プッシュアップは
これまで行ってきたピラティスエクササイズのまとめとなるポイントがたくさんあります。
身体の伸び感、大切です。
肩周りの動き、大切です。
動きながら姿勢が保つこと、大切です。
腕立て伏せの姿勢(プッシュアップ)
・頭から足まで一直線に、お互いに延び合う。
・しっかり上肢で体重を支えるためには、肩の下に手のひらを置くこと。
・手の指は開き、人差し指が平行になるようにすると、首や肩が働きやすくなります。
手で支えるエクササイズは
この手の置き方です！
よつばい(クワドロペッド)や、スワン
ヨガだと、コブラのポーズも。
腕立て伏せをするとき
ひざをついても大丈夫です。
二の腕は、身体に添わせるようにして
腕立て伏せをします。
初めは、浅くてもOKです。
大事なポイントは
・首は伸びたままで行う。
頭が下がる、アゴが出る、肩がすくむ場合が多いです。
・肩甲骨の間は、広く保つ。
腕立て伏せで下がる時に、肩甲骨と肩甲骨が近づく場合が多いです。
腕立て伏せが苦手な場合は
壁や台所の洗うところなどを持って
身体を斜めにして行ってみてください。
ポイントをおさえ行えば
回数は少なくていいです。
首猫背や、猫背、二の腕のたるみ
など
気になる方は
やってみてください。
そして
腕立て伏せをしなくても
腕立て伏せの姿勢(プランク)
で
キープするだけでもいいことあります。
こちらも
秒数には、こだわらず
・身体の長さを保つ
・のびのびと。
逆をいうと
・ギューっと力が入る
・息が止まっている
・見た目や感覚的に、縮んでいる
場合は
エクササイズとしての健康効果は
ほとんどありません。
心地よければ
短い時間でも
たった１回でも
素晴らしいエクササイズだと思います。
インパーテッドV
ヨガでいえばダウンドックかな。
身体の伸び感を大切にするため
顔もしくは、耳の横に腕を置いています。
身体を反らせる目的の場合は
頭の後ろに腕を置くこともあります。
背面の伸びを感じられるか
がポイントです。
ひざを伸ばしたり
かかとをつけることで
腰が丸くなるよりも
腰を伸ばして
ご自身が
あぁ、背中や太もも、ふくらはぎが
伸びてる！！！
って
気持ちいいと感じられるなら
ひざが曲がっていてもいい。
かかとは、床から離れていてもいい。
身体が硬くても大丈夫です。
見た目や、できているかどうかよりも
自分が気持ちいいと思うかどうか
が大事です。
呼吸について
あまりふれていませんが
ロールダウン、ロールアップする時に吐く。
吐くことで、お腹に力が入りやすいからです。
腕立て伏せでは
曲げる(下がる)時に吸い
伸ばす(上がる)時に吐きます。
呼吸をしながら動いているなら
なんでもOKです。
やってみて
気になることや、質問があれば
直接、聴いてください。
エクササイズの回数は
何回くらいですか？
と聞かれますが
多くて４回くらいかなと思います。
１回だけでも
丁寧にポイントをおさえながら行うことが大切。
そして
ポイントをおさえようとしてなくても
ポイントをおさえた動きになる
というのが
ピラティスの目的でもある
と
私は思っています。
エクササイズはキレイ。
帰り道の姿勢や動作はどうかな？
と見た時に
あれれ？！
となっているなら
それは
残念ですが
健康効果には
まだ繋がっていないことになります。
恥ずかしながら
私も、まだまだですが
少しずつ日常動作に繋がるよう
生活しています。
健康に
ご興味おありでしたら
会いにきてください。
お待ちしています。
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