ランナー必見！ふくらはぎの機能とマッサージガンを用いたセルフケアにいて

35歳でランニングを始め、非陸上部でありながらも、約１年後にはサブスリーを達成した私が、「治療家」としての立場を踏まえ、記録更新を目指しているランナーの皆様に、自らの経験（ランナーとして、治療家として）を踏まえ、是非ともお伝えしたい内容を綴らせていただきます。

本日のテーマは・・・

「ふくらはぎのセルフケア」

についてです。

セルフケア法として簡単なセルフマッサージや、ストレッチ、マッサージガンの使い方などもお伝えしてまいります。

ちなみになのですが、私、高野良介が、米倉涼子さんのCMでおなじみのDOCTOR AIRというシリーズのパンフレットに載っております

全国の家電量販店で好評販売中です。

案件ではないのでご安心ください

私が関係させていただいた商品

 

以前、本社に打ち合わせでうかがいました。

米倉涼子さんがお出迎え

マッサージガンに関してはDOCTOR AIRさんにも使い方などご提案させていただいている次第です。

膝周りのケアについてはこちらのブログをご覧ください。

『ランナー必見！膝周囲のランニング障害を例に「無理する」を掘り下げます。』

前置きが長くなりました

本題に入ります。

ふくらはぎのセルフケアとして思いつくのがストレッチやフォームローラーやマッサージガンなどではないでしょうか？

 

私のブログを見ていただいている方はご存じかも知れませんが…

組織は炎症により簡単に癒着し、その癒着が障害へとつながります。

過剰な刺激は炎症を起こします。

まして走った後のアフターケアをおこなう上で、骨に向かって垂直に強い力を加えるようなセルフケアはおススメできません！

動画をご覧ください。ふくらはぎの動きをエコーで説明したものです。

ふくらはぎのセルフケアの目的としては・・・

①老廃物の除去（ランニング後など）

◇適切な力であればマッサージガンやいわゆるマッサージでOK

◇マッサージガンの出力は筋肉が震えるくらいが適切です。

◇マッサージガンでふくらはぎの筋肉を震わせながら足首を曲げ伸ばしすると更に効果的

◇色々な角度からもやってみてください

◇むやみに強くして筋肉を押しつぶすような刺激は危険です

②筋膜のストレッチ

一般的なアキレス腱を伸ばすようなストレッチでOK。

※膝を伸ばした状態と、膝を曲げた状態の２種類でお願いします。

※膝を曲げてストレッチするとヒラメ筋が伸びます。

※膝を伸ばしてストレッチすると腓腹筋が伸びます。

脛の内側を伸ばしたい場合は、外反させながらが効果的。

※後脛骨筋がストレッチされます。

このストレッチはシンスプリントの予防に最適です。

ウォーミングアップやクールダウンの際に必須でおこなってください！

③癒着予防＆改善

引っ張り剥がすようなセルフケア

マッサージガンの使い方に関して興味のある方はこちらをご参考になさってください。

ドクターエアーの取材記事です。

まずは筋膜の癒着をリリース。デスクワークでかたまった身体のセルフケア | WELL GOOD｜心と体をちょっと豊かに。最新のウェルネス情報をお届け。

 

 

 

ご質問等ありましたらお気軽にコメントしてください！

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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ランナー必見！サブスリーランナー＆治療家として伝えたい「目標達成」のために伝えたいこと～その②～

35歳でランニングを始め、非陸上部でありながらも、約１年後にはサブスリーを達成した私が、「治療家」としての立場を踏まえ、記録更新を目指しているランナーの皆様に、自らの経験（ランナーとして、治療家として）を踏まえ、是非ともお伝えしたい内容を綴らせていただきます。

シリーズでお伝えしていきたいと思いますので是非ともお付き合い、宜しくお願い致します

今回のテーマは…

 

ランニングにおける『膝の痛み』についてです。

マラソンを始めたけど辞めてしまう多くの理由が「ケガ」によるものです。

それもほとんどが「膝」です。

とあるデータでは膝の痛みでマラソンを辞めてしまった原因の70％にも及ぶそうです。

ランナーの治療を１５年以上関わってくると色々な気づきがあるのですが、膝の痛み以外でも共通するのが、フォーム以前に効き脚とそうでない側の脚の脚力差が問題となっています。

つまり、気分転換のためにおこなうジョギングや、たまに走る程度のランニングであれば左右の脚力差があっても良いのですが、「マラソン」という競技に参加するレベルで日々ランニングを続けると左右の脚力差が顕著となり、それが「ケガ」へとつながるのです！

普通に生活していると様々なシーンで左右差が生まれます。

これは正常なことで、疲労と回復のバランスがとれてさえすれば良いのですが、こと「マラソン」のように毎日、長距離を同じ動作の繰り返しているとこの回復のバランスが追い付かず、筋肉や関節に対しのトラブルへとつながってまいります。

（脚力差を意識できないと、トレーニング頑張ってもなかなか差は埋まりませんよ）

↓詳しくはこちらのブログをご参照ください

『ランナー必見！膝周囲のランニング障害を例に「無理する」を掘り下げます。』

左右が同じように使えているかは走っている時のランニング時の足音が一つの参考となります。

まずはランニングをしている時、左右の足音に違いが無いか是非ともチェックしてみてください！

シリーズでお伝えしていきますので次回も宜しくお願い致します！

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丸の内接骨院グループ【銀座リリース整体院】ランニング障害・ばねリセット・ランナーズケア

ランナー必見！膝周囲のランニング障害を例に「無理する」を掘り下げます。

35歳でランニングを始め、非陸上部ながら約１年後にサブスリーを達成できた私が「治療家」として、記録更新を目指しているランナーの皆様に、自らの経験（ランナーとして、治療家として）を踏まえ、是非ともお伝えしたい内容を綴らせていただきます。

先日、目標達成の為には「無理をしない」という内容のブログを書かせていただきました。

そして、「無理をしない」ことは難しいともお伝えさせていただきました。

『ランナー必見！サブスリーランナー＆治療家として伝えたい「目標達成」のために伝えたいこと～その①～』

今回は少し掘り下げて「無理」をするとどうなるのか。

「無理」とはどういうことか・・・

について綴らせていただきます。

ランニング障害で特に多い「膝」周囲の痛みを参考に、「無理」がどのように「ケガ」につながるか考察していきたいと思います。

ランニングを前提に書いてはおりますが、全てのスポーツに通じると思います。

しかしながら、ランニングは同じ動作を繰り返し続けるので、ダメージが蓄積されやすいんですよね。

まずは・・・

この動画をご覧ください。

この様に膝を曲げ伸ばししながら撮影しました。

上の動画では、太腿の筋肉（大腿四頭筋）がスムーズに動いているのが確認できると思います。

実際には筋肉だけでなく・・・

皮膚・脂肪組織　⇔　大腿直筋の筋膜　⇔　中間広筋の筋膜　⇔　大腿骨

 

それぞれが滑らかに動くのが正常なメカニズムとなっています。

 

※大腿四頭筋は「大腿直筋」「中間広筋」「外側広筋」「内側広筋」が合わさった総称です。

ランニングをおこなうことでこれらの筋肉は「炎症」を起こします。

「炎症」は回復における正常なメカニズムですが

「炎症」が慢性化してしまうと「癒着」を起こします。

この「癒着」により各組織の「メカニズム」が正常に働かなくなることで各種のランニング障害を起こすメジャーな原因となるのです。

このような症状で厄介なのが深層の筋肉です。

膝周りのランニング障害であれば、「中間広筋」や「内側広筋」が慢性的な痛みの原因となることが多いと考えています。

これらの深層の筋はアイシングもしにくいですし、ストレッチの作用も届きにくいからです。

深層筋の役割として「関節の安定」や「衝撃吸収」など、ランニングにとって必須の役割を果たしてくれています。

これらの機能が低下することで様々なランニング障害を引き起こすのです。

関節には「安定関節」（スタビリティ関節）と、「運動関節」（モビリティ関節）と機能的に分けることが出来るのですが・・・

膝関節は「安定関節」であり、

股関節と足関節は「運動関節」です。

つまり、膝関節は足関節と股関節の動きをつなぐ役割をしているのです。

 

この役割が損なわれる状態となることで様々なランニング障害が起こるのです。

 

※他にも原因はありますが…

結論・・・

①炎症が治まらないうちに、更に炎症が起きると、炎症が慢性化します。

②慢性化した炎症は組織を癒着させます。

③組織が癒着すると「メカニズム」が乱れます。

④「メカニズム」が損なわれることで「安定性」や「耐衝撃性」が損なわれランニング障害を引き起こします。

当然スピードも落ちます。⇒無理してさらに悪化

⑤深層筋のケアは難しくストレッチ効果も期待できないので治りにくいという結果となります。

⑥ストレッチは効きにくいながらも、ゆっくりとした痛くないスピードで走ることにより、深層部の「癒着」が剥がれ、痛みが軽減することがありますが回復までは時間がかかります。そして、100％の回復は難しく次第に「ばね」が低下していきます

以上のような流れが一般的だと思いますので、慢性的な炎症を起こさないということが「無理をしない」ということにつながるかと思います。

それらを回避するためにも・・・

◇ウォーミングアップで違和感を感じたら練習内容を再考する

◇疲れが抜けない様な感じがしたら思い切ってオフにする

◇月間走行距離にとらわれない

などの臨機応変な対策が必須です。

最後にもう一度・・・

深層筋のトラブルは気づきにくく、回復が遅く、痛みが出た時にはかなり症状が進んでいます‼

無理をしないことが目標達成への近道です

セルフケア方法はこちらのブログをご覧ください！

『ランナー必見！「第二のばね」をサブスリーランナー＆銀座の治療家が解説』

ご不明な点はお気軽にコメントください！

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本日のワークアウト 富士登山競走に向けて

富士登山競走に向けてアンチエイジング中の高野良介50歳です。

今日は、最近入会したスポーツジムで、「マイマウンテン」というトレッドミルで、ワークアウトを行いました。

 以下、メーカーHPより

「マイマウンテン」は、トレッドミルの一種で、通常のトレッドミルよりも広い範囲で傾斜角を調整できるのが特徴です。具体的には、-5%から50%まで傾斜角を変えることができます。　

とのこと。

何気なく入会したジムに「マイマウンテン」

があるなんて・・・

今日は20％の傾斜で頑張りましたが、

50％って、どんだけ－って感じです。

富士山モードもあるんですよ！

今日が初ジムでしたので、

トレッドミルで10%位の傾斜で

トレーニングをする予定でしたが、

最大50度まで上げられるとは・・・

入会して良かったです😊

まずは傾斜15度、時速8kmで１時間を目標に

してみます。

いわゆる「鏑木トレミ」です。

ランナー必見！サブスリーランナー＆治療家として伝えたい「目標達成」のために伝えたいこと～その①～

35歳でランニングを始め、非陸上部でありながらも、約１年後にはサブスリーを達成した私が、「治療家」としての立場を踏まえ、記録更新を目指しているランナーの皆様に、自らの経験（ランナーとして、治療家として）を踏まえ、是非ともお伝えしたい内容を綴らせていただきます。

シリーズでお伝えしていきたいと思いますので是非ともお付き合い、宜しくお願い致します

記念すべき第1回目はずばり

ケガをしないということです！

当たり前のことがも知れませんが、サブスリーなどの高い目標を達成する上で「ケガ」は最大の敵となります。

私は、厚底シューズの導入に失敗し、シンスプリントで１シーズンを棒に振りました

そして、ランニングのケガは偶然ではなく必然です！

練習計画を立てて、それをやり切った達成感が自信にもつながることは自らも経験していますが、特にサブスリー達成など高い目標を設定した場合、「無理」をしていることに気づかないケースも散見されます。

体の違和感を早期に気づくためにもランニング前のストレッチなど、ウォーミングアップをしっかりとおこない、自身の体と向き合うことが大切です。

ここでもし違和感を感じたら、練習メニューを変更する、時にはOFFを取ることも重要です。☜これ、本当に難しいんですよ～

月間走行距離にとらわれるとケガしますよ

当たり前の様ですが、この「当たり前」が本当に難しいんですよね単なる「疲れ」かと思っていたら「ダメージ」の蓄積だったり・・・

私が約１年間でサブスリーを達成した一番の成功ポイントはケガをしなかったからだと断言します！

第一回目ということもあり、面白くない後ろ向きの内容だったと思いますが、本当に大切な事なの綴らせていただきました

今後は、目標達成の為に活用できるポジティブな内容でお伝えしてまいります！

ご不明な点はお気軽にご質問してくださいね。

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