慢性疾患の原因はビタミンＤ不足

『慢性慢性疾患の原因はビタミンＤ不足 　

現在では、次のような疾患に、ビタミンＤの不足が何らかのかたちで関わり、ビタミンＤの充足で改善できる可能性が指摘されています。 
ビタミンＤ欠乏が関連していると考えられる疾患 
・がん（大腸がん、肺がん、乳がん、前立腺がんなど）
 ・動脈硬化性疾患（心臓病、脳卒中など）
 ・認知症（アルツハイマー型認知症など）
・高血圧 
・２型糖尿病 
・アレルギー疾患（花粉症、アトピー性皮膚炎、遅延性フードアレルギーなど） 
・自己免疫疾患（関節リウマチ、多発性硬化症、炎症性腸疾患、１型糖尿病など） 
・感染症（かぜ、インフルエンザなど）
・精神障害（うつ病、季節性うつ、自閉症、統合失調症など）』

ビタミンＤの充足で上記の疾患が改善できるなら、積極的に摂りたいものです。

ただ長期間継続することになりますので、サプリをメインに考えるのはあまり賛成できません。

日光浴には、ビタミンD関係以外にもたくさんのメリットがあります。

やはり自然が一番ですね。

『紫外線を浴びすぎると皮膚がんになると恐れている人もいると思いますが、死亡率の低い皮膚がんになるリスクよりも、ビタミンＤによって死亡率の高い大腸がんや肺がんなどのリスクを減らせるプラスの作用のほうが遥かに大きいとされています。』
 

皮膚がんの死亡率は、10万人に６人とか。

癌全体の死亡率が２人に１人だとすれば、比較にならないほど低い数字です。

ただシミが嫌だという方も多いので、私は手のひらか背中の日光浴を薦めています。

今日の日光浴～昼食メニューの決め方

午前中の日課のひとつは、昼食のメニューを考えることです。

タンパク質、炭水化物、脂質のバランスを計算しながら何を食べるか決めるのですが、最近は楽しみになってきました。

なか卯とかいきなりステーキとか、チェーン店はメニューごとの栄養素をネットで公開していますが、それ以外の料理については下記のサイトを参考にしています。

カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算

これは以前から利用していますが、実に便利です。

16時間断食に筋トレを並行してやっていると、たんぱく質の摂取量が気になります。食べたいものを検索して、それにどうプラスしてゆくか、それがポイントです。

16時間断食で筋肉が落ちたとか、飢餓状態が長くなると血糖値スパイクが危ないとか、いろいろ言う人もいますが、それは栄養や休養について全く考えずに「筋トレに励んだけど筋肉がつかないじゃないか」と文句を言うのと大差ないと思います。

つまり目的に即した組み立てが適切にできていないということです。

私は筋トレの量が少ないので、たんぱく質は一日80gの摂取を当面の目標にしています。それをこのサイトで計算して、不足があれば、豆腐やカニカマバー、ヨーグルトなどで補充しています。もちろん言うまでもありませんが、脂質や炭水化物、塩分、カロリーなどもよく調べます。

さらに血糖値を自動測定することで、何をどう食べたら、食後血糖値がどうなるかも考えるようにしています。そこまでやらないと16時間断食と筋トレは思惑通りに進みません。

最初は面倒に感じますが、最近は面白くなってきました。

今日も昼食の後、隅田川沿いを20分ほどウォーキング。太陽の光がとても気持ちよかったです。

今日の日光浴～血糖値スパイクの測定を

今日は外に食事に行きました。

その帰りに隅田川沿いを30分ほどウォーキング。

川ぞいの柵を使って腕立て伏せをやろうとしたら、すぐ近くだけでクラゲが20匹以上いました。

淡水にすむ種類もいるんですね。ちょっと驚きました。

帰宅後、日差しが気持ちよかったのでいつものようにベランダで日光浴。身体も温まって、とても元気になりました。

いつもは昼食前に筋トレをして、食後にウォーキング＋筋トレ（少々）なのですが、今日は食前にはやらないで、食後だけにしました。その場合の食後血糖値の上昇率を見たかったからです。

24時間1分単位で血糖値を測定しているので、いろいろ試しています。比較するには、食事メニュー等の条件を揃えないといけないのですが、毎日同じメニューは嫌なので、そこは臨機応変に。ただメニューの傾向ごとのデータが取れるのは収穫です。

よくGI値の話を聞きますが、確かに食後血糖値に関係しているのは間違いないのですが、体質や体調など人それぞれなので、一概に何かを決めつけるのはどうかと思います。

私の目的は、一日に必要な栄養素やカロリー等を摂取した場合に、どんな運動を、どんなタイミングで、どのくらいの時間と強度で行えば、血糖値の制御ができるかを知ることです。私の結果が他の方々にも有効かどうかはわかりませんが、その道筋というか、その方法をさぐっているところです。

午後のウォーキングから帰って玄関のドアを開けたら、いつもは座って待っている猫がストレッチをしていました。

たぶん待ちくたびれたのでしよう。

日光浴で皮膚がんになるのだろうか？

日光浴で紫外線を浴びると皮膚がんになる、という話をしばしば耳にします。

確かに紫外線は皮膚がんの原因の一つではあるようですが、本当にそうなのでしょうか。

政府の発表している紫外線量の月次統計を見ると、北部よりも南部の方が強いということです。

もし紫外線が皮膚がんのメインの原因ならば、皮膚がんの地域分部も同じような状況だという事になりますが、国立がんセンターの統計ではそうではないようです。

 

皮膚がんの分布は紫外線量に比例するのではなく、逆に、紫外線量の少ない地域で死亡率が高いという結果なのです。

これは何故なのでしょうか。

日焼け止めの化粧品を作っている製薬会社や、UVグッズのメーカーに意見を聞いてみたいものです。

罹患率と死亡率は違うというかもしれませんが、それでは説得力として弱い気がします。

日焼けで痛い思いをするのは、子供や若い人に多いですが、年齢別の罹患率を見ると、、

50歳辺りまでの死亡率はほとんどゼロに近いレベルです。

強い紫外線を60年とか70年とか長期間浴びないと皮膚がんにならないというのでしょうか。

全部の癌についてのデータと比較してみると、、

皮膚がんと似たようなラインをしています。

結局、癌の罹患は年齢との相関関係が強いという事です。

とはいっても、以下の方々には残念ながら日光浴をお勧めできないそうです。

紫外線と病気

なので毎日日光浴を続けようと思ったら、主治医に相談された方がいいと思います。

☆肌への影響

1.日光皮膚炎
2.慢性光線過敏症（日光アレルギー）
3.良性腫瘍（脂漏性角化症）
4.日光角化症
5.皮膚がん

☆目への影響
1.白内障
2.翼状片（よくじょうへん）
3.雪目（ゆきめ：電気性眼炎）

☆その他への影響
1.膠原病（こうげんびょう）の悪化
2.表皮の免疫機能低下
など

今日の日光浴～日焼けをしないように日光を浴びること

『紫外線照射によってメラニン色素をいったん作ってしまうと、その後、しばらく皮膚は日光を浴びてもビタミンＤを生成しにくい状態になってしまう』（『がん予防に実は「日光浴」が有効なわけ』講談社）

私が短時間で日光浴を終えるのはこれが理由です。

今日の午後も、上半身裸で、胸側２分、背中側３分で終わりにしましたが、真夏もこんな感じです。

肌が黒くならないように気を付けながら、太陽の光と熱を全身で受け止めます。

ただ朝と午後のウォーキングでも20～30分程度日光浴をしているので、その分も考慮していますが、その時は半そで長ズボン（夏場は半ズボン）なので、肌の露出面積が少なくなっています。

『20歳をピークに、年齢が10歳高まるごとに、皮膚でのビタミン生成能は約10％ずつ落ちていきます。』（同書）
 

私は今年70歳なので、20歳の時よりも50%生成能が落ちているようなので、今の２倍位の時間にしてもいいようですが、日焼けすると生成しにくくなるという点を考えて今の時間に落ち着きました。

日光浴を批判的にいう人達は、紫外線が皮膚がんの原因になると言いますが、このくらいなら多分皮膚がんの心配もないでしょう。もっとも長時間日光浴をしたからと言って、よりたくさんのビタミンDが生成されるわけではありませんし。

『人の皮膚は長時間ＵＶＢを照射されても、皮膚でのビタミン生成が一定量より増えないようにうまく調節されているのです。』

『生体にはＵＶＢの過剰照射に対する一種の防御反応で、ビタミンの過剰生成を抑える機構が備わっています。おそらく、ＵＶ‐Ｂ照射が皮膚表面でのメラニン色素層の形成を誘導し、過剰なビタミンの生成を防いでいるものと思われます。』（同書）

日光浴～がんを予防するために

「ビタミンDには、骨の生育に必須な血中のカルシウム濃度を高める作用のほかに、免疫作用を高めたり、さまざまな病気の予防効 果があることが判ってきています。ビタミンDが不足すると、骨へのカルシウム沈着障害が発生し、頭蓋ろう、くる病、骨軟化症、骨粗しょう症などの病気 が引き起こされるほか、高血圧、結核、癌、歯周病、多発性硬化症、冬季うつ病、抹消動脈疾患、自己免疫疾患などの疾病への罹患率が上昇する可能性が指摘さ れています」

体内で必要とするビタミンD生成に要する日照時間の推定 －札幌の冬季にはつくばの3倍以上の日光浴が必要－｜2013年度｜国立環境研究所

ビタミンD不足の正しい知識｜1日の摂取量・日光浴時間・食事まで医師が徹底解説

国のデータによれば、日光浴だけでビタミンDを得るのは、かなり長い時間が毎日必要です。

もちろん目標値の設定にもよりますが、食事と日光浴だけでは難しいので、サプリも飲むことになります。

私は朝はセロトニンをメインテーマに、昼は食後血糖値対策でウォーキングをしながら、そして午後はビタミンDのために、と思って日光浴をしています。もちろん屋外に行くので、3回ともビタミンDの生成には役立っているはずですが。

日光浴が多方面に役立つことはかなり研究されていますが、以下にふたつご紹介したいと思います。

日光浴はメリットだらけ！美容や健康に嬉しい効果や正しい方法とは？ - 明日を元気に！骨太な未来プロジェクト

朝日を浴びる6つの効果！睡眠の質を最大限に高める日光浴のポイント ｜睡眠改善で従業員のメンタルヘルス対策【ねむりの応援団】

今日の日光浴～サプリよりも日光浴を

今日も雨なので、いい日光浴ができません。

私的には残念ですが、自然界には必要なものなので結構なことだと思います。

ビタミンDの効用はかなり広範に及びますが、一方で過剰摂取も気になります。

しかし日光浴では、血中ビタミンD濃度が適正な範囲に保たれるので過剰摂取云々にはなりません。

それともう一つ、私がサプリをメインにしないのは、日光浴の効用の方が遥かに素晴らしいからです。

とは言っても、今日のように天気の悪い日もありますし、寒い時期はなかなか日光浴をする気になれません。

そんな時にサプリが役立つわけです。

ビタミンD3単体しか入っていないサプリもありますが、骨のことを考えるとK2も必要なので、両方が入っているものを選んでいます。昨日のふたつの外にこちらも買って、同じものを続けるのではなく、その日の気分で飲み分けています。

それと無添加のものでないと安心できないので、その辺りは気を付けています。

- YouTube

こちらのYouTubeでは、二人の先生がビタミンDの効用について語っています。

彼らは毎日4000IUを摂取していると言っていますが、その数値は厚労省の「ビタミンDの１日の耐容上限量」だそうです。

私は天気の悪い日は2400～2800IUで、天気の良い日は1200IUにしていますが、それは日頃から日光浴をしているからです。

お大雑把な数字として、私は日光浴とサプリで大体3000IUくらいを目標にしています。

今日の日光浴～天気の悪い日はサプリで

今朝は早くから雨でした。

とりあえず外に出て屋根のあるところをウォーキング。

最近はずっと朝、昼、午後3時頃の3回ウォーキングをしています。

昼食後は血糖値スパイク対策ですが、それぞれ日光浴も兼ねています。

でも天気の悪い日はよい日光浴ができないので、ビタミンD3+K2のサプリを飲んでいます。目安の量は、天気の悪い日は2400～2800IUで、天気の良い日は1200IUです。

日光浴をしなくてもサプリで摂ればいいという人もいますが、日光浴でしか得られないプラス効果も沢山あるので、やはりメインは日光浴になります。

詳しくは後日に。

私がベランダに出ないのを察知したのか、寝室から締め出されない様にへそ天でドアを押さえています。

先を読まれました。

今日の日光浴～ビタミンDと太陽光

ビタミンDの効用について書かれている本は結構ありますが、私はこの本をお勧めしています。

東京慈恵会医科大学の浦島教授の著書ですが、読んでいて説得力があります。

ビタミンDがいいと言っても過剰摂取はよくないので、サプリに依存し過ぎるのは好ましくありません。

著者曰く

「安全に自分にとっての必要量を補うには（中略）、一番いいのは、毎日太陽の光をしっかり浴びることです」

日焼けしたくない人には「手のひら浴」つまり掌だけの日光浴でもいいそうです。

この本では、がんの再発・死亡を予防するには、という視点から、ビタミンDを解説しています。

アマゾンでの本の紹介文では、

「日本人の死因の第一位である「がん」。2人に１人ががんになり、４人に１人ががんで死亡している。その治療法は、手術や放射線、抗がん剤の三大治療がメインで、最近では免疫チェックポイント阻害薬など新たな方法も登場している。しかし、強い副作用やハイコスト、効果が限定的など、無視できないデメリットがある。

そんななか、東京慈恵会医科大学分子疫学研究部部長であり教授である著者の研究が今、注目を集めている。著者が提唱するのは「ビタミンD」を用いた治療法。研究によると、「ビタミンDは、悪性度の高い一部のがんの再発・死亡を73％も抑え込む」という。ビタミンDは基本的に日に浴びること、もしくは安価なサプリメントで摂取でき、副作用の心配がなく、効果のおよぶ期間・部位は広範囲にわたる。

なぜ、ビタミンDががんに効くのか。ビタミンDとはなんなのか。ハーバードや著者の研究で得られた科学的エビデンスを基に、ビタミンＤががんに作用するメカニズムを解き明かすとともに、新たな夢の治療法として確立させるべく取り組んでいる最新の研究を紹介する。」

私は一読の価値ある本だと思いました。

昨日も今日も日差しが良く気持ちのいい日光浴ができました。

猫は、今日はベッドではなくテーブルの上で、私の帰りを待っていました。

今日の日光浴～日焼けをし過ぎないように

日光浴をするとどうしても日焼けしますが、今日のような強い日差しの時はできるだけ短時間にしています。

たとえば今日の午後は、胸側２分、背中側３分で終わりにしました。

日光浴の時間は、季節にもよりますが、その日の天候で決めています。

理由は、ビタミンDの生成力が低下するので、過剰に日焼けしたくないからです。

国立環境研究所の地球環境研究センターが出しているデータでは、１日に必要なビタミンDを生成する時間は、半そで半ズボンで７月８分、８月６分、９月７分だそうです。私は上半身裸なので、その半分強くらいを目安にしています。

全身で光と熱を受け止めるわけですが、何事も「適度」が肝要です。

それにしても、猫はよく眠りますね。

添い寝をする時は、私にとってアニマルセラピータイムです。