100kg越え！SP
こんにちは。
ボディメイクトレーナーのyukikoです
ご訪問ありがとうございます。
今回は、現在ＸＸＬサイズ、体重100キロ近い30代女性のお話しです。
「Lサイズまでサイズダウンすること！」をまずは第一目標にダイエットを決意。
夏に向けて筋トレを始める人が多いこの時期。10〜15kgダイエットを希望される方が多い中、100kg越えの女性はほんとに稀なケースではありますが、年にお一人くらいはご来店されるかも。
まず、100kg超えると運動らしい運動は出来ないことが1番の問題です。
なので、まずはしっかり食事制限を行うことが大きな結果へと繋がってながっていきます。
「食事制限なら自分で出来る」と思われるでしょうが、ご自分だけのチャレンジではついつい甘えが出て継続出来ないようです。お金をかけてダイエットに取り組んでいることや監視⁉︎他人に管理されていることが自分への追い込みになるため、パーソナルトレーニングを受けに来られるようです。
もちろん、食事だけでなく運動の必要性を感じてのこと。「食事制限も辛いけど運動はもっと辛い！」だから1人では出来ないと言われる方が多いです。
運動も自分だけでは時間を決めてやれなかったり、後回しにしたり、やっても少ない回数だったり、得意なことだけだったり、辛くない程度だったりと成果に繋がりにくい運動内容になりがちのようです。「何をどうやればいいかわからない！」と言う声もよく聞きます。
ダイエットの効率をアップするには、「運動✖️食事」が必要であることを何度かダイエットしている方はわかっているようです。
運動と併せて食事といえば、今や、ダイエット中によくすすめられる栄養素が、「たんぱく質」であることをご存知の方も多いと思います。
ダイエット中はたんぱく質が注目されがちですが、しっかり筋肉をつけるためにはたんぱく質と併せて十分な炭水化物が補給できていないと、たんぱく質が本来の筋肉合成に使われなくなります。
炭水化物は重要なエネルギー源の一つです。
近年では炭水化物を制限するダイエットが多いですが、過度な制限は体調を崩してしまうこともあるので気をつけなればいけません。
なぜ、炭水化物を減らすと痩せるのか？
炭水化物を減らすとインスリンの分泌量が減少することで痩せやすくなります。
炭水化物を摂取すると糖質の影響で血糖値が上がるため、インスリンが分泌されます。
インスリンは、血糖値の急上昇をおさえるホルモンで、過剰な糖分を脂肪細胞に取り込むように働きかけるため、分泌量が増えると体脂肪が蓄積されやすくなります。
そこで、炭水化物の摂取量を減らすと糖質の摂取量も減るため血糖値の上昇が起こらず、結果としてインスリンの分泌量が減り、体脂肪が蓄積されにくくなります。
エネルギー源である炭水化物の摂取量が減ると、体は中性脂肪を分解してエネルギーとします。
この中性脂肪を分解するときに生まれるのが、「ケトン体」と呼ばれる物質で、ケトン体は、糖の代わりに体を動かすエネルギーとして利用されます。
ケトン体が作られるようになるまでには、一般的には2週間ほどかかると言われています。
炭水化物を制限すれば体重は落ちるものの、過剰に減らしてダイエットを行うのは健康のためによくないです。せっかくダイエットするなら、健康的なダイエット法でシンデレラボディを手に入れましょう。
運動と食事がダイエット成功の鍵
運動は、週1回のトレーニングをご希望なので、覚えた運動を自宅で必ず行うことやウォーキングや階段上りは率先して行うことをアドバイスし、食事はまず食べたものを全て食事ノートに書くこと。（レコーディングダイエット）
ご自分でもノートをチェックし、毎日を振り反省しながら、良くなかったところは次の食事で気をつけること。
※レコーディングダイエットとは
日々摂取する食物とそのエネルギー量を記録することで、自分が摂取しているエネルギー量、食事の内容、間食などを自覚し、食生活の改善につなげるというものである。
食事や運動の内容を記録するだけで、痩せることができる！
お食事チェック
さて、ダイエットの決意表明としてまずは1週間目のお食事内容をチェックします。
初回の感想は、食事量は減らしているものの栄養と言えるものがほとんどない状態でした。
ほとんど炭水化物でした。炭水化物と言っても色々ありますが、栄養素としてあまり喜ばしくないもの例えば、ファーストフードなどが多かったのが大きな問題です。これがＸＸＬの体を作った原因のようです。
テレビでも放送されているように100キロ越えする人は、おデブさんの中でもスペシャリスト（日本人の場合、誰でもなれるものではないそうですよ）なので、デブ会では100キロ越えの女性は1級品だとか⁈
「健康診断でお医者さんが 日本人で体重100キロ超えるのは才能ないと無理」 って言ってたなんてことも聞いたことがあります。
そんなことで一級品と言われても…ですよねー。
なので、本来100キロ越えの方は本気でダイエットをすれば痩せるべくして痩せていくはずなんです。
なので、ダイエット番組でも100キロ越えの人が10キロ減量した！、20キロ痩せた！って放送してますが、あれってそんなに驚くほどのことではないのです。
100キロ越えするためには、私達には想像ができないくらいの過剰食いを毎日、毎食、ある程度の期間続けることが必要なんです。
短期間の過食程度では、すぐにそんな体になりません。ある意味太るために体を鍛え上げているようなものです。食費も相当なものになるでしょう。そんな話はここまでにして…。
100キロ越えの方は、本気で食生活を変えるだけでも80キロくらいまでは1～2か月程度で落ちていきます。
だからといってこのルールは70キロくらいの方が50キロになることと同じというわけではないので勘違いなさらないようにしてくださいね。
「-20キロ減量成功！」という言葉だけをうのみにしないで欲しいんです。これがダイエット番組を見て勘違いされる方に多くみられる傾向です。ダイエット番組を見て影響され、ご自分もダイエットを決意されるのは良いことなのですが、ただただ「数字ばかりにとらわれないこと」が大切です。人それぞれ条件が違いますので。
さてさて、本題に戻りましょう！
100キロ越えの30代女性Ｓ様ですが、この体型になられてもう数十年経っているそうです。残念ながら体環境(内臓)もよろしくないようです。
まだ30代ですから健康診断などでの問題は大きく発生していないようですが、太っている方によくみられる「便秘」でお悩みです。
腸内環境がダイエットの基本でお話しましたが、痩せるには、まずは便秘の改善が重要です。
お食事を見た時に、ファストフードの多さ、炭水化物の多さにびっくりしました。そして、野菜の少なさや偏りも問題あり。
Ｓ様のご家族はお米好きだとか。お米は決して悪いものではありません。お米は日本人にとっても合う必要不可欠な食材です。なのでお米を食べないように！なんてことは言いませんが、食べる量を控えなければいけません。
それと食べる順番にも問題があります。ご家族お米が大好きで炊き立てのお米をまず、一口目に食べるそうです。
食べ順ダイエットでもお話しましたが、食べ順は血糖値の上昇に大きく関わり、これが健康を左右します。また、ダイエットにも大きく影響するんです。
食べ方を変えるだけで痩せられるなら、食べる順番に気をつけるべきですよね。と強く言いたいのですが、意外とこれを実行できない！実行しない！方もいらっしゃいます。
この工程だけでもずいぶん損しているように思うのですが。食べ順すら変えられないダイエッターさんは、ダイエットを諦めた方がいいかも。なぜ自分が太ってしまったのか？をもう一度振り返ってみる必要があるでしょう。
Ｓ様は、早速ご自分の炭水化物の多さに気づき、それを解消しようと葛藤、そして食べる順番も実行されました。
ただ大きな問題は、それを邪魔してしまうのがお食事を作ってくださるお母様のようで…。
お昼はお弁当を自作するようになられお昼の問題は解消されましたが、問題は夕食です。
ご家族と共に夕食、ご飯を食べないと「なんで食べないの？」とお母様に言われ、おかずもダイエットのために選り好みするとお母様のご機嫌が悪くなると言うことでした。
このようにお母様の協力が得られないダイエッター様が意外と多いのも困ったものなんです。
「お母様も一緒にダイエットされればいいのに」なんて思います。お母様にとって食べることは一番の楽しみのようで、ついついお料理も手の凝ったものや高カロリーのものご飯に合うおかずを作られるようで肝心な主食の見直しが出来ず苦戦されているようです。
さて、ご本人のやる気は…
2週目は、食事ノートを忘れてチェック出来ず。痩せる12の心理学こちらをもう一度読んでいただくことにしましょう！
3週間目、ようやく外食が減りファストフードも減り、お米の量も減らし便秘解消。
そろそろダイエットを始めてモチベーションが下がり始める頃です。ダイエットのスタートダッシュが弱かったようで、このペースではなかなか痩せられません苦戦しそうです。
ダイエットを始めると決めたなら、モチベーションが高いうちにスタートダッシュしていかないとぼちぼちなんて言っていると、結果が見えず「まっ、いいか？」となってしまうダイエットが続き体重も運動もダラダラしてしまいます。
厳しいですが、やるならやる！やれないなら痩せたいと思う気持ちも諦めるしかない。
ダイエットするなら和食
日本人は「日本食」が一番良いと言われています。日本食は今や、世界中でも注目を集めている「ダイエット食」なのです。
身土不二とは～日本食の見直し～をご参考になさってください。
本来ならすっぱり食生活を変えていただく方が、ダイエット期間も短く結果も見えやすいのですが…
人それぞれ性格があります。
がらりと生活を変えられる方も多くはないようです。
S様もがらりと生活スタイルを変えるのは無理だそうです。時間はかかっていますが、少しずつ前進しています。
3週間目の体重は３キロほど落ちてきたようですが100kg超えのダイエットにしては落ちるペースが遅いようです。
60kg台のダイエットの方でもちゃんとお食事の見直しと運動が組み合わさると2週間で3〜4kg落ちていきます。
次に、気になるのは、お仕事中のランチです。
やはり外食も多く高カロリーの洋食が目立ちます。そしてファストフードが再び、1週間に2回も食べていました。「それじゃ落ちないよー」なかなかダイエットの神様が舞い降りてくれないようです。
ダイエット中のファーストフードは禁止
ファストフードは手軽で美味しいですが、油脂を多く使うメニューが多いので、見た目の大きさの割にはカロリーが高い場合がほとんどです。気をつけないとあっという間に1000kcal超えの食事になってしまう、ダイエット中には危険な食べ物です。
そして昨日、「食卓からマヨネーズが消えました！」とご報告。
協力が望めないのか？と思われていたお母様も実は、Ｓ様のダイエットを応援してくれていたんですね～
「サラダはヘルシーだから…」なんて言いながらポテトサラダやマカロニサラダ・スパゲティーサラダなどのマヨネーズ系サラダを選んでいませんか？
マヨネーズは油、卵黄、酢、香辛料が主な材料で、カロリーは大さじ1杯でおよそ80キロカロリーにもなるんです。他の食材と合わせて調理したり、隠し味にしたりとアレンジ自在な調味料だけにマヨネーズには注意が必要かもしれませんね。
ダイエット中にマヨネーズを使うなら
カロリーが気になる方は、マヨネーズ50％+プレーンヨーグルト50％に変えてみてはいかがでしょうか。カロリーを約40%カットでき、マヨネーズの味も楽しめます。さらに、味もまろやかになりますよ。
ダイエット中は、カロリーハーフのマヨネーズを選ぶのもカロリーカットに役立つと思います。
「マヨネーズがどうしてもやめられない！」という方はぜひ試してみてくださいね！
3週目の約束
- ファストフードをやめること
- 脂っこいものは、あっさり系にすること(天丼⇨マグロ丼)
- 食べる順番を守ること
そして運動の方ですが、週に1回30分だけのパーソナルトレーニングなので正直なところ運動効果は大きく期待できませんが、体を動かすこと自体Ｓ様には超～～～～苦手なことだったので、とにかく運動習慣を身につけることをお伝えしました。
何をやっても泣きが入ってしまいます。1段のステップ台で踏み台昇降をすることすらふくらはぎの痛みを訴え継続不可能な状態です。
スクワットも股関節が固くてほとんど曲がりません。30代でこんな状態では今後が思いやられます。このチャンスを絶対見逃さないで欲しいです。
このような方の場合、出来る運動からどんどんはじめてとにかく代謝を上げましょう！
そして、パーソナルトレーニング3回目背中に効果が現れ始めました！
焦りは禁物ですが、だらだらダイエットも効果がわかりにくいので、モチベーション低下に繋がります。
ダイエットを決意したなら、「決めたことを守ること」、「時間を上手に作ってこまめに運動すること」です。言い訳している間は痩せられませんよ！
S様のダイエットは、まだまだ本気スイッチが見当たらないようですが、現在ゆっくり進行中です。
炭水化物の量を減らし過ぎない
ダイエット中でも、1食あたり最低20gは糖質を摂取するように炭水化物の量をコントロールしましょう。
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原田 有希子
《プロフィール》
・ダイエットカウンセラー
◆女性専門ダイエットスタジオAi
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