背中、肩、二頭筋の日。
午前中にパソコンまわりを整理していましたら、腰が・・・。
変な姿勢で行ったのが原因でしょう。
という事で脚は中止しました。
ビハインドネックプルダウン・・・ワイドグリップにて。
インクラインベンチに胸を当てたままサイドレイズ。
変形フロントプルダウン・・・チャールズグラスさんがデニスジェームスさんに指導していた方法です。
アップライトロー・・・意識してチーティングは使いませんが、自然なチーティングは使う感じです(笑)
変形バーベルカール・・・正式な名称を忘れてしまいました。肩甲骨を内転しながらのカールです。
ダンベルプリーチャーカール・・・これはトップポジションで上体を前傾するようなフォームで行ってみました。
胸、肩、腕。
最初のメイン種目は、ｊ久しぶりにインクラインダンベルプレスを採用しました。
ノンロックでボトムからの切り替えしを重視して行います。
イメージはロニーコールマンのプレスです。
使用重量は４４キロ×１０回・・・確かロニーは９０キロで行っていましたね(笑)
半分にも満たないです
ダンベルが肩のライン上までの軌道です。
ボトムでのストレッチ感が気持ち良いです。
背中。
ワイドフロントプルダウン・・・４５キロ×１０回、６５キロ１０回、８５キロ×１０回、１１５キロ×１０回＋１０回反動、１１５キロ×６回＋４回反動。
ロープーリーロー・・・ナローパラレル・・・初動肩甲骨下制～肩伸展・・・３０キロ×１０回、６０キロ×１０回、１００キロ×６回＋４回反動、８５キロ×８回＋４回反動、７０キロ×１０回＋４回反動。
ワイドフロントチンニング・・・自重×１３回＋４回ネガティブ、自重×１０回＋４回ネガティブ、自重×８回＋４回ネガティブ。
アンダーベントロー・・・６０キロ×１０回、１００キロ×１０回、１２０キロ×８回、１００キロ×１０回、８０キロ×１２回、６０キロ×１５回。
ワイドパラレル内旋ビハンドネックプルダウン→ミディアムフロントプルダウン→アンダープルダウンのトライセット３セット。
ダンベルシュラッグ・・・２０キロでスローコントロール×３セット。
首パートナーによる抵抗運動、前後ブリッジにて終了。
最近ストラップ無しに慣れてきました。
重さにこだわらない癖をつける矯正になります(笑)
脚。
レッグカール・・・ギャラクシー・・・５０キロ×１０回×２セット
マシンスクワット・・・フレックス・・・アセンディングピラミッド１８０キロ×４回まで。
バーベルスクワット・・・ディセンディングピラミッド１６０キロ×４回～。
レッグプレス・・・アイキャリアン・・・アセンディングピラミッド・・・２０回ずつにて・・・２４０キロ×１２回まで。
レッグエクステンション・・・ギャラクシー・・・３５キロ×２５回×２セット。
以上です。
ハムストリングスの事前疲労法としてレッグカール、マシンスクワットも股関節屈曲の強い軌道のフォームと構成しましたが効き悪いです。