皮下脂肪と内臓脂肪
こんにちは、ラックス アンリミテッド カイロ
の森本です。
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最近の筋トレや体脂肪に関する記事の流れで、今日は体脂肪について書いていきます。
体脂肪とひとくくりで呼ばれますが、体につく脂肪は2種類あります。みなさんご存知の皮下脂肪と内臓脂肪です。
皮下脂肪はそのものずばり、皮膚の下につく脂肪。エネルギーの貯蔵や体温の保温の役割があります。男性よりも女性の方がつきやすく、なかなかつきにくく、とれにくいのが特徴です。
内臓脂肪もそのものずばりで胃や腸のまわりにつく脂肪。年齢が増すにつれて徐々に増加しやすくなり、特に女性では更年期が過ぎる頃からどんどん増加する傾向があります。内臓脂肪は女性よりも男性の方がつきやすく、すぐついて、すぐとれるのが特徴です。
どちらの脂肪も落とすのに必要なのが有酸素運動と食事を気をつけること。
有酸素運動は理想としては毎日30～60分のウォーキングや軽いジョギングが効果的です。すぐに結果が欲しいからと最初からハードにやると継続できません。気長に継続することが一番の近道です。
また以前に紹介したゆっくりやる筋トレと有酸素運動を組み合わせて週2回から始めるのも良いでしょう。
そうはいってもなかなか時間を取って運動できないという方は、通勤時や勤務時間内で「階段を選ぶ」・「電車で座らない」・「良い姿勢を保つ」・この3つを心掛けて下さい。下腹に力を入れておくとさらに効果的です。
食事に関しては炭水化物と脂質を摂り過ぎないこと。そしてよく噛んでゆっくり食べることが重要です。よく噛むことで満腹中枢が刺激され自然と食事量を減らせますし、消化吸収もしやすくなるため内臓の負担も減って一石二鳥！
最後に体脂肪のおおよその基準として、成人男性は12～22％、成人女性は22～32％と覚えておいてください。あくまでも基準ですので数値で一喜一憂せず、男性なら15％前後、女性なら25％前後でキープできていると良いですね。
自分も下腹に力を入れ続けて、もう少し体脂肪率を落としていきます(^O^)／
筋肉がつく＝超回復
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今日は朝から予約枠が全て埋まっています。本当に有難いことです。
今日は昨日に続いて筋トレについて書いていきます。
筋肉には持久力に優れた遅筋と瞬発力に優れた速筋の2種類あります。
運動に必要な筋肉の割合が50％未満だと遅筋がメインで働きます。つまり負荷の少ない運動は速筋をあまり使わないということです。
速筋は無酸素運動で筋トレすると鍛えられます。速筋は体脂肪を効率よく燃焼するのにある程度必要。ただ鍛え過ぎるとムキムキになります（笑）また速筋をつけすぎると体は重くなります。細マッチョを目指すなら速筋のつけすぎにご注意ください。
筋肉がつくというのは筋トレをすることで筋肉に細かい傷ができたり、疲労したりした状態から回復する時に筋トレ前よりも少しだけ大きく・強くなることを指します。これを一般的に超回復と言っていますね。
筋肉が回復するのには48～72時間かかると言われています。つまり最初のうちは3日に1回、慣れてきたら1日おきにやるのがベスト。ストイックに毎日負荷をかけ過ぎると回復が追い付かず逆効果になってしまうんです。
それでも毎日やらないと気が済まないという方はメニューをうまく組んでやって下さい。下半身を鍛えた次の日は上半身のように負荷をかける場所を変えていきましょう。
自分は腕立て・腹筋を1日おき、スクワットを週2回ほどやっています。これに有酸素運動を加えれば細マッチョへまっしぐらです＼(~o~)／
効果的に体脂肪を落とすには…
こんにちは、ラックス アンリミテッド カイロ
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今年から走ることが週間になり、さらにカイロプラクターとしてしっかりとした体作りをしようと筋トレも以前よりも意識的にやるようになりました。
今の目標は6パック。割れた腹筋を手に入れることです（笑）実際にはすでにある程度は腹筋があるのですが、体脂肪が邪魔をして隠れているんです。
現在の体脂肪率が17～19％。学生の頃は10％前後だったので随分と増えています…
体脂肪を落とすのに必要なのは食事を気をつけることと、基礎代謝量を上げること。基礎代謝のうち30～40％は筋肉によるエネルギー消費なので、筋肉を鍛えることが大事になってきます。
全身の筋肉の内、体幹に20％、腰と下半身に50％の筋肉がついています。これらの筋肉をちゃんと付けられれば、体脂肪の燃焼しやすい体になります。
体幹と下半身の筋肉を鍛えるのには、やっぱりスクワットが一番！背筋を伸ばし、足は肩幅に開く。つま先より前に膝が出ないようにゆっくりと太ももが床と水平になるまで腰を落とす。上げる時もゆっくりやるのがコツ。合わせて腹筋も同じようにゆっくりやると効果的です。
さらに効果的に体脂肪を落としたい方は、筋トレの後に有酸素運動を取り入れて下さい。ゆっくりやる筋トレは体脂肪が遊離脂肪酸とグリセロースという物質に分解され血液中に流れ出ます。この状態で有酸素運動をするとこれらの物質は筋肉に取りこまれてエネルギーとして燃焼されやすくなります。
有酸素運動も筋トレの後なら10～20分の散歩でも十分です。もちろん余裕のある方は走ってもらっても結構です（笑）
このゆっくりやる筋トレと軽い有酸素運動を週2回から始めてみて下さい。個人差はありますが1ヶ月くらいで体型に変化が出てくるでしょう。
トレーニングの負荷を上げればさらに結果は早く出るかもしれません。しかし一番大切なのは継続することです。最初から飛ばし過ぎて怪我をしては元も子もありません。少なくとも3ヶ月は継続しましょう。そうすれば習慣化して、常にいい状態をキープできるようにもなります。
今までは走ってから筋トレをしていたので、これからは自分も順番を逆にしてみます。
走って脳を活性化！
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今日の天気は自分が小学生の頃の夏休みを思い出させてくれました。これくらいが夏としては過ごしやすい天気ですね。明日からは暑くなるようなのでご注意ください！
今日はやっと習慣化してきたランニングについて書いていきます。
最近買った体幹トレーニングの雑誌に書いてあったんですが、ランニングをすると脳が活性化するそうです！
人は歩いているときと、走っているときで脳の使っている部分が違うそうです。そして１km7分くらいで走っているときと物事を考えているときに活性化する部分が同じなんだそうです。
脳の活性化とはその部分の血流量が増えるということ。活性化を継続するとその部分の脳細胞が増え、脳細胞同士をつなぐ神経細胞が強くなります。
ランニングで活性化されるのは脳の前頭前野。ここは思考を司る部分で、考える・計画する・決断する・推測するなどの行動は前頭前野で行われています。
1km7分で週2、3回30分ほどのランニングを3ヶ月続けると注意力・判断力・決断力・記憶力が向上したという実験データもあります。
思考を司る前頭前野が活性化すれば多少のストレスなら平気になり、性格も前向きになるとか！うつ病の人が薬を減らせるという話もあるそうです。
ランニングと同時に大豆製品や卵を摂取すると良いそうです。それは思考や筋肉を動かすための神経伝達物質：アセチルコリンの原料となるホスファチジルコリンという成分を多く含んでいるからです。
昨今のランニングブームは単に健康志向・ダイエット目的だけでなく、こんな理由もあったんです。経営者の方で走っている方が多いのは、きっと走ることで脳の活性化させ、経営ヴィジョンを明確にすることが目的なんでしょうね。
自分も一経営者として走りながらヴィジョンをより明確にしていきます（笑）
未来の健康への投資
こんにちは、ラックス アンリミテッド カイロ
の森本です。
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先日「稼ぐ人はなぜ、長財布を使うのか？」を読みました。
この本を読む前からお金持ちになるには長財布を使った方が良いとはよく耳にしていました。しかし実際にはずっと二つ折りの財布を使っていました。
それまでも少ないなりの収入で特に不自由なく人生を楽しんでいましたが、開業一周年記念のプレゼントとして長財布をもらってから、ビックリするほどお金の流れがスムーズになりました！
お金に関する考え方がこの本にはたくさん書かれていますが、自分が一番大事だと思ったのがお金の使い方に関してです。
お金の使い方には3種類あります。3種類とは「消費」、「投資」、「浪費」。
「消費」は生きていく上での必要経費。基本的に等価交換消費と呼ばれ、１万円でモノを購入したらすぐに１万円の価値が手に入る使い方。
「投資」は払った金額に見合う価値をすぐには手に入れられないが、将来に見返りがある使い方。
「浪費」は何も手に入らず、将来的にも何の価値も生み出さない使い方。
この3種類の使い方の内、「浪費」以外は必要です。つまり如何に浪費を減らせるかで人生の質QOLが変わってくるんです。
自分の生業としているカイロプラクティックはみなさんにとって「投資」にあたります。痛みや症状からの解放、再発させないための定期的なメンテナンスという未来の健康への投資です。
みなさんはご自身の未来の健康にどれくらい投資していますか？毎日の食事で質のいいモノを選ぶ、ジムやスクールに通って運動する、心身ともにリフレッシュできる休暇を取るetc。もちろんこの中にカイロプラクティックも入れてほしいですね（笑）
痛みを抑えるために薬を服用、欲しい物を買うためにランチはファストフード、急に飲み会に誘われてカイロの予約をキャンセルetc。これらはその場しのぎでしかなく、長い目で見れば自分の未来にとってはマイナスばかりです。
東電のように未来のことは考えず、目先の利益だけを確保すために本質の部分を忘れてしまうような生き方は止めましょう。