今更ですが、「手順①：考えと感情の関係に着目(1/2)」で紹介していた方法が、以下の本で紹介される「RAIN」という瞑想の応用であることを知りました。
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"RAIN 瞑想" 、"RAIN マインドフルネス" とネットで検索すると沢山でてきます。
RAINは怒りを受け流す方法として紹介されることが多いようですが、怒りだけではなくその他の感情や衝動を受け流すのにも効果があります。
Life Hucker で、この本が紹介されていました。
https://www.lifehacker.jp/2016/08/160808book_to_read.html
以下は、このHPでの RAIN の説明です。
「怒り」という部分は、その他の感情や衝動に変えても効果があります。
1. Recognize（認識する）
・自分のなかに怒りが起きていることを認識する
・怒りと怒っている自分を同一視しない
2. Accept（受け入れる）
・怒りが起きているという事実を受け入れる
・その事実に価値評価を加えず、そのまま許す
3. Investigate（検証する）
・怒ったときに身体になにが起きているかを検証する
・心拍はどう変化している？
・身体のどこが緊張している？
4. Non-Identification（距離をとる）
・自分の感情を個人的にとらえない
・怒りを突き放して｢他人事｣のように考えてみる
（29ページより）
ちなみに、同じHP にある以下のイラストは、誤解を生みやすい表現になっている部分があるので、補足しておきます。
- ×：「仕方ない、人間だもの」
〇：分析や批評をせずに、ありのままに観察し感じましょう - △：「なぜ起こったのかな？」
〇原因は分析しません。
どんな感情や感覚を感じているか観察して、自分の中で起きていることを検証します - ×：「怒りがおさまるといいですね～」
〇：「私が怒っている」という認識ではなく、「私の中に怒りが発生している」と、怒りとそれを観察している自分を分けて意識します
私の方法は、「感情が動くシーン」や「感情が動く考え」を思い出して、感情を動かしてそれに取組みます。
つまり、私の紹介する方法に取組みは、実際の生活の中で感情や衝動に巻き込まれそうになったときにRAINを使う練習になります。
特に、巻き込まれやすい感情や衝動について集中的に練習できるので、RAINが上達しやすいと思います。
また、「巻き込まれやすい感情や衝動」というのは、それらを恐れたり抑圧する心のクセが関係していますが、何度か同じ感情に取組むとこのクセも改善していくので、これらの感情に巻き込まれることが減ります。
RAIN は、とても有効なものだと思いますが、これだけでは実際に使うのに難しい面があります。
心が揺れやすい実際の生活の中では、自分の心の中をゆっくり観察する時間がとりづらいからです。
特に、私は営業のマネージャーですが、私の職場では常に誰かと話をしているので、仕事中に自分の心の中を見つめるのは、なかなかできません。
でも、心がボロボロだったときは、不満、怒り、みじめさ、不安などが仕事中にも沢山でてきていました。
そこで、感情が揺れたらメールにメモをしてスマホに送っておいて、電車の移動時間や帰宅してからメモを見ながら、嫌な感情を再体験しながらRAINの応用である自分の方法で取り組みました。
これを繰り返すと、次に似た場面に向き合っても平静を保てるようになりますし、そもそも不要な感情が生まれなくなりますよ。