鱈（たら）のホイル焼き
とってもヘルシー！
鱈（たら）のホイル焼き
(材料) 1人分
・生鱈切り身･･･1切れ（約80g）
塩･･･ひとつまみ
こしょう（白）･･･適量
・ぶなしめじ･･･1/4個（約25g）
・まいたけ･･･1/4個（約25g）
・白菜･･･大きめの葉1/2枚（約30g）
･･･A･･･
・バターorマーガリン･･･大さじ1
・醤油･･･小さじ2
・酒･･･小さじ1
・こしょう（黒）･･･適量
作り方-------------
1) 鱈は下味をつける（20分程度）。
2) レンコンは皮をむき、縦半分に切ってから薄切りにし、酢を少し入れた水に放つ（黒くなるのを防ぐため）。ぶなしめじ、まいたけは石づきを切り落としてほぐす。白菜の葉は縦半分に切ってから2～3cm幅のざく切りにする。
3) アルミホイルを30cm程度出して切り、手前半分に下味をつけた鱈をのせ、その上に 2)のレンコン、きのこ、白菜をのせ、Aをかける。ホイルの向こう半分をかぶせ、周囲を折り込んで包む。
4) フライパンに 3)を入れて蓋をする。弱めの中火で中の食材に火が通るまで焼く。（10～15分くらい。あらかじめフライパンで鱈の表面を焼いてから包むと、早くできておいしい。）
ポイント-------------
○ 冬が旬の魚、鱈を使ったお料理です。鱈は白身魚の中でも脂質が少なく、水分が多いので淡白な味わいです。そのため、ムニエルなどバターを使用した料理にも適しています。お店には生ではなく塩をした鱈も売られています。塩鱈の場合は、下味の塩を控えめにしましょう。
○ レンコン、きのこ、白菜も冬が旬です。いずれも食物繊維が多く含まれ、食べ過ぎ・飲み過ぎしがちな年末年始の腸の働きをよくしてくれます。また、レンコンには粘膜成分のムチンやビタミンC、白菜にはカリウムやビタミンC、きのこにはビタミンB群やエルゴステロール（日光でビタミンDに変化する）が多く含まれ、これらが一度に摂れるホイル焼きはとってもヘルシー。風邪予防にも効果的です。
今回はフライパンを使って調理しましたが、オーブントースターでも作ることができます。（オーブントースターで調理する場合は、先にすべての食材を電子レンジで軽く加熱しておきましょう。）
エビとかぶのトマト煮込み
年末の忙しい時期にはぴったり！
エビとかぶのトマト煮込み
(材料) 1人分
・えび（冷凍でも可）･･･60g
・サラダ油･･･少量・かぶ･･･1/2個（約50g） かぶの葉･･･使える部分（きれいなところ）
・人参･･･小1/4本（約30g）
・にんにく･･･1/2片
・オリーブ油（普通のサラダ油でも可）･･･小さじ1
・トマト缶･･･50
・水･･･100cc
・コンソメ（粉末もしくは固形）･･･2g
・塩、コショウ･･･適量
（あればローリエの葉･･･1枚）
作り方-------------
1)えびは背わたを取り、少量のサラダ油をひいたフライパンで焦げ目がつくように焼く。かぶは茎の部分を少し残して約2cm幅のくし切りに、かぶの葉は3～4cm幅に、人参は小さめの乱切りにする。にんにくは薄くスライスする。
2)フライパンにオリーブ油を熱し、弱火でにんにくを炒め、香りが出てきたら取り除く。
3) 1)の人参、かぶ、かぶの葉を、2)の油で炒める。
4)野菜に油がなじんで、かぶの表面が少し透き通ってきたら、トマト缶、水、コンソメを加えて弱火で静かに煮込む。(あればローリエの葉を折って入れ、一緒に煮込む。)
5)野菜（とくに人参）に火が通ったら、1)のえびを加えて軽く煮込み、塩、コショウで味を整える。
ポイント-------------
○冬といえば、身体のあたたまる煮込み料理がおいしい季節です。野菜は煮込むことで、野菜本来の甘味や旨味が引き出され、ぐっとおいしくなります。ただし、かぶは煮くずれしやすいので、弱火で静かに煮込みましょう。
○ かぶの白い根の部分は、胃腸を温め、冷えによる腹痛を予防する効果があるといわれています。また、生で浅漬けやサラダなどにすれば、消化を助ける酵素（ジアスターゼ）が胃もたれや胸やけを防いでくれます。かぶの葉には、β-カロテンやカルシウムが豊富に含まれています。きれいで柔らかいところは捨てずに使いましょう。葉は油と相性がよいので、炒めて調味するとおいしく、β-カロテンの吸収もアップします。年末の忙しい時期にはぴったりの食材ですね。
お好みでえびの代わりに白身魚、鶏肉などを使ったり、きのこを加えるなど、アレンジしてみるのもオススメです。
味噌豆乳うどん
味噌と豆乳のコラボレーション！
冬野菜で体ぽかぽか。
(材料) 1人分
・ゆでうどん…1袋
・長ネギ…10ｇ
・大根…10g
・ささみ…1/2腹
・豆乳…100㏄
・水…200㏄
・粉末和風だし…小さじ1
・味噌…大さじ1
・生姜…2ｇ(チューブの生姜でも代用可)
・ごま･･･適量 ※いりごま、すりごまどちらでも可
作り方-------------
1)大根は短冊切り、長ネギは斜め切りにする。また、ささみはレンジで加熱し手で裂いておく。
2)鍋に水、粉末和風だし、大根を入れ火にかけ、大根にある程度火が通ったら長ネギを入れる。
3)具材全体に火が通ったら、ゆでうどんを加えほぐす。
4)最後に豆乳、味噌、生姜を加え味の調節をして皿に盛り、上に裂いたささみをのせ、ごまを散らして完成。
ポイント-------------
○味噌と豆乳のコラボレーション！予想以上に合うのでおすすめです。
○ お好みで白菜、人参、かぶなどの冬野菜を入れてみてもいいでしょう。
○ ささみを裂くときはなるべく熱いうちにしましょう。冷めてしまうと身がほぐれにくくなってしまいます。ささみはとても熱いので、水で指を冷やしなら注意して作業しましょう！
○ うどんではなくご飯を入れて卵で閉じて、雑炊風にするのもおすすめ！
○ 豆乳にはカルシウムが多く含まれています。しかも、豆乳中の良質なたんぱく質により、吸収されにくいカルシウムの吸収がよくなります。すてきですね。
具を増やしてみんなで
鍋パーティーなんかも冬らしくていいですよね！