こんにちは、パーソナルトレーナーの佐藤公治です。
（↑今朝のジムトレ。各種チンニングなど、背中トレを行いました）
「ラットプルダウンを、体重と同じ重さで８回行えるようになったら、マシンとはお別れ。チンニングを行ってみよう」
━アーノルド・シュワルツェネッガー（７０～７５・８０年ミスターオリンピア：ボディビルチャンピオン）の言葉
「５０レップ法」とは、チンニングで（ウェイトを吊るすベルトなどがない場合）自重で強度を上げていくテクニックになります。
例えば、まず１セット目で１０回できて、２セット目は８回だったとします。これで、計１８回。
３セット目が６回だったとすると、計２４回。同様に、合計の回数が５０回になるまでセットを繰り返すというやり方になります。
最初は５０回に達するまで、多くのセット数が必要になりますが、筋力がついて１セットで行う回数が増えてくると、より少ないセットで５０回に達することができるようになります。
（現在では、さらに発展させて「１００レップ」まで繰り返すボディビルダーもいます）
もうひとつ、シュワルツェネッガーがアドバイスするやり方が、セットごとにグリップを変えて行う方法。
例えばシュワルツェネッガー以前は、チンニングやプルダウンはほとんど手幅を広くした、ワイドグリップのビハインドネック（首の後ろにバーがくる方法）で行われていたそうです。
この方法だと、上体がまっすぐに起きてヒジが横に張って肩関節が内転するので、主に広背筋の上部や大円筋：背中側の腕の付け根の部分が鍛えられ、逆三角形の上半身をつくるのに有効です。
シュワルツェネッガーはこの他にも、ワイドグリップのフロントチンニング（広背筋がもっとも働く、現在もっとも主流のやり方）も行っていました。
胸の上部にバーが来て、背中側で肩甲骨を寄せることで広背筋のほか、僧帽筋中部や菱形筋：肩甲骨の周辺や、三角筋：肩の後部など背面の多くの筋肉が稼働します。
また、バーにニュートラル（手のひらが向き合った、幅の狭い）ハンドルをひっかけて、クローズグリップのチンニングなども取り入れていました。
手幅を狭くすることで、体を下ろしたとき広背筋の下部：腰に近い方がストレッチされ、またヒジが深く曲がることで上腕筋：力こぶの深層にも効果的です。
最近では、チンニングバーやプルダウンのハンドルも、さまざまな長さや角度のものを備えているジムが多いので、これを活用すると広背筋の上部から下部まで刺激することができます。
（私のパーソナルトレーニングだと、チューブを利用することもあります。手幅や手の向きが簡単に変えられ、肩関節や腰への負担も軽減できます）
トレーニングの頻度が多い場合は、（全身を分割して）一度に複数種目を行ってもいいですし、初心者の方や週１～２回の場合は、トレーニングごとにローテーションするようにしても効果があります。
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございました。
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