「スポーツ栄養で、怪我を防ぎ120%の力を出せる健康な身体作りを！」
日本スポーツ栄養コンディショニング協会 GM講師の島田旬志です
先日、クリスティアーノ・ロナウドが記者会見で、
コカ・コーラを避けて、水を選択する、
という行為が、大きな話題となりました。
一般人なら、大したことのないことですが、
影響力ある人間がやると、株価まで急落することに至ります。
実際に、コカ・コーラの株価が40億ドル（4,426億円）落とした、ということです。
ユーロ2020のスポンサーのコカ・コーラ、大人の事情は関係なく、
水を選んだということですが、彼の徹底した食事管理を検証してみましょう！
クリスティアーノ・ロナウドの現在。
- 身長／体重 187cm／83.0kg
個人成績（2021年5月31日現在）
イタリア 得点ランキング第１位
29得点 試合数33- チーム…ユヴェントス
バロンドールを5度受賞した、
ユベントスのポルトガル人ストライカー
実力は申し分ない、素晴らしいサッカースキル、圧倒的な存在感、謙虚、家族を大切にしている、イケメン、マッチョ、高身長、顔が小さい、そしてお金持ち…、非の打ち所がないサッカー選手…。 - サッカーをやっている人で、憧れる人も多いかと思います
やっていない私でも憧れます
クリスティアーノ・ロナウド 世界最高の選手 (スポーツノンフィクション)
気をつけているもの…食事、睡眠、トレーニング
よく摂るもの…ブロッコリー、鶏肉、ライス、水
・1日に最大6回の食事と5回のシエスタ（昼休憩、睡眠）+８時間の睡眠をとっている
・低脂肪・高たんぱくの食事を、朝食、昼前の軽食、昼食2回に夕食2回と合計6回摂取
・日々のハードトレーニングに加えてジムトレーニング、水泳、ピラティスなども行い、コンディション維持に努めている
「良い運動は、良い食事と組み合わせる必要があります」
（本人談）
・間にトレーニングや休息をはさみつつ、少量ずつを分けて摂取している
・何を食べるかだけではなく、複数回に分けて食べることも意識
・たんぱく質を摂る中心の食材は魚。新鮮なものにこだわる
・たくさんの果物と赤身のタンパク質を食べる
・塩や油は使わない
・トレーニング終了後の１時間以内に食事をする
・夕食は、基本的に軽く済ませる。
・寝る前の２時間前には、必ず食事を済ませている。
■ 食事例
朝食
・フルーツ、穀類、シリアル
フルーツジュース（パイナップルジュース、またはオレンジジュース）
または、
・チーズ、ハム、低脂肪ヨーグルト（こちらのメニューも他サイトにあり）
昼食1
鶏肉、サラダがメイン。パスタなども。
昼食2
サラダとスクランブルエッグ、オリーブを沿えたマグロなどの魚料理、トマト、豆、米など
補食
フルーツ、アボカドトースト
夕食1
カジキの蒸し物、サラダ
夕食2
イカやバカリャウ（タラの干物）、ステーキなど
「私は、全粒穀物の炭水化物、果物、野菜を多く含む高タンパク食を食べ、糖分の多い食品は避けています」
（本人談）
・特に魚、特にメカジキ、スズキ、鯛が好き
・お気に入りの料理はタラ、タマネギ、薄くスライスしたジャガイモ、スクランブルエッグを混ぜたバカリャウアブラズ（ポルトガル料理）
・レストランでは、ステーキとサラダを注文することが多く、冷凍のものは決して注文しない
レストランでの食事
Family’s lunch ❤️ pic.twitter.com/9r7zgwiGey
— Cristiano Ronaldo (@Cristiano) February 14, 2020
■ たまに食べるもの
・時にはご馳走も食べる
・アルコールはほとんど飲まないが、時折グラスワインを楽しむ
・誕生日にはケーキを食べる
・チョコレートを食べることもある
自分へのご褒美のような、人とのお付き合いを大切にしているような、イベントを大事にしているような、そんな気がします
■ 食べない・飲まないもの
・ファストフード
・スイーツ
・炭酸や糖分が入った飲料
・食べ物にソースはかけない
・揚げ物もほとんど口にしない
・お酒も飲まない（お祝いの時は飲む）
これらは、徹底しているようです
コーラより「水」
What a legend! Soccer superstar @Cristiano removes two branded cola bottles from the desk during his press conference, and says “drink water” instead. Leadership like this matters. Kids around the world will see this & act. @Raf_Epstein @LisaMillar pic.twitter.com/htjtJ3pnTv
— Dr Sandro Demaio (@SandroDemaio) June 15, 2021
・90分間の睡眠を1日5回とっている
・睡眠は8時間を理想としている
・就寝時間と起床時間が毎日同じになるよう気を配っている。
・睡眠の専門家であるニック・リトルヘイルズ（Nick Littlehales）氏から指導を受けている
・｢それは昼寝ではない｣と、リトルヘイルズ氏はFootball Whispersに語っている。
・｢テレビを見ている老人のためでも、居眠りする人や負け犬のためでもない。睡眠時間を短くし、回復を改善するための方法だ。貴重な時間を無駄にするのではなく、適切な時間行うことでハンドリングできるようになる｣（リトルヘイルズ氏談）
リトルヘイルズ氏は、90分の睡眠を5回、合計7.5時間が理想的な睡眠時間と主張しているが、ロナウドは夜の睡眠に加えて、このルーチンを取り入れているという情報もある。
「トレーニングで最大限の効果を発揮させるためには、よく眠ることが非常に重要だ。筋肉の回復に役に立つ」（本人談）
・練習後には凍結療法（クライオセラピー）を3分間行っている
・凍結治療室は液体窒素によってマイナス160～200℃に保たれるボックス
・凍結療法は筋肉痛を解消し、腫れや炎症、捻挫を和らげる効果がある
・凍結治療の機器の導入には5万ポンド（およそ730万円）ほどかかっている
「トレーニングや体調管理はとても重要だけど、リラックスしたライフスタイルを送ることが肉体的にも精神的にも最高の状態を保つ秘訣だよ」（本人談）
プールでリラックスタイム
Family Time is the best🤩🙏❤️ pic.twitter.com/LDStmnvOuM
— Cristiano Ronaldo (@Cristiano) September 12, 2020
私たちがお伝えしているスポーツ栄養と、ズレが無いことに安心感がありました。
クリスティアーノ・ロナウドにはなれないけど、それに近い食習慣は出来るということです。
ただし、
お金がかかるコト、モノは別
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【参考 ～これからの栄養学～ 】
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