水分は大事

こんにちは。チーフトレーナーの大橋です。

ジメジメと暑くなる季節がやってきました。

関東の梅雨入りはまだですが、暑くなり始めのこの時期はまだ身体が暑さに慣れていないので、熱中症や体調を崩しやすくなるので要注意。

予防の基本は水分補給。

水は生命の源であります。身体の水分量は成人で約60%を占め、赤ちゃんは約76%も占めるとされています。

そんは大事な水分が不足すると、熱中症だけでなく脳梗塞や心筋梗塞など様々な健康障害のリスクも伴います。

身体の水分は特別運動をしていなくても、日常的にかく汗や呼吸、排泄などで約2.5ℓは失われます。

体内で作られる水分は約0.3ℓなので、残りの2.2ℓは食事や飲み水で補給する必要があります。

この約2.5ℓの水分の収支バランスが取れていれば問題はありませんが、水分摂取量が不足すると血漿浸透圧が上昇して、のどの渇きを感じます。

つまり、のどの渇きを感じた時はすでに水分の収支バランスが崩れて水分が不足状態となっています。

なので、のどが渇く前に水分を補給する必要があります。

これはもうなぜ必要かを理解し、意識的に習慣化していくしかありません。

日常的に運動をしている人はより収支バランスが崩れやすいので要注意。

お酒を飲まれる人も、アルコールの分解過程と利尿作用で大量の水分を使うので要注意。

ビール1杯飲むと2杯分の水分が排出されるとイメージすると良いと思います。

水分だけを取るのキツいという方もいると思いますが、野菜や果物の水分含有量ら80〜90%となります。

野菜や果物や水などを上手く利用しながら、水分不足による健康障害を予防していきましょう。

指導者

こんにちは。チーフトレーナーの大橋です。

最近色々なニュース記事を見ていますと、学生スポーツの現場では指導者による暴力暴言がまだまだあるようです。

暴力暴言にはなんのメリットもありません。あるとすれば指導者が学生に簡単に言う事を聞かせるという理不尽なメリットです。

そんな一方的な指導で、学生は競技者としても人しても成長しません。

暴力暴言は浴びせさせられた方は脳が萎縮します。脳がダメージを受けます。しっかり研究されて解明している事です。

暴力暴言の指導でその場での競技で成果が出たとしても、将来的には人としてマイナスな影響が残ります。

指導者は自分の言動に影響力がある事をしっかりと認識しなければいけません。

学生スポーツの期間の後には、長い長い人生が続きます。

色々な刺激を受けて成長する段階の学生を指導するのであれば、指導者は常に指導について学び、自身が成長していかなければいけません。

指導者自身の過去の経験というのも大事かもしれませんが、それだけでは絶対に足りない。

導く事が出来る指導者が増える事を願います。

個人的な考えです

こんにちは。チーフトレーナーの大橋です。

食事は生きていく上で肉体的にも精神的にも最も重要なものです。

最も重要な食事な最も重要なポイントは、質より量だと私は考えます。

何か内科的疾患などがあれば、質の方が重要となる場合もあるでしょうが、ごくごく一般的に過ごせるような健康状態であれば、大事なポイントは量だと思います。

過剰という量、過不足という量。ここさえ気をつければ何でもOKというのが私の考え。好きな物を食べ飲みして良いと思っています。

どこからが過剰か過不足という明確な線引きはなかなか難しいですが、現時点で内科的疾患は無く、1年に1回は健康診断や血液検査を受けて問題がなければ、過剰にも過不足にもなってないという判断をしています。

ただあくまでも現時点という判断です。未来は誰にもわかりません。どんなに気をつけていても、病気や怪我をするリスクは０なりませんし、なる時はなっちゃいます。

ですから、過剰と過不足に気をつけながら好きな物を飲み食べして、常に現時点の状態を把握出来るようにしています。

という、超個人的な私の健康維持方法です。。。

白米と玄米だって違いはあるけど大きな差はない。

普通の野菜と有機野菜だって違いはあるけど大きな差はない。

好きな方食べれば良い。

(これはちゃんとメタアナリシスによる研究結果あり。)

情報の信頼度②

こんにちは。チーフトレーナーの大橋です。

前回からの続きで、信頼度の高い科学的根拠を出す研究方法についてです。

全部の説明を書こうと思いましたが、やっぱり全部は必要ないかな〜と思い、1番信頼度の高いメタアナリシスとシステマッティックレビューを簡単に説明したいと思います。

なぜこの２つが信頼度が高いかというと、過去に報告された複数の研究結果をまとめて、改めて解析したりレビューする研究方法だからです。

さらに、通常研究結果はポジティブな研究結果がより表に公表されて、情報が集めやすく参考にされますが、メタアナリシスなどではネガティブな研究結果もポジティブな研究結果も両方合わせて解析を行うので、科学的根拠の信頼度が1番高いと言われます。

しかし、集めてきた研究結果の科学的根拠がそもそも低いものだと、メタアナリシスの精度が落ちてしまう点もあります。

それでもま〜信頼度が高いのは間違いありません。

ですが、、、絶対にこれを信用して下さいというわけではありません。

信頼度の高い最新の研究結果だとしても、それは現時点での最新という事です。何十年後には全く違う結果がわかることも十分有り得ます。

そして信頼度高いから唯一無二、絶対的な事とは限りません。

信頼度が低いから、それは嘘であり全く意味がないという事ではありません。

あくまでもランク分けをするとこうなるというだけですから、実際に自分にとって本当に有効な情報かどうかは、自分で調べて考えて実践する必要があります。

その際の参考までに、世の中にはこのような研究方法があると知っておいた方が良いかなというだけです。

自分には違うなと思ったらその情報は捨てて、次の情報を探せば良い。固執はしない。木を見て森を見ずにならない。

ぜひ情報収集の参考にして頂ければと思います。

情報の信頼度

こんにちは。チーフトレーナーの大橋です。

様々な情報が溢れかえった現代、みなさんどの様に情報得て、どの様に自分の為だと選んでいますでしょうか？

情報には信頼度があります。そして信頼度にはレベルがあります。

これはどの様に決まるかというと、どの程度科学的根拠があるかでレベルの高い低い、信頼度が高い低いが決まります。

どの様な研究方法で科学的根拠を出したものが信頼度が高く、低いのか？

まず科学的根拠を示す研究方法には、介入研究た観察研究があります。この２つの違いは比較の質です。

介入研究は被験者を介入する介入群と、介入しない対照群に分けて比較する研究方法です。

観察研究は対象者に積極的な働きかけを行わず、ありのままに起こる事を観察記録して、結果を分析する研究方法です。

その為、比較の質は観察研究の方が高く、科学的根拠のレベルが高いとなります。

この様に比較の質によってレベルが判断されます。これをもとにレベルが高い研究方法をランキングすると、下記のようになります。

1番高い　メタアナリシス　システマッティックレビュー

2番　　　ランダム化比較試験

3番　　　非ランダム化比較試験

4番　　　観察研究

1番低い　総説、専門家の意見や考え

これが現代における科学的根拠の高い低いを示しています。

これらはどんな研究方法なのかまでは詳しく知る必要はないと思いますが、なんとなくでも知っておくと情報精査に役立つと思いますので、説明したいと思います。

ですがそれはまた次回に。

ストレス太り②

こんにちは。チーフトレーナーの大橋です。

ストレス太りについて続きです。

前回ストレスを感じて太るのは、慢性的なストレスによりコルチゾール、インスリンというホルモンが常時分泌されて、エネルギーが蓄えやすい状態を作っているからだと書きました。

ではどうすれば良いのか？

ストレスを緩和させ、コルチゾールとインスリンの分泌量を抑えるしかありません。

しかしストレスを緩和させる事はなかなか難しい。

しかしストレスを緩和させないとコルチゾールとインスリンの分泌量が減らないのは事実。

しっかり今の現状と向き合い、解決策を見つけなければいけません。

様々な研究により、簡単で効果がある方法は、活動的になる事です。

何か運動やウォーキングをしてみたり、ヨガやマッサージなどに行っても良いでしょう。自然に触れれる公園などに散歩に行っても効果はあります。

次に睡眠です。

睡眠不足も慢性的なストレスになります。

ポイントとなる睡眠時間は7時間。5.6時間の睡眠時間だと体重増加のリスクは50%高くなるという研究結果があり、睡眠が不足すればする程体重は増えやすいという事になります。

一晩睡眠が不足しただけでも、コルチゾールの値は100%増え、翌日の夜でもまだ37%〜45%ほど高い状態になります。

更に睡眠不足が続くと、満腹ホルモンのレプチンが減り、食欲ホルモンのグレリンが増えてきます。

慢性的なストレスを抱え、睡眠不足が重なると、どんなに食生活を気をつけていても減量の思うような効果は現れません。

ストレスや睡眠不足に思い当たる事があれば、食生活の事は一旦後回しにして、活動的な事をして7時間睡眠を取り、好きな物を食べ飲みしてみる方が良い結果に繋がるかもしれません。

過度の食事制限も続ければ慢性的なストレスですからね。

このストレス太りのメカニズムを理解しつつ、今自分が見直すべきポイントはストレスなのか？睡眠なのか？活動なのか？食生活なのか？

今一度考えるキッカケにして頂ければと思います。

ストレス太り

こんにちは。チーフトレーナーの大橋です。

ストレス太り。あります。

食生活や運動に気をつけていても、なかなか思うように効果が現れないという方いらっしゃると思います。

それは慢性的なストレスが原因の１つかもしれません。

ストレスが原因なんてただの精神的弱さだと言う方もいるかもしれませんが、そんな事はありません。

生理学的に人体に影響を与えています。精神論ではどうにもなりません。

人体が不快に感じる刺激や恐怖を感じるとストレスが掛かり、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。

このコルチゾールは短時間、短期間で受けるストレスでの分泌では問題なく、むしろ人体に良い影響を与えるのですが、長期間、慢性的なストレスにより常時コルチゾールが分泌されてしまうと大問題。

※短時間、短期間で受けるストレス、コルチゾールの分泌と効果はまた別で。

慢性的なストレスというのは主に心理的なストレスを言います。あらゆる対人関係や金銭の事など。

慢性的なストレスを受け、常時コルチゾールが分泌されている状態になると、インスリンの分泌量が増えます。

インスリンはグリコーゲンや脂肪をエネルギーとして貯蔵するホルモンなので、分泌量が増えるとエネルギー貯蔵量が増えます。

ここで短期間のストレスであればコルチゾールがエネルギーを使えるようにしてくれるのですが、長期間のストレスの場合この機能が働きません。

結果、エネルギーが余剰となり脂肪がたまり、インスリン分泌量が増えている為、インスリン抵抗性を引き起こし、更にインスリン分泌量が増えてきます。

そうなると少ない食事、所謂ヘルシーな食事だとしても、蓄える力が増している為、思うような効果が現れません。

ではどのようにしていけば良いのか。

また次回に。

〇〇より健康が

こんにちは。チーフトレーナーの大橋です。

トレーニングを続けている方は、何かしらの目的があると思います。

痩せたい、筋肉をつけたい、肩こり腰痛など各種慢性的な痛みの改善、スポーツなどが上手くなりたいなどなど。

どれも良い目的ではありますが、最も大事で最も優先である事は、健康で元気がある事。

痩せてても、筋肉がたくさんあっても、なんだか疲労感を感じていたり、寝起き寝付きが悪かったり、精神的に明るい気持ちになれなかったりではよろしくない。

病気などがあるのはもちろんダメ。

肩こり腰痛などの慢性的な痛みが取れても同じ。普段の調子は？

スポーツなどが上手くなっても同じ。普段の調子は？

痩せたい、筋肉をつけたい、慢性的な痛みを改善したい、スポーツなどが上手くなりたい。それだけのトレーニングで終わるのはよろしくない。

これらだけのトレーニングでは健康で元気にはなれない。むしろ不健康、不元気になる可能性がある。

まずは健康で元気な身体を作る。

その為には、どうする？？

新生活

こんにちは。チーフトレーナーの大橋です。

4月。みなさん色々と新生活が始まったと思います。

進級、進学、新社会人、新天地での生活。如何お過ごしでしょうか？

私事ではありますが、息子達も小学生3年と保育園年長クラスに進級し、新しい環境を楽しんでいるようです。

1学年上がる事で学ぶ事、学べる事が増えていくと思います。精神的にも様々な事に対しての感じ方、考え方が変わってくると思います。

新しい環境に向かって行く姿を見ると、親としてどのようにサポートをして行くか、毎日学びと反省の繰り返しです。

どの様に成長して行くかというのは全くの未知数ではありますが、今を楽しみながら、息子達の糧となることを模索し経験させて行きたいと思う4月であります。

皆さん、どんな4月をお過ごしでしょうか？

私事の内容のみで失礼致しました…。

休養の種類②

こんにちは。チーフトレーナーの大橋です。

休養の種類続きです。

前回は積極的休養について書きました。今回はもう一つの休養、消極的休養です。

消極的休養とは、家でのんびり過ごして昼寝をしたり、入浴や読書、好きな音楽を聴いてリラックスして過ごすなど、身体を動かさずゆっくり休むことを言います。

個人差はありますが、明らかな強い疲労感を感じる時は、身体をしっかり休めて回復させなけれいけません。

強い疲労感の状態で積極的休養ですと、疲労は逆に蓄積してしまう事があるので、身体を動かす労働運動が続いてる方は、消極的休養をオススメします。

しかし、気をつけたいポイントもあります。

消極的休養を長く続けていると、疲労感が蓄積されて、だるさや頭痛などが生じる事もあります。

これは副交感神経優位の時間が長くなり、心拍血圧が低下して、疲労物質が体内に残りやすくなる事が原因です。

よく物事は極端な事が良くないと書きますが、休養も同じ。

積極的休養、消極的休養どちらかだけではダメ。どちらが良い悪いというわけでは無い。

2種類の休養方法があるという事を理解し、生活パターンや体調に合わせて使い分けて行く事が大事。

ぜひ、自分に合った休養をしていきましょう。