感情がうまく消化できずにモヤモヤしていませんか？
本記事では、身体感覚に意識を向けることで自然に感情を整える「感情消化メソッド」を、シンプルな4つのステップでわかりやすく解説します。
実際にどのように取り組むかを、具体的な流れとして説明していきます。
このメソッドは、
考えや感情を変える訓練ではありません。
途中で止まっていた
感情・身体感覚の処理プロセスを
再開させ収束させることで
未処理の感情を解消していくものです。
「この手順の意味は何か？」と思ったら、
まずは以下の記事を参照してみてください。
次の4つのステップで構成されています。
- 集中できる環境を整える
- 感情のトリガーを書き出す
- 感情・身体感覚を感じ切る
- 必要に応じて、考えを緩める
これを、基本姿勢を守りながら行います。
これが、感情の処理プロセスを収束させるコツになります。
- 評価しない
- 結果を求めない
- 考えを追わない
- 身体感覚に注意を向け続ける
これらを意識しても、
心が勝手に評価したり、答えを探し始めることはよくあります。
「注意がそれる」も失敗と評価せずに、
「注意がそれたことに、気づいて注意を戻す」
それを、たんたん繰り返します。
「うまく、できない」と考えが浮かび
感情が動いたり緊張した場合は、
それもトリガーとして、以下の手順に加えます。
自分の内側に注意を向けやすい環境を整えます。
- 一人になれる時間
- 邪魔が入りにくい場所
- 数分でも落ち着いて座れる状態
特別な環境は必要ありません。
慣れてくれば、電車などので移動時間や
トイレ中でもできるようになります。
ただし、次のような状態では
身体感覚に気づきにくくなるので、適しません。
- 強く疲れている
- 飲酒している
- 極端に興奮・緊張している
その場合は、
入浴や休憩などで少し落ち着いてから行うと進みやすくなります。
感情や身体感覚が動き出すきっかけです。
- 不安なこと
- 不満や怒りを感じていること
- 不愉快なこと
- 後悔や罪悪感
など、
思い出すと気分が悪くなったり
違和感や緊張を感じるものは、
すべてトリガーになります。
まず、思いつくものを、メモに書き出して
その中から反応が出やすそうなものから
ひとつづつ、次の手順で処理していきます。
詳しいトリガーの見つけ方は、別の記事で詳しくお話します。
不快な感情・身体感覚が立ち上がります。
それが収束するまで、興味をもって観察し続けます。
この時、感情の変化を感じることは少ないので、
身体感覚の変化を観察します。
- 首や肩の緊張
- 胃の重さ
- ヒリヒリ、ピリピリする感覚
- 胸の圧迫感
- 喉の詰まり
観察のポイントは、
- 体のどこで起きているか
- どんな質感か
- 強さはどの程度か
良い・悪いの判断はせず、
「今ここで起きている感覚」をそのまま体験します。
処理が進めば、
感情や身体感覚は自然に変化し、やがて収まっていきます。
身体感覚への現れ方は今後の記事で詳しく説明します。
再び同じトリガーに意識を向けてみます。
同じトリガーでも、
再び反応がでることは多くあります。
もし反応が出れば、
もう一度「感じ切る」だけです。
これは失敗や後戻りではなく、
自然な進行です。
反応が無くなったら、そのトリガーに取り組む必要はなくなります。
反応がでる場合や反応が強い場合に行う手順です。
この場合に使うのが「問い直し」です。
- 「その考えがなかったら、どう感じるだろう」
- 「反対の意味にしたら、身体はどう反応するだろう」
- 「主語を変えたら、何が起きるだろう」
正しい答えを探すものではありません。
別の捉え方を置いたときに出てくる
感情や身体感覚を、再び感じ切ります。
これにより、「絶対的な真実」と感じていた考えが緩み
「別の見方もある」と感じたり、真実か否かが気にならなくなります。
問い直しのコツは、今後の記事で詳しく扱います。
- 特に変化を感じない
- うまくできている気がしない
と感じるかもしれません。
特に初期は、様子が分からず警戒していると
感じづらいかもしれません。
普段の生活の中でも、
身体感覚の変化に興味を持っていると、
感じられるようになっていきます。
「変化がない」ということに、
焦り・緊張・不満を感じるようであれば、
それも未処理感情のトリガーですから、
トリガーのメモに加えて、上の手順を試してみてください。
感情消化メソッドの具体的な取り組み方を整理しました。
今後の記事として検討させていただきます。