいを保てるからだにしておきたいものです。
〇適度な運動
適度に運動することで、血行が良くなり筋肉量が増え、熱をたくさん作り出します。
〇入浴
シャワーだけで済ませずゆっくり湯船につかることで深部から体温が上がります。リラックス効果も得られ良い睡眠がとれます。
〇朝食をとる
目覚めたときは体温が下がっている状態です。活動を始めると体温が上がりますが、活動するためのエネルギーを得るのには食事が不可欠。
食事をして胃腸が動くことでも体温が上がります。
朝食は必ずとりましょう。
朝食が食べられない選手は・・・・
免疫細胞にがんばってもらうためには、しっかり食べて、動いて、しっかり休むことが大事なのですね。
免疫力を上げて、病気に負けない
からだをつくりましょう
ご提供中のメニュー
まずはアスリートの食事について、ちょっと相談してみたい・・と言う方は、1対1でお話ししましょう。
現在、無料キャンペーン中
おススメの食材やレシピも紹介している
「アスリートごはんセミナー」。
リクエストにお応えして、平日夜コースがスタートします。
アスリートごはんについて学び、サポートする選手の役に立つ喜びを感じてみませんか？
旬の食材を使った、アスリートに食べてほしい料理のレシピもご紹介しています。
単発の体験セミナーもあります。
単発のセミナーはキャンペーン価格でお試しいただけます。
単発のセミナーを受けていただいた後、本コース（10テーマ5回）をお申込みいただくと、割引があります。
長期的に1対1でじっくりパフォーマンスアップを目指す方はこちらがおススメです。
現在、キャンペーン価格でおためしいただけます
曜日やお時間が合わない方は、ご希望をお伝えくださるとありがたいです。
お問い合わせ、リクエストはこちらへどうぞ
お問い合わせフォーム
チームまるごとサポートも行っています。
もちろん、どんな競技でもOK、性別・年齢も問いません。
まずはお問い合わせください。