「急がない 比べない 競わない」
らんらんランニングで楽しく走ろっ♪
らんらんランニングコーチのまりこです
1月末締めの仕事に追われて、月曜日に更新できなかったー
(1月末締めの仕事は無事終わったよん
)
(1月末締めの仕事は無事終わったよん)名古屋ウィメンズマラソン完走応援プログラム
通称
「うっかりさんシリーズ」名古屋ウィメンズを完走するための5ヶ月の練習プログラムです。
フルマラソンを走ったことがなくて
お仕事やおうちのことが忙しくてなかなか練習も思うようにできなくて
そんなに運動も得意ではなくて
それなのにエントリーしちゃいました
という方対象の練習プログラムです。
そんなあなたでも笑顔で完走できます(やってくだされば)
一緒に頑張ろうね
6時間で完走(制限時間は7時間)
のメニューを組んでいます。
あと、怪我なく走れるようにピラティスや筋トレで体作りしていきます。
では、今月の練習メニューの発表です。
ででんっ
1/29～2/25 30キロ4時間30分以内
です。
マラソン当日に42キロを走ります。練習の時にできれば42キロを体験しておくと、体の変化を感じることができていいんです。
本番にどんなウェアがいいのかな、補給食は何が食べれるかな、何キロから足が重くなるかなとか知っておくと対応ができるんです。
長い距離を走って初めて股関節が痛いとか膝が痛いとか出てくるかもしれないので、やっぱり体験するって大切なんです。
ただ、42キロはなかなか時間もかかるし色々勇気がいるので、ハーフより長い距離で30キロやってみましょう。というのが目的です。
30キロ4時間30分以内で走れたら完走間違いなしです
残り12キロはカウントダウンしながらなんとか踏ん張れる距離だと思うのです。ハーフの残り21キロって果てしなく遠い感じしませんか？
なので、時間があったらチャレンジしてみてくださいね。
【練習のポイント】
目標は月に1回できればOK先に書きましたが、月に1回チャレンジしてみてください。無理な方は先月のチャレンジのハーフ3時間以内をやっておくと安心です。
普段の練習は、週2.3回。30分か1時間のRUN＆ウォークを。
忙しい時は週に１回、30分でもOK。
週に1回は外をRUN &ウォークしましょう。
寒くてムリ、忙しくて走る練習はムリという方。
普段の生活で歩くことを意識してください。
エスカレーターエレベーターを使わず、歩く、階段を使う。普段は車移動だけど、今だけ電車通勤にする。普段の生活で自分の脚で移動することを考える。
上り階段は心肺機能、下り階段は筋力アップになります。どちらも走るのに必要な要素です
軽く腕を振って楽に走れる歩幅でお友達とおしゃべりできるくらいのスピードもしくは景色を楽しめるくらいのスピードで走りましょう。ここは変わりません。らんらん楽しく走ってくださいね。こつこつ練習している方でしたら、おしゃべりしながら走るスピードがどんどん速くなっていると思いますよ
早歩きの練習をする前回書きましたが、半分走って半分歩いたら完走です。ただだらだら歩いているとギリギリのギリになるので、歩くなら早歩きの方が安心です。
普段の練習や普段の生活で早歩き意識してやってみてください。
本番を想定して色々お試し本番を想定して色々お試ししながら走りましょう。
ウェアと補給食とペース配分かな。
ウェアと補給食は別記事を書くとして。
ペース配分は考えておくと、関門を心配せずに走れるからおすすめです。
マラソン大会って全部走ってはイメージだと思います。もちろん速い方はそうですが、6時間完走を考えている方は、歩きを入れても達成できるんです
なので、全て走って完走するもよし、歩きも取り入れて完走するもよしなんです。
どれくらいのスピードで走ろうかなとか、ハーフまではこれくらいのスピードで走って、後半はゆっくりペースにしようかなとかを考えてみてくださいね。
【常連うっかりの練習のポイント】
今年ウィメンズが終わってからなーんにもしていない方は、上記の練習でOKです。
今年のウィメンズで速く走りたいなーと思っている方は、上記の練習にプラスで
自分のペースより速いスピードで走るもうずっとこれ
50メートルでも100メートルでもいいです、最後にダッシュを入れてみる。
いつもキロ7分で走っているのなら、今週は6分30秒のペースで走ってみる。
練習のスピード以上の速さで本番は走れません。やっぱり練習したスピードからどんどん遅くなるのがフルマラソン。
体にスピードを知ってもらうために速いスピードで走ることを取り入れてください。
心臓バクバクで、心肺機能が向上するとも言われていますから。
余裕のある方は、今までよりも距離を長くしていくか、スピードを上げるか。6分半で走っていたら6分をチャレンジする。50mダッシュをしていたのなら100mダッシュにするとか。
3ヶ月目で体が慣れてきたり、走力がついていたと感じていたら、同じことをしていたら成長はありません。少しでいいので負荷をかけましょう
では各自持ち場で楽しく頑張りましょう
しつこく余談。
2/17(土)にランナー向けのカラダメンテナンス講座を名古屋でします。
ストレッチで体をほぐして
ピラティスで体の動きを整えて
筋トレで少しだけ下半身の筋肉をつけておく
という90分の講座です。
体を整えて、ベストな体で大会を迎える準備です。
申し込みお待ちしております
今年はちょっとチャレンジしたくてうっかりエントリーしちゃったあなたへ
<練習スケジュール>
10/9～11/5 30分RUN＆ウォーク
11/6～12/3 1時間RUN＆ウォーク
12/4～12/31 2時間RUN＆ウォーク
1/1～1/28 ハーフ(21キロ) 3時間以内
1/29～2/25 30キロ 4時間半以内
2/26～3/9 調整期間 準備期間
3/10 名古屋ウィメンズマラソン本番
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質問とか困ったとか落ち込んだ時に連絡してくださいな
YouTubeショートに1日1分筋トレとピラティスとストレッチ載せています。1日1分一緒にやりましょう
動画の方にもピラティス載せてます。
体作りにピラティスやりたい方、オンラインとパーソナルいかがですか？女性専用です。
自分の姿勢が気になる方はパーソナルがおすすめです。1回だけでもいいです。体験もあります。
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