「心を「苦難モード」から抜けていく日課 」で、「ネガティブな感情を伴う場面や考えを書き出す」という項目をもう少し詳しく説明しましょう。
苦難モードというのは偏桃体の働きというお話をしました。
偏桃体が働くとはイヤなものや脅威を感じた時の、ギュー、どんより、キリキリ、ドキドキ、オドオドなどの感覚や、頭皮や首、肩の張り、息苦しさや胃の重さなどを伴います。
感情でいうと、惨めさ、嫌悪、不安、不満、焦り、動揺などになります。
そのような感覚を伴う場面ににどんなものがあるか、例を挙げてみましょう。
沢山あげましたが、すべて覚えなくても独特の感覚がありますから、少し練習すると感覚的にわかるようになっていきます。
実際には、自分の分かりやすいものから取組んでいけばよいと思います。
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惨めさを感じる時は、例えば以下のものが考えられます。
- お金の無さに惨めになる
- 孤独に押しつぶされそう
- 自分を惨めに感じる
これを感じる場面は人によってさまざまですが、例えば以下のようなものが考えられ、このような場面や上のような考えをイメージしながら、湧いてくる感情に取り組みます。
- 銀行の残高を確認したとき
- 休日、朝を起きた時。集団の中にいる時
- 他人の成功や、楽しい様子を見た時
このほかにも、失恋したばかりの人は、他のカップルを見た時に惨めさや孤独を感じをかじるかもしれませんね。
私が心がボロボロだったころは、「惨めさを感じる自分」や「何もやる気になれない自分」にも惨めさを感じました。
そのような感覚にもRAIN で向き合います。
不安を感じる場面として以下のようなものが、考えられます。
- 明日の打合せを思い出して不安
- 忘れていた仕事の締め切りを思い出して不安
- 自分の悪い将来に対する不安
- 自分がミスをする不安
このような不安を感じた時の、場面や頭に浮かんだ考えに取組んでみましょう。
人によっては、以下のような不安を感じる場面があるかもしれません。
- カギをし忘れたように感じて不安
- 不潔なように感じて不安
- 人との会話に入れない不安
- 人の視線への脅威
「また不安を感じるかもしれない自分に不安」という不安もあります。
この不安が進んでいくと、不安障害になっていきますので、それらもRAINでクリアします。
以下のような場面では、動揺、緊張、あがりを感じる場合があるかもしれません。
- 上司への報告
- 好きな人に声をかける時
- 打合せの場面
- 本番
まず、そのような場面で感じる感覚を RAIN で鎮めましょう。
また、動揺、緊張、あがりの背景に不安があります。
よく自分を観察すると、それらの場面で頭に浮かぶ不安につながる考えや、相手の態度、細かい場面があると思います。
それらに気付いたら、その考えや場面にも取り組みましょう。
以下の場面では焦りを感じているかもしれません。
- 仕事が上手くすすまない
- 難しい仕事
- 納期に追われる
このような場面で、キリキリ、ヒリヒリ、興奮を感じようであれば、それらを RAIN で鎮めましょう。
急ごうとする衝動も、焦りの一種です。そのような衝動も鎮めましょう。
放置すると、焦りは効率や精度を落とします。
また、焦りの背景にも不安があります。
評価を落とす不安、信用を落とす不安、失敗する不安などです。
良く自分を観察すると、不安に繋がる考えに気付くかもしれません。それらに気付いたら RAIN で鎮めましょう。
何かを嫌がる衝動は偏桃体の直接的な影響です。
例えば以下のような感覚です。
- 苦手な人にあって引く
- 上司の態度の変化に引く
- 難しい要求をされて引く
人によっては以下のような感覚があるかもしれません。
- 雑踏に嫌悪
- 他人のバカ話に嫌悪
人生が苦しくなってくると、イヤものが増えていきます。
それは偏桃体が敏感になっていて働きやすくなっているからです。
これらもRAINで鎮めましょう。
不満・怒りもRAIN でクリアしていきましょう。
例えば以下のような感覚です。
- 上手くできない自分に腹を立てる
- 人に言われたことで腹を立てる
- 人の間違いを正しくなる
- 政府の方針に報道に腹を立てる
不満や怒りには、不安や嫌悪が関係します。
不安や嫌悪を取りのぞかせようと偏桃体が騒ぎだしますが、原始的な脳ですから適切には働きません。
不満・怒りの元になる不安や嫌悪にも気付いたら、それらの感情も鎮めましょう。
以下のような反応は、偏桃体の働きによるfreezeです。
- どうしてよいかわからず、困る
- 急なことに、頭が真っ白になる
このような感覚も RAIN で鎮めると、頭にクリアさが戻ってきます。