「急がない 比べない 競わない」
らんらんランニングで楽しく走ろっ♪
らんらんランニングコーチのまりこです
名古屋ウィメンズマラソンを走ってみたい、完走したい方向けにこんな練習いかがですか？とご案内をしている記事です。
通称うっかりさんシリーズ
名古屋ウィメンズマラソン2025まで
あと40日
ほえっ
新しい年になったなーと思ったらあっという間。
毎年びっくりしております。
私のうっかりさんシリーズ(名古屋ウィメンズ完走プロジェクト)は
笑顔で完走、目指せ6時間
を目指しています。
ウィメンズを走るって決めたからには、ウィメンズマラソンを目一杯楽しんで欲しい。
車が走る車道を自分の足で歩いて走って楽しんで欲しい。
この日にしか見られない風景を楽しんで欲しい。
そして笑顔でゴールして欲しい。
そのためにちょこっと練習して準備をしておくとより楽しめるので、その練習をお手伝いしています。
1/27 〜2/23 の1ヶ月の練習目標は
30キロ4時間30分以内
初めてのうっかりさんへ
今月の練習目標も
期間内に1度はチャレンジ
でOKです。
先月がハーフ(21キロ)3時間以内でした。
どうでした？できました？
できなかったら今月20キロやってくださればOKです。
先月20キロやったよ
という方は、30キロやってみてください。
30キロ4時間30分は、1キロ9分のペースです。
このペースで走ると、なんと6時間19分で完走できます。
前半は先月の1キロ8分30秒
後半は今月の1キロ9分
で走れれば完走の確率はぐっとあがります。
あとは42キロに近い距離を体験しておくと安心です。ので、できる方は30キロ。頑張れ20キロです。
30キロ(20キロ以上)の距離を体験しておくこと
1キロ8分30秒から9分
を意識して練習しましょう。
20キロもしくは30キロの距離をどうやって走ろうかと悩みましたら
気になっていたお店やさんにRUN＆ウォークで行ってみる(帰りは電車やバス、迎えに来てもらう。もちろん走って帰ってきてもOK)
家族とのおでかけ。私は走って目的地へ。他の家族は車で。帰りはもちろん車に乗ります。
試走会に参加する
愛知県だと、ウィメンズマラソンの試走会がたくさんやっています。それ探して参加するのもおすすめ。コースが分かるし、一緒に走るの楽しいです。距離も練習できます。
大阪、京都、奈良、東京などフルマラソンがこれからあるところの試走会に参加するのもいいですよね。
楽しみながら距離の練習をしてみてくださいね。
普段の練習は週に2.3回練習できれば
1.2回でも良いですよ。
練習内容は15分から1時間のRUN＆ウォークでOKです。
ただし、ちょこっとだけスピードを意識します。
走るスピードは1キロ8分を意識してね。
歩く時は早歩き50歩100歩作戦
50歩100歩作戦はこちらを参考に。
常連うっかりさんへ
春夏走っていない方は初めてのうっかりさんと同じでOK。
ちょっと頑張るかなーという方は
インターバル走
引き続きです。
基本は1分歩いて3分ダッシュで走る(初めてのインターバルの方は2分歩いて1分走る)です。
これを50歩100歩作戦にアレンジ(50歩歩いて100歩ダッシュ)してもOKです。
上り坂走
これも筋力と心肺機能を高ます。
あえて上り坂を探して走るのもありですね。
(私も頑張るか。。。
)
練習は週に1から3回を目安に。
では各自の持ち場で楽しく頑張りましょう
自分記念YEARにうっかりエントリーしちゃったあなたへ 月間練習目標
9/9 〜10/6 15分 RUN &ウォーク
10/7～11/3 30分RUN＆ウォーク
11/4～12/1 1時間RUN＆ウォーク
12/2～12/29 2時間RUN＆ウォーク
12/30～1/26 ハーフ(21キロ) 3時間以内
1/27～2/23 30キロ 4時間半以内
2/24～3/8 調整期間 準備期間
3/9名古屋ウィメンズマラソン本番
らんらんランニング@東郷(長久手)の公式LINEです。
練習会の案内、楽に歩く走る姿勢を作るエクササイズ動画とか紹介しています。
質問とか困ったとか落ち込んだ時にも気軽に連絡してくださいな。
私のランニング教室は「怪我なく楽しく笑顔で完走」するための体作りにピラティスをしています。
ランニング教室に来れない方、ピラティスのオンラインレッスンありますよ。無料体験してみてください。パーソナルをやっています。
YouTubeで楽に歩く走る姿勢作りのピラティスやってみてください。
