自分に必要な量を、バランスよく食べる
これが、アスリートだけでなく、健康に生活したい人ならだれでも言えることです。
バランスよくって、ほんとによく聞くけど、どうすればいいのでしょう。
バランスよく食べるための、いろんな目安が示されています。
例えば
など。
これらは、とろうとする食事のバランスを確認するためにとても分かりやすい目安多度思うので、ぜひ取り入れてみてください。
ちなみに私も↑の目安はふだんから使っていますが、もっと単純に
主食（米、パン、麺）、肉か魚、卵、大豆・大豆製品、緑黄色野菜、淡色野菜、きのこ類、いも類、海藻類、
果物、牛乳・乳製品
を最低でも1日1回取り入れるようチェックしています。もちろん、主食、肉か魚、野菜類は毎食ですけどね。
あ～、今日海藻食べてないな～と思ったら、何とかして夕飯にねじ込む（笑）
わかめを汁物に入れたり納豆に混ぜ込んじゃったり。
何とかなるんです。
意識してることが大事。
そんな私でも、しっかり意識しないと摂り忘れる食材があります。
それは
いも類
たぶん、料理としてあまりまじめに付き合ってこなかったと思われます。
あとは、少量でお腹いっぱいになっちゃうからもったいないとか、低GIブームの時、いもは悪だったからその名残かも。
だから、いもの良さを学んで理解している今でも、料理に取り入れるのが苦手です
改めて、いもの良さを。
糖質が豊富
種類、品種によって差はありますが、基本的にいも類は糖質が豊富に含まれています。
ですから少量で多くの糖質を摂取することができ、ごはんをたくさん食べられない選手もおかずにいもを使えばエネルギーアップすることができます。
ちなみに100gあたりのエネルギー（㎉）は、
さつまいも（皮付き・生） 134㎉
じねんじょ（生） 121㎉
ながいも（いちょういも・生）108㎉
じゃがいも（皮なし・生） 79㎉
ながいも（生） 65㎉
さといも（生） 58㎉
です。
エネルギーチャージのためには心強い味方ですね。
ただし、食物繊維も豊富なため、お腹が弱い選手は、試合前は気を付けましょう。
ビタミンCが豊富
意外なことに、いも類はビタミンCが豊富なんです。
鉄の吸収率を上げ貧血を予防する、高い抗酸化作用、抗ストレス作用など、アスリートにとってはとても重要なビタミンです。
コラーゲンの合成にも欠かせないため、肌のターンオーバー、ケガの予防などの効果も期待できます。
ビタミンCは水溶性ビタミンなので、汗や尿と一緒に排出されやすく、料理の際も水に長くさらしたり茹ですぎたりすると流れ出てしまうことが難点。
ところが、いも類に含まれるビタミンCは、でんぷんに包まれているため熱や水に強く、加熱しても茹でても大丈夫
ちなみに100gあたり
じゃがいも 28㎎
さつまいも 25㎎
含まれています。
ほうれん草は35㎎ですが、100gとろうとしたら大変ですよね。
食物繊維、カリウムが豊富
炭水化物が多いですが、食物繊維も多いため、急激な血糖値の上昇を防ぎます。
余分なナトリウム（塩分）を体外に排出し塩分バランスを保つ働きがあるカリウムは、高血圧の予防に効果があると言われています。
足がつることがあるアスリートは、水分不足とともにカリウムやマグネシウムのようなミネラルが不足していることが多いので、意識してとりたい栄養素です。
では、どのように料理に取り入れましょうか？
私は先ほども述べたように、汁物に入れてしまうことが多いです。
豚汁にはさつまいも派です（笑）
あとはテッパンですが、きのうは肉じゃがしました。
ハッシュドポテトも弁当に入れたな～。
さつまいもは砂糖と水で煮て甘煮にしたり、そこにバターを溶かして洋風の甘煮にしたり。
レモン煮もいいけど、二男があまり好きでないらしく。
あ、ポテトサラダはさつまいもでよく作ります。
じゃがいものときと同じように、蒸してつぶして、きゅうりや人参、スライス玉ねぎといっしょにマヨネーズ・クリームチーズ・砂糖・酢・塩こしょう・マスタードなどで味付けします。
好みや他の献立に合わせて、いろんなバリエーションはあるはずですよね。
もっとまじめに考えることにします。
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